冬が一番痩せる季節！さあロードバイクでダイエット！
【この記事は2021/10/12に一部加筆しました】
僕も冬に102kgから94kgに痩せました！
冬。それは自転車乗りに乗ってとても厳しい季節です。
僕の住んでいる京都府南丹市でも、普段はロードバイクを見かけない日がないほど人気コースがありますが、この真冬の時期になるとほとんど見かけなくなります。（春になって暖かくなるとまた出てくるんですけどね。虫のようです笑）
よくデブは「脂肪がたくさんあるから寒くないよね」と言われますが、実はあれは人間には当てはまりません。
温度を感じるセンサーは皮膚表面にあり、逆に太っていると筋肉で発生した熱が表皮に伝わりにくいので寒さに弱いのです。
と、余談はここまでにして、今回はデブの重量級サイクリストに朗報！！冬こそ自転車ダイエットに最適な季節！！という内容でお送りしようと思います。さあLet’sダイエット！！
「暑い方が痩せやすい」の誤解を解く
暑い中を頑張って走った方が痩せる？
まずは夏の方が痩せるという誤解を解きましょう！
夏と冬、どちらの方が痩せやすいと思いますか？
ほとんどの人が「暑い夏に汗をだらだらかいた方が痩せる！」と答えると思います。でもそれは大きな間違い。冬の方が痩せるのです！
冬の方が痩せる理由1「基礎代謝が上がる」
基礎代謝とは、生命を維持するために何もしなくても体が消費するエネルギーのこと。冬場は寒いので、体温を維持するためにエネルギーを多く消費します。
基礎代謝は筋肉量に比例して大きくなるので、体重の大きいデブ、固太りの重量級の人はさらに基礎代謝が大きくなります！
ちなみに夏は、汗をダラダラかいてカロリーをたくさん消費しているように一見感じますが、実はほとんどエネルギーを消費していません。
体から水分を表皮に出すことにより気化熱で体温を下げようとする、体の生理現象によるメカニズムなだけなのです。
冬の方が痩せる理由2「脂肪消費を増やしやすい」
自転車トレーニングは強度を上げて筋力、心肺能力を鍛える「インターバルトレーニング」と長時間淡々と低いレベルの心拍数をキープして行う「LSDトレーニング（内容は後述）」に分かれます。
ダイエットで落としたいのは体脂肪ですよね？この2つのトレーニングで体脂肪を消費するのが「LSDトレーニング」なのです。
暑い夏の日に長時間自転車に乗り続けるのは危険です。ゆっくり淡々と長時間自転車に乗り続けるLSDトレーニングは、冬にはもってこいのトレーニングなのです。
ひたすらに寒い
デブおよび固太り重量級の人たちは、痩せた人よりもはるかに多くの体脂肪をその体に蓄えています。脂肪1キロのカロリー量は7,000キロカロリー。
もし200kmの道のりを10時間かけてLSDトレーニングすれば、デブの人の場合約7000キロカロリー程度は消費可能です。体脂肪のみで1kgも落とすことが可能になります！
逆に夏の場合ですが、サイクリングの場合は風圧で体の汗がすぐに蒸散するため気づきにくいですが、恐ろしいほどの発汗をしています。（自宅でローラー練習をすればわかります）
ジリジリと照りつける太陽の中で水分を失い続けながら、長時間のLSDトレーニングは危険以外の何物でもありません。このことからも冬のLSDトレーニングが有効なのです。
LSD（ロングスローディスタンス）トレーニングについて
サイクリングおよびマラソンなどで盛んに行われるLSDトレーニング。
その名の通り「Long」長く「Slow」ゆっくり「Distance」距離の頭文字を取ったトレーニングで、元々の意義は心肺機能および基礎筋力機能の全体的なパイを大きくする、その運動の土台となる身体を作るためのトレーニングです。
このトレーニングだけでは「速く」「強く」なることは叶いませんが、長い距離を走る基礎能力を作るためにプロもオフシーズンによく行うことで知られています。
どんな効果があるの？
効果1、長距離を走ることができるようになる
読んで字のごとく、長距離を走ることができる素地が身につきます。
カロリー消費は「METs（メッツ）」で測ることができますが、同じ運動でも当然時間に比例して消費カロリーは増えます。
METs（メッツ）は「Metabolic equivalents」の略で、活動・運動を行った時に安静状態の何倍の代謝（カロリー消費）をしているかを表しています。
サイクリング（時速20km/h程度）はMETs : 9と言われており、安静時の9倍の代謝（カロリー消費）となります。
例えば僕の場合、40代男性、身長180cm、体重90kgなので1日の基礎代謝量は約2,000キロカロリー。活動時の消費カロリーが1時間約100キロカロリーなので、自転車に乗れば1時間で9倍の900キロカロリーを消費することができると、ザクっと計算できます。
ちなみに同じ40代でも身長165cm、体重60kgだと1日の基礎代謝量は1,500キロカロリー。デブの方が500キロカロリーも多く消費します！
LSDトレーニングで長距離を走れるようになれば、運動時間そのものを伸ばすことができるので、1日の消費カロリーもさらに大きく伸ばすことが可能になります。
効果2、ハードな運動に耐えられるようになる
LSDトレーニングが体に与える効果として、毛細血管の血液運搬能力を向上させることが挙げられます。
これにより、体の末端まで血液を循環させ酸素を送る能力が向上しますので、限界付近での運動能力の底上げが期待できます。
体が「もう無理！！」と言ってからの伸び代を作れるので、特にデブおよび固太りの重量級の皆さんは、きついヒルクライムで「足をつきたくない！！」という時や、必死で集団に食らいついた最後のゴール前スプリントなどで効果を感じることができるはずです。
効果3、脂肪が燃えやすい体になる
効果2で説明した毛細血管の能力向上により、体脂肪の消費能力も向上します。
長時間トレーニングが可能となることと合わせ、痩せやすい身体を手に入れることができます。
冬のLSDトレーニング
前述のように、寒く長距離、長時間運動が可能な冬はLSDトレーニングに挑むデブおよび固太りの重量級の皆さんにとって、ダイエットには絶好の季節です。
まず目指すは毎週8時間のサイクリング
METs（メッツ）の項でお話ししたように、運動強度と時間は単純に比例する関係にあります。
あなたがもし週休2日で両日をサイクリングに当てられるなら、4時間を2回でも、3時間と5時間を2回でも効果は同じです。
僕のような妻子持ちの場合、休日を全て自分の趣味に当てるのは難しいと思いますので、平日1時間のローラー練習を3回と、土曜日の早朝午前中のみ5時間のサイクリング、これでもOKです。
ここで一つ注意したいのが、LSDトレーニングは最低30分以上行わないと効果がないという事実。細切れで行う際も、1時間程度はトレーニングできる時間を確保しましょう。
ベストの心拍をキープして運動する
LSDトレーニングは運動強度が高すぎても低すぎても効果が無くなります。年齢、体重、性別などの要素に応じて脂肪が燃焼しやすい数値は変わります。
以下のフォームであなたの情報を入力して、実際のLSD心拍数を確認してみてください。
意外と低く感じるかもしれませんが、上記の数値があなたのLSD心拍数です。
一般的には、ロードバイクで走るのであれば鼻歌を歌いながらできる強度のサイクリング、平坦無風状態で淡々と時速25km程度で巡航できる感覚です。
ポイント1、心拍数を一定に保つ
心拍数は車で言うところのタコメーター。心臓（エンジン）の出力を上げすぎると無酸素運動になり、あなたの体は山ほど量があり燃やしたい体脂肪ではなく、筋肉中の貴重なグリコーゲンを燃料として消費してしまいます。
グリコーゲンはプロアスリートでも素人でも、2,000キロカロリー程度の備蓄しかなくダイエットには直結しません。
逆に心拍数が低すぎると運動強度が足りず、エネルギーそのものを消費しなくなります。
ここで大事なのが自分の心拍数をモニタリングしながら走ること。一般的には120〜130前後と言われていますが、年齢身長体重などの要素で前後します。
そこで必要になるのは心拍数を測ることができる端末。腕時計型とサイクルコンピューターがあり、それぞれ私のオススメするガジェットを紹介いたします。
オススメ心拍機能付きスマートウォッチ（腕時計型）
いわゆる「ランニングウォッチ」です。僕の場合はトライアスロンでも使用できるモデル、と言うのがマストだったので、その条件を満たす中からベストバイをチョイスしました。
欲しい機能が、GPSあり、ランニング、スイム、バイクを含めて様々なトレーニングやレースに対応、時計単体で心拍数を計測できる、海水でも使用可能な防水、Stravaへ自動リンクできる。
逆に必要ないのがタッチパネル（濡れると効かない）、高度計（GPSで対応できる）、ナビゲーションマップ（スントアプリから読み込みで対応できる）。
これでアマゾン実売価格が2万円程度です。特に僕はロードのサイクルコンピューターがガーミンではないので、北欧モデルのスントに一目惚れでした。
バッテリーの持ちも良く（ロードバイクでの1日ライドでも余裕）、心拍数と歩数を常時計測してくれるので活動量計としても優秀です。
とにかく！この腕時計をしていれば、ありとあらゆる運動を記録することができます。ロードバイクはもちろん、通勤のウォーキング、休みの日のハイキング、自宅でのヨガ、ジムでの筋トレや水泳まで、消費カロリーやトレーニングレベルを全部記録することができます。
ちなみに僕はAmazonのサイバーマンデーで18,000円で買いました！Amazonのセールではかなり安くなるのでオススメです。
ブラックとシルバーメタルを組み合わせた本体が、日常遣いでも全く違和感がありません。トレーニングから営業先での勤務までいつもつけています。
オススメ心拍機能付きサイクルコンピューター
ロードバイクのみで使用するなら従来のサイクルコンピューターがベストです。
サイコンといえばGarmin（ガーミン）の支持が厚いですが、僕は昔からガーミンユーザーではありませんでした（シグマを使っていました）。
ガーミンも含めて、最近サイコンの価格の上昇傾向がありますが、その原因はGPSを利用したナビ機能だと思います。マップやナビを除けばGPSサイコンも驚くほどの低価格で購入可能です。
その中で僕が実際に使用しておすすめできるのがこのRider410。
Rider410のオススメポイントはなんと言ってもGPS機能。GPS（アメリカ）、GLONASS（ロシア）、BDS（中国）、QZSS（みちびき日本）、Galileo（ヨーロッパ）を含むすべての GNSS（全地球衛星測位システム）をサポートしており、精度は抜群です。
このGPS機能を利用することで、速度、斜度も計測することが可能。またパワーセンサーにも対応しており、しかもANT＋とBluetooth通信どちらも対応。実質これ一台で全てのセンサーを計測することができます。
Wiggleで購入 Wahoo – TICKR ハートレートモニター
.jpg?w=430&h=430&a=7)
サイクルコンピューターで心拍を計測するには別途心拍センサーが必要です。
以前このブログでおすすめしていた「キャットアイ（CAT EYE）のHR-12」ですが、使用半年で電池の減りが異常に早く（2回の使用で電池切れ）なってしまい買い換えることに。次に買ったのが中華メーカーの「心拍数モニターセンサーiGPSPORT HR35」。これがANT＋とBluetooth両対応のはずがANT＋に異常があり（Rider410でセンサー反応せず）即返品。そして最後にたどり着いたのが、友人のデキさんが使用していた「Wahoo TICKR心拍数モニター」。
この心拍センサーの良いところは「ANT＋とBluetooth両対応」なのですが、他のモデルにない特徴が「LEDランプ」。心拍を拾ってセンサーが電波を発し始めると、赤と青のセンサーがANT＋とBluetoothの通信が始まったとこを教えてくれます。
僕の場合、Zwiftで使用する時にBluetoothでPCと、ANT＋でサイコンと両方接続して同時に各デバイスに心拍を送って表示させる使い方をしています。便利！
最後にパワーメーター。僕のオススメはこの記事で紹介してる「4iiii Precision」。ケイデンスセンサーも兼ねおり最強のコスパです！
海外通販 Wiggleで購入できます。
Wiggleはイギリスの海外自転車通販老舗で、日本向けの通販もかなり前から取り扱っています。ちなみに僕はファストフォワードの90mmハイトディープリムホイールや、11速対応のハブ、トライアスロンウェアのzootなど、いろいろ購入しております。
僕も10年ほど前からお世話になっていますが、トラブルは1回もありません。日本語での対応もありますし安心です！
Wiggleで購入 4iiii – 105 R7000 レフトアームパワーメーター
4iiii – 105 R7000 レフトアームパワーメーター
Wiggleで購入 4iiii – Ultegra FC-R8000 レフトアームパワーメーター
4iiii – Ultegra FC-R8000 レフトアームパワーメーター
Wiggleで購入 4iiii – Dura-Ace FC-R9100 レフトアームパワーメーター
4iiii – Dura-Ace FC-R9100 レフトアームパワーメーター
記録（ログ）を取ってモチベーションを上げよう！
上記のガジェットを使うことでStrava（ストラバ）に記録を残すことができるので、自分の消費カロリーや運動時間、距離の推移を見ることができるようになります。
そうすることで自分の体重の推移と照らし合わせてモチベーションを維持することができ、自転車で走ること自体が楽しくなってくる→さらに自転車に乗る→痩せる、の好循環に入ることが容易になります。
継続は力なりと言いますが、嫌嫌やっていても絶対に長く続きませんし、冬の寒い日にわざわざ自転車を引っ張り出すやる気も湧いてきません。
ガジェットの力を借りて科学的なトレーニングを行うことで、ダイエットを是非成功させてください！
42歳からトライアスロン挑戦開始しました！
コメント