【デブ】重量級でも速く楽に走れるロードバイクテクニック【初心者】

お辞儀フォーム by くまさん 初心者向け
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東裏 篤史

【GOMA (ゴーマ)】くまさん(夫)ときのこ(妻)のユニット。京都胡麻(ごま)に移住して、新しい田舎暮らしを提唱するGOMA(ゴーマ)を立ち上げました。ゲストハウス経営とサイクリングツアーをはじめとしたアウトドアアクティビティ、ウェブデザイン、デジタルマーケティング、ドローンフォトグラファーなど多業を行なっています。サイクリングやテクノロジー、DIY、田舎暮らしの情報などを中心に誰にでもわかりやすく解説しています。2018年第一子誕生。
現在はZwiftでヴァーチャルライド中心にロードバイクを楽しんでいます。ユーザーネーム「Atsushi Higashiura(GOMA)4852」で毎朝5〜7時まで走っていますので、見かけたらフォローしてください。
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  1. デブでもロードバイクで速く楽に走れる!
  2. まずは「楽に」走るペダリングとフォームを身につけよう
    1. ペダリングを見直す
      1. パワーに任せたペダリングをしない
    2. フォームを見直す
      1. 自分の腹を利用する
    3. まずは痛みのないフォームを手に入れる
      1. 痛みの原因
  3. デブ(以下重量級)にオススメ「お辞儀フォーム」
    1. 体幹の筋力と自分の足の重さを最大限に活かす
    2. お辞儀フォーム解説
      1. 体はお辞儀をするように腰を支点にまっすぐ倒す
      2. 体幹の筋力を利用して体を支える
      3. 丹田(へそ)をペダルの軸の真上に
      4. 1時から7時でペダルを踏む。早めに踏むのを始め、早めに踏むのをやめる 7時から1時はペダルを踏まずフリーに (引き足も使わない)
      5. 体が前に倒れようとする重力を利用して膝から下に落とす
      6. 肘に余裕を持たせハンドルに荷重をかけすぎない
      7. 視線は常に正面
  4. 重量級が速く楽に走る方法
    1. 重量級が早く楽に走る方法〜平坦編〜
      1. 下りで重力を利用して加速する
      2. 風の力に抗う、利用する
    2. 重量級が早く楽に走る方法〜ヒルクライム編〜
      1. ロングライドの場合は割り切る
      2. 重量級のヒルクライム
        1. 心拍計
        2. 勾配計
        3. オススメ心拍機能付きアクティブトラッカー(腕時計型)
        4. オススメ心拍機能付きサイクルコンピューター
        5. フォームを工夫する
  5. おまけ
    1. ボトルの水を定期的に飲む
    2. お腹が減る前に補給食を食べる
    3. 休憩で長時間座りこまない
  6. まとめ
  7. デブ・初心者・重量級のためのロードバイクシリーズ

デブでもロードバイクで速く楽に走れる!

くまさん
くまさん

僕も90kgオーバーで速く楽に走ってます!

ロードバイクにとって「軽い」と言うことは全てにおいて正義です。そんな中、あえてデブの人が「速く楽に」走れるのか?を追求して記事を書いてみました。

デブであることのアドバンテージを最大限活かし、デメリットを極限まで軽減することで「速く楽に」走るテクニックをご紹介します!

【この記事は2019/6/4に一部加筆しました】

まずは「楽に」走るペダリングとフォームを身につけよう

ペダリングを見直す

くまさん
くまさん

僕が初心者だった頃の失敗から学んでください(笑)

僕が初めてロードバイクに乗ったのは2008年。ダイエットのためにクロスバイクに乗っていたのですが、「体重が95kgまで減ったらロードバイクを買うぞ!」と決めて半年が経過し、体重が110kgから96kgに減った頃でした。(1kgフライングしました)

自分へのご褒美(笑)コラテック フォルシア

乗っていたバイクは「コラテック フォルシア」です。アルカーボンと呼ばれたアルミフレームにカーボンを巻いた素材のロードバイクで、クロスバイクとは比較にならない走行性能に舞い上がっておりました。

もともと格闘技をやっていたので脚力には自信があり、「重いギアを踏むのがカッコいい」と思い込み隙さえあればアウタートップでグイグイ踏み込むペダリングをしていました。

そんなある日、100kmサイクリングの帰り道でした。途中から膝に違和感を感じていましたが、それを無視して速度が上がる下り基調の直線で足を踏み込んだ時

「ぎゃわああああああ!」

と悲鳴をあげるほどの激痛が膝に走り、あわや転倒でどうにか停車。完全に膝を壊してしまいました・・・。結局片足ペダリングで残り10km程度を走って家に帰りましたが、1ヶ月ほど自転車に乗れなくなってしまいました。

パワーに任せたペダリングをしない

デブの人にありがちなパターンですが、体重に任せて重いギアを踏んでも決して楽には走れません。

体重の軽い人に比べて足が重い分、高ケイデンスなペダリングをずっと続けるのは負担ですが、できるだけ足を回転させるペダリングを心がけるのがベストです。

目安としては80ケイデンス前後です。ケイデンスセンサーのついたサイクルコンピューターで、自分のペダリング回転数をぜひチェックしてください。

フォームを見直す

くまさん
くまさん

自分の体型を把握しよう!

これはあくまでも個人的に感じることですが、重量級のサイクリストはガニ股の人が非常に多いと思います。

前に張り出したお腹が膝を邪魔するイメージがあるのか、あげた膝を外側に張り出したフォームで走っている人がかなりの割合でいらっしゃいます。

ガニ股のフォームは膝の筋を確実に痛めてしまいます。膝は真っすぐあげてまっすぐ落とすのが基本。パワーのロスも大きく、良いことは一つもありません。

自分の腹を利用する

デブは膝をまっすぐあげると膝がお腹に当たってしまいますが、気にせず膝をまっすぐあげて腹に当て、腹の弾力を利用してペダリングしてみましょう。

テクニックとしてそれで速度が上がるわけではありませんが(笑)、膝を腹に当ててまっすぐ踏み降ろすフォームが正しいペダリングのフォームなのです。

腹が邪魔になっても気にせずぜひ頑張ってそのままペダリングしてください。痩せて腹が邪魔にならなくなった時、正しいフォームがそのままあなたのモノになります。

まずは痛みのないフォームを手に入れる

ロードバイクに乗って一番困るのが「体の痛み」です。

初心者に多いのが「お尻」の痛み、次に「肩や手のひら」の痛みだと言われています。

サイクリング途中に痛みが一度発生したら、あとは延々と痛みとの戦いになります。多くの場合サイクリング終了まで痛みは続き、走り終えても残念な記憶しか残りません。

痛みの原因

このお尻や肩、手のひらの痛みがなぜ発生するかですが、原因は荷重のかけすぎにあります。

サドルに体重をかけすぎている人はお尻に痛みが発生し、ハンドルに体重をかけすぎている人は、肩や手のひらに痛みが発生します。

これはひとえに、「ペダルへの踏力」が足らないことが原因です。

自転車の乗車姿勢をみてみると、人体が自転車と触れている部分は「ハンドル」「サドル」「ペダル」の3箇所です。この中で初心者はしっかりとしたペダリングができていないので、結果としてハンドルやサドルに体重が偏ったフォームになってしまいます。

デブ(以下重量級)にオススメ「お辞儀フォーム」

ではどうすれば良いか。フォームを見直すことで解決することが可能です。

僕が自転車を始めた10年ほど前は、結構なフォーム論争がありました。猫背が良いと言っていたエンゾ某などがいましたが、僕のような重量級の人間にぴったりと合うフォームを解説している人がほぼいない状況でした。

そんな時に見つけたのが「やまめ乗り」です。『自転車の教科書』の著者・プロMTBライダーの堂城賢(たかぎまさる)さんが提唱していたフォームで、猫背のフォームとは正反対のハンドルを遠くして背中をまっすぐさせたフォームでした。

このやまめ乗りを、重量級である僕なりに解釈したのが「お辞儀フォーム」です。

実はこれ、僕がもともとオートバイに乗るときに使っていたフォームで、武道における常歩(なみあし)をベースにしたライディングフォームで僕は好んで使っていました。

腰を支点にして体を前傾させ上半身はフリーにする、イチローの守備姿勢を想像してもらったら想像してもらえると思います。

体幹の筋力と自分の足の重さを最大限に活かす

もともと重量級の人は常人より多くの筋力を備えています。その中で最も重要なのは体の内部、コアマッスルと呼ばれている「体幹の筋肉」です。

また、トレーニングジムで一度体の各部の重量を測ってもらいましたが、なんと僕の足は1本「23kg」もありました。

この体幹の筋力と足の重さを最大限に活かすフォームが「お辞儀フォーム」です。

重量級にオススメ「お辞儀フォーム」
お辞儀フォーム by くまさん

お辞儀フォーム by くまさん

お辞儀フォーム解説

体はお辞儀をするように腰を支点にまっすぐ倒す

サドルに座った状態で腰を支点にして、「起立、例」の要領でまっすぐ腰を前に倒します。

くまさん
くまさん

腰は猫背にならないようにしましょう!
猫背になると体の軸がブレます。

体幹の筋力を利用して体を支える

体幹の筋肉(お腹の中から背中にかけての筋肉)を意識して、そこを使って前傾した体を支えるようにします。ダメなのが、背中が後ろから見て肩甲骨が持ち上がり「M字」になること。意識的にハンドルに荷重をかけないようにし、肘に余裕を持たせることで肩甲骨が重力に従って下に落ちる「U字」を目指します。

くまさん
くまさん

ここの筋肉を使ってるぞ!と頭で考えるだけで、ちゃんとその部分の筋肉を使うことができます。

丹田(へそ)をペダルの軸の真上に

人体のへそあたりにある部分を「丹田(たんでん)」と呼びます。ここは、空手や中国拳法などで気を貯めるもっとも重要な箇所で、人体の重心があると呼ばれている場所です。

自転車の重心はペダルに軸にあり、自転車と人体の縦軸を合わせることにより重力を利用した楽なペダリングが可能になります。

くまさん
くまさん

丹田は人間のすべての動作の軸になる重要な場所です。
まさしく体幹の中心です。

1時から7時でペダルを踏む。早めに踏むのを始め、早めに踏むのをやめる 7時から1時はペダルを踏まずフリーに (引き足も使わない)

真横から見て1時の部分(頂点の手前)からペダルへの入力を始め、7時の部分(真下の手前)で踏むことをやめて足をフリーにします。(時計回りの場合は11時から5時)

人間の反応速度は平均して0.2秒と言われています(加齢によりさらに遅くなります)。「ペダルが真上に来た時に踏み始めよう」と思っても、実際は頂点を過ぎたところから踏み始め、「ペダルが真下に来た時に踏むのをやめよう」と思っても、実際は少し上がったところまで力が抜けません。

我々重量級は常人よりも足が重いので、特に真下を過ぎてからも踏んでしまうと反対の足で踏み降ろす入力の妨げになります。また、引き足を使う必要はありません。踏んだ後は力を抜き足をフリーにして休ませましょう。

くまさん
くまさん

ペダルは心持ち早めに踏み始め早めに踏むのをやめる。
これが大事です。

体が前に倒れようとする重力を利用して膝から下に落とす

ペダルを踏む時に力は必要ありません。なんども言いますが我々重量級は常人より足が重いので、それを最大限活用します。

ペダルを踏む時は、重力に従って足を下に落とす、これを意識しましょう。

お辞儀フォームで体幹の力を利用して前傾姿勢を保ち、なおかつハンドルにも荷重をかけない状態にすると、自然とペダルに体重がかかります。常に前に倒れ続ける体を使って、ペダルを踏む感覚です。

くまさん
くまさん

体が永遠に斜め前に落ち続ける感覚です。

肘に余裕を持たせハンドルに荷重をかけすぎない

お辞儀フォームをしても、ハンドルにもたれかかってしまうと効果がありません。

前傾のフォームを維持して下ハンドルを持ち、そのまま手を離して手放しでペダリングをしてみてください。(怖い場合は指だけでそっとハンドルをつまんでください)

体幹の筋肉をしっかり使えていれば、この下ハン手放しが可能になります。

上記を踏まえて、できるだけハンドルにもたれかからない、上半身をフリーにしたフォームを心がけましょう。

くまさん
くまさん

ロードバイクはブラケット、上バー、下ハンと3箇所握る場所があります。同じポジションばかりだと疲れるので、ローテーションして使用する筋肉を分散させましょう

視線は常に正面

くまさん
くまさん

基本中の基本です。

重量級が速く楽に走る方法

くまさん
くまさん

重量級には重量級のアドバンテージがあります!

格闘技において「体重が重い」と言うことは、特にパワーにおいては100%有利に働きます。ボクシング然り、柔道然り。それは自転車においても例外ではありません。

重量級の人は日常生活において「脂肪」と言う名のウエイトを着込んで生活している関係上、同じ生活をしていても痩せている人と比べて筋力は確実に大きくなります。

まずは、自分に筋力のアドバンテージがあることを理解して次の項に進んでください。

重量級が早く楽に走る方法〜平坦編〜

平坦路を自転車で走る場合、体重の重さによるデメリットより筋力が多くあることのメリットの方が確実に生きてきます。

平らな道を走っている時も注意して道を見れば、橋の手前は微妙に登っていたり、橋の終わりは微妙に下っていたりします。そんな細かい勾配はサイクルコンピューターの勾配計には現れませんが、よく道を観察して走ってみてください。

平坦のように見えても登っている道、下っている道が結構存在していることに気づくはずです。

完全な平面(傾斜0度)から下りにかけては、確実に体重のある人間の方が楽に走ることができます。ここはあなたの領域です。足を自然に回して楽に走りましょう。速度の維持は体重の軽く筋力のない人よりも確実に楽です!

これが少しでも登り基調になれば、今度は自分の重量が負担に変わります。道を見て、サイクルコンピューターの斜度が0度であったとしても登っていれば速度は落ちます。

ここで注意するのは速度の維持をしないことです。

斜度が0度なのに何か速度が落ちる場合、速度計だけを見て楽に進んでいた速度を維持し続けてしまうと無駄に筋力を使います。「登っているかな?」と思った時は自然に速度を落としましょう。

下りで重力を利用して加速する

平坦路を走っていて下りが近づいて来たら、頑張って速度を上げて進入してください。

平坦路で出てくる距離の短い下りであったとしても、重力を利用してあなたのアドバンテージである重量を活かすことができます。

重力とは物体が地面に引き寄せられる力。慣性モーメントとは、物体が回転する力で動こうとする時、または止まろうとする時に必要な力の量を示すもの。一般的に重量が大きいほどその力は強くなります。

下りで重量級が速度を上げた場合、下りきった場所でもし登りがあったとしても、慣性でかなりの距離を楽に登ることができます。

風の力に抗う、利用する

重量級のあなたは人より確実に「前面投影面積」が広いはずです。

例えば、平坦で風速8mを受けて走るのは、斜度6%のヒルクライムと同じワット数が必要になります。細いサイクリストと太いサイクリストがいた場合、確実に太い方が多くの抵抗を受けますが、風の抵抗の場合は登りと違い「重力」の抵抗は受けません。向かい風の場合楽なのは筋力の多い重量級の方だと言えます。

また、逆にあまり知られていないのが追い風の利用です。

追い風が強い場合は、ヨットの原理で面積が大きいほど推進力が増します。追い風が真後ろからどんどん押してくれるような場合は、ブラケットを持ってダンシングすることで風を受ける面積を増やし、より多くの推進力を得ることが可能です。この場合も面積が大きく筋力のある重量級が有利です。

重量級が早く楽に走る方法〜ヒルクライム編〜

ロングライドの場合は割り切る

重量級の人が長距離を走る場合、たまに出てくる距離の短い上りは、思い切って捨ててしまいましょう。

捨てるといっても「頑張らない」と言うこと。登りで体力を大きく消費してしまっては、ロングライドで終盤まで楽に走ることが難しくなり、結果全体として遅いタイムになってしまいます。登りを捨てて温存した体力は平坦での頑張りに利用しましょう。

では、ヒルクライムに重量級の人が挑戦するにはどうすればよいでしょうか。

重量級のヒルクライム

くまさん
くまさん

サイクルコンピューターは自分の性能を客観的に見せてくれます。
まずは機材に頼りましょう!

ヒルクライムを重量級の人間が頑張る場合、まず用意してほしいのがサイクルコンピューターの心拍計と勾配計です。

心拍計

心拍計は自動車で言うところの「タコメーター」だと思ってください。

前提として知っていてほしいのが、自分の心拍のレッドゾーンです。

僕の場合は心拍175以上がレッドゾーンになります。ここで言うレッドゾーンは「これ以上心拍を上げたらすぐにへばってしまう」ポイントです。逆に言うと、その心拍数がわかればギリギリの心拍を維持し続けることができます。

勾配計

次に勾配計。体重の軽いサイクリストはキツイ登りでも楽々登っていきますが、我々重量級は残念ながら万有引力に逆らうことはできません。

ここでも前提として、自分の楽に登れる限界の勾配を知っていてください。

僕の場合は傾斜8度になります。この斜度まではローギアでどうにかリズミカルに進めますが、それ以上になると自らの体重が重力に引っ張られて、どう考えても歩く速度でしか登れなくなります。

さらに傾斜が10度を越えると、シッティングで登り続けることが不可能になり、えっちらおっちらひとこぎずつダンシングするしかなくなります。

斜度が自分の限界を超えている場合は、無理をして速度を上げるのを諦めて歩く速度でじっくり登っていきましょう。

くまさん
くまさん

こればっかりは軽いサイクリストに勝てませんが、自分に勝てばよいのです!マイペースを維持しましょう。

心拍数や勾配を数値として可視化するには専用の端末が必要となります。腕時計型とサイクルコンピューターがあり、それぞれ私のオススメするガジェットを紹介いたします。

オススメ心拍機能付きアクティブトラッカー(腕時計型)

まずは機能付き活動量計(アクティブトラッカー)端末から。腕時計型のメリットは自転車に乗っていなくても使用できること。ランニングや水泳など他のアクティビティにも対応できます。

ロードバイク乗りに最もオススメなのがこの「GARMIN(ガーミン) アクティブトラッカー VIVOACTIVE J HR」です。

サイクルコンピューターの雄、ガーミン製のアクティブトラッカーでこれがあればサイクルコンピューターが必要ないほどの多機能を備えています。

GPSはもちろん、光学式心拍計、気圧高度計と加速度計による高度とスピード、さらにはケイデンスにまで対応し、ハンドルに付ければそのままサイクルコンピューターとしても使用できます。

僕のオススメ度ナンバーワンのアクティブトラッカーです!

「VIVOACTIVE J HR」ほどの多機能が必要ない場合はこの「GARMIN(ガーミン)  vivosmartJ HR+」がベストです。

GPS、光学式心拍計、気圧高度計と加速度計による高度とスピードセンサーが付いていますので、ロードバイクでの使用もOK。連続使用期間はVIVOACTIVE J HRに少し劣りますが、LSDトレーニングに使うには十分なモデルです。

オススメ心拍機能付きサイクルコンピューター

ロードバイクのみで使用するなら従来のサイクルコンピューターがベストです。最新機種は価格、機能ともに充実した以下のモデルがオススメとなります。

ガーミンのサイクルコンピュータのラインナップの中ではエントリーど真ん中のモデルですが、機能もこなれており、この価格でパワーメーターにも対応しています。

上記3モデルはガーミンのアプリ「GARMIN connect(ガーミンコネクト)」を使用することで走行記録を取ることが可能です。

また、僕も使用しているSTRAVAでももちろん記録を蓄積できます。STRAVA についてはこちらの記事をどうぞ。

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Rider310のオススメポイントは、上位モデルと同じくパワーセンサーにも対応していて実売価格が一番こなれているところ。入門モデルですが、これがあれば実質買い替えは必要ありません。

サイクルコンピューターで心拍を計測するには別途心拍センサーが必要です。

ANT+規格であればメーカー問わず接続できるので、価格で選ぶならキャットアイ(CAT EYE)のHR-11がベストバイだと思います。

フォームを工夫する

ヒルクライムの場合もお辞儀フォームは有効です。

お辞儀フォームヒルクライムバージョン
  • 前乗り
  • 腕をたたみ、さらに深くお辞儀する
  • ハンドルに力を入れない

サドルのできるだけ前に座り、前乗りのポジションを取ります。極端に言えば、サドルの前の突起に座る感覚です。ハンドルはブラケットか上バーに添えるだけで、ひきつけたりはしません。そこから腕をたたんでさらに深い前傾姿勢を取ります。

横から見たら伏せながら階段を上るような姿勢になります。

ペダルは力を入れて踏み込まず、意識して重力を利用して下に落とすように心がけます。

しんどいからといってハンドルに力を込めてひきつけたり、体を左右に揺らしながらでは、かえって体がぶれてトラクションが抜けてしまいます。

一見こじんまりとしたフォームに見えますが、体の軸をブラさず淡々と足を回し続ける方が結果的に早く坂を登ることができます。

くまさん
くまさん

サイクルコンピューターを利用することで、心肺能力と筋力の限界ギリギリで走り続けられます。サイクリングが終わるときに体力をきっちり使い切るのが、結果として一番速く楽に走れるのです。

おまけ

あと、重量級とは関係ありませんがすごく基本的なところとして

ボトルの水を定期的に飲む

喉が乾いてからでは遅いです。15分に1回は少量の水を定期的に飲むようにしましょう。

お腹が減る前に補給食を食べる

水より深刻。「お腹が減った」と感じてからでは完全に遅く、筋肉に力が入らなくなり最悪ハンガーノックを起こします。

休憩で長時間座りこまない

短時間の休憩の場合、座り込んでしまうと体を再始動させるのが大変です。ランチタイム以外の休憩は10分以内にして、できるだけ立ったままにしましょう。

くまさん
くまさん

ハンガーノックを起こしたら大変です!
補給食は常に携帯しておきましょう!

まとめ

いかがでしたか?ロードバイクはデブ(重量級)の人ほど、乗れば乗るほど体の変化を感じることができるのでハマると思います。

本記事の結論としては、「楽に」走れば結果的に「速く」走ることができるということです。

自分に有利なフォームを手に入れ、自分の「重さ」と「筋力」のアドバンテージを使い、限界を超えないように走り続ける、自分の得意な領域で勝負して苦手なところは思い切って捨てる。

もし、レース終盤まで軽量級サイクリストについていくことができれば、ゴール前スプリントでは絶対に筋肉量の多い重量級サイクリストが有利になります。自分を解放して全て出し切りゴールを駆け抜けてください!

デブ・初心者・重量級のためのロードバイクシリーズ

くまさん
くまさん

重量級のための連載をしていますので、ぜひそちらも参考にして軽量級サイクリストを倒してください!

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