【デブ】重量級でも疲れない!ロードバイクダンシング【初心者】

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東裏 篤史

【GOMA (ゴーマ)】くまさん(夫)ときのこ(妻)のユニット。京都胡麻(ごま)に移住して、新しい田舎暮らしを提唱するGOMA(ゴーマ)を立ち上げました。ゲストハウス経営とサイクリングツアーをはじめとしたアウトドアアクティビティ、ウェブデザイン、デジタルマーケティング、ドローンフォトグラファーなど多業を行なっています。サイクリングやテクノロジー、DIY、田舎暮らしの情報などを中心に誰にでもわかりやすく解説しています。2018年第一子誕生。
現在はZwiftでヴァーチャルライド中心にロードバイクを楽しんでいます。ユーザーネーム「Atsushi Higashiura(https://gomanote.com/)」で毎朝5〜7時まで走っていますので、見かけたらフォローしてください。
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デブでもダンシングを駆使して走れる!

くまさん
くまさん

僕も90kgオーバーでダンシング大好きです!

ロードバイクで颯爽と「ダンシング(立ち漕ぎ)」をするのは見た目にもかっこいいですよね。

でもデブのローディー(ロードバイク乗り)からしたら、ダンシングは足や膝に負担はかかり、すぐに心拍数が上がって疲れるだけのもの・・・だと思っていませんか?

今回は、デブの重量級サイクリストでも楽々ダンシングすることができるテクニックをお伝えしようと思います!

【この記事は2019/6/4に一部加筆しました】

ダンシングの誤解を解く

ダンシングってどんなイメージ?

くまさん
くまさん

まずはダンシングの誤解を解きましょう!

ダンシング(立ち漕ぎ)と聞いてどんなことを思い浮かべますか?

ママチャリしか乗ったことがない人でも、立ち漕ぎをしたことがない人はほとんどいないと思います。

自転車

ママチャリに乗ってどういう時に立ち漕ぎをするのか?考えてみるとやはり「登り坂がきつい時」が一番にくるのではないでしょうか?

ママチャリで坂がきつくてダンシングをする時、どんなフォームになりますか?

ギアがこれ以上軽くならないので、できるだけ大きい力でペダルを踏み降ろさないといけない。大きく体重をかけて思いっきりペダルを踏むために、踏み下ろす足の側のハンドルを腕で精一杯引きつける・・・

だいたいこんなイメージですよね?

デブ(以下重量級)が誤解するダンシングのデメリット

ロードバイクで前述のようなダンシングをすると、間違いなくすぐに足の筋肉と心肺機能が音をあげます。

重量級の皆さんは、そんな理由でダンシング自体を諦めていませんか?でも、それがダンシング(立ち漕ぎ)の全てじゃないんです。

もっと楽に、体を休めながら結果的に早く走ることができるダンシングもあります!そんなダンシングも含めて、重量級の方にオススメするロードバイク・ダンシングテクニックを紹介していきたいと思います。

ヒルクライムで体を休めるダンシング

すぐに疲れるイメージが先行して、ロードバイクでのダンシングが苦手と思い込んでいる重量級のあなたに朗報です!なんと、体を休めるダンシングがあるのです。

ハンドルを押す「プッシュダンシング」

くまさん
くまさん

ハンドルを引くんじゃなくて押してダンシングします!

ダンシングと聞くを、前述の例のようにハンドルを引きつけるイメージがありますが、実はハンドルを押すだけで正反対の「体を休める」ダンシングになるのです。

プッシュダンシングのやり方

やりかたはとても簡単です。「ペダルを踏み込む方の足」の「反対側のハンドル」を押す。これでOKです。

右足のペダルを踏み降ろす時、普通なら右手でハンドルを引きつけたくなりますが、反対側の左手でハンドル(ブラケット)を遠くに押します。これを左右でリズミカルに繰り返すのです。

これにより、上半身は立って心肺が大きく広がります。ゆっくりと呼吸をしながら、踏み降ろした足が下支点(真下)に来る前に踏むのをやめ、反対側のペダルを踏みながらハンドルを押し始めます。

プッシュダンシングの効果

通常のハンドルを引きつけるダンシングの場合、体は前傾でまるまる方向に動くので心肺が縮む方向になり、大きく呼吸をするのが難しくなります。

さらにこの引きつけながら踏み降ろす動作が太ももの上側(正面側)の「大腿四頭筋」をメインで使うことになります。この筋肉は耐久性が低いので、すぐに疲れてしまいます。

これに対してプッシュダンシングの場合、ハンドルを押す動作で体が開き大きく伸びるので、新鮮な空気を楽に大きく吸い込むことが可能です。

また、このフォームにより「大腿四頭筋」だけでなく「大腿二頭筋(ハムストリングス)」と「大臀筋(お尻の筋肉)という、人体の中でも最も筋肉量の多い筋肉を楽に使えるので、非常に疲れにくくなります。

プッシュダンシングの使い方

プッシュダンシングは、通常のダンシングのように「シッティングでは登れなくなってしまった状態」で使うのではなく、「積極的に休むため」に使用します。

通常、ロードバイクに乗る重量級サイクリストの場合は、ヒルクライムにおいてダンシングを使ったからと言って速く登れることはありません。もとより筋力があるため、シッティングの方が速度を上げて走ることが可能です。

重量級がダンシングに頼る場合は、どちらかと言うと「もう限界!」となってから仕方なく使う場合の方が多いと思います。

ですが、プッシュダンシングの場合は逆に「休むため」に使用しますので、ヒルクライムで坂を登っている時に、一定の間隔で使用することにより、シッティングでは使用しない筋肉を利用するので「筋肉のローテーション」が可能になります。

ロードバイク

ギアを重くする必要もありません。例えば、シッティングで1分頑張り、プッシュダンシングを左右8回挟んでまたシッティングに戻る、というパターンを繰り返すのもありです。

意識的に深く、回数を減らして呼吸をしてみてください。

プッシュダンシングでも心拍数そのものはシッティングに比べて上がってしまうので、ダンシング中に積極的に筋肉を休めることを意識してくださいね。

限界付近のダンシング

重量級の場合、軽量級のサイクリストと違って「斜度の限界」があります。

軽量級サイクリストならクルクルとリズミカルに登れる斜度でも、重量級サイクリストの場合は自重がアダとなりどう頑張っても歩く速度でしか登れない状態に陥ります。それが「斜度の限界」です。

僕の場合だいたい傾斜8度で苦しくなり、10度になるとシッティングのまま登るのが難しくなります。13度以上になると、もうダンシングで一歩一歩ゆっくり階段を登るように走らないと進むことすらままなりません。

こんな状態でも、意識してハンドルを無駄に引きつけないようにして登ってください。ここまできたら逆に「ペダルを踏む」のは真上から少し過ぎたあたりから3時あたりのみにするのがベスト。

下まで踏んでしまうと荷重が残り、逆側のペダリングを妨げてしまうので、踏むのはその一瞬で早めに荷重を抜いてください。重量級の場合はいかに自分の体重でペダリングを妨げないかを意識すれば、自然に体重でペダリングできます。

ダンシングを使ってベストなヒルクライムを!

ベストなヒルクライムは「山頂に到達した時に、心拍と筋肉が同時に終わりを迎える」というものです。登りきる前に心拍が先に終わってももったいないですし、筋力が先に終わってももったいないです。

心拍計と勾配計をチェックしながら、自分の体力を客観的に確認してベストなヒルクライムを目指しましょう。

そこで必要になるのは心拍数を測ることができる端末。腕時計型とサイクルコンピューターがあり、それぞれ私のオススメするガジェットを紹介いたします。

オススメ心拍機能付きアクティブトラッカー(腕時計型)

まずは機能付き活動量計(アクティブトラッカー)端末から。腕時計型のメリットは自転車に乗っていなくても使用できること。ランニングや水泳など他のアクティビティにも対応できます。

ロードバイク乗りに最もオススメなのがこの「GARMIN(ガーミン) アクティブトラッカー VIVOACTIVE J HR」です。

サイクルコンピューターの雄、ガーミン製のアクティブトラッカーでこれがあればサイクルコンピューターが必要ないほどの多機能を備えています。

GPSはもちろん、光学式心拍計、気圧高度計と加速度計による高度とスピード、さらにはケイデンスにまで対応し、ハンドルに付ければそのままサイクルコンピューターとしても使用できます。

僕のオススメ度ナンバーワンのアクティブトラッカーです!

「VIVOACTIVE J HR」ほどの多機能が必要ない場合はこの「GARMIN(ガーミン)  vivosmartJ HR+」がベストです。

GPS、光学式心拍計、気圧高度計と加速度計による高度とスピードセンサーが付いていますので、ロードバイクでの使用もOK。連続使用期間はVIVOACTIVE J HRに少し劣りますが、LSDトレーニングに使うには十分なモデルです。

オススメ心拍機能付きサイクルコンピューター

ロードバイクのみで使用するなら従来のサイクルコンピューターがベストです。最新機種は価格、機能ともに充実した以下のモデルがオススメとなります。

ガーミンのサイクルコンピュータのラインナップの中ではエントリーど真ん中のモデルですが、機能もこなれており、この価格でパワーメーターにも対応しています。

上記3モデルはガーミンのアプリ「GARMIN connect(ガーミンコネクト)」を使用することで走行記録を取ることが可能です。

また、僕も使用しているSTRAVAでももちろん記録を蓄積できます。STRAVA についてはこちらの記事をどうぞ。

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ベテランロードバイク乗りからの支持が厚いブライトンから、エントリーモデルRider310をご紹介。

Rider310のオススメポイントは、上位モデルと同じくパワーセンサーにも対応していて実売価格が一番こなれているところ。入門モデルですが、これがあれば実質買い替えは必要ありません。

サイクルコンピューターで心拍を計測するには別途心拍センサーが必要です。

ANT+規格であればメーカー問わず接続できるので、価格で選ぶならキャットアイ(CAT EYE)のHR-11がベストバイだと思います。

おまけ。重量級の本領発揮「ハンマリング・ダンシング」

ロードバイク

もし、重量級のあなたがゴール前スプリントまで集団に残っていれば、確実に筋力豊富なあなたの領域です。

最終スプリントで全身全霊のパワーを発揮するのが「ハンマリング・ダンシング」です。

ハンマリング・ダンシングのやり方

やり方は先ほどのプッシュダンシングとは真逆。全身の力でペダルをハンマーで叩くように踏み込み、ハンドルは力一杯引きつけます。

このゴール前スプリントのフォームは、体重と筋力がある方が確実に速くなります。

全身の筋力で体重とともにペダルを踏み込み、ハンドルを引きつけて、ケイデンスをどんどん上げていきます。テクニックやフォームは二の次。ゴールラインを通った時点で自分の中の全てを出しきり、その場で失神する勢いで漕いでください。

くまさん
くまさん

スプリンター的には、ゴール後に倒れこんでLV1、口の中で血の味がしてLV2、ゴールとともに嘔吐してLV3、全身痙攣でLV4らしいです。

まとめ

いかがでしたか?しんどくて疲れるロードバイクのダンシングのイメージが変わったのではないでしょうか?

体のどの部位の筋肉を使うのかを意識してゆっくり大きく呼吸すれば、重量級の人でも驚くほど楽にダンシングを使ってヒルクライムを駆け上がることができます。

デブ・初心者・重量級のためのロードバイクシリーズ

くまさん
くまさん

重量級のための連載をしていますので、ぜひそちらも参考にして軽量級サイクリストを倒してください!

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