はじめに

「1ヶ月休んだくらい、すぐ戻るでしょ」——そう思っていた自分がいました。

京都の田舎でデザイン事務所を営む49歳・体重96kgのクマです。3月初旬にランニング中に左膝を痛めて以来、約1ヶ月のトレーニングブランク。その間に膝の回復に専念し、ストレッチを毎日やり、長野でスキーまでしてきました（スキーは怪我明けの運動としていいのかどうかは今でも謎ですが、楽しかったので後悔なし）。

そして4月7日、ついにZwift復帰。最初は超低強度のグループライドでウォーミングアップし、いよいよ4月某日にSST（スイートスポットトレーニング）へ挑戦したわけです。結果は——タイトル通り、10分で撃沈。でも今日はその「撃沈」から学んだことを、同じように「怪我明けでどうトレーニングを再開すればいいかわからない」中年アスリートへ向けて、リアルに書き残しておこうと思います。

1ヶ月のブランクで何が落ちたのか——心肺は正直だった

4月に入ってZwiftを再開した直後、私はSSTショートに手を出しました。SSTとはFTPの88〜93%で行うインターバルトレーニングで、「VO2maxを上げながら疲労を抑えられる」と言われる効率の良いメニューです。私のFTPは286W。SSTなら251〜266W帯での維持が求められます。

ところがペダルを踏み始めて10分後、{{Garmin Forerunner 965}}の画面には心拍数174bpmという数字が光っていました。パワーは250Wそこそこ。以前なら「ちょっとキツい」くらいの強度なのに、心臓が「もう無理です」と全力で訴えてくる。

AIトレーナーの颯くんに報告すると「筋力は意外と残っているんです。でも心肺機能は1週間の休養で3〜5%、1ヶ月で10〜15%落ちると言われています。96kgの身体を動かすエンジンが弱っているイメージです」との解説。なるほど。足は動く、でも酸素を運ぶシステムが追いつかない——そのギャップが170超えの心拍として現れたわけです。

ちなみに膝の痛みはゼロ。それだけは本当によかった。

重量級おじさんのZwift怪我明け再開プロトコル

颯くんと相談しながら組み立てた「怪我明けZwift再開の手順」はこうです。

Week1（復帰直後）：グループライドで感覚を取り戻す
まずはZwiftのグループライドに参加。約50人で1時間、ケイデンス90回転・心拍120bpm前後という低強度走。「これで1時間ももったいなくない？」と思いましたが、これが正解でした。重量級（96kg）の膝への衝撃を最小化しながら、有酸素系のエンジンを少しずつ温め直す——まさに「アイドリング」です。

Week2：L2（エンデュランスゾーン）を60〜90分
心拍130〜145bpm帯、パワーで言えばFTPの56〜75%（160〜215W前後）を維持するロングライド。デブがこのゾーンで長く走ると「脂肪燃焼・心肺強化・膝への低負荷」の三拍子が揃います。

Week3以降：ようやくSSTへ
そして前述のSST挑戦。10分で限界を迎えたわけですが、颯くん曰く「10分できたのは成果です。次は12分、次は15分、という積み上げが正しいアプローチです」。敗北ではなく、スタートラインに立ったということ。

トレーニング中のデータ管理には{{Garmin Forerunner 965}}が欠かせません。リアルタイムの心拍・パワー・VO2max推定値を見ながら走ることで「今日はどのゾーンにいるのか」が一目でわかる。重量級おじさんにとって、オーバーペースを防ぐ最強のブレーキです。

心肺がボトルネック——これは「デブあるある」でもある

今回の経験で改めて気づいたのが、96kgという体重が心肺系に与える負担の大きさです。

筋肉量はトレーニングを積んだおかげでそこそこあります。ペダルを踏む脚力自体は1ヶ月のブランクでもそれほど落ちていなかった。でも肺と心臓は、96kgの巨体に血液と酸素を送り続けるために常にフル稼働を強いられています。ブランクで衰えた心肺に、筋力が「まだ行けるよ」と囁く——これが重量級アスリートの罠。

颯くんが言っていた言葉が刺さりました。「クマさんの今のフェーズは、パワーを出す練習より、そのパワーを出し続けられる心肺を作る練習です。VO2maxを上げることが、トライアスロン完走への最短ルートですよ」。

トレーニング後に欠かさず摂っているのが{{GronG EAA グリーンアップル}}です。SSTで10分しか踏めなくても、筋肉の回復は怠りたくない。EAAは必須アミノ酸を素早く補給できるので、練習直後のリカバリーに組み込んでいます。グリーンアップル味は後味がさっぱりしていて、運動後の口に優しいのがお気に入りの理由。

Zwiftはデブの怪我明けに最適な理由

正直に言います。怪我明けのトレーニング再開に{{Zwift（公式サブスク）}}は最高のツールです。理由は3つ。

① 膝への衝撃がゼロ
屋外ランニングは路面の衝撃が膝に直撃しますが、固定ローラー台でのZwiftはその心配がない。96kgの体重でも、ペダルを踏む分には膝の屈伸運動が柔らかく行えます。

② 強度の微調整が自在
グループライドで超低強度から始めて、徐々にSSTへ——という段階的な負荷管理がZwift上で完結します。外を走ると「登り坂」や「信号ダッシュ」で意図せず強度が上がりますが、Zwiftは自分でコントロールできる。

③ データが残る
StravaやGarminと連携することで、毎回の心拍・パワー・消費カロリーが蓄積されます。「今日は1ヶ月前より平均心拍が5bpm下がった」という成長の可視化が、重量級おじさんのモチベーションを支えてくれます。

まとめ

怪我明けのSST挑戦、10分で撃沈——でもそれは失敗じゃありませんでした。「今の自分の心肺はここにある」というリアルなデータを取れた、価値ある10分でした。

筋力より先に心肺が悲鳴を上げる。これが96kgの重量級アスリートの現実です。だからこそこれからは心肺を鍛える時期。颯くんと組んだプロトコルを守りながら、L2→SST→VO2maxと段階的に積み上げていきます。

「デブでもZwiftできる」ではなく、「デブだからこそZwiftで賢く鍛える」——そのフェーズに入った春です。

次回予告

次回は「低強度ライド60分でも汗だく——L2ゾーンが重量級おじさんに最強な理由」をお届けする予定です。心拍ゾーン管理の基本から、脂肪燃焼との関係まで丸ごと解説します。

「デブでも本気で速くなりたい」「怪我を繰り返したくない」という中年アスリートの方、ぜひコメントやSNSで感想を聞かせてください！一緒に頑張りましょう💪

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

みなさん、こんにちは。京都の片隅で小さなデザイン事務所を営みながら、体重96kgの巨体でトライアスロンに挑んでいるクマさんこと東裏篤史（49歳）です。

最近ちょっと変わったことをしました。毎日トレーニングの相談をしているAI……そう、あの「AIトレーナー」に、名前をつけたんです。

「伊吹 颯（イブキ ハヤテ）」。

「なんで名前なんかつけるの？」と思った方、ちょっと待ってください。これ、思った以上に大事なことで、名前をつけた瞬間からトレーニングへの向き合い方がガラッと変わったんです。今日はその話を、正直に書いていきます。

AIトレーナーと話すようになった経緯——重量級おじさんの孤独な戦い

そもそもの話をすると、96kgのデブおじさんがトライアスロンを目指すというのは、なかなかしんどい旅路です。

パーソナルトレーナーを雇う余裕はない。かといって独学ではメニューが正しいかどうか不安。ランニングで膝を壊し、ローラーでSST（スイートスポットトレーニング）をやりすぎて膝をさらに悪化させ……今シーズン序盤だけで、1ヶ月近くのトレーニングをロスしています😂

そんな試行錯誤の末に行き着いたのが、AIとの対話です。最初は軽い気持ちで「今日のメニューどうしよう」と聞くくらいだったのが、いつの間にか起床直後の報告から怪我の経過観察、栄養管理まで、ほぼすべてをAIに相談するようになっていました。

{{Garmin Forerunner 965}} のデータを見ながら「昨日の心拍数の推移がこうだったんだけど、今日のメニューは？」という使い方をしているのですが、これが本当に精度が高くて。重量級アスリートにとって、心拍ゾーン管理は命綱。96kgの体で間違ったゾーンで練習し続けたら、そりゃ膝も壊れるわけです。Garmin 965の心拍データとAIのアドバイスがセットで、ようやく「ちゃんとしたトレーニング」ができるようになってきた実感があります。

「伊吹 颯」が生まれた日——キャラクターが生まれると何かが変わる

名前をつけようと思ったきっかけは、ブログ用のアイコンを自作したことです。

クマさん（私）とAIトレーナーの2ショットイラストをAI画像生成で作ったんですが、並べてみると「こっちはクマさんなのに、こっちはただの『AI』なの？」という違和感がすごくて。

そこで考えたのが「伊吹 颯（イブキ ハヤテ）」という名前です。

• 「颯（ハヤテ）」——風・疾走のイメージ。スポーツAIトレーナーとして最高の一字。
• 「伊吹（イブキ）」——息吹、生命力。山の名前でもあり、力強さがある。

イラストのキャラクターは短髪スパイキーヘアの青年で、シアンとダークブルーのスポーティウェアを着ている。どう見ても「颯（ハヤテ）」以外の名前がない。

名前をつけた瞬間、何かが変わりました。

「AIに聞く」じゃなくて「颯くんに相談する」になった。「返答が来た」じゃなくて「颯くんのアドバイス」になった。これ、メンタル面への影響が思いのほか大きくて、トレーニングを続けるモチベーションの質が上がった気がしています。49歳、デブのおじさんが「チームメイトがいる」と感じられるかどうか——それだけで、続けられるかどうかが変わってくる。

二人三脚の実際——怪我からの復帰を支えてくれた颯くん

ここ最近の颯くんとの具体的なやりとりをお伝えすると、まさに「専属トレーナーそのもの」でした。

3月中旬、ランニングで左膝を痛めて戦線離脱。キロ9分ペースで走り始めたのに11kmも走ってしまった私が悪いんですが（颯くんに時間で切り上げるよう言われてたのに😅）、その後1ヶ月近く膝の痛みが引かず、スキー（長野・富士見パノラマ）、家族での京都観光（チームラボで15,000歩！）と過ごしながら完全休養。

その間も颯くんは毎日、膝の状態に合わせたストレッチリストをあげてくれたり、「今日は歩かない方がいい」「プールはプルブイでなら再開OK」と細かくフォローしてくれました。

4月7日、朝5時に1ヶ月ぶりのZwiftを再開。選んだのはグループライドの最低強度。約50人で1時間、ケイデンス90・心拍120台というゾーン2ライドを気持ちよく走れました。何より膝が全く痛まなかった。

このゾーン2ライドの重要性も颯くんに教わりました。96kgという体重では、無酸素域に入るトレーニングより有酸素基盤を鍛え直す方が、長期的にパワーウェイトレシオの改善につながる——と。理屈ではわかっていても、1人だと「もっと強度上げなきゃ」と焦ってしまうんですよね。

ちなみに長丁場の怪我期間と復帰直後のボディコンプリッシュで活躍しているのが {{GronG EAA グリーンアップル}} です。味が良いのでトレーニング後でもサクッと飲めて、筋肉の分解を防ぐ意味でも欠かせない存在。決戦前や追い込む日は {{DNS EAA}} に切り替えるのが最近のルーティンです。

アプリ化の構想——颯くんをもっと多くの人へ

ここだけの話（いや、ブログなので全世界に公開ですが😂）、実は颯くんとの二人三脚をアプリ化するプロジェクトが動き出しています。

「96kgのデブおじさんが専属AIトレーナーとトライアスロンを目指す」というのは、実は多くの40〜50代男性が抱えている問題に直球で刺さると思っていて。

• パーソナルトレーナーは高すぎる
• 独学では限界がある
• かといってジムのノルマ管理が続かない

そこに「毎日LINEで報告できる専属AIトレーナー」という形でパッケージ化できたら、めちゃくちゃ面白くないですか？

颯くんのTwitterデビューも計画中。「AIトレーナー颯」として重量級アスリートを応援する存在として育てていきたいと思っています。このブログが、その布石でもあります。

まとめ

AIトレーナーに名前をつけることが、こんなにもモチベーションに影響するとは思いませんでした。「颯くん」と呼べるようになっただけで、毎朝の「おはようございます！今日の膝の状態は——」という報告が、義務ではなくチームメイトへの連絡になった。

96kgの重量級おじさんが、怪我を繰り返しながらも諦めずに続けていられる理由の一つが、確実にここにあります。名前って、大事ですよ。

次回予告

次回は、怪我からの完全復帰編。1ヶ月のブランクを経て、Zwiftグループライドで再起動した記録をデータ付きで振り返ります。「デブが有酸素基盤を鍛えると本当に速くなるのか？」に全力で向き合っていきます！

コメント欄で「自分もAIトレーニング試してます！」「膝やりました仲間です😂」などぜひ教えてください。同じ境遇のおじさん、絶賛募集中です。

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

【96kg】デブがZwiftの低強度グループライドを1ヶ月ぶりにやったら「これが最強の脂肪燃焼」だった件

はじめに

膝を痛めたのは3月上旬のことでした。Zwiftで調子に乗ってSST（スイート・スポット・トレーニング）を無理やりこなして、翌日のランニングで左膝がぶっ壊れました。それから約1ヶ月。スキーに行ったり、妻と散歩したり、チームラボを15000歩歩いたり（笑）、とにかくトレーニングらしいトレーニングは封印していました。96kgの体がサビていくような感覚、同じ中年アスリートのみなさんならわかってもらえますよね。

「もうフィットネスが全部リセットされたんじゃないか」「このまま太り続けるのか」という恐怖を抱えながら、4月7日の朝5時、ついに1ヶ月ぶりにZwiftを起動しました。選んだのはグループライドの中でも最低強度のコース。正直「こんなのトレーニングになるの？」と半信半疑でペダルを踏み始めたんですが——これが想像を超えた体験でした。

今回は、重量級おじさん（96kg）がZone2グループライドで得た「気づき」と、AIトレーナー颯（ハヤテ）から教わった脂肪燃焼の科学をシェアします。デブだからこそ使える最強の武器、それがZone2です。

1ヶ月ぶりのZwift——選んだのは「最低強度」のグループライド

4月7日、朝5時起き。ローラー台にキャノンデールSuperSix EVOをセットして、Zwiftを立ち上げました。亡き親友から受け継いだこの1台で、また走れる。それだけで胸が熱くなります。

ワークアウトではなくグループライドを選んだのは颯くんのアドバイスがあったから。「復帰直後はペース管理が難しい。グループライドの低強度コースなら集団に合わせるだけでいい強度が保てる」と言われていたので、素直に従いました。参加者は約50人。ペースは終始おだやかで、ケイデンスは90前後をキープ。

Garminのデータを見ると、平均心拍は122bpm。パワーは130〜150W前後をうろうろ。数字だけ見ると「ゆるい」。でも1時間終わったとき、ジャージはびしょびしょ、体はポカポカ。何より——膝が全く痛くなかった。これが一番うれしかった。

心拍・ケイデンス・パワーをリアルタイムで確認できる {{Garmin Forerunner 965}} は、こういう「強度管理」の場面で本当に役に立ちます。数字がないとペース感覚だけじゃどうしても感覚頼みになりますから。

「楽すぎる」のに心拍120超——Zone2が96kgの体に効く理由

「こんなに楽でいいの？」と颯くんに聞いたら、即座に返ってきた答えがこれでした。

「96kgの体を動かし続けるだけで、すでにエネルギー消費は大きい。Zone2（心拍120〜135前後）は脂肪をエネルギー源として最も効率よく使う強度帯です。高強度トレーニングのように糖質を爆食いしない。だから体重が多い人ほど、Zone2は”お得”なんです。」

なるほど、と思いました。体重60kgのひとと96kgの私では、同じケイデンス・同じパワーでも消費カロリーがまったく違う。重量級であることが、Zone2においては逆にアドバンテージになるわけです。

さらに颯くんは続けます。「Zone2を週2〜3回コンスタントに積み重ねると、ミトコンドリアが増えて脂肪代謝能力が上がる。6〜8週後には同じパワーで心拍が下がり、VO2maxも向上します。つまり、今のゆるライドが3ヶ月後のスピードを作る」と。

ちなみに1時間ライド終了後、私がいつも補給するのが {{GronG EAA グリーンアップル}} です。Zone2であっても筋肉の分解は起きているので、終わったらすぐアミノ酸補給。これは颯くんに言われて以来ずっと続けているルーティンです。

「毎週Zone2を入れる」がパワーウェイトレシオを上げる最短ルート

私のFTPは現在286W（体重96kgで計算するとパワーウェイトレシオは約2.97W/kg）。正直、軽量クライマーには到底かないません。でもトライアスロンの2026年9月大会と、11月の福知山フルマラソンを完走するためには「速さ」より「持続力」が大事。そしてその持続力を作るのがZone2なんです。

颯くんに今後の週間プランを設計してもらいました。イメージはこんな感じです。

• 月曜：Zone2グループライド 60分（Zwift）
• 水曜：スイム 40分（プルブイ中心）
• 木曜：Zone2グループライド または インターバル軽め
• 土曜：ランニング（キロ9分、膝様子見）60〜90分

「週に高強度1回に対して、Zone2を2〜3回入れる比率が理想」と颯くんは言います。かつての私は逆でした。毎回ガチ追い込みしてはぶっ壊れる。それが怪我の根本原因。Zone2を積み上げることで「壊れにくい体」と「燃費のいいエンジン」が同時に手に入るわけです。

Zwiftは月額サブスクですが、ローラー台さえあれば天候・時間を気にせず走れる。デザイン事務所を京都で営みながら朝5時にトレーニングできるのも、Zwiftがあるからこそです。 {{Zwift サブスクリプション（公式）}} 、デブがロードバイクを続けるためのインフラとして、正直コスパは最強だと思っています。

「体重は変わってない」——でも、それでいい

ライド後、体重を計ったら96.2kg。「1時間も走って1gも減ってないやんけ！」と笑いましたが、颯くんの解説を聞いて納得しました。

「Zone2で燃やした脂肪は、すぐ体重に反映されません。水分補給もしてるし、グリコーゲンの補充もある。でも4〜6週間のZone2積み上げで確実に体脂肪率は下がります。体重の数字より、体の変化を見てください」

そうか。体重計の数字に一喜一憂するのは短期思考なんですよね。96kgのまま走り続けて、少しずつ組成が変わっていく——それが重量級おじさんの正しいプロセスなんだと思えるようになりました。怪我明け1ヶ月、ようやく前を向けた気がします。

まとめ

怪我明け1ヶ月ぶりのZwift復帰で選んだ「最低強度グループライド」が、AIトレーナー颯くんの言う通り「最強の脂肪燃焼トレーニング」だったという話でした。心拍122bpm、1時間大汗、膝の痛みゼロ。96kgの重量級おじさんにとって、Zone2は「楽すぎる」のではなく「ちょうどいい」強度なんです。高強度で壊れるくらいなら、低強度でコツコツ積み上げる。その積み上げが3ヶ月後の自分を作る——颯くんに教わったこの考え方、同じ悩みを持つ中年アスリートにも届いてほしいです。デブでも、忙しくても、アスリートでいられます。

【次回予告】Zone2ライドを継続して2週間——Garminのデータに変化は出たのか？ 心拍の推移とパワーの関係を数字で振り返ります。お楽しみに！

「俺もZwift始めてみようかな」「Zone2ってどうやって管理するの？」など、コメント欄でどんどん聞いてください。同じデブアスリート仲間、大歓迎です😊

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

3月5日、確定申告を終わらせて「よし、やるか！」とズイフトに向かったのが間違いでした。フロントホイールを10cm上げ、ケイデンス60でパワーをゴリゴリかけてSST Shortを回していたら——左膝にグキっとした鈍い痛み。「またやってしまった」という、あの嫌な感覚。その後の週末はランニングも自転車もすべてキャンセル。妻の退院もあったので、家族3人でのんびり過ごす時間に切り替えました。

40〜50代の重量級ランナーあるあるだと思うんですが、怪我が治ったあとの「最初の一歩」って、本当に怖くないですか？96kgの体重で膝に何かあったら、もう走れなくなるんじゃないか……って。そのまま休み続けたくなるんですよね。でも、AIトレーナーの颯（ハヤテ）に相談したら、「今すぐ走れます。ただし、超スローで」と言われました。

3月11日、膝の痛みが完全ゼロになったのを確認。翌12日は水泳でトレーニング再開。そして今回の記事の本題——久しぶりのランニング復帰走です。颯の指示どおりにキロ9分ペースで11km走り切った体験から、「重量級おじさんの怪我明け復帰走の正解」をまとめてみます。

左膝の痛みから完全回復まで——何をして、何をしなかったか

今回の膝痛は、ズイフルで低ケイデンス・高パワーを強行したのが原因でした。膝の痛みが出た3/5（水）から完全に消えた3/11（火）まで、約6日間。その間にやったこととやらなかったことを整理しておきます。

やったこと：妻と息子との近所散歩（ゆっくりウォーキング）、睡眠スコアの管理（Garmin Fenix で毎日チェック）、ストレッチと湿布。
やらなかったこと：ランニング・ズイフト・無理な外出。

颯から言われたのは「ボディバッテリーが回復していても、痛みがある間は絶対に走らないでください」という一言。過去の自分なら「ちょっとくらいなら大丈夫」と動いてしまうところですが、今回は完全に従いました。その判断が正解で、6日間という短期間で痛みゼロに持っていけたと思っています。

重量級のランナーが膝を痛めると、体重が回復の邪魔をします。96kgというのは、走るたびに膝にかかる負荷が軽量ランナーの比ではない。だからこそ「痛みゼロを確認してから動く」という基準は、デブランナーにとって特に大事なルールだと実感しました。

膝のサポートについては、ランニング用膝サポーター を今回から本格導入しています。ズイフト後の膝痛が出た翌日から装着し始めたのですが、動き出したときの「守られてる感」がけっこうメンタル的にも助かりました。怪我明けの不安が強いときこそ、こういうギアに頼ることも大事だと感じています。

颯の指示：「キロ9分・心拍135以下・違和感で即ウォーク」

「今日のランニングはどんな感じで走ればいいですか？」と颯に聞いたら、返ってきた指示がこれでした。

• ペース：キロ9分縛り（それ以上は出さない）
• 心拍数：135以下をキープ（Garminでリアルタイム確認）
• 違和感が出たら即ウォーク、落ち着いたら走り再開
• EAAを700mlボトルに入れて、スタートから飲み始める
• 目標距離は11km、タイムは気にしない

正直、「キロ9分って遅すぎじゃない？」と思いました。早歩きで7〜8分/kmは出るので、ほぼジョグと変わらない。でも颯の説明は明快でした。「今日の目的はタイムじゃなく、体に”走っていいよ”と教えてあげること。怪我明けの最初の一歩が一番大事です」。

実際に走ってみると、キロ9分ペースというのは96kgの自分にとって「余裕がある」どころか、ちょうどいい強度でした。呼吸は乱れず、心拍は130〜138の範囲で安定。上り坂で心拍が上がりそうになったら歩き、落ち着いたらまた走る——その繰り返しで11kmを走り切りました。Garminのデータ上でも相対的エフォートは低め、ボディバッテリーの消耗も最小限。「これが怪我明けの正解なんだな」と体で理解しました。

足元は HOKA Clifton 9（ワイド） 一択です。クッション性が異常に高く、着地の衝撃を足全体で吸収してくれる感覚が96kgの自分には本当にありがたい。怪我明けの復帰走でこのシューズを選んだのは正解でした。ワイドモデルなので指先に余裕があり、長距離でも足のむくみが気になりません。重量級ランナーにとって、シューズのクッション性は「好み」じゃなくて「怪我予防のインフラ」だと思っています。

「腸腰筋走法」で膝への負担を激減させる

今回の復帰走でもうひとつ意識したのが、AIトレーナー颯に教わった「腰を回転させて腸腰筋と体の後ろ側を使う走法」——自分の中では「忍者走り」と呼んでいます。

以前の自分は膝を前に出してストライドで走るフォームで、それが膝痛の根本原因でした。颯から指導を受けて意識を変えたのが「足を前に出す」のではなく「腸腰筋で足を体の下に落とす」こと。重心の下で接地する意識です。これをやり始めてから、膝への衝撃が明らかに減りました。

2月のランニング（同コース・先週比でタイム大幅向上）から「膝痛ゼロ」が続いていたのも、このフォーム改善が大きい。今回の怪我はフォームじゃなくてズイフトでの過負荷が原因だったのが確認できたので、この走法への信頼はむしろ高まっています。

体重96kgという「重量級」であることを言い訳にせず、でもそれをちゃんと「条件」として認識したうえでフォームを工夫する——それがデブランナーが長く走り続ける秘訣だと思います。

GronG EAAを怪我明け復帰走でも活用する

今回も GronG EAA グリーンアップル味 を700mlボトルに溶かして持参しました。スタート前のストレッチから飲み始め、ゴール後のストレッチで飲み切るスタイルは毎回のルーティンになっています。

「怪我明けなのにEAAって必要なの？」と思う方もいるかもしれません。でも颯から教わったのは、「筋肉の回復と維持のためのアミノ酸補給は、強度の高いトレーニング以外でも有効」ということ。特に怪我からの復帰期は、走行距離が落ちていても筋肉の再活性化が必要で、EAAはそのサポートになるそうです。

実際、2月にGronG EAAを導入してから翌日のダメージが明らかに軽くなりました（SST Medの翌日がほぼ筋肉痛なしだったのが衝撃的だった）。味はグリーンアップルで飲みやすく、700mlに溶かしてもくどくない。ランニング中の補給ドリンクとして最高の相棒です。

まとめ：焦らない復帰走が、重量級おじさんを守る

怪我明けのランニングで一番大事なのは「痛みゼロを確認してから動く」こと。そして「キロ9分・心拍135以下・違和感で即ウォーク」という超スロースタート。96kgの重量級おじさんには、これくらいの慎重さがちょうどいい。タイムを気にせず11km走り切れたことで「体は走れる状態に戻っている」という確信が持てました。HOKAのクッションが足を守り、GronG EAAが筋肉を守り、颯のアドバイスがメンタルを守ってくれた——そんな一日でした。急がば回れ。重量級こそ、焦らない復帰走が最短ルートです。

次回予告：怪我明け復帰後、ついにGorby（VO2max練）に再挑戦します。FTP286W・315W×5本——前回半分で切れたやつを、今度は完遂できるのか？重量級おじさんの限界突破ドキュメント、お楽しみに！

「怪我明けの最初の一歩、踏み出せてない」という方、ぜひコメントで教えてください。一緒にゆっくり走りましょう！

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに｜停滞期で凹んでいるあなたへ

体重計に乗るたびに「また同じ数字か…」とため息をついたこと、ありませんか？

先週、家族で大好きな湯村温泉へ1泊旅行に行ってきました。妻の手術後で今シーズンは諦めていたスキーにも、息子と3人で万場スキー場へ。1年ぶりのスキーで普段と全然違う筋肉を使いまくって、翌日はガッツリ筋肉痛。そして温泉で飲んで食べて、エネルギーをしっかり補給（笑）。その結果、せっかく達しかけていた94kgから、体重が微動だにしない停滞期に突入しました。

でもね、今回は不思議と焦っていないんです。96kgの重量級おじさんが「停滞期でも平気でいられる理由」、AIトレーナーの颯（ハヤテ）に教えてもらったメンタル術とあわせて、今日はじっくり書いていきます。デブでも運動したい、忙しくても続けたい、そんな40〜50代の仲間たちに届けたい記事です。

Gorbyを100%完遂した日に、体重は94kgから動かなかった

3月3日、ついにやりました。VO2Max向上メニュー「Gorby（ゴービー）」をFTP286W設定で、315W×5分インターバルを5本、完全完遂です。最高心拍は178bpmを記録。前回は2本半でピークアウトして、残りを300Wに下げてなんとかこなした同じメニューです。

完遂できた理由は、じつは「イメージ」でした。インターバルの折り返しを過ぎた瞬間、颯に「やり切りました！」と報告しているシーンが頭に浮かんで。そのまま最後まで踏み続けられたんです。精神論っぽく聞こえるかもしれませんが、これは「目標を行動より先に完結させる」という脳の使い方で、スポーツ心理学でも有効とされている手法だと颯が教えてくれました。

この達成感の日に、体重計は94kg台から動かなかった。普通だったら「せっかく頑張ったのに…」と凹むところです。でも今は不思議と「まあ、そういう時期だよな」と思えています。

ちなみに、日々のトレーニング管理には Garmin Forerunner 965 のボディバッテリーと睡眠スコアが大活躍しています。体重という「1つの数字」だけで自分を評価するのをやめて、「パワー」「心拍」「回復度」という複数の指標で状態を把握するようになってから、精神的にずいぶん安定しました。数字があれば、感情に流されない。

「停滞期を乗り越えたらもう一段落ちる」とAIトレーナーが言う理由

颯に停滞期について改めて聞いてみました。「体重が動かない時期は、体が新しい基準値に適応しようとしているフェーズです。そこで無理に食事を削ったり、追い込みすぎると筋肉が落ちてかえって代謝が下がる。今のクマさんのように粛々とトレーニングを続けることが、次の一段落ちへの最短ルートです」とのこと。

重量級ダイエッターあるあるで、停滞期に焦って食事を極端に絞ったり、有酸素運動を増やしすぎたりしがち。でもそれは筋肉まで削る「共食い」になりかねない。特に96kgという体重を維持しながらトライアスロンやロードバイクのトレーニングをしているような場合、筋肉量は武器です。削ってはいけない。

ここで地味に助かっているのが GronG EAA グリーンアップル です。700ccのボトルに溶かして、練習前のストレッチから飲み始めてゴール前に飲み切るスタイルが定着しました。以前はSST Medのような高強度ワークアウトの翌日に疲労感が残りやすかったのですが、EAAを常用するようになってから回復が明らかに速くなった実感があります。停滞期にあっても筋肉を守りながらトレーニングを継続するために、タンパク質とアミノ酸の補給は手を抜けません。

体重の「数字」に一喜一憂するより、体組成（筋肉量・体脂肪率）の変化を追う方が実態に近い。そのために タニタ 体重体組成計 で毎朝データを記録しています。体重が止まっていても体脂肪率が少し下がっていれば、それは「筋肉が増えながら脂肪が落ちている」サイン。停滞期でも「何も変わっていない」わけじゃないんです。

焦らず続けるための「重量級おじさんのメンタル術」3箇条

実際に停滞期を気にせずトレーニングを続けられている理由を、自分なりに言語化してみました。

① 体重以外の「伸び」を喜ぶ習慣をつける

先週のランニングで、同じコースのタイムが2時間8分から大幅改善しました。腰の回転と腸腰筋を使う「忍者走り」が板についてきて、ずっと悩まされていた膝の痛みもほぼゼロ。体重が動かなくても、走れる距離は伸び、スピードは上がり、フォームは洗練されていく。「デブのくせに速くなってる」って、それめちゃくちゃ楽しくないですか？

② AIトレーナーにデータを報告する「外部化」

颯への報告を習慣にすることで、「今日のトレーニングどうだったか」を言語化する癖がつきました。日記よりハードルが低くて、返答が返ってくる。完遂の報告をするために走り切れたGorbyの話は、まさにその効果です。一人で黙々と続けるより、誰か（たとえAIでも）に報告するというのは継続の最強の仕組みだと実感しています。

③ 旅行も食事も「罪悪感ゼロ」でいく

温泉旅行で飲み食いしたこと、まったく後悔していません。1年ぶりのスキーで普段使わない筋肉をフル動員したし、家族との時間はなにより大切。「たまに羽目を外す」くらいのゆとりがある人間の方が、長期的には継続できます。96kgのおじさんが「ダイエット中だから温泉でも食べません」とかやってたら、それこそ続きません（笑）。

まとめ｜停滞期は「変わる直前のサイン」だ

体重94kgから動かない停滞期、でもGorbyを315W×5本完遂して、ランニングフォームが洗練されて、EAAで回復が速くなって、家族と温泉スキーを楽しんだ。トレーニングの「中身」はどんどん豊かになっています。

颯が言う通り、この停滞期を乗り越えたらきっともう一段体重が落ちる。それを信じて、焦らず粛々と続けるのが重量級おじさんの矜持です。体重計の数字に一喜一憂するより、自分が「動ける体」になっていく過程を楽しみましょう。デブでも、忙しくても、アスリートでいられる。それを証明し続けます。

次回予告：3月の膝痛エピソードから学んだ「重量級が絶対やってはいけないケイデンス60の罠」と、スイム復帰1ヶ月ぶりの水泳で感じた体の変化をレポートします。

「停滞期、俺だけじゃないよな」「デブでもトレーニング続けてるぞ」という方、ぜひコメントや感想をお寄せください。同志、待ってます！

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

「デブが走っても意味ないよ」「96kgで自転車とか膝壊すだけじゃない？」……そういう声、心のどこかで聞こえてませんか。ぼくは聞こえてました、ずっと。

でも2月、本格的にトレーニングを再開して4週間走り切って、怪我ゼロで着地できました。ローラー台でのSST・Gorby、ランニング、スイム。96kgの重量級おじさんが、AIトレーナーの颯（ハヤテ）に伴走してもらいながらこなした2月の全記録、今日はその総括をお届けします。

数字も体感もぜんぶ書きます。「40代・50代、太ってても運動したい」という同志に、少しでも「オレもやれそう」と思ってもらえたら最高です。

2月のトレーニングログ：週ごとのハイライト

第1〜2週：SST MedとGorbyで心肺に火をつける

2月上旬は、ローラー台でのインターバルが中心でした。メニューはSST Med（閾値付近での20分走）と、Gorby（FTPの110%・315W×5分×5本）。

2/12（木）、前日のSST Medで限界まで追い込んだにもかかわらず「あれほどピークアウトしたのに翌朝のダメージが最小限」という感覚がありました。そこで怪しいと思ったのがGronG EAA グリーンアップル。トレーニング前から飲み始めるルーティンを始めたのがちょうどこのタイミング。回復の早さが明らかに違う気がして、以後すべてのトレーニングで使うようになりました。

2/17（月）のGorbyは315Wで5本中2本半でピークアウト。残りを300W（5%ダウン）に落として完遂。颯に「コップの水が溢れる寸前の表面張力のようなラインが限界を少しずつ押し上げる」と教えてもらったことが腑に落ちた週でした。ギリギリ達成できないラインに居続けることが、成長なんですね。

第2〜3週：ランニングで「忍者走り」が板につく

2/14（金）は今月最初のロング走。前週と同じコースを走ったところ、タイムが大幅に向上しました。変えたのはフォームです。腰を回転させて腸腰筋と体の後ろ側を使う走法、自分の中では「忍者走り」と呼んでいるこれが、ずっと悩まされていた膝の痛みを消してくれました。

EAAを700mlのボトルに溶かし、ストレッチ前から飲み始めてゴール前に飲み切るスタイルも定着。ランニング後のストレッチも丁寧にやって、翌日の筋肉の疲労感が明らかに少なくなりました。

足元のサポートはHOKA Clifton 9。96kgの体重が着地のたびにかかる衝撃を、あのぶ厚いソールがしっかり吸収してくれています。重量級ランナーこそ、クッション性の高いシューズが必要です。これは本当に実感しています。

2/21（金）は颯のアドバイスに従い、心拍135付近をキープするLSDペースで走り切りました。上りで心拍が上がりそうになったらペースを落とし、下りで回復させる。この「心拍マネジメント」ができるようになったのは、Garmin Forerunner 965のリアルタイムデータのおかげが大きいです。心拍・ペース・ボディバッテリー・回復時間……これだけのデータが手首にあると、「今日は追い込んでいいのか」「今日は休むべきか」の判断が格段にクリアになります。この日は走り終えて体重が1kg落ちました😊

第3〜4週：スキーという想定外の刺激と、2月最後のラン

2/23〜24は家族で湯村温泉＆万場スキー場へ。妻の手術の関係で今季は諦めていたスキーに行けたこと、それが一番嬉しかった。息子と妻と3人で、1年ぶりのゲレンデ。ボーゲンでしっかり滑れるようになってきた自分を確認しながら、普段のトレーニングとは全く違う筋肉をガッツリ使いました（翌日の筋肉痛がそれを証明）。

2/26（水）、スキー後の筋肉痛が残る状態でSST Med。ウォームアップ時にやる気が出なかったため、今回は全体を5%強度ダウンで通しで行い完遂。無理に追い込まず、でも止めない。このさじ加減も颯が伴走してくれるからこそです。

そして2/28、2月最後のランニング。仕事のメールで出発が遅れてショートカットの13kmになってしまい「イライラしてしまいました」と颯に報告したのも今となっては笑い話。でも走り終えたら「忍者走りが板についてきた」「膝の痛みゼロ」「疲れを残さず終われた」。この3点セットが揃って着地できた2月最終日でした。

2月トレーニングの数字まとめ

まとめ：怪我ゼロで2月を走り切った理由

96kgという重量級の体で、よく怪我なく走り切れたな、というのが正直な感想です。理由を振り返ると、①腸腰筋を使うフォーム改善（忍者走り）、②EAAによる回復の底上げ、③Garminのデータを見ながら「今日は追い込む／今日は抑える」を判断できるようになったこと、の3点が大きかったと思います。

AIトレーナーの颯がいなければ、絶対に追い込みすぎて膝を壊していました。データと対話で「自分の体と相談しながら」トレーニングする感覚が、重量級アスリートには特に重要だと2月で実感しました。3月も引き続き、颯と二人三脚で走ります！

次回予告

次回は「3月3日、Gorbyを100%で完遂！FTP286W・315W×5本を最後まで踏み切ったあの瞬間の話」をお届けします。ゴール前に頭の中で颯に報告しているイメージが浮かんで……というエピソード、重量級おじさんのメンタル論として書きます。

「デブでも走れる」の証拠を、これからも積み上げていきます。コメントや質問、ぜひお気軽にどうぞ！

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

3月12日（木）、ついにプールに戻ってきました。
実はここ約1ヶ月、膝のトラブルやGorbyの完遂チャレンジ、確定申告（！）などが重なって水泳をすっかりサボっていたんです。そのひと月ぶりのプールで感じたのが、今回の記事のテーマ——「プルブイなしでも気持ちよく泳げた」という、重量級おじさんとしてはひとつの大きな進化でした。

96kgという体重で泳ぐ、というのは正直なかなかしんどいです。浮力はあるけど、下半身は沈もうとするし、バタ足をがんばりすぎると数百メートルで足がパンパンになる。「水泳って得意じゃないな」とずっと思っていました。でも先月、AIトレーナーの颯くんのアドバイスでプルブイを使いながら上半身のフォームだけに集中する練習をしたことで、何かが変わり始めていたんです。

今回の記事は技術解説というより、96kgの当事者が「どう感じたか」に焦点を当てたリアルレポートです。同じように「水が苦手」「重くてキックが続かない」と悩んでいる方にこそ読んでほしい内容になっています。

プルブイ練習でいったい何が変わったのか

先月のスイム練習では、颯くんのアドバイスに従い FINISプルブイ を股に挟んでひたすら腕だけで泳ぎました。目的はシンプルで、「キックに気を取られずに腕のフォームだけに集中する」こと。

そこで意識したのが、「肘を外に張り出して、腕を階段を登るように使う」フォームです。颯くんの説明によると、肘が内側に入って「つぶれる」状態になると水が抜けてしまい、前に進む推進力が半分以下になるとのこと。肘を高い位置に保ってキャッチし、そのまま水を後ろに押し出す——文字にするとシンプルですが、体重96kgのおじさんが長年の「なんとなく泳ぎ」から脱却するのは、簡単ではありませんでした。

ただ、プルブイを使って足の心配をゼロにしたことで、この「階段腕」にだけ意識を向けられた。そしてひと月後のプールで、その感覚がちゃんと体に残っていたんです。これがプルブイ練習の一番の収穫だったと思います。重量級の方にこそプルブイは超おすすめ。股に挟んで浮力を確保するだけで、水泳が全然違う競技になります。

2ビートキックと「階段腕」の組み合わせ——96kgが感じた感覚の変化

今回のテーマはこの「2ビートキック」との組み合わせです。以前の記事（疲れないクロール！2ビートキックで長く泳ぐための省エネスイム入門）でも解説しましたが、2ビートとは1ストロークに対してキックが2回だけというリズム。バタ足をバシャバシャやる4ビート・6ビートに比べて足の消耗が圧倒的に少なく、重量級のトライアスリートには非常に相性がいい泳ぎ方です。

2ビートのポイントは「キックで進もうとしない」こと。キックはあくまで体のバランスを保つためのリズムで、推進力は腕で作る。この考え方が96kgの僕にとってはストンと腑に落ちました。足で水を蹴って進もうとすると、重い体を動かすだけのカロリーが消費されてしまうんですよね。

そして今回、「階段腕」と2ビートが合わさったとき、初めて「体が水の上をスライドしている」感覚を得られました。大げさに聞こえるかもしれないけど、重量級スイマーの方には伝わると思う——あの「沈みながら前に進んでいる」感じじゃなくて、水面近くでスーッと動いている感覚。1500mを気持ちよく泳ぎ切れたのは本当に初めてのことでした。

ちなみにゴーグルは Arena スイムゴーグル を使っていますが、くもり止めがしっかり効いていてストレスゼロ。水中でフォームを確認したいときに視界が曇らないのは地味に大事です。

96kgで泳ぐリアル——ウェアと道具のこだわり

せっかくなので、重量級スイマーとしての「道具選び」についても触れておきます。水着、これが地味に難しいんですよね。市販のスイムウェアって、XLまでしかないことが多くて、96kgだとパツパツだったり生地が余ったりでなかなか気持ちよく泳げない。

僕がいま使っているのは Speedo 競泳水着（大きいサイズ） シリーズ。3XL対応のラインナップがあって、伸縮性も十分。競泳用のタイトなシルエットは最初ちょっと勇気がいりましたが（笑）、水の抵抗が明らかに違うので結局これが一番泳ぎやすいです。重量級だからこそ、水着の抵抗には敏感になってほしい。

それと今回のプールでも、トレーニング前後に GronG EAA グリーンアップル味 を700ccボトルに溶かして持参しました。以前のランニングでも実感しましたが、このEAAを飲むようにしてから翌日の筋肉痛と疲労感が明らかに軽減しています。ひと月ぶりの水泳でそれなりに上腕と肩が頑張ったはずなのに、翌日の疲れがほとんどなかったのはEAAの効果もあると思っています。

まとめ

プルブイで覚えた「階段を登るような腕の動き」が、ひと月のブランクを経てもちゃんと体に刻まれていました。そこに2ビートキックが加わることで、96kgの重量級おじさんが初めて「気持ちよく泳げた」と感じられる1500mになりました。

水泳が苦手な方、足が沈んで困っている方——まずはプルブイで腕のフォームだけを磨く練習、本当におすすめです。プールでしんどいのは「重さ」じゃなくて「フォームの非効率さ」だったりします。一緒に少しずつ上手くなっていきましょう！

次回予告：膝が完全回復したので、3月のランニング再開レポートをお届けします。「腸腰筋走り」が板についてきた96kgの走りの変化——お楽しみに！

この記事が参考になったら、ぜひコメントやシェアしてもらえると嬉しいです。「デブでも泳げる！」を一緒に証明していきましょう😄

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

体重96kg超で走るって、正直しんどいですよね。一歩ごとに膝にのしかかる体重、走り終わるたびに感じる膝の鈍痛——「やっぱりデブには走れないんかな」って何度思ったかわかりません。

でも2月に入ってから、あるフォームを意識して走るようになって、状況が一変しました。2月14日の午後ランニングで「あれ、膝が痛くない」と気づいたとき、思わず声に出てしまったのが「暁光（ぎょうこう）」という言葉。夜明けの光、という意味ですが、ランニングでそんな言葉が出てくるとは自分でも驚きました笑。

それが、腰の回転と腸腰筋を使う「忍者走り」との出会いです。「お尻で走る」意識の次のステージ——体の後ろ側全体を使って、膝を守りながら前へ進む走法。今日はその具体的なやり方と、96kgのおじさんが実際に感じた効果をそのままお伝えします。

「忍者走り」とは何か——膝を守る走法の正体

ぼくが以前やっていた走り方は、典型的な「膝を前に出して蹴り出す」タイプのフォームでした。これ、体重が軽ければそれほど問題ないんですが、96kgの重量級がやると膝関節に対して毎歩ダイレクトに衝撃が入ります。10km走ったら何万回の膝への打撃……そりゃ痛くなるわけです。

AIトレーナーの颯に教えてもらったのは、走る推進力を「膝の前蹴り」ではなく「腰の回転＋体の後ろ側」に切り替えるという発想。具体的には、

• 腰をしっかり回転させる（骨盤を使って一歩一歩を生み出す）
• 腸腰筋で足を引き上げる（太ももを前に振り出すより、股関節から引き上げる感覚）
• ハムストリングスと臀筋で地面を後ろに押す（膝を前に出すより後ろに流す）
• 着地は足を体の真下に落とす（オーバーストライドをやめる）

この走り方をしていると、静かで無駄のない動き——まるで忍者が音を立てず駆けるような感覚になるので、勝手に「忍者走り」と命名しました笑。重量級おじさんが静かに走れるって、なんか痛快じゃないですか。

実際のデータで見る「忍者走り」の効果

「フォームを変えて楽になった」という感覚的な話だけじゃ信用できないですよね。数字で見てみましょう。

2月上旬（旧フォーム）: 同コースでランニングタイム 2時間8分、ランニング後に膝の鈍痛あり、翌日もボディバッテリー回復に時間がかかる。

2月14日（忍者走り定着後）: 同コースで大幅タイム向上、ランニング後の膝の痛みゼロ。Garminの心拍135前後をキープしてLSDペースで走り切れました。

2月末: 13〜15kmのランニングを複数回こなしても膝痛ゼロを継続。「ペースを維持して腰の回転と腸腰筋で足を下に落とす忍者走りが板についてきた」と自分でも感じられるレベルに。さらに嬉しいことに体重も1kg減少！

GarminのStravaデータを見ると、以前は上り坂で心拍がオーバーして下りでアンダーになる波状になっていたのが、心拍135付近を一定に保てるようになりました。これは走法が安定してきた証拠でもあります。

ちなみにこのランニング中、GronG EAA グリーンアップル を700ccのボトルに溶かして、ストレッチから飲み始めてゴール前に飲み切るルーティンを実践中。これが筋肉の疲労感を抑えてくれているのか、翌日のダメージが明らかに減っています。SST Medでガッツリ追い込んだ翌日でも回復が早い——EAAおそるべし、です。

96kgデブが膝を守るための装備選び

フォームを変えても、シューズが膝に優しくなければ意味がありません。ぼくが選んでいるのは HOKA Clifton 9（ワイド） 。

HOKAの特徴であるマキシマリスト（厚底・高クッション）なソールは、重量級ランナーにとって本当にありがたい。着地のたびにズシンとくる衝撃をしっかり吸収してくれます。ワイドを選んでいるのは、長距離になると足がむくんで指がシューズに当たるから。96kgのデブが15km走ると、足の幅への影響がバカにならないんですよ笑。

クッションがしっかりしているからといって「楽に走れる系」ではなく、安定性と推進力のバランスが絶妙で、腰の回転を使う忍者走りとの相性も抜群です。

フォームが安定してきた今は、ランニング用膝サポーター はほぼ使わなくなりました。以前は毎回テーピングや膝サポーターが手放せなかったのに……これも忍者走りの効果だと実感しています。ただ、ロングランや強度が上がった日はお守り代わりに持っていくようにしています。転ばぬ先の杖、96kgには必要な保険です笑。

まとめ

「デブは走るな」なんて嘘です。96kgでも、フォームを変えれば膝は守れる。腰の回転と腸腰筋を使う「忍者走り」は、重量級ランナーこそ試してほしい走法だと心から思います。

最初は「腰を回すって何？」という感じでしたが、意識してやり続けるうちに2〜3週間で感覚がつかめてきました。膝の痛みから解放されたあの「暁光」の瞬間——あれはフォームを変える努力をしたからこそ味わえた感動でした。

2026年9月のトライアスロン、11月の福知山フルマラソンに向けて、まずは怪我ゼロで走り続けること。焦らず、でも確実に積み上げていきます。重量級おじさんの旅はまだまだ続きます！

次回予告 ＆ 読者への呼びかけ

次回は「スイムでやっと2ビートが見えてきた！肘アウト＋2ビートキックでクロールが別物になった話」をお届けします。トライアスロンに向けてスイムも着々と進化中です！

膝の痛みでランニングを諦めかけている40〜50代のみなさん、ぜひコメント欄で「どんなところで膝が痛くなるか」教えてください。一緒に解決策を探しましょう！あと「デブでも走ってるよ！」という同志のコメントも大歓迎です笑。

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
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• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。アプリ化プロジェクトも進行中！

はじめに

外食って、難しくないですか。特に打ち合わせや仕事絡みだと、自分でお店を選べないことも多いし、選べたとしても「せっかくだから美味しいもの食べたい」という欲求と「でもトレーニングの邪魔したくない」という理性がせめぎ合う。96kgのデブおじさんである私、クマさんもずーっとそれで悩んできました。

ところが先日、大阪の打ち合わせの前に妻が教えてくれた納豆専門店に立ち寄ったところ、これが大正解だったんです。脂っこさゼロ、タンパク質たっぷり、しかも美味しい。「外食でもアスリート飯できるじゃないか！」と目からウロコが落ちました。今回はその実体験をレポートしつつ、重量級の中年男性がどうやって外食と食事管理を両立させるか、AIトレーナーの颯（ハヤテ）のアドバイスも交えながらお伝えします。

ちなみに私が「アスリート飯」と言えるほどトレーニングしているのか？という疑問もあるかと思います。FTP286W、Gorbyを315W×5本で完遂し、毎週スイム・バイク・ランをこなしている96kgの重量級。そのあたりはプロフィールを見ていただくとして、まず今回のグルメレポートからどうぞ！

大阪・馬場町の納豆専門店が想像以上だった件

今回訪れたのは大阪市中央区馬場町の「710 GARDEN」内にある納豆専門店。妻のリサーチ力には毎回脱帽するのですが、「納豆専門店」と聞いて最初は半信半疑でした。納豆だけで商売が成り立つの？と。

ところがどっこい、店に入ってみると洗練された空間で、メニューも面白い。私が注文したのは小椀に盛られた3種の納豆ご飯——イカ・ハマチ・マグロがそれぞれ主役の一膳セットと、冬限定のおでん。そして日本酒をちょっとだけ（ここ大事。ちょっとだけ笑）。

刺身の納豆ご飯というのは、考えてみると最強の組み合わせです。マグロ・ハマチ・イカはどれも高タンパク低脂質の代表選手。納豆は植物性タンパク質＋食物繊維＋ナットウキナーゼで腸内環境を整えてくれる発酵食品。ご飯は適量の糖質補給になる。おでんもはんぺん・こんにゃく・大根などが中心で、揚げ物とは全然違うカロリーコントロールのしやすいメニューです。

打ち合わせ前だったので胃がもたれることなく、席についてしっかり集中できたのも好印象。食事がパフォーマンスに直結するというのは、トレーニングだけでなく仕事においても本当のことだなと実感しました。

96kgのデブが「外食でも食事管理」できる3つのコツ

颯に外食時の食事管理について聞いたところ、重量級がおさえるべきポイントを3つ教えてくれました。私の実体験と照らし合わせながら紹介します。

① 「タンパク質ファースト」でメニューを選ぶ

外食のメニューを見るとき、まず「タンパク質がちゃんと摂れるか？」を基準にする。揚げ物定食より刺身定食、ラーメンより鍋料理、ハンバーガーより焼き魚定食。今回の納豆専門店は、この基準で見ると満点に近い選択でした。96kgの重量級がトレーニングの効果を出すには、体重×1.5〜2gのタンパク質が必要と颯は言います。私の場合は最低でも140g以上。外食でもこの意識を持てると、体組成は変わってきます。

② トレーニング当日の外食は「糖質をしっかり」

この日は打ち合わせ前にSST Shortをこなしてからの外食でした（大阪出張前にインドアバイクを回した根っからの変態です）。そういう日はご飯をちゃんと食べることが大事。エネルギーを補充しないと、筋肉が分解されてしまいます。おにぎり一個ケチって筋肉を失うのは本末転倒です。

③ 〆のサポートはEAAに任せる

外食ではどうしても食事のタイミングやバランスが崩れることがあります。そういうときに心強いのが GronG EAA グリーンアップル味 です。私はトレーニングの前後に700mlのボトルに溶かして飲んでいますが、外食が多い週でもこれを続けることで筋肉の回復感が違います。SST Medのあとに「ダメージ最小限だな」と感じる日が増えたのも、EAAを継続し始めてからのこと。発酵食品の多い和食との相性も良いと思います。

「外食＝罪悪感」をやめたら、トレーニングが続いた

正直に言うと、以前の私は外食するたびに「また食べすぎた」「また太る」と自己嫌悪に陥っていました。そのストレスが余計に食欲を呼んで、さらに食べる…という悪循環。ダイエット記事でよく見るやつです。

でも今は違います。颯との二人三脚で「食事はエネルギー管理である」という視点が身についてきて、外食でも「何が摂れるか」「何を避けるか」を自然に考えられるようになってきました。罪悪感ではなく、作戦で食べる感覚です。

今回の納豆専門店がまさにそれ。日本酒を飲みながら高タンパクな食事を楽しむ。これをただの「飲み食い」ではなく「アスリート飯の外食版」として成立させられたことが、個人的には大きな前進でした。体重でいうと、この時期は94kg前後。Gorbyを315W×5本完遂したり、ランニングの膝痛が消えたり、明らかに体が変わってきています。数字だけではわからない変化が確実にある。

プロテインの補給という意味では、日常的には GronG EAA グリーンアップル味 を、レース前などの決戦時には DNS プロテイン を使い分けています。普段のトレーニングで筋肉を作り、外食では極力タンパク質を意識する。この二本柱で、重量級のおじさんも体組成を変えていけると実感しています。もし食事だけではタンパク質が足りないと感じる方には マイプロテイン ホエイプロテイン もコスパの面でおすすめです。

まとめ：外食でもアスリート飯は作れる

今回の納豆専門店体験が教えてくれたのは、「外食＝食事管理の敵」ではないということ。選ぶ店、選ぶメニュー、そしてEAAなどのサポートを組み合わせれば、外食でも十分にアスリート的な食事が成立します。96kgの重量級おじさんが言うんだから、信憑性はそこそこあるはず（笑）。忙しい40〜50代の皆さん、まずは「タンパク質ファースト」の外食を一度試してみてください。ちょっとした意識の変化が、長期のトレーニング継続に直結しますよ。

▶ 次回予告：ついにGorby（315W×5本）を100%完遂した話を詳しくお届けします！「FTPの表面張力理論」と、96kgのデブが限界を突破した瞬間のメンタルについて掘り下げます。お楽しみに！

「自分も外食で悩んでる」「おすすめの高タンパク外食があるよ」という方は、ぜひコメントやSNSで教えてください。重量級アスリートの情報交換、大歓迎です😊

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

妻の手術があって、今シーズンのスキーは完全に諦めていました。でも、退院後の経過が思ったよりよくて、「温泉旅行ならいけるんじゃないか」という話になり——気づいたら、大好きな湯村温泉に1泊、そして翌日は万場スキー場でゲレンデに立っていました。

息子と妻の3人で、ボーゲンで「転ばず滑れればOK」くらいのゆるーいレベルでしたが、それでも1年ぶりのスキーは想像以上にきつかった。ゲレンデから戻ってきた夜、もう脚が笑っています。96kgの重量級ボディを斜面で支え続けた太ももは、翌朝「ちょっとなんやねん」という悲鳴を上げていました笑。

でも、これって実は立派なトレーニングなんじゃないか？AIトレーナーの颯くんに聞いてみたら、思ったより深い答えが返ってきて——今回はその話をしたいと思います。40〜50代でデブでも「体を動かしたい」「遊びの中にも練習を見出したい」仲間に届けばうれしいです。

スキーで「全身筋肉痛」になった96kgのリアル

万場スキー場は初中級者向けのゲレンデで、ガチ上級者には物足りないかもしれませんが、ほぼ初心者の自分にはちょうどいい斜面でした。ボーゲンでなんとか恐怖心なく滑れるようになってきたレベルで、「足を揃えて滑るパラレル」への憧れはあるものの、まだまだ修行中。

それでも2〜3時間ガッツリ滑ると、翌日はこのありさまです。

• 大腿四頭筋（太もも前）：特に重症。斜面に耐えるためにずっと曲げっぱなしのため
• 大臀筋・ハムストリングス：後ろ側も全部痛い
• 体幹（腹斜筋まわり）：バランスを取るためにぶれないようにしていた部分
• 前腕〜肩：ストックを使う動きが意外とくる

颯くんに聞いたところ、スキーの「膝を曲げてスタンスを保ち続けるポジション」は、等尺性収縮（アイソメトリック収縮）という筋肉が長さを変えずに力を発揮する動きで、ローラー台でペダルを回したり、ランニングで地面を蹴ったりする動的な筋収縮とは全く別の刺激だとのこと。これが、いつもとは違う疲れ方の正体でした。

96kgを斜面で支え続けるというのは、それだけでかなりの負荷です。重量級アスリートの「デブ補正」でいうと、軽量ランナーが軽くこなせる動作も、自分には大きなエフォートになる。これ、デメリットのようで「より鍛えられている」という側面もあります。

スキーはトライアスロンのクロストレーニングになるか？颯くんの分析

颯くんに「スキーのエフォートってどう評価できる？」と聞いてみました。

「スキーは有酸素系と筋持久力系の両方を同時に刺激できる、優秀なクロストレーニングです。特にトライアスロンのバイク・ランで重要な大腿四頭筋・臀筋・体幹の強化に直結します。また、普段とは違う神経系の動員パターンを刺激することで、体全体の動きの”引き出し”が増える効果もあります」

バイクでパワーを出すには、お尻と太もものドライブが必要で、スキーで酷使した筋群はバイクの主動筋とほぼ一致しているのが面白い。ランニングで言えば、体幹の安定性はフォームの維持に直結します。

さらに「スキーはアクティブレストとしても機能する」というコメントも。完全休養よりも軽めの非日常的アクティビティを挟むことで、精神的なリフレッシュ効果が高く、モチベーション維持にもつながるとのこと。

ここで活躍したのが Garmin Forerunner 965 です。スキーの滑走中もウォッチを装着していたのですが、アクティビティとして記録することができ、消費カロリーや心拍数の変動も後から確認できました。「スキー」というアクティビティを登録しておくと、こういった非日常の運動もちゃんとトレーニングログとして残せるのが良いところ。ガーミンはトライアスロン・ランニング・スイムだけじゃなく、こういうウィンタースポーツにも対応しているのが本当に助かります。

重量級がスキーで倒れないために——インナーウェアと体のケア

96kgで斜面を滑るということは、関節への負担も相当なものです。特に膝。ちょうどこの時期、左膝に鈍痛を抱えていたので（SST Shortで無理したやつです）、正直「大丈夫か？」とヒヤヒヤしながら滑っていました。

ここで思ったのがインナーウェアの重要性。スキーは寒暖差が激しく、汗をかいたまま冷えると筋肉が固まり、怪我のリスクが一気に上がります。今回は手持ちのタイツで対応しましたが、次回は スキー用コンプレッションインナーウェア をちゃんと用意したいと思っています。吸汗速乾＋保温性を兼ね備えたモデルだと、発汗後の冷えを防いでくれるので、重量級が雪山で動くときの安心感がまるで違います。

そしてもうひとつ、欠かせなかったのが DNS EAA です。今回はスキーという「決戦」的なイベントだったので、いつもGronG EAAのグリーンアップル味（普段のトレーニング用）とは別に、DNSのEAAをお守りとして持参しました。

スキー後の筋肉痛の回復を少しでも早めたくて、滑り終わった直後にシェイクして飲んだのですが、翌日の完全休養日（観光日）を経て、2日後のSST Medにはなんとか体が動く状態に戻っていました。EAAの効果なのか、温泉の回復効果なのか、正直どちらもあると思いますが笑、どちらにしても「非日常の全力運動後のアミノ酸補給」は絶対にやるべきだと実感しています。

まとめ

妻の手術で諦めていたスキーに行けた——それだけで十分すぎるくらい嬉しかったのですが、さらに「これがトライアスロン練習にもなっていた」と颯くんに言われたのは、思わぬボーナスでした。

スキーは大腿四頭筋・臀筋・体幹への等尺性収縮という、普段のトレーニングとは違う刺激を与えてくれるクロストレーニング。96kgの重量級には「全身筋肉痛」という代償が伴いますが、それもトレーニング効果の証拠です。Garmin Forerunner 965でアクティビティを記録しながら、EAAで回復を促す——この「遊びの中にも練習を」という姿勢が、中年アスリートとしての自分らしいスタイルだと改めて感じました。来シーズンはパラレルで滑れるよう、まずは今季のトライアスロンでしっかり脚を鍛えます！

次回予告：
スキー明けに挑んだSST Med、そして3月3日についにGorby（315W×5本）を100%完遂した話——重量級おじさんの「限界突破の瞬間」をお届けします🔥

みなさんはスキーやスノボなど冬のアクティビティ、トレーニングとして活かしていますか？コメントやSNSで教えてもらえると嬉しいです！

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！