GOMA（ゴーマ）の休日

デブにロードバイクは無理？【この記事は2021年10月12日に加筆・修正しました。】くまさんいいえ、そんなことは全くありません！なぜなら僕も90kgオーバーなのです。ロードバイクを始める動機として、特に大人の動機として最も多いのが「健康のた...

もし、自転車を趣味として始めてメーカーやブランドに興味が出てきたら、まずはZwiftの世界の「ドロップショップ」で購入してみましょう。「ドロップ」はあなたが流した「汗＝距離と努力」がゲーム内通貨として反映されるシステムで、ゲーム内で自転車やホイールを購入することができます。

くまさん

ゲーム内で乗ってみて、カッコよさや性能を体感してからリアルで購入してみるのも醍醐味です！

2. パワーメーター

Zwiftのアバターへ実際のペダルを踏むパワーを伝えるためには「パワーメーター」もしくは「スマートトレーナー」が必要になります。

「パワーメーター」は、クランクやペダルなどにセンサーを付け、その踏力やスピードを計測する機材で、「スマートトレーナー」は、自転車の後輪の代わりに直接トレーナーを接続するものです。

スマートトレーナーなら反力を利用して斜度の再現などが可能ですが、高価なのと純粋にトレーニングとして使用するにはかえって妨げになることが考えられます。

パワーを計測するとしないじゃ全く世界が違います。

パワーメーターなら実際にリアルで走行する際も、自分のパワーを見ながら走行することができますので、僕は断然パワーメーターがオススメです。

※2026年追記：この記事を書いた2019年当時、スマートトレーナーは高価な選択肢でした。しかし今は3万円台の入門機も登場し、価格の関係が逆転しています。実際、僕自身も2020年にWahoo KICKRを導入してスマートトレーナーに移行しました。これからZwiftを始めるなら、パワーメーターとローラー台を別々に揃えるより、スマートトレーナー1台のほうが安く済むケースが多いです。

Wahoo Fitness KICKR CORE 2 スマートトレーナー（ZWIFT COG and Click 日本正規品）

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Wahoo(ワフー)

wahookicke2020レビュー【スマートトレーナー】

アメリカからたった5日でやってきたwahoo kickerくまさん僕もついにスマートトレーナーデビューしちゃいました！ついにスマートローラーデビュー！公式サイトで注文後アメリカからたった5日でやってきたwahoo kicker（ワフーキッカー）2020年最新モデルで左右の揺れと自動キャリブレーショ...

4iiii Precision 3+ パワーメーター左側 ANT+／Bluetooth 対応

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4iiii

パワーメーターは10年以上前からあるアイテムでしたが、20万円以上する高嶺の花でした。ところが最近一気に価格崩壊が進み、エントリーユースでも十分購入可能な現実的価格になってきています。僕のオススメは4iiiiのパワーメーターです（かつて併記していたパイオニアは自転車事業から撤退しました）。

4iiiiパワーメーター Precisionの導入記事はコチラ

Zwiftのためにパワーメーターを導入しました！【この記事は2020年11月16日に加筆・修正しました。】くまさん調べ抜いて選んだパワーメーター「4iiii Precision」について、購入までの紆余曲折とレビューをしてみます。もともとパワーメーターには興味があったのですが、Zwift（ズイフト）...

ケイデンスセンサー

ケイデンスセンサーも必須です。ただし、上記の4iiii製のパワーセンサーはケイデンスセンサーも兼ねているので必要ありません。

心拍計

なぜ心拍計？と思われる人も多いと思いますが、ロードバイクでは必須のアイテムです。ロードバイクのエンジンは人間。心拍計はタコメーターのようなものです。どれぐらいの頑張りで体が動いているかを正確に表示してくれます。

自分の心臓がどんだけ頑張ってるかを客観視できます。

くまさん

PCで使うにはBluetoothに対応している機種がオススメです！

ロードバイク乗りのための便利なStravaの使い方【初級編】

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Wahoo(ワフー)

ローラー台

ローラー台はなんでもOKです。パワーメーターで出力を計測する場合は、スマートトレーナーでなくても問題ありません。マンションやアパート暮らしの方は静音性の高いものを購入するのが必須条件だと思います。

ゲームの初期設定時には「クラシックトレーナー」を選択すれば、出力はパワーメーター経由で正確反映されます。

くまさん

マンションでのトレーニングは静音性が大事。僕もマンション住まいの時は気を使っていました。

MINOURA(ミノウラ) LiveRide LR341

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MINOURA(ミノウラ)

パソコン

MacbookでもWindowsでも問題ありません。HDMI出力できるものがベストです。大画面のテレビに出力すれば、没入感200％アップです！

MacbookをHDMIで52インチのブラビアに接続。没入感満点です。

これがあるとZwiftがもっと楽しく！

スマート体重計

Zwiftはパワーメーターからのワット数を元にアバターの速度を算出していますが、これにはもちろん体重の入力が必要です。（パワーウエイトレシオ）

通常、体重は変わるたびに手動入力が必要です。スマホ連動の体組成計があれば体重の推移が自動で記録されるので、Zwiftに入力する値もすぐ確認できます。

オムロン体重体組成計カラダスキャン KRD-503T-W スマホ連動データ自動転送

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オムロン(OMRON)

くまさん

乗るだけでスマホにデータが飛ぶので、体重の推移がグラフで見えます。筋肉量や体脂肪率も測れるモデルを選ぶと、ダイエットの成果が数字で追えて楽しいですよ！

業務用扇風機

ローラートレーニングはもう、予想以上に汗をかきます。真冬はそれほどではありませんが、それ以外の季節は自転車や床がドボドボになるほどの発汗量。

エアコンや冷風扇をかけるなどの方法もありますが、やはり風を受けて気化熱で体感温度を下げるのが一番効果的です。

普通の扇風機を使うという選択もアリですが、業務用扇風機にかなうものはありません。

ナカトミ(NAKATOMI) 業務用扇風機 30cm 床置き型 360度角度調節風量3段階

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ナカトミ(Nakatomi)

くまさん

この業務用扇風機は床置きタイプ。部屋に置いておいても圧迫感がないデザインがグッド！使用時は椅子の上に置いています。
魅力は何と言っても風力！弱でも普通の扇風機の強以上の風圧で、最大出力にすれば気分は台風です🤣

STRAVA

トレーニングアプリのSTRAVA（ストラバ）です。Zwiftとも完全連動していて、走行後自動で走行データをアップロードしてくれます。

もちろん走行距離や登坂距離もログに保存され、しっかりと記録に残ります。（ヴァーチャルライドが反映されないチャレンジもあります）

STRAVAについてはこの記事もチェックしてみてくださいね！

Strava ストラバって何？【この記事は2019/7/15に一部加筆しました】くまさんStravaとは、自転車やランニングなどの走行ログを記録して、トレーニングの記録をつけることができるアプリです。自転車の走行データを取るためには、一昔前なら高価なGPS付きサイクルコンピュータを利用する必要があり...

【ロードバイク】Strava最強の使い方2022【ランニング】

Zwift companion

Zwift専用のサポートアプリです。レースの参加予約やフォロワーへのイイネ機能もありますが、メインはZwiftと同時起動して走行中のナビや進路選択、トレーニングメニューのキャンセルなどを行えるサポートアプリです。

ZwiftをプレイしているPCと、Zwift companionを立ち上げているスマホが「同じWi-fi」に接続していないとプレイが同期されません。複数のWi-fiがある環境下ではご注意ください。

くまさん

パソコンでプレイする場合は、キーボードやマウスが使えなくなるので、スマホホルダーに入れてハンドルに固定しておけば便利！
注意点は、汗が滴り落ちるので防水ケースに入れて固定することです。スマホが汗で水没しますよ〜！

EXP（経験値）は自分の体を変えていく！

10年間ロードバイクに乗りつづけていますが、ゲームで走っている今ほどロードバイクが楽しく感じていることはありませんでした！

走れば走るほど自分の体に経験値がたまり、体重は落ちて実際のロードバイクレベルもどんどん上がっていきます。逆に、たまに外に走りにいくのが楽しくて仕方ありません。

くまさん

楽しくゲームしながらあなたもロードバイクダイエット！

デブでもロードバイクで速く楽に走れる！【この記事は2021/10/12に一部加筆しました】くまさん僕も90kgオーバーで速く楽に走ってます！ロードバイクにとって「軽い」と言うことは全てにおいて正義です。そんな中、あえてデブの人が「速く楽に」走れるのか？を追求して記事を書いてみました。デブであることの...

デブでもダンシングを駆使して走れる！【この記事は2021/7/2に一部加筆しました】くまさん僕も90kgオーバーでダンシング大好きです！ロードバイクで颯爽と「ダンシング（立ち漕ぎ）」をするのは見た目にもかっこいいですよね。でもデブのローディー（ロードバイク乗り）からしたら、ダンシングは足や膝に負担は...

冬が一番痩せる季節！さあロードバイクでダイエット！【この記事は2021/10/12に一部加筆しました】くまさん僕も冬に102kgから94kgに痩せました！冬。それは自転車乗りに乗ってとても厳しい季節です。僕の住んでいる京都府南丹市でも、普段はロードバイクを見かけない日がないほど人気コースがありますが...

【デブ】冬が一番痩せる！重量級のロードバイクダイエット【初心者】

東裏篤史 — Tue, 01 Jan 2019 04:34:07 +0000

冬が一番痩せる季節！さあロードバイクでダイエット！

【この記事は2021/10/12に一部加筆しました】

くまさん

僕も冬に102kgから94kgに痩せました！

冬。それは自転車乗りに乗ってとても厳しい季節です。

僕の住んでいる京都府南丹市でも、普段はロードバイクを見かけない日がないほど人気コースがありますが、この真冬の時期になるとほとんど見かけなくなります。（春になって暖かくなるとまた出てくるんですけどね。虫のようです笑）

よくデブは「脂肪がたくさんあるから寒くないよね」と言われますが、実はあれは人間には当てはまりません。
温度を感じるセンサーは皮膚表面にあり、逆に太っていると筋肉で発生した熱が表皮に伝わりにくいので寒さに弱いのです。

と、余談はここまでにして、今回はデブの重量級サイクリストに朗報！！冬こそ自転車ダイエットに最適な季節！！という内容でお送りしようと思います。さあLet’sダイエット！！

「暑い方が痩せやすい」の誤解を解く

暑い中を頑張って走った方が痩せる？

くまさん

まずは夏の方が痩せるという誤解を解きましょう！

夏と冬、どちらの方が痩せやすいと思いますか？

ほとんどの人が「暑い夏に汗をだらだらかいた方が痩せる！」と答えると思います。でもそれは大きな間違い。冬の方が痩せるのです！

冬の方が痩せる理由1「基礎代謝が上がる」

基礎代謝とは、生命を維持するために何もしなくても体が消費するエネルギーのこと。冬場は寒いので、体温を維持するためにエネルギーを多く消費します。

基礎代謝は筋肉量に比例して大きくなるので、体重の大きいデブ、固太りの重量級の人はさらに基礎代謝が大きくなります！

ちなみに夏は、汗をダラダラかいてカロリーをたくさん消費しているように一見感じますが、実はほとんどエネルギーを消費していません。

体から水分を表皮に出すことにより気化熱で体温を下げようとする、体の生理現象によるメカニズムなだけなのです。

冬の方が痩せる理由2「脂肪消費を増やしやすい」

自転車トレーニングは強度を上げて筋力、心肺能力を鍛える「インターバルトレーニング」と長時間淡々と低いレベルの心拍数をキープして行う「LSDトレーニング（内容は後述）」に分かれます。

ダイエットで落としたいのは体脂肪ですよね？この2つのトレーニングで体脂肪を消費するのが「LSDトレーニング」なのです。

暑い夏の日に長時間自転車に乗り続けるのは危険です。ゆっくり淡々と長時間自転車に乗り続けるLSDトレーニングは、冬にはもってこいのトレーニングなのです。

ひたすらに寒い

デブおよび固太り重量級の人たちは、痩せた人よりもはるかに多くの体脂肪をその体に蓄えています。脂肪1キロのカロリー量は7,000キロカロリー。

もし200kmの道のりを10時間かけてLSDトレーニングすれば、デブの人の場合約7000キロカロリー程度は消費可能です。体脂肪のみで1kgも落とすことが可能になります！

逆に夏の場合ですが、サイクリングの場合は風圧で体の汗がすぐに蒸散するため気づきにくいですが、恐ろしいほどの発汗をしています。（自宅でローラー練習をすればわかります）

ジリジリと照りつける太陽の中で水分を失い続けながら、長時間のLSDトレーニングは危険以外の何物でもありません。このことからも冬のLSDトレーニングが有効なのです。

LSD（ロングスローディスタンス）トレーニングについて

サイクリングおよびマラソンなどで盛んに行われるLSDトレーニング。

その名の通り「Long」長く「Slow」ゆっくり「Distance」距離の頭文字を取ったトレーニングで、元々の意義は心肺機能および基礎筋力機能の全体的なパイを大きくする、その運動の土台となる身体を作るためのトレーニングです。

このトレーニングだけでは「速く」「強く」なることは叶いませんが、長い距離を走る基礎能力を作るためにプロもオフシーズンによく行うことで知られています。

どんな効果があるの？

効果1、長距離を走ることができるようになる

読んで字のごとく、長距離を走ることができる素地が身につきます。

カロリー消費は「METs（メッツ）」で測ることができますが、同じ運動でも当然時間に比例して消費カロリーは増えます。

METs（メッツ）は「Metabolic equivalents」の略で、活動・運動を行った時に安静状態の何倍の代謝（カロリー消費）をしているかを表しています。

サイクリング（時速20km/h程度）はMETs : 9と言われており、安静時の9倍の代謝（カロリー消費）となります。

例えば僕の場合、40代男性、身長180cm、体重90kgなので1日の基礎代謝量は約2,000キロカロリー。活動時の消費カロリーが1時間約100キロカロリーなので、自転車に乗れば1時間で9倍の900キロカロリーを消費することができると、ザクっと計算できます。

くまさん

ちなみに同じ40代でも身長165cm、体重60kgだと1日の基礎代謝量は1,500キロカロリー。デブの方が500キロカロリーも多く消費します！

LSDトレーニングで長距離を走れるようになれば、運動時間そのものを伸ばすことができるので、1日の消費カロリーもさらに大きく伸ばすことが可能になります。

効果2、ハードな運動に耐えられるようになる

LSDトレーニングが体に与える効果として、毛細血管の血液運搬能力を向上させることが挙げられます。

これにより、体の末端まで血液を循環させ酸素を送る能力が向上しますので、限界付近での運動能力の底上げが期待できます。

体が「もう無理！！」と言ってからの伸び代を作れるので、特にデブおよび固太りの重量級の皆さんは、きついヒルクライムで「足をつきたくない！！」という時や、必死で集団に食らいついた最後のゴール前スプリントなどで効果を感じることができるはずです。

効果3、脂肪が燃えやすい体になる

効果2で説明した毛細血管の能力向上により、体脂肪の消費能力も向上します。

長時間トレーニングが可能となることと合わせ、痩せやすい身体を手に入れることができます。

冬のLSDトレーニング

前述のように、寒く長距離、長時間運動が可能な冬はLSDトレーニングに挑むデブおよび固太りの重量級の皆さんにとって、ダイエットには絶好の季節です。

まず目指すは毎週8時間のサイクリング

METs（メッツ）の項でお話ししたように、運動強度と時間は単純に比例する関係にあります。

あなたがもし週休2日で両日をサイクリングに当てられるなら、4時間を2回でも、3時間と5時間を2回でも効果は同じです。

僕のような妻子持ちの場合、休日を全て自分の趣味に当てるのは難しいと思いますので、平日1時間のローラー練習を3回と、土曜日の早朝午前中のみ5時間のサイクリング、これでもOKです。

ここで一つ注意したいのが、LSDトレーニングは最低30分以上行わないと効果がないという事実。細切れで行う際も、1時間程度はトレーニングできる時間を確保しましょう。

ローラートレーニングならZwiftがおすすめです！

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ベストの心拍をキープして運動する

LSDトレーニングは運動強度が高すぎても低すぎても効果が無くなります。年齢、体重、性別などの要素に応じて脂肪が燃焼しやすい数値は変わります。

以下のフォームであなたの情報を入力して、実際のLSD心拍数を確認してみてください。

意外と低く感じるかもしれませんが、上記の数値があなたのLSD心拍数です。

一般的には、ロードバイクで走るのであれば鼻歌を歌いながらできる強度のサイクリング、平坦無風状態で淡々と時速25km程度で巡航できる感覚です。

ポイント1、心拍数を一定に保つ

心拍数は車で言うところのタコメーター。心臓（エンジン）の出力を上げすぎると無酸素運動になり、あなたの体は山ほど量があり燃やしたい体脂肪ではなく、筋肉中の貴重なグリコーゲンを燃料として消費してしまいます。

グリコーゲンはプロアスリートでも素人でも、2,000キロカロリー程度の備蓄しかなくダイエットには直結しません。

逆に心拍数が低すぎると運動強度が足りず、エネルギーそのものを消費しなくなります。

ここで大事なのが自分の心拍数をモニタリングしながら走ること。一般的には120〜130前後と言われていますが、年齢身長体重などの要素で前後します。

そこで必要になるのは心拍数を測ることができる端末。腕時計型とサイクルコンピューターがあり、それぞれ私のオススメするガジェットを紹介いたします。

オススメ心拍機能付きスマートウォッチ（腕時計型）

※以下は僕が長年愛用してきた「SUUNTO SPARTAN TRAINER WRIST HR」のレビューです。同モデルはすでに生産終了で、現在は後継の「SUUNTO 5 PEAK」が販売されています。

SUUNTO 5 PEAK BLACK 軽量 GPSスポーツウォッチ【日本正規品】

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SUUNTO(スント)

いわゆる「ランニングウォッチ」です。僕の場合はトライアスロンでも使用できるモデル、と言うのがマストだったので、その条件を満たす中からベストバイをチョイスしました。

欲しい機能が、GPSあり、ランニング、スイム、バイクを含めて様々なトレーニングやレースに対応、時計単体で心拍数を計測できる、海水でも使用可能な防水、Stravaへ自動リンクできる。
逆に必要ないのがタッチパネル（濡れると効かない）、高度計（GPSで対応できる）、ナビゲーションマップ（スントアプリから読み込みで対応できる）。

これで当時のアマゾン実売価格が2万円程度でした。特に僕はロードのサイクルコンピューターがガーミンではないので、北欧モデルのスントに一目惚れでした。

バッテリーの持ちも良く（ロードバイクでの1日ライドでも余裕）、心拍数と歩数を常時計測してくれるので活動量計としても優秀です。

とにかく！この腕時計をしていれば、ありとあらゆる運動を記録することができます。ロードバイクはもちろん、通勤のウォーキング、休みの日のハイキング、自宅でのヨガ、ジムでの筋トレや水泳まで、消費カロリーやトレーニングレベルを全部記録することができます。

ちなみに僕はAmazonのサイバーマンデーで18,000円で買いました！Amazonのセールではかなり安くなるのでオススメです。

くまさん

ブラックとシルバーメタルを組み合わせた本体が、日常遣いでも全く違和感がありません。トレーニングから営業先での勤務までいつもつけています。

オススメ心拍機能付きサイクルコンピューター

ロードバイクのみで使用するなら従来のサイクルコンピューターがベストです。

※僕が使ってきたのは「Rider 410」ですが、こちらも生産終了。現在は同じ価格帯（1万円台）の後継モデル「Rider 460E」が販売されています。

ブライトン(Bryton) Rider 460E サイクルコンピューター GPS搭載ルートナビ

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ブライトン(Bryton)

サイコンといえばGarmin（ガーミン）の支持が厚いですが、僕は昔からガーミンユーザーではありませんでした（シグマを使っていました）。

ガーミンも含めて、最近サイコンの価格の上昇傾向がありますが、その原因はGPSを利用したナビ機能だと思います。マップやナビを除けばGPSサイコンも驚くほどの低価格で購入可能です。

その中で僕が実際に使用しておすすめできるのがこのRider410。

Rider410のオススメポイントはなんと言ってもGPS機能。GPS（アメリカ）、GLONASS（ロシア）、BDS（中国）、QZSS（みちびき日本）、Galileo（ヨーロッパ）を含むすべての GNSS（全地球衛星測位システム）をサポートしており、精度は抜群です。

このGPS機能を利用することで、速度、斜度も計測することが可能。またパワーセンサーにも対応しており、しかもANT＋とBluetooth通信どちらも対応。実質これ一台で全てのセンサーを計測することができます。

※心拍センサーの「Wahoo TICKR」も、現在は後継の「Wahoo TRACKR」に刷新されています。以下は当時のTICKRについてのレビューです。

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Wahoo(ワフー)

サイクルコンピューターで心拍を計測するには別途心拍センサーが必要です。

以前このブログでおすすめしていた「キャットアイ（CAT EYE）のHR-12」ですが、使用半年で電池の減りが異常に早く（2回の使用で電池切れ）なってしまい買い換えることに。次に買ったのが中華メーカーの「心拍数モニターセンサーiGPSPORT HR35」。これがANT＋とBluetooth両対応のはずがANT＋に異常があり（Rider410でセンサー反応せず）即返品。そして最後にたどり着いたのが、友人のデキさんが使用していた「Wahoo TICKR心拍数モニター」。

この心拍センサーの良いところは「ANT＋とBluetooth両対応」なのですが、他のモデルにない特徴が「LEDランプ」。心拍を拾ってセンサーが電波を発し始めると、赤と青のセンサーがANT＋とBluetoothの通信が始まったとこを教えてくれます。

くまさん

僕の場合、Zwiftで使用する時にBluetoothでPCと、ANT＋でサイコンと両方接続して同時に各デバイスに心拍を送って表示させる使い方をしています。便利！

最後にパワーメーター。僕のオススメはこの記事で紹介してる「4iiii Precision」。ケイデンスセンサーも兼ねおり最強のコスパです！

ロードバイク乗りのための便利なStravaの使い方【初級編】

記録（ログ）を取ってモチベーションを上げよう！

上記のガジェットを使うことでStrava（ストラバ）に記録を残すことができるので、自分の消費カロリーや運動時間、距離の推移を見ることができるようになります。

【ロードバイク】Strava最強の使い方2022【ランニング】

そうすることで自分の体重の推移と照らし合わせてモチベーションを維持することができ、自転車で走ること自体が楽しくなってくる→さらに自転車に乗る→痩せる、の好循環に入ることが容易になります。

継続は力なりと言いますが、嫌嫌やっていても絶対に長く続きませんし、冬の寒い日にわざわざ自転車を引っ張り出すやる気も湧いてきません。

ガジェットの力を借りて科学的なトレーニングを行うことで、ダイエットを是非成功させてください！

100％痩せます！新時代ロードバイクでダイエット！【この記事は2019/9/1に一部加筆しました】くまさん僕も5ヶ月ででに97kgから88kgに痩せました！ロードバイクはダイエットとして有効なのか？昔から色々な意見が交わされている議題ですが、僕自身が実験台となって確実な答えを出しました。「ロードバイ...

くまさん

42歳からトライアスロン挑戦開始しました！

きっかけはトライアスロンでした。【この記事は2019年12月14日に加筆・修正しました】くまさん自転車トレーニングで体重が減った僕は、次に無謀にもトライアスロン挑戦を目論みました！まずは大嫌いだったランニングに挑戦です！デザイナーという仕事柄、いろんな方と出会うことが多いのですが、最近会社の経営者の...

【デブ】重量級でも疲れない！ロードバイクダンシング【初心者】

東裏篤史 — Mon, 20 Aug 2018 13:03:41 +0000

デブでもダンシングを駆使して走れる！

【この記事は2021/7/2に一部加筆しました】

くまさん

僕も90kgオーバーでダンシング大好きです！

ロードバイクで颯爽と「ダンシング（立ち漕ぎ）」をするのは見た目にもかっこいいですよね。

でもデブのローディー（ロードバイク乗り）からしたら、ダンシングは足や膝に負担はかかり、すぐに心拍数が上がって疲れるだけのもの・・・だと思っていませんか？

今回は、デブの重量級サイクリストでも楽々ダンシングすることができるテクニックをお伝えしようと思います！

ダンシングの誤解を解く

ダンシングってどんなイメージ？

くまさん

まずはダンシングの誤解を解きましょう！

ダンシング（立ち漕ぎ）と聞いてどんなことを思い浮かべますか？

ママチャリしか乗ったことがない人でも、立ち漕ぎをしたことがない人はほとんどいないと思います。

ママチャリに乗ってどういう時に立ち漕ぎをするのか？考えてみるとやはり「登り坂がきつい時」が一番にくるのではないでしょうか？

ママチャリで坂がきつくてダンシングをする時、どんなフォームになりますか？

ギアがこれ以上軽くならないので、できるだけ大きい力でペダルを踏み降ろさないといけない。大きく体重をかけて思いっきりペダルを踏むために、踏み下ろす足の側のハンドルを腕で精一杯引きつける・・・

だいたいこんなイメージですよね？

デブ（以下重量級）が誤解するダンシングのデメリット

ロードバイクで前述のようなダンシングをすると、間違いなくすぐに足の筋肉と心肺機能が音をあげます。

重量級の皆さんは、そんな理由でダンシング自体を諦めていませんか？でも、それがダンシング（立ち漕ぎ）の全てじゃないんです。

もっと楽に、体を休めながら結果的に早く走ることができるダンシングもあります！そんなダンシングも含めて、重量級の方にオススメするロードバイク・ダンシングテクニックを紹介していきたいと思います。

ヒルクライムで体を休めるダンシング

すぐに疲れるイメージが先行して、ロードバイクでのダンシングが苦手と思い込んでいる重量級のあなたに朗報です！なんと、体を休めるダンシングがあるのです。

ハンドルを押す「プッシュダンシング」

くまさん

ハンドルを引くんじゃなくて押してダンシングします！

ダンシングと聞くを、前述の例のようにハンドルを引きつけるイメージがありますが、実はハンドルを押すだけで正反対の「体を休める」ダンシングになるのです。

プッシュダンシングのやり方

やりかたはとても簡単です。「ペダルを踏み込む方の足」の「反対側のハンドル」を押す。これでOKです。

右足のペダルを踏み降ろす時、普通なら右手でハンドルを引きつけたくなりますが、反対側の左手でハンドル（ブラケット）を遠くに押します。これを左右でリズミカルに繰り返すのです。

これにより、上半身は立って心肺が大きく広がります。ゆっくりと呼吸をしながら、踏み降ろした足が下支点（真下）に来る前に踏むのをやめ、反対側のペダルを踏みながらハンドルを押し始めます。

プッシュダンシングの効果

通常のハンドルを引きつけるダンシングの場合、体は前傾でまるまる方向に動くので心肺が縮む方向になり、大きく呼吸をするのが難しくなります。

さらにこの引きつけながら踏み降ろす動作が太ももの上側（正面側）の「大腿四頭筋」をメインで使うことになります。この筋肉は耐久性が低いので、すぐに疲れてしまいます。

これに対してプッシュダンシングの場合、ハンドルを押す動作で体が開き大きく伸びるので、新鮮な空気を楽に大きく吸い込むことが可能です。

また、このフォームにより「大腿四頭筋」だけでなく「大腿二頭筋（ハムストリングス）」と「大臀筋（お尻の筋肉）という、人体の中でも最も筋肉量の多い筋肉を楽に使えるので、非常に疲れにくくなります。

プッシュダンシングの使い方

プッシュダンシングは、通常のダンシングのように「シッティングでは登れなくなってしまった状態」で使うのではなく、「積極的に休むため」に使用します。

通常、ロードバイクに乗る重量級サイクリストの場合は、ヒルクライムにおいてダンシングを使ったからと言って速く登れることはありません。もとより筋力があるため、シッティングの方が速度を上げて走ることが可能です。

重量級がダンシングに頼る場合は、どちらかと言うと「もう限界！」となってから仕方なく使う場合の方が多いと思います。

ですが、プッシュダンシングの場合は逆に「休むため」に使用しますので、ヒルクライムで坂を登っている時に、一定の間隔で使用することにより、シッティングでは使用しない筋肉を利用するので「筋肉のローテーション」が可能になります。

ギアを重くする必要もありません。例えば、シッティングで1分頑張り、プッシュダンシングを左右8回挟んでまたシッティングに戻る、というパターンを繰り返すのもありです。

意識的に深く、回数を減らして呼吸をしてみてください。

プッシュダンシングでも心拍数そのものはシッティングに比べて上がってしまうので、ダンシング中に積極的に筋肉を休めることを意識してくださいね。

限界付近のダンシング

重量級の場合、軽量級のサイクリストと違って「斜度の限界」があります。

軽量級サイクリストならクルクルとリズミカルに登れる斜度でも、重量級サイクリストの場合は自重がアダとなりどう頑張っても歩く速度でしか登れない状態に陥ります。それが「斜度の限界」です。

僕の場合だいたい傾斜8度で苦しくなり、10度になるとシッティングのまま登るのが難しくなります。13度以上になると、もうダンシングで一歩一歩ゆっくり階段を登るように走らないと進むことすらままなりません。

こんな状態でも、意識してハンドルを無駄に引きつけないようにして登ってください。ここまできたら逆に「ペダルを踏む」のは真上から少し過ぎたあたりから3時あたりのみにするのがベスト。

下まで踏んでしまうと荷重が残り、逆側のペダリングを妨げてしまうので、踏むのはその一瞬で早めに荷重を抜いてください。重量級の場合はいかに自分の体重でペダリングを妨げないかを意識すれば、自然に体重でペダリングできます。

ダンシングを使ってベストなヒルクライムを！

ベストなヒルクライムは「山頂に到達した時に、心拍と筋肉が同時に終わりを迎える」というものです。登りきる前に心拍が先に終わってももったいないですし、筋力が先に終わってももったいないです。

心拍計と勾配計をチェックしながら、自分の体力を客観的に確認してベストなヒルクライムを目指しましょう。

オススメ心拍機能付きスマートウォッチ（腕時計型）

SUUNTO 5 PEAK BLACK 軽量 GPSスポーツウォッチ【日本正規品】

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SUUNTO(スント)

バッテリーの持ちも良く（ロードバイクでの1日ライドでも余裕）、心拍数と歩数を常時計測してくれるので活動量計としても優秀です。

ちなみに僕はAmazonのサイバーマンデーで18,000円で買いました！Amazonのセールではかなり安くなるのでオススメです。

くまさん

オススメ心拍機能付きサイクルコンピューター

ロードバイクのみで使用するなら従来のサイクルコンピューターがベストです。

※僕が使ってきたのは「Rider 410」ですが、こちらも生産終了。現在は同じ価格帯（1万円台）の後継モデル「Rider 460E」が販売されています。

ブライトン(Bryton) Rider 460E サイクルコンピューター GPS搭載ルートナビ

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ブライトン(Bryton)

サイコンといえばGarmin（ガーミン）の支持が厚いですが、僕は昔からガーミンユーザーではありませんでした（シグマを使っていました）。

その中で僕が実際に使用しておすすめできるのがこのRider410。

※心拍センサーの「Wahoo TICKR」も、現在は後継の「Wahoo TRACKR」に刷新されています。以下は当時のTICKRについてのレビューです。

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Wahoo(ワフー)

サイクルコンピューターで心拍を計測するには別途心拍センサーが必要です。

くまさん

最後にパワーメーター。僕のオススメはこの記事で紹介してる「4iiii Precision」。ケイデンスセンサーも兼ねおり最強のコスパです！

おまけ。重量級の本領発揮「ハンマリング・ダンシング」

もし、重量級のあなたがゴール前スプリントまで集団に残っていれば、確実に筋力豊富なあなたの領域です。

最終スプリントで全身全霊のパワーを発揮するのが「ハンマリング・ダンシング」です。

ハンマリング・ダンシングのやり方

やり方は先ほどのプッシュダンシングとは真逆。全身の力でペダルをハンマーで叩くように踏み込み、ハンドルは力一杯引きつけます。

このゴール前スプリントのフォームは、体重と筋力がある方が確実に速くなります。

全身の筋力で体重とともにペダルを踏み込み、ハンドルを引きつけて、ケイデンスをどんどん上げていきます。テクニックやフォームは二の次。ゴールラインを通った時点で自分の中の全てを出しきり、その場で失神する勢いで漕いでください。

くまさん

スプリンター的には、ゴール後に倒れこんでLV1、口の中で血の味がしてLV2、ゴールとともに嘔吐してLV3、全身痙攣でLV4らしいです。

まとめ

いかがでしたか？しんどくて疲れるロードバイクのダンシングのイメージが変わったのではないでしょうか？

体のどの部位の筋肉を使うのかを意識してゆっくり大きく呼吸すれば、重量級の人でも驚くほど楽にダンシングを使ってヒルクライムを駆け上がることができます。

デブ・初心者・重量級のためのロードバイクシリーズ

くまさん

重量級のための連載をしていますので、ぜひそちらも参考にして軽量級サイクリストを倒してください！

くまさん

42歳からトライアスロン挑戦開始しました！

自転車の教科書ー身体の使い方編ー (やまめの学校)

【デブ】重量級でも速く楽に走れるロードバイクテクニック【初心者】

東裏篤史 — Sat, 18 Aug 2018 15:24:54 +0000

デブでもロードバイクで速く楽に走れる！

【この記事は2021/10/12に一部加筆しました】

くまさん

僕も90kgオーバーで速く楽に走ってます！

ロードバイクにとって「軽い」と言うことは全てにおいて正義です。そんな中、あえてデブの人が「速く楽に」走れるのか？を追求して記事を書いてみました。

デブであることのアドバンテージを最大限活かし、デメリットを極限まで軽減することで「速く楽に」走るテクニックをご紹介します！

まずは「楽に」走るペダリングとフォームを身につけよう

ペダリングを見直す

くまさん

僕が初心者だった頃の失敗から学んでください（笑）

僕が初めてロードバイクに乗ったのは2008年。ダイエットのためにクロスバイクに乗っていたのですが、「体重が95kgまで減ったらロードバイクを買うぞ！」と決めて半年が経過し、体重が110kgから96kgに減った頃でした。（1kgフライングしました）

自分へのご褒美（笑）コラテックフォルシア

乗っていたバイクは「コラテックフォルシア」です。アルカーボンと呼ばれたアルミフレームにカーボンを巻いた素材のロードバイクで、クロスバイクとは比較にならない走行性能に舞い上がっておりました。

もともと格闘技をやっていたので脚力には自信があり、「重いギアを踏むのがカッコいい」と思い込み隙さえあればアウタートップでグイグイ踏み込むペダリングをしていました。

そんなある日、100kmサイクリングの帰り道でした。途中から膝に違和感を感じていましたが、それを無視して速度が上がる下り基調の直線で足を踏み込んだ時

「ぎゃわああああああ！」

と悲鳴をあげるほどの激痛が膝に走り、あわや転倒でどうにか停車。完全に膝を壊してしまいました・・・。結局片足ペダリングで残り10km程度を走って家に帰りましたが、1ヶ月ほど自転車に乗れなくなってしまいました。

パワーに任せたペダリングをしない

デブの人にありがちなパターンですが、体重に任せて重いギアを踏んでも決して楽には走れません。

体重の軽い人に比べて足が重い分、高ケイデンスなペダリングをずっと続けるのは負担ですが、できるだけ足を回転させるペダリングを心がけるのがベストです。

目安としては80ケイデンス前後です。ケイデンスセンサーのついたサイクルコンピューターで、自分のペダリング回転数をぜひチェックしてください。

フォームを見直す

くまさん

自分の体型を把握しよう！

これはあくまでも個人的に感じることですが、重量級のサイクリストはガニ股の人が非常に多いと思います。

前に張り出したお腹が膝を邪魔するイメージがあるのか、あげた膝を外側に張り出したフォームで走っている人がかなりの割合でいらっしゃいます。

ガニ股のフォームは膝の筋を確実に痛めてしまいます。膝は真っすぐあげてまっすぐ落とすのが基本。パワーのロスも大きく、良いことは一つもありません。

自分の腹を利用する

デブは膝をまっすぐあげると膝がお腹に当たってしまいますが、気にせず膝をまっすぐあげて腹に当て、腹の弾力を利用してペダリングしてみましょう。

テクニックとしてそれで速度が上がるわけではありませんが（笑）、膝を腹に当ててまっすぐ踏み降ろすフォームが正しいペダリングのフォームなのです。

腹が邪魔になっても気にせずぜひ頑張ってそのままペダリングしてください。痩せて腹が邪魔にならなくなった時、正しいフォームがそのままあなたのモノになります。

まずは痛みのないフォームを手に入れる

ロードバイクに乗って一番困るのが「体の痛み」です。

初心者に多いのが「お尻」の痛み、次に「肩や手のひら」の痛みだと言われています。

サイクリング途中に痛みが一度発生したら、あとは延々と痛みとの戦いになります。多くの場合サイクリング終了まで痛みは続き、走り終えても残念な記憶しか残りません。

痛みの原因

このお尻や肩、手のひらの痛みがなぜ発生するかですが、原因は荷重のかけすぎにあります。

サドルに体重をかけすぎている人はお尻に痛みが発生し、ハンドルに体重をかけすぎている人は、肩や手のひらに痛みが発生します。

これはひとえに、「ペダルへの踏力」が足らないことが原因です。

自転車の乗車姿勢をみてみると、人体が自転車と触れている部分は「ハンドル」「サドル」「ペダル」の3箇所です。この中で初心者はしっかりとしたペダリングができていないので、結果としてハンドルやサドルに体重が偏ったフォームになってしまいます。

デブ（以下重量級）にオススメ「お辞儀フォーム」

ではどうすれば良いか。フォームを見直すことで解決することが可能です。

僕が自転車を始めた10年ほど前は、結構なフォーム論争がありました。猫背が良いと言っていたエンゾ某などがいましたが、僕のような重量級の人間にぴったりと合うフォームを解説している人がほぼいない状況でした。

そんな時に見つけたのが「やまめ乗り」です。『自転車の教科書』の著者・プロMTBライダーの堂城賢（たかぎまさる）さんが提唱していたフォームで、猫背のフォームとは正反対のハンドルを遠くして背中をまっすぐさせたフォームでした。

posted with ヨメレバ

堂城賢小学館 2015-04-15

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このやまめ乗りを、重量級である僕なりに解釈したのが「お辞儀フォーム」です。

実はこれ、僕がもともとオートバイに乗るときに使っていたフォームで、武道における常歩（なみあし）をベースにしたライディングフォームで僕は好んで使っていました。

腰を支点にして体を前傾させ上半身はフリーにする、イチローの守備姿勢を想像してもらったら想像してもらえると思います。

体幹の筋力と自分の足の重さを最大限に活かす

もともと重量級の人は常人より多くの筋力を備えています。その中で最も重要なのは体の内部、コアマッスルと呼ばれている「体幹の筋肉」です。

また、トレーニングジムで一度体の各部の重量を測ってもらいましたが、なんと僕の足は1本「23kg」もありました。

この体幹の筋力と足の重さを最大限に活かすフォームが「お辞儀フォーム」です。

重量級にオススメ「お辞儀フォーム」

お辞儀フォーム by くまさん

お辞儀フォーム解説

体はお辞儀をするように腰を支点にまっすぐ倒す

サドルに座った状態で腰を支点にして、「起立、例」の要領でまっすぐ腰を前に倒します。

くまさん

腰は猫背にならないようにしましょう！
猫背になると体の軸がブレます。

体幹の筋力を利用して体を支える

体幹の筋肉（お腹の中から背中にかけての筋肉）を意識して、そこを使って前傾した体を支えるようにします。ダメなのが、背中が後ろから見て肩甲骨が持ち上がり「M字」になること。意識的にハンドルに荷重をかけないようにし、肘に余裕を持たせることで肩甲骨が重力に従って下に落ちる「U字」を目指します。

くまさん

ここの筋肉を使ってるぞ！と頭で考えるだけで、ちゃんとその部分の筋肉を使うことができます。

丹田（へそ）をペダルの軸の真上に

人体のへそあたりにある部分を「丹田（たんでん）」と呼びます。ここは、空手や中国拳法などで気を貯めるもっとも重要な箇所で、人体の重心があると呼ばれている場所です。

自転車の重心はペダルに軸にあり、自転車と人体の縦軸を合わせることにより重力を利用した楽なペダリングが可能になります。

くまさん

丹田は人間のすべての動作の軸になる重要な場所です。
まさしく体幹の中心です。

1時から7時でペダルを踏む。早めに踏むのを始め、早めに踏むのをやめる
7時から1時はペダルを踏まずフリーに（引き足も使わない）

真横から見て1時の部分（頂点の手前）からペダルへの入力を始め、7時の部分（真下の手前）で踏むことをやめて足をフリーにします。（時計回りの場合は11時から5時）

人間の反応速度は平均して0.2秒と言われています（加齢によりさらに遅くなります）。「ペダルが真上に来た時に踏み始めよう」と思っても、実際は頂点を過ぎたところから踏み始め、「ペダルが真下に来た時に踏むのをやめよう」と思っても、実際は少し上がったところまで力が抜けません。

我々重量級は常人よりも足が重いので、特に真下を過ぎてからも踏んでしまうと反対の足で踏み降ろす入力の妨げになります。また、引き足を使う必要はありません。踏んだ後は力を抜き足をフリーにして休ませましょう。

くまさん

ペダルは心持ち早めに踏み始め早めに踏むのをやめる。
これが大事です。

体が前に倒れようとする重力を利用して膝から下に落とす

ペダルを踏む時に力は必要ありません。なんども言いますが我々重量級は常人より足が重いので、それを最大限活用します。

ペダルを踏む時は、重力に従って足を下に落とす、これを意識しましょう。

お辞儀フォームで体幹の力を利用して前傾姿勢を保ち、なおかつハンドルにも荷重をかけない状態にすると、自然とペダルに体重がかかります。常に前に倒れ続ける体を使って、ペダルを踏む感覚です。

くまさん

体が永遠に斜め前に落ち続ける感覚です。

肘に余裕を持たせハンドルに荷重をかけすぎない

お辞儀フォームをしても、ハンドルにもたれかかってしまうと効果がありません。

前傾のフォームを維持して下ハンドルを持ち、そのまま手を離して手放しでペダリングをしてみてください。（怖い場合は指だけでそっとハンドルをつまんでください）

体幹の筋肉をしっかり使えていれば、この下ハン手放しが可能になります。

上記を踏まえて、できるだけハンドルにもたれかからない、上半身をフリーにしたフォームを心がけましょう。

くまさん

ロードバイクはブラケット、上バー、下ハンと3箇所握る場所があります。同じポジションばかりだと疲れるので、ローテーションして使用する筋肉を分散させましょう

視線は常に正面

くまさん

基本中の基本です。

重量級が速く楽に走る方法

くまさん

重量級には重量級のアドバンテージがあります！

格闘技において「体重が重い」と言うことは、特にパワーにおいては100％有利に働きます。ボクシング然り、柔道然り。それは自転車においても例外ではありません。

重量級の人は日常生活において「脂肪」と言う名のウエイトを着込んで生活している関係上、同じ生活をしていても痩せている人と比べて筋力は確実に大きくなります。

まずは、自分に筋力のアドバンテージがあることを理解して次の項に進んでください。

重量級が早く楽に走る方法〜平坦編〜

平坦路を自転車で走る場合、体重の重さによるデメリットより筋力が多くあることのメリットの方が確実に生きてきます。

平らな道を走っている時も注意して道を見れば、橋の手前は微妙に登っていたり、橋の終わりは微妙に下っていたりします。そんな細かい勾配はサイクルコンピューターの勾配計には現れませんが、よく道を観察して走ってみてください。

平坦のように見えても登っている道、下っている道が結構存在していることに気づくはずです。

完全な平面（傾斜0度）から下りにかけては、確実に体重のある人間の方が楽に走ることができます。ここはあなたの領域です。足を自然に回して楽に走りましょう。速度の維持は体重の軽く筋力のない人よりも確実に楽です！

これが少しでも登り基調になれば、今度は自分の重量が負担に変わります。道を見て、サイクルコンピューターの斜度が0度であったとしても登っていれば速度は落ちます。

ここで注意するのは速度の維持をしないことです。

斜度が0度なのに何か速度が落ちる場合、速度計だけを見て楽に進んでいた速度を維持し続けてしまうと無駄に筋力を使います。「登っているかな？」と思った時は自然に速度を落としましょう。

下りで重力を利用して加速する

平坦路を走っていて下りが近づいて来たら、頑張って速度を上げて進入してください。

平坦路で出てくる距離の短い下りであったとしても、重力を利用してあなたのアドバンテージである重量を活かすことができます。

重力とは物体が地面に引き寄せられる力。慣性モーメントとは、物体が回転する力で動こうとする時、または止まろうとする時に必要な力の量を示すもの。一般的に重量が大きいほどその力は強くなります。

下りで重量級が速度を上げた場合、下りきった場所でもし登りがあったとしても、慣性でかなりの距離を楽に登ることができます。

風の力に抗う、利用する

重量級のあなたは人より確実に「前面投影面積」が広いはずです。

例えば、平坦で風速8mを受けて走るのは、斜度6％のヒルクライムと同じワット数が必要になります。細いサイクリストと太いサイクリストがいた場合、確実に太い方が多くの抵抗を受けますが、風の抵抗の場合は登りと違い「重力」の抵抗は受けません。向かい風の場合楽なのは筋力の多い重量級の方だと言えます。

また、逆にあまり知られていないのが追い風の利用です。

追い風が強い場合は、ヨットの原理で面積が大きいほど推進力が増します。追い風が真後ろからどんどん押してくれるような場合は、ブラケットを持ってダンシングすることで風を受ける面積を増やし、より多くの推進力を得ることが可能です。この場合も面積が大きく筋力のある重量級が有利です。

重量級が早く楽に走る方法〜ヒルクライム編〜

ロングライドの場合は割り切る

重量級の人が長距離を走る場合、たまに出てくる距離の短い上りは、思い切って捨ててしまいましょう。

捨てるといっても「頑張らない」と言うこと。登りで体力を大きく消費してしまっては、ロングライドで終盤まで楽に走ることが難しくなり、結果全体として遅いタイムになってしまいます。登りを捨てて温存した体力は平坦での頑張りに利用しましょう。

では、ヒルクライムに重量級の人が挑戦するにはどうすればよいでしょうか。

重量級のヒルクライム

くまさん

サイクルコンピューターは自分の性能を客観的に見せてくれます。
まずは機材に頼りましょう！

ヒルクライムを重量級の人間が頑張る場合、まず用意してほしいのがサイクルコンピューターの心拍計と勾配計です。

心拍計

心拍計は自動車で言うところの「タコメーター」だと思ってください。

前提として知っていてほしいのが、自分の心拍のレッドゾーンです。

僕の場合は心拍175以上がレッドゾーンになります。ここで言うレッドゾーンは「これ以上心拍を上げたらすぐにへばってしまう」ポイントです。逆に言うと、その心拍数がわかればギリギリの心拍を維持し続けることができます。

勾配計

次に勾配計。体重の軽いサイクリストはキツイ登りでも楽々登っていきますが、我々重量級は残念ながら万有引力に逆らうことはできません。

ここでも前提として、自分の楽に登れる限界の勾配を知っていてください。

僕の場合は傾斜8度になります。この斜度まではローギアでどうにかリズミカルに進めますが、それ以上になると自らの体重が重力に引っ張られて、どう考えても歩く速度でしか登れなくなります。

さらに傾斜が10度を越えると、シッティングで登り続けることが不可能になり、えっちらおっちらひとこぎずつダンシングするしかなくなります。

斜度が自分の限界を超えている場合は、無理をして速度を上げるのを諦めて歩く速度でじっくり登っていきましょう。

くまさん

こればっかりは軽いサイクリストに勝てませんが、自分に勝てばよいのです！マイペースを維持しましょう。

心拍数や勾配を数値として可視化するには専用の端末が必要となります。腕時計型とサイクルコンピューターがあり、それぞれ私のオススメするガジェットを紹介いたします。

オススメ心拍機能付きスマートウォッチ（腕時計型）

SUUNTO 5 PEAK BLACK 軽量 GPSスポーツウォッチ【日本正規品】

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SUUNTO(スント)

バッテリーの持ちも良く（ロードバイクでの1日ライドでも余裕）、心拍数と歩数を常時計測してくれるので活動量計としても優秀です。

ちなみに僕はAmazonのサイバーマンデーで18,000円で買いました！Amazonのセールではかなり安くなるのでオススメです。

くまさん

オススメ心拍機能付きサイクルコンピューター

ロードバイクのみで使用するなら従来のサイクルコンピューターがベストです。

※僕が使ってきたのは「Rider 410」ですが、こちらも生産終了。現在は同じ価格帯（1万円台）の後継モデル「Rider 460E」が販売されています。

ブライトン(Bryton) Rider 460E サイクルコンピューター GPS搭載ルートナビ

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ブライトン(Bryton)

サイコンといえばGarmin（ガーミン）の支持が厚いですが、僕は昔からガーミンユーザーではありませんでした（シグマを使っていました）。

その中で僕が実際に使用しておすすめできるのがこのRider410。

※心拍センサーの「Wahoo TICKR」も、現在は後継の「Wahoo TRACKR」に刷新されています。以下は当時のTICKRについてのレビューです。

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Wahoo(ワフー)

サイクルコンピューターで心拍を計測するには別途心拍センサーが必要です。

くまさん

最後にパワーメーター。僕のオススメはこの記事で紹介してる「4iiii Precision」。ケイデンスセンサーも兼ねおり最強のコスパです！

フォームを工夫する

ヒルクライムの場合もお辞儀フォームは有効です。

お辞儀フォームヒルクライムバージョン

前乗り
腕をたたみ、さらに深くお辞儀する
ハンドルに力を入れない

サドルのできるだけ前に座り、前乗りのポジションを取ります。極端に言えば、サドルの前の突起に座る感覚です。ハンドルはブラケットか上バーに添えるだけで、ひきつけたりはしません。そこから腕をたたんでさらに深い前傾姿勢を取ります。

横から見たら伏せながら階段を上るような姿勢になります。

ペダルは力を入れて踏み込まず、意識して重力を利用して下に落とすように心がけます。

しんどいからといってハンドルに力を込めてひきつけたり、体を左右に揺らしながらでは、かえって体がぶれてトラクションが抜けてしまいます。

一見こじんまりとしたフォームに見えますが、体の軸をブラさず淡々と足を回し続ける方が結果的に早く坂を登ることができます。

くまさん

サイクルコンピューターを利用することで、心肺能力と筋力の限界ギリギリで走り続けられます。サイクリングが終わるときに体力をきっちり使い切るのが、結果として一番速く楽に走れるのです。

おまけ

あと、重量級とは関係ありませんがすごく基本的なところとして

ボトルの水を定期的に飲む

喉が乾いてからでは遅いです。15分に1回は少量の水を定期的に飲むようにしましょう。

お腹が減る前に補給食を食べる

水より深刻。「お腹が減った」と感じてからでは完全に遅く、筋肉に力が入らなくなり最悪ハンガーノックを起こします。

休憩で長時間座りこまない

短時間の休憩の場合、座り込んでしまうと体を再始動させるのが大変です。ランチタイム以外の休憩は10分以内にして、できるだけ立ったままにしましょう。

くまさん

ハンガーノックを起こしたら大変です！
補給食は常に携帯しておきましょう！

まとめ

いかがでしたか？ロードバイクはデブ（重量級）の人ほど、乗れば乗るほど体の変化を感じることができるのでハマると思います。

本記事の結論としては、「楽に」走れば結果的に「速く」走ることができるということです。

自分に有利なフォームを手に入れ、自分の「重さ」と「筋力」のアドバンテージを使い、限界を超えないように走り続ける、自分の得意な領域で勝負して苦手なところは思い切って捨てる。

もし、レース終盤まで軽量級サイクリストについていくことができれば、ゴール前スプリントでは絶対に筋肉量の多い重量級サイクリストが有利になります。自分を解放して全て出し切りゴールを駆け抜けてください！

デブ・初心者・重量級のためのロードバイクシリーズ

くまさん

重量級のための連載をしていますので、ぜひそちらも参考にして軽量級サイクリストを倒してください！

くまさん

42歳からトライアスロン挑戦開始しました！

【量販店？ネット通販？】ロードバイクを安心して買う方法2020

【デブ】重量級の人の間違いのないロードバイクの選び方【初心者】

東裏篤史 — Thu, 16 Aug 2018 16:04:24 +0000

デブにロードバイクは無理？

【この記事は2021年10月12日に加筆・修正しました。】

くまさん

いいえ、そんなことは全くありません！
なぜなら僕も90kgオーバーなのです。

ロードバイクを始める動機として、特に大人の動機として最も多いのが「健康のため」「運動不足解消」特にその中でも「ダイエット目的」ではないでしょうか？

そんなみなさんの中でも特に体重の重い方、柔道で言うところの重量級（90kg〜）の人のために「ロードバイクの選び方」を紹介していきたいと思います！

僕も紛うことなき重量級ですが、乗鞍ヒルクライムや200kmライドも問題ありません。さあ、あなたもロードバイクを始めましょう！

デブにこそ自転車をおすすめするワケ

くまさん

実はデブの人こそロードバイクがおすすめです！

ロードバイクと聞くと、スラッとした人がピチピチのウェアを着て颯爽と走る・・・そんなイメージがありませんか？

でも、実はデブの人こそロードバイクがおすすめなのです。

膝に負担がかからない

ロードバイクは車体重量が軽く、ペダルを軽い力でくるくる回すほうが楽に走れるので膝に負担がかかりません。ウォーキングやランニングよりはるかに膝に負担がかからないスポーツなのです。

足の力を活かせる

デブの人は体に人より多く脂肪という名のウエイトをまとっているので、実は日常生活がウエイトトレーニングなのです。

特に、昔部活などでスポーツをしていて足の筋肉がガッチリついている人や、太ってはいるけど動ける人（いわゆる動けるデブ）は、他人より無駄に強い足の力を最大限活かすことが可能です。

ダイエット効果が実感できる

ロードバイクは有酸素運動の占める比率が高くダイエット効果が高いと言われています。

高強度インターバルトレーニングなど、自分を追い込む走り方をすれば無酸素運動となり脂肪は落ちませんが、重量級の人はもとよりそんな体力がありません。

鼻歌が歌える程度ののんびりとしたペースで走れば自然とLSD（ロング・スロー・ディスタンス）トレーニングになり、有酸素運動で長時間走ることができます。

有酸素運動でのダイエットは時間に直結しますし、消費カロリーは体重の重さに比例して増えていくので、重量級の人が丸一日ロードバイクに乗れば数千キロカロリー消費することも難しくありません。

くまさん

僕は110キロから９８キロまで２ヶ月で落ちました！

デブ（以下重量級）初心者に送る、ロードバイクの選び方

格安ロードバイクは避けた方が良い

体重が重い人のロードバイクの選び方をgoogleで検索したら、結構な数の記事が出て来ます。

カーボンが良いのか？アルミが良いのか？クロモリが良いのか？など、フレームを基準として説明されている記事が多いですが、それでは十分ではありません。

自転車を選ぶ基準として、フレームの素材を基準にすることは正しい意見とは言えません。ぶっちゃけて言うと、フレームの素材はロードバイクの性能に関して占める割合は低いです。

まず、速く走る以前に「安全」に走れないといけません。

ホイールとブレーキが最重要ポイント

そこで、まず選ぶ基準となるのがパーツの性能です。格安ロードバイクは価格を抑えるために、コンポーネントの中でもあまりメインにならないパーツである「ホイール」と「ブレーキ」のグレードを極限まで下げています。

例えばシマノの「105コンポ」と言う表記がある場合でも、ブレーキはシマノブランド以外の廉価版、ホイールは最低クラス、というアッセンブルが非常に多いです。

特にこれからロードバイクを始める初心者の場合、コンポーネントの構成までなかなか目がいきませんので特に注意してください。

なぜホイールとブレーキが重要なのか

ホイールの耐用重量

くまさん

これは身をもって思い知りました！

僕がロードバイクを始めた2008年、体重は「110kg！」ありました。

当時はロードバイクを買う前にクロスバイクを購入し、亀岡市の実家から日吉ダムまでの往復50kmを毎週せっせと走っていたのですが、船岡のトンネルを抜けて亀岡に向かう途中の交差点で

ホイールがひしゃげ曲がりました

下りでバンクさせながらこじるようにコーナリングしたのが原因かと思いますが、やはりクロスバイク用の安価なホイールの耐用重量を超えてしまったのが一番の原因。

ホームセンターやネットで売っているノンブランドのロードバイクはもちろん、ブランドロードの最安モデルもグレードの低い社外品ホイールを履いていることが多いので注意です。

【注意】
グレードの高いホイールなら耐用重量が高いとは限りません！ヒルクライム用ホイールなどはかえって耐用重量が低いものもあるのでチェックしてください。

ブレーキの耐用重量

くまさん

安全第一！

ブレーキはある意味、ロードバイクで一番重要なパーツであると言えます。

これに関してはホイールのようなことはなく、グレードが上がれば上がるほどストッピングパワーや耐久性も上がります。

体重が極端に重い僕のような人間がブレーキをかけた時、ブレーキの各パーツにかかる負荷は通常の体重の人に比べて何倍にもなります。

精度の低いブレーキの場合、ブレーキシューが回ってしまう、基部から曲がる、などの命に関わる事象が発生することがありますので、体重の重い人は普通の人よりも一段とブレーキには気を使ってください。

ネットの格安ロードバイクを買うのは危険？

21Technology 自転車ロードバイク 700c シマノ14段変速ドロップハンドル

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21Technology

上記のロードバイクのレビュー、結構ひどいことになっています。

実売価格が2万円を切っていますが、パーツ構成や重量などを見てもまともな自転車でないことはある程度知識があればわかります。

個人的な見解ですが、ロードバイクというモノを10万円以下で買うことはお勧めしません。せっかくロードバイクを選ぶのであれば、出どころのしっかりとしたモノを最初の1台にするのがベストだと思います。

重量級の人がロードバイクを買う時のポイント

有名ブランドを選択する

ロードバイクを選ぶのであれば、世界選手権や各国のレースで戦うメーカーを選択すればまず間違いはありません。google検索回数による人気ブランドのトップ20を掲載しますので、ぜひ参考にしてください。

くまさん

ちなみにくまさんのロードバイクはTREK（トレック）のDOMANE（ドマーネ）とCanyon（キャニオン）SpeedMax（スピードマックス）です！

ロードバイクメーカー人気ランキングTOP20　2020年版

Rank	英語表記名	日本語表記	月間推定検索数	昨年比較
1	SPECIALIZED	スペシャライズド	321,788	1↑
2	TREK	トレック	248,242	1↓
3	Bianchi	ビアンキ	213,439	–
4	GIANT	ジャイアント	213,426	1↑
5	PINARELLO	ピナレロ	118,154	1↑
6	Cannondale	キャノンデール	113,205	2↓
7	MERIDA	メリダ	111,624	1↑
8	DE ROSA	デローザ	111,494	1↑
9	COLNAGO	コルナゴ	111,002	3↑
10	Canyon	キャニオン	80,300	4↑
11	FELT	フェルト	78,988	4↓
12	FUJI	フジ	78,948	5↑
13	Anchor	アンカー	75,056	3↑
14	TIME	タイム	73,010	1↑
15	FOCUS	フォーカス	71,544	5↓
16	LOOK	ルック	70,632	7↓
17	BMC	ビーエムシー	68,208	4↓
18	BH	ビーエイチ	66,620	4↑
19	KUOTA	クォータ	55,163	1↓
20	CARRERA	カレラ	25,330	–

フレームの素材はこだわりなくでOK

昔はアルミ、スチールが入門用で、カーボンは高級というイメージがありましたが、現在はカーボンの低価格化が進み、エントリーグレードでもカーボンフレームが豊富に存在します。

カーボンフレームは剛性が低いという人もいますが、現在のカーボンは他の素材に比べてもっとも剛性があります。

カーボンフレームの剛性も千差万別で、各メーカーモデルのグレードごとにカーボンの素材のレベルが違い、トップエンドに近づくほど基本的に剛性は高くなります。

剛性が問題になるのは、もっと上級者になってしっかりとしたフォームを手に入れ、脚力がフレームを上回った時です。

メーカーのハイエンドモデルなどの高剛性のフレームは、「あそび」がなくペダルから入力したパワーをロスなくタイヤへ伝えます。逆に言うとペダルからのキックバックをモロに伝えてきますので、しっかりとしたペダリングが身についていない初心者が乗った場合、膝に負担がかかり怪我の原因にもなります。

初心者向けのモデルは高剛性のカーボンを使用していないのでルーズなところがありますが、その分キックバックも減るため多少フォームに問題があってもダメージは少なくなります。

カーボン、アルミ、スチール（クロモリ）はそれぞれの良さがありますので、もし気に入ったものがあれば心配せずに挑戦してみましょう。

くまさん

流行りのバイクパッキングにはクロモリフレームが似合います。
フレームがしなやかで未舗装路を走っても疲れにくいです。

コンポーネントは要注目！

前述のホイール、ブレーキの項でも説明したように、コンポーネントの内容はしっかりチェックです。

一般的なコンポーネントであるシマノの場合おすすめは105グレードですが、ブレーキも含めて全て105グレードが使われているかチェックです。逆に、ブレーキなど一部のみ廉価部品だった場合は105へのアップグレードがおすすめです。（アルテグラやデュラエースなどに比べて105はかなり安価です）

ホイールは前述の人気メーカーランキングに出るようなブランドで、なおかつコンポーネントが105クラス以上であれば、しっかりとしたロード用ホイールが装着されていると思いますので問題ないでしょう。

自転車の買い方についてはこちらの記事をチェック！

どこでロードバイク買ったらいいの？！くまさん僕のトライアスロン用TTバイクは「canyon SpeedMax」。ドイツからのメーカー直販です！ロードバイクをこれから始めようと思う人が一番悩むのが「自転車をどうやって買うか？」だと思います。ロードバイクは買ったら終わりというものでなく、メンテ、修理、パ...

自分が重いならバイクを軽くしよう！

やはり自転車は軽さが正義なのは疑いの余地がありません。重量が軽ければ軽いほど走行時の負担は減っていきます。

ただ、よく勘違いされまずが、フレームやコンポーネントを軽量化しても効果はなかなか実感できません。高級フレームやデュラエースなどの高級コンポは確かに軽いですが、逆にフレームやコンポだけを軽くすると全体のバランスを崩して乗りにくい自転車に仕上がってしまいます。

軽量化が効果的なのは「フレームの中心から遠い」パーツと、「回転している」パーツです。自転車のコア（中心）の部分は重く、外に行くほど優先的に軽くするのが基本です。

ここからは重量級初心者におすすめの、大きくお金をかけないで効果が実感できるアップグレードを紹介していきます。

くまさんおすすめアップグレード

サドル

サドルはフレームの中心からもっとも遠いパーツの一つです。しかもダンシングの時などは左右に振られるので慣性モーメントも働きます。

体重の重い人はお尻への負担も大きくなるので、標準サドルでは痛みが発生する場合もあります。

ただし、お尻の痛みは自転車に慣れることによってある程度克服されますし、しっかりとしたフォームが完成すればハンドル、サドル、ペダルの重量配分が適切になり相対的に負担も下がります。

ですので、しばらく標準のサドルでしっかりと走り込み、自分の好みのフォームが固まったところでショップのアドバイスを受けながら変更するのがベストです。

【注意】
お尻が痛いからといって、クッション性の高い柔らかいサドルや、カバーをつけるのは逆効果。一時的な痛みの緩和でさらにサドルに体重をかけてしまいます。
まずはしっかりとしたフォームを作り、サドルへの体重のかけすぎを修正しましょう。

くまさん

僕は前乗りで平坦が好きなのでTTサドルを使っています。
穴あきタイプ、幅広タイプなど形状の違うサドルもありますよ！

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Fizik

セラサンマルコ(Selle Sanmarco) 自転車用サドル SHORTFIT 130

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セラサンマルコ(selle sanmarco)

ISM PNシリーズパッド入りサドル（ロード／TT／トライアスロン対応）

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ISM

タイヤ

アップグレードの花形はホイールですが、実はそれより重要なのがタイヤです。

乗り味や耐久性が違うのはもちろんですが、前述の「フレームの中心から遠い」「回転している」パーツ、ズバリそのものだからです。

慣性の法則から考えると、ホイールよりさらに外側に存在しているタイヤの軽量化はもっとも効果が高いと考えられます。

標準以下のグレードのタイヤの場合、ビードに金属が使われている場合もありますので、アップグレードするだけで大幅な重量減を望める場合もあります。

ただし、重量級の人の場合はタイヤにかかる重量により減りが非常に早くなります。そのため、耐久性も重要なファクターとなってきます。

くまさん

僕のおすすめはコレ一択！5,000km走ってもノーパンクです。

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Continental(コンチネンタル)

ペダル

一般的にロードバイクの完成車にはペダルは付いていないか、もしくはエントリーモデルの場合はフラットペダルがついていることが多いです。

足をペダルに固定するビンディングペダルについては、メーカーも形状も千差万別で好みとしか言いようがありませんが、常に足の回転とともに回り続けるものなので軽量化の効果も非常に大きいです。

重量級の人の場合は、自転車を降りて歩いた時にビンディングへの負担が大きく、専用のカバーがないモデルはすぐに削れてしまいますので注意してください。

くまさん

僕のおすすめペダルのスピードプレイは、表裏がないので乗り出しやすいです。

また専用のクリートカバーが秀逸。何よりスピードプレイは靴側にビンディングがあるおかげでカバーをつけたまま自転車に乗れます！

国内正規品 wahoo SPEEDPLAY COMP イージークリート付属スピードプレイコンプ

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wahoo(ワフー)

WAHOO(ワフー) SPEEDPLAY(スピードプレイ) クリートカバー WFPRCLTAC

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Wahoo

電動自転車（e-bike）もおすすめです！

ヨーロッパを中心に大ブームのe-bikeこと電動自転車。最近のe-bikeはバッテリーの持ち、重量、デザインともに洗練され進化も相当進んでいます。

e-BIKEだと忘れるほどの軽さ

Creo SLはクラス最軽量のeロードバイクであるだけでなく、S-Works Creo SLなら重量わずか12.2kgと他社製品を数キロも凌ぐ軽さです。フレームの材料にFACT 11r カーボンを選び、スペシャライズドのフラッグシップロードモデルTarmacのように軽快にダンシングができ、コーナーへ勢いよく突っ込める特性を持たせました。これに油圧ダンパーのFutureShock 2.0を組み合わせ、バイクではなくライダーを路面の突き上げから切り離すことで、さらなる操作性、安心感、快適さをもたらします。

スペシャライズド公式サイトから

特にこのモデルなどは重量、フレーム、コンポの構成、そして見た目も含めて電動自転車を一切感じさせないものとなっています。

最新の研究では、電動アシスト車でもアシストなしの自転車でも、基本の運動効果は変わらないという結果が出ています。ダイエットに一番効果があるのはヒイヒイ言いながら坂を登る漕ぎ方ではなく、鼻歌が歌える程度の楽な強度を長く続けること。e-bikeならそれをどんなコースでも実現できますね。

くまさん

自転車で重量級の人々が一番心が折れてしまうのが坂道・・・そこをスイスイと走って軽量級のロードバイク乗りをパスするのも一興かもしれませんね（笑）

おまけ

見落としがちですが、日帰りのトレーニングライドなどの場合は極力荷物を減らすのが基本です。

リュックを持たない、パンク修理道具や補給食、ウインドブレーカーなど必要最低限なものを持ち、サドルバックを小型化したり、フェンダーやスタンドなどロードバイクに必要のない装備を外すことが、実は一番の軽量化だったりします。

デブ・初心者・重量級のためのロードバイクシリーズ

くまさん

重量級のための連載をしていますので、ぜひそちらも参考にして軽量級サイクリストを倒してください！

くまさん

42歳からトライアスロン挑戦開始しました！