GOMA（ゴーマ）の休日

wahookicke2020レビュー【スマートトレーナー】

東裏篤史 — Thu, 19 Nov 2020 02:50:31 +0000

アメリカからたった5日でやってきたwahoo kicker

くまさん

僕もついにスマートトレーナーデビューしちゃいました！

ついにスマートローラーデビュー！公式サイトで注文後アメリカからたった5日でやってきたwahoo kicker（ワフーキッカー）
2020年最新モデルで左右の揺れと自動キャリブレーションが新機能。
初のスマーローラーはＫ氏のアドバイスで、数値化できない実走感が大事ですよと教えていただき、中華製ローラーをやめて最高性能のwahoo kickerに決定。

走り出してすぐにわかる実走感！フライホイールの慣性が素晴らしく、本当に外を走っている感覚に。
ALPS de zwiftを登ってみましたが、変わっていく斜度が本当にリアル…
また、何より本体のパワーメーターが必要なくなったので、ドマーネをひさびさにzwiftで使えたのが嬉しい。これでますます外走らなくなりますね🤣

スマートトレーナー（スマートローラー）ってどうなの？

zwiftを簡単に始めるなら左側クランクパワーメーター

そもそも前提として、子供が生まれてから丸一日サイクリングに使う時間が取れないので、みんな寝ている早朝に自宅でトレーニングをするために、仮想空間を走ることができる自転車アプリ『Zwift』始めたのが1年半前。ずっと左側クランク計測のパワーメーターと固定ローラーでやっていました。
坂道を走ってもローラーの負荷は変わらずアバターの速度が下がるだけ。ギアはそのままでOK。僕もこれが一番お手軽だと思います。

一番簡単なZwift(ズイフト)の始め方 A to Z【最小ステップ】

花粉の季節や梅雨の雨でも自転車を楽しもう！【この記事は2021/7/2に一部加筆しました】くまさんいちばん簡単なZwift（ズイフト）の始め方紹介します！Zwift（ズイフト）。言わずと知れた、仮想空間を世界中の人たちと一緒に自転車で走ることができる、ローラー台の走行が本当に楽しくなるネットゲームで...

何より、zwiftで計測したFTPを実際にリアルでの走行で活かすにはパワーメーターが必須です。
もし4iiiiパワーメーターを購入するならこちらから！

【コスパ最強】パワーメーター 4iiii Precision【レビュー＆購入ガイド】

Zwiftのためにパワーメーターを導入しました！【この記事は2020年11月16日に加筆・修正しました。】くまさん調べ抜いて選んだパワーメーター「4iiii Precision」について、購入までの紆余曲折とレビューをしてみます。もともとパワーメーターには興味があったのですが、Zwift（ズイフト）...

でも一度使ったらもうやめられない！wahoo kickerの魅力

ところがスマートローラーは坂道の斜度に合わせてローラーの負荷がリニアに変わる！ドラフティングに入ってもペダルが軽くなる！下から上りに変わるときに慣性が働く！
実際の走行と同じく、ベストなギアを常に細かくキープしながら走る必要があり、自分のシフトテクがブランクで相当下手になっていることに気付かされました…
タイム自体も固定ローラーより悪く。負荷固定で一定のケイデンスを出す方が当然パワーロスが少ないですよね。

しかし！走りを楽しめるのは断然スマートローラーです。きついと言われているフランスのアルプスヒルクライムで20キロ1時間半走って獲得標高1500m。朝5時から乗鞍とほぼ同じコースを走り切れるという没入感！

正直、ズイフトでレースするならスマートトレーナーは不利です。でも、仮想空間を走る没入感は他の比ではないですね。
ローラーをただ漕ぐだけなら僕は多分30分持ちません。でも、ズイフト＋wahoo kickerなら実際のサイクリングと同じようにどこまででも走ることができます。

くまさん

ぜひみなさんに体感して欲しい。ズイフト＋スマートトレーナー、まさに未来ですよ！

ペダリングのリズムの大事さを再確認

固定ローラーで『踏んで』パワー上げるペダリングだとスマートローラーはパワー上がらないですが、『回す』ペダリングだと回転上がれば踏力感じずに慣性でパワーを維持できます。

くまさん

これって外走るのと同じですよね。うん、素晴らしい！

スマートローラーでもスプリント1位取れました！

クランク式パワーメーター+クラシックトレーナーと比べて、wahoo kickerの方がレースは不利って思っていたんですが、ちゃんとパワーで出てグリーンジャージゲットできました！固定はタイヤがどうしても滑ることがあるけどダイレクトドライブは絶対に滑らない。うん。素晴らしい！

また、wahoo kickerはフライホイールの慣性が非常によくできているので、3回や5回に1回踏むペダリングで足を休ませながら速度を維持する、といったテクニックがそのままzwiftでも通用します。

どこで買うのがおすすめ？

僕の場合は、Wahoo Fitness Japanで、購入しました。サイト自体は英語直訳っぽいですね。アメリカから5日でやってきました。

paypay使いたかったらヤフーショッピング、Amazonギフトカードやポイントがあるならアマゾン、楽天ポイントがあるなら楽天で買うのがおすすめです！

くまさん

間違えて2018年モデルを買わないように注意してくださいね！

※2026年追記：この記事のKICKR（2020年モデル）はすでに販売終了しています。僕は今もこのKICKRでZwiftを走っています。現行モデルはこちらです（より手頃なKICKR CORE 2も下に載せておきます）。

Wahoo (ワフー) KICKR (キッカー) スマートバイクトレーナー Wi-Fi対応 WFBKTR122

created by Rinker

Wahoo(ワフー)

Wahoo Fitness KICKR CORE 2 スマートトレーナー（ZWIFT COG and Click 日本正規品）

created by Rinker

Wahoo(ワフー)

一番簡単なZwift(ズイフト)の始め方 A to Z【最小ステップ】

東裏篤史 — Tue, 02 Apr 2019 14:01:35 +0000

花粉の季節や梅雨の雨でも自転車を楽しもう！

【この記事は2021/7/2に一部加筆しました】

くまさん

いちばん簡単なZwift（ズイフト）の始め方紹介します！

Zwift（ズイフト）。言わずと知れた、仮想空間を世界中の人たちと一緒に自転車で走ることができる、ローラー台の走行が本当に楽しくなるネットゲームです。

僕は現在子供が小さいので、なかなか外で走るまとまった時間が取れないことから始めたのですが、CGで再現されたヨーロッパやアメリカの街をいろんな国の人と一緒に走るのは最高に楽しいの一言！正直外で走るより自転車にハマっています。

Zwiftというものは知っていましたが「どうやったら始められるのかな？」という疑問がずっとあり、自分で情報を集めて無事始められるまでにいくつかのハードルがありました。
それも踏まえ、「いちばん簡単なZwift（ズイフト）の始め方」という内容で記事を書いてみようとと思います。ぜひご覧ください！

Zwiftのメリット

花粉症の季節にロードバイクを楽しめる！

幸い僕は花粉症ではないのですが、知り合いのロードバイク乗りでは結構な数で花粉症の方がいらっしゃいます。

くまさん

僕がフェイスブックで「Zwift楽しい！」とアップした時「どうやったら始められるの？」と質問してきたのも花粉症のお知り合いでした。

春先、本来であれば暖かくなってきていよいよ自転車が楽しい季節のはずなんですが、花粉症の人は外に出るのがそもそも不可能・・・そんな時でも楽しく自転車トレーニングができます。

外が花粉だらけでも、Zwiftなら美しいヨーロッパの街並みをサイクリング！

雨の日でも雪の日でも問題なし！そして事故らない！

当たり前ですが、室内なので外の天気が雨だろうが雪だろうが関係ありません。乗りたいと思ったらすぐにライドできます。

僕は基本サイクルジャージに着替えていますが「今日は軽く流すだけにしようかな〜」という日は、朝起きてパジャマのままZwiftしてそのまま朝風呂というパターンも多いです。

これまた当然ですが、絶対に交通事故に遭うことがありません。ヘルメットも被らなくて大丈夫。よそ見運転の車が突っ込んできたり、逆走する自転車と正面衝突することもありません。

Zwiftを楽しむためには月額が必要です

月額1,500円がかかります

まず、前提として月額がかかる「ネットゲーム」であるということに理解が必要です。

僕はもともとネットゲーマー（最近だとDQ10を1万時間ほどやってました）なので、ゲームに月額を払うということに抵抗はありませんでした。

ですが、基本無料のスマホゲーが氾濫している昨今、ゲームにお金を払うことに疑問を感じる層も一定数いるかと思います。

しかし、ジム通いを自宅で行えると考えればこれほどリーズナブルなものはありません。

くまさん

ちなみに僕は、Zwift始めて2ヶ月で3kg痩せました。

痩せるだけでなく、しっかりとパワートレーニングを行えば、確実に自転車戦闘能力が上がり実走でも確実に速くなることができます。

美しい風景を楽しみながら、海外旅行を疑似体験

Zwiftを始めるために必要なものを揃えよう

Zwiftを始めるためにはいくつかの装備が必要になってきます。すでにお持ちのものがあれば当然流用できますので、足りないものだけ買い足せばOKです。

パワーメーターは必須！

「Zwift」で検索して上位にくるブログで「スピードセンサー以外は必要ない」と紹介されていたので、自分もとりあえずそれで始めてみましたが、それではZwiftの魅力の10％も味わえません。

ぶっちゃけて言うと、パワーメーターが必須でスピードセンサーは必要ありません！

Zwiftはパワーを計測してゲーム内のアバターの速度を算出しています。スピードセンサーのみの場合は、速度とケイデンスから「Zpower」という擬似出力を算出してゲーム内に反映さえています。

このZpowerが通常より低い値が出る上に安定せず、ゲームの他のプレイヤーの99％がパワーメーターでプレイしているので、スピードメーターのみのプレイは想定されていないと考えた方が良いと思います。

パワーが全ての基準になります。頑張ればグリーンジャージも！？

くまさん

自分の頑張りを公平にはっきりさせたいのなら、パワーメーター必須です！

今こそパワーメーター導入のチャンス！

※2026年追記：パイオニアは自転車事業から撤退し、このパワーメーターも販売終了しています。いま左クランク方式を選ぶなら、僕も使っている4iiiiがおすすめです。

4iiii Precision 3+ パワーメーター左側 ANT+／Bluetooth 対応

created by Rinker

4iiii

以前はパワーメーターといえば10万越えは当たり前でしたが、ここ最近一気に価格崩壊が進み50,000円前後で購入できるようになりました。その理由は「左クランクのみ」のパワーメーターの登場です。

特にこのモデルはAmazonで購入できる上に、クランク方式のパワーメーターでは実績のある国産のパイオニア製。安心して購入できます。

くまさん

ただし、このパワーセンサーはフレームとのクリアランスがしっかり開いていないと干渉することがあります。僕のTREK DOMANEはBB90で取り付け不可能だったので、4iiii製のメーターを使用しています。

僕のおすすめは海外通販！

Wiggleで購入

Wiggleはイギリスの海外自転車通販老舗で、日本向けの通販もかなり前から取り扱っています。ちなみに僕はファストフォワードの90mmハイトディープリムホイールや、11速対応のハブ、トライアスロンウェアのzootなど、いろいろ購入しております。

くまさん

僕も10年ほど前からお世話になっていますが、トラブルは1回もありません。日本語での対応もありますし安心です！

4iiiiパワーメーター Precisionの導入記事はコチラ

【コスパ最強】パワーメーター 4iiii Precision【レビュー＆購入ガイド】

ケイデンスセンサー

ケイデンスセンサーも必須です。ただし、前述のクランク型パワーセンサーはケイデンスセンサーも兼ねているので必要ありません。

トレーニング中の一コマ。「ケイデンスが低いぞ！」と怒られてます。

くまさん

トレーニングメニューでケイデンスを指定されるものが多くあります。

心拍計

心拍計もトレーニングには必須です。ANT+かブルートゥースどちらでもOKですが、僕の場合はMacbookでプレイする関係上、全てブルートゥースで統一したのでこのモデルを購入しました。

くまさん

心拍のデータがないと、レースでは正式なリザルトと認められないので注意です。

GARMIN(ガーミン) HRM 200 (M-XL) 心拍計【日本正規品】

created by Rinker

GARMIN(ガーミン)

Wiggleで購入　Wahoo – TICKR ハートレートモニター

Wahoo – TICKR ハートレートモニター

ローラー台

当然ローラー台も必須です。ただし、他のブログで強く推されているスマートトレーナーは必要ないと思います。コースの斜度を負荷で再現してくれるのは楽しいですが、パワーセンサーがあればパワーから逆算して速度を再現してくれるので問題ありません。むしろない方がパワートレーニングとしては良いと思います。

ローラーは正直なんでもOK。3本ローラーでも大丈夫ですが、追い込んだ際に転倒の恐れがあるので固定が無難。僕はミノウラのこのモデルを使っています。他のモデルと比較して静音性が高くおすすめです！

ゲームの初期設定時には「クラシックトレーナー」を選択すればOKです。ワットの出力はパワーメーターを使用すれば正確に出ます。

くまさん

もともと僕は3本ローラー派で当初は3本でプレイしていましたが、コーナリングする画面内のキャラに合わせて体を傾けて落車してから固定に変えました（笑）

MINOURA(ミノウラ) LiveRide LR341

created by Rinker

MINOURA(ミノウラ)

こちらもオススメ／コスパ最高！　LifeLine – TT-01 磁気サイクルトレーナー

LifeLine – TT-01 磁気サイクルトレーナー (ライザー付き)

ANT+受信機

自転車のセンサー規格であるANT+ですが、パソコンで受信するにはUSBで受信するための機器が必要になります。ブルートゥースで統一した場合はPCやipad、iPhoneでプレイするのであれば必要ありません。

くまさん

僕はもともとシグマのサイクルコンピューター（ANT+非対応）を使っていた関係上、センサー類は新規でブルートゥース対応で揃えました。
（パワーセンサー（4iiii）、スピード＆ケイデンス（TREKデュオトラップS）、心拍（キャットアイHR-12））
ガーミンなどANT+をお使いなら、この受信機を買うだけでOKです。

CooSpo ANT+ USB ドングル Zwift/Wahoo KICKR/Tacx対応（延長ワイヤー付き）

created by Rinker

CooSpo

パソコン

僕はMacbookを使っていますが、Windowsでも問題ありません。グラボもオンボードで十分ですが、できれば大画面でやりたいので、HDMI出力で大型TVに接続することをおすすめします。

MacbookをHDMIで52インチのブラビアに接続。没入感満点です。

これがあるとZwiftがもっと楽しく！

スマート体重計

Zwiftはパワーメーターからのワット数を元にアバターの速度を算出していますが、これにはもちろん体重の入力が必要です。（パワーウエイトレシオ）

通常体重は変わるたびに手動入力が必要ですが、この体重計があればZwiftと連携して自動で体重を更新してくれます。

Withings/Nokia スマート体重計 Body + ホワイト Wi-Fi/Bluetooth対応体組成計【日本正規代理店品】

created by Rinker

Nokia

くまさん

乗るだけでWifi経由で体重を自動アップロードしてくれ、Zwiftのデータも更新される優れものです。安いモデルもありますが、筋肉量や骨量も図れる体組織計のこのモデルがおすすめです！

業務用扇風機

ローラートレーニングはもう、予想以上に汗をかきます。真冬はそれほどではありませんが、それ以外の季節は自転車や床がドボドボになるほどの発汗量。

エアコンや冷風扇をかけるなどの方法もありますが、やはり風を受けて気化熱で体感温度を下げるのが一番効果的です。

普通の扇風機を使うという選択もアリですが、業務用扇風機にかなうものはありません。

ナカトミ 45cm 業務用扇風機(工業扇) スタンド型 3段階風量 QSE-45

created by Rinker

ナカトミ(Nakatomi)

くまさん

この業務用扇風機は床置きタイプ。部屋に置いておいても圧迫感がないデザインがグッド！使用時は椅子の上に置いています。
魅力は何と言っても風力！弱でも普通の扇風機の強以上の風圧で、最大出力にすれば気分は台風です🤣

STRAVA

トレーニングアプリのSTRAVA（ストラバ）です。Zwiftとも完全連動していて、走行後自動で走行データをアップロードしてくれます。

もちろん走行距離や登坂距離もログに保存され、しっかりと記録に残ります。（ヴァーチャルライドが反映されないチャレンジもあります）

基本の走行ログには距離、登坂高度などはちゃんと残りますが「今月は100km走ろう」や「今月は8,000m登坂しよう」などのチャレンジでは、反映されるものとされないものがあります。

STRAVAについてはこの記事もチェックしてみてくださいね！

ロードバイク乗りのための便利なStravaの使い方【初級編】

Strava ストラバって何？【この記事は2019/7/15に一部加筆しました】くまさんStravaとは、自転車やランニングなどの走行ログを記録して、トレーニングの記録をつけることができるアプリです。自転車の走行データを取るためには、一昔前なら高価なGPS付きサイクルコンピュータを利用する必要があり...

【ロードバイク】Strava最強の使い方2022【ランニング】

Zwift companion

Zwift専用のサポートアプリです。レースの参加予約やフォロワーへのイイネ機能もありますが、メインはZwiftと同時起動して走行中のナビや進路選択、トレーニングメニューのキャンセルなどを行えるサポートアプリです。

ZwiftをプレイしているPCと、Zwift companionを立ち上げているスマホが「同じWi-fi」に接続していないとプレイが同期されません。複数のWi-fiがある環境下ではご注意ください。

くまさん

パソコンでプレイする場合は、キーボードやマウスが使えなくなるので、スマホホルダーに入れてハンドルに固定しておけば便利！
注意点は、汗が滴り落ちるので防水ケースに入れて固定することです。スマホが汗で水没しますよ〜！

まとめ

いかがでしたか？今回は特にわかりにくい「Zwift開始までに必要なもの」に焦点を合わせて紹介しました。

やってみるとわかりますが、自転車をこぐ行為がリアルと画面内のヴァーチャルでシンクロして、ものすごい没入感があります。これを言っちゃっていいかわかりませんが、、、

くまさん

リアルで外走るより楽しいです！！

ロンドン郊外のボックスヒルの山頂。走るだけで気持ちいい〜！

パワートレーニングを気軽にできるという点でも最高に優れているZwift。Stravaを利用したパワートレーニングのやり方と管理については次の記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください！

【ロードバイク】Strava最強の使い方2022【ランニング】

くまさん

42歳からトライアスロン挑戦開始しました！

【走ったことない】40代ロードバイク乗りがハーフマラソン初挑戦！

きっかけはトライアスロンでした。【この記事は2019年12月14日に加筆・修正しました】くまさん自転車トレーニングで体重が減った僕は、次に無謀にもトライアスロン挑戦を目論みました！まずは大嫌いだったランニングに挑戦です！デザイナーという仕事柄、いろんな方と出会うことが多いのですが、最近会社の経営者の...

【ロードバイク】Strava最強の使い方2022【ランニング】

東裏篤史 — Fri, 28 Jun 2019 09:00:20 +0000

Strava（ストラバ）の一歩進んだ使い方

【この記事は2022/5/11に一部加筆しました】

くまさん

名実ともにトレーニングアプリNo1のStrava。今回はそのベストな使いこなし術をまとめました！

ロードバイクやランニングでの走行ログをとるアプリとして有名なStrava（ストラバ）。何ができるかを解説したブログは多いですが、ここでは一歩進んだ使いこなし術をお伝えしていこうと思います。

これからStravaをロードバイクやランニングで使う人、今まで使っていた人がさらにベストに使いこなせるようになるよう、僕が実際に使っている構成をもとに解説していきますね！

まずはできるだけシンプルに始めてみよう

Stravaはスマートホン用の無料アプリ。GPS付きのサイクルコンピューターやスマートウォッチを持っていなくても、スマホのGPSを利用して簡単にGPSログを取得することができます。

まだ使ったことがない人はこちらの記事を参考にして始めてみてください。

くまさん

とりあえずスマホさえあれば、誰でも簡単に走行データを取得することができますよ！

ロードバイク乗りのための便利なStravaの使い方【初級編】

脱初心者！Strava使いこなし術

くまさん

Stravaを使うと、色々なデータを取得できるようになります。

上記の記事を参考にスマホのアプリだけを使ってログを取得した場合、得られるデータは走った軌跡がわかるGPSデータ。そしてそこから算出される距離とスピード。設定した体重から算出される消費カロリー。

ですがこれらのデータはあくまで擬似的なものがほとんど。また、スマホを利用するためバッテリー消費の問題も出てきます。

もし、これからStravaの利用を始めようとしている方や、トレーニングにもっとStravaを活用してみたい方はぜひ僕の構成を参考にしてみてください！

パワーと心拍を計測して、トレーニングデータをもっと活用！

トレーニングを続けてみて、自分がどれだけ頑張ってきたのか、もっと頑張れるのか、はたまたオーバートレーニングでパフォーマンスが落ちているのか、ほとんどの人は感覚でそれを理解することしかできませんでした。

ですが、Stravaを使えば科学的なデータに基づいて自分のトレーニングを視覚化することができるんです。ここからは、Stravaを120％使うための必要要素を説明していきます。

どうしてパワーと心拍データがいるの？

Stravaの有料プランである「summit」。この中で月額300円で使用することができる「Analytics（分析）」コースの「相対的エフォート」「Fitness and Freshness」が非常に素晴らしいものなのです。

これを利用すれば、無理なく怪我なく自分のトレーニングレベルを上げていくことが可能ですが、このためにも心拍計とパワーメーターが必須となるのです。

また、消費カロリーや運動負荷も正しく視覚化できるので、ダイエットの指標にもなります。

Strava有料プラン「summit」を活用しよう！

相対的エフォート

くまさん

「105」の数字は、1時間100％の力を出し切った時の数値を100とした場合の数値です。105はかなり頑張ってます（笑）
また、右の折れ線グラフの点が1週間のトレーニング蓄積値で、グレーの色のついた範囲内に抑えれば疲労や故障を起こすことなくトレーニングできる目安になります。

トレーニングによる成果と疲労を算出するには、今までTSSという指標で測るしかありませんでした。TSSの説明は省きますが、非常に複雑な計算を要するものです。

視覚的に見るアプリには「goldencheetah（ゴールデンチーター）」というものがありますが、これはロードバイクにしか使用できずランニングなど他のスポーツを組み合わすことができません。

Stravaの相対的エフォートは、自動的に「疲れ」と「成果」をグラフで表示してくれる上に、トレーニングが足らないのか、やりすぎているのか、休まなくてはいけないのかを毎日グラフ化してくれるのです。

以下Stravaサイトからの相対的エフォートの説明です。

しくみ

アクティビティの詳細ページに記載されている相対的エフォートは、心拍数データを伴うアクティビティにおける有酸素運動の量を測定したものです。短時間の激しいアクティビティは、長時間の緩いアクティビティと同様の負荷を必要としますが、相対的エフォートによりこの 2 つのアクティビティを比較することができます。さらに、スポーツタイプごとに荷重されるため、スポーツ全体で比較できます。また、個人の心拍数ゾーンに合わせた値が表示されるため、ほかのアスリートと比較することも可能です。

負荷の大きい10Kを友達と走った場合、フィニッシュタイムが異なっていても相対的エフォートは同様の値を示します。同じ時間をかけて全力で自転車をこいだ場合も、相対的エフォートは同等になります。

週間エフォート

週間エフォートには、その週の相対的エフォートの合計が表示されます。グラフの中央には、毎週の傾向を基にした相対的エフォートの範囲が白い帯で示されています。この範囲内でアクティビティを行うと、過剰トレーニングのリスクを最小化しながらフィットネスを維持または構築できます。

範囲内: フィットネスを維持または改善できる生産的なアクティビティの量。この範囲内でアクティビティを行った週は、追加のリカバリタイムは必要ありません。

範囲以下: 平均を下回るアクティビティの量。リカバリに充てる週は、週間範囲より下のレベルでアクティビティを行います。

範囲以上: 平均を上回るアクティビティの量。負荷を急激に上げたことを示唆しており、ケガや過剰トレーニングのリスクが増加します。

Fitness & Freshness

相対的エフォートから導き出されたもので、蓄積されたデータから「フィットネス」「疲労」「フォーム」を確認することができます。

フィットネス

トレーニングの成果を視覚的に表したものです。この数値が高ければ高いほど自身のトレーニングレベルが蓄積されたと判断できます。

また、トレーニングを行わなかった場合のフィットネスレベルの低下も正しく表示されます。

くまさん

左上のフィットネス数値の横にある小さな数字（-1）は、直近7日間の数値の変動です。先々体調を崩してトレーニングを休んだので、フィットネスが1下がったのがすぐわかりますね！

疲労

体の疲労レベルです。フィットネスグラフに対して疲労グラフが大きく超えている場合は、オーバートレーニングということ。そのままのレベルでトレーニングを続けると故障の原因にもなるので、リカバリーを行う必要があります。

フォーム

フィットネスと疲労から導き出されるパフォーマンスを数値化したものです。フィットネスがいくら高くても疲労困憊ではレースに勝てません。大事なレース前はこの数値がマイナスにならないように調整することで、しっかりとしたパフォーマンスを発揮することができます。

くまさん

グラフの未来に表示されている破線は、トレーニングを行わなかった時のそれぞれの遷移予測です。レース前はこれを参考に、フィットネスを維持しながらフォームをプラスにするようにリカバリーを行えば完璧です！

Strava使いこなしおすすめ構成｜ロードバイク編

BRYTON (ブライトン) Rider 410 GPS サイクルコンピューター

※2026年追記：Rider 410は生産終了。現在は同じ価格帯の後継モデル「Rider 460E」が販売されています。

ブライトン(Bryton) Rider 460E サイクルコンピューター GPS搭載ルートナビ

created by Rinker

ブライトン(Bryton)

一昔前まではGPS付きサイクルコンピューターの選択肢は、Garmin（ガーミン）をメインに高額なモデルがほとんどでした。

現在は価格、機能ともに多くの選択肢があり、その中でも僕がベストなものとして購入したのが「BRYTON (ブライトン) Rider 410 GPS サイクルコンピューター」です。

Stravaを使いこなす上で必要で、僕が必要とする機能が

GPS機能
ケイデンスセンサー
心拍計対応
パワーメーター対応
Bluetooth対応
Stravaへの自動アップ機能
画面表示のカスタマイズ性

となります。どのメーカーでも高額なモデルにはナビ機能が付いていますが、僕はあまり必要性を感じません。これらの機能を満たした中でもっともコストパフォーマンスに優れたモデルが「BRYTON Rider 410」なのです。

くまさん

このモデルの素晴らしいところは豊富な画面カスタマイズ。僕は速度メインの「平坦モード」とパワーメインの「ヒルクライムモード」、距離や時間中心の「のんびりモード」を作って使い分けてます。

走行後Bluetoothのスマホ経由ですぐにStravaにアップできるのも便利です！

キャットアイ(CAT EYE) HR-12 心拍センサー

Stravaを使いこなす上で必ず必要な心拍計。ANT+かBluetoothどちらでもOKですが、BluetoothならスマホやPCと直に接続することが可能になります。そうすることでZwiftやランニングなど他のアクティビティでも利用できるので便利なのです。

くまさん

HR-12はBluetooth専用モデルですが、前述のBRYTON Rider410はBluetooth、ANT+両方使用できるので問題ありませんよ。

キャットアイ(CAT EYE) 心拍センサー HR-12 サイクルコンピュータ用 1603980

created by Rinker

キャットアイ(CAT EYE)

パイオニア(Pioneer) 左クランク用パワーメーター

StravaのAnalyticsは心拍計だけでも使用可能ですが、ロードバイクの出力を計測するためにパワーメータにも対応しています。

さらに、ロードバイクの体への負荷を計測するためには「FTP」と呼ばれる数値が必ず必要になります。

これは「1時間、体の限界まで出し切った時の出力値」で、これを元に様々な計測値が導き出されます。このFTPを計測するためにもパワーメーターは必要です。

実走でも計測は可能ですが、信号などの停車がなく1時間走り続ける道はほとんどないでしょう。そこでおすすめなのがローラー台で行う室内トレーニングアプリ「Zwift（ズイフト）」です。

Zwiftなら、20分間でFTPを計測する「FTP Test (shorter)」というトレーニングメニューも用意されています。ぜひこれで自身の正確なFTPを計測してください。

Zwift導入の記事はコチラ

一番簡単なZwift(ズイフト)の始め方 A to Z【最小ステップ】

今こそパワーメーター導入のチャンス！

以前はパワーメーターといえば10万越えは当たり前でしたが、ここ最近一気に価格崩壊が進み50,000円以下で購入できるようになりました。その理由は「左クランクのみ」のパワーメーターの登場です。

特にこのモデルはAmazonで購入できる上に、クランク方式のパワーメーターでは実績のある国産のパイオニア製。安心して購入できます。

4iiii Precision 3+ パワーメーター左側 ANT+／Bluetooth 対応

created by Rinker

4iiii

くまさん

4iiiiパワーメーター Precisionの導入記事はコチラ

【コスパ最強】パワーメーター 4iiii Precision【レビュー＆購入ガイド】

スピードセンサ＆ケイデンスセンサー

ケイデンスセンサーも必須です。ただし、上記のパイオニア製パワーメーターや4iiii製パワーメーターはケイデンスセンサーも兼ねているので必要ありません。

もしパワーメーターを導入しない場合は、Rider410のケイデンスセンサー付きモデルがオススメです。

くまさん

スピードセンサーはGPSから算出してくれますので、別に用意する必要はありません。

Strava使いこなしおすすめ構成｜ランニング編

GPS ランニングウォッチ WOWNfit P1

※2026年追記：WOWNfit P1は販売終了しています。以下は当時のレビューです。今の僕の腕にあるのはGarmin Instinct 2X。バッテリーの持ち、操作のしやすさ、頑丈さ、そして何よりシンプルなところ。まさに質実剛健な1本です。後継モデルのInstinct 3はこちらです。

ガーミン(GARMIN) Instinct 3 45mmサイズ Dual Power Black Bezel with Black Band 010-02934-30 【ランニング・ゴルフ・登山・サイクリング等30種類以上対応】【Android/iOS対応】【Suica機能搭載】【ビジネスシーンもOK】【日本正規品】

created by Rinker

ガーミン(GARMIN)

ランニングにはランニングウォッチがあれば本当に便利です。僕がランニングウォッチに求めている機能は、

心拍計
GPS
距離の自動告知
生活防水
活動量計としての機能

です。

これを満たす中で、もっともコストパフォーマンスが良いモデルが「WOWNfit P1」。

この価格でGPS、心拍センサーが付いているのは破格。さらにアプリも使いやすいですが、StravaでAnalyticsを使用するためには一つの問題がありました。

WOWNfit P1の問題点

それは、アプリの機能でStravaにデータをアップすると、なぜか心拍データのみがアップされない、ということです。（2019年7月現在）

心拍データを利用しない場合はベストバイだったのですが、購入してからこのことに気づいてショック！回避方法を考えてみました。

心拍データがアップされない問題点の解決法

導き出した解決法が「WOWNfit P1の心拍センサーをStravaに心拍デバイスとして認識させ、スマホのStravaアプリで走行データを取る」というもの。

二重アップになるので、WOWNfit P1のアプリからStravaへの接続は解除します。

これによりスマホのStravaアプリからGPSを利用し、心拍センサーはランニングウォッチからログを取得することが可能になります。

くまさん

スマホの利用が必要ですが、6,000円程度の投資でGPS＋心拍センサーのついたランニングウォッチが利用できるのはスゴイ！
LINEやメールの通知も表示可能で、歩数計と心拍モニターで活動量計としても使えるスマートウォッチとして重宝しています。

SALOMON(サロモン) ウエストバッグ SENSIBELT

※SENSIBELTは販売終了しています。現在は同じサロモンのランニングベルト「PULSE BELT」が販売されています。

[サロモン] ランニングポーチ PULSE BELT ユニセックス

created by Rinker

SALOMON(サロモン)

スマホを携帯するのにも便利。ただし、自分の利用しているiPhone6＋はスマホケース込みだと入りにくいのでケースは外して利用しています。

また、ランニングの時にドリンクを携帯することは基本です。検証した結果このモデルが一番ボトルのホールドがベストなものでした。

くまさん

専用ボトルがついた商品になります。上から見ると三角形のボトルで、同じ形のホルダーにぴったりと収まり出し入れもしやすく、非常に使いやすいウエストバッグですよ！

Strava使いこなしおすすめ構成｜番外編

Withings Body + フランス生まれのスマート体重計

Withings/Nokia スマート体重計 Body + ホワイト Wi-Fi/Bluetooth対応体組成計【日本正規代理店品】

created by Rinker

Nokia

この体重計は本当にオススメです！

くまさん

Stravaでログを取る際に必ず必要なのが「体重データ」。消費カロリーも体への負荷も体重を元に算出されるので、体重の入力は必須です。

僕のようにダイエットも並行して行う場合、結構体重の変動はあります（4ヶ月で9kg減りました）。

そんな時にいちいちStravaの設定を開いて手動で体重を更新するのは本当にメンドクサイ。それを解消してくれるのがスマート体重計「Withings Body +」です。

連携方法はこちら

WithingsとStrava、Zwift、MyFitnessPalを連携する方法

スマート体重計Withingsを各アプリと連携！【この記事は2022/5/11に一部加筆しました】くまさん各アプリを連携させて体重管理を自動化！クラウド体重計アプリWithingsで、トレーニングアプリのStrava、室内ロードバイクトレーニングアプリのZwift、を連携させ、体重管理を完全自動化す...

まとめ

いかがでしたか？今回はStravaの有料プランである「summit」を利用したトレーニング方法を解説しました。summitには3つのコースがありますが、Analyticsコースのみなら月額300円で利用できるのでぜひ使ってみてください。（年払いにすれば割引もあります）

心拍計とパワーメーターがあれば、トレーニングの進行具合をStravaで視覚化することができるので、本当に楽しくなります。

Zwiftを使えばロードバイクトレーニングがさらに楽しくなりますので、ぜひこちらの記事もご覧ください！

一番簡単なZwift(ズイフト)の始め方 A to Z【最小ステップ】

コスパ最強スマートウォッチ SUUNTO SPARTAN TRAINER WRIST HRレビュー

東裏篤史 — Wed, 12 Feb 2020 12:36:27 +0000

調べ尽くしてたどり着いたベストバイ！

【この記事は2020年2月13日に加筆・修正しました】

くまさん

ロードバイク、ランニング、水泳、そしてトライアスロンにベストなスマートウォッチを探してたどり着いた「スントスパルタントレーナーリストHR」をご紹介します！

ロードバイクしかしていなかった頃は気にならなかったのですが、トライアスロンを始めるにあたって最適なスマートウォッチは何なのか？ガジェット好きの僕がひたすら調べ尽くしてたどり着いたのが「SUUNTO SPARTAN TRAINER WRIST HR（スントスパルタントレーナーリストHR）」でした。

スマートウォッチとしての機能はもちろん、普段使いにも十分耐えうる洗練された北欧デザインと、女性にもおすすめの軽さを兼ね備えたこの時計のレビューをお送りします！

きっかけはトライアスロン。

愛用のランニングシューズ、ホカオネオネクリプトン5と。

ロードバイクしか乗っていなかった頃は、いわゆるスマートウォッチには全く興味がありませんでした。走るときには必ずサイクルコンピューター（サイコン）を起動して、GPSデータを取りそれをStravaにアップする。それで運動のログは全て取ることができます。

ですが、トライアスロンを始めるにあたってランニングとスイミングのログも取りたくなるのがガジェット好きの性（サガ）。

欲しいとなるとひたすら調べ尽くす性格なので、完璧に納得いく物を手に入れたい！そしてたどり着いたのが、これから紹介する「SUUNTO SPARTAN TRAINER WRIST HR（スントスパルタントレーナーリストHR）」です。

※2026年追記：SPARTAN TRAINER WRIST HRはすでに生産終了です。この記事は当時のレビューとして読んでください。今の僕の腕にあるのはGarmin Instinct 2X。バッテリーの持ち、操作のしやすさ、頑丈さ、そして何よりシンプルなところ。まさに質実剛健な1本です。後継モデルのInstinct 3はこちらです。

created by Rinker

ガーミン(GARMIN)

圧倒的に軽量で北欧デザインが美しいこのスマートウォッチが、実売価格3万円程度で購入できるというのは、やはり最強のコストパフォーマンスであると言えますね。

SUUNTO SPARTAN TRAINER WRIST HR の仕様レビュー

https://www.suunto.com/

サイズ	46 x 46 x 15.7 mm / 1.81 x 1.81 x 0.62 “
重量	56 g / 1.98 oz
ベゼルの素材:	ガラス繊維強化ポリアミド製
レンズの素材:	ポリアミド
ケースの素材:	ガラス繊維強化ポリアミド製
ストラップの素材:	シリコン

注目すべきはまず重量。他のスマートウォッチが70gクラスが多い中、56gと非常に軽量です。日常付けていても全く気になりません。

また、SUUNTOの特徴であるシリコンストラップも非常によくできています。適度に伸びるので、心拍を計測するために多少きつめに付けても手首に負担がありません。また、ベタつかずさらりとした肌触りで、汗が溜まっても臭いにくく、丸洗いもしやすいです。

このシリコンのストラップが本当に何とも言えない良い肌触り。

SUUNTO SPARTAN TRAINER WRIST HR の技術スペックレビュー

バッテリー駆動時間	GPSを使用するトレーニングモード 10時間 / 16時間 / 30時間（GPS精度による）
GPS	◯
ルートナビゲーション	◯（アプリから作ったマップをインポート）
心拍計	◯（水泳では心拍ベルトが必要）
高度計	◯（GPS高度計）
気圧計	無し
コンパス	無し
タッチパネル	無し
防水	50 m (ISO 6425 準拠)
スマホ連動	◯ （電話・SNSやメール通知）
アクティビティ	80種類を超えるスポーツに対応。Stravaに自動連動可能。
接続	Bluetooth対応の心拍計、パワーメーター、ケイデンスセンサー

バッテリー

バッテリー駆動時間はGPS精度によります。Best（ベスト：1秒毎）、Good（グッド：パワーセーブ1秒毎）、 OK（OK：60秒毎）の3種類があり、Bestでもオリンピックディスタンスのトライアスロンやフルマラソンにも十分使えます。アイアンマンレースやウルトラマラソンの場合でも精度を落とせば大丈夫。

ルートナビゲーション

ルートナビゲーションはスントアプリであらかじめ作ったマップを読み込ませることで使用できます。

スントアプリのマップ

マップの使い心地はまさしく「ルートラボ」。直感的にマップを作れます。

時計に読み込ませることによってナビゲーションが可能です。ただし、一般的な車のナビゲーションのように道路や建物などの表示はなく、ルートと自分のいる場所のみが表示されます。簡素な物ですが、山歩きなどでは重宝します。

また、ルートを作成していなくても自動的に歩いた軌跡が表示されるので、もし山で道に迷った時などはこれが命綱になります。

胸ベルトいらずの本体心拍センサー

https://www.suunto.com/

心拍センサーは時計背面のLEDを使用して計測されます。精度は非常に高く、ロードバイク用の胸につける心拍センサーと同時計測しても誤差はほぼありません。

他のモデルでは本体に心拍センサーのないモデルもありますが、やはり時計のみで計測できる方が圧倒的に楽です。

ただ、水中では計測できないため専用の心拍センサーが必要になります。

※このスント純正の心拍ベルトは販売終了しています。水中の心拍記録に対応する現行品は時計との組み合わせで変わるため、ここでは陸上用の定番としてGarminの「HRM 200」を載せておきます。

GARMIN(ガーミン) HRM 200 (M-XL) 心拍計【日本正規品】

created by Rinker

GARMIN(ガーミン)

スイムで心拍を図るには、スントの場合はこれが必須です。
水中で心拍を計測する場合、通常の方式では計測することができません。なぜなら、腕時計型スマートウォッチの心拍計で採用されている光計測が基本的に不可能。胸ベルト式の場合、ANT＋もBluetoothも水中では不通になります。

その問題を解決するために、Bluetoothでペアリング後に計測できない状態（水中）になると、その間の心拍を心拍計内でメモリーし、再び通信可能になった時に時計にデータを送る機構となっています。

気圧計、コンパス、タッチパネル

いずれもSUUNTO SPARTAN TRAINER WRIST HRにはそれらの機能がありません。

気圧計やコンパスは本格的な登山にしか必要ありません。タッチパネルは汗で濡れると誤動作しますし、もちろん水中では一切使えません。その分物理ボタンでの使用が非常にスムーズにできる作りになっているので全く問題ありません。

防水

水深50 m (ISO 6425 準拠)にも耐えうる性能を持っており、プールはもちろんトライアスロンでのオープンウォータースイミング（海や川での水泳）にもバッチリ対応しています。

スントアプリレビュー

iosとAndroidに対応したスントアプリを使用して、スマートフォンで様々な機能を使用することができます。

見やすいログ機能

トップページでは、今週のトレーニング時間とタイムラインを確認することができます。

トップページ

ダイアリー

ダイアリーで1週間のログを確認できます。時間、歩数、消費カロリー、睡眠ログを表示可能。

接続設定

様々な外部アプリと連動可能です。もちろんStravaとも連動可能。

接続画面

SUUNTO SPARTAN TRAINER WRIST HRを付けて、ログをとって運動したあとは、近くにスマホがあれば自動でBluetooth経由でログがスントアプリにアップされます（手動でも可能）。その後自動でStravaアップされるので、Stravaへの個別アップ作業は必要ありません。

スポーツが楽しくなること間違い無し！

SUUNTO SPARTAN TRAINER WRIST HRは、ランニング、サイクリング、水泳はもちろん、トレラン、ハイキング、スキーなど80種類を超えるスポーツをカバーしているので、何かスポーツをするときは必ずログを取りたくなってしまいます。

ログの取り方も非常に簡単。

時計のトップ画面から右上のボタンを1回押してエクササイズを選び、スポーツの種類を選択します。前回選んだスポーツから順番に並ぶので、選択にもストレスがありません。

あとはスタートを選択するだけ。

スポーツが終わったら終了を選択。非常に簡単です。

ロードバイクで各種センサーと連動！

僕はもともとロードバイクのログはサイクルコンピューター「Rider410」でとっていたのですが、今は軽いサイクリングであればSUUNTO SPARTAN TRAINER WRIST HRのみでとっています。

どうしてそれができるのかというと、Rider410と各種センサーがANT＋とBluetooth両方に対応しているからできる芸当なのです。

仕組みですが、ロードバイクのスピードセンサー、ケイデンスセンサー、パワーメーター、胸ベルトの心拍計をANT＋でRider410に同期。そして、同じくスピードセンサー、ケイデンスセンサー、パワーメーターをBluetoothでSUUNTO SPARTAN TRAINER WRIST HRに同期させるのです。

ANT＋とBluetooth両方に対応しているセンサーは同時にログを送信しているので、受信機がANT＋とBluetooth別であれば同時にログをとることができる一種の裏技なのです。

実際、サイクルコンピューターなしでも心拍、パワー、ケイデンス、GPSログを全てSUUNTO SPARTAN TRAINER WRIST HRのみで取ることができるので非常に便利です。そのままStravaにもスントアプリ経由で自動アップ可能です。

サイクルコンピューター

※Rider 410は生産終了。現在は同じ価格帯の後継モデル「Rider 460E」が販売されています。

ブライトン(Bryton) Rider 460E サイクルコンピューター GPS搭載ルートナビ

created by Rinker

ブライトン(Bryton)

心拍センサー

GARMIN(ガーミン) HRM 200 (M-XL) 心拍計【日本正規品】

created by Rinker

GARMIN(ガーミン)

パワーメーター

【コスパ最強】パワーメーター 4iiii Precision【レビュー＆購入ガイド】

スピード＆ケイデンスセンサー

GARMIN スピードセンサー2・ケイデンスセンサー2 セット 010-12845

created by Rinker

GARMIN(ガーミン)

SUUNTO SPARTAN TRAINER WRIST HRは北欧デザイン＆最強コスパのベストスマートウォッチ！

https://www.suunto.com/

北欧デザインのSUUNTO SPARTAN TRAINER WRIST HRは、同じくスマートウォッチを展開しているガーミンやポラールと比べても「スポーツウォッチ」感がなく、日常使いでも全く遜色のないお洒落な時計です。

また、タッチパネルや気圧計、コンパスなど、上級モデルを高くする要因となっている機能を思い切ってオミットし、他が真似できないコストパフォーマンスを実現しています。

僕は朝起きたらまずSUUNTO SPARTAN TRAINER WRIST HRを身につけて、そのままトレーニング、仕事からプライベートの時間までずっと一緒に過ごします。そして、寝る前に充電すれば1日のアクティビティが全てログとして残ります。

くまさん

本当に人生のパートナーとして使えるSUUNTO SPARTAN TRAINER WRIST HRを全力レビューさせていただきました。スマートウォッチ選びに困ったらぜひ選択してください！

※2026年追記：SPARTANは生産終了のため、いま選ぶなら僕が乗り換えたGarmin Instinct 2Xの後継、Instinct 3をどうぞ。

created by Rinker

ガーミン(GARMIN)

【走ったことない】40代ロードバイク乗りがハーフマラソン初挑戦！

東裏篤史 — Tue, 10 Dec 2019 07:14:56 +0000

きっかけはトライアスロンでした。

【この記事は2019年12月14日に加筆・修正しました】

くまさん

自転車トレーニングで体重が減った僕は、次に無謀にもトライアスロン挑戦を目論みました！まずは大嫌いだったランニングに挑戦です！

デザイナーという仕事柄、いろんな方と出会うことが多いのですが、最近会社の経営者の方や銀行の方などで「トライアスロン」をされている人とよく出会います。

僕の住んでいる京都府南丹市は「京都丹波トライアスロン大会 in 南丹」が毎年行われてる場所でもあり「東裏さんも挑戦しませんか？」とお誘いを受けました。

最近しっかりトレーニングもしているけど、実は僕「走るのが人生の中で一番嫌い」と言うほど、走ることを避けて生きてきたんですよね・・・。

でも、トライアスロンへの興味は募るばかり。そして、一念発起してランニングの練習を始め、半年後の「亀岡ハーフマラソン」に挑戦することにしました！

走るのを避けてきた人生

中学時代から柔道や空手といった格闘技を行い、体重が重く重量級で持久力はてんでダメ、ひたすら瞬発力を鍛えていた僕。

中学時代にすでに85kgを超え名実ともに重量級僕は、何よりも走ることが嫌いでした。体育の持久走も地獄。1500m走るのも実際無理。走ることからひたすら逃げ続ける学生時代でした。

社会人になっても町道場などで柔道は続けていましたが、30代を前に膝を壊して競技をやめて以来、一気に体重が100kgを超えてしまいました。

くまさん

競技をやめても、競技時代と同じ量を食事を続けていたのが全ての始まり・・・。最高で108kgまで行きました。

仕事がデザイナーだったこともあり、基本一日中パソコンの前に座っているだけの生活。「これではイカン！」と一念発起してジョギングを始めましたが・・・すぐにひざ関節を痛めてしまいました。

もともと膝の靭帯を痛めて競技をやめたのですが、100kgを超えた体重が古傷に与えるダメージは大きく、また持久力を支える心肺機能も全くなかったので、1km走るのも無理でした。

そこで、膝に負担をかけずにできるトレーニングとして始めたのが「自転車」。

すぐに体重は100kgを切りましたが、そこから95kgあたりを行ったり来たり。当時の乗り方は雨の降らない週末を選んで、月に3〜4回100km以上を乗るという乗り方。たま〜に200kmほど走って自己満足する、という感じでした。

体重を落とすきっかけは「Zwift（ズイフト）」でした。

その後結婚して子供ができ、全く自転車に乗る時間が取れなくなり気づけばまた100kg越え・・・

そんな中、唯一自由に時間を使える「早朝の1時間程度」に自転車に乗るために、導入したのがZwiftでした。

結果的に、パワーメーターと心拍センサーで正確に出力を図り、短時間で集中してインターバルトレーニングを行うことで、みるみる体重が減っていきました！

くまさん

Zwiftを始めた2019年2月が98kg、2019年12月現在、体重は85kg。なんと半年で13kg減です！

Zwiftと連動するのスマート対組織計を導入したのですが、98kg時点での筋肉量が68kg。86kg時点での筋肉量も68kg。体脂肪率はなんと28％から17％まで下がりました。食べる量は全く変わっていないのに体脂肪だけ落ちるという結果に！

Withings/Nokia スマート体重計 Body + ホワイト Wi-Fi/Bluetooth対応体組成計【日本正規代理店品】

created by Rinker

Nokia

2月からランニングを開始した7月くらいまで週3回ほどZwiftをしていましたが、毎日1000キロカロリー前後を毎回のZwiftトレーニングで消費していました。

通算消費カロリーを「ピザパワー」で表示してくれます。

Zwift（ズイフト）についての記事はこちら

一番簡単なZwift(ズイフト)の始め方 A to Z【最小ステップ】

42歳。人生で初めてランニングに挑戦してみた

で、冒頭に戻ります。Zwiftでインターバルトレーニングを続けてそれなりに鍛えた僕。トライアスロンの話を聞いて「もしかしてランニングできるんじゃないか？」と思い、無謀にも走ってみることにしました。

結果・・・

くまさん

何と8km走れました！

人生で何よりも嫌い、中学校の持久走1500m以来まともに取り組んだことのなかった長距離走。それが何と自宅から2駅先の駅までの往復8km走れるようになっていたのです。

これは想像ですが、多分何のトレーニングもせずに体重98kgでランニングを開始していたら、もちろん走れなかったでしょうし、また膝や体のどこかを壊していたと思います。

とにかく、きついローラー台のインターバルトレーニングをZwiftで楽しく行うことで、体重を落とすだけでなく心肺機能も相当鍛えていたのだと思います。

マラソン界隈でもオススメされる「クロストレーニング」

後で知ったことですが、マラソン界隈でも自転車や水泳をトレーニングに取り入れる「クロストレーニング」が話題になっていました。

ランニングで心拍数の高強度ゾーンを鍛えようとすると、相当追い込まないと不可能です。特に初心者が必死で「全力で走る・休む」を繰り返せば、膝や筋肉に相当の負担がかかり故障するのは確実です。

ところが、自転車では人体で最も大きいハムストリングなど体幹から太腿周りの筋肉をメインに使うため、関節に負担をかけずに心肺を追い込むことが簡単にできます。

その効果は初ハーフマラソン挑戦で実感できることとなります。

変化していったトレーニングメニュー

7月に走り始めた頃は、とにかく走れるのが楽しくてトレーニング効果などは考えずに走っていました。出張先でも早起きして走る「旅ラン」も新しい楽しみに。ロードバイクしか知らなかった時は、出張先にロードを持っていくことはなかったので、旅先でスポーツをする面白さは全く新しい世界でした。

https://gomanote.com/gomanholiday/wp-content/uploads/2019/06/660606518.mp4

出張先のホテルで早起きして朝ランニングを。

自宅からすぐに林道に入れるので挑戦してみたのが「トレイルランニング（トレラン）」。山の中を走るのは涼しくて気持ちよく、特に夏場は早朝でも暑さが耐え難いので走るといえば山でした。不整地の地面を走るのは衝撃も少なく、走った後の疲れもアスファルトより少なく感じます。

家からすぐの林道を楽しくトレラン！

この頃から走るためのアイテムを少しずつ買い揃えていきました。

※2026年追記：当時買った「SUUNTO SPARTAN TRAINER WRIST HR」はすでに生産終了です。今の僕の腕にあるのはGarmin Instinct 2X。バッテリーの持ち、操作のしやすさ、頑丈さ、そして何よりシンプルなところ。まさに質実剛健な1本です。後継モデルのInstinct 3はこちらです。

created by Rinker

ガーミン(GARMIN)

いわゆる「ランニングウォッチ」です。僕の場合はトライアスロンでも使用できるモデル、と言うのがマストだったので、その条件を満たす中からベストバイをチョイスしました。

欲しい機能が、GPSあり、ランニング、スイム、バイクを含めて様々なトレーニングやレースに対応、時計単体で心拍数を計測できる、海水でも使用可能な防水、Stravaへ自動リンクできる。
逆に必要ないのがタッチパネル（濡れると効かない）、高度計（GPSで対応できる）、ナビゲーションマップ（スントアプリから読み込みで対応できる）。

これでアマゾン実売価格が2万円程度です。特に僕はロードのサイクルコンピューターがガーミンではないので、北欧モデルのスントに一目惚れでした。

バッテリーの持ちも良く（ロードバイクでの1日ライドでも余裕）、心拍数と歩数を常時計測してくれるので活動量計としても優秀です。

ちなみに僕はAmazonのサイバーマンデーで18,000円で買いました！Amazonのセールではかなり安くなるのでオススメです。

くまさん

ブラックとシルバーメタルを組み合わせた本体が、日常遣いでも全く違和感がありません。トレーニングから営業先での勤務までいつもつけています。

※スント純正の心拍ベルトも販売終了しています。以下は当時使っていたベルトの説明です。水中の心拍記録に対応する現行品は時計との組み合わせで変わるため、ここでは陸上用の定番としてGarminの「HRM 200」を載せておきます。

GARMIN(ガーミン) HRM 200 (M-XL) 心拍計【日本正規品】

created by Rinker

GARMIN(ガーミン)

[サロモン] キャップ LOGO FLAT CAP ユニセックス

created by Rinker

SALOMON(サロモン)

[サロモン] ランニングポーチ PULSE BELT ユニセックス

created by Rinker

SALOMON(サロモン)

トレラン（トレイルランニング）に定評のあるフランスのブランド「SALOMON(サロモン)」のランニングキャップとウエストバッグです。

このどちらもAmazonの「Prime Wardrobe（プライムワードローブ）」で購入しました。プライムワードローブは、Amazon Prime会員のみのサービスですが、購入前に7日間無料で試着できると言うビックリのサービスです。比較検討のために他の商品や別のサイズの商品を試着して、気に入ったものだけを購入できます。もちろん、気に入らない場合全部返却すれば0円。返却は送られてきた段ボールに詰めて返送するだけなのでとても簡単。僕はPrime Wardrobeで商品がある場合は必ず使うくらい重宝しています。

キャップは他のメーカーのものと合わせて3つを比べて購入して2つを返却。ウエストバッグはいくつかのカラーの中からブラックを選択して他を返却しました。実際に自分のiphone6＋が入るかも試して、入ることを確認してから購入できました。

くまさん

サロモンのウエストバッグは専用のボトルもついているのでオススメです！

東京ベル森の鈴(BEAR BELL) 消音機能付 TB-K1

created by Rinker

東京ベル

冒険倶楽部(BOHKEN CLUB) 携帯ストラップ付山菜採り危険防止ホイッスル HS-4

created by Rinker

冒険倶楽部(BOHKEN CLUB)

熊鈴とホイッスルです。山を走るトレランの場合は必ずつけています。

まず熊鈴。僕の住んでいる京都南丹はかなりの田舎で熊がよく出没します。保険のために山に入る場合は必須のアイテム。最近は都会でもちょっと山に入ると熊がよく出るので安全のために絶対つけた方が良いです。このモデルは引っ張るだけで簡単に消音できるので、街中では消音、山に入ったら鳴らす、と言う流れがとてもスムーズに行えます。

ホイッスルは滑落や遭難した場合に居場所を知らせるもの。大きな声を出すのは体力を消耗します。ましてや滑落して骨折や出血をしていれば声を出すことも難しいです。そんな時、このホイッスルがあれば救助に結びつく可能性が飛躍的に高くなります。

くまさん

この2アイテムはそれほど高いものでもないので、トレランにちょっとでも興味があれば持っておくべきアイテムだと思います。

HALO headband Halo II（汗が目に入らない汗止めバンド）プルオーバーフリーサイズ

created by Rinker

Halo Headband

汗止めのヘッドバンドです。この商品に出会ったのはロードバイク鈴鹿8時間耐久エンデューロの物販コーナー。ロードバイクで走る際に額から目に汗が入って非常に不快だったんですが、このヘッドバンドを使うようになってからはほとんど汗が目に入らなくなりました。

ロードバイクで使っていたものをランニングでもキャップの下に付けていましたが、ヘタってきたので2個目を購入しました。

くまさん

汗止めバンドがあると無いでは大違い！本当に重宝しています。

[HOKA] ランニングシューズクリフトン 10 ワイドメンズ

created by Rinker

HOKA(ホカ)

現在僕が愛用しているランニングシューズ「HOKA ONE ONE（ホカオネオネ）」です。厚底ソールのランニングシューズでロードからトレイルまで対応でき、足への衝撃を本当にやわらげてくれます。

僕が使っているモデルは「クリプトン5」。軽量性、優れたクッション性、反発性を備えた人気ロードモデルで、びっくりするほど足になじみます。僕は今後もずーっとHOKA一筋だと思います。

くまさん

驚異の厚底シューズです。体重が重い僕には本当にぴったりのランニングシューズ。見た目のインパクトもあっていちばんのお気に入りです。

クロストレーニングを取り入れる

ランニングを始めて3ヶ月ほど経過して、節目であったロードバイクの乗鞍ヒルクライムも終えた後は、ランニング中心のトレーニングメニューに切り替えました。

走る距離はどんどん伸びていき、トレーニング開始から4ヶ月後には20km走れるようになっていました。

しかし、無理に距離を伸ばし続けたのが原因で、右股関節の痛みに悩まされることになります。
病院に行って診断してもらった結果は「関節に異常なし」。どうやら、足と体幹の筋肉を繋ぐ腸腰筋が炎症を起こしたのが原因のようでした。

歩いても右足の付け根にズシンとした痛みが走り、まともに走ることができなくなってしまいました。しばらく安静にして、1週間ほど休み痛みがマシになって走るとまた再発・・・ランニングのできない日々が続きました。

そんな時、走ること優先でしばらく休んでいたロードバイクのローラー台トレーニングを試しにしてみたら、なんと痛みが全く無いではないですか！

どうやら、ランニングと自転車では使う筋肉が全然違うことに気付きました。

僕のロードバイクのフォームはお辞儀フォーム。体重を利用して引き足を使わず足を重力に従って踏み下ろすフォームです。

【デブ】重量級でも速く楽に走れるロードバイクテクニック【初心者】

デブでもロードバイクで速く楽に走れる！【この記事は2021/10/12に一部加筆しました】くまさん僕も90kgオーバーで速く楽に走ってます！ロードバイクにとって「軽い」と言うことは全てにおいて正義です。そんな中、あえてデブの人が「速く楽に」走れるのか？を追求して記事を書いてみました。デブであることの...

ランニングで痛めた筋肉は、主に足を引き上げる時に使う腸腰筋。自転車は体幹の筋肉で体重を支えて慣性でペダリングするので腸腰筋はほとんど使用しません。

これに気づいた後、クロストレーニングについて知ることとなり、1週間のトレーニングメニューにランニンングと自転車をそれぞれ組み込む方法に変更しました。

これにより、筋肉の使用を分散させることで特定の筋肉の身に負担がかかることを回避することができるようになりました。

さらに、トライアスロンのレジェンド「マーク・アレン」氏のトレーニング理論と、TABATAトレーニングに代表される「HIITトレーニング」をメニューに組み入れ、現在のトレーニングメニューが完成しました。

1週間のトレーニングメニュー

月	休息
火	HIITトレーニング（Zwiftカスタムトレーニング 20秒全開10秒レスト×8）
水	ローラートレーニング（Zwiftインターバル（SST MED）1.5時間）
木	ショートランニングorトレラン（レースペース10km）
金	ロングスイミング（クロール2km）
土	ロングライド（LSD60〜100km）
日	ロングランニング（LSD20〜25km）

ハーフマラソンに初挑戦！

トレーニングメニューが整って1ヶ月後、初のハーフマラソンに挑戦しました。

実戦の場は2019年12月8日の亀岡ハーフマラソン。トレーニング自体は7日前の日曜に20kmのロングランニングを行った後は、ウォーキングをメインに休息日としました。

大会当日。多くのランナーが集まりました。

大会へのエントリー数は3000人を超える盛況。果たして自分はどこまで走ることができるのか・・・

今回心に決めていたのは「自分のペースを守る」。周りのペースに惑わされず、ひたすら一定のペースでゴールまで走ることです。

ランニングウォッチには「1km何分ペースで走っているか」という表示がリアルタイムに表示されます。今回目標にしたのが「1km5分45秒」というペース。つまり、ハーフマラソン（約21km）を2時間で走るペースです。

心拍数は160程度をキープして2時間走る。練習では達成したことがないペースですが、これに挑戦することにしました。

スタート前にしたこと

スタート前にしたことは「できるだけ前からスタートする」ということ。

ランニングを始めてBSNHKの「ランスマ」を見るようになったのですが、後ろの位置からのスタートは混雑とスタートラインが遠いということでタイムに悪影響が出ると紹介されていました。
マラソンのタイムには、スタートの合図から計測されるグロスタイムと、自分がスタートラインを超えてから計測されるネットタイムがあります。今回の亀岡ハーフマラソンはグロスタイムが基準になりため、列の後方からのスタートはその分不利になります。

もちろん、最前列あたりは招待選手など本気で早い方達が並ばれるので、今回僕はA〜Fブロックの中で前から2番目のBブロック後方に並んでみました。

その位置に並ぶには必然的に30分ほど前から列に並ぶことになるので、列に並んでから入念にストレッチを行う余裕が生まれました。

スタート！

スタート5分前くらいから、初めての緊張からか徐々に心拍が上がってきました。

スタート直前にはそれが170台になり、そのままスタートの号砲を聞きました。周りのペースに流されまいと思っていましたが、スタートから2km地点まではキロ5：00ペースで走ってしまうことに。

それ以降は集団がばらけたので目標のキロ5：45ペースをキープ。しかしここで誤算が。心拍数が178前後から全く下がらないのです。

178といえばほぼ最大心拍数。ここで心拍を下げるためにペースを落とすか、それともペースをキープするかの決断を迫られることになります。

そして僕がとった行動は・・・

くまさん

一か八か、このペースを維持して行けるところまで行こう！

というものでした。

普通考えたら最大心拍数あたりで2時間持つわけがありません。ですが、意外と体も呼吸もキツくない。とりあえず持つところまで走ってみようと走り続けて、4km、5km・・・10km・・・15kmまでペースを維持することができました！

その間ずっと心拍数は178前後。折り返しを過ぎて下り坂を終え、ラスト5kmまでどうにかたどり着きました。

地獄のラスト5km！！！

https://gomanote.com/gomanholiday/wp-content/uploads/2019/06/11048895445510.mp4

ラスト5km、実家の沿道から妻が撮ってくれた動画です。もう体幹ブレブレ。肩も頭も上下してフォームもぐだぐだです。

くまさん

とにかくキツイ！！！！

ここにきて心肺機能が限界を超えました。相変わらず178前後をキープしていますが、足がめちゃくちゃ重くなってきて、体のあちこちが悲鳴を上げています。

幸い、心配していた膝や股関節の痛みは出なかったのですが、上げ過ぎた心拍数のツケがここに来てやってきました。

ここからの残り5kmは本当にしんどく、遠く感じました。

残り3kmでペースを維持するのも不可能になり、残り2kmでは歩くことへの誘惑が頭の中でいっぱいに。残り1kmは本当にただ意地と根性だけで歩かず走り続けました。

競技場に戻ってのラスト500mは、人生の中で一番長い500mだったと思います。

そして・・・

感動のゴール！！！

ゴールと共に倒れ込みました。

SUUNTOの記録を止めて、3分ほど芝生で倒れていました。ゴール直後から筋肉痛の痛みが足に発生し、どうにか起き上がりゴール後の受付を終わらせたあたりで心肺系は元に戻りました。

記録は2時間6分。参加者3000名中442位と、終わってみれば目標を大きく上回る素晴らしい結果となりました。そして結局、スタートからゴールまで一度も心拍数は170を下回ることがありませんでした。

初ハーフマラソンを終えてみて

トライアスロンへの挑戦から始まったこのハーフマラソンへの挑戦。トレーニング方法も試行錯誤しながらでしたが、間違ってはいないと確信を持ちました。

クロストレーニングとHIITとLSDを組み合わせることで、持久力と瞬発力を同時に鍛えることができるということが実証できたと思います。

短時間インターバルと低強度トレーニングを組み合わせることで、関節や筋肉に負担をかけず、結果怪我をしないでトレーニングを続けられるはずです。

40代以降は一度怪我をすると治るまで若い頃の何倍も時間がかかります。今回も股関節の怪我から回復するのに1ヶ月かかりました。

できるだけ怪我をせず、地力をつけることで全体の底上げを行い、少しずつ成長していこうと思います。

40代の皆さん、運動を始めるのはこの年からでも全く遅くはありません！自転車とランニングを組み合わせて怪我なく安全にトレーニングしましょう！

くまさん

僕の目標は42歳で初めて授かった息子と一緒にトライアスロンに挑戦すること！80歳まで現役アスリートでいられるように頑張ります！

【デブ】ゲームで痩せる！実走しないロードバイクダイエット【初心者】

東裏篤史 — Mon, 03 Jun 2019 13:17:00 +0000

100％痩せます！新時代ロードバイクでダイエット！

【この記事は2019/9/1に一部加筆しました】

くまさん

僕も5ヶ月ででに97kgから88kgに痩せました！

ロードバイクはダイエットとして有効なのか？

昔から色々な意見が交わされている議題ですが、僕自身が実験台となって確実な答えを出しました。「ロードバイクは痩せます！」

しかも、「天候に左右されず」「楽しく」「人の目を気にしないで」確実にダイエットを成功させることができます。その鍵は「ゲーム」にありました！今まで二の足を踏んでいた人もぜひ挑戦してください！

「自転車が楽しくなる」ロードバイクダイエット

ロードバイクって本当に痩せるの？

くまさん

走った時間はあなたを裏切りません！

ロードバイクって本当に痩せると思いますか？

僕もロードバイク歴10年になりますが、乗り始めた当初は痩せましたが、その後はリバウンドしたりまた減ったりを繰り返しました。

特に、2年前に結婚して子供ができてからはロードバイクに乗り始める前の体重「102kg」に戻ってしまい、完全に元の木阿弥に・・・。

最高にデブな時期（約100kg）に鈴鹿エンデューロに出場

結局、「乗る時間がない！」と言うことが全てでした。独身時代は好き放題に時間を使い、毎週土日はロングライドやイベントを楽しんでいましたが、結婚後、そして子供ができてからは人生において自分の時間を家族のために使うことが楽しくなり、気がつけば再びデブに逆戻り・・・

この状況を打破したのが「ゲーム」でした！

ロードバイクでダイエットを成功させる鍵は「Zwift（ズイフト）」

Zwift（ズイフト）。聞いたことがない人も多いと思いますが、これが僕がロードバイクでダイエットを成功させた鍵です。

Zwift（ズイフト）とは？

くまさん

ロードバイクに乗るには何が必要でしょうか？

自転車、もちろん必要ですね。ウェア、ヘルメット、パンクした時の携帯空気入れ、他にもアイテムいろいろ・・・

でも一番必要なのが「時間」です。

しかもその時間は「晴れていて」「休日で」「まとまった時間」でないと、ロードバイクを楽しむことができません。

その時間は「天候」「家族」「休日の体調」などによって、せっかくの週1回の「休日」を自転車が乗れないものに変えてしまいます。

そんな問題を一気に解決するのが「Zwift」なのです！

自宅にいながら世界中の人と走ることができる！

美しい風景を楽しみながら、海外旅行を疑似体験

自転車をローラー台にセットして、モニターに映る仮想世界を世界中の人々と一緒に走ることができる、それがZwiftです。

待ち受ける仮想世界は「ロンドン」「ニューヨーク」「スイス」「イタリア」そして架空の島「ワトピア」。美しいCGで描かれた世界で、すれ違ったり一緒に走る人々は全て世界中の誰かが実際に操作している。自分が必死でこいだペダルの踏力がそのまま画面内のアバターの速度に反映される。その世界では常にレースやグループサイクリングが行われており、言葉を交わしたりジェスチャーでやり取りすることができる。

何より、ゲーム内で頑張って走った「経験値」は、確実にあなたの体重を落とし、実際に外を走った時のあなたの自転車力をレベルアップさせる。

外が雨だろうが雪だろうが、春に花粉が蔓延していようがロードバイクに乗ることができる。

そんな夢のようなゲームが「Zwift」なのです！

ロードバイクでダイエットするのに外を走る必要はありません！

Zwiftを始めてから、本当に感じるのが「外を走る必要がない」と言うことと、それと同じぐらい「たまに実際にロードバイクで走ることが楽しくなった」と言うことです。

ロードバイクを未経験者が始めるにあたって、特に「デブ」がロードに乗るときに一番ネックになるのが「ピチピチのサイクルジャージ」です。男性はもちろん、特に女性はあの体の線がはっきりと出るスタイルが怖く感じます。

ピチピチサイクルジャージ

室内でのZwiftなら誰の目を気にすることもなく、吸汗性の良いユニクロのスポーツウェアでも全く問題ありません。もちろん落車も交通事故もないですしヘルメットも必要ありません。

実際にロードバイクに乗るときは、休日の早朝から自転車、ウェアなどの準備を始め、走り始めてからは車が走り信号が続く市街地を抜けなければ、楽しく走れる郊外の道にたどり着くこともできません。

Zwiftなら、ローラー台に自転車をセットしてドリンクを用意すれば、気が向いたときにさっとサイクリングを始められます。

くまさん

僕は子供が小さいので、自由に時間が使える時間を探して見つけたのが「子供も奥さんも寝ている朝5時から7時」と言う時間でした。

Zwiftは「ネットゲーム」

くまさん

自転車が好きになる層とゲーマーには類似性があると勝手に考えています。自分がそうなので。

Zwiftは前述のように「DQX」や「FF11」のようなネットゲームです。月額1,500円を支払えば、仮想世界に自分のアバター（キャラクター）を制作することができます。

ロールプレイングゲームと違うのが、「自分の性別」「体重」を現実通りに登録する必要があると言うこと。ネカマはダメです（笑）

体重を正確に入力すると、ペダルをこいだ時に反映される「パワー」から「アバターの速度」が算出されるのです。

いろんな国旗がたくさん！世界中の人と同時にサイクリング。

「パワーウエイトレシオ」という言葉があります（レーシングカーやバイクが好きな人にはおなじみですね）。同じパワーでも、重量が少ない方が実際には早く進むことができます。

あなたが必死で毎日ペダルをこいで、パワーが上がり体重が減れば、ゲームのアバターの速度が上がっていきます。そしてそれは現実世界でも同様に早く強くなれると言うことです。

ロールプレイングゲームは「経験値」がたまりステータスが上がっていきますが、「Zwift」は実際にあなた自身の体が早く、そしてカッコよくなっていくのです。

Zwiftを始めるために必要なもの

ロードバイクに興味がある、ダイエットに活かしてみたい、というロードバイク未経験者がZwiftを始めるために必要な装備を列記していきます。これであなたもLet’sダイエット！

1. ロードバイク

まず必要なのがもちろんロードバイクです。

いっときの弱ペダブームなどでロードバイクを購入して、部屋のオブジェとなってしまっている人も多いかと思います。そんな人はもちろんその自転車を使えばOK。

ロードバイクに興味があるけどまだ持っていない人などは、注意するのが自分の体型にあったものを選択できるかと言うポイント。

僕の最初の一台も、自転車屋さんでフィッティングしてもらいました。

ロードバイクは服と同じで、体型にフィットしたものを購入しないとちゃんと乗ることができません。もし、あなたが好きな自転車ブランドがあればそれを取り扱っているショップでフィッティングして購入することをオススメします。

また、ダイエット目的の人なら、車種にこだわる必要は全くありませんが、この場合もショップでフィッティングして購入することをオススメします。

自転車業界は少し特殊で、各ショップで扱うブランドが決まっていることが多いのと、ネットで購入した商品を見てくれないことが多々あります。

自分で組む技術がない人間は、ネットオークションや通販で本体を購入することはオススメできません。

自転車の選び方はこちらの記事で！

【デブ】重量級の人の間違いのないロードバイクの選び方【初心者】

デブにロードバイクは無理？【この記事は2021年10月12日に加筆・修正しました。】くまさんいいえ、そんなことは全くありません！なぜなら僕も90kgオーバーなのです。ロードバイクを始める動機として、特に大人の動機として最も多いのが「健康のた...

もし、自転車を趣味として始めてメーカーやブランドに興味が出てきたら、まずはZwiftの世界の「ドロップショップ」で購入してみましょう。「ドロップ」はあなたが流した「汗＝距離と努力」がゲーム内通貨として反映されるシステムで、ゲーム内で自転車やホイールを購入することができます。

くまさん

ゲーム内で乗ってみて、カッコよさや性能を体感してからリアルで購入してみるのも醍醐味です！

2. パワーメーター

Zwiftのアバターへ実際のペダルを踏むパワーを伝えるためには「パワーメーター」もしくは「スマートトレーナー」が必要になります。

「パワーメーター」は、クランクやペダルなどにセンサーを付け、その踏力やスピードを計測する機材で、「スマートトレーナー」は、自転車の後輪の代わりに直接トレーナーを接続するものです。

スマートトレーナーなら反力を利用して斜度の再現などが可能ですが、高価なのと純粋にトレーニングとして使用するにはかえって妨げになることが考えられます。

パワーを計測するとしないじゃ全く世界が違います。

パワーメーターなら実際にリアルで走行する際も、自分のパワーを見ながら走行することができますので、僕は断然パワーメーターがオススメです。

※2026年追記：この記事を書いた2019年当時、スマートトレーナーは高価な選択肢でした。しかし今は3万円台の入門機も登場し、価格の関係が逆転しています。実際、僕自身も2020年にWahoo KICKRを導入してスマートトレーナーに移行しました。これからZwiftを始めるなら、パワーメーターとローラー台を別々に揃えるより、スマートトレーナー1台のほうが安く済むケースが多いです。

Wahoo Fitness KICKR CORE 2 スマートトレーナー（ZWIFT COG and Click 日本正規品）

created by Rinker

Wahoo(ワフー)

wahookicke2020レビュー【スマートトレーナー】

アメリカからたった5日でやってきたwahoo kickerくまさん僕もついにスマートトレーナーデビューしちゃいました！ついにスマートローラーデビュー！公式サイトで注文後アメリカからたった5日でやってきたwahoo kicker（ワフーキッカー）2020年最新モデルで左右の揺れと自動キャリブレーショ...

4iiii Precision 3+ パワーメーター左側 ANT+／Bluetooth 対応

created by Rinker

4iiii

パワーメーターは10年以上前からあるアイテムでしたが、20万円以上する高嶺の花でした。ところが最近一気に価格崩壊が進み、エントリーユースでも十分購入可能な現実的価格になってきています。僕のオススメは4iiiiのパワーメーターです（かつて併記していたパイオニアは自転車事業から撤退しました）。

4iiiiパワーメーター Precisionの導入記事はコチラ

【コスパ最強】パワーメーター 4iiii Precision【レビュー＆購入ガイド】

ケイデンスセンサー

ケイデンスセンサーも必須です。ただし、上記の4iiii製のパワーセンサーはケイデンスセンサーも兼ねているので必要ありません。

心拍計

なぜ心拍計？と思われる人も多いと思いますが、ロードバイクでは必須のアイテムです。ロードバイクのエンジンは人間。心拍計はタコメーターのようなものです。どれぐらいの頑張りで体が動いているかを正確に表示してくれます。

自分の心臓がどんだけ頑張ってるかを客観視できます。

くまさん

PCで使うにはBluetoothに対応している機種がオススメです！

GARMIN(ガーミン) HRM 200 (M-XL) 心拍計【日本正規品】

created by Rinker

GARMIN(ガーミン)

ローラー台

ローラー台はなんでもOKです。パワーメーターで出力を計測する場合は、スマートトレーナーでなくても問題ありません。マンションやアパート暮らしの方は静音性の高いものを購入するのが必須条件だと思います。

ゲームの初期設定時には「クラシックトレーナー」を選択すれば、出力はパワーメーター経由で正確反映されます。

くまさん

マンションでのトレーニングは静音性が大事。僕もマンション住まいの時は気を使っていました。

MINOURA(ミノウラ) LiveRide LR341

created by Rinker

MINOURA(ミノウラ)

パソコン

MacbookでもWindowsでも問題ありません。HDMI出力できるものがベストです。大画面のテレビに出力すれば、没入感200％アップです！

MacbookをHDMIで52インチのブラビアに接続。没入感満点です。

これがあるとZwiftがもっと楽しく！

スマート体重計

通常、体重は変わるたびに手動入力が必要です。スマホ連動の体組成計があれば体重の推移が自動で記録されるので、Zwiftに入力する値もすぐ確認できます。

オムロン体重体組成計カラダスキャン KRD-503T-W スマホ連動データ自動転送

created by Rinker

オムロン(OMRON)

くまさん

乗るだけでスマホにデータが飛ぶので、体重の推移がグラフで見えます。筋肉量や体脂肪率も測れるモデルを選ぶと、ダイエットの成果が数字で追えて楽しいですよ！

業務用扇風機

エアコンや冷風扇をかけるなどの方法もありますが、やはり風を受けて気化熱で体感温度を下げるのが一番効果的です。

普通の扇風機を使うという選択もアリですが、業務用扇風機にかなうものはありません。

ナカトミ(NAKATOMI) 業務用扇風機 30cm 床置き型 360度角度調節風量3段階

created by Rinker

ナカトミ(Nakatomi)

くまさん

STRAVA

トレーニングアプリのSTRAVA（ストラバ）です。Zwiftとも完全連動していて、走行後自動で走行データをアップロードしてくれます。

もちろん走行距離や登坂距離もログに保存され、しっかりと記録に残ります。（ヴァーチャルライドが反映されないチャレンジもあります）

STRAVAについてはこの記事もチェックしてみてくださいね！

ロードバイク乗りのための便利なStravaの使い方【初級編】

【ロードバイク】Strava最強の使い方2022【ランニング】

Zwift companion

くまさん

EXP（経験値）は自分の体を変えていく！

10年間ロードバイクに乗りつづけていますが、ゲームで走っている今ほどロードバイクが楽しく感じていることはありませんでした！

走れば走るほど自分の体に経験値がたまり、体重は落ちて実際のロードバイクレベルもどんどん上がっていきます。逆に、たまに外に走りにいくのが楽しくて仕方ありません。

くまさん

楽しくゲームしながらあなたもロードバイクダイエット！

【デブ】重量級の人の間違いのないロードバイクの選び方【初心者】

【デブ】重量級でも速く楽に走れるロードバイクテクニック【初心者】

【デブ】重量級でも疲れない！ロードバイクダンシング【初心者】

デブでもダンシングを駆使して走れる！【この記事は2021/7/2に一部加筆しました】くまさん僕も90kgオーバーでダンシング大好きです！ロードバイクで颯爽と「ダンシング（立ち漕ぎ）」をするのは見た目にもかっこいいですよね。でもデブのローディー（ロードバイク乗り）からしたら、ダンシングは足や膝に負担は...

【デブ】冬が一番痩せる！重量級のロードバイクダイエット【初心者】

冬が一番痩せる季節！さあロードバイクでダイエット！【この記事は2021/10/12に一部加筆しました】くまさん僕も冬に102kgから94kgに痩せました！冬。それは自転車乗りに乗ってとても厳しい季節です。僕の住んでいる京都府南丹市でも、普段はロードバイクを見かけない日がないほど人気コースがありますが...

【デブ】冬が一番痩せる！重量級のロードバイクダイエット【初心者】

東裏篤史 — Tue, 01 Jan 2019 04:34:07 +0000

冬が一番痩せる季節！さあロードバイクでダイエット！

【この記事は2021/10/12に一部加筆しました】

くまさん

僕も冬に102kgから94kgに痩せました！

冬。それは自転車乗りに乗ってとても厳しい季節です。

僕の住んでいる京都府南丹市でも、普段はロードバイクを見かけない日がないほど人気コースがありますが、この真冬の時期になるとほとんど見かけなくなります。（春になって暖かくなるとまた出てくるんですけどね。虫のようです笑）

よくデブは「脂肪がたくさんあるから寒くないよね」と言われますが、実はあれは人間には当てはまりません。
温度を感じるセンサーは皮膚表面にあり、逆に太っていると筋肉で発生した熱が表皮に伝わりにくいので寒さに弱いのです。

と、余談はここまでにして、今回はデブの重量級サイクリストに朗報！！冬こそ自転車ダイエットに最適な季節！！という内容でお送りしようと思います。さあLet’sダイエット！！

「暑い方が痩せやすい」の誤解を解く

暑い中を頑張って走った方が痩せる？

くまさん

まずは夏の方が痩せるという誤解を解きましょう！

夏と冬、どちらの方が痩せやすいと思いますか？

ほとんどの人が「暑い夏に汗をだらだらかいた方が痩せる！」と答えると思います。でもそれは大きな間違い。冬の方が痩せるのです！

冬の方が痩せる理由1「基礎代謝が上がる」

基礎代謝とは、生命を維持するために何もしなくても体が消費するエネルギーのこと。冬場は寒いので、体温を維持するためにエネルギーを多く消費します。

基礎代謝は筋肉量に比例して大きくなるので、体重の大きいデブ、固太りの重量級の人はさらに基礎代謝が大きくなります！

ちなみに夏は、汗をダラダラかいてカロリーをたくさん消費しているように一見感じますが、実はほとんどエネルギーを消費していません。

体から水分を表皮に出すことにより気化熱で体温を下げようとする、体の生理現象によるメカニズムなだけなのです。

冬の方が痩せる理由2「脂肪消費を増やしやすい」

自転車トレーニングは強度を上げて筋力、心肺能力を鍛える「インターバルトレーニング」と長時間淡々と低いレベルの心拍数をキープして行う「LSDトレーニング（内容は後述）」に分かれます。

ダイエットで落としたいのは体脂肪ですよね？この2つのトレーニングで体脂肪を消費するのが「LSDトレーニング」なのです。

暑い夏の日に長時間自転車に乗り続けるのは危険です。ゆっくり淡々と長時間自転車に乗り続けるLSDトレーニングは、冬にはもってこいのトレーニングなのです。

ひたすらに寒い

デブおよび固太り重量級の人たちは、痩せた人よりもはるかに多くの体脂肪をその体に蓄えています。脂肪1キロのカロリー量は7,000キロカロリー。

もし200kmの道のりを10時間かけてLSDトレーニングすれば、デブの人の場合約7000キロカロリー程度は消費可能です。体脂肪のみで1kgも落とすことが可能になります！

逆に夏の場合ですが、サイクリングの場合は風圧で体の汗がすぐに蒸散するため気づきにくいですが、恐ろしいほどの発汗をしています。（自宅でローラー練習をすればわかります）

ジリジリと照りつける太陽の中で水分を失い続けながら、長時間のLSDトレーニングは危険以外の何物でもありません。このことからも冬のLSDトレーニングが有効なのです。

LSD（ロングスローディスタンス）トレーニングについて

サイクリングおよびマラソンなどで盛んに行われるLSDトレーニング。

その名の通り「Long」長く「Slow」ゆっくり「Distance」距離の頭文字を取ったトレーニングで、元々の意義は心肺機能および基礎筋力機能の全体的なパイを大きくする、その運動の土台となる身体を作るためのトレーニングです。

このトレーニングだけでは「速く」「強く」なることは叶いませんが、長い距離を走る基礎能力を作るためにプロもオフシーズンによく行うことで知られています。

どんな効果があるの？

効果1、長距離を走ることができるようになる

読んで字のごとく、長距離を走ることができる素地が身につきます。

カロリー消費は「METs（メッツ）」で測ることができますが、同じ運動でも当然時間に比例して消費カロリーは増えます。

METs（メッツ）は「Metabolic equivalents」の略で、活動・運動を行った時に安静状態の何倍の代謝（カロリー消費）をしているかを表しています。

サイクリング（時速20km/h程度）はMETs : 9と言われており、安静時の9倍の代謝（カロリー消費）となります。

例えば僕の場合、40代男性、身長180cm、体重90kgなので1日の基礎代謝量は約2,000キロカロリー。活動時の消費カロリーが1時間約100キロカロリーなので、自転車に乗れば1時間で9倍の900キロカロリーを消費することができると、ザクっと計算できます。

くまさん

ちなみに同じ40代でも身長165cm、体重60kgだと1日の基礎代謝量は1,500キロカロリー。デブの方が500キロカロリーも多く消費します！

LSDトレーニングで長距離を走れるようになれば、運動時間そのものを伸ばすことができるので、1日の消費カロリーもさらに大きく伸ばすことが可能になります。

効果2、ハードな運動に耐えられるようになる

LSDトレーニングが体に与える効果として、毛細血管の血液運搬能力を向上させることが挙げられます。

これにより、体の末端まで血液を循環させ酸素を送る能力が向上しますので、限界付近での運動能力の底上げが期待できます。

体が「もう無理！！」と言ってからの伸び代を作れるので、特にデブおよび固太りの重量級の皆さんは、きついヒルクライムで「足をつきたくない！！」という時や、必死で集団に食らいついた最後のゴール前スプリントなどで効果を感じることができるはずです。

効果3、脂肪が燃えやすい体になる

効果2で説明した毛細血管の能力向上により、体脂肪の消費能力も向上します。

長時間トレーニングが可能となることと合わせ、痩せやすい身体を手に入れることができます。

冬のLSDトレーニング

前述のように、寒く長距離、長時間運動が可能な冬はLSDトレーニングに挑むデブおよび固太りの重量級の皆さんにとって、ダイエットには絶好の季節です。

まず目指すは毎週8時間のサイクリング

METs（メッツ）の項でお話ししたように、運動強度と時間は単純に比例する関係にあります。

あなたがもし週休2日で両日をサイクリングに当てられるなら、4時間を2回でも、3時間と5時間を2回でも効果は同じです。

僕のような妻子持ちの場合、休日を全て自分の趣味に当てるのは難しいと思いますので、平日1時間のローラー練習を3回と、土曜日の早朝午前中のみ5時間のサイクリング、これでもOKです。

ここで一つ注意したいのが、LSDトレーニングは最低30分以上行わないと効果がないという事実。細切れで行う際も、1時間程度はトレーニングできる時間を確保しましょう。

ローラートレーニングならZwiftがおすすめです！

一番簡単なZwift(ズイフト)の始め方 A to Z【最小ステップ】

ベストの心拍をキープして運動する

LSDトレーニングは運動強度が高すぎても低すぎても効果が無くなります。年齢、体重、性別などの要素に応じて脂肪が燃焼しやすい数値は変わります。

以下のフォームであなたの情報を入力して、実際のLSD心拍数を確認してみてください。

意外と低く感じるかもしれませんが、上記の数値があなたのLSD心拍数です。

一般的には、ロードバイクで走るのであれば鼻歌を歌いながらできる強度のサイクリング、平坦無風状態で淡々と時速25km程度で巡航できる感覚です。

ポイント1、心拍数を一定に保つ

心拍数は車で言うところのタコメーター。心臓（エンジン）の出力を上げすぎると無酸素運動になり、あなたの体は山ほど量があり燃やしたい体脂肪ではなく、筋肉中の貴重なグリコーゲンを燃料として消費してしまいます。

グリコーゲンはプロアスリートでも素人でも、2,000キロカロリー程度の備蓄しかなくダイエットには直結しません。

逆に心拍数が低すぎると運動強度が足りず、エネルギーそのものを消費しなくなります。

ここで大事なのが自分の心拍数をモニタリングしながら走ること。一般的には120〜130前後と言われていますが、年齢身長体重などの要素で前後します。

そこで必要になるのは心拍数を測ることができる端末。腕時計型とサイクルコンピューターがあり、それぞれ私のオススメするガジェットを紹介いたします。

オススメ心拍機能付きスマートウォッチ（腕時計型）

※以下は僕が長年愛用してきた「SUUNTO SPARTAN TRAINER WRIST HR」のレビューです。同モデルはすでに生産終了。今の僕の腕にあるのはGarmin Instinct 2Xで、後継モデルのInstinct 3はこちらです。

created by Rinker

ガーミン(GARMIN)

これで当時のアマゾン実売価格が2万円程度でした。特に僕はロードのサイクルコンピューターがガーミンではないので、北欧モデルのスントに一目惚れでした。

バッテリーの持ちも良く（ロードバイクでの1日ライドでも余裕）、心拍数と歩数を常時計測してくれるので活動量計としても優秀です。

とにかく！この腕時計をしていれば、ありとあらゆる運動を記録することができます。ロードバイクはもちろん、通勤のウォーキング、休みの日のハイキング、自宅でのヨガ、ジムでの筋トレや水泳まで、消費カロリーやトレーニングレベルを全部記録することができます。

ちなみに僕はAmazonのサイバーマンデーで18,000円で買いました！Amazonのセールではかなり安くなるのでオススメです。

くまさん

オススメ心拍機能付きサイクルコンピューター

ロードバイクのみで使用するなら従来のサイクルコンピューターがベストです。

※僕が使ってきたのは「Rider 410」ですが、こちらも生産終了。現在は同じ価格帯（1万円台）の後継モデル「Rider 460E」が販売されています。

ブライトン(Bryton) Rider 460E サイクルコンピューター GPS搭載ルートナビ

created by Rinker

ブライトン(Bryton)

サイコンといえばGarmin（ガーミン）の支持が厚いですが、僕は昔からガーミンユーザーではありませんでした（シグマを使っていました）。

ガーミンも含めて、最近サイコンの価格の上昇傾向がありますが、その原因はGPSを利用したナビ機能だと思います。マップやナビを除けばGPSサイコンも驚くほどの低価格で購入可能です。

その中で僕が実際に使用しておすすめできるのがこのRider410。

Rider410のオススメポイントはなんと言ってもGPS機能。GPS（アメリカ）、GLONASS（ロシア）、BDS（中国）、QZSS（みちびき日本）、Galileo（ヨーロッパ）を含むすべての GNSS（全地球衛星測位システム）をサポートしており、精度は抜群です。

このGPS機能を利用することで、速度、斜度も計測することが可能。またパワーセンサーにも対応しており、しかもANT＋とBluetooth通信どちらも対応。実質これ一台で全てのセンサーを計測することができます。

※心拍センサーの「Wahoo TICKR」は販売終了しています。以下は当時のTICKRについてのレビューです。いま選ぶなら、Garminの時計やサイコンとそのまま組める「Garmin HRM 200」が現行品です。

GARMIN(ガーミン) HRM 200 (M-XL) 心拍計【日本正規品】

created by Rinker

GARMIN(ガーミン)

サイクルコンピューターで心拍を計測するには別途心拍センサーが必要です。

以前このブログでおすすめしていた「キャットアイ（CAT EYE）のHR-12」ですが、使用半年で電池の減りが異常に早く（2回の使用で電池切れ）なってしまい買い換えることに。次に買ったのが中華メーカーの「心拍数モニターセンサーiGPSPORT HR35」。これがANT＋とBluetooth両対応のはずがANT＋に異常があり（Rider410でセンサー反応せず）即返品。そして最後にたどり着いたのが、友人のデキさんが使用していた「Wahoo TICKR心拍数モニター」。

この心拍センサーの良いところは「ANT＋とBluetooth両対応」なのですが、他のモデルにない特徴が「LEDランプ」。心拍を拾ってセンサーが電波を発し始めると、赤と青のセンサーがANT＋とBluetoothの通信が始まったとこを教えてくれます。

くまさん

僕の場合、Zwiftで使用する時にBluetoothでPCと、ANT＋でサイコンと両方接続して同時に各デバイスに心拍を送って表示させる使い方をしています。便利！

最後にパワーメーター。僕のオススメはこの記事で紹介してる「4iiii Precision」。ケイデンスセンサーも兼ねおり最強のコスパです！

【コスパ最強】パワーメーター 4iiii Precision【レビュー＆購入ガイド】

記録（ログ）を取ってモチベーションを上げよう！

上記のガジェットを使うことでStrava（ストラバ）に記録を残すことができるので、自分の消費カロリーや運動時間、距離の推移を見ることができるようになります。

ロードバイク乗りのための便利なStravaの使い方【初級編】

【ロードバイク】Strava最強の使い方2022【ランニング】

そうすることで自分の体重の推移と照らし合わせてモチベーションを維持することができ、自転車で走ること自体が楽しくなってくる→さらに自転車に乗る→痩せる、の好循環に入ることが容易になります。

継続は力なりと言いますが、嫌嫌やっていても絶対に長く続きませんし、冬の寒い日にわざわざ自転車を引っ張り出すやる気も湧いてきません。

ガジェットの力を借りて科学的なトレーニングを行うことで、ダイエットを是非成功させてください！

【デブ】ゲームで痩せる！実走しないロードバイクダイエット【初心者】

100％痩せます！新時代ロードバイクでダイエット！【この記事は2019/9/1に一部加筆しました】くまさん僕も5ヶ月ででに97kgから88kgに痩せました！ロードバイクはダイエットとして有効なのか？昔から色々な意見が交わされている議題ですが、僕自身が実験台となって確実な答えを出しました。「ロードバイ...

【デブ】重量級の人の間違いのないロードバイクの選び方【初心者】

【デブ】重量級でも速く楽に走れるロードバイクテクニック【初心者】

【デブ】重量級でも疲れない！ロードバイクダンシング【初心者】

【デブ】冬が一番痩せる！重量級のロードバイクダイエット【初心者】

くまさん

42歳からトライアスロン挑戦開始しました！

【走ったことない】40代ロードバイク乗りがハーフマラソン初挑戦！

【デブ】重量級でも疲れない！ロードバイクダンシング【初心者】

東裏篤史 — Mon, 20 Aug 2018 13:03:41 +0000

デブでもダンシングを駆使して走れる！

【この記事は2021/7/2に一部加筆しました】

くまさん

僕も90kgオーバーでダンシング大好きです！

ロードバイクで颯爽と「ダンシング（立ち漕ぎ）」をするのは見た目にもかっこいいですよね。

でもデブのローディー（ロードバイク乗り）からしたら、ダンシングは足や膝に負担はかかり、すぐに心拍数が上がって疲れるだけのもの・・・だと思っていませんか？

今回は、デブの重量級サイクリストでも楽々ダンシングすることができるテクニックをお伝えしようと思います！

ダンシングの誤解を解く

ダンシングってどんなイメージ？

くまさん

まずはダンシングの誤解を解きましょう！

ダンシング（立ち漕ぎ）と聞いてどんなことを思い浮かべますか？

ママチャリしか乗ったことがない人でも、立ち漕ぎをしたことがない人はほとんどいないと思います。

ママチャリに乗ってどういう時に立ち漕ぎをするのか？考えてみるとやはり「登り坂がきつい時」が一番にくるのではないでしょうか？

ママチャリで坂がきつくてダンシングをする時、どんなフォームになりますか？

ギアがこれ以上軽くならないので、できるだけ大きい力でペダルを踏み降ろさないといけない。大きく体重をかけて思いっきりペダルを踏むために、踏み下ろす足の側のハンドルを腕で精一杯引きつける・・・

だいたいこんなイメージですよね？

デブ（以下重量級）が誤解するダンシングのデメリット

ロードバイクで前述のようなダンシングをすると、間違いなくすぐに足の筋肉と心肺機能が音をあげます。

重量級の皆さんは、そんな理由でダンシング自体を諦めていませんか？でも、それがダンシング（立ち漕ぎ）の全てじゃないんです。

もっと楽に、体を休めながら結果的に早く走ることができるダンシングもあります！そんなダンシングも含めて、重量級の方にオススメするロードバイク・ダンシングテクニックを紹介していきたいと思います。

ヒルクライムで体を休めるダンシング

すぐに疲れるイメージが先行して、ロードバイクでのダンシングが苦手と思い込んでいる重量級のあなたに朗報です！なんと、体を休めるダンシングがあるのです。

ハンドルを押す「プッシュダンシング」

くまさん

ハンドルを引くんじゃなくて押してダンシングします！

ダンシングと聞くを、前述の例のようにハンドルを引きつけるイメージがありますが、実はハンドルを押すだけで正反対の「体を休める」ダンシングになるのです。

プッシュダンシングのやり方

やりかたはとても簡単です。「ペダルを踏み込む方の足」の「反対側のハンドル」を押す。これでOKです。

右足のペダルを踏み降ろす時、普通なら右手でハンドルを引きつけたくなりますが、反対側の左手でハンドル（ブラケット）を遠くに押します。これを左右でリズミカルに繰り返すのです。

これにより、上半身は立って心肺が大きく広がります。ゆっくりと呼吸をしながら、踏み降ろした足が下支点（真下）に来る前に踏むのをやめ、反対側のペダルを踏みながらハンドルを押し始めます。

プッシュダンシングの効果

通常のハンドルを引きつけるダンシングの場合、体は前傾でまるまる方向に動くので心肺が縮む方向になり、大きく呼吸をするのが難しくなります。

さらにこの引きつけながら踏み降ろす動作が太ももの上側（正面側）の「大腿四頭筋」をメインで使うことになります。この筋肉は耐久性が低いので、すぐに疲れてしまいます。

これに対してプッシュダンシングの場合、ハンドルを押す動作で体が開き大きく伸びるので、新鮮な空気を楽に大きく吸い込むことが可能です。

また、このフォームにより「大腿四頭筋」だけでなく「大腿二頭筋（ハムストリングス）」と「大臀筋（お尻の筋肉）という、人体の中でも最も筋肉量の多い筋肉を楽に使えるので、非常に疲れにくくなります。

プッシュダンシングの使い方

プッシュダンシングは、通常のダンシングのように「シッティングでは登れなくなってしまった状態」で使うのではなく、「積極的に休むため」に使用します。

通常、ロードバイクに乗る重量級サイクリストの場合は、ヒルクライムにおいてダンシングを使ったからと言って速く登れることはありません。もとより筋力があるため、シッティングの方が速度を上げて走ることが可能です。

重量級がダンシングに頼る場合は、どちらかと言うと「もう限界！」となってから仕方なく使う場合の方が多いと思います。

ですが、プッシュダンシングの場合は逆に「休むため」に使用しますので、ヒルクライムで坂を登っている時に、一定の間隔で使用することにより、シッティングでは使用しない筋肉を利用するので「筋肉のローテーション」が可能になります。

ギアを重くする必要もありません。例えば、シッティングで1分頑張り、プッシュダンシングを左右8回挟んでまたシッティングに戻る、というパターンを繰り返すのもありです。

意識的に深く、回数を減らして呼吸をしてみてください。

プッシュダンシングでも心拍数そのものはシッティングに比べて上がってしまうので、ダンシング中に積極的に筋肉を休めることを意識してくださいね。

限界付近のダンシング

重量級の場合、軽量級のサイクリストと違って「斜度の限界」があります。

軽量級サイクリストならクルクルとリズミカルに登れる斜度でも、重量級サイクリストの場合は自重がアダとなりどう頑張っても歩く速度でしか登れない状態に陥ります。それが「斜度の限界」です。

僕の場合だいたい傾斜8度で苦しくなり、10度になるとシッティングのまま登るのが難しくなります。13度以上になると、もうダンシングで一歩一歩ゆっくり階段を登るように走らないと進むことすらままなりません。

こんな状態でも、意識してハンドルを無駄に引きつけないようにして登ってください。ここまできたら逆に「ペダルを踏む」のは真上から少し過ぎたあたりから3時あたりのみにするのがベスト。

下まで踏んでしまうと荷重が残り、逆側のペダリングを妨げてしまうので、踏むのはその一瞬で早めに荷重を抜いてください。重量級の場合はいかに自分の体重でペダリングを妨げないかを意識すれば、自然に体重でペダリングできます。

ダンシングを使ってベストなヒルクライムを！

ベストなヒルクライムは「山頂に到達した時に、心拍と筋肉が同時に終わりを迎える」というものです。登りきる前に心拍が先に終わってももったいないですし、筋力が先に終わってももったいないです。

心拍計と勾配計をチェックしながら、自分の体力を客観的に確認してベストなヒルクライムを目指しましょう。

オススメ心拍機能付きスマートウォッチ（腕時計型）

created by Rinker

ガーミン(GARMIN)

バッテリーの持ちも良く（ロードバイクでの1日ライドでも余裕）、心拍数と歩数を常時計測してくれるので活動量計としても優秀です。

ちなみに僕はAmazonのサイバーマンデーで18,000円で買いました！Amazonのセールではかなり安くなるのでオススメです。

くまさん

オススメ心拍機能付きサイクルコンピューター

ロードバイクのみで使用するなら従来のサイクルコンピューターがベストです。

※僕が使ってきたのは「Rider 410」ですが、こちらも生産終了。現在は同じ価格帯（1万円台）の後継モデル「Rider 460E」が販売されています。

ブライトン(Bryton) Rider 460E サイクルコンピューター GPS搭載ルートナビ

created by Rinker

ブライトン(Bryton)

サイコンといえばGarmin（ガーミン）の支持が厚いですが、僕は昔からガーミンユーザーではありませんでした（シグマを使っていました）。

その中で僕が実際に使用しておすすめできるのがこのRider410。

GARMIN(ガーミン) HRM 200 (M-XL) 心拍計【日本正規品】

created by Rinker

GARMIN(ガーミン)

サイクルコンピューターで心拍を計測するには別途心拍センサーが必要です。

くまさん

最後にパワーメーター。僕のオススメはこの記事で紹介してる「4iiii Precision」。ケイデンスセンサーも兼ねおり最強のコスパです！

【コスパ最強】パワーメーター 4iiii Precision【レビュー＆購入ガイド】

おまけ。重量級の本領発揮「ハンマリング・ダンシング」

もし、重量級のあなたがゴール前スプリントまで集団に残っていれば、確実に筋力豊富なあなたの領域です。

最終スプリントで全身全霊のパワーを発揮するのが「ハンマリング・ダンシング」です。

ハンマリング・ダンシングのやり方

やり方は先ほどのプッシュダンシングとは真逆。全身の力でペダルをハンマーで叩くように踏み込み、ハンドルは力一杯引きつけます。

このゴール前スプリントのフォームは、体重と筋力がある方が確実に速くなります。

全身の筋力で体重とともにペダルを踏み込み、ハンドルを引きつけて、ケイデンスをどんどん上げていきます。テクニックやフォームは二の次。ゴールラインを通った時点で自分の中の全てを出しきり、その場で失神する勢いで漕いでください。

くまさん

スプリンター的には、ゴール後に倒れこんでLV1、口の中で血の味がしてLV2、ゴールとともに嘔吐してLV3、全身痙攣でLV4らしいです。

まとめ

いかがでしたか？しんどくて疲れるロードバイクのダンシングのイメージが変わったのではないでしょうか？

体のどの部位の筋肉を使うのかを意識してゆっくり大きく呼吸すれば、重量級の人でも驚くほど楽にダンシングを使ってヒルクライムを駆け上がることができます。

デブ・初心者・重量級のためのロードバイクシリーズ

くまさん

重量級のための連載をしていますので、ぜひそちらも参考にして軽量級サイクリストを倒してください！

【デブ】ゲームで痩せる！実走しないロードバイクダイエット【初心者】

【デブ】重量級の人の間違いのないロードバイクの選び方【初心者】

【デブ】重量級でも速く楽に走れるロードバイクテクニック【初心者】

【デブ】重量級でも疲れない！ロードバイクダンシング【初心者】

【デブ】冬が一番痩せる！重量級のロードバイクダイエット【初心者】

くまさん

42歳からトライアスロン挑戦開始しました！

【走ったことない】40代ロードバイク乗りがハーフマラソン初挑戦！

【デブ】重量級でも速く楽に走れるロードバイクテクニック【初心者】

東裏篤史 — Sat, 18 Aug 2018 15:24:54 +0000

デブでもロードバイクで速く楽に走れる！

【この記事は2021/10/12に一部加筆しました】

くまさん

僕も90kgオーバーで速く楽に走ってます！

ロードバイクにとって「軽い」と言うことは全てにおいて正義です。そんな中、あえてデブの人が「速く楽に」走れるのか？を追求して記事を書いてみました。

デブであることのアドバンテージを最大限活かし、デメリットを極限まで軽減することで「速く楽に」走るテクニックをご紹介します！

まずは「楽に」走るペダリングとフォームを身につけよう

ペダリングを見直す

くまさん

僕が初心者だった頃の失敗から学んでください（笑）

僕が初めてロードバイクに乗ったのは2008年。ダイエットのためにクロスバイクに乗っていたのですが、「体重が95kgまで減ったらロードバイクを買うぞ！」と決めて半年が経過し、体重が110kgから96kgに減った頃でした。（1kgフライングしました）

自分へのご褒美（笑）コラテックフォルシア

乗っていたバイクは「コラテックフォルシア」です。アルカーボンと呼ばれたアルミフレームにカーボンを巻いた素材のロードバイクで、クロスバイクとは比較にならない走行性能に舞い上がっておりました。

もともと格闘技をやっていたので脚力には自信があり、「重いギアを踏むのがカッコいい」と思い込み隙さえあればアウタートップでグイグイ踏み込むペダリングをしていました。

そんなある日、100kmサイクリングの帰り道でした。途中から膝に違和感を感じていましたが、それを無視して速度が上がる下り基調の直線で足を踏み込んだ時

「ぎゃわああああああ！」

と悲鳴をあげるほどの激痛が膝に走り、あわや転倒でどうにか停車。完全に膝を壊してしまいました・・・。結局片足ペダリングで残り10km程度を走って家に帰りましたが、1ヶ月ほど自転車に乗れなくなってしまいました。

パワーに任せたペダリングをしない

デブの人にありがちなパターンですが、体重に任せて重いギアを踏んでも決して楽には走れません。

体重の軽い人に比べて足が重い分、高ケイデンスなペダリングをずっと続けるのは負担ですが、できるだけ足を回転させるペダリングを心がけるのがベストです。

目安としては80ケイデンス前後です。ケイデンスセンサーのついたサイクルコンピューターで、自分のペダリング回転数をぜひチェックしてください。

フォームを見直す

くまさん

自分の体型を把握しよう！

これはあくまでも個人的に感じることですが、重量級のサイクリストはガニ股の人が非常に多いと思います。

前に張り出したお腹が膝を邪魔するイメージがあるのか、あげた膝を外側に張り出したフォームで走っている人がかなりの割合でいらっしゃいます。

ガニ股のフォームは膝の筋を確実に痛めてしまいます。膝は真っすぐあげてまっすぐ落とすのが基本。パワーのロスも大きく、良いことは一つもありません。

自分の腹を利用する

デブは膝をまっすぐあげると膝がお腹に当たってしまいますが、気にせず膝をまっすぐあげて腹に当て、腹の弾力を利用してペダリングしてみましょう。

テクニックとしてそれで速度が上がるわけではありませんが（笑）、膝を腹に当ててまっすぐ踏み降ろすフォームが正しいペダリングのフォームなのです。

腹が邪魔になっても気にせずぜひ頑張ってそのままペダリングしてください。痩せて腹が邪魔にならなくなった時、正しいフォームがそのままあなたのモノになります。

まずは痛みのないフォームを手に入れる

ロードバイクに乗って一番困るのが「体の痛み」です。

初心者に多いのが「お尻」の痛み、次に「肩や手のひら」の痛みだと言われています。

サイクリング途中に痛みが一度発生したら、あとは延々と痛みとの戦いになります。多くの場合サイクリング終了まで痛みは続き、走り終えても残念な記憶しか残りません。

痛みの原因

このお尻や肩、手のひらの痛みがなぜ発生するかですが、原因は荷重のかけすぎにあります。

サドルに体重をかけすぎている人はお尻に痛みが発生し、ハンドルに体重をかけすぎている人は、肩や手のひらに痛みが発生します。

これはひとえに、「ペダルへの踏力」が足らないことが原因です。

自転車の乗車姿勢をみてみると、人体が自転車と触れている部分は「ハンドル」「サドル」「ペダル」の3箇所です。この中で初心者はしっかりとしたペダリングができていないので、結果としてハンドルやサドルに体重が偏ったフォームになってしまいます。

デブ（以下重量級）にオススメ「お辞儀フォーム」

ではどうすれば良いか。フォームを見直すことで解決することが可能です。

僕が自転車を始めた10年ほど前は、結構なフォーム論争がありました。猫背が良いと言っていたエンゾ某などがいましたが、僕のような重量級の人間にぴったりと合うフォームを解説している人がほぼいない状況でした。

そんな時に見つけたのが「やまめ乗り」です。『自転車の教科書』の著者・プロMTBライダーの堂城賢（たかぎまさる）さんが提唱していたフォームで、猫背のフォームとは正反対のハンドルを遠くして背中をまっすぐさせたフォームでした。

自転車の教科書ー身体の使い方編ー (やまめの学校)

posted with ヨメレバ

堂城賢小学館 2015-04-15

Amazon

Kindle

楽天ブックス

このやまめ乗りを、重量級である僕なりに解釈したのが「お辞儀フォーム」です。

実はこれ、僕がもともとオートバイに乗るときに使っていたフォームで、武道における常歩（なみあし）をベースにしたライディングフォームで僕は好んで使っていました。

腰を支点にして体を前傾させ上半身はフリーにする、イチローの守備姿勢を想像してもらったら想像してもらえると思います。

体幹の筋力と自分の足の重さを最大限に活かす

もともと重量級の人は常人より多くの筋力を備えています。その中で最も重要なのは体の内部、コアマッスルと呼ばれている「体幹の筋肉」です。

また、トレーニングジムで一度体の各部の重量を測ってもらいましたが、なんと僕の足は1本「23kg」もありました。

この体幹の筋力と足の重さを最大限に活かすフォームが「お辞儀フォーム」です。

重量級にオススメ「お辞儀フォーム」

お辞儀フォーム by くまさん

お辞儀フォーム解説

体はお辞儀をするように腰を支点にまっすぐ倒す

サドルに座った状態で腰を支点にして、「起立、例」の要領でまっすぐ腰を前に倒します。

くまさん

腰は猫背にならないようにしましょう！
猫背になると体の軸がブレます。

体幹の筋力を利用して体を支える

体幹の筋肉（お腹の中から背中にかけての筋肉）を意識して、そこを使って前傾した体を支えるようにします。ダメなのが、背中が後ろから見て肩甲骨が持ち上がり「M字」になること。意識的にハンドルに荷重をかけないようにし、肘に余裕を持たせることで肩甲骨が重力に従って下に落ちる「U字」を目指します。

くまさん

ここの筋肉を使ってるぞ！と頭で考えるだけで、ちゃんとその部分の筋肉を使うことができます。

丹田（へそ）をペダルの軸の真上に

人体のへそあたりにある部分を「丹田（たんでん）」と呼びます。ここは、空手や中国拳法などで気を貯めるもっとも重要な箇所で、人体の重心があると呼ばれている場所です。

自転車の重心はペダルに軸にあり、自転車と人体の縦軸を合わせることにより重力を利用した楽なペダリングが可能になります。

くまさん

丹田は人間のすべての動作の軸になる重要な場所です。
まさしく体幹の中心です。

1時から7時でペダルを踏む。早めに踏むのを始め、早めに踏むのをやめる
7時から1時はペダルを踏まずフリーに（引き足も使わない）

真横から見て1時の部分（頂点の手前）からペダルへの入力を始め、7時の部分（真下の手前）で踏むことをやめて足をフリーにします。（時計回りの場合は11時から5時）

人間の反応速度は平均して0.2秒と言われています（加齢によりさらに遅くなります）。「ペダルが真上に来た時に踏み始めよう」と思っても、実際は頂点を過ぎたところから踏み始め、「ペダルが真下に来た時に踏むのをやめよう」と思っても、実際は少し上がったところまで力が抜けません。

我々重量級は常人よりも足が重いので、特に真下を過ぎてからも踏んでしまうと反対の足で踏み降ろす入力の妨げになります。また、引き足を使う必要はありません。踏んだ後は力を抜き足をフリーにして休ませましょう。

くまさん

ペダルは心持ち早めに踏み始め早めに踏むのをやめる。
これが大事です。

体が前に倒れようとする重力を利用して膝から下に落とす

ペダルを踏む時に力は必要ありません。なんども言いますが我々重量級は常人より足が重いので、それを最大限活用します。

ペダルを踏む時は、重力に従って足を下に落とす、これを意識しましょう。

お辞儀フォームで体幹の力を利用して前傾姿勢を保ち、なおかつハンドルにも荷重をかけない状態にすると、自然とペダルに体重がかかります。常に前に倒れ続ける体を使って、ペダルを踏む感覚です。

くまさん

体が永遠に斜め前に落ち続ける感覚です。

肘に余裕を持たせハンドルに荷重をかけすぎない

お辞儀フォームをしても、ハンドルにもたれかかってしまうと効果がありません。

前傾のフォームを維持して下ハンドルを持ち、そのまま手を離して手放しでペダリングをしてみてください。（怖い場合は指だけでそっとハンドルをつまんでください）

体幹の筋肉をしっかり使えていれば、この下ハン手放しが可能になります。

上記を踏まえて、できるだけハンドルにもたれかからない、上半身をフリーにしたフォームを心がけましょう。

くまさん

ロードバイクはブラケット、上バー、下ハンと3箇所握る場所があります。同じポジションばかりだと疲れるので、ローテーションして使用する筋肉を分散させましょう

視線は常に正面

くまさん

基本中の基本です。

重量級が速く楽に走る方法

くまさん

重量級には重量級のアドバンテージがあります！

格闘技において「体重が重い」と言うことは、特にパワーにおいては100％有利に働きます。ボクシング然り、柔道然り。それは自転車においても例外ではありません。

重量級の人は日常生活において「脂肪」と言う名のウエイトを着込んで生活している関係上、同じ生活をしていても痩せている人と比べて筋力は確実に大きくなります。

まずは、自分に筋力のアドバンテージがあることを理解して次の項に進んでください。

重量級が早く楽に走る方法〜平坦編〜

平坦路を自転車で走る場合、体重の重さによるデメリットより筋力が多くあることのメリットの方が確実に生きてきます。

平らな道を走っている時も注意して道を見れば、橋の手前は微妙に登っていたり、橋の終わりは微妙に下っていたりします。そんな細かい勾配はサイクルコンピューターの勾配計には現れませんが、よく道を観察して走ってみてください。

平坦のように見えても登っている道、下っている道が結構存在していることに気づくはずです。

完全な平面（傾斜0度）から下りにかけては、確実に体重のある人間の方が楽に走ることができます。ここはあなたの領域です。足を自然に回して楽に走りましょう。速度の維持は体重の軽く筋力のない人よりも確実に楽です！

これが少しでも登り基調になれば、今度は自分の重量が負担に変わります。道を見て、サイクルコンピューターの斜度が0度であったとしても登っていれば速度は落ちます。

ここで注意するのは速度の維持をしないことです。

斜度が0度なのに何か速度が落ちる場合、速度計だけを見て楽に進んでいた速度を維持し続けてしまうと無駄に筋力を使います。「登っているかな？」と思った時は自然に速度を落としましょう。

下りで重力を利用して加速する

平坦路を走っていて下りが近づいて来たら、頑張って速度を上げて進入してください。

平坦路で出てくる距離の短い下りであったとしても、重力を利用してあなたのアドバンテージである重量を活かすことができます。

重力とは物体が地面に引き寄せられる力。慣性モーメントとは、物体が回転する力で動こうとする時、または止まろうとする時に必要な力の量を示すもの。一般的に重量が大きいほどその力は強くなります。

下りで重量級が速度を上げた場合、下りきった場所でもし登りがあったとしても、慣性でかなりの距離を楽に登ることができます。

風の力に抗う、利用する

重量級のあなたは人より確実に「前面投影面積」が広いはずです。

例えば、平坦で風速8mを受けて走るのは、斜度6％のヒルクライムと同じワット数が必要になります。細いサイクリストと太いサイクリストがいた場合、確実に太い方が多くの抵抗を受けますが、風の抵抗の場合は登りと違い「重力」の抵抗は受けません。向かい風の場合楽なのは筋力の多い重量級の方だと言えます。

また、逆にあまり知られていないのが追い風の利用です。

追い風が強い場合は、ヨットの原理で面積が大きいほど推進力が増します。追い風が真後ろからどんどん押してくれるような場合は、ブラケットを持ってダンシングすることで風を受ける面積を増やし、より多くの推進力を得ることが可能です。この場合も面積が大きく筋力のある重量級が有利です。

重量級が早く楽に走る方法〜ヒルクライム編〜

ロングライドの場合は割り切る

重量級の人が長距離を走る場合、たまに出てくる距離の短い上りは、思い切って捨ててしまいましょう。

捨てるといっても「頑張らない」と言うこと。登りで体力を大きく消費してしまっては、ロングライドで終盤まで楽に走ることが難しくなり、結果全体として遅いタイムになってしまいます。登りを捨てて温存した体力は平坦での頑張りに利用しましょう。

では、ヒルクライムに重量級の人が挑戦するにはどうすればよいでしょうか。

重量級のヒルクライム

くまさん

サイクルコンピューターは自分の性能を客観的に見せてくれます。
まずは機材に頼りましょう！

ヒルクライムを重量級の人間が頑張る場合、まず用意してほしいのがサイクルコンピューターの心拍計と勾配計です。

心拍計

心拍計は自動車で言うところの「タコメーター」だと思ってください。

前提として知っていてほしいのが、自分の心拍のレッドゾーンです。

僕の場合は心拍175以上がレッドゾーンになります。ここで言うレッドゾーンは「これ以上心拍を上げたらすぐにへばってしまう」ポイントです。逆に言うと、その心拍数がわかればギリギリの心拍を維持し続けることができます。

勾配計

次に勾配計。体重の軽いサイクリストはキツイ登りでも楽々登っていきますが、我々重量級は残念ながら万有引力に逆らうことはできません。

ここでも前提として、自分の楽に登れる限界の勾配を知っていてください。

僕の場合は傾斜8度になります。この斜度まではローギアでどうにかリズミカルに進めますが、それ以上になると自らの体重が重力に引っ張られて、どう考えても歩く速度でしか登れなくなります。

さらに傾斜が10度を越えると、シッティングで登り続けることが不可能になり、えっちらおっちらひとこぎずつダンシングするしかなくなります。

斜度が自分の限界を超えている場合は、無理をして速度を上げるのを諦めて歩く速度でじっくり登っていきましょう。

くまさん

こればっかりは軽いサイクリストに勝てませんが、自分に勝てばよいのです！マイペースを維持しましょう。

心拍数や勾配を数値として可視化するには専用の端末が必要となります。腕時計型とサイクルコンピューターがあり、それぞれ私のオススメするガジェットを紹介いたします。

オススメ心拍機能付きスマートウォッチ（腕時計型）

created by Rinker

ガーミン(GARMIN)

バッテリーの持ちも良く（ロードバイクでの1日ライドでも余裕）、心拍数と歩数を常時計測してくれるので活動量計としても優秀です。

ちなみに僕はAmazonのサイバーマンデーで18,000円で買いました！Amazonのセールではかなり安くなるのでオススメです。

くまさん

オススメ心拍機能付きサイクルコンピューター

ロードバイクのみで使用するなら従来のサイクルコンピューターがベストです。

※僕が使ってきたのは「Rider 410」ですが、こちらも生産終了。現在は同じ価格帯（1万円台）の後継モデル「Rider 460E」が販売されています。

ブライトン(Bryton) Rider 460E サイクルコンピューター GPS搭載ルートナビ

created by Rinker

ブライトン(Bryton)

サイコンといえばGarmin（ガーミン）の支持が厚いですが、僕は昔からガーミンユーザーではありませんでした（シグマを使っていました）。

その中で僕が実際に使用しておすすめできるのがこのRider410。

GARMIN(ガーミン) HRM 200 (M-XL) 心拍計【日本正規品】

created by Rinker

GARMIN(ガーミン)

サイクルコンピューターで心拍を計測するには別途心拍センサーが必要です。

くまさん

最後にパワーメーター。僕のオススメはこの記事で紹介してる「4iiii Precision」。ケイデンスセンサーも兼ねおり最強のコスパです！

【コスパ最強】パワーメーター 4iiii Precision【レビュー＆購入ガイド】

フォームを工夫する

ヒルクライムの場合もお辞儀フォームは有効です。

お辞儀フォームヒルクライムバージョン

前乗り
腕をたたみ、さらに深くお辞儀する
ハンドルに力を入れない

サドルのできるだけ前に座り、前乗りのポジションを取ります。極端に言えば、サドルの前の突起に座る感覚です。ハンドルはブラケットか上バーに添えるだけで、ひきつけたりはしません。そこから腕をたたんでさらに深い前傾姿勢を取ります。

横から見たら伏せながら階段を上るような姿勢になります。

ペダルは力を入れて踏み込まず、意識して重力を利用して下に落とすように心がけます。

しんどいからといってハンドルに力を込めてひきつけたり、体を左右に揺らしながらでは、かえって体がぶれてトラクションが抜けてしまいます。

一見こじんまりとしたフォームに見えますが、体の軸をブラさず淡々と足を回し続ける方が結果的に早く坂を登ることができます。

くまさん

サイクルコンピューターを利用することで、心肺能力と筋力の限界ギリギリで走り続けられます。サイクリングが終わるときに体力をきっちり使い切るのが、結果として一番速く楽に走れるのです。

おまけ

あと、重量級とは関係ありませんがすごく基本的なところとして

ボトルの水を定期的に飲む

喉が乾いてからでは遅いです。15分に1回は少量の水を定期的に飲むようにしましょう。

お腹が減る前に補給食を食べる

水より深刻。「お腹が減った」と感じてからでは完全に遅く、筋肉に力が入らなくなり最悪ハンガーノックを起こします。

休憩で長時間座りこまない

短時間の休憩の場合、座り込んでしまうと体を再始動させるのが大変です。ランチタイム以外の休憩は10分以内にして、できるだけ立ったままにしましょう。

くまさん

ハンガーノックを起こしたら大変です！
補給食は常に携帯しておきましょう！

まとめ

いかがでしたか？ロードバイクはデブ（重量級）の人ほど、乗れば乗るほど体の変化を感じることができるのでハマると思います。

本記事の結論としては、「楽に」走れば結果的に「速く」走ることができるということです。

自分に有利なフォームを手に入れ、自分の「重さ」と「筋力」のアドバンテージを使い、限界を超えないように走り続ける、自分の得意な領域で勝負して苦手なところは思い切って捨てる。

もし、レース終盤まで軽量級サイクリストについていくことができれば、ゴール前スプリントでは絶対に筋肉量の多い重量級サイクリストが有利になります。自分を解放して全て出し切りゴールを駆け抜けてください！

デブ・初心者・重量級のためのロードバイクシリーズ

くまさん

重量級のための連載をしていますので、ぜひそちらも参考にして軽量級サイクリストを倒してください！

【デブ】ゲームで痩せる！実走しないロードバイクダイエット【初心者】

【デブ】重量級の人の間違いのないロードバイクの選び方【初心者】

【デブ】重量級でも速く楽に走れるロードバイクテクニック【初心者】

【デブ】重量級でも疲れない！ロードバイクダンシング【初心者】

【デブ】冬が一番痩せる！重量級のロードバイクダイエット【初心者】

くまさん

42歳からトライアスロン挑戦開始しました！

【走ったことない】40代ロードバイク乗りがハーフマラソン初挑戦！

【デブ】重量級の人の間違いのないロードバイクの選び方【初心者】

東裏篤史 — Thu, 16 Aug 2018 16:04:24 +0000

デブにロードバイクは無理？

【この記事は2021年10月12日に加筆・修正しました。】

くまさん

いいえ、そんなことは全くありません！
なぜなら僕も90kgオーバーなのです。

ロードバイクを始める動機として、特に大人の動機として最も多いのが「健康のため」「運動不足解消」特にその中でも「ダイエット目的」ではないでしょうか？

そんなみなさんの中でも特に体重の重い方、柔道で言うところの重量級（90kg〜）の人のために「ロードバイクの選び方」を紹介していきたいと思います！

僕も紛うことなき重量級ですが、乗鞍ヒルクライムや200kmライドも問題ありません。さあ、あなたもロードバイクを始めましょう！

デブにこそ自転車をおすすめするワケ

くまさん

実はデブの人こそロードバイクがおすすめです！

ロードバイクと聞くと、スラッとした人がピチピチのウェアを着て颯爽と走る・・・そんなイメージがありませんか？

でも、実はデブの人こそロードバイクがおすすめなのです。

膝に負担がかからない

ロードバイクは車体重量が軽く、ペダルを軽い力でくるくる回すほうが楽に走れるので膝に負担がかかりません。ウォーキングやランニングよりはるかに膝に負担がかからないスポーツなのです。

足の力を活かせる

デブの人は体に人より多く脂肪という名のウエイトをまとっているので、実は日常生活がウエイトトレーニングなのです。

特に、昔部活などでスポーツをしていて足の筋肉がガッチリついている人や、太ってはいるけど動ける人（いわゆる動けるデブ）は、他人より無駄に強い足の力を最大限活かすことが可能です。

ダイエット効果が実感できる

ロードバイクは有酸素運動の占める比率が高くダイエット効果が高いと言われています。

高強度インターバルトレーニングなど、自分を追い込む走り方をすれば無酸素運動となり脂肪は落ちませんが、重量級の人はもとよりそんな体力がありません。

鼻歌が歌える程度ののんびりとしたペースで走れば自然とLSD（ロング・スロー・ディスタンス）トレーニングになり、有酸素運動で長時間走ることができます。

有酸素運動でのダイエットは時間に直結しますし、消費カロリーは体重の重さに比例して増えていくので、重量級の人が丸一日ロードバイクに乗れば数千キロカロリー消費することも難しくありません。

くまさん

僕は110キロから９８キロまで２ヶ月で落ちました！

デブ（以下重量級）初心者に送る、ロードバイクの選び方

格安ロードバイクは避けた方が良い

体重が重い人のロードバイクの選び方をgoogleで検索したら、結構な数の記事が出て来ます。

カーボンが良いのか？アルミが良いのか？クロモリが良いのか？など、フレームを基準として説明されている記事が多いですが、それでは十分ではありません。

自転車を選ぶ基準として、フレームの素材を基準にすることは正しい意見とは言えません。ぶっちゃけて言うと、フレームの素材はロードバイクの性能に関して占める割合は低いです。

まず、速く走る以前に「安全」に走れないといけません。

ホイールとブレーキが最重要ポイント

そこで、まず選ぶ基準となるのがパーツの性能です。格安ロードバイクは価格を抑えるために、コンポーネントの中でもあまりメインにならないパーツである「ホイール」と「ブレーキ」のグレードを極限まで下げています。

例えばシマノの「105コンポ」と言う表記がある場合でも、ブレーキはシマノブランド以外の廉価版、ホイールは最低クラス、というアッセンブルが非常に多いです。

特にこれからロードバイクを始める初心者の場合、コンポーネントの構成までなかなか目がいきませんので特に注意してください。

なぜホイールとブレーキが重要なのか

ホイールの耐用重量

くまさん

これは身をもって思い知りました！

僕がロードバイクを始めた2008年、体重は「110kg！」ありました。

当時はロードバイクを買う前にクロスバイクを購入し、亀岡市の実家から日吉ダムまでの往復50kmを毎週せっせと走っていたのですが、船岡のトンネルを抜けて亀岡に向かう途中の交差点で

ホイールがひしゃげ曲がりました

下りでバンクさせながらこじるようにコーナリングしたのが原因かと思いますが、やはりクロスバイク用の安価なホイールの耐用重量を超えてしまったのが一番の原因。

ホームセンターやネットで売っているノンブランドのロードバイクはもちろん、ブランドロードの最安モデルもグレードの低い社外品ホイールを履いていることが多いので注意です。

【注意】
グレードの高いホイールなら耐用重量が高いとは限りません！ヒルクライム用ホイールなどはかえって耐用重量が低いものもあるのでチェックしてください。

ブレーキの耐用重量

くまさん

安全第一！

ブレーキはある意味、ロードバイクで一番重要なパーツであると言えます。

これに関してはホイールのようなことはなく、グレードが上がれば上がるほどストッピングパワーや耐久性も上がります。

体重が極端に重い僕のような人間がブレーキをかけた時、ブレーキの各パーツにかかる負荷は通常の体重の人に比べて何倍にもなります。

精度の低いブレーキの場合、ブレーキシューが回ってしまう、基部から曲がる、などの命に関わる事象が発生することがありますので、体重の重い人は普通の人よりも一段とブレーキには気を使ってください。

ネットの格安ロードバイクを買うのは危険？

21Technology 自転車ロードバイク 700c シマノ14段変速ドロップハンドル

created by Rinker

21Technology

上記のロードバイクのレビュー、結構ひどいことになっています。

実売価格が2万円を切っていますが、パーツ構成や重量などを見てもまともな自転車でないことはある程度知識があればわかります。

個人的な見解ですが、ロードバイクというモノを10万円以下で買うことはお勧めしません。せっかくロードバイクを選ぶのであれば、出どころのしっかりとしたモノを最初の1台にするのがベストだと思います。

重量級の人がロードバイクを買う時のポイント

有名ブランドを選択する

ロードバイクを選ぶのであれば、世界選手権や各国のレースで戦うメーカーを選択すればまず間違いはありません。google検索回数による人気ブランドのトップ20を掲載しますので、ぜひ参考にしてください。

くまさん

ちなみにくまさんのロードバイクはTREK（トレック）のDOMANE（ドマーネ）とCanyon（キャニオン）SpeedMax（スピードマックス）です！

ロードバイクメーカー人気ランキングTOP20　2020年版

Rank	英語表記名	日本語表記	月間推定検索数	昨年比較
1	SPECIALIZED	スペシャライズド	321,788	1↑
2	TREK	トレック	248,242	1↓
3	Bianchi	ビアンキ	213,439	–
4	GIANT	ジャイアント	213,426	1↑
5	PINARELLO	ピナレロ	118,154	1↑
6	Cannondale	キャノンデール	113,205	2↓
7	MERIDA	メリダ	111,624	1↑
8	DE ROSA	デローザ	111,494	1↑
9	COLNAGO	コルナゴ	111,002	3↑
10	Canyon	キャニオン	80,300	4↑
11	FELT	フェルト	78,988	4↓
12	FUJI	フジ	78,948	5↑
13	Anchor	アンカー	75,056	3↑
14	TIME	タイム	73,010	1↑
15	FOCUS	フォーカス	71,544	5↓
16	LOOK	ルック	70,632	7↓
17	BMC	ビーエムシー	68,208	4↓
18	BH	ビーエイチ	66,620	4↑
19	KUOTA	クォータ	55,163	1↓
20	CARRERA	カレラ	25,330	–

フレームの素材はこだわりなくでOK

昔はアルミ、スチールが入門用で、カーボンは高級というイメージがありましたが、現在はカーボンの低価格化が進み、エントリーグレードでもカーボンフレームが豊富に存在します。

カーボンフレームは剛性が低いという人もいますが、現在のカーボンは他の素材に比べてもっとも剛性があります。

カーボンフレームの剛性も千差万別で、各メーカーモデルのグレードごとにカーボンの素材のレベルが違い、トップエンドに近づくほど基本的に剛性は高くなります。

剛性が問題になるのは、もっと上級者になってしっかりとしたフォームを手に入れ、脚力がフレームを上回った時です。

メーカーのハイエンドモデルなどの高剛性のフレームは、「あそび」がなくペダルから入力したパワーをロスなくタイヤへ伝えます。逆に言うとペダルからのキックバックをモロに伝えてきますので、しっかりとしたペダリングが身についていない初心者が乗った場合、膝に負担がかかり怪我の原因にもなります。

初心者向けのモデルは高剛性のカーボンを使用していないのでルーズなところがありますが、その分キックバックも減るため多少フォームに問題があってもダメージは少なくなります。

カーボン、アルミ、スチール（クロモリ）はそれぞれの良さがありますので、もし気に入ったものがあれば心配せずに挑戦してみましょう。

くまさん

流行りのバイクパッキングにはクロモリフレームが似合います。
フレームがしなやかで未舗装路を走っても疲れにくいです。

コンポーネントは要注目！

前述のホイール、ブレーキの項でも説明したように、コンポーネントの内容はしっかりチェックです。

一般的なコンポーネントであるシマノの場合おすすめは105グレードですが、ブレーキも含めて全て105グレードが使われているかチェックです。逆に、ブレーキなど一部のみ廉価部品だった場合は105へのアップグレードがおすすめです。（アルテグラやデュラエースなどに比べて105はかなり安価です）

ホイールは前述の人気メーカーランキングに出るようなブランドで、なおかつコンポーネントが105クラス以上であれば、しっかりとしたロード用ホイールが装着されていると思いますので問題ないでしょう。

自転車の買い方についてはこちらの記事をチェック！

【量販店？ネット通販？】ロードバイクを安心して買う方法2020

どこでロードバイク買ったらいいの？！くまさん僕のトライアスロン用TTバイクは「canyon SpeedMax」。ドイツからのメーカー直販です！ロードバイクをこれから始めようと思う人が一番悩むのが「自転車をどうやって買うか？」だと思います。ロードバイクは買ったら終わりというものでなく、メンテ、修理、パ...

自分が重いならバイクを軽くしよう！

やはり自転車は軽さが正義なのは疑いの余地がありません。重量が軽ければ軽いほど走行時の負担は減っていきます。

ただ、よく勘違いされまずが、フレームやコンポーネントを軽量化しても効果はなかなか実感できません。高級フレームやデュラエースなどの高級コンポは確かに軽いですが、逆にフレームやコンポだけを軽くすると全体のバランスを崩して乗りにくい自転車に仕上がってしまいます。

軽量化が効果的なのは「フレームの中心から遠い」パーツと、「回転している」パーツです。自転車のコア（中心）の部分は重く、外に行くほど優先的に軽くするのが基本です。

ここからは重量級初心者におすすめの、大きくお金をかけないで効果が実感できるアップグレードを紹介していきます。

くまさんおすすめアップグレード

サドル

サドルはフレームの中心からもっとも遠いパーツの一つです。しかもダンシングの時などは左右に振られるので慣性モーメントも働きます。

体重の重い人はお尻への負担も大きくなるので、標準サドルでは痛みが発生する場合もあります。

ただし、お尻の痛みは自転車に慣れることによってある程度克服されますし、しっかりとしたフォームが完成すればハンドル、サドル、ペダルの重量配分が適切になり相対的に負担も下がります。

ですので、しばらく標準のサドルでしっかりと走り込み、自分の好みのフォームが固まったところでショップのアドバイスを受けながら変更するのがベストです。

【注意】
お尻が痛いからといって、クッション性の高い柔らかいサドルや、カバーをつけるのは逆効果。一時的な痛みの緩和でさらにサドルに体重をかけてしまいます。
まずはしっかりとしたフォームを作り、サドルへの体重のかけすぎを修正しましょう。

くまさん

僕は前乗りで平坦が好きなのでTTサドルを使っています。
穴あきタイプ、幅広タイプなど形状の違うサドルもありますよ！

created by Rinker

Fizik

セラサンマルコ(Selle Sanmarco) 自転車用サドル SHORTFIT 130

created by Rinker

セラサンマルコ(selle sanmarco)

ISM PNシリーズパッド入りサドル（ロード／TT／トライアスロン対応）

created by Rinker

ISM

タイヤ

アップグレードの花形はホイールですが、実はそれより重要なのがタイヤです。

乗り味や耐久性が違うのはもちろんですが、前述の「フレームの中心から遠い」「回転している」パーツ、ズバリそのものだからです。

慣性の法則から考えると、ホイールよりさらに外側に存在しているタイヤの軽量化はもっとも効果が高いと考えられます。

標準以下のグレードのタイヤの場合、ビードに金属が使われている場合もありますので、アップグレードするだけで大幅な重量減を望める場合もあります。

ただし、重量級の人の場合はタイヤにかかる重量により減りが非常に早くなります。そのため、耐久性も重要なファクターとなってきます。

くまさん

僕のおすすめはコレ一択！5,000km走ってもノーパンクです。

created by Rinker

Continental(コンチネンタル)

ペダル

一般的にロードバイクの完成車にはペダルは付いていないか、もしくはエントリーモデルの場合はフラットペダルがついていることが多いです。

足をペダルに固定するビンディングペダルについては、メーカーも形状も千差万別で好みとしか言いようがありませんが、常に足の回転とともに回り続けるものなので軽量化の効果も非常に大きいです。

重量級の人の場合は、自転車を降りて歩いた時にビンディングへの負担が大きく、専用のカバーがないモデルはすぐに削れてしまいますので注意してください。

くまさん

僕のおすすめペダルのスピードプレイは、表裏がないので乗り出しやすいです。

また専用のクリートカバーが秀逸。何よりスピードプレイは靴側にビンディングがあるおかげでカバーをつけたまま自転車に乗れます！

国内正規品 wahoo SPEEDPLAY COMP イージークリート付属スピードプレイコンプ

created by Rinker

wahoo(ワフー)

WAHOO(ワフー) SPEEDPLAY(スピードプレイ) クリートカバー WFPRCLTAC

created by Rinker

Wahoo

電動自転車（e-bike）もおすすめです！

ヨーロッパを中心に大ブームのe-bikeこと電動自転車。最近のe-bikeはバッテリーの持ち、重量、デザインともに洗練され進化も相当進んでいます。

e-BIKEだと忘れるほどの軽さ

Creo SLはクラス最軽量のeロードバイクであるだけでなく、S-Works Creo SLなら重量わずか12.2kgと他社製品を数キロも凌ぐ軽さです。フレームの材料にFACT 11r カーボンを選び、スペシャライズドのフラッグシップロードモデルTarmacのように軽快にダンシングができ、コーナーへ勢いよく突っ込める特性を持たせました。これに油圧ダンパーのFutureShock 2.0を組み合わせ、バイクではなくライダーを路面の突き上げから切り離すことで、さらなる操作性、安心感、快適さをもたらします。

スペシャライズド公式サイトから

特にこのモデルなどは重量、フレーム、コンポの構成、そして見た目も含めて電動自転車を一切感じさせないものとなっています。

最新の研究では、電動アシスト車でもアシストなしの自転車でも、基本の運動効果は変わらないという結果が出ています。ダイエットに一番効果があるのはヒイヒイ言いながら坂を登る漕ぎ方ではなく、鼻歌が歌える程度の楽な強度を長く続けること。e-bikeならそれをどんなコースでも実現できますね。

くまさん

自転車で重量級の人々が一番心が折れてしまうのが坂道・・・そこをスイスイと走って軽量級のロードバイク乗りをパスするのも一興かもしれませんね（笑）

おまけ

見落としがちですが、日帰りのトレーニングライドなどの場合は極力荷物を減らすのが基本です。

リュックを持たない、パンク修理道具や補給食、ウインドブレーカーなど必要最低限なものを持ち、サドルバックを小型化したり、フェンダーやスタンドなどロードバイクに必要のない装備を外すことが、実は一番の軽量化だったりします。

デブ・初心者・重量級のためのロードバイクシリーズ

くまさん

重量級のための連載をしていますので、ぜひそちらも参考にして軽量級サイクリストを倒してください！

【デブ】ゲームで痩せる！実走しないロードバイクダイエット【初心者】

【デブ】重量級の人の間違いのないロードバイクの選び方【初心者】

【デブ】重量級でも速く楽に走れるロードバイクテクニック【初心者】

【デブ】重量級でも疲れない！ロードバイクダンシング【初心者】

【デブ】冬が一番痩せる！重量級のロードバイクダイエット【初心者】

くまさん

42歳からトライアスロン挑戦開始しました！

【走ったことない】40代ロードバイク乗りがハーフマラソン初挑戦！

GOMA（ゴーマ）の休日

wahookicke2020レビュー【スマートトレーナー 】

アメリカからたった5日でやってきたwahoo kicker

スマートトレーナー （スマートローラー）ってどうなの？

zwiftを簡単に始めるなら左側クランクパワーメーター

でも一度使ったらもうやめられない！wahoo kickerの魅力

ペダリングのリズムの大事さを再確認

どこで買うのがおすすめ？

一番簡単なZwift(ズイフト)の始め方 A to Z【最小ステップ】

花粉の季節や梅雨の雨でも自転車を楽しもう！

Zwiftのメリット

花粉症の季節にロードバイクを楽しめる！

雨の日でも雪の日でも問題なし！そして事故らない！

Zwiftを楽しむためには月額が必要です

月額1,500円がかかります

Zwiftを始めるために必要なものを揃えよう

パワーメーターは必須！

僕のおすすめは海外通販！

Wiggleで購入

Wiggleで購入 4iiii – 105 R7000 レフトアームパワーメーター

Wiggleで購入 4iiii – Ultegra FC-R8000 レフトアームパワーメーター

Wiggleで購入 4iiii – Dura-Ace FC-R9100 レフトアームパワーメーター

ケイデンスセンサー

心拍計

Wiggleで購入 Wahoo – TICKR ハートレートモニター

ローラー台

こちらもオススメ／コスパ最高！ LifeLine – TT-01 磁気サイクルトレーナー

ANT+受信機

パソコン

これがあるとZwiftがもっと楽しく！

スマート体重計

業務用扇風機

STRAVA

Zwift companion

まとめ

【ロードバイク】Strava最強の使い方2022【ランニング】

この記事の最新記事はこちら！

Strava（ストラバ）の一歩進んだ使い方

まずはできるだけシンプルに始めてみよう

脱初心者！Strava使いこなし術

パワーと心拍を計測して、トレーニングデータをもっと活用！

どうしてパワーと心拍データがいるの？

Strava有料プラン「summit」を活用しよう！

相対的エフォート

しくみ

週間エフォート

Fitness & Freshness

フィットネス

疲労

フォーム

Strava使いこなしおすすめ構成｜ロードバイク編

BRYTON (ブライトン) Rider 410 GPS サイクルコンピューター

キャットアイ(CAT EYE) HR-12 心拍センサー

パイオニア(Pioneer) 左クランク用パワーメーター

スピードセンサ＆ケイデンスセンサー

Strava使いこなしおすすめ構成｜ランニング編

GPS ランニングウォッチ WOWNfit P1

WOWNfit P1の問題点

心拍データがアップされない問題点の解決法

SALOMON(サロモン) ウエストバッグ SENSIBELT

Strava使いこなしおすすめ構成｜番外編

Withings Body + フランス生まれのスマート体重計

連携方法はこちら

まとめ

コスパ最強スマートウォッチ SUUNTO SPARTAN TRAINER WRIST HRレビュー

調べ尽くしてたどり着いたベストバイ！

きっかけはトライアスロン。

SUUNTO SPARTAN TRAINER WRIST HR の仕様レビュー

SUUNTO SPARTAN TRAINER WRIST HR の技術スペックレビュー

バッテリー

ルートナビゲーション

胸ベルトいらずの本体心拍センサー

気圧計、コンパス、タッチパネル

防水

スントアプリレビュー

見やすいログ機能

スポーツが楽しくなること間違い無し！

ロードバイクで各種センサーと連動！

サイクルコンピューター

心拍センサー

wahookicke2020レビュー【スマートトレーナー】

スマートトレーナー（スマートローラー）ってどうなの？

Wiggleで購入　4iiii – 105 R7000 レフトアームパワーメーター

Wiggleで購入　4iiii – Ultegra FC-R8000 レフトアームパワーメーター

Wiggleで購入　4iiii – Dura-Ace FC-R9100 レフトアームパワーメーター

Wiggleで購入　Wahoo – TICKR ハートレートモニター

こちらもオススメ／コスパ最高！　LifeLine – TT-01 磁気サイクルトレーナー