はじめに

3月12日（木）、ついにプールに戻ってきました。
実はここ約1ヶ月、膝のトラブルやGorbyの完遂チャレンジ、確定申告（！）などが重なって水泳をすっかりサボっていたんです。そのひと月ぶりのプールで感じたのが、今回の記事のテーマ——「プルブイなしでも気持ちよく泳げた」という、重量級おじさんとしてはひとつの大きな進化でした。

96kgという体重で泳ぐ、というのは正直なかなかしんどいです。浮力はあるけど、下半身は沈もうとするし、バタ足をがんばりすぎると数百メートルで足がパンパンになる。「水泳って得意じゃないな」とずっと思っていました。でも先月、AIトレーナーの颯くんのアドバイスでプルブイを使いながら上半身のフォームだけに集中する練習をしたことで、何かが変わり始めていたんです。

今回の記事は技術解説というより、96kgの当事者が「どう感じたか」に焦点を当てたリアルレポートです。同じように「水が苦手」「重くてキックが続かない」と悩んでいる方にこそ読んでほしい内容になっています。

プルブイ練習でいったい何が変わったのか

先月のスイム練習では、颯くんのアドバイスに従い FINISプルブイ を股に挟んでひたすら腕だけで泳ぎました。目的はシンプルで、「キックに気を取られずに腕のフォームだけに集中する」こと。

そこで意識したのが、「肘を外に張り出して、腕を階段を登るように使う」フォームです。颯くんの説明によると、肘が内側に入って「つぶれる」状態になると水が抜けてしまい、前に進む推進力が半分以下になるとのこと。肘を高い位置に保ってキャッチし、そのまま水を後ろに押し出す——文字にするとシンプルですが、体重96kgのおじさんが長年の「なんとなく泳ぎ」から脱却するのは、簡単ではありませんでした。

ただ、プルブイを使って足の心配をゼロにしたことで、この「階段腕」にだけ意識を向けられた。そしてひと月後のプールで、その感覚がちゃんと体に残っていたんです。これがプルブイ練習の一番の収穫だったと思います。重量級の方にこそプルブイは超おすすめ。股に挟んで浮力を確保するだけで、水泳が全然違う競技になります。

2ビートキックと「階段腕」の組み合わせ——96kgが感じた感覚の変化

今回のテーマはこの「2ビートキック」との組み合わせです。以前の記事（疲れないクロール！2ビートキックで長く泳ぐための省エネスイム入門）でも解説しましたが、2ビートとは1ストロークに対してキックが2回だけというリズム。バタ足をバシャバシャやる4ビート・6ビートに比べて足の消耗が圧倒的に少なく、重量級のトライアスリートには非常に相性がいい泳ぎ方です。

2ビートのポイントは「キックで進もうとしない」こと。キックはあくまで体のバランスを保つためのリズムで、推進力は腕で作る。この考え方が96kgの僕にとってはストンと腑に落ちました。足で水を蹴って進もうとすると、重い体を動かすだけのカロリーが消費されてしまうんですよね。

そして今回、「階段腕」と2ビートが合わさったとき、初めて「体が水の上をスライドしている」感覚を得られました。大げさに聞こえるかもしれないけど、重量級スイマーの方には伝わると思う——あの「沈みながら前に進んでいる」感じじゃなくて、水面近くでスーッと動いている感覚。1500mを気持ちよく泳ぎ切れたのは本当に初めてのことでした。

ちなみにゴーグルは Arena スイムゴーグル を使っていますが、くもり止めがしっかり効いていてストレスゼロ。水中でフォームを確認したいときに視界が曇らないのは地味に大事です。

96kgで泳ぐリアル——ウェアと道具のこだわり

せっかくなので、重量級スイマーとしての「道具選び」についても触れておきます。水着、これが地味に難しいんですよね。市販のスイムウェアって、XLまでしかないことが多くて、96kgだとパツパツだったり生地が余ったりでなかなか気持ちよく泳げない。

僕がいま使っているのは Speedo 競泳水着（大きいサイズ） シリーズ。3XL対応のラインナップがあって、伸縮性も十分。競泳用のタイトなシルエットは最初ちょっと勇気がいりましたが（笑）、水の抵抗が明らかに違うので結局これが一番泳ぎやすいです。重量級だからこそ、水着の抵抗には敏感になってほしい。

それと今回のプールでも、トレーニング前後に GronG EAA グリーンアップル味 を700ccボトルに溶かして持参しました。以前のランニングでも実感しましたが、このEAAを飲むようにしてから翌日の筋肉痛と疲労感が明らかに軽減しています。ひと月ぶりの水泳でそれなりに上腕と肩が頑張ったはずなのに、翌日の疲れがほとんどなかったのはEAAの効果もあると思っています。

まとめ

プルブイで覚えた「階段を登るような腕の動き」が、ひと月のブランクを経てもちゃんと体に刻まれていました。そこに2ビートキックが加わることで、96kgの重量級おじさんが初めて「気持ちよく泳げた」と感じられる1500mになりました。

水泳が苦手な方、足が沈んで困っている方——まずはプルブイで腕のフォームだけを磨く練習、本当におすすめです。プールでしんどいのは「重さ」じゃなくて「フォームの非効率さ」だったりします。一緒に少しずつ上手くなっていきましょう！

次回予告：膝が完全回復したので、3月のランニング再開レポートをお届けします。「腸腰筋走り」が板についてきた96kgの走りの変化——お楽しみに！

この記事が参考になったら、ぜひコメントやシェアしてもらえると嬉しいです。「デブでも泳げる！」を一緒に証明していきましょう😄

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

体重96kg超で走るって、正直しんどいですよね。一歩ごとに膝にのしかかる体重、走り終わるたびに感じる膝の鈍痛——「やっぱりデブには走れないんかな」って何度思ったかわかりません。

でも2月に入ってから、あるフォームを意識して走るようになって、状況が一変しました。2月14日の午後ランニングで「あれ、膝が痛くない」と気づいたとき、思わず声に出てしまったのが「暁光（ぎょうこう）」という言葉。夜明けの光、という意味ですが、ランニングでそんな言葉が出てくるとは自分でも驚きました笑。

それが、腰の回転と腸腰筋を使う「忍者走り」との出会いです。「お尻で走る」意識の次のステージ——体の後ろ側全体を使って、膝を守りながら前へ進む走法。今日はその具体的なやり方と、96kgのおじさんが実際に感じた効果をそのままお伝えします。

「忍者走り」とは何か——膝を守る走法の正体

ぼくが以前やっていた走り方は、典型的な「膝を前に出して蹴り出す」タイプのフォームでした。これ、体重が軽ければそれほど問題ないんですが、96kgの重量級がやると膝関節に対して毎歩ダイレクトに衝撃が入ります。10km走ったら何万回の膝への打撃……そりゃ痛くなるわけです。

AIトレーナーの颯に教えてもらったのは、走る推進力を「膝の前蹴り」ではなく「腰の回転＋体の後ろ側」に切り替えるという発想。具体的には、

• 腰をしっかり回転させる（骨盤を使って一歩一歩を生み出す）
• 腸腰筋で足を引き上げる（太ももを前に振り出すより、股関節から引き上げる感覚）
• ハムストリングスと臀筋で地面を後ろに押す（膝を前に出すより後ろに流す）
• 着地は足を体の真下に落とす（オーバーストライドをやめる）

この走り方をしていると、静かで無駄のない動き——まるで忍者が音を立てず駆けるような感覚になるので、勝手に「忍者走り」と命名しました笑。重量級おじさんが静かに走れるって、なんか痛快じゃないですか。

実際のデータで見る「忍者走り」の効果

「フォームを変えて楽になった」という感覚的な話だけじゃ信用できないですよね。数字で見てみましょう。

2月上旬（旧フォーム）: 同コースでランニングタイム 2時間8分、ランニング後に膝の鈍痛あり、翌日もボディバッテリー回復に時間がかかる。

2月14日（忍者走り定着後）: 同コースで大幅タイム向上、ランニング後の膝の痛みゼロ。Garminの心拍135前後をキープしてLSDペースで走り切れました。

2月末: 13〜15kmのランニングを複数回こなしても膝痛ゼロを継続。「ペースを維持して腰の回転と腸腰筋で足を下に落とす忍者走りが板についてきた」と自分でも感じられるレベルに。さらに嬉しいことに体重も1kg減少！

GarminのStravaデータを見ると、以前は上り坂で心拍がオーバーして下りでアンダーになる波状になっていたのが、心拍135付近を一定に保てるようになりました。これは走法が安定してきた証拠でもあります。

ちなみにこのランニング中、GronG EAA グリーンアップル を700ccのボトルに溶かして、ストレッチから飲み始めてゴール前に飲み切るルーティンを実践中。これが筋肉の疲労感を抑えてくれているのか、翌日のダメージが明らかに減っています。SST Medでガッツリ追い込んだ翌日でも回復が早い——EAAおそるべし、です。

96kgデブが膝を守るための装備選び

フォームを変えても、シューズが膝に優しくなければ意味がありません。ぼくが選んでいるのは HOKA Clifton 9（ワイド） 。

HOKAの特徴であるマキシマリスト（厚底・高クッション）なソールは、重量級ランナーにとって本当にありがたい。着地のたびにズシンとくる衝撃をしっかり吸収してくれます。ワイドを選んでいるのは、長距離になると足がむくんで指がシューズに当たるから。96kgのデブが15km走ると、足の幅への影響がバカにならないんですよ笑。

クッションがしっかりしているからといって「楽に走れる系」ではなく、安定性と推進力のバランスが絶妙で、腰の回転を使う忍者走りとの相性も抜群です。

フォームが安定してきた今は、ランニング用膝サポーター はほぼ使わなくなりました。以前は毎回テーピングや膝サポーターが手放せなかったのに……これも忍者走りの効果だと実感しています。ただ、ロングランや強度が上がった日はお守り代わりに持っていくようにしています。転ばぬ先の杖、96kgには必要な保険です笑。

まとめ

「デブは走るな」なんて嘘です。96kgでも、フォームを変えれば膝は守れる。腰の回転と腸腰筋を使う「忍者走り」は、重量級ランナーこそ試してほしい走法だと心から思います。

最初は「腰を回すって何？」という感じでしたが、意識してやり続けるうちに2〜3週間で感覚がつかめてきました。膝の痛みから解放されたあの「暁光」の瞬間——あれはフォームを変える努力をしたからこそ味わえた感動でした。

2026年9月のトライアスロン、11月の福知山フルマラソンに向けて、まずは怪我ゼロで走り続けること。焦らず、でも確実に積み上げていきます。重量級おじさんの旅はまだまだ続きます！

次回予告 ＆ 読者への呼びかけ

次回は「スイムでやっと2ビートが見えてきた！肘アウト＋2ビートキックでクロールが別物になった話」をお届けします。トライアスロンに向けてスイムも着々と進化中です！

膝の痛みでランニングを諦めかけている40〜50代のみなさん、ぜひコメント欄で「どんなところで膝が痛くなるか」教えてください。一緒に解決策を探しましょう！あと「デブでも走ってるよ！」という同志のコメントも大歓迎です笑。

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。アプリ化プロジェクトも進行中！

はじめに

外食って、難しくないですか。特に打ち合わせや仕事絡みだと、自分でお店を選べないことも多いし、選べたとしても「せっかくだから美味しいもの食べたい」という欲求と「でもトレーニングの邪魔したくない」という理性がせめぎ合う。96kgのデブおじさんである私、クマさんもずーっとそれで悩んできました。

ところが先日、大阪の打ち合わせの前に妻が教えてくれた納豆専門店に立ち寄ったところ、これが大正解だったんです。脂っこさゼロ、タンパク質たっぷり、しかも美味しい。「外食でもアスリート飯できるじゃないか！」と目からウロコが落ちました。今回はその実体験をレポートしつつ、重量級の中年男性がどうやって外食と食事管理を両立させるか、AIトレーナーの颯（ハヤテ）のアドバイスも交えながらお伝えします。

ちなみに私が「アスリート飯」と言えるほどトレーニングしているのか？という疑問もあるかと思います。FTP286W、Gorbyを315W×5本で完遂し、毎週スイム・バイク・ランをこなしている96kgの重量級。そのあたりはプロフィールを見ていただくとして、まず今回のグルメレポートからどうぞ！

大阪・馬場町の納豆専門店が想像以上だった件

今回訪れたのは大阪市中央区馬場町の「710 GARDEN」内にある納豆専門店。妻のリサーチ力には毎回脱帽するのですが、「納豆専門店」と聞いて最初は半信半疑でした。納豆だけで商売が成り立つの？と。

ところがどっこい、店に入ってみると洗練された空間で、メニューも面白い。私が注文したのは小椀に盛られた3種の納豆ご飯——イカ・ハマチ・マグロがそれぞれ主役の一膳セットと、冬限定のおでん。そして日本酒をちょっとだけ（ここ大事。ちょっとだけ笑）。

刺身の納豆ご飯というのは、考えてみると最強の組み合わせです。マグロ・ハマチ・イカはどれも高タンパク低脂質の代表選手。納豆は植物性タンパク質＋食物繊維＋ナットウキナーゼで腸内環境を整えてくれる発酵食品。ご飯は適量の糖質補給になる。おでんもはんぺん・こんにゃく・大根などが中心で、揚げ物とは全然違うカロリーコントロールのしやすいメニューです。

打ち合わせ前だったので胃がもたれることなく、席についてしっかり集中できたのも好印象。食事がパフォーマンスに直結するというのは、トレーニングだけでなく仕事においても本当のことだなと実感しました。

96kgのデブが「外食でも食事管理」できる3つのコツ

颯に外食時の食事管理について聞いたところ、重量級がおさえるべきポイントを3つ教えてくれました。私の実体験と照らし合わせながら紹介します。

① 「タンパク質ファースト」でメニューを選ぶ

外食のメニューを見るとき、まず「タンパク質がちゃんと摂れるか？」を基準にする。揚げ物定食より刺身定食、ラーメンより鍋料理、ハンバーガーより焼き魚定食。今回の納豆専門店は、この基準で見ると満点に近い選択でした。96kgの重量級がトレーニングの効果を出すには、体重×1.5〜2gのタンパク質が必要と颯は言います。私の場合は最低でも140g以上。外食でもこの意識を持てると、体組成は変わってきます。

② トレーニング当日の外食は「糖質をしっかり」

この日は打ち合わせ前にSST Shortをこなしてからの外食でした（大阪出張前にインドアバイクを回した根っからの変態です）。そういう日はご飯をちゃんと食べることが大事。エネルギーを補充しないと、筋肉が分解されてしまいます。おにぎり一個ケチって筋肉を失うのは本末転倒です。

③ 〆のサポートはEAAに任せる

外食ではどうしても食事のタイミングやバランスが崩れることがあります。そういうときに心強いのが GronG EAA グリーンアップル味 です。私はトレーニングの前後に700mlのボトルに溶かして飲んでいますが、外食が多い週でもこれを続けることで筋肉の回復感が違います。SST Medのあとに「ダメージ最小限だな」と感じる日が増えたのも、EAAを継続し始めてからのこと。発酵食品の多い和食との相性も良いと思います。

「外食＝罪悪感」をやめたら、トレーニングが続いた

正直に言うと、以前の私は外食するたびに「また食べすぎた」「また太る」と自己嫌悪に陥っていました。そのストレスが余計に食欲を呼んで、さらに食べる…という悪循環。ダイエット記事でよく見るやつです。

でも今は違います。颯との二人三脚で「食事はエネルギー管理である」という視点が身についてきて、外食でも「何が摂れるか」「何を避けるか」を自然に考えられるようになってきました。罪悪感ではなく、作戦で食べる感覚です。

今回の納豆専門店がまさにそれ。日本酒を飲みながら高タンパクな食事を楽しむ。これをただの「飲み食い」ではなく「アスリート飯の外食版」として成立させられたことが、個人的には大きな前進でした。体重でいうと、この時期は94kg前後。Gorbyを315W×5本完遂したり、ランニングの膝痛が消えたり、明らかに体が変わってきています。数字だけではわからない変化が確実にある。

プロテインの補給という意味では、日常的には GronG EAA グリーンアップル味 を、レース前などの決戦時には DNS プロテイン を使い分けています。普段のトレーニングで筋肉を作り、外食では極力タンパク質を意識する。この二本柱で、重量級のおじさんも体組成を変えていけると実感しています。もし食事だけではタンパク質が足りないと感じる方には マイプロテイン ホエイプロテイン もコスパの面でおすすめです。

まとめ：外食でもアスリート飯は作れる

今回の納豆専門店体験が教えてくれたのは、「外食＝食事管理の敵」ではないということ。選ぶ店、選ぶメニュー、そしてEAAなどのサポートを組み合わせれば、外食でも十分にアスリート的な食事が成立します。96kgの重量級おじさんが言うんだから、信憑性はそこそこあるはず（笑）。忙しい40〜50代の皆さん、まずは「タンパク質ファースト」の外食を一度試してみてください。ちょっとした意識の変化が、長期のトレーニング継続に直結しますよ。

▶ 次回予告：ついにGorby（315W×5本）を100%完遂した話を詳しくお届けします！「FTPの表面張力理論」と、96kgのデブが限界を突破した瞬間のメンタルについて掘り下げます。お楽しみに！

「自分も外食で悩んでる」「おすすめの高タンパク外食があるよ」という方は、ぜひコメントやSNSで教えてください。重量級アスリートの情報交換、大歓迎です😊

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

妻の手術があって、今シーズンのスキーは完全に諦めていました。でも、退院後の経過が思ったよりよくて、「温泉旅行ならいけるんじゃないか」という話になり——気づいたら、大好きな湯村温泉に1泊、そして翌日は万場スキー場でゲレンデに立っていました。

息子と妻の3人で、ボーゲンで「転ばず滑れればOK」くらいのゆるーいレベルでしたが、それでも1年ぶりのスキーは想像以上にきつかった。ゲレンデから戻ってきた夜、もう脚が笑っています。96kgの重量級ボディを斜面で支え続けた太ももは、翌朝「ちょっとなんやねん」という悲鳴を上げていました笑。

でも、これって実は立派なトレーニングなんじゃないか？AIトレーナーの颯くんに聞いてみたら、思ったより深い答えが返ってきて——今回はその話をしたいと思います。40〜50代でデブでも「体を動かしたい」「遊びの中にも練習を見出したい」仲間に届けばうれしいです。

スキーで「全身筋肉痛」になった96kgのリアル

万場スキー場は初中級者向けのゲレンデで、ガチ上級者には物足りないかもしれませんが、ほぼ初心者の自分にはちょうどいい斜面でした。ボーゲンでなんとか恐怖心なく滑れるようになってきたレベルで、「足を揃えて滑るパラレル」への憧れはあるものの、まだまだ修行中。

それでも2〜3時間ガッツリ滑ると、翌日はこのありさまです。

• 大腿四頭筋（太もも前）：特に重症。斜面に耐えるためにずっと曲げっぱなしのため
• 大臀筋・ハムストリングス：後ろ側も全部痛い
• 体幹（腹斜筋まわり）：バランスを取るためにぶれないようにしていた部分
• 前腕〜肩：ストックを使う動きが意外とくる

颯くんに聞いたところ、スキーの「膝を曲げてスタンスを保ち続けるポジション」は、等尺性収縮（アイソメトリック収縮）という筋肉が長さを変えずに力を発揮する動きで、ローラー台でペダルを回したり、ランニングで地面を蹴ったりする動的な筋収縮とは全く別の刺激だとのこと。これが、いつもとは違う疲れ方の正体でした。

96kgを斜面で支え続けるというのは、それだけでかなりの負荷です。重量級アスリートの「デブ補正」でいうと、軽量ランナーが軽くこなせる動作も、自分には大きなエフォートになる。これ、デメリットのようで「より鍛えられている」という側面もあります。

スキーはトライアスロンのクロストレーニングになるか？颯くんの分析

颯くんに「スキーのエフォートってどう評価できる？」と聞いてみました。

「スキーは有酸素系と筋持久力系の両方を同時に刺激できる、優秀なクロストレーニングです。特にトライアスロンのバイク・ランで重要な大腿四頭筋・臀筋・体幹の強化に直結します。また、普段とは違う神経系の動員パターンを刺激することで、体全体の動きの”引き出し”が増える効果もあります」

バイクでパワーを出すには、お尻と太もものドライブが必要で、スキーで酷使した筋群はバイクの主動筋とほぼ一致しているのが面白い。ランニングで言えば、体幹の安定性はフォームの維持に直結します。

さらに「スキーはアクティブレストとしても機能する」というコメントも。完全休養よりも軽めの非日常的アクティビティを挟むことで、精神的なリフレッシュ効果が高く、モチベーション維持にもつながるとのこと。

ここで活躍したのが Garmin Forerunner 965 です。スキーの滑走中もウォッチを装着していたのですが、アクティビティとして記録することができ、消費カロリーや心拍数の変動も後から確認できました。「スキー」というアクティビティを登録しておくと、こういった非日常の運動もちゃんとトレーニングログとして残せるのが良いところ。ガーミンはトライアスロン・ランニング・スイムだけじゃなく、こういうウィンタースポーツにも対応しているのが本当に助かります。

重量級がスキーで倒れないために——インナーウェアと体のケア

96kgで斜面を滑るということは、関節への負担も相当なものです。特に膝。ちょうどこの時期、左膝に鈍痛を抱えていたので（SST Shortで無理したやつです）、正直「大丈夫か？」とヒヤヒヤしながら滑っていました。

ここで思ったのがインナーウェアの重要性。スキーは寒暖差が激しく、汗をかいたまま冷えると筋肉が固まり、怪我のリスクが一気に上がります。今回は手持ちのタイツで対応しましたが、次回は スキー用コンプレッションインナーウェア をちゃんと用意したいと思っています。吸汗速乾＋保温性を兼ね備えたモデルだと、発汗後の冷えを防いでくれるので、重量級が雪山で動くときの安心感がまるで違います。

そしてもうひとつ、欠かせなかったのが DNS EAA です。今回はスキーという「決戦」的なイベントだったので、いつもGronG EAAのグリーンアップル味（普段のトレーニング用）とは別に、DNSのEAAをお守りとして持参しました。

スキー後の筋肉痛の回復を少しでも早めたくて、滑り終わった直後にシェイクして飲んだのですが、翌日の完全休養日（観光日）を経て、2日後のSST Medにはなんとか体が動く状態に戻っていました。EAAの効果なのか、温泉の回復効果なのか、正直どちらもあると思いますが笑、どちらにしても「非日常の全力運動後のアミノ酸補給」は絶対にやるべきだと実感しています。

まとめ

妻の手術で諦めていたスキーに行けた——それだけで十分すぎるくらい嬉しかったのですが、さらに「これがトライアスロン練習にもなっていた」と颯くんに言われたのは、思わぬボーナスでした。

スキーは大腿四頭筋・臀筋・体幹への等尺性収縮という、普段のトレーニングとは違う刺激を与えてくれるクロストレーニング。96kgの重量級には「全身筋肉痛」という代償が伴いますが、それもトレーニング効果の証拠です。Garmin Forerunner 965でアクティビティを記録しながら、EAAで回復を促す——この「遊びの中にも練習を」という姿勢が、中年アスリートとしての自分らしいスタイルだと改めて感じました。来シーズンはパラレルで滑れるよう、まずは今季のトライアスロンでしっかり脚を鍛えます！

次回予告：
スキー明けに挑んだSST Med、そして3月3日についにGorby（315W×5本）を100%完遂した話——重量級おじさんの「限界突破の瞬間」をお届けします🔥

みなさんはスキーやスノボなど冬のアクティビティ、トレーニングとして活かしていますか？コメントやSNSで教えてもらえると嬉しいです！

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
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• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

「デブだからランニングは膝が心配」——そう言われるたびに、半分悔しくて半分うなずいてきました。体重96kgで走る、泳ぐ、自転車を踏む。重量級おじさんがスポーツをやるということは、常に怪我のリスクとの綱渡りでもあります。

3月5日、確定申告を終えた夜に意地でこなしたSST Short。フロントタイヤを10cm上げてケイデンス60のパワー走法……あれが引き金でした。左膝に走った鈍い痛みは翌日も、その翌日も消えず、週末のランニングを断念。退院したばかりの妻と息子と近所を散歩するのが精一杯という日々が続きました。

でも3週間かけて、膝はちゃんと治りました。そしてプルブイスイムから静かに再起動した3月12日、プールの水の感触が妙に優しく感じられました。この記事は、焦りと恐怖と向き合いながらも「休む勇気」を選んだ重量級おじさんの、ありのままの記録です。同じように膝に不安を抱えながら走っている40〜50代のランナーに、少しでも届けば嬉しいです。

やらかした日——ケイデンス60、パワー全開の代償

3月5日（水）。確定申告が終わったのが遅かったので、当初予定していたSST Medを諦め、SST Shortに切り替えました。「短いならパワーで踏んでやろう」とフロントタイヤを10cm上げてケイデンス60に設定。これが完全に裏目に出ました。

40分間、ひたすらパワーで踏み続けたところ、終盤に左膝の内側にズキッとした鈍痛が走りました。「あ、やった」という確信めいた感覚。その日はプールに行く予定でしたが即キャンセル。AIトレーナー颯に報告すると「ケイデンスが低いとひざへのトルクが増大します。96kgのボディウェイトだと特に顕著です」と冷静に指摘されました。わかってた、わかってたよ……。

重量級がスポーツをやるとき、関節への負担は軽量ランナーの比ではありません。デブのくせに無茶をする——これが最大の敵です。そして怪我のたびに思い知らされるわけです。

もし同じようにバイクやランで膝を痛めがちな方には、日頃から 膝サポーター（スポーツ用） を活用することをおすすめします。私はトレーニング再開時にサポーターで患部を保護しながら、段階的に負荷を戻しました。「壊れてから使う」じゃなく「壊れそうな前から使う」のが重量級の正しい作法です。

焦りと恐怖の3週間——それでも休んだ理由

3月7日（土）。鈍痛はかなりマシになってきたけれど、まだ完全には消えていませんでした。その週末は退院したばかりの妻と息子と3人でゆっくり過ごすことを選びました。ランニングをしない週末というのが久しぶりすぎて、なんだか体がもぞもぞしていました。

3月8日（日）。妻と息子と近所を散歩。ゆっくりウォーキング。Garminのボディバッテリーは回復傾向でしたが、膝にはまだかすかに鈍痛が残っていました。颯に「まだ痛みがある。来週もトレーニング休むべきか？」と相談すると「完全に痛みが取れるまで待ってください。焦って再開するとまた最初からになります」という返答。

正直、この「待て」が一番キツかった。3月3日にはGorbyをFTP286W・315W×5本で初フルコンプリートしたばかり。最高心拍178bpm、それでもやり切った達成感の翌週に、まさかの全休養。トレーニング指数グラフが下がっていくのを見ながら「また落ちていく……」という焦燥感と毎日戦いました。

でも颯は「過去3ヶ月のデータで見ると、1〜2週間の休養でトレーニング指数の低下は微々たるものです」と数字で示してくれました。感情じゃなくデータで語ってくれるAIトレーナーのありがたさを、このとき初めて心底感じました。

3月11日——膝の痛みゼロ。プルブイスイムから静かに再起動

3月11日（火）朝。起き上がって左膝に体重をかけた瞬間、「あ、痛くない」。ついに痛みが完全にゼロになりました。颯に報告すると「翌日のスイムから再開で大丈夫です。まずは下半身を使わないプルブイスイムで様子を見ましょう」とのこと。

3月12日（木）。ほぼひと月ぶりのプール。水の中に入った瞬間、なんとも言えない開放感がありました。プルブイを脚に挟んで、上半身だけでゆっくり泳ぐ。「あ、泳げてる」——その感覚だけで十分でした。1500mを気持ちよく泳ぎ切り、プールを上がったとき膝の痛みはゼロ。ふくらはぎと太ももの筋がちょっとびっくりしている感じはありましたが、それは想定内です。

ここで実感したのが、GronG EAA グリーンアップル の存在感です。休養期間中もトレーニング後と同じタイミングでEAAを摂取し続けたことで、筋肉の維持と回復をサポートしてもらっていました。再開初日のスイム後の疲労感が思ったより少なかったのは、ここ数週間のEAA習慣のおかげかもしれません。700ccのボトルに溶かして飲むグリーンアップル味は、プールバッグに常に入れています。

ランニングの本格再開はもう少し先。颯のアドバイスは「ふくらはぎと太もも前面の感触を確認しながら、まずはジョグペースから。腸腰筋と体の後ろ側を使う忍者走りフォームを維持すれば膝への負担は最小限です」というもの。2月14日のランニングで膝痛から解放されたあのフォームを、もう一度ゆっくり取り戻すところから始めます。

シューズについては、重量級ランナーへのクッション性という観点から HOKA Clifton 9 を引き続き愛用しています。96kgの体重が着地のたびにかける衝撃を、あのぶ厚いソールが確実に吸収してくれる。怪我明けの復帰ランには特にありがたい存在です。

まとめ——「休む勇気」が次の自己ベストをつくる

怪我をして、焦って、それでも休んだ3週間。重量級おじさんにとって「やめる判断」は「続ける根性」と同じくらい大事なスキルだと痛感しました。データで語ってくれるAIトレーナー颯がいなければ、おそらく痛みを抱えたまま無理をして、もっと長い休養を強いられていたと思います。膝が完治してプルブイスイムから静かに再起動したあの朝の気持ちよさは、焦らず待ち続けた自分へのご褒美でした。デブでも、忙しくても、怪我しても——それでもアスリートでいられる。その実感を、これからも積み上げていきます。

▶ 次回予告：膝が完治してからの本格ランニング再開編！腸腰筋走法で15kmを走り切った記録と、LSD心拍135キープで体重が動き出した話をお届けします。お楽しみに！

膝の痛みやランニング復帰についてのご質問・共感コメント、大歓迎です！「デブだけど走りたい」仲間、一緒に続けましょう💪 コメント欄で気軽に話しかけてください。

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

3月3日、Gorby（VO2Max系インターバル）をFTP286W・315W×5本、最高心拍178bpmで完全完遂しました。このブログを始めてから最大の快挙です。体重94kg台のデブがVO2Maxワークアウトをフルコンプリートするなんて、正直自分でも信じられなかった。AIトレーナー「颯（ハヤテ）」に結果を報告するイメージを頭に描きながら最後まで踏み切れた、あの達成感——。

……その2日後に膝をやりました。

40代後半・体重96kg前後の重量級ライダーが、ズイフトで「ちょっと攻めた練習」をした結果、40分で左膝に激痛が走るというお手本のような失敗です。同じ痛みをあなたに繰り返してほしくないので、今回は包み隠さず書きます。重量級がズイフトをやるときに絶対に知っておくべき「ケイデンスと膝の関係」、実体験とともにどうぞ。

事件は3月5日に起きた——フロントタイヤ10cm上げ＋ケイデンス60という罠

その日は確定申告が長引いて、トレーニング開始が夕方になっていました。「時間がないからSST Medは無理、Shortにしよう」という判断自体は正解でした。問題はその「やり方」です。

ズイフトで登り坂の感覚を出したくて、フロントタイヤの下に厚めのブロック（約10cm）を挟んで前傾姿勢を強くしました。これ自体はよくやるセットアップです。問題は、そこからケイデンスを60rpm前後に落として「重いギアでパワーをかける」スタイルで40分回し続けたこと。

「ケイデンス低め＝筋力トレーニング的な負荷」という感覚、ありますよね。確かにパワー数値（FTP比90〜95%のSST領域）は出ていました。ところが96kgの体重をケイデンス60の低回転トルクで支え続けるということは、ペダルを踏み込むたびに膝関節に繰り返し大きな剪断力がかかり続けるということ。軽量ライダーなら「ちょっとキツめの練習」が、重量級には「膝破壊ワークアウト」になるわけです。

40分経過した頃、左膝の外側からズキン、という鋭い痛み。「あ、やってしまった」と悟りました。その日の水泳は即キャンセル。

ちなみにこのとき使っていたスマートトレーナーは Zwift対応スマートトレーナー です。機材は何も悪くない。完全に「使い手の問題」でした（笑）。

重量級がケイデンス低めで回すと、なぜ膝が壊れるのか

AIトレーナー颯から事後に解説してもらった内容を、できるだけ分かりやすくまとめます。

ペダルを踏む力（トルク）は「パワー÷角速度」で決まります。ケイデンスが低いほど角速度が小さくなるため、同じパワー出力でも1回転あたりのトルク（=膝への瞬間的な負荷）が大きくなります。体重60kgのライダーと96kgのライダーが同じパワーを出しても、体重の重い側は重力に逆らうために使う筋力が多く、関節にかかる圧縮力・剪断力が全体的に大きい。

プロの軽量ライダーがケイデンス80〜100rpmで回すのには理由があります。「1回あたりの力を小さくして、回数でこなす」ことで膝関節への瞬間的な衝撃を分散しているんです。重量級ライダーがこれをケイデンス60でやると、「1回あたりの衝撃が大きい×それを何百回も繰り返す」という最悪のパターンになる。

颯の言葉を借りれば「ケイデンス低め練習は軽量ライダーが筋力強化のために意図的にやるもの。96kgのクマさんがSST強度でそれをやったら、筋力強化より先に膝が終わります」。……はい、その通りでした。

なお、今回の練習中わたしは Garmin Edge 840 でリアルタイムにケイデンスを確認していましたが、「60rpmが低すぎる」という判断ができていなかった。機材があっても知識がなければ宝の持ち腐れですね。Edge 840のケイデンスアラート機能、次回からちゃんと設定します。

膝を痛めてから完治まで——6日間の記録

3月5日（水）：SST Short中に左膝に激痛→即終了・水泳キャンセル
3月7日（金）：鈍痛は残るが大幅改善。妻が退院する日なので完全休養を選択。
3月8日（土）：妻・息子と近所をゆっくり散歩。ウォーキングは問題なし。
3月9〜10日：安静継続。GarminのボディバッテリーとHRVを見ながら回復を確認。
3月11日（火）：左膝の痛み、完全消滅💯
3月12日（水）：水泳から練習再開。ほぼひと月ぶりのプールも気持ちよく泳げました。

完治まで6日。2月のトレーニングで積み上げた体力ベースがあったおかげで、Garminのトレーニング指数の低下は「過去3ヶ月で見たら微々たるもの」（颯談）でした。それは救いでしたが、9月のトライアスロンと11月の福知山フルマラソンを目標にしているわたしにとって、「痛めないこと」が最優先なのは言うまでもありません。

休養中、念のためランニング用の 膝サポーター を購入しました。膝の外側（腸脛靭帯あたり）をしっかり保護してくれるタイプで、ランニング再開後は予防的に使っています。「痛くなってから使う」より「痛くなりそうなときに予防する」が正解。96kgが地面を蹴り続けるんですから、膝への投資は惜しみません。

重量級がズイフトをやるときの「3つのルール」

今回の件を踏まえて、颯と相談しながら決めたルールを共有します。同じ悩みを持つ重量級ライダーのお役に立てれば。

① ケイデンスは75rpm以上をキープ

SST・VO2Max問わず、ケイデンスは75〜90rpmを基本に。「重いギアで踏む充実感」は膝破壊フラグです。軽量ライダーのトレーニング動画を見て「あのくらい低回転でも回せるはず」と思ったら要注意。体重が違います。

② 「強くなった感覚」の直後こそ慎重に

今回のわたしがまさにこれ。Gorby完全完遂の達成感から「もう少し攻めてみよう」という心理になりやすい。強くなったタイミングは「できることが増えた」ではなく「正しいやり方の許容範囲が少し広がった」と解釈すること。

③ 登り坂セットアップ（フロント上げ）と高トルク練習は組み合わせない

前傾姿勢が強まると膝への荷重バランスが変わります。フロントタイヤを上げているときこそ、ケイデンスは高め・トルクは低めで。この2つを同時に「攻め方向」にしたのが今回の失敗の本質でした。

まとめ

96kgの重量級がズイフトで「ちょっと攻めた練習」をした結果、ケイデンス60×高パワーの組み合わせで40分後に左膝に激痛——。完治まで6日かかり、ランニングとスイムを1週間スキップしました。重量級ライダーにとってケイデンスは「好みの問題」ではなく「膝を守るための必須設定」です。Gorby完遂直後の浮かれた気持ちも相まって、今回は完全に「やってはいけないパターン」を踏んでしまいました。同じ失敗をする仲間が一人でも減ることを願って、恥を忍んで書きました。強くなるスピードより、怪我をしないことの方がずっと大切。これがデブでもアスリートでいるための一番の近道だと、身をもって学びました。

▶ 次回予告：膝が完治して水泳から復帰——ひと月ぶりのプールで気づいた「スイムフォームの変化」と、2ビートキックの練習記録をお届けします。「泳げないデブ」がじわじわ進化中です、お楽しみに！

同じように「ズイフトで膝をやってしまった」「重量級でもロードバイクを続けたい」という方、ぜひコメントで教えてください。一緒に悩みましょう（笑）。

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

「走ればいいってわかってる。でも走ったら膝が痛くなる。そもそも96kgのデブが走っていいのか？」——40代・50代で運動を再開しようとしている重量級のみなさん、こんな葛藤、ありませんか？ 私クマさんも、ずっとそうでした。走るたびにどこかを痛め、走るたびに「なんで痩せないんだ」と自分を責める。そんな負のループを抜け出せずにいた一人です。

ところが今年2月、AIトレーナーの颯（ハヤテ）と二人三脚でトレーニングを再開してから、少しずつ状況が変わってきました。颯はChatGPTベースのパーソナルトレーナーで、私のトレーニングデータや体調を毎回ヒアリングしながら、その日に最適なメニューを提案してくれます。そのアドバイスの中でも、「心拍数を見ながら走るLSD」は、重量級ランナーにとって特に効果絶大でした。

今回はその実体験をそのままお届けします。心拍135をキープして走り切ったら体重が1kg落ちた——そのコツを、データと一緒に解説していきます。

LSDとは？重量級ランナーにこそ向いているトレーニングの理由

LSDとは「Long Slow Distance（ロング・スロー・ディスタンス）」の略で、低〜中強度の心拍ゾーンでゆっくり長く走るトレーニング手法です。「ゆっくり走って意味あるの？」と思うかもしれませんが、これがまず96kgの重量級ランナーには最適なんです。

体重が重いほど、関節への衝撃は大きくなります。私自身、以前は「速く走ろう」と意識するあまり膝を何度も痛めていました。LSDは意図的にペースを抑えるので、関節への負担が少ない。おまけに脂肪をエネルギーとして優先的に使う「脂肪燃焼ゾーン」に入れるため、ダイエット効果も高い。重量級ランナーにとって「怪我しにくくて痩せやすい」という一石二鳥のメニューなんです。

颯いわく、脂肪燃焼が最大化される心拍数の目安は「最大心拍数の60〜70%」。私の場合、年齢的な最大心拍数の目安は約171bpm（220－49歳）なので、60〜70%はおおよそ103〜120bpm。ただし実際の体力や体重を考慮すると、私には「心拍130〜140bpm」がベストゾーンとのことでした。

「上りでオーバー、下りでアンダー」問題をペース調整で解決した

正直に言うと、これまでのランニングでGarminの心拍グラフを見ると、毎回ガタガタでした。上り坂になると心拍が急上昇して150〜160bpmを超え、下り坂でようやく落ち着く。でも下りのペースが速くなりすぎて、すぐに次の上りで再びオーバー……このサイクルの繰り返し。

颯のアドバイスは明快でした。「上り坂は歩くくらいのペースまで落としていい。心拍が上がりそうなら、脚が前に進んでいれば十分。下りは惰性に乗りすぎず、ブレーキをかける意識で」。つまり、コースの起伏に合わせてペースをフレキシブルに変えながら、心拍という「体の実態」を一定に保つこと。タイムやペースではなく、心拍を軸に走る——この発想の転換が大きかったです。

この日のランニングは約2時間、心拍は130〜140bpmの範囲に大半が収まりました。Garmin Forerunner 965のリアルタイム心拍表示のおかげで、数値を見ながらペースを微調整できたのが非常に助かりました。スマートウォッチでリアルタイム心拍が確認できるかどうか、LSDの質を大きく左右すると実感しています。

EAAを飲みながら走ったら、筋肉疲労が激減した

もう一つ今回試したのが、ランニング中のGronG EAA グリーンアップル補給です。700mlのボトルに溶かして、ストレッチ開始から飲み始め、ゴール直前に飲み切るというスタイル。颯に「ランニング中もアミノ酸を継続補給することで、筋タンパクの分解を抑えられる」と教わってからの取り組みです。

走り終わってみると、筋肉の疲労感が明らかに少ない。翌日にダメージが残らない。以前は2時間走ると次の日はぐったりだったのに、今は「あ、また走れそう」という感覚があります。グロングのEAAはグリーンアップル味でさっぱりしていて、ランニング中でも飲みやすいのが気に入っています。苦くてドロっとしたプロテインとは違う、スポーツドリンク感覚で飲めるのがポイント。

また、シューズにはHOKA Clifton 9を使用しています。96kgの体重でも衝撃を吸収してくれるクッション性が特徴で、膝への負担が以前と比べて格段に減りました。今回のLSDも膝の痛みなし、走後のストレッチも十分行えて、疲れを残さず終われたのが本当によかった。重量級ランナーが最初に選ぶシューズとして、自信を持っておすすめできます。

体重96kg→95kg。たった1回のLSDで1kg落ちた理由

走り終わってガーミンの体重計に乗ったら、1kg減。もちろん水分も含めての数値ですが、走行後しっかり水分を補給した上でのマイナス1kgは、脂肪燃焼の手応えを感じさせてくれるものでした。

颯の説明によると、心拍130〜140bpmのゾーンで2時間走ると、消費カロリーの相当割合が脂肪由来になります。さらに96kgという体重は、動かすだけで消費カロリーが大きい。重量級であることがここでは「有利」に働くわけです。デブであることを悲観しがちですが、「エンジンが大きい」と考えれば、LSDとの相性は抜群。

もちろん1回走っただけで劇的に痩せるわけではないし、体重の変動には食事・睡眠・水分など多くの要素が絡みます。でも「正しいゾーンで走ると体が変わる」という実感は、モチベーションを大きく上げてくれました。9月のトライアスロン、11月の福知山フルマラソンに向けて、このLSDを週1の軸メニューとして続けていきます。

まとめ

96kgの重量級ランナーが心拍135付近のLSDランを実践したら、体重が1kg落ちました。ポイントは3つ。①心拍数を軸にペースを調整する（タイムより心拍優先）、②上り坂は歩くくらい落としていい、③ランニング中にEAAを補給して筋肉ダメージを抑える。そしてリアルタイム心拍を見ながら走れるGarmin Forerunner 965と、衝撃吸収に優れたHOKA Clifton 9が、重量級ランナーの強力な武器になります。「デブでも走れる」ではなく、「重量級だからこそLSDが効く」——この考え方で、ぜひ一歩踏み出してみてください。

次回予告

次回は「Gorbyをついに100%完遂！FTP286W・最高心拍178bpmの死闘レポート」をお届け予定です。重量級がVO2Max系インターバルに挑むリアルな記録、お楽しみに！

「心拍ゾーン意識したら走り方変わった！」「96kgでもLSDやってみた！」という方、ぜひコメントやSNSでシェアしてください😊 一緒に走りましょう！

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

2月12日（木）の朝。前日のSST Med（閾値近辺の強度バイク練習）でボロボロになるはずが、不思議なくらい体が軽い。「ああ、これがEAAの効果ってやつか」と実感しながら、気づいたら玄関のシューズを履いていました。

特に計画していたわけじゃない。でも、朝の空気があまりにも気持ちよくて。49歳、体重96kg前後のデザイン事務所の代表が、こうして朝の住宅街をのっそり歩き始めたわけです。

「4kmのウォーキングなんて運動のうちに入らないんじゃ？」と思う気持ち、よくわかります。僕も最初そう思っていました。でも、AIトレーナーの颯（ハヤテ）に聞いてみたら、これがなかなかどうして、重量級おじさんにとっては理にかなったトレーニングだったんです。今日はその話をします。

SST Medの翌日に「まったり朝活」が正解だった理由

SST Med（スイート・スポット・トレーニング）というのは、FTPの88〜93%くらいで長時間走るバイクメニューのこと。僕のFTPは現在286Wなので、だいたい252〜266W前後をキープしながら走り続けるやつです。これがキツイ。

そのキツいトレーニングの翌日に「激しい運動」を入れると、体の回復が追いつかずオーバートレーニングの罠にハマります。特に96kgの重量級おじさんは、若い頃と違って回復に時間がかかる。ここは素直に認めたほうがいい（笑）。

颯が教えてくれたのは、「完全休養よりも軽い有酸素運動のほうが、血流が促進されて疲労物質の除去が速い」ということ。心拍数が100〜120程度のゆったりしたウォーキングは、まさにアクティブリカバリーとして理想的。4kmを約50〜55分かけて歩いたこの日、Garminのボディバッテリーはしっかり回復軌道に乗っていました。

ちなみに、このとき初めて GronG EAA グリーンアップル味 が届いて、トレーニング後に飲んでみたのですが、翌朝の疲労感の少なさにちょっと驚きました。体重96kgのおじさんでも、ケアをちゃんとすれば翌朝にウォーキングできる体になるんだな、と実感した瞬間でした。

96kgのデブでも「朝ウォーキング」はダイエットに効くのか？

正直に言います。「ウォーキングってダイエットに効くの？」という疑問、僕もずっと持っていました。ランニングやバイクに比べて消費カロリーが少ないイメージがあるから。

でも颯の答えはシンプルでした。「空腹時の朝ウォーキングは、脂肪燃焼ゾーンに入りやすい」。

心拍数でいうと最大心拍の60〜70%あたりが脂肪燃焼に最も効果的なゾーン。僕の場合、最大心拍が178bpm前後（Gorby練習での実測値）なので、107〜125bpm程度がターゲットゾーン。ウォーキングでちょうどこの範囲に収まるんです。

さらに重量級にとって見逃せないのが「関節への負担」。96kgでランニングをすると、着地のたびに体重の3〜5倍の衝撃が膝にかかると言われています。実際、膝の痛みに悩まされてきた僕には切実な話。ウォーキングならその衝撃を大幅に減らしながら、有酸素運動の効果を得られる。

この日から始めた朝ウォーキング習慣を続けた結果、2月21日のランニングの後に体重が1kg減を記録。もちろんランニングやバイク練習との複合効果ではありますが、朝ウォーキングで代謝のスイッチが入っている感覚は確かにありました。

足元は HOKA Clifton 9 を使っています。ランニング用シューズですが、クッション性が異常に高くて、ウォーキングでも足裏・膝への負担がとにかく少ない。96kgの体重を毎朝支えてくれる頼もしいやつです。

「続けるコツ」は記録すること。Garminが朝活のモチベーションを作ってくれる

朝ウォーキングを習慣化する上で、僕が気づいたことがひとつあります。それは「記録があると続く」ということ。

何気なく歩いた4kmも、Garmin Vivosmart 5 で記録すると「心拍数の推移」「消費カロリー」「歩数」「ストレスレベルの変化」が全部残る。翌日のボディバッテリーの回復具合と比較すると、「昨日ウォーキングしたおかげで今朝の回復が早い」という因果関係が数字で見えてくる。

これがモチベーションになるんです。デザイン事務所を経営しながら、スイム・バイク・ランの3種目をこなすのは時間との戦い。「今日は忙しいから朝活サボろう」という誘惑は毎日あります。でも、Garminのデータが「一昨日さぼったらボディバッテリーの回復が遅かったな」と教えてくれると、「とりあえず20分だけでも歩くか」という気持ちになれる。

忙しいおじさんに一番必要なのは「根性」じゃなくて「仕組み」だと思います。データが仕組みを作ってくれる、という感覚です。

ウェアについては、最近 アンダーアーマー ランニングウェア を試しています。朝の肌寒い時間帯でも動きやすく、速乾性が高いので汗をかいても不快感がない。何より「ちゃんとしたウェアを着ると、それだけでテンションが上がる」というおじさんあるある効果（笑）。朝活の継続率、マジで上がります。

まとめ

SST Medのような高強度トレーニングの翌日、まったりした4kmウォーキングは決して「ぬるい」選択ではありません。96kgの重量級おじさんにとっては、関節を守りながら脂肪を燃やし、回復を促進する最高のアクティブリカバリーです。

朝の空気の中を歩くだけで、なんとなく一日のスタートが整う感覚もある。忙しい中年男性にこそ、この「まったり朝活」を試してほしいと思います。大げさなことは何もしなくていい。シューズを履いて外に出るだけ。それだけで十分です。

次回予告： 2月14日、同じコースのランニングで先週より大幅タイム更新！「腰の回転と腸腰筋を使う忍者走り」がついに板についてきた話をします。膝の痛みから解放された96kgおじさんのフォーム改造記録、お楽しみに。

コメント欄で教えてください！ 朝ウォーキング、やってる方いますか？「続けられてるよ！」「すぐサボる…」どちらもOK。重量級おじさん同士、一緒に語りましょう（笑）

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

「デブがトレーニングなんて」──そんな目線、もう慣れました。体重96kgのおじさんが、ロードバイクに乗り、走り、泳いでいます。それがこのブログ「ゴーマの休日」の日常です。でも正直に言うと、重量級のトレーニングには独特の「翌朝問題」があります。高強度練習の翌朝、全身がコンクリートになったような筋疲労で目覚め、「ああ、今日は動けん…」となるやつ。49歳という年齢もあって、回復力が20代とは段違いに落ちています。

そんな中で2月12日（木曜）の朝、事件が起きました。前日にSST Med（FTP比88〜93%のスイートスポットトレーニング・中強度版）をかなりピークアウトする形で終えたにもかかわらず、目覚めたときのダメージが「あれ、思ってたより全然マシじゃないか？」というレベルだったんです。その前日からちょうど GronG EAA グリーンアップル を導入していたこともあり、「もしかしてコレの効果か？」と真剣に考えはじめました。

この記事では、その体験をGarminのデータも交えながらリアルに振り返ります。サプリ懐疑派の重量級おじさんが、EAAにガチで向き合いはじめた話です。「サプリって本当に効くの？」と思っているあなたに、ひとつの実体験として届けたい内容です。

SST Med とは何か？96kgがやると何が起きるか

まず「SST Med」について簡単に説明しておきます。SSTとはスイートスポットトレーニングの略で、FTP（機能的閾値パワー）の88〜93%という、L3とL4の狭間のちょうど「おいしい強度域」でペダルを回し続けるトレーニングです。「Med（ミディアム）」バージョンは、その強度を30〜40分程度維持するもので、私のFTP286Wでいえば約252〜266W を維持し続けることになります。

これが96kgの重量級おじさんに何をもたらすかというと、「ただただキツい」です（笑）。体重が重いということは、同じパワー数値でも単位体重あたりのW/kgは軽量ライダーより低く、なのに心臓と筋肉が動かすべき質量は段違いに多い。セッションが終わる頃には心拍が160〜170bpm台まで上がっており、Garmin Forerunner 965 のボディバッテリーが30以下まで叩き落とされているのが常態です。終了後のストレッチをしっかりやっても、翌朝は脚が「鉛の棒」になっているのが普通でした。

2月に入ってからAIトレーナーの颯と二人三脚でトレーニングを組み立て直し、この日もスケジュール通りSST Medに臨みましたが、終盤はギリギリで、「ピークアウト」という言葉通り限界まで出し切る形になりました。「明日の朝はしんどいだろうな」と覚悟して就寝したのは言うまでもありません。

「あれ、ダメージ最小限じゃないか？」──EAAとの出会いが変えた翌朝

翌2月12日（木曜）の朝。起き上がって「いてて…」と言いかけた口が止まりました。脚が、重くない。もちろんゼロではありませんが、いつもの「コンクリ感」が段違いに薄い。「俺、ちゃんと寝れたよな？」「ひょっとして昨日そんなにキツくなかったか？」と自分を疑いました。でも Garmin Forerunner 965 の睡眠スコアは普段通り、前日の平均パワーデータも確かにSST域をキープしていた。

思い当たる変化はひとつ。前日のトレーニング前から GronG EAA グリーンアップル を飲みはじめていたことでした。700mlのボトルに溶かして、ウォームアップ開始と同時にちびちび飲み、クールダウンが終わるまでに飲み切るスタイル。颯に「EAAはトレーニング中から飲み始めて、終わりまでに飲み切るのが理想」と教わっていたので、その通りにしたのが功を奏したのかもしれません。

EAA（必須アミノ酸）は体内で合成できない9種類のアミノ酸を補給するサプリです。運動中に筋肉が分解されるのを抑制し、運動後の筋タンパク合成を促進する。理屈は知っていましたが「どうせプロテインでいいやろ」と甘く見ていた自分を反省しました。96kgという重量を動かし続けている筋肉には、それだけの燃料と修復材料が必要だったんです。

実際に使ってみた2製品──GronG EAAとDNS EAA

その後、EAAへの向き合い方が変わった私は2製品を使い分けるようになりました。

GronG EAA グリーンアップル（普段使い用）

GronG EAA グリーンアップル はコスパと飲みやすさが両立しているのが最大の魅力です。グリーンアップル味はEAA特有の苦みが抑えられていて、700mlのボトルに溶かすと爽やかなスポーツドリンク風に仕上がります。毎回のトレーニングで使っても財布が痛みにくい価格帯なので、「まず試してみたい」という方には最初の1本として文句なしにおすすめです。ランニング中も違和感なく飲めて、2月14日の週間ランニングでも使用しましたが、終盤まで足が動き続けた感覚がありました（先週比でタイム大幅向上）。

DNS EAA（決戦用・高負荷日用）

DNS EAA は国内スポーツサプリブランドとして信頼性が高く、成分バランスとアミノ酸の含有量が本格派です。Gorbyのような超高強度インターバル（315W×5本という鬼メニュー）や、レース前の決戦日には惜しまずこちらを投入しています。3月3日、ついにGorby 100%完遂（FTP286W・315W×5本・最高心拍178bpm）を達成した日も、このDNS EAAを飲んでいました。偶然かもしれませんが、それ以来「ここぞ」の日のルーティンに組み込んでいます。

ふたつを使い分けるポイントは「強度と予算のバランス」。毎日飲むならGronG、本番日や高強度日にはDNSというシンプルな運用です。

Garmin Forerunner 965でEAA効果を「見える化」する

「サプリの効果を感じた」という体感は大事ですが、重量級おじさんはデータでも確認したい派です。そこで役立つのが Garmin Forerunner 965 です。ボディバッテリー（回復度）・睡眠スコア・トレーニングステータス・回復時間の推定──これらを毎日記録することで、「EAAを飲んだ翌朝」と「飲まなかった翌朝」のボディバッテリー回復量を比較できます。

私の場合、SST Med後の翌朝ボディバッテリーはEAA導入前が平均30台後半、導入後が40台後半〜50台前半で推移するケースが増えました（個人差・睡眠の質にも左右されますが）。トレーニングステータスも「プロダクティブ」を維持しやすくなっています。重量級が高強度練習を継続するうえで「回復の可視化」は精神的にも大きな支えになります。「今日は回復できてるからGorby行ける」という判断が、Garminデータとサプリのセットで初めて成立している感覚です。

まとめ

96kgの重量級がSST Med をやり切った翌朝、ダメージが最小限だった──その体験が、私のサプリへの向き合い方を変えました。EAAは「プロやアスリートのもの」ではなく、重いカラダで高強度練習をこなそうとする中年おじさんにこそ必要なサポートだと実感しています。普段使いは GronG EAA グリーンアップル で継続性を確保し、決戦日は DNS EAA で攻める。そして Garmin Forerunner 965 のデータでその効果を可視化する。この3点セットが今の私のトレーニング回復の柱になっています。体感+データで自分の体を知る。これが重量級おじさんが長く続けるための最大のコツかもしれません。

次回予告：「ついにGorby 100%完遂！FTP286W・315W×5本・最高心拍178bpmの記録と、そこに至る精神論を語ります」──重量級がVO2Max域を攻め切った話、乞うご期待です！
コメント欄で「俺もEAA試してみたよ」「これ気になってた！」などぜひ教えてください。同じ重量級仲間、大歓迎です😊

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

「デブがZwiftやっても意味ない」——そんな言葉、心のどこかで自分に言い聞かせていませんか？96kgの私がトレーニングを続けていると、ときどき頭をよぎる魔のセリフです。特にGorbyやSST Medで「あと1本が踏めない」「ラスト20分が毎回失速する」という場面に何度も直面すると、「FTP設定が甘すぎるのか、それとも自分がヘタなのか」と迷子になる。

でも、AIトレーナー颯（ハヤテ）と対話を重ねる中で、その「ギリギリ届かない感覚」こそが正解だということに気づきました。重量級おじさんなりの負荷設計哲学——今日はその話をしたいと思います。

ちなみにこのブログ「ゴーマの休日」では、デザイン事務所GOMA代表のクマさん（=私）が、AIトレーナー颯とやり取りしながら96kgの体でトライアスロン・ロードバイク・ランを本気で続ける過程をリアルに綴っています。初めて来てくださった方も、ぜひそのまま読み進めてください。

「全部クリアできる強度」は、実は弱すぎる

私が取り組んでいるサイクリングトレーニングは大きく3段階あります。

• SST Short（約40分・比較的完遂しやすい）
• SST Med（約60分・ラスト20分が毎回鬼）
• Gorby（FTP×1.1＝315W × 5分 × 5本・ラスト2本がギリギリ）

2月中旬の段階では、Gorbyを315Wで「5本中2本半」でピークアウトし、残りを300W（5%落とし）で完遂していました。「また完遂できなかった」と凹むんですが、颯はこう言いました。

「SSTとGorbyで同じFTP基準を使い、ショートは完遂でき、ロングのラストだけ5%落とす——このグラデーションが理想的な強度ゾーンの証拠です」

要するに、全部クリアできるなら強度が低い。全部クリアできないなら強度が高すぎる。正解は「上位メニューのラストだけが溢れる」状態なんです。Zwift 月額サブスク でメニューをこなす中で、この感覚が体に染み込んでいきました。

96kgで315W——「重量級」がパワートレーニングで勝てる場所

「デブはパワートレーニングに向いてない」と思ってませんか？実はそれ、半分誤解です。

FTP286W、体重96kg。W/kgで言えば約2.98。プロには程遠いですが、絶対パワーとしては結構な数値で、特にZwiftのフラット系コースやエアロ重視のトレーニングでは重量が直接的なハンデになりにくい。重量級の私が自信を持てる数少ない場所のひとつがパワートレーニングです。

3月3日、Gorbyをついに100%完遂しました。FTP286W、315W×5分×5本、最高心拍178bpm。前回は半分で切れた同じメニューです。差は何だったか——「完遂したイメージが先に浮かんだ」こと、それだけです。颯に報告しているシーンが頭に浮かんで、その通りに踏み切りました。

このときのデータを Garmin Edge 840 で確認すると、最終5本目のラスト1分でパワーが若干落ちていましたが、平均は310W台をキープ。心拍は178bpmまで上がりましたが、気道・脚ともに「溢れる寸前」で止まっていました。表面張力、そのものです。

GronG EAAが「翌日ダメージ」を最小化した実体験

SST Med完遂の翌朝、「あれほどピークアウトしたのにダメージが少ない……」と感じた日がありました。颯に報告すると「EAAの効果かもしれないですね」という返答。

それが GronG EAA グリーンアップル を常用し始めたきっかけです。

私の飲み方はシンプルで、700ccのボトルに溶かしてウォームアップ開始と同時に飲み始め、クールダウン前に飲み切る。ランニングのときも同じです。特に2月のランニング練習（先週比で大幅タイム向上した14kmセッション）では、翌朝の筋疲労が明らかに少なかった。

成分的にはBCAAを含む9種類の必須アミノ酸（EAA）で、トレーニング中の筋分解を抑制するのが主な役割。96kgの重量を毎回支えながら走り、踏み続ける私の筋肉には、これが地味にありがたい。グリーンアップル味は甘すぎず、最後まで飲み続けやすいのも◎です。

「溢れる寸前」を数値で管理する——表面張力トレーニングの実践法

「感覚でわかった」では再現性がないので、颯が教えてくれた管理のポイントをまとめます。

① ショート完遂・ミディアムのラスト落とし・Gorbyのラスト2本落とし——この3段階が理想形

全部完遂できたら3〜4週後にFTPテストを検討。全部できなくなったら強度を5%下げて再設計。

② 「5%落として完遂」はデータとして記録する

Garmin Edge 840 のワークアウト記録を見ると、「完遂できた強度」と「ドロップした場所」が一目瞭然です。これを積み重ねると、自分の「表面張力ライン」が数値で浮かび上がってくる。

③ 翌日のボディバッテリーで回復を確認する

Gorby翌日のボディバッテリーが40以下なら追加休養。50以上あれば次のセッションへ。これが私の判断基準です。SST Med翌日にウォーキングを入れているのも、ボディバッテリーと相談しながらの微調整です。

まとめ

「ラスト2本が踏めない」「ラスト20分が毎回つらい」——それは失敗じゃなくて、正しく限界を攻めている証拠です。96kgの重量級おじさんがFTP286Wを維持・向上させられているのは、この「表面張力トレーニング」の考え方があったから。全部クリアできるメニューは、ぬるい。溢れる寸前が、正解。そして3月3日にGorby100%完遂できたのは、その積み重ねの必然でした。AIトレーナー颯との毎日の対話が、この設計を可能にしています。デブでもアスリートでいたいすべての中年男性に、届け。

次回予告: 膝の痛みが復活→完全休養→水泳から再起動。「怪我をしない96kg」の休養と復帰プロトコルを公開します。

📣 読者の皆さんへ： あなたの「溢れる寸前」エピソード、コメントで教えてください！「おれもGorby3本目でいつも終わる」「SSTのラスト15分が鬼」——同志求む！

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！