【ロードバイク】Strava最強の使い方2019【ランニング】

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東裏 篤史

【GOMA (ゴーマ)】くまさん(夫)ときのこ(妻)のユニット。京都胡麻(ごま)に移住して、新しい田舎暮らしを提唱するGOMA(ゴーマ)を立ち上げました。ゲストハウス経営とサイクリングツアーをはじめとしたアウトドアアクティビティ、ウェブデザイン、デジタルマーケティング、ドローンフォトグラファーなど多業を行なっています。サイクリングやテクノロジー、DIY、田舎暮らしの情報などを中心に誰にでもわかりやすく解説しています。2018年第一子誕生。
現在はZwiftでヴァーチャルライド中心にロードバイクを楽しんでいます。ユーザーネーム「Atsushi Higashiura(https://gomanote.com/)」で毎朝5〜7時まで走っていますので、見かけたらフォローしてください。
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Strava(ストラバ)の一歩進んだ使い方

【この記事は2019/7/15に一部加筆しました】

くまさん
くまさん

名実ともにトレーニングアプリNo1のStrava。今回はそのベストな使いこなし術をまとめました!

ロードバイクやランニングでの走行ログをとるアプリとして有名なStrava(ストラバ)。何ができるかを解説したブログは多いですが、ここでは一歩進んだ使いこなし術をお伝えしていこうと思います。

これからStravaをロードバイクやランニングで使う人、今まで使っていた人がさらにベストに使いこなせるようになるよう、僕が実際に使っている構成をもとに解説していきますね!

まずはできるだけシンプルに始めてみよう

Stravaはスマートホン用の無料アプリ。GPS付きのサイクルコンピューターやスマートウォッチを持っていなくても、スマホのGPSを利用して簡単にGPSログを取得することができます。

まだ使ったことがない人はこちらの記事を参考にして始めてみてください。

くまさん
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とりあえずスマホさえあれば、誰でも簡単に走行データを取得することができますよ!

ロードバイク乗りのための便利なStravaの使い方【初級編】
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脱初心者!Strava使いこなし術

くまさん
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Stravaを使うと、色々なデータを取得できるようになります。

上記の記事を参考にスマホのアプリだけを使ってログを取得した場合、得られるデータは走った軌跡がわかるGPSデータ。そしてそこから算出される距離とスピード。設定した体重から算出される消費カロリー。

ですがこれらのデータはあくまで擬似的なものがほとんど。また、スマホを利用するためバッテリー消費の問題も出てきます。

もし、これからStravaの利用を始めようとしている方や、トレーニングにもっとStravaを活用してみたい方はぜひ僕の構成を参考にしてみてください!

パワーと心拍を計測して、トレーニングデータをもっと活用!

トレーニングを続けてみて、自分がどれだけ頑張ってきたのか、もっと頑張れるのか、はたまたオーバートレーニングでパフォーマンスが落ちているのか、ほとんどの人は感覚でそれを理解することしかできませんでした。

ですが、Stravaを使えば科学的なデータに基づいて自分のトレーニングを視覚化することができるんです。ここからは、Stravaを120%使うための必要要素を説明していきます。

どうしてパワーと心拍データがいるの?

Stravaの有料プランである「summit」。この中で月額300円で使用することができる「Analytics(分析)」コースの「相対的エフォート」「Fitness and Freshness」が非常に素晴らしいものなのです。

これを利用すれば、無理なく怪我なく自分のトレーニングレベルを上げていくことが可能ですが、このためにも心拍計とパワーメーターが必須となるのです。

また、消費カロリーや運動負荷も正しく視覚化できるので、ダイエットの指標にもなります。

Strava有料プラン「summit」を活用しよう!

相対的エフォート

くまさん
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105」の数字は、1時間100%の力を出し切った時の数値を100とした場合の数値です。105はかなり頑張ってます(笑)
また、右の折れ線グラフの点が1週間のトレーニング蓄積値で、グレーの色のついた範囲内に抑えれば疲労や故障を起こすことなくトレーニングできる目安になります。

トレーニングによる成果と疲労を算出するには、今までTSSという指標で測るしかありませんでした。TSSの説明は省きますが、非常に複雑な計算を要するものです。

視覚的に見るアプリには「goldencheetah(ゴールデンチーター )」というものがありますが、これはロードバイクにしか使用できずランニングなど他のスポーツを組み合わすことができません。

Stravaの相対的エフォートは、自動的に「疲れ」と「成果」をグラフで表示してくれる上に、トレーニングが足らないのか、やりすぎているのか、休まなくてはいけないのかを毎日グラフ化してくれるのです。

以下Stravaサイトからの相対的エフォートの説明です。

しくみ

アクティビティの詳細ページに記載されている相対的エフォートは、心拍数データを伴うアクティビティにおける有酸素運動の量を測定したものです。短時間の激しいアクティビティは、長時間の緩いアクティビティと同様の負荷を必要としますが、相対的エフォートによりこの 2 つのアクティビティを比較することができます。さらに、スポーツタイプごとに荷重されるため、スポーツ全体で比較できます。また、個人の心拍数ゾーンに合わせた値が表示されるため、ほかのアスリートと比較することも可能です。

負荷の大きい10Kを友達と走った場合、フィニッシュタイムが異なっていても相対的エフォートは同様の値を示します。同じ時間をかけて全力で自転車をこいだ場合も、相対的エフォートは同等になります。

週間エフォート

週間エフォートには、その週の相対的エフォートの合計が表示されます。グラフの中央には、毎週の傾向を基にした相対的エフォートの範囲が白い帯で示されています。この範囲内でアクティビティを行うと、過剰トレーニングのリスクを最小化しながらフィットネスを維持または構築できます。

  • 範囲内: フィットネスを維持または改善できる生産的なアクティビティの量。この範囲内でアクティビティを行った週は、追加のリカバリタイムは必要ありません。

IMG_1972-2.jpg

  • 範囲以下: 平均を下回るアクティビティの量。リカバリに充てる週は、週間範囲より下のレベルでアクティビティを行います。

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  • 範囲以上: 平均を上回るアクティビティの量。負荷を急激に上げたことを示唆しており、ケガや過剰トレーニングのリスクが増加します。

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Fitness & Freshness

相対的エフォートから導き出されたもので、蓄積されたデータから「フィットネス」「疲労」「フォーム」を確認することができます。

フィットネス

トレーニングの成果を視覚的に表したものです。この数値が高ければ高いほど自身のトレーニングレベルが蓄積されたと判断できます。

また、トレーニングを行わなかった場合のフィットネスレベルの低下も正しく表示されます。

くまさん
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左上のフィットネス数値の横にある小さな数字(-1)は、直近7日間の数値の変動です。先々体調を崩してトレーニングを休んだので、フィットネスが1下がったのがすぐわかりますね!

疲労

体の疲労レベルです。フィットネスグラフに対して疲労グラフが大きく超えている場合は、オーバートレーニングということ。そのままのレベルでトレーニングを続けると故障の原因にもなるので、リカバリーを行う必要があります。

フォーム

フィットネスと疲労から導き出されるパフォーマンスを数値化したものです。フィットネスがいくら高くても疲労困憊ではレースに勝てません。大事なレース前はこの数値がマイナスにならないように調整することで、しっかりとしたパフォーマンスを発揮することができます。

くまさん
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グラフの未来に表示されている破線は、トレーニングを行わなかった時のそれぞれの遷移予測です。レース前はこれを参考に、フィットネスを維持しながらフォームをプラスにするようにリカバリーを行えば完璧です!

Strava使いこなしおすすめ構成|ロードバイク編

BRYTON (ブライトン) Rider 410 GPS サイクルコンピューター

一昔前まではGPS付きサイクルコンピューターの選択肢は、Garmin(ガーミン)をメインに高額なモデルがほとんどでした。

現在は価格、機能ともに多くの選択肢があり、その中でも僕がベストなものとして購入したのが「BRYTON (ブライトン) Rider 410 GPS サイクルコンピューター」です。

Stravaを使いこなす上で必要で、僕が必要とする機能が

  • GPS機能
  • ケイデンスセンサー
  • 心拍計対応
  • パワーメーター対応
  • Bluetooth対応
  • Stravaへの自動アップ機能
  • 画面表示のカスタマイズ性

となります。どのメーカーでも高額なモデルにはナビ機能が付いていますが、僕はあまり必要性を感じません。これらの機能を満たした中でもっともコストパフォーマンスに優れたモデルが「BRYTON Rider 410」なのです。

くまさん
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このモデルの素晴らしいところは豊富な画面カスタマイズ。僕は速度メインの「平坦モード」とパワーメインの「ヒルクライムモード」、距離や時間中心の「のんびりモード」を作って使い分けてます。

走行後Bluetoothのスマホ経由ですぐにStravaにアップできるのも便利です!

キャットアイ(CAT EYE)  HR-12 心拍センサー

Stravaを使いこなす上で必ず必要な心拍計。ANT+かBluetoothどちらでもOKですが、BluetoothならスマホやPCと直に接続することが可能になります。そうすることでZwiftやランニングなど他のアクティビティでも利用できるので便利なのです。

くまさん
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HR-12はBluetooth専用モデルですが、前述のBRYTON Rider410はBluetooth、ANT+両方使用できるので問題ありませんよ。

パイオニア(Pioneer) 左クランク用パワーメーター

StravaのAnalyticsは心拍計だけでも使用可能ですが、ロードバイクの出力を計測するためにパワーメータにも対応しています。

さらに、ロードバイクの体への負荷を計測するためには「FTP」と呼ばれる数値が必ず必要になります。

これは「1時間、体の限界まで出し切った時の出力値」で、これを元に様々な計測値が導き出されます。このFTPを計測するためにもパワーメーターは必要です。

実走でも計測は可能ですが、信号などの停車がなく1時間走り続ける道はほとんどないでしょう。そこでおすすめなのがローラー台で行う室内トレーニングアプリ「Zwift(ズイフト)」です。

Zwiftなら、20分間でFTPを計測する「FTP Test (shorter)」というトレーニングメニューも用意されています。ぜひこれで自身の正確なFTPを計測してください。

Zwift導入の記事はコチラ

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今こそパワーメーター導入のチャンス!

以前はパワーメーターといえば10万越えは当たり前でしたが、ここ最近一気に価格崩壊が進み50,000円以下で購入できるようになりました。その理由は「左クランクのみ」のパワーメーターの登場です。

特にこのモデルはAmazonで購入できる上に、クランク方式のパワーメーターでは実績のある国産のパイオニア製。安心して購入できます。

くまさん
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ただし、このパワーセンサーはフレームとのクリアランスがしっかり開いていないと干渉することがあります。僕のTREK DOMANEはBB90で取り付け不可能だったので、4iiii製のメーターを使用しています。

4iiiiパワーメーター Precisionの導入記事はコチラ

【コスパ最強】パワーメーター 4iiii Precision【レビュー】
Zwiftのためにパワーメーターを導入しました!くまさん調べ抜いて選んだパワーメーター「4iiii Precision」について、購入までの紆余曲折とレビューをしてみます。もともとパワーメーターには興味があったのですが、Zwift(ズイフト)を始めてみ...

スピードセンサ&ケイデンスセンサー

ケイデンスセンサーも必須です。ただし、上記のパイオニア製パワーメーターや4iiii製パワーメーターはケイデンスセンサーも兼ねているので必要ありません。

もしパワーメーターを導入しない場合は、Rider410のケイデンスセンサー付きモデルがオススメです。

くまさん
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スピードセンサーはGPSから算出してくれますので、別に用意する必要はありません。

Strava使いこなしおすすめ構成|ランニング編

GPS ランニングウォッチ WOWNfit P1

ランニングにはランニングウォッチがあれば本当に便利です。僕がランニングウォッチに求めている機能は、

  • 心拍計
  • GPS
  • 距離の自動告知
  • 生活防水
  • 活動量計としての機能

です。

これを満たす中で、もっともコストパフォーマンスが良いモデルが「WOWNfit P1」。

この価格でGPS、心拍センサーが付いているのは破格。さらにアプリも使いやすいですが、StravaでAnalyticsを使用するためには一つの問題がありました。

WOWNfit P1の問題点

それは、アプリの機能でStravaにデータをアップすると、なぜか心拍データのみがアップされない、ということです。(2019年7月現在)

心拍データを利用しない場合はベストバイだったのですが、購入してからこのことに気づいてショック!回避方法を考えてみました。

心拍データがアップされない問題点の解決法

導き出した解決法が「WOWNfit P1の心拍センサーをStravaに心拍デバイスとして認識させ、スマホのStravaアプリで走行データを取る」というもの。

二重アップになるので、WOWNfit P1のアプリからStravaへの接続は解除します。

これによりスマホのStravaアプリからGPSを利用し、心拍センサーはランニングウォッチからログを取得することが可能になります。

くまさん
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スマホの利用が必要ですが、6,000円程度の投資でGPS+心拍センサーのついたランニングウォッチが利用できるのはスゴイ!
LINEやメールの通知も表示可能で、歩数計と心拍モニターで活動量計としても使えるスマートウォッチとして重宝しています。

SALOMON(サロモン) ウエストバッグ SENSIBELT

スマホを携帯するのにも便利。ただし、自分の利用しているiPhone6+はスマホケース込みだと入りにくいのでケースは外して利用しています。

また、ランニングの時にドリンクを携帯することは基本です。検証した結果このモデルが一番ボトルのホールドがベストなものでした。

くまさん
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専用ボトルがついた商品になります。上から見ると三角形のボトルで、同じ形のホルダーにぴったりと収まり出し入れもしやすく、非常に使いやすいウエストバッグですよ!

 

Strava使いこなしおすすめ構成|番外編

Withings Body + フランス生まれのスマート体重計

この体重計は本当にオススメです!

くまさん
くまさん

乗るだけでWifi経由で体重を自動アップロードしてくれ、Zwiftのデータも更新される優れものです。安いモデルもありますが、筋肉量や骨量も図れる体組織計のこのモデルがおすすめです!

Stravaでログを取る際に必ず必要なのが「体重データ」。消費カロリーも体への負荷も体重を元に算出されるので、体重の入力は必須です。

僕のようにダイエットも並行して行う場合、結構体重の変動はあります(4ヶ月で9kg減りました)。

そんな時にいちいちStravaの設定を開いて手動で体重を更新するのは本当にメンドクサイ。それを解消してくれるのがスマート体重計「Withings Body +」です。

体重データ更新方法

もともと、機能としてZwiftと連携して体重を更新する機能はあります。僕も当初はそれを目的として導入したのですが、Stravaへの体重データは手動で行っていました。

しかし「IFTTT」というアプリを使えば、体重データを自動でStravaへ更新することが可能になります。

IFTTTを使ったWithingsとStravaの連携方法
1、IFTTTでアカウントを作成

メールかSNSアカウントを使ってアカウントを作成しましょう。

2、Appletを検索、設置

ログイン後、「Withings Strava」で上部のサーチ枠から検索し、検索結果に表示された「Sync weight from Withings to Strava」というアプレットを設置します。

アプレットをクリックし、右上の歯車マークをクリック。

3、設定の確認

下図の設定ならOKです。Withings Body+で体重を計測すれば、自動でStravaへ反映されます。

くまさん
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実は、この設定画面の最下段にある「Weight Unit?」からキログラムを選択してしまうと、ポンドの数値がStravaにkgとして入力されてしまいます!それで僕の体重が198kgになってしまいました・・・

まとめ

いかがでしたか?今回はStravaの有料プランである「summit」を利用したトレーニング方法を解説しました。summitには3つのコースがありますが、Analyticsコースのみなら月額300円で利用できるのでぜひ使ってみてください。(年払いにすれば割引もあります)

心拍計とパワーメーターがあれば、トレーニングの進行具合をStravaで視覚化することができるので、本当に楽しくなります。

Zwiftを使えばロードバイクトレーニングがさらに楽しくなりますので、ぜひこちらの記事もご覧ください!

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