【96kg×FTP286W】ZwiftのVO2Maxインターバルを怪我明けに始めた話｜4分×4本の地獄と希望

はじめに

「デブでもトライアスロンできるの？」——そう思いながらこのブログにたどり着いてくれた方、はじめまして。体重96kg前後、デザイン事務所を営む49歳のクマさんです。FTPは286W、目標は2026年9月のトライアスロンと11月の福知山フルマラソン。重量級おじさんがリアルな汗と数字を全部さらすブログ、ゴーマの休日へようこそ。

今回の記事では、膝の怪我でほぼ1ヶ月ロードバイクとランをストップ→Zone2グループライドで慎重に復帰→ついにVO2Maxインターバル（4x4min）に踏み込んだ、その一部始終を書きます。怪我明けの心肺機能が驚くほど落ちていた話、初回セッションの絶望感、そして颯（ハヤテ）くんのデータ分析が光った話まで、全部正直に書きます。

同じように「中年・重量級・でもアスリートでいたい」という方に、少しでもリアルな参考になれば嬉しいです。

怪我からの1ヶ月——失ったフィットネスの現実

事の発端は2月末のSST（スイートスポットトレーニング）。膝に違和感を感じながらも走り続けて、案の定左膝がアウトになりました。ランニングもZwiftも水泳も、すべて完全ストップ。

それから約1ヶ月——スキー（長野・富士見パノラマ）、家族との散歩、入念なストレッチのみで過ごしました。颯くんに毎日膝の状態を報告しながら、「今日は歩いてみたけど鈍痛あり」「チームラボで15000歩歩いたら翌日がキツかった」という情報を積み重ねてリハビリの判断をしてもらっていました。デジタルのAIトレーナーが毎日の体調ログを分析してくれる、というのはこういう時に本当に助かります。

4月7日、朝5時に起きて1ヶ月ぶりのZwift復帰。選んだのは最低強度のグループライド（約50人参加）。ケイデンス90、パワーはFTPの50〜55%（140〜155W前後）。それでも心拍は120を超え、じんわりと汗をかきました。そして何より——膝が全く痛まなかった。これだけで涙が出そうになりました（本当に）。

Zone2で3週間——土台を積んでからVO2Maxへ

復帰後3週間、颯くんの指示に従って週1〜2回のZwift Zone2グループライドを続けました。パワー140〜160W、心拍115〜125bpmのゾーンを1時間キープ。

「クマさん、このゾーンが一番脂肪を燃やしながら有酸素系ミトコンドリアを増やせます。VO2Maxインターバルに入る前の心肺の器を作っているイメージです」という颯くんの説明を信じてひたすら低強度で走り続けました。

ここで活躍したのが {{Garmin Forerunner 965}} です。心拍数のリアルタイム管理はもちろん、「Body Battery」の回復度合いを見ながら翌日のトレーニング強度を判断する材料にしていました。怪我明けはオーバートレーニングが一番怖い。96kgの重量がある体は関節へのダメージが蓄積しやすく、心拍とBody Batteryのデータがないと「今日やっていいのかどうか」の判断基準がゼロになってしまいます。Garminの投資は惜しくないですね、本当に。

そして毎朝のルーティンとして {{GronG EAA グリーンアップル}} を300mlの水に溶かして摂取。怪我で動けない期間も筋肉の分解（カタボリック）を防ぐために続けていました。颯くん曰く「安静期間こそアミノ酸補給が大事」とのこと。グリーンアップル味は甘すぎず、朝イチでも飲みやすいのが気に入っています。

4分×4本——「死にそう」の初回VO2Maxインターバル

そして先日、ついに4x4minのVO2Maxインターバルを初実施。Zwift上のワークアウトモードで、FTP286Wの約110%＝315Wを4分間維持、レスト3分×4セット。

結果から言います。1本目の終わりで心拍数は175bpm。 {{Garmin Forerunner 965}} の画面を見た時、「あ、これは本気の数字や」と思いました。2本目の中盤、正直パワーが落ちました。300W付近まで下げないと維持できなかった。でも颯くんの事前アドバイス通り「完璧にこなすことより、4本やり切ることを優先」という方針で最後まで踏み続けました。

4本目終了後のデータ：
– 平均パワー：304W（目標315Wには届かず）
– 最大心拍：178bpm
– 平均心拍：168bpm
– 所要時間（ウォームアップ含む）：50分

颯くんの事後分析：「初回としては十分。心拍170台まで引き出せているということは、心肺に正しい刺激が入っています。次回は2〜3本目のパワーが落ちにくくなっているはずです。3〜4セッション後にFTP再測定しましょう」

体重は変わらず96kg。でも颯くんいわく「VO2Maxインターバル後の数日は炎症応答で体重が増えることさえある。スケールの数字より、4本やり切れたという事実を評価してください」。 この言葉に何度救われたかわかりません。

ちなみに今回のような決戦セッション前には {{DNS EAA}} を投入しています。GronGが毎朝のベーシックサプリとすれば、DNSは「今日は本気でやる」という日の切り札。溶けやすさとアミノ酸プロファイルが気に入っています。

まとめ

怪我明けからVO2Maxインターバルまでの道のりをまとめると——「完全休養→低強度Zone2で有酸素基盤の再構築→VO2Maxインターバル開始」というステップが、重量級アスリートには絶対に必要だと実感しました。焦って高強度に戻すと再受傷のリスクが跳ね上がります。96kgという体重は、関節へのダメージも96kg分あるということを忘れずに。

AIトレーナー颯くんとデータを共有しながら進めるこのスタイルが、自分には一番合っていると改めて感じています。感情で突っ込んで怪我する——それを繰り返してきた中年おじさんに、データと対話が加わるだけでこんなに変わる。その体験を多くの方に届けたくて、このブログを書いています。

次回予告： VO2Maxインターバル3回目のデータと、FTP再測定に向けた心拍回復力の変化をレポートします。「重量級おじさんの心肺は本当に戻るのか？」お楽しみに！

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筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！