【96kg】表面張力トレーニングの法則｜「コップの水が溢れる寸前」がFTPを押し上げる理由

はじめに

「デブがZwiftやっても意味ない」——そんな言葉、心のどこかで自分に言い聞かせていませんか？96kgの私がトレーニングを続けていると、ときどき頭をよぎる魔のセリフです。特にGorbyやSST Medで「あと1本が踏めない」「ラスト20分が毎回失速する」という場面に何度も直面すると、「FTP設定が甘すぎるのか、それとも自分がヘタなのか」と迷子になる。

でも、AIトレーナー颯（ハヤテ）と対話を重ねる中で、その「ギリギリ届かない感覚」こそが正解だということに気づきました。重量級おじさんなりの負荷設計哲学——今日はその話をしたいと思います。

ちなみにこのブログ「ゴーマの休日」では、デザイン事務所GOMA代表のクマさん（=私）が、AIトレーナー颯とやり取りしながら96kgの体でトライアスロン・ロードバイク・ランを本気で続ける過程をリアルに綴っています。初めて来てくださった方も、ぜひそのまま読み進めてください。

「全部クリアできる強度」は、実は弱すぎる

私が取り組んでいるサイクリングトレーニングは大きく3段階あります。

• SST Short（約40分・比較的完遂しやすい）
• SST Med（約60分・ラスト20分が毎回鬼）
• Gorby（FTP×1.1＝315W × 5分 × 5本・ラスト2本がギリギリ）

2月中旬の段階では、Gorbyを315Wで「5本中2本半」でピークアウトし、残りを300W（5%落とし）で完遂していました。「また完遂できなかった」と凹むんですが、颯はこう言いました。

「SSTとGorbyで同じFTP基準を使い、ショートは完遂でき、ロングのラストだけ5%落とす——このグラデーションが理想的な強度ゾーンの証拠です」

要するに、全部クリアできるなら強度が低い。全部クリアできないなら強度が高すぎる。正解は「上位メニューのラストだけが溢れる」状態なんです。Zwift 月額サブスク でメニューをこなす中で、この感覚が体に染み込んでいきました。

96kgで315W——「重量級」がパワートレーニングで勝てる場所

「デブはパワートレーニングに向いてない」と思ってませんか？実はそれ、半分誤解です。

FTP286W、体重96kg。W/kgで言えば約2.98。プロには程遠いですが、絶対パワーとしては結構な数値で、特にZwiftのフラット系コースやエアロ重視のトレーニングでは重量が直接的なハンデになりにくい。重量級の私が自信を持てる数少ない場所のひとつがパワートレーニングです。

3月3日、Gorbyをついに100%完遂しました。FTP286W、315W×5分×5本、最高心拍178bpm。前回は半分で切れた同じメニューです。差は何だったか——「完遂したイメージが先に浮かんだ」こと、それだけです。颯に報告しているシーンが頭に浮かんで、その通りに踏み切りました。

このときのデータを Garmin Edge 840 で確認すると、最終5本目のラスト1分でパワーが若干落ちていましたが、平均は310W台をキープ。心拍は178bpmまで上がりましたが、気道・脚ともに「溢れる寸前」で止まっていました。表面張力、そのものです。

GronG EAAが「翌日ダメージ」を最小化した実体験

SST Med完遂の翌朝、「あれほどピークアウトしたのにダメージが少ない……」と感じた日がありました。颯に報告すると「EAAの効果かもしれないですね」という返答。

それが GronG EAA グリーンアップル を常用し始めたきっかけです。

私の飲み方はシンプルで、700ccのボトルに溶かしてウォームアップ開始と同時に飲み始め、クールダウン前に飲み切る。ランニングのときも同じです。特に2月のランニング練習（先週比で大幅タイム向上した14kmセッション）では、翌朝の筋疲労が明らかに少なかった。

成分的にはBCAAを含む9種類の必須アミノ酸（EAA）で、トレーニング中の筋分解を抑制するのが主な役割。96kgの重量を毎回支えながら走り、踏み続ける私の筋肉には、これが地味にありがたい。グリーンアップル味は甘すぎず、最後まで飲み続けやすいのも◎です。

「溢れる寸前」を数値で管理する——表面張力トレーニングの実践法

「感覚でわかった」では再現性がないので、颯が教えてくれた管理のポイントをまとめます。

① ショート完遂・ミディアムのラスト落とし・Gorbyのラスト2本落とし——この3段階が理想形

全部完遂できたら3〜4週後にFTPテストを検討。全部できなくなったら強度を5%下げて再設計。

② 「5%落として完遂」はデータとして記録する

Garmin Edge 840 のワークアウト記録を見ると、「完遂できた強度」と「ドロップした場所」が一目瞭然です。これを積み重ねると、自分の「表面張力ライン」が数値で浮かび上がってくる。

③ 翌日のボディバッテリーで回復を確認する

Gorby翌日のボディバッテリーが40以下なら追加休養。50以上あれば次のセッションへ。これが私の判断基準です。SST Med翌日にウォーキングを入れているのも、ボディバッテリーと相談しながらの微調整です。

まとめ

「ラスト2本が踏めない」「ラスト20分が毎回つらい」——それは失敗じゃなくて、正しく限界を攻めている証拠です。96kgの重量級おじさんがFTP286Wを維持・向上させられているのは、この「表面張力トレーニング」の考え方があったから。全部クリアできるメニューは、ぬるい。溢れる寸前が、正解。そして3月3日にGorby100%完遂できたのは、その積み重ねの必然でした。AIトレーナー颯との毎日の対話が、この設計を可能にしています。デブでもアスリートでいたいすべての中年男性に、届け。

次回予告: 膝の痛みが復活→完全休養→水泳から再起動。「怪我をしない96kg」の休養と復帰プロトコルを公開します。

📣 読者の皆さんへ： あなたの「溢れる寸前」エピソード、コメントで教えてください！「おれもGorby3本目でいつも終わる」「SSTのラスト15分が鬼」——同志求む！

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！