【96kg】デブがZwiftの低強度グループライドを1ヶ月ぶりにやったら「これが最強の脂肪燃焼」だった件

はじめに

膝を痛めたのは3月上旬のことでした。Zwiftで調子に乗ってSST（スイート・スポット・トレーニング）を無理やりこなして、翌日のランニングで左膝がぶっ壊れました。それから約1ヶ月。スキーに行ったり、妻と散歩したり、チームラボを15000歩歩いたり（笑）、とにかくトレーニングらしいトレーニングは封印していました。96kgの体がサビていくような感覚、同じ中年アスリートのみなさんならわかってもらえますよね。

「もうフィットネスが全部リセットされたんじゃないか」「このまま太り続けるのか」という恐怖を抱えながら、4月7日の朝5時、ついに1ヶ月ぶりにZwiftを起動しました。選んだのはグループライドの中でも最低強度のコース。正直「こんなのトレーニングになるの？」と半信半疑でペダルを踏み始めたんですが——これが想像を超えた体験でした。

今回は、重量級おじさん（96kg）がZone2グループライドで得た「気づき」と、AIトレーナー颯（ハヤテ）から教わった脂肪燃焼の科学をシェアします。デブだからこそ使える最強の武器、それがZone2です。

1ヶ月ぶりのZwift——選んだのは「最低強度」のグループライド

4月7日、朝5時起き。ローラー台にキャノンデールSuperSix EVOをセットして、Zwiftを立ち上げました。亡き親友から受け継いだこの1台で、また走れる。それだけで胸が熱くなります。

ワークアウトではなくグループライドを選んだのは颯くんのアドバイスがあったから。「復帰直後はペース管理が難しい。グループライドの低強度コースなら集団に合わせるだけでいい強度が保てる」と言われていたので、素直に従いました。参加者は約50人。ペースは終始おだやかで、ケイデンスは90前後をキープ。

Garminのデータを見ると、平均心拍は122bpm。パワーは130〜150W前後をうろうろ。数字だけ見ると「ゆるい」。でも1時間終わったとき、ジャージはびしょびしょ、体はポカポカ。何より——膝が全く痛くなかった。これが一番うれしかった。

心拍・ケイデンス・パワーをリアルタイムで確認できる {{Garmin Forerunner 965}} は、こういう「強度管理」の場面で本当に役に立ちます。数字がないとペース感覚だけじゃどうしても感覚頼みになりますから。

「楽すぎる」のに心拍120超——Zone2が96kgの体に効く理由

「こんなに楽でいいの？」と颯くんに聞いたら、即座に返ってきた答えがこれでした。

「96kgの体を動かし続けるだけで、すでにエネルギー消費は大きい。Zone2（心拍120〜135前後）は脂肪をエネルギー源として最も効率よく使う強度帯です。高強度トレーニングのように糖質を爆食いしない。だから体重が多い人ほど、Zone2は”お得”なんです。」

なるほど、と思いました。体重60kgのひとと96kgの私では、同じケイデンス・同じパワーでも消費カロリーがまったく違う。重量級であることが、Zone2においては逆にアドバンテージになるわけです。

さらに颯くんは続けます。「Zone2を週2〜3回コンスタントに積み重ねると、ミトコンドリアが増えて脂肪代謝能力が上がる。6〜8週後には同じパワーで心拍が下がり、VO2maxも向上します。つまり、今のゆるライドが3ヶ月後のスピードを作る」と。

ちなみに1時間ライド終了後、私がいつも補給するのが {{GronG EAA グリーンアップル}} です。Zone2であっても筋肉の分解は起きているので、終わったらすぐアミノ酸補給。これは颯くんに言われて以来ずっと続けているルーティンです。

「毎週Zone2を入れる」がパワーウェイトレシオを上げる最短ルート

私のFTPは現在286W（体重96kgで計算するとパワーウェイトレシオは約2.97W/kg）。正直、軽量クライマーには到底かないません。でもトライアスロンの2026年9月大会と、11月の福知山フルマラソンを完走するためには「速さ」より「持続力」が大事。そしてその持続力を作るのがZone2なんです。

颯くんに今後の週間プランを設計してもらいました。イメージはこんな感じです。

• 月曜：Zone2グループライド 60分（Zwift）
• 水曜：スイム 40分（プルブイ中心）
• 木曜：Zone2グループライド または インターバル軽め
• 土曜：ランニング（キロ9分、膝様子見）60〜90分

「週に高強度1回に対して、Zone2を2〜3回入れる比率が理想」と颯くんは言います。かつての私は逆でした。毎回ガチ追い込みしてはぶっ壊れる。それが怪我の根本原因。Zone2を積み上げることで「壊れにくい体」と「燃費のいいエンジン」が同時に手に入るわけです。

Zwiftは月額サブスクですが、ローラー台さえあれば天候・時間を気にせず走れる。デザイン事務所を京都で営みながら朝5時にトレーニングできるのも、Zwiftがあるからこそです。 {{Zwift サブスクリプション（公式）}} 、デブがロードバイクを続けるためのインフラとして、正直コスパは最強だと思っています。

「体重は変わってない」——でも、それでいい

ライド後、体重を計ったら96.2kg。「1時間も走って1gも減ってないやんけ！」と笑いましたが、颯くんの解説を聞いて納得しました。

「Zone2で燃やした脂肪は、すぐ体重に反映されません。水分補給もしてるし、グリコーゲンの補充もある。でも4〜6週間のZone2積み上げで確実に体脂肪率は下がります。体重の数字より、体の変化を見てください」

そうか。体重計の数字に一喜一憂するのは短期思考なんですよね。96kgのまま走り続けて、少しずつ組成が変わっていく——それが重量級おじさんの正しいプロセスなんだと思えるようになりました。怪我明け1ヶ月、ようやく前を向けた気がします。

まとめ

怪我明け1ヶ月ぶりのZwift復帰で選んだ「最低強度グループライド」が、AIトレーナー颯くんの言う通り「最強の脂肪燃焼トレーニング」だったという話でした。心拍122bpm、1時間大汗、膝の痛みゼロ。96kgの重量級おじさんにとって、Zone2は「楽すぎる」のではなく「ちょうどいい」強度なんです。高強度で壊れるくらいなら、低強度でコツコツ積み上げる。その積み上げが3ヶ月後の自分を作る——颯くんに教わったこの考え方、同じ悩みを持つ中年アスリートにも届いてほしいです。デブでも、忙しくても、アスリートでいられます。

【次回予告】Zone2ライドを継続して2週間——Garminのデータに変化は出たのか？ 心拍の推移とパワーの関係を数字で振り返ります。お楽しみに！

「俺もZwift始めてみようかな」「Zone2ってどうやって管理するの？」など、コメント欄でどんどん聞いてください。同じデブアスリート仲間、大歓迎です😊

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！