【96kg】SST（高強度インターバル）をやったら10分で限界だった｜でも膝は無事｜怪我明けZwift復帰レポート

はじめに

「1ヶ月休んだくらい、すぐ戻るでしょ」——そう思っていた自分がいました。

京都の田舎でデザイン事務所を営む49歳・体重96kgのクマです。3月初旬にランニング中に左膝を痛めて以来、約1ヶ月のトレーニングブランク。その間に膝の回復に専念し、ストレッチを毎日やり、長野でスキーまでしてきました（スキーは怪我明けの運動としていいのかどうかは今でも謎ですが、楽しかったので後悔なし）。

そして4月7日、ついにZwift復帰。最初は超低強度のグループライドでウォーミングアップし、いよいよ4月某日にSST（スイートスポットトレーニング）へ挑戦したわけです。結果は——タイトル通り、10分で撃沈。でも今日はその「撃沈」から学んだことを、同じように「怪我明けでどうトレーニングを再開すればいいかわからない」中年アスリートへ向けて、リアルに書き残しておこうと思います。

1ヶ月のブランクで何が落ちたのか——心肺は正直だった

4月に入ってZwiftを再開した直後、私はSSTショートに手を出しました。SSTとはFTPの88〜93%で行うインターバルトレーニングで、「VO2maxを上げながら疲労を抑えられる」と言われる効率の良いメニューです。私のFTPは286W。SSTなら251〜266W帯での維持が求められます。

ところがペダルを踏み始めて10分後、{{Garmin Forerunner 965}}の画面には心拍数174bpmという数字が光っていました。パワーは250Wそこそこ。以前なら「ちょっとキツい」くらいの強度なのに、心臓が「もう無理です」と全力で訴えてくる。

AIトレーナーの颯くんに報告すると「筋力は意外と残っているんです。でも心肺機能は1週間の休養で3〜5%、1ヶ月で10〜15%落ちると言われています。96kgの身体を動かすエンジンが弱っているイメージです」との解説。なるほど。足は動く、でも酸素を運ぶシステムが追いつかない——そのギャップが170超えの心拍として現れたわけです。

ちなみに膝の痛みはゼロ。それだけは本当によかった。

重量級おじさんのZwift怪我明け再開プロトコル

颯くんと相談しながら組み立てた「怪我明けZwift再開の手順」はこうです。

Week1（復帰直後）：グループライドで感覚を取り戻す
まずはZwiftのグループライドに参加。約50人で1時間、ケイデンス90回転・心拍120bpm前後という低強度走。「これで1時間ももったいなくない？」と思いましたが、これが正解でした。重量級（96kg）の膝への衝撃を最小化しながら、有酸素系のエンジンを少しずつ温め直す——まさに「アイドリング」です。

Week2：L2（エンデュランスゾーン）を60〜90分
心拍130〜145bpm帯、パワーで言えばFTPの56〜75%（160〜215W前後）を維持するロングライド。デブがこのゾーンで長く走ると「脂肪燃焼・心肺強化・膝への低負荷」の三拍子が揃います。

Week3以降：ようやくSSTへ
そして前述のSST挑戦。10分で限界を迎えたわけですが、颯くん曰く「10分できたのは成果です。次は12分、次は15分、という積み上げが正しいアプローチです」。敗北ではなく、スタートラインに立ったということ。

トレーニング中のデータ管理には{{Garmin Forerunner 965}}が欠かせません。リアルタイムの心拍・パワー・VO2max推定値を見ながら走ることで「今日はどのゾーンにいるのか」が一目でわかる。重量級おじさんにとって、オーバーペースを防ぐ最強のブレーキです。

心肺がボトルネック——これは「デブあるある」でもある

今回の経験で改めて気づいたのが、96kgという体重が心肺系に与える負担の大きさです。

筋肉量はトレーニングを積んだおかげでそこそこあります。ペダルを踏む脚力自体は1ヶ月のブランクでもそれほど落ちていなかった。でも肺と心臓は、96kgの巨体に血液と酸素を送り続けるために常にフル稼働を強いられています。ブランクで衰えた心肺に、筋力が「まだ行けるよ」と囁く——これが重量級アスリートの罠。

颯くんが言っていた言葉が刺さりました。「クマさんの今のフェーズは、パワーを出す練習より、そのパワーを出し続けられる心肺を作る練習です。VO2maxを上げることが、トライアスロン完走への最短ルートですよ」。

トレーニング後に欠かさず摂っているのが{{GronG EAA グリーンアップル}}です。SSTで10分しか踏めなくても、筋肉の回復は怠りたくない。EAAは必須アミノ酸を素早く補給できるので、練習直後のリカバリーに組み込んでいます。グリーンアップル味は後味がさっぱりしていて、運動後の口に優しいのがお気に入りの理由。

Zwiftはデブの怪我明けに最適な理由

正直に言います。怪我明けのトレーニング再開に{{Zwift（公式サブスク）}}は最高のツールです。理由は3つ。

① 膝への衝撃がゼロ
屋外ランニングは路面の衝撃が膝に直撃しますが、固定ローラー台でのZwiftはその心配がない。96kgの体重でも、ペダルを踏む分には膝の屈伸運動が柔らかく行えます。

② 強度の微調整が自在
グループライドで超低強度から始めて、徐々にSSTへ——という段階的な負荷管理がZwift上で完結します。外を走ると「登り坂」や「信号ダッシュ」で意図せず強度が上がりますが、Zwiftは自分でコントロールできる。

③ データが残る
StravaやGarminと連携することで、毎回の心拍・パワー・消費カロリーが蓄積されます。「今日は1ヶ月前より平均心拍が5bpm下がった」という成長の可視化が、重量級おじさんのモチベーションを支えてくれます。

まとめ

怪我明けのSST挑戦、10分で撃沈——でもそれは失敗じゃありませんでした。「今の自分の心肺はここにある」というリアルなデータを取れた、価値ある10分でした。

筋力より先に心肺が悲鳴を上げる。これが96kgの重量級アスリートの現実です。だからこそこれからは心肺を鍛える時期。颯くんと組んだプロトコルを守りながら、L2→SST→VO2maxと段階的に積み上げていきます。

「デブでもZwiftできる」ではなく、「デブだからこそZwiftで賢く鍛える」——そのフェーズに入った春です。

次回予告

次回は「低強度ライド60分でも汗だく——L2ゾーンが重量級おじさんに最強な理由」をお届けする予定です。心拍ゾーン管理の基本から、脂肪燃焼との関係まで丸ごと解説します。

「デブでも本気で速くなりたい」「怪我を繰り返したくない」という中年アスリートの方、ぜひコメントやSNSで感想を聞かせてください！一緒に頑張りましょう💪

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！