【96kg】ランニングを土曜のロードバイク実走に切り替えた理由｜膝が治らないなら得意分野で稼ぐ戦略

はじめに

膝、なかなか治りませんね。

3月中旬にキロ9分ペースで11km走り切ったあの日から、もう1ヶ月以上が経ちます。あの日は「やった、復帰できた！」と思ったんですが、翌々日にはまた左膝に鈍痛が戻ってきて。スキー旅行（長野・富士見）を挟んだりしながら、結局ランニングはほとんどできない日々が続きました。

「フィットネスレベルがどんどん下がっていくのが怖い」——そう感じている40〜50代の方、絶対いますよね。私もまったく同じ気持ちでした。でも、ここで無理して同じ怪我をぶり返すのが一番マズい。96kgの体重が膝に与えるダメージは、一般的な体重の人の比じゃないんです。

だから今回、AIトレーナー「颯（ハヤテ）」の提案を受けて、土曜のランニングをロードバイクLSDに切り替えることにしました。「弱いところを休ませ、得意なバイクで心肺・脂肪燃焼を稼ぐ」——これが、96kgおじさんの現実的かつ合理的な戦略です。

膝が治らない理由を、ちゃんと向き合ってみた

私の左膝は、もともと柔道現役時代に靭帯を完全断裂した経歴があります。若い頃に手術して復帰したものの、40代後半・96kgという状況でロードバイク＋ランニング＋スイムをこなしていれば、それなりのダメージが蓄積するのは当たり前といえば当たり前。

3月中旬の復帰ランでは「キロ9分・違和感が出たら歩く」というルールを守ったつもりでしたが、「時間で切り上げる」ルールを守れませんでした。結果、11km走ったところで筋肉に強い疲労感が残り、翌週の月曜には再び左膝の痛みがぶり返す始末。

颯くんに相談したところ、こんな言葉が刺さりました。

「重量級アスリートの膝は、走ることで毎回体重の数倍の衝撃を受けています。炎症が完全に引ききっていない段階での負荷は、回復どころか悪化を招くだけです。」

はい、わかってるんです。わかってはいるんですが……これが、中年アスリートの悲しい性というやつですね。

この経験から学んだ教訓は明確です。「なんとなく痛みが減った」と「完全に治った」は別物。 重量級おじさんは、その間に2〜3週間の余裕を必ず見ること。これ、絶対に守ります。

なぜロードバイクLSDが最適解なのか？数字で見る理由

「ランをサボってバイクに逃げてるだけじゃないの？」と思われそうなので、ちゃんとデータで説明します。

4月7日、1ヶ月ぶりにZwiftの最低強度グループライドに参加しました。約50人でゆっくり走る1時間のライド。90rpmのケイデンスで、パワーは100〜120W前後という本当に軽い内容です。それでも心拍数は120bpmをコンスタントにオーバーして、終わった後はしっかり汗をかいていました。

そしてこれが重要なんですが、膝は全く痛まなかった。

ロードバイクは膝への衝撃がランニングの1/10以下と言われています。重量級の私にとって、これは本当に大きな違いです。しかも心肺への刺激は十分。LSD（Long Slow Distance）域での1時間ライドは、脂肪燃焼効率も高い。

颯くんの言葉を借りると、「心拍120bpm前後・90分前後のLSDが最も脂肪燃焼効率が高く、膝への負担もほぼゼロ。今の段階でクマさんが選べるベストな土曜メニューです」とのこと。

今後の土曜は屋外実走でのLSDを基本にしていきます。使用機材はキャノンデールSuperSix EVO。亡き親友から受け継いだ1台で、この自転車に乗るたびに「ちゃんと走らないと」という気持ちになります。

ライドの管理には {{Garmin Edge 840}} を使っています。心拍・パワー・ルートを全部記録してくれるので、LSDのペース管理には本当に重宝しています。「今日は脂肪燃焼ゾーンをキープできたか？」が一目でわかるのが最高です。

96kgが土曜実走LSDを続けると何が変わるか

正直なことを言います。この1ヶ月、フィットネスレベルは確実に落ちました。4月7日のZwiftライドで心拍120bpmが「かなりキツく」感じたのが証拠です。去年の秋はこのくらいの強度はウォームアップ域だったのに。

でも、焦らない。理由は2つあります。

ひとつは、有酸素基礎体力は思っているより早く戻ること。颯くんによると「2〜3週間の有酸素刺激で、1ヶ月程度の休養なら体力の80%は戻る」とのこと。信じます。

もうひとつは、バイクが得意なら、バイクで稼いだパワーウェイトレシオがトライアスロン全体のパフォーマンスを上げること。今年9月のトライアスロン本番まで約5ヶ月。バイクパートを強化することが、全体タイムに直結します。

LSDライドの前後には {{GronG EAA グリーンアップル}} を飲んでいます。低強度とはいえ96kgの体を動かすわけで、筋肉の分解を防ぐためにEAAは欠かせません。これ、グリーンアップル味が爽やかで、朝の空腹ライド前でも飲みやすいのがポイント高いです。

そして、足元は {{HOKA Clifton 9}}。え、バイク乗るのになぜランシューズ？と思うかもしれませんが、ライド後のウォークダウンや、ライドと組み合わせた軽いウォーキングで使っています。厚底のクッションが膝への優しさを感じさせてくれて、この膝痛の時期に本当に助かっています。

まとめ

「膝が痛いならランをやめろ」は正論だけど、「じゃあ何もしない」になりがちなのが中年アスリートの落とし穴。そこで「得意なバイクで代替する」という発想が出てくるのが、AIトレーナー・颯くんとの二人三脚のおかげです。

96kgの重量級おじさんが2026年9月のトライアスロンと11月の福知山フルマラソンを完走するためには、怪我と賢くつき合う戦略が不可欠。弱いところを休ませながら、強いところで着実に積み上げる。それが今の私のリアルな戦い方です。

次回予告： 土曜のロードバイク実走LSD、初回レポートをお届けします！96kgがキャノンデールで田舎道を走るとどうなるか、Garminのデータを丸ごと公開します。お楽しみに！

もし「俺も膝やってて同じ悩みがある」「デブだけどバイクで代替してる」という方、コメントで教えてください！ひとりじゃないですよ、一緒に頑張りましょう！💪

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！