【96kg】膝を壊したおじさんが「怪我しない週間スケジュール」を颯（AI）と組み直した話
はじめに
デブがトレーニングをすると、だいたい怪我をします。断言します。96kgの私がその証人です。
3月のある朝、ZwiftでSST（閾値付近の高強度インターバル）をガンガン踏んでいたら左膝に鈍痛が走りました。「まぁ大丈夫だろう」と甘く見て翌週にランニングを再開したら悪化。その後は「少し良くなった→動く→悪化」を2回繰り返して、気づけばほぼ1ヶ月の強制オフに突入していました。チームラボで15,000歩歩いたり（完全に逆効果）、長野でスキーしたり（楽しかったけど）しながら、膝と向き合い続けた1ヶ月でした。
やっと4月7日に1ヶ月ぶりのZwift復帰。4月9日に1ヶ月ぶりのスイム復帰。その経験をもとに、AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と本気で「怪我しない週間スケジュール」を組み直しました。今回の記事は、同じ失敗をしてほしくない同志の中年重量級アスリートたちへ贈る、リアルな現実解です。
なぜ96kgのおじさんは膝を壊すのか——重量と「焦り」の掛け算
颯から最初に言われたのは「体重×衝撃×頻度の三重苦」という話でした。
体重96kgでランニングをすると、着地の瞬間に膝には体重の約3〜5倍の負荷がかかります。つまり280〜480kgの荷重が一歩ごとに膝関節を叩いている計算です。これが60kgのランナーなら180〜300kg。その差は歴然で、「おじさんは同じトレーニングをしてもダメージが格段に大きい」という事実から目を背けてはいけません。
さらに私の場合、柔道現役時代に左膝の靭帯を一度完全にやっています。その後遺症もあって、元々の構造的脆弱性があります。にもかかわらず3月は「9月のトライアスロンに向けて強度を上げなければ」という焦りで、SSTを早期に導入してしまいました。
颯の分析は容赦なかったです。
「FTP286Wのパワーはある。でも膝周りの筋肉・腱がそのパワーを支えるレベルに達していなかった。エンジンだけ強くなってシャーシが追いついていない状態でした」
痛い言葉ですが、完全に正しい。デブがトレーニングするとき「強度より先に耐久性を作る」——これが鉄則です。
{{ザムスト 膝サポーター}}
膝の復帰期間中、お世話になったのがザムスト（ZAMST）の膝サポーターです。スキーの前後や長時間歩行時に装着することで、関節への不安感が明らかに違いました。「怪我してから使うもの」ではなく「予防のために使うもの」として、重量級アスリートには最初から手元に置いておくことを強くおすすめします。
颯と組み直した「怪我しない週4スケジュール」——4種目バランスの現実解
1ヶ月の完全休養を経て颯と話し合い、導き出した答えがこれです。
| 曜日 | 内容 | 強度 | 目的 |
|---|---|---|---|
| 月曜 | Zwift グループライド（低強度） | Zone2 | 有酸素ベース・膝への負荷ゼロ |
| 水曜 | ZwiftSST（段階導入・短め） | Zone3〜4 | パワーアップ（慣れてから） |
| 木曜 | スイム（プルブイ優先） | 低〜中 | 膝ノーダメージの全身有酸素 |
| 土曜 | ラン（キロ9分・短時間） | Zone2 | 走力維持・着地衝撃に慣れる |
ポイントは「連続して膝に負荷をかけない」こと。月曜はバイクなので膝への衝撃はほぼゼロ。水曜もバイク。木曜のスイムはプルブイを使えば脚を使わないのでこれも膝ほぼフリー。土曜だけがラン。これで週に1日しか膝への着地衝撃が入りません。
4月7日の復帰初ライドは、Zwiftの最低強度グループライド（約50人参加）を1時間。ケイデンス90rpm、心拍数は120bpm前後、パワーは130W前後の超軽め。でも1時間動き続けることで汗もしっかりかけて、何より「膝が全く痛くない」という感覚が自信になりました。
4月9日のスイム復帰では、颯のアドバイス通りプルブイを使った腕だけのスイム。ここで一つ気づいたことがあって、「プルブイあり」と「プルブイなし」でタイムがほぼ変わらない、むしろ少し速いことがあります。これは下半身が沈んでいることで水の抵抗が生まれている証拠。无理にキックを打たず、「体幹と腕でボディポジションを作る泳ぎ」を身につける方が長期的に速くなれる、という颯の解説は目からウロコでした。
{{Garmin Forerunner 965}}
スケジュールを組み直す際に颯と話して改めて重要性を感じたのが、心拍ゾーンの「見える化」です。私が使っているGarmin Forerunner 965は、リアルタイムで心拍ゾーンを表示してくれるだけでなく、トレーニング負荷・回復時間・VO2max推移まで記録してくれます。「キロ何分で走れた」という結果ではなく「どのゾーンで何分動いたか」という質のデータが、怪我予防スケジュールには絶対に必要。96kgのデブが「感覚」だけで強度を決めると、必ず過負荷になります。数字で管理する習慣が、怪我しないトレーニングの第一歩です。
SSTは悪くない——「導入タイミング」が問題だった
誤解してほしくないのですが、SSTそのものは悪いトレーニングではありません。パワーアップには非常に効果的で、私のFTP286Wも地道なSST積み上げの成果です。
問題は「いつ」導入するか、です。
颯の言葉を借りれば——
「Zone2ベースで8〜10週間走れる土台ができてから、SSTは導入するものです。冬明けで体が鈍っているタイミングで、いきなり閾値付近の負荷を入れれば壊れます。特に96kgという体重を支える膝・腱は、パワーより先に慣らす必要がある」
つまり今の私がやるべきことは、Zone2ライドとプルブイスイムで「動ける体の土台」を4〜6週間かけて作り直すこと。焦って強度を上げるのは5月に入ってから。それでも9月のトライアスロンには十分間に合います。
「強くなりたい」より「怪我しない」——中年重量級アスリートの優先順位は、ここに尽きます。
{{GronG EAA グリーンアップル}}
復帰後のリカバリーで欠かせないのが私が愛用しているGronG EAA（グリーンアップル味）です。トレーニング後30分以内に飲む習慣を続けています。怪我明けで筋肉量を落としたくないとき、低強度のトレーニングでも筋タンパクの分解を防ぐという意味でEAAの補給は有効です。特に食が細くなりがちな朝トレ後の補給には、飲みやすいグリーンアップル味が重宝しています。体重96kgのデブがダイエット目的でカロリーを極端に削ると、筋肉から消えていきます。EAAで筋肉を守りながら脂肪だけ落とす——これが正解です。
まとめ
「膝を壊して1ヶ月休んで、やっと気づいた」——これが今回の記事の正直なサブタイトルです。96kgというデブな現実を無視して「強度ファースト」で突き進むと、必ず体がブレーキをかけてきます。颯と組み直した月:ライド／水:SST（後日）／木:スイム／土:ランという週4スケジュールは、決して派手じゃない。でも「9月のスタートラインに立てるかどうか」が最優先の中年アスリートには、これが現実解です。怪我しない体を作りながら、じわじわ強くなる。その地味な積み上げを、これからも颯と一緒に続けていきます。
次回予告
次回は「プルブイで速くなる？96kgデブの水泳フォーム改造計画」をお届けする予定です。「キックしない方が速い」という謎現象の真相、颯が科学的に解説してくれました。
同じように「怪我→休止→焦り→また怪我」のループにはまっている中年アスリートのみなさん、ぜひコメントやSNSで声を聞かせてください。一人じゃないですよ、私もまだ96kgのデブのまま戦ってます😂
筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）
- デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
- FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
- 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
- サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
- AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！
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