はじめに
外食って、難しくないですか。特に打ち合わせや仕事絡みだと、自分でお店を選べないことも多いし、選べたとしても「せっかくだから美味しいもの食べたい」という欲求と「でもトレーニングの邪魔したくない」という理性がせめぎ合う。96kgのデブおじさんである私、クマさんもずーっとそれで悩んできました。
ところが先日、大阪の打ち合わせの前に妻が教えてくれた納豆専門店に立ち寄ったところ、これが大正解だったんです。脂っこさゼロ、タンパク質たっぷり、しかも美味しい。「外食でもアスリート飯できるじゃないか！」と目からウロコが落ちました。今回はその実体験をレポートしつつ、重量級の中年男性がどうやって外食と食事管理を両立させるか、AIトレーナーの颯（ハヤテ）のアドバイスも交えながらお伝えします。
ちなみに私が「アスリート飯」と言えるほどトレーニングしているのか？という疑問もあるかと思います。FTP286W、Gorbyを315W×5本で完遂し、毎週スイム・バイク・ランをこなしている96kgの重量級。そのあたりはプロフィールを見ていただくとして、まず今回のグルメレポートからどうぞ！
大阪・馬場町の納豆専門店が想像以上だった件
今回訪れたのは大阪市中央区馬場町の「710 GARDEN」内にある納豆専門店。妻のリサーチ力には毎回脱帽するのですが、「納豆専門店」と聞いて最初は半信半疑でした。納豆だけで商売が成り立つの？と。
ところがどっこい、店に入ってみると洗練された空間で、メニューも面白い。私が注文したのは小椀に盛られた3種の納豆ご飯——イカ・ハマチ・マグロがそれぞれ主役の一膳セットと、冬限定のおでん。そして日本酒をちょっとだけ（ここ大事。ちょっとだけ笑）。
刺身の納豆ご飯というのは、考えてみると最強の組み合わせです。マグロ・ハマチ・イカはどれも高タンパク低脂質の代表選手。納豆は植物性タンパク質＋食物繊維＋ナットウキナーゼで腸内環境を整えてくれる発酵食品。ご飯は適量の糖質補給になる。おでんもはんぺん・こんにゃく・大根などが中心で、揚げ物とは全然違うカロリーコントロールのしやすいメニューです。
打ち合わせ前だったので胃がもたれることなく、席についてしっかり集中できたのも好印象。食事がパフォーマンスに直結するというのは、トレーニングだけでなく仕事においても本当のことだなと実感しました。
96kgのデブが「外食でも食事管理」できる3つのコツ
颯に外食時の食事管理について聞いたところ、重量級がおさえるべきポイントを3つ教えてくれました。私の実体験と照らし合わせながら紹介します。
① 「タンパク質ファースト」でメニューを選ぶ
外食のメニューを見るとき、まず「タンパク質がちゃんと摂れるか？」を基準にする。揚げ物定食より刺身定食、ラーメンより鍋料理、ハンバーガーより焼き魚定食。今回の納豆専門店は、この基準で見ると満点に近い選択でした。96kgの重量級がトレーニングの効果を出すには、体重×1.5〜2gのタンパク質が必要と颯は言います。私の場合は最低でも140g以上。外食でもこの意識を持てると、体組成は変わってきます。
② トレーニング当日の外食は「糖質をしっかり」
この日は打ち合わせ前にSST Shortをこなしてからの外食でした（大阪出張前にインドアバイクを回した根っからの変態です）。そういう日はご飯をちゃんと食べることが大事。エネルギーを補充しないと、筋肉が分解されてしまいます。おにぎり一個ケチって筋肉を失うのは本末転倒です。
③ 〆のサポートはEAAに任せる
外食ではどうしても食事のタイミングやバランスが崩れることがあります。そういうときに心強いのが GronG EAA グリーンアップル味 です。私はトレーニングの前後に700mlのボトルに溶かして飲んでいますが、外食が多い週でもこれを続けることで筋肉の回復感が違います。SST Medのあとに「ダメージ最小限だな」と感じる日が増えたのも、EAAを継続し始めてからのこと。発酵食品の多い和食との相性も良いと思います。
「外食＝罪悪感」をやめたら、トレーニングが続いた
正直に言うと、以前の私は外食するたびに「また食べすぎた」「また太る」と自己嫌悪に陥っていました。そのストレスが余計に食欲を呼んで、さらに食べる…という悪循環。ダイエット記事でよく見るやつです。
でも今は違います。颯との二人三脚で「食事はエネルギー管理である」という視点が身についてきて、外食でも「何が摂れるか」「何を避けるか」を自然に考えられるようになってきました。罪悪感ではなく、作戦で食べる感覚です。
今回の納豆専門店がまさにそれ。日本酒を飲みながら高タンパクな食事を楽しむ。これをただの「飲み食い」ではなく「アスリート飯の外食版」として成立させられたことが、個人的には大きな前進でした。体重でいうと、この時期は94kg前後。Gorbyを315W×5本完遂したり、ランニングの膝痛が消えたり、明らかに体が変わってきています。数字だけではわからない変化が確実にある。
プロテインの補給という意味では、日常的には GronG EAA グリーンアップル味 を、レース前などの決戦時には DNS プロテイン を使い分けています。普段のトレーニングで筋肉を作り、外食では極力タンパク質を意識する。この二本柱で、重量級のおじさんも体組成を変えていけると実感しています。もし食事だけではタンパク質が足りないと感じる方には マイプロテイン ホエイプロテイン もコスパの面でおすすめです。
まとめ：外食でもアスリート飯は作れる
今回の納豆専門店体験が教えてくれたのは、「外食＝食事管理の敵」ではないということ。選ぶ店、選ぶメニュー、そしてEAAなどのサポートを組み合わせれば、外食でも十分にアスリート的な食事が成立します。96kgの重量級おじさんが言うんだから、信憑性はそこそこあるはず（笑）。忙しい40〜50代の皆さん、まずは「タンパク質ファースト」の外食を一度試してみてください。ちょっとした意識の変化が、長期のトレーニング継続に直結しますよ。
▶ 次回予告：ついにGorby（315W×5本）を100%完遂した話を詳しくお届けします！「FTPの表面張力理論」と、96kgのデブが限界を突破した瞬間のメンタルについて掘り下げます。お楽しみに！
「自分も外食で悩んでる」「おすすめの高タンパク外食があるよ」という方は、ぜひコメントやSNSで教えてください。重量級アスリートの情報交換、大歓迎です😊
筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）
- デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
- FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
- 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
- サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
- AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！
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