ミドル＆シニアにこそ自転車運動をはじめてほしい！
こんにちわ！東裏篤史です！
京都胡麻へ移住してサイクリングツアーショップとゲストハウス、web制作をしています。
最近、自転車で走っていて感じるのが50代以上で自転車を楽しまれている人の多さ。自分の父親と同世代の70歳前後の方もかなりいらっしゃいます。
自転車というと、ロードバイクでピチピチのウェアを着て高速で走ることだと最近は思われがちですが、お金をかけずに自宅のママチャリで楽しくはじめる方法もあるのです。
今回は、特にミドル＆シニア層に向けて「サイクリング」を新しい趣味として始める人のためにお届けしようと思います。
知っ得！自転車運動の効用３つのポイント
１.身体への負担が少ない！
筆者である僕はもともと柔道と空手を幼いときから続けていたのですが、30代を前にして柔道で大学生と乱取り中に膝の靭帯を壊して、競技を続けることができなくなりました。
そんなときにすすめられたのが自転車です。ランニングではすぐに膝に負担が来てしまいますが、自転車なら「サドル」「ペダル」「ハンドル」に重量が分散されるので、膝や腰に掛かる負担も軽く、関節にも優しいのです。
昔怪我をした人や、関節や身体への負担が心配な人にこそおすすめできる負荷の少ない運動なのです。
2.頭の中がスッキリする！
適度な速度で流れていく景色を見ながら自転車を漕いでいると、様々なことが頭に浮かびます。過去のこと、これからのことなどに思いを巡らせていると、びっくりするようなアイデアが新しく浮かぶことも多々あります。
自転車をこぐ運動をすると、身体の中で最も大きい太ももの筋肉を一番多く動かします。この運動が全身の血流の流れを促進し、脳が活性化するのです。
３.運動量が多い！
前に進む限り、下り以外は常に足を動かし続ける、しかも太腿の筋肉は前述の通り身体で最も大きい筋肉ですので、時間単位の運動量はかなり大きいものになります。
さらに、ジョギングや水泳に比べても比較的長く続けることが容易な運動ですので、結果的に総運動量は大きくなります。
まずはママチャリではじめてみよう！
趣味の定義というものがありまして「他人に止められてもやり続けてしまうもの」ということが定義されています。
それそのものが楽しくてついついやり続けてしまうもの。そんな存在にスポーツサイクリングは十分なりえます。
定年を間近に控えている方、定年後仕事から開放された途端目標を見失い張り合いがなくなった方、そんな人達にこそ心と体が元気になりなおかつ奥の深い自転車の世界に足を踏み込んでほしいのです。
自転車を趣味として始めるとき、イメージするのがバイクウェアにヘルメット、ドロップハンドルのロードバイクに乗ってさっそうと走る！という姿ではないでしょうか？最近は特に健康意識の高まりもあり、町をそんな姿でかっこよくキメて走っている御仁をたくさん見かけます。
雑誌などでも自転車特集がよく取り上げられるようになりましたが、そこで気になるのがお値段の話。ロードバイクは１０万円から高いものになると１００万円を超えるものもあり「気軽にはじめることができないんじゃないか・・・？」と感じる人も多いのではないでしょうか？
まずはママチャリではじめよう！
ちょっと一手間でママチャリがスポーツ自転車風に！
僕がこれからスポーツ自転車をはじめる人にまずアドバイスするのが「ママチャリではじめてみよう」ということです。
ロードバイクをいきなり購入してしまっても、もしちゃんと続けられなかったら高価な自転車は無駄になってしまいます。効果的な運動ができるのがメリットではありますが、まずは自転車が「楽しい！」と感じないと、本当の趣味にはなりません。
ママチャリならほとんどの人の家にありますし、お金をかけることなく自転車運動を体験することが出来るのです。
でもママチャリに乗っても楽しくないしな・・・と思われるかもしれませんが、ちょっと一手間でママチャリがスポーツ自転車風の乗り味に変わります！
その一手間とは・・・
- サドルを上げる
- 空気をたっぷり入れる
- ハンドルを下げる
の、３つです。
1.サドルを上げる
まず、サドルを上げることによってこぐ姿勢が変わります。普通のママチャリは足の裏がべったり着くぐらいの低さに調整されていますが、これをスポーツ自転車と同じく足の爪先がぎりぎり付く程度の高さにしてしまいます。
座る位置も少し調整します。人間の重心はおへその部分にありますので、ペダルの軸の真上に自分のおへそがくるように少し前よりに座ります。
これにより姿勢が変わり、ママチャリのようにペダルを踏みつけて進むのではなく「自分の足の重さでペダルを落とす」ことが出来るようになります。
これで、ペダルを楽にくるくる回すことが出来るようになります。ペダルに力を入れるのは上から落とす一瞬だけ。自分の足の重さと重力を利用するので、とても楽にペダルを回せるようになります。
この効用として足が細くなります！！
自転車を頑張るとなにか足が太くなるイメージがありますが、それはたぶん競輪選手のイメージが大きいからだと思います。
でも、ツール・ド・フランスを走っているような自転車選手の足はほとんどが細い。
これは、簡単に言うとペダルを思いっきり踏むかどうかの違いで、瞬発力のみが必要な競輪選手の足は太く、持久力が無くては持たない自転車選手の足は細くなるからです。
踏まずに（変速があるなら軽いギアで）くるくる回す！を心がけてください。突然機動力を増すママチャリにあなたは驚くでしょう。
注意するのは停車時。信号待ちなど、つま先立ちで停車するのではなくサドルの前に降りでしっかりと足の裏で停車してください。
また、いわゆる「ケンケン乗り」も厳禁です。
これはロードバイクなど、足をペダルに固定するクリートペダルでも使うテクニックなので、ぜひ心がけてください。
2.空気をたっぷり入れる
街で見るママチャリは空気が抜けてベッタリのタイヤで走っているのをよく見かけます。
「うちの自転車、前回空気を入れたのはいつだったかな・・・？」という人も多いと思います。
そういう人には信じられないかもしれませんが、ロードバイクなどのスポーツ自転車は毎回乗る前にかならず適正空気圧まで空気を入れます。
空気圧は自転車にとってそれほど重要なのです。
パンクしにくくなるのは当然ですが、最も変わるのが「回転抵抗が減る」ということ。
手元に空気圧をチェックできる空気入れがなくても、指でタイヤの接地面を触って簡単には凹まないくらいまで空気を入れてください。
これによりタイヤの接地面積が減り、回転効率が格段に良くなります。
驚くほど自転車の推進力が上がり、普段の漕ぎ方でも体感で1.5倍くらいは速くなったと感じるでしょう。
注意点としては、圧が高くなるので劣化したチューブや虫ゴムが破れることがあることです。この際メンテナンスも兼ねてチューブと虫ゴムも新品に交換してしまいましょう。
3.ハンドルを下げる
ママチャリのハンドルはかなり高めにセットされている事が多いです。低いサドルでどっしり座るようなポジションであれば問題ないですが、サドルを高くした場合はせっかくのポジションをスポイルしてしまいます。
ハンドルの軸のてっぺんを六角レンチで緩めて、ハンドルを低くセットし直してください。これにより前傾姿勢になり、ハンドルにも体重がかかるようになります。
通常のママチャリのポジションだと、椅子にどっしり座るような形になり体重はほとんどサドルにかかり、結果ペダルは足の力のみで踏み降ろします。
サドルを上げて足を回し、ハンドルを下げて前傾姿勢をとれば、自然と体重はサドル、ハンドル、ペダルに分散されます。
これにより、お尻だけが痛くなることもなくなりますし、重心が中心に来るので足が回しやすく、ペダルに力もかけやすくなります。
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