はじめに
こんにちは！体重90kg、身長180cm、そして長年柔道と空手に取り組んできた私。中年に差し掛かり健康維持のためにランニングを始めましたが、体重が重い私たちに合った情報はネット上では少なく、同じように困っている方が多いと感じました。
そこで、今回は私が愛用しているHOKA ONE ONEの厚底シューズを例に、体重が重い人向けのランニングノウハウを紹介します。厚底シューズを選ぶポイントから、効果的な走り方まで、具体的なアドバイスを提供します。これを参考に、安全かつ効果的にランニングを楽しんでください！
厚底シューズの選び方
クッション性と安定性が鍵
体重が重いランナーにとって、厚底シューズは非常に有効です。特に、クッション性が高いシューズは、ランニング時に膝や足首への負担を大幅に軽減してくれます。HOKA ONE ONEはそのクッション性に定評があり、私自身も長年愛用しています。
クッション性と同時に、シューズの安定性も重要です。特に体重が重いと、着地時に足がブレやすくなるため、足の動きをしっかりとサポートしてくれる安定性のあるシューズを選びましょう。HOKAのシューズは、幅広いワイドサイズが揃っており、足の幅が広い私でもしっかりとフィットします。
私がオススメするHOKAのモデルはこの「クリフトン」シリーズです。「ボンダイ」シリーズもあり使っていた時期もありますが、なぜか私には合わず（足の裏が痛くなる）やはりクリフトンとリンコンがベストでした。
クリフトンは普段ばきから日々のランニング、ハーフマラソンでの完走までほぼ全てのシーンで使っています。リンコンはトライアスロン初完走で使用しました。
初心者向けの厚底シューズを選ぶ理由
厚底シューズの中には、エリートランナー向けの軽量化されたモデルやカーボンソールのモデルもありますが、これらは初心者には向いていません。体重が重い人にとって、クッション性が高く、安定感のあるシューズを選ぶことが重要です。初めて厚底シューズを購入する場合、必ず初心者向けのモデルを選びましょう。
厚底シューズでのランニングフォーム
厚底シューズの特性を理解しよう
厚底シューズは、その名の通りソールが厚く、クッション性に優れています。しかし、この特性が逆に足元の不安定さを招くこともあります。特に初心者ランナーは、厚底シューズを履くことで足首や膝に負担がかかることを理解しておくべきです。
ハイエンドモデルにはカーボンプレートが搭載され、推進力を生み出す構造が取り入れられているものもありますが、初心者向けのモデルではこのような機能は少ない場合があります。そのため、初心者向けの厚底シューズでは、クッション性と安定性に注目して選ぶことが重要です。
「関節の固定」がランニングの鍵
厚底シューズを活かすために最も重要な要素は、着地時の体の安定、つまり「関節の固定」です。厚底シューズを履いてランニングする際には、全身を安定させ、特に膝や足首をしっかりと固定する必要があります。これにより、重力エネルギーを効率的に推進力に変換し、無駄なエネルギーロスを防ぐことができます。
厚底シューズを使用する際、ランナーとシューズの役割は従来のシューズとは逆になります。通常のシューズは、着地時に足への衝撃を和らげ、足のブレを防止することで、ランナーが自分の力で前方推進力を生み出す構造です。しかし、厚底シューズではシューズ自体が推進力を生み出し、ランナーはその推進力を最大限に活かすために、体を安定させる必要があります。
厚底シューズに最適な走法
厚底シューズに最も適した走法は、フォアフット走法です。つま先から着地し、ソールのクッションを活かすことで、スムーズな前進を実現します。ただし、体重が重いランナーは、フォアフット走法に慣れるまでに時間がかかるかもしれません。
私の場合、最初はヒールストライク（かかと着地）で走っていましたが、膝に負担がかかることが多かったです。フォアフット走法に切り替えたことで、ランニングが格段に楽になり、推進力を効果的に利用できるようになりました。
また、大きなストライド（歩幅）を取るのではなく、小さなステップで走ることも非常に効果的です。これにより、関節への負担が軽減され、特に膝や足首にかかるストレスが少なくなります。足は前に出しすぎず、体の真下に置く感じで着地することで、地面に対する衝撃を最小限に抑えることができます。
特に下り坂では歩幅を小さくすることが重要です。ストライドを大きくすると、膝への衝撃が大きくなり、私もかつてそれで膝を壊してしまった経験があります。この怪我の回復には約1年かかりました。下り坂では、慎重に歩幅を調整し、衝撃を最小限に抑えることが大切です。
フォームの安定を意識するトレーニング
厚底シューズを履いてのランニングフォームを安定させるためには、トレーニングが欠かせません。特に、片足でのスクワットやバランスボードを使ったトレーニングが効果的です。これにより、膝や足首の安定性が向上し、厚底シューズの特性を最大限に活かせるようになります。
また、走行中は自分のフォームに意識を集中させることも大切です。特に着地時には、足をまっすぐ地面に接触させ、上半身のブレを抑えるように意識しましょう。こうすることで、シューズのクッション性を効率よく利用し、スムーズな走りを実現できます。
厚底シューズで走るためのトレーニング
足首と膝の安定性を鍛える
厚底シューズを履いて走る場合、足首と膝の安定性を鍛えることが重要です。シューズの特性上、着地時のブレが起きやすいため、これらの関節をしっかりと固定する力が求められます。
具体的には、片足でのスクワットやバランスボードを使ったトレーニングが効果的です。これにより、厚底シューズの特性を最大限に活かし、効率的なランニングが可能になります。
インターバルトレーニングで耐久力をつける
厚底シューズを履いてのランニングは、最初は少し疲れやすいと感じるかもしれません。そこでおすすめなのが、インターバルトレーニングです。ウォーキングとランニングを交互に行うことで、体が徐々にシューズに慣れていきます。
私もこの方法でランニングを始め、現在では長距離を無理なく走れるようになりました。初心者の方は、まずはこのトレーニングから始めてみると良いでしょう。
厚底シューズのメンテナンス
シューズの寿命と交換時期
厚底シューズはそのクッション性から、通常のシューズよりも早く寿命が来ることがあります。特に体重が重いと、シューズのソールがすり減りやすく、クッション性が低下してしまいます。
一般的に、厚底シューズは500km〜700km走ったら交換の時期とされていますが、私の経験では400kmくらいで交換するのがベストです。シューズのクッションが感じられなくなったら、早めに新しいシューズに買い替えましょう。
まとめ
厚底シューズは、体重が重いランナーにとって非常に有効なアイテムです。クッション性と安定性を重視してシューズを選び、正しいフォームでランニングを続けることで、ケガのリスクを減らしながら楽しく走ることができます。
今回紹介したノウハウを参考に、自分に合った厚底シューズを見つけ、ランニングライフを楽しんでください。安全で効果的なランニングを続けることで、健康的な体と充実した日々を手に入れましょう！
コメント