はじめに
私は体重が90kg、身長180cmで柔道と空手を若いうち続けてきました。中年に差し掛かりランニングを始める際に重い体重に合った情報がネット上に見つかりません。そこで、同じような悩みを持つ方々のために、体重が重い人向けのランニングノウハウ記事を作成しました。
シューズ選びから正しいフォーム、食事管理まで、ランニングを安全かつ効果的に続けるためのポイントを紹介しています。現在ではトライアスロンを完走するまでになったノウハウを伝授します！
1. 適切なシューズの選び方
クッション性の高いシューズを選ぼう
体重が重い人は、膝や足首への負担を減らすために、クッション性の高いランニングシューズが重要です。特に、ミッドソールにクッションがたっぷり入ったシューズがオススメ。私のおすすめはなんと言ってもHOKA。
ランニングを始めてからずっと愛用していますが、足の幅が大きい自分にもぴったりのワイドサイズも用意されていて安心です。
専門家に相談してみよう
ランニング専門店で足型や走り方に合ったシューズを選んでもらうのも手です。プロのアドバイスを受けると、自分にピッタリのシューズが見つかるはず。シューズのフィッティングサービスを利用して、自分の足にぴったり合う靴を見つけましょう。
2. 運動量を少しずつ増やそう
まずはウォーキングから始めよう
いきなり走り始めるのではなく、まずはウォーキングからスタート。週に3〜4回、30分くらいのウォーキングを続けてみましょう。これで体が徐々に慣れてきます。ウォーキングは心肺機能を高めるだけでなく、ランニングへの準備にも最適です。
慣れてきたら早足に。息が少し上がるくらいの早歩きでも30分続けたら翌日は筋肉痛になるくらいキツイです。
インターバルトレーニングを取り入れよう
ウォーキングとランニングを交互に行うインターバルトレーニングもおすすめ。例えば、1分走って2分歩く、これを繰り返す感じ。これなら無理なくランニングに移行できるし、体力も徐々についてきます。
3. フォームを見直そう
正しいランニングフォームを意識しよう
体重が重いと関節に負担がかかりやすいから、正しいランニングフォームを意識することが大切。上半身をリラックスさせて、足はまっすぐ地面に接触させるように走ってみましょう。腕を軽く振りながら、姿勢をまっすぐ保つと、効率よく走れます。
体重が重い人はガニ股になる傾向があるので意識して足を平行に進めます。ガニ股は膝を痛める原因になるので特に注意してください。
小さなステップで走ろう
大きなストライド（歩幅）じゃなくて、小さなステップで走ると関節への負担が軽減されます。足は前に出しすぎず、体の真下に置く感じで。これで地面に対する衝撃も少なくなります。
特にくだりは歩幅を小さく。くだりでストライドを大きくすると膝への衝撃が大きく、私はこれで1度膝を壊して治るのに一年近くかかりました。
4. 体重管理と栄養
バランスの取れた食事を心がけよう
ランニングを始めるとエネルギー消費が増えるから、バランスの取れた食事が大事。特に、タンパク質、炭水化物、脂質のバランスが大切です。タンパク質は筋肉の修復と成長を助け、炭水化物はエネルギー源として重要。脂質も適度に摂ることで持久力が向上します。
ただ、無理な食事制限はストレスにもなるので、特にレースに出場するなどの目標がない限り今まで通りの食事をすれば大丈夫。美味しく食べるためにランニングするくらいの感覚でOKだと思います。
水分補給を忘れずに
運動中はたくさん汗をかくから、水分補給も大事。運動の前、中、後にしっかり水分を摂りましょう。特に夏場や長時間のトレーニングの時は塩分不足で熱中症になる危険が大きいです。
私のおすすめはランニングバック+ハイドレーションパック。スマホや小物も入れられるバッグは両手が自由になり便利で安全。ハイドレーションパックは水を少し入れて凍らせておき、ランニング時に水を足してバックに入れれば背中を冷やしながら冷たい水を補給できます。
サプリメントの活用
ビタミンやミネラルを補うために、サプリメントを使うのも一つの方法。ただし、あくまで補助的なものとして、基本はバランスの取れた食事が大事です。
自分の場合はしっかりと食事を摂ることでサプリに頼ってはいません。
5. 休息とリカバリー
適切な休息を取ろう
体重が重いと筋肉や関節に負担がかかりやすいから、しっかり休息を取ることが大切。週に1〜2日は休む日を作って、体を回復させてね。これでケガのリスクも減らせるし、トレーニングの効果も上がります。
ストレッチとマッサージを忘れずに
運動後にはストレッチをしっかりやって、筋肉をほぐしてね。また、マッサージやフォームローラーを使うと筋肉の疲労が軽減できます。ストレッチは筋肉の柔軟性を高めて、ランニングのパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
睡眠を大事に
十分な睡眠は体の回復と成長に欠かせません。毎晩7〜8時間の質の良い睡眠を心がけましょう。睡眠不足は筋肉の修復を妨げ、疲労の蓄積を招きます。
私のおすすめは朝ラン。朝に日光を浴びてランニングをすれば午前中から頭がスッキリとして仕事や勉強にもプラスですし、夜も早く眠くなるので結果的にしっかりと睡眠をとった上で早起きできます。
6. モチベーション維持
目標を設定しよう
短期的な目標と長期的な目標を設定して、達成感を得ることでモチベーションを維持しましょう。例えば、5kmを走ることを目指す、次に10kmやハーフマラソンを目指すなど。
自分の場合は元々ロードバイクを趣味にしていたので、それなりに走れるようになった後水泳を練習し、トライアスロンの完走を目指しました。
一人でも仲間と一緒でも
一緒に走る仲間がいると、ランニングがもっと楽しく続けられます。互いに励まし合える仲間がいると、モチベーションも保ちやすいです。地元のランニングクラブやイベントに参加してみてください。
ただ、ランニングは一人で黙々と続けられる人に向いているのも事実です。友達がと一緒じゃないと走れなくなると走ること自体をやめてしまうことにもなるので、トレーニングアプリなども利用してください。
7. ランニングの頻度と強度
トレーニングプランを作ろう
急にハードなトレーニングをするとケガのリスクが高まるので、少しずつ運動量を増やすのが大事。以下のようなトレーニングプランを参考にしてみてください。
週1〜2回: インターバルトレーニング（ウォーキングとランニングを交互に行う）
週2〜3回: 中距離ランニング（30〜45分くらい）
週1回: 長距離ランニング（1時間以上）
心拍系を強化するには高強度の運動がベストですが、ランニングで行うと怪我の原因にもなるので自転車での上り坂トレーニングがおすすめです。
8. 心肺機能の向上
エアロビクス運動も取り入れよう
ランニングに加えて、エアロビクス運動を行うと心肺機能が向上します。サイクリングや水泳などの有酸素運動を取り入れると、ランニングのパフォーマンスもアップします。
サイクリングはランニングと比べて膝を壊すなどの怪我のリスクが低いです。低強度で長時間続けられるのでゆっくりと半日くらいサイクリングがおすすめ。
水泳も同じく故障リスクが低く、ランニングと同程度の強度があるのでおすすめです。
呼吸法を練習しよう
正しい呼吸法を身につけると、ランニング中の酸素供給が効率的に行えます。ランニング中は鼻から吸って口から吐くように意識して、リズミカルな呼吸を心がけましょう。また、深呼吸や腹式呼吸を取り入れると、酸素の摂取量が増えて疲れにくくなります。
9. メンタルヘルスの管理
ストレスを管理しよう
ランニングはストレス解消に効果的ですが、過度なトレーニングは逆効果になることも。無理のない範囲でトレーニングを行い、適度な休息を取ってリラックスする時間を確保しましょう。
ランニングで適度に体を疲れさせることで質の良い睡眠を得やすくなります。走った分のカロリーを美味しい食事で補いノーストレスのランニングライフを目指しましょう。
10. ランニング環境の整備
安全なランニングコースを選ぼう
体重が重い方は、舗装されたフラットなランニングコースを選ぶことが重要です。交通量の少ないコースや公園内のトレイルなど、安全に走れる場所を選んでください。
あえて舗装されていない不整地や山道を選ぶのも楽しいです。トレイルランニングは舗装路でのランとは違う技術が求められますが、単調な練習に変化を与えてくれます。
気候と服装を調整しよう
季節や気候に合わせて適切な服装を選ぶと、快適にランニングが楽しめます。夏場は通気性の良い素材のウェア、冬場は保温性のあるウェアを重ね着することが大切です。天候に応じて帽子やサングラス、雨具なども準備しましょう。
私はアンダーアーマーで統一しています。寒い時も暑い時もベストなパフォーマンスを発揮してくれます。
11. トレーニングの記録と振り返り
トレーニング日記を作ろう
ランニングの記録をつけると、自分の進捗が確認できてモチベーションが上がります。トレーニング日記には、走った距離や時間、ペース、体調などを記録しましょう。トレーニング後の感想や気づきも書き留めておくと、自分の成長が実感できます。
定期的に振り返ろう
定期的にトレーニングの記録を見直して、目標に対する進捗を確認しましょう。達成した目標や課題を見直し、次のトレーニングプランに反映させることが大事です。振り返りの際には、成功体験やポジティブな出来事に焦点を当てて、自信を持つことが重要です。
ランニングアプリを活用しよう
スマホのランニングアプリを使って、トレーニングの記録をつけるのもオススメ。距離や時間、ペースを管理できて、自己ベストの更新や進捗の確認ができます。また、アプリのバーチャルコーチ機能でトレーニングプランを作ってもらうのもいいですね。
私のおすすめはStravaです。下記の記事ではロードバイクとなっていますがランニングでももちろん使用できます。
12. トラブル対策と応急処置
ランニング中のトラブルに備えよう
ランニング中に起こり得るトラブルに対する対策を事前に考えておくことが大切です。あらかじめテーピングしておき怪我を予防する、早朝や夜に走る人はライトを装備することで交通事故のリスクを低減することができます。
応急処置の方法を知っておこう
ランニング中にケガをした場合の応急処置方法を知っておくことも重要です。例えば、捻挫や筋肉痛の場合、まずは休息とアイシングを行い、患部を安静に保ちます。応急処置後も痛みが続く場合は、早めに医師の診察を受けるようにしましょう。
まとめ
体重が重い方がランニングを始めるには、しっかりとした準備と注意が必要です。シューズ選び、徐々に運動量を増やすこと、正しいフォームの意識、バランスの取れた食事と水分補給、適切な休息とリカバリー、モチベーションの維持、安全なランニング環境の整備などを心がけましょう。自分のペースで無理なく続けることが大切です。安全で楽しいランニングライフを楽しんでくださいね。
コメント