【96kg】朝の4kmウォーキングから始めた｜忙しいおじさんアスリートの「まったり朝活」入門

はじめに

2月12日（木）の朝。前日のSST Med（閾値近辺の強度バイク練習）でボロボロになるはずが、不思議なくらい体が軽い。「ああ、これがEAAの効果ってやつか」と実感しながら、気づいたら玄関のシューズを履いていました。

特に計画していたわけじゃない。でも、朝の空気があまりにも気持ちよくて。49歳、体重96kg前後のデザイン事務所の代表が、こうして朝の住宅街をのっそり歩き始めたわけです。

「4kmのウォーキングなんて運動のうちに入らないんじゃ？」と思う気持ち、よくわかります。僕も最初そう思っていました。でも、AIトレーナーの颯（ハヤテ）に聞いてみたら、これがなかなかどうして、重量級おじさんにとっては理にかなったトレーニングだったんです。今日はその話をします。

SST Medの翌日に「まったり朝活」が正解だった理由

SST Med（スイート・スポット・トレーニング）というのは、FTPの88〜93%くらいで長時間走るバイクメニューのこと。僕のFTPは現在286Wなので、だいたい252〜266W前後をキープしながら走り続けるやつです。これがキツイ。

そのキツいトレーニングの翌日に「激しい運動」を入れると、体の回復が追いつかずオーバートレーニングの罠にハマります。特に96kgの重量級おじさんは、若い頃と違って回復に時間がかかる。ここは素直に認めたほうがいい（笑）。

颯が教えてくれたのは、「完全休養よりも軽い有酸素運動のほうが、血流が促進されて疲労物質の除去が速い」ということ。心拍数が100〜120程度のゆったりしたウォーキングは、まさにアクティブリカバリーとして理想的。4kmを約50〜55分かけて歩いたこの日、Garminのボディバッテリーはしっかり回復軌道に乗っていました。

ちなみに、このとき初めて GronG EAA グリーンアップル味 が届いて、トレーニング後に飲んでみたのですが、翌朝の疲労感の少なさにちょっと驚きました。体重96kgのおじさんでも、ケアをちゃんとすれば翌朝にウォーキングできる体になるんだな、と実感した瞬間でした。

96kgのデブでも「朝ウォーキング」はダイエットに効くのか？

正直に言います。「ウォーキングってダイエットに効くの？」という疑問、僕もずっと持っていました。ランニングやバイクに比べて消費カロリーが少ないイメージがあるから。

でも颯の答えはシンプルでした。「空腹時の朝ウォーキングは、脂肪燃焼ゾーンに入りやすい」。

心拍数でいうと最大心拍の60〜70%あたりが脂肪燃焼に最も効果的なゾーン。僕の場合、最大心拍が178bpm前後（Gorby練習での実測値）なので、107〜125bpm程度がターゲットゾーン。ウォーキングでちょうどこの範囲に収まるんです。

さらに重量級にとって見逃せないのが「関節への負担」。96kgでランニングをすると、着地のたびに体重の3〜5倍の衝撃が膝にかかると言われています。実際、膝の痛みに悩まされてきた僕には切実な話。ウォーキングならその衝撃を大幅に減らしながら、有酸素運動の効果を得られる。

この日から始めた朝ウォーキング習慣を続けた結果、2月21日のランニングの後に体重が1kg減を記録。もちろんランニングやバイク練習との複合効果ではありますが、朝ウォーキングで代謝のスイッチが入っている感覚は確かにありました。

足元は HOKA Clifton 9 を使っています。ランニング用シューズですが、クッション性が異常に高くて、ウォーキングでも足裏・膝への負担がとにかく少ない。96kgの体重を毎朝支えてくれる頼もしいやつです。

「続けるコツ」は記録すること。Garminが朝活のモチベーションを作ってくれる

朝ウォーキングを習慣化する上で、僕が気づいたことがひとつあります。それは「記録があると続く」ということ。

何気なく歩いた4kmも、Garmin Vivosmart 5 で記録すると「心拍数の推移」「消費カロリー」「歩数」「ストレスレベルの変化」が全部残る。翌日のボディバッテリーの回復具合と比較すると、「昨日ウォーキングしたおかげで今朝の回復が早い」という因果関係が数字で見えてくる。

これがモチベーションになるんです。デザイン事務所を経営しながら、スイム・バイク・ランの3種目をこなすのは時間との戦い。「今日は忙しいから朝活サボろう」という誘惑は毎日あります。でも、Garminのデータが「一昨日さぼったらボディバッテリーの回復が遅かったな」と教えてくれると、「とりあえず20分だけでも歩くか」という気持ちになれる。

忙しいおじさんに一番必要なのは「根性」じゃなくて「仕組み」だと思います。データが仕組みを作ってくれる、という感覚です。

ウェアについては、最近 アンダーアーマー ランニングウェア を試しています。朝の肌寒い時間帯でも動きやすく、速乾性が高いので汗をかいても不快感がない。何より「ちゃんとしたウェアを着ると、それだけでテンションが上がる」というおじさんあるある効果（笑）。朝活の継続率、マジで上がります。

まとめ

SST Medのような高強度トレーニングの翌日、まったりした4kmウォーキングは決して「ぬるい」選択ではありません。96kgの重量級おじさんにとっては、関節を守りながら脂肪を燃やし、回復を促進する最高のアクティブリカバリーです。

朝の空気の中を歩くだけで、なんとなく一日のスタートが整う感覚もある。忙しい中年男性にこそ、この「まったり朝活」を試してほしいと思います。大げさなことは何もしなくていい。シューズを履いて外に出るだけ。それだけで十分です。

次回予告： 2月14日、同じコースのランニングで先週より大幅タイム更新！「腰の回転と腸腰筋を使う忍者走り」がついに板についてきた話をします。膝の痛みから解放された96kgおじさんのフォーム改造記録、お楽しみに。

コメント欄で教えてください！ 朝ウォーキング、やってる方いますか？「続けられてるよ！」「すぐサボる…」どちらもOK。重量級おじさん同士、一緒に語りましょう（笑）

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！