はじめに
「走ればいいってわかってる。でも走ったら膝が痛くなる。そもそも96kgのデブが走っていいのか？」——40代・50代で運動を再開しようとしている重量級のみなさん、こんな葛藤、ありませんか？ 私クマさんも、ずっとそうでした。走るたびにどこかを痛め、走るたびに「なんで痩せないんだ」と自分を責める。そんな負のループを抜け出せずにいた一人です。
ところが今年2月、AIトレーナーの颯（ハヤテ）と二人三脚でトレーニングを再開してから、少しずつ状況が変わってきました。颯はChatGPTベースのパーソナルトレーナーで、私のトレーニングデータや体調を毎回ヒアリングしながら、その日に最適なメニューを提案してくれます。そのアドバイスの中でも、「心拍数を見ながら走るLSD」は、重量級ランナーにとって特に効果絶大でした。
今回はその実体験をそのままお届けします。心拍135をキープして走り切ったら体重が1kg落ちた——そのコツを、データと一緒に解説していきます。
LSDとは？重量級ランナーにこそ向いているトレーニングの理由
LSDとは「Long Slow Distance（ロング・スロー・ディスタンス）」の略で、低〜中強度の心拍ゾーンでゆっくり長く走るトレーニング手法です。「ゆっくり走って意味あるの？」と思うかもしれませんが、これがまず96kgの重量級ランナーには最適なんです。
体重が重いほど、関節への衝撃は大きくなります。私自身、以前は「速く走ろう」と意識するあまり膝を何度も痛めていました。LSDは意図的にペースを抑えるので、関節への負担が少ない。おまけに脂肪をエネルギーとして優先的に使う「脂肪燃焼ゾーン」に入れるため、ダイエット効果も高い。重量級ランナーにとって「怪我しにくくて痩せやすい」という一石二鳥のメニューなんです。
颯いわく、脂肪燃焼が最大化される心拍数の目安は「最大心拍数の60〜70%」。私の場合、年齢的な最大心拍数の目安は約171bpm（220－49歳）なので、60〜70%はおおよそ103〜120bpm。ただし実際の体力や体重を考慮すると、私には「心拍130〜140bpm」がベストゾーンとのことでした。
「上りでオーバー、下りでアンダー」問題をペース調整で解決した
正直に言うと、これまでのランニングでGarminの心拍グラフを見ると、毎回ガタガタでした。上り坂になると心拍が急上昇して150〜160bpmを超え、下り坂でようやく落ち着く。でも下りのペースが速くなりすぎて、すぐに次の上りで再びオーバー……このサイクルの繰り返し。
颯のアドバイスは明快でした。「上り坂は歩くくらいのペースまで落としていい。心拍が上がりそうなら、脚が前に進んでいれば十分。下りは惰性に乗りすぎず、ブレーキをかける意識で」。つまり、コースの起伏に合わせてペースをフレキシブルに変えながら、心拍という「体の実態」を一定に保つこと。タイムやペースではなく、心拍を軸に走る——この発想の転換が大きかったです。
この日のランニングは約2時間、心拍は130〜140bpmの範囲に大半が収まりました。Garmin Forerunner 965のリアルタイム心拍表示のおかげで、数値を見ながらペースを微調整できたのが非常に助かりました。スマートウォッチでリアルタイム心拍が確認できるかどうか、LSDの質を大きく左右すると実感しています。
EAAを飲みながら走ったら、筋肉疲労が激減した
もう一つ今回試したのが、ランニング中のGronG EAA グリーンアップル補給です。700mlのボトルに溶かして、ストレッチ開始から飲み始め、ゴール直前に飲み切るというスタイル。颯に「ランニング中もアミノ酸を継続補給することで、筋タンパクの分解を抑えられる」と教わってからの取り組みです。
走り終わってみると、筋肉の疲労感が明らかに少ない。翌日にダメージが残らない。以前は2時間走ると次の日はぐったりだったのに、今は「あ、また走れそう」という感覚があります。グロングのEAAはグリーンアップル味でさっぱりしていて、ランニング中でも飲みやすいのが気に入っています。苦くてドロっとしたプロテインとは違う、スポーツドリンク感覚で飲めるのがポイント。
また、シューズにはHOKA Clifton 9を使用しています。96kgの体重でも衝撃を吸収してくれるクッション性が特徴で、膝への負担が以前と比べて格段に減りました。今回のLSDも膝の痛みなし、走後のストレッチも十分行えて、疲れを残さず終われたのが本当によかった。重量級ランナーが最初に選ぶシューズとして、自信を持っておすすめできます。
体重96kg→95kg。たった1回のLSDで1kg落ちた理由
走り終わってガーミンの体重計に乗ったら、1kg減。もちろん水分も含めての数値ですが、走行後しっかり水分を補給した上でのマイナス1kgは、脂肪燃焼の手応えを感じさせてくれるものでした。
颯の説明によると、心拍130〜140bpmのゾーンで2時間走ると、消費カロリーの相当割合が脂肪由来になります。さらに96kgという体重は、動かすだけで消費カロリーが大きい。重量級であることがここでは「有利」に働くわけです。デブであることを悲観しがちですが、「エンジンが大きい」と考えれば、LSDとの相性は抜群。
もちろん1回走っただけで劇的に痩せるわけではないし、体重の変動には食事・睡眠・水分など多くの要素が絡みます。でも「正しいゾーンで走ると体が変わる」という実感は、モチベーションを大きく上げてくれました。9月のトライアスロン、11月の福知山フルマラソンに向けて、このLSDを週1の軸メニューとして続けていきます。
まとめ
96kgの重量級ランナーが心拍135付近のLSDランを実践したら、体重が1kg落ちました。ポイントは3つ。①心拍数を軸にペースを調整する（タイムより心拍優先）、②上り坂は歩くくらい落としていい、③ランニング中にEAAを補給して筋肉ダメージを抑える。そしてリアルタイム心拍を見ながら走れるGarmin Forerunner 965と、衝撃吸収に優れたHOKA Clifton 9が、重量級ランナーの強力な武器になります。「デブでも走れる」ではなく、「重量級だからこそLSDが効く」——この考え方で、ぜひ一歩踏み出してみてください。
次回予告
次回は「Gorbyをついに100%完遂！FTP286W・最高心拍178bpmの死闘レポート」をお届け予定です。重量級がVO2Max系インターバルに挑むリアルな記録、お楽しみに！
「心拍ゾーン意識したら走り方変わった！」「96kgでもLSDやってみた！」という方、ぜひコメントやSNSでシェアしてください😊 一緒に走りましょう！
筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）
- デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
- FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
- 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
- サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
- AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！
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