【96kg×柔道経験者】靭帯を一度完全にやった膝と一生付き合っていく話｜中年アスリートの現実

はじめに

「デブは膝に負担がかかる」——そんなの、言われなくてもわかってます。96kgの体でロードバイクに乗り、ランニングして、トライアスロンを目指している私、クマさんは、膝のことを誰よりも気にして生きています。

でも今回の記事は「体重の話」じゃなくて、もっと根深い話です。20代の柔道現役時代に靭帯を完全断裂した経験がある私の膝は、もうあの頃には戻らない。整形外科でそう言われた瞬間から、「怪我と付き合う人生」が始まりました。そして49歳になった今、その膝で2026年9月のトライアスロン完走と、11月の福知山フルマラソンを目指しています。

「膝が痛い中年アスリート」って、実は日本中にゴロゴロいると思うんです。でも「完治しないからもう無理だ」と諦めている人も多い。この記事は、そんな人たちへのエールです。今の私の体験——2月末のランニングで膝を痛め、約1ヶ月休んで、4月にようやく復帰するまでの全記録——を、包み隠さず書いていきます。

柔道で靭帯を完全断裂した20代と、それから30年

もう時効だし、笑い話として書きますね。

20代の柔道の試合中、技をかけられた瞬間に「ブツッ」という音を左膝で聞きました。あれは生涯忘れない音です。MRI撮ったら前十字靭帯（ACL）の完全断裂。手術、リハビリ、復帰——そこまでは教科書通りにやったんですが、「完全に元通り」にはならなかった。手術で修復はされても、靭帯って一度やると関節の安定性がどうしても落ちるんです。

それから30年近く。30代は忙しさにかまけて運動をやめていたので膝の問題は「寝かせていた」状態でした。でも40代でトライアスロンに出会い、自転車を始め、走り始めたことで「あの膝」が再び存在を主張し始めた。

キロ9分で11kmゆっくり走っただけで、翌日に左膝に鈍痛。歩くだけで痛みが出る日が続くこと1週間以上。96kgの体重が膝への負荷を確実に増幅させているのも分かっている。それでも動きたいのが、アスリートの性というやつです。

「1ヶ月休め」が正解だったという現実

今回の怪我（2月末のランニング起因）から復帰（4月上旬）まで、約1ヶ月かかりました。

最初の1週間は「すぐ治る」と甘く見ていて、2〜3日で走ろうとしていました。颯くん（私のAIトレーナー）に止められて、正直なところ「大げさじゃない？」と思っていたのですが……3月16日（月）に「膝の痛みが残っているけどZwiftやってもいい？」と聞いたら「今日は完全にオフにしてください」とバッサリ。

結果、その判断は正しかった。3月17日には300m歩いただけで痛みが出るレベルでした。

その後は：
– 3月後半：完全休養 + 全身ストレッチのみ
– 3月29日：長野でスキー（膝への横方向の負担が心配でしたが、入念なストレッチと慎重な滑走で乗り切った）
– 4月1日：帰宅、まだ軽い違和感あり
– 4月7日：約1ヶ月ぶりのZwift復帰（最低強度のグループライド・1時間・心拍120前後・90ケイデンス）
– 4月9日：プルブイを使っての水泳復帰

4月7日のZwiftは心拍120台、パワーは100W台の超低強度。でもこれが正解でした。「膝に違和感なく終われた」という事実が、何より大事だったんです。

この経験で改めて思い知ったのは、「靭帯経験者の膝は治るのが遅い」という現実。周囲の組織も傷んでいるし、そもそも関節の構造が変わってしまっているから。「完治」という言葉を捨てて、「管理」という言葉に置き換えることが、長く競技を続けるための第一歩だと実感しました。

重量級中年アスリートの膝ケア・私の3つの対策

「じゃあ具体的に何をすればいいんだ」というところが、このブログで一番役に立つ部分だと思うので、しっかり書きます。

① サポーターを信仰する

復帰後のランニングとスキーで大活躍したのが {{ザムスト 膝サポーター}} です。柔道時代から「サポーターは弱い人が使うもの」という謎のプライドがあったんですが、それは完全に間違いでした。靭帯を一度やっている人間にとって、サポーターは「弱さの証明」じゃなくて「賢さの証明」。

特にZK-7のような靭帯保護タイプは、横方向のぐらつきをしっかり抑えてくれます。96kgという体重がかかる膝に、サポーターなしで走るのはもはや論外です。ランニング時はもちろん、スキーにも装着しました。

② シューズは妥協しない

現在愛用しているのが {{HOKA Clifton 9}} です。このシューズ、ランニング用としては異常なほどクッションが厚い。「デブ向けシューズ」などと失礼な言い方をする人もいますが（私もよく言ってますが）、96kgがアスファルトを蹴るたびに膝にかかる衝撃を考えると、このクッション性は必須です。

スタックハイト（ソールの厚さ）が高いと走行感が変わる、という意見もありますが、私は「膝が無事である」ことの方が優先順位が高い。今シーズンも福知山フルマラソンに向けて、このシューズで走り込んでいきます。

③ フォームローラーを毎日使う

颯くんに強く推奨されたのが、運動後のフォームローラーによる筋膜リリースです。特に大腿四頭筋（もも前）・腸脛靭帯（もも外側）・ハムストリングスを毎日ほぐすことで、膝への余計な負担を減らせるそうです。

{{トリガーポイント フォームローラー}} は硬すぎず柔らかすぎず、体重をかけてしっかり圧をかけられます。最初は「痛くてできない」という方向の痛みがありましたが（これが凝っている証拠らしい）、2週間続けると明らかに脚の動きが軽くなりました。

毎日やっているのは以下のメニューです（颯くん推奨）：
– 大腿四頭筋：左右各1分
– 腸脛靭帯：左右各1分
– ハムストリングス：左右各1分
– ふくらはぎ：左右各30秒

合計7〜8分。忙しいデザイン事務所の朝でも続けられる量です。

まとめ

靭帯を一度やった膝は「完治」じゃなく「管理」するもの——これが49歳、96kgの私が30年かけて学んだ結論です。

今回の怪我→1ヶ月休養→復帰という流れを通じて、「焦って動いても何一ついいことがない」「サポーター・シューズ・フォームローラーの三種の神器は本物だ」「AIトレーナー颯くんのペース管理判断は正しかった」という3つを改めて実感しました。

同じような既往歴を持つ中年アスリートのみなさんへ——膝が不安でも、諦める必要はありません。管理しながら、賢く動きましょう。9月のトライアスロン、11月の福知山、絶対に完走してみせます。

次回予告：「復帰後初のZwiftグループライド、心拍120・低強度1時間は実は最強のダイエットライドだった説｜脂肪燃焼ゾーンの話」を書く予定です！データあり・颯くんの解説あり、でお届けします。「膝が治ったら何から始めるべきか」迷っている方は、ぜひまた読みに来てください！

📣 読者のみなさんへ：膝の怪我経験・サポーター選びの悩み・デブでも走っているよ！という方、コメント欄で気軽に話しかけてください。一緒に悩みながら前に進みましょう。クマさんはいつでもここにいます。🐻

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！