花粉の季節や梅雨の雨でも自転車を楽しもう！

【この記事は2021/7/2に一部加筆しました】

くまさん

いちばん簡単なZwift（ズイフト）の始め方紹介します！

Zwift（ズイフト）。言わずと知れた、仮想空間を世界中の人たちと一緒に自転車で走ることができる、ローラー台の走行が本当に楽しくなるネットゲームです。

僕は現在子供が小さいので、なかなか外で走るまとまった時間が取れないことから始めたのですが、CGで再現されたヨーロッパやアメリカの街をいろんな国の人と一緒に走るのは最高に楽しいの一言！正直外で走るより自転車にハマっています。

Zwiftというものは知っていましたが「どうやったら始められるのかな？」という疑問がずっとあり、自分で情報を集めて無事始められるまでにいくつかのハードルがありました。
それも踏まえ、「いちばん簡単なZwift（ズイフト）の始め方」という内容で記事を書いてみようとと思います。ぜひご覧ください！

Zwiftのメリット

花粉症の季節にロードバイクを楽しめる！

幸い僕は花粉症ではないのですが、知り合いのロードバイク乗りでは結構な数で花粉症の方がいらっしゃいます。

くまさん

僕がフェイスブックで「Zwift楽しい！」とアップした時「どうやったら始められるの？」と質問してきたのも花粉症のお知り合いでした。

春先、本来であれば暖かくなってきていよいよ自転車が楽しい季節のはずなんですが、花粉症の人は外に出るのがそもそも不可能・・・そんな時でも楽しく自転車トレーニングができます。

外が花粉だらけでも、Zwiftなら美しいヨーロッパの街並みをサイクリング！

雨の日でも雪の日でも問題なし！そして事故らない！

当たり前ですが、室内なので外の天気が雨だろうが雪だろうが関係ありません。乗りたいと思ったらすぐにライドできます。

僕は基本サイクルジャージに着替えていますが「今日は軽く流すだけにしようかな〜」という日は、朝起きてパジャマのままZwiftしてそのまま朝風呂というパターンも多いです。

これまた当然ですが、絶対に交通事故に遭うことがありません。ヘルメットも被らなくて大丈夫。よそ見運転の車が突っ込んできたり、逆走する自転車と正面衝突することもありません。

Zwiftを楽しむためには月額が必要です

月額1,500円がかかります

まず、前提として月額がかかる「ネットゲーム」であるということに理解が必要です。

僕はもともとネットゲーマー（最近だとDQ10を1万時間ほどやってました）なので、ゲームに月額を払うということに抵抗はありませんでした。

ですが、基本無料のスマホゲーが氾濫している昨今、ゲームにお金を払うことに疑問を感じる層も一定数いるかと思います。

しかし、ジム通いを自宅で行えると考えればこれほどリーズナブルなものはありません。

くまさん

ちなみに僕は、Zwift始めて2ヶ月で3kg痩せました。

痩せるだけでなく、しっかりとパワートレーニングを行えば、確実に自転車戦闘能力が上がり実走でも確実に速くなることができます。

美しい風景を楽しみながら、海外旅行を疑似体験

Zwiftを始めるために必要なものを揃えよう

Zwiftを始めるためにはいくつかの装備が必要になってきます。すでにお持ちのものがあれば当然流用できますので、足りないものだけ買い足せばOKです。

パワーメーターは必須！

「Zwift」で検索して上位にくるブログで「スピードセンサー以外は必要ない」と紹介されていたので、自分もとりあえずそれで始めてみましたが、それではZwiftの魅力の10％も味わえません。

ぶっちゃけて言うと、パワーメーターが必須でスピードセンサーは必要ありません！

Zwiftはパワーを計測してゲーム内のアバターの速度を算出しています。スピードセンサーのみの場合は、速度とケイデンスから「Zpower」という擬似出力を算出してゲーム内に反映さえています。

このZpowerが通常より低い値が出る上に安定せず、ゲームの他のプレイヤーの99％がパワーメーターでプレイしているので、スピードメーターのみのプレイは想定されていないと考えた方が良いと思います。

パワーが全ての基準になります。頑張ればグリーンジャージも！？

くまさん

自分の頑張りを公平にはっきりさせたいのなら、パワーメーター必須です！

※2026年追記：パイオニアは自転車事業から撤退し、このパワーメーターも販売終了しています。いま左クランク方式を選ぶなら、僕も使っている4iiiiがおすすめです。

4iiii Precision 3+ パワーメーター 左側 ANT+／Bluetooth 対応

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4iiii

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• 楽天市場
• Yahooショッピング

以前はパワーメーターといえば10万越えは当たり前でしたが、ここ最近一気に価格崩壊が進み50,000円前後で購入できるようになりました。その理由は「左クランクのみ」のパワーメーターの登場です。

特にこのモデルはAmazonで購入できる上に、クランク方式のパワーメーターでは実績のある国産のパイオニア製。安心して購入できます。

くまさん

ただし、このパワーセンサーはフレームとのクリアランスがしっかり開いていないと干渉することがあります。僕のTREK DOMANEはBB90で取り付け不可能だったので、4iiii製のメーターを使用しています。

僕のおすすめは海外通販！

Wiggleで購入

Wiggleはイギリスの海外自転車通販老舗で、日本向けの通販もかなり前から取り扱っています。ちなみに僕はファストフォワードの90mmハイトディープリムホイールや、11速対応のハブ、トライアスロンウェアのzootなど、いろいろ購入しております。

くまさん

僕も10年ほど前からお世話になっていますが、トラブルは1回もありません。日本語での対応もありますし安心です！

Wiggleで購入　4iiii – 105 R7000 レフトアームパワーメーター

4iiii – 105 R7000 レフトアームパワーメーター

Wiggleで購入　4iiii – Ultegra FC-R8000 レフトアームパワーメーター

4iiii – Ultegra FC-R8000 レフトアームパワーメーター

Wiggleで購入　4iiii – Dura-Ace FC-R9100 レフトアームパワーメーター

4iiii – Dura-Ace FC-R9100 レフトアームパワーメーター

4iiiiパワーメーター Precisionの導入記事はコチラ

【コスパ最強】パワーメーター 4iiii Precision【レビュー＆購入ガイド】

Zwiftのためにパワーメーターを導入しました！【この記事は2020年11月16日に加筆・修正しました。】くまさん調べ抜いて選んだパワーメーター「4iiii Precision」について、購入までの紆余曲折とレビューをしてみます。もともとパワーメーターには興味があったのですが、Zwift（ズイフト）...

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2019.04.04

ケイデンスセンサー

ケイデンスセンサーも必須です。ただし、前述のクランク型パワーセンサーはケイデンスセンサーも兼ねているので必要ありません。

トレーニング中の一コマ。「ケイデンスが低いぞ！」と怒られてます。

くまさん

トレーニングメニューでケイデンスを指定されるものが多くあります。

心拍計

心拍計もトレーニングには必須です。ANT+かブルートゥースどちらでもOKですが、僕の場合はMacbookでプレイする関係上、全てブルートゥースで統一したのでこのモデルを購入しました。

くまさん

心拍のデータがないと、レースでは正式なリザルトと認められないので注意です。

GARMIN(ガーミン) HRM 200 (M-XL) 心拍計 【日本正規品】

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Wiggleで購入　Wahoo – TICKR ハートレートモニター

Wahoo – TICKR ハートレートモニター

ローラー台

当然ローラー台も必須です。ただし、他のブログで強く推されているスマートトレーナーは必要ないと思います。コースの斜度を負荷で再現してくれるのは楽しいですが、パワーセンサーがあればパワーから逆算して速度を再現してくれるので問題ありません。むしろない方がパワートレーニングとしては良いと思います。

ローラーは正直なんでもOK。3本ローラーでも大丈夫ですが、追い込んだ際に転倒の恐れがあるので固定が無難。僕はミノウラのこのモデルを使っています。他のモデルと比較して静音性が高くおすすめです！

ゲームの初期設定時には「クラシックトレーナー」を選択すればOKです。ワットの出力はパワーメーターを使用すれば正確に出ます。

くまさん

もともと僕は3本ローラー派で当初は3本でプレイしていましたが、コーナリングする画面内のキャラに合わせて体を傾けて落車してから固定に変えました（笑）

MINOURA(ミノウラ) LiveRide LR341

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こちらもオススメ／コスパ最高！　LifeLine – TT-01 磁気サイクルトレーナー

LifeLine – TT-01 磁気サイクルトレーナー (ライザー付き)

ANT+受信機

自転車のセンサー規格であるANT+ですが、パソコンで受信するにはUSBで受信するための機器が必要になります。ブルートゥースで統一した場合はPCやipad、iPhoneでプレイするのであれば必要ありません。

くまさん

僕はもともとシグマのサイクルコンピューター（ANT+非対応）を使っていた関係上、センサー類は新規でブルートゥース対応で揃えました。
（パワーセンサー（4iiii）、スピード＆ケイデンス（TREKデュオトラップS）、心拍（キャットアイHR-12））
ガーミンなどANT+をお使いなら、この受信機を買うだけでOKです。

CooSpo ANT+ USB ドングル Zwift/Wahoo KICKR/Tacx対応（延長ワイヤー付き）

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CooSpo

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パソコン

僕はMacbookを使っていますが、Windowsでも問題ありません。グラボもオンボードで十分ですが、できれば大画面でやりたいので、HDMI出力で大型TVに接続することをおすすめします。

MacbookをHDMIで52インチのブラビアに接続。没入感満点です。

これがあるとZwiftがもっと楽しく！

スマート体重計

Zwiftはパワーメーターからのワット数を元にアバターの速度を算出していますが、これにはもちろん体重の入力が必要です。（パワーウエイトレシオ）

通常体重は変わるたびに手動入力が必要ですが、この体重計があればZwiftと連携して自動で体重を更新してくれます。

Withings/Nokia スマート体重計 Body + ホワイト Wi-Fi/Bluetooth対応 体組成計 【日本正規代理店品】

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Nokia

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くまさん

乗るだけでWifi経由で体重を自動アップロードしてくれ、Zwiftのデータも更新される優れものです。安いモデルもありますが、筋肉量や骨量も図れる体組織計のこのモデルがおすすめです！

業務用扇風機

ローラートレーニングはもう、予想以上に汗をかきます。真冬はそれほどではありませんが、それ以外の季節は自転車や床がドボドボになるほどの発汗量。

エアコンや冷風扇をかけるなどの方法もありますが、やはり風を受けて気化熱で体感温度を下げるのが一番効果的です。

普通の扇風機を使うという選択もアリですが、業務用扇風機にかなうものはありません。

ナカトミ 45cm 業務用扇風機(工業扇) スタンド型 3段階風量 QSE-45

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ナカトミ(Nakatomi)

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くまさん

この業務用扇風機は床置きタイプ。部屋に置いておいても圧迫感がないデザインがグッド！使用時は椅子の上に置いています。
魅力は何と言っても風力！弱でも普通の扇風機の強以上の風圧で、最大出力にすれば気分は台風です🤣

STRAVA

トレーニングアプリのSTRAVA（ストラバ）です。Zwiftとも完全連動していて、走行後自動で走行データをアップロードしてくれます。

もちろん走行距離や登坂距離もログに保存され、しっかりと記録に残ります。（ヴァーチャルライドが反映されないチャレンジもあります）

STRAVAについてはこの記事もチェックしてみてくださいね！

ロードバイク乗りのための便利なStravaの使い方【初級編】

Strava ストラバって何？【この記事は2019/7/15に一部加筆しました】くまさんStravaとは、自転車やランニングなどの走行ログを記録して、トレーニングの記録をつけることができるアプリです。自転車の走行データを取るためには、一昔前なら高価なGPS付きサイクルコンピュータを利用する必要があり...

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2017.07.05

【ロードバイク】Strava最強の使い方2022【ランニング】

この記事の最新記事はこちら！Strava（ストラバ）の一歩進んだ使い方【この記事は2022/5/11に一部加筆しました】くまさん名実ともにトレーニングアプリNo1のStrava。今回はそのベストな使いこなし術をまとめました！ロードバイクやランニングでの走行ログをとるアプリとして有名なStrava（ス...

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2019.06.28

Zwift companion

Zwift専用のサポートアプリです。レースの参加予約やフォロワーへのイイネ機能もありますが、メインはZwiftと同時起動して走行中のナビや進路選択、トレーニングメニューのキャンセルなどを行えるサポートアプリです。

くまさん

パソコンでプレイする場合は、キーボードやマウスが使えなくなるので、スマホホルダーに入れてハンドルに固定しておけば便利！
注意点は、汗が滴り落ちるので防水ケースに入れて固定することです。スマホが汗で水没しますよ〜！

まとめ

いかがでしたか？今回は特にわかりにくい「Zwift開始までに必要なもの」に焦点を合わせて紹介しました。

やってみるとわかりますが、自転車をこぐ行為がリアルと画面内のヴァーチャルでシンクロして、ものすごい没入感があります。これを言っちゃっていいかわかりませんが、、、

くまさん

リアルで外走るより楽しいです！！

ロンドン郊外のボックスヒルの山頂。走るだけで気持ちいい〜！

パワートレーニングを気軽にできるという点でも最高に優れているZwift。Stravaを利用したパワートレーニングのやり方と管理については次の記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください！

【ロードバイク】Strava最強の使い方2022【ランニング】

この記事の最新記事はこちら！Strava（ストラバ）の一歩進んだ使い方【この記事は2022/5/11に一部加筆しました】くまさん名実ともにトレーニングアプリNo1のStrava。今回はそのベストな使いこなし術をまとめました！ロードバイクやランニングでの走行ログをとるアプリとして有名なStrava（ス...

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2019.06.28

くまさん

42歳からトライアスロン挑戦開始しました！

【走ったことない】40代ロードバイク乗りがハーフマラソン初挑戦！

きっかけはトライアスロンでした。【この記事は2019年12月14日に加筆・修正しました】くまさん自転車トレーニングで体重が減った僕は、次に無謀にもトライアスロン挑戦を目論みました！まずは大嫌いだったランニングに挑戦です！デザイナーという仕事柄、いろんな方と出会うことが多いのですが、最近会社の経営者の...

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2019.12.10

100％痩せます！新時代ロードバイクでダイエット！

【この記事は2019/9/1に一部加筆しました】

くまさん

僕も5ヶ月ででに97kgから88kgに痩せました！

ロードバイクはダイエットとして有効なのか？

昔から色々な意見が交わされている議題ですが、僕自身が実験台となって確実な答えを出しました。「ロードバイクは痩せます！」

しかも、「天候に左右されず」「楽しく」「人の目を気にしないで」確実にダイエットを成功させることができます。その鍵は「ゲーム」にありました！今まで二の足を踏んでいた人もぜひ挑戦してください！

「自転車が楽しくなる」ロードバイクダイエット

ロードバイクって本当に痩せるの？

くまさん

走った時間はあなたを裏切りません！

ロードバイクって本当に痩せると思いますか？

僕もロードバイク歴10年になりますが、乗り始めた当初は痩せましたが、その後はリバウンドしたりまた減ったりを繰り返しました。

特に、2年前に結婚して子供ができてからはロードバイクに乗り始める前の体重「102kg」に戻ってしまい、完全に元の木阿弥に・・・。

最高にデブな時期（約100kg）に鈴鹿エンデューロに出場

結局、「乗る時間がない！」と言うことが全てでした。独身時代は好き放題に時間を使い、毎週土日はロングライドやイベントを楽しんでいましたが、結婚後、そして子供ができてからは人生において自分の時間を家族のために使うことが楽しくなり、気がつけば再びデブに逆戻り・・・

この状況を打破したのが「ゲーム」でした！

ロードバイクでダイエットを成功させる鍵は「Zwift（ズイフト）」

Zwift（ズイフト）。聞いたことがない人も多いと思いますが、これが僕がロードバイクでダイエットを成功させた鍵です。

Zwift（ズイフト）とは？

くまさん

ロードバイクに乗るには何が必要でしょうか？

自転車、もちろん必要ですね。ウェア、ヘルメット、パンクした時の携帯空気入れ、他にもアイテムいろいろ・・・

でも一番必要なのが「時間」です。

しかもその時間は「晴れていて」「休日で」「まとまった時間」でないと、ロードバイクを楽しむことができません。

その時間は「天候」「家族」「休日の体調」などによって、せっかくの週1回の「休日」を自転車が乗れないものに変えてしまいます。

そんな問題を一気に解決するのが「Zwift」なのです！

自宅にいながら世界中の人と走ることができる！

美しい風景を楽しみながら、海外旅行を疑似体験

自転車をローラー台にセットして、モニターに映る仮想世界を世界中の人々と一緒に走ることができる、それがZwiftです。

待ち受ける仮想世界は「ロンドン」「ニューヨーク」「スイス」「イタリア」そして架空の島「ワトピア」。美しいCGで描かれた世界で、すれ違ったり一緒に走る人々は全て世界中の誰かが実際に操作している。自分が必死でこいだペダルの踏力がそのまま画面内のアバターの速度に反映される。その世界では常にレースやグループサイクリングが行われており、言葉を交わしたりジェスチャーでやり取りすることができる。

何より、ゲーム内で頑張って走った「経験値」は、確実にあなたの体重を落とし、実際に外を走った時のあなたの自転車力をレベルアップさせる。

外が雨だろうが雪だろうが、春に花粉が蔓延していようがロードバイクに乗ることができる。

そんな夢のようなゲームが「Zwift」なのです！

ロードバイクでダイエットするのに外を走る必要はありません！

Zwiftを始めてから、本当に感じるのが「外を走る必要がない」と言うことと、それと同じぐらい「たまに実際にロードバイクで走ることが楽しくなった」と言うことです。

ロードバイクを未経験者が始めるにあたって、特に「デブ」がロードに乗るときに一番ネックになるのが「ピチピチのサイクルジャージ」です。男性はもちろん、特に女性はあの体の線がはっきりと出るスタイルが怖く感じます。

ピチピチサイクルジャージ

室内でのZwiftなら誰の目を気にすることもなく、吸汗性の良いユニクロのスポーツウェアでも全く問題ありません。もちろん落車も交通事故もないですしヘルメットも必要ありません。

実際にロードバイクに乗るときは、休日の早朝から自転車、ウェアなどの準備を始め、走り始めてからは車が走り信号が続く市街地を抜けなければ、楽しく走れる郊外の道にたどり着くこともできません。

Zwiftなら、ローラー台に自転車をセットしてドリンクを用意すれば、気が向いたときにさっとサイクリングを始められます。

くまさん

僕は子供が小さいので、自由に時間が使える時間を探して見つけたのが「子供も奥さんも寝ている朝5時から7時」と言う時間でした。

Zwiftは「ネットゲーム」

くまさん

自転車が好きになる層とゲーマーには類似性があると勝手に考えています。自分がそうなので。

Zwiftは前述のように「DQX」や「FF11」のようなネットゲームです。月額1,500円を支払えば、仮想世界に自分のアバター（キャラクター）を制作することができます。

ロールプレイングゲームと違うのが、「自分の性別」「体重」を現実通りに登録する必要があると言うこと。ネカマはダメです（笑）

体重を正確に入力すると、ペダルをこいだ時に反映される「パワー」から「アバターの速度」が算出されるのです。

いろんな国旗がたくさん！世界中の人と同時にサイクリング。

「パワーウエイトレシオ」という言葉があります（レーシングカーやバイクが好きな人にはおなじみですね）。同じパワーでも、重量が少ない方が実際には早く進むことができます。

あなたが必死で毎日ペダルをこいで、パワーが上がり体重が減れば、ゲームのアバターの速度が上がっていきます。そしてそれは現実世界でも同様に早く強くなれると言うことです。

ロールプレイングゲームは「経験値」がたまりステータスが上がっていきますが、「Zwift」は実際にあなた自身の体が早く、そしてカッコよくなっていくのです。

Zwiftを始めるために必要なもの

ロードバイクに興味がある、ダイエットに活かしてみたい、というロードバイク未経験者がZwiftを始めるために必要な装備を列記していきます。これであなたもLet’sダイエット！

1. ロードバイク

まず必要なのがもちろんロードバイクです。

いっときの弱ペダブームなどでロードバイクを購入して、部屋のオブジェとなってしまっている人も多いかと思います。そんな人はもちろんその自転車を使えばOK。

ロードバイクに興味があるけどまだ持っていない人などは、注意するのが自分の体型にあったものを選択できるかと言うポイント。

僕の最初の一台も、自転車屋さんでフィッティングしてもらいました。

ロードバイクは服と同じで、体型にフィットしたものを購入しないとちゃんと乗ることができません。もし、あなたが好きな自転車ブランドがあればそれを取り扱っているショップでフィッティングして購入することをオススメします。

また、ダイエット目的の人なら、車種にこだわる必要は全くありませんが、この場合もショップでフィッティングして購入することをオススメします。

自転車業界は少し特殊で、各ショップで扱うブランドが決まっていることが多いのと、ネットで購入した商品を見てくれないことが多々あります。

自分で組む技術がない人間は、ネットオークションや通販で本体を購入することはオススメできません。

【デブ】重量級の人の間違いのないロードバイクの選び方【初心者】

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もし、自転車を趣味として始めてメーカーやブランドに興味が出てきたら、まずはZwiftの世界の「ドロップショップ」で購入してみましょう。「ドロップ」はあなたが流した「汗＝距離と努力」がゲーム内通貨として反映されるシステムで、ゲーム内で自転車やホイールを購入することができます。

くまさん

ゲーム内で乗ってみて、カッコよさや性能を体感してからリアルで購入してみるのも醍醐味です！

2. パワーメーター

Zwiftのアバターへ実際のペダルを踏むパワーを伝えるためには「パワーメーター」もしくは「スマートトレーナー」が必要になります。

「パワーメーター」は、クランクやペダルなどにセンサーを付け、その踏力やスピードを計測する機材で、「スマートトレーナー」は、自転車の後輪の代わりに直接トレーナーを接続するものです。

スマートトレーナーなら反力を利用して斜度の再現などが可能ですが、高価なのと純粋にトレーニングとして使用するにはかえって妨げになることが考えられます。

パワーを計測するとしないじゃ全く世界が違います。

パワーメーターなら実際にリアルで走行する際も、自分のパワーを見ながら走行することができますので、僕は断然パワーメーターがオススメです。

※2026年追記：この記事を書いた2019年当時、スマートトレーナーは高価な選択肢でした。しかし今は3万円台の入門機も登場し、価格の関係が逆転しています。実際、僕自身も2020年にWahoo KICKRを導入してスマートトレーナーに移行しました。これからZwiftを始めるなら、パワーメーターとローラー台を別々に揃えるより、スマートトレーナー1台のほうが安く済むケースが多いです。

Wahoo Fitness KICKR CORE 2 スマートトレーナー（ZWIFT COG and Click 日本正規品）

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wahookicke2020レビュー【スマートトレーナー 】

アメリカからたった5日でやってきたwahoo kickerくまさん僕もついにスマートトレーナー デビューしちゃいました！ついにスマートローラーデビュー！公式サイトで注文後アメリカからたった5日でやってきたwahoo kicker（ワフーキッカー）2020年最新モデルで左右の揺れと自動キャリブレーショ...

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2020.11.19

4iiii Precision 3+ パワーメーター 左側 ANT+／Bluetooth 対応

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4iiii

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パワーメーターは10年以上前からあるアイテムでしたが、20万円以上する高嶺の花でした。ところが最近一気に価格崩壊が進み、エントリーユースでも十分購入可能な現実的価格になってきています。僕のオススメは4iiiiのパワーメーターです（かつて併記していたパイオニアは自転車事業から撤退しました）。

【コスパ最強】パワーメーター 4iiii Precision【レビュー＆購入ガイド】

Zwiftのためにパワーメーターを導入しました！【この記事は2020年11月16日に加筆・修正しました。】くまさん調べ抜いて選んだパワーメーター「4iiii Precision」について、購入までの紆余曲折とレビューをしてみます。もともとパワーメーターには興味があったのですが、Zwift（ズイフト）...

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2019.04.04

ケイデンスセンサー

ケイデンスセンサーも必須です。ただし、上記の4iiii製のパワーセンサーはケイデンスセンサーも兼ねているので必要ありません。

心拍計

なぜ心拍計？と思われる人も多いと思いますが、ロードバイクでは必須のアイテムです。ロードバイクのエンジンは人間。心拍計はタコメーターのようなものです。どれぐらいの頑張りで体が動いているかを正確に表示してくれます。

自分の心臓がどんだけ頑張ってるかを客観視できます。

くまさん

PCで使うにはBluetoothに対応している機種がオススメです！

GARMIN(ガーミン) HRM 200 (M-XL) 心拍計 【日本正規品】

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ローラー台

ローラー台はなんでもOKです。パワーメーターで出力を計測する場合は、スマートトレーナーでなくても問題ありません。マンションやアパート暮らしの方は静音性の高いものを購入するのが必須条件だと思います。

ゲームの初期設定時には「クラシックトレーナー」を選択すれば、出力はパワーメーター経由で正確反映されます。

くまさん

マンションでのトレーニングは静音性が大事。僕もマンション住まいの時は気を使っていました。

MINOURA(ミノウラ) LiveRide LR341

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パソコン

MacbookでもWindowsでも問題ありません。HDMI出力できるものがベストです。大画面のテレビに出力すれば、没入感200％アップです！

MacbookをHDMIで52インチのブラビアに接続。没入感満点です。

これがあるとZwiftがもっと楽しく！

スマート体重計

Zwiftはパワーメーターからのワット数を元にアバターの速度を算出していますが、これにはもちろん体重の入力が必要です。（パワーウエイトレシオ）

通常、体重は変わるたびに手動入力が必要です。スマホ連動の体組成計があれば体重の推移が自動で記録されるので、Zwiftに入力する値もすぐ確認できます。

オムロン 体重体組成計 カラダスキャン KRD-503T-W スマホ連動 データ自動転送

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くまさん

乗るだけでスマホにデータが飛ぶので、体重の推移がグラフで見えます。筋肉量や体脂肪率も測れるモデルを選ぶと、ダイエットの成果が数字で追えて楽しいですよ！

業務用扇風機

ローラートレーニングはもう、予想以上に汗をかきます。真冬はそれほどではありませんが、それ以外の季節は自転車や床がドボドボになるほどの発汗量。

エアコンや冷風扇をかけるなどの方法もありますが、やはり風を受けて気化熱で体感温度を下げるのが一番効果的です。

普通の扇風機を使うという選択もアリですが、業務用扇風機にかなうものはありません。

ナカトミ(NAKATOMI) 業務用扇風機 30cm 床置き型 360度角度調節 風量3段階

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くまさん

この業務用扇風機は床置きタイプ。部屋に置いておいても圧迫感がないデザインがグッド！使用時は椅子の上に置いています。
魅力は何と言っても風力！弱でも普通の扇風機の強以上の風圧で、最大出力にすれば気分は台風です🤣

STRAVA

トレーニングアプリのSTRAVA（ストラバ）です。Zwiftとも完全連動していて、走行後自動で走行データをアップロードしてくれます。

もちろん走行距離や登坂距離もログに保存され、しっかりと記録に残ります。（ヴァーチャルライドが反映されないチャレンジもあります）

ロードバイク乗りのための便利なStravaの使い方【初級編】

Strava ストラバって何？【この記事は2019/7/15に一部加筆しました】くまさんStravaとは、自転車やランニングなどの走行ログを記録して、トレーニングの記録をつけることができるアプリです。自転車の走行データを取るためには、一昔前なら高価なGPS付きサイクルコンピュータを利用する必要があり...

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2017.07.05

【ロードバイク】Strava最強の使い方2022【ランニング】

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2019.06.28

Zwift companion

Zwift専用のサポートアプリです。レースの参加予約やフォロワーへのイイネ機能もありますが、メインはZwiftと同時起動して走行中のナビや進路選択、トレーニングメニューのキャンセルなどを行えるサポートアプリです。

くまさん

パソコンでプレイする場合は、キーボードやマウスが使えなくなるので、スマホホルダーに入れてハンドルに固定しておけば便利！
注意点は、汗が滴り落ちるので防水ケースに入れて固定することです。スマホが汗で水没しますよ〜！

EXP（経験値）は自分の体を変えていく！

10年間ロードバイクに乗りつづけていますが、ゲームで走っている今ほどロードバイクが楽しく感じていることはありませんでした！

走れば走るほど自分の体に経験値がたまり、体重は落ちて実際のロードバイクレベルもどんどん上がっていきます。逆に、たまに外に走りにいくのが楽しくて仕方ありません。

くまさん

楽しくゲームしながらあなたもロードバイクダイエット！

【デブ】重量級の人の間違いのないロードバイクの選び方【初心者】

デブにロードバイクは無理？【この記事は2021年10月12日に加筆・修正しました。】くまさんいいえ、そんなことは全くありません！なぜなら僕も90kgオーバーなのです。ロードバイクを始める動機として、特に大人の動機として最も多いのが「健康のた...

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デブでもロードバイクで速く楽に走れる！【この記事は2021/10/12に一部加筆しました】くまさん僕も90kgオーバーで速く楽に走ってます！ロードバイクにとって「軽い」と言うことは全てにおいて正義です。そんな中、あえてデブの人が「速く楽に」走れるのか？を追求して記事を書いてみました。デブであることの...

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2018.08.19

【デブ】重量級でも疲れない！ロードバイクダンシング【初心者】

デブでもダンシングを駆使して走れる！【この記事は2021/7/2に一部加筆しました】くまさん僕も90kgオーバーでダンシング大好きです！ロードバイクで颯爽と「ダンシング（立ち漕ぎ）」をするのは見た目にもかっこいいですよね。でもデブのローディー（ロードバイク乗り）からしたら、ダンシングは足や膝に負担は...

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2018.08.20

【デブ】冬が一番痩せる！重量級のロードバイクダイエット【初心者】

冬が一番痩せる季節！さあロードバイクでダイエット！【この記事は2021/10/12に一部加筆しました】くまさん僕も冬に102kgから94kgに痩せました！冬。それは自転車乗りに乗ってとても厳しい季節です。僕の住んでいる京都府南丹市でも、普段はロードバイクを見かけない日がないほど人気コースがありますが...

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2019.01.01

はじめに

膝、なかなか治りませんね。

3月中旬にキロ9分ペースで11km走り切ったあの日から、もう1ヶ月以上が経ちます。あの日は「やった、復帰できた！」と思ったんですが、翌々日にはまた左膝に鈍痛が戻ってきて。スキー旅行（長野・富士見）を挟んだりしながら、結局ランニングはほとんどできない日々が続きました。

「フィットネスレベルがどんどん下がっていくのが怖い」——そう感じている40〜50代の方、絶対いますよね。私もまったく同じ気持ちでした。でも、ここで無理して同じ怪我をぶり返すのが一番マズい。96kgの体重が膝に与えるダメージは、一般的な体重の人の比じゃないんです。

だから今回、AIトレーナー「颯（ハヤテ）」の提案を受けて、土曜のランニングをロードバイクLSDに切り替えることにしました。「弱いところを休ませ、得意なバイクで心肺・脂肪燃焼を稼ぐ」——これが、96kgおじさんの現実的かつ合理的な戦略です。

膝が治らない理由を、ちゃんと向き合ってみた

私の左膝は、もともと柔道現役時代に靭帯を完全断裂した経歴があります。若い頃に手術して復帰したものの、40代後半・96kgという状況でロードバイク＋ランニング＋スイムをこなしていれば、それなりのダメージが蓄積するのは当たり前といえば当たり前。

3月中旬の復帰ランでは「キロ9分・違和感が出たら歩く」というルールを守ったつもりでしたが、「時間で切り上げる」ルールを守れませんでした。結果、11km走ったところで筋肉に強い疲労感が残り、翌週の月曜には再び左膝の痛みがぶり返す始末。

颯くんに相談したところ、こんな言葉が刺さりました。

「重量級アスリートの膝は、走ることで毎回体重の数倍の衝撃を受けています。炎症が完全に引ききっていない段階での負荷は、回復どころか悪化を招くだけです。」

はい、わかってるんです。わかってはいるんですが……これが、中年アスリートの悲しい性というやつですね。

この経験から学んだ教訓は明確です。「なんとなく痛みが減った」と「完全に治った」は別物。 重量級おじさんは、その間に2〜3週間の余裕を必ず見ること。これ、絶対に守ります。

なぜロードバイクLSDが最適解なのか？数字で見る理由

「ランをサボってバイクに逃げてるだけじゃないの？」と思われそうなので、ちゃんとデータで説明します。

4月7日、1ヶ月ぶりにZwiftの最低強度グループライドに参加しました。約50人でゆっくり走る1時間のライド。90rpmのケイデンスで、パワーは100〜120W前後という本当に軽い内容です。それでも心拍数は120bpmをコンスタントにオーバーして、終わった後はしっかり汗をかいていました。

そしてこれが重要なんですが、膝は全く痛まなかった。

ロードバイクは膝への衝撃がランニングの1/10以下と言われています。重量級の私にとって、これは本当に大きな違いです。しかも心肺への刺激は十分。LSD（Long Slow Distance）域での1時間ライドは、脂肪燃焼効率も高い。

颯くんの言葉を借りると、「心拍120bpm前後・90分前後のLSDが最も脂肪燃焼効率が高く、膝への負担もほぼゼロ。今の段階でクマさんが選べるベストな土曜メニューです」とのこと。

今後の土曜は屋外実走でのLSDを基本にしていきます。使用機材はキャノンデールSuperSix EVO。亡き親友から受け継いだ1台で、この自転車に乗るたびに「ちゃんと走らないと」という気持ちになります。

ライドの管理には {{Garmin Edge 840}} を使っています。心拍・パワー・ルートを全部記録してくれるので、LSDのペース管理には本当に重宝しています。「今日は脂肪燃焼ゾーンをキープできたか？」が一目でわかるのが最高です。

96kgが土曜実走LSDを続けると何が変わるか

正直なことを言います。この1ヶ月、フィットネスレベルは確実に落ちました。4月7日のZwiftライドで心拍120bpmが「かなりキツく」感じたのが証拠です。去年の秋はこのくらいの強度はウォームアップ域だったのに。

でも、焦らない。理由は2つあります。

ひとつは、有酸素基礎体力は思っているより早く戻ること。颯くんによると「2〜3週間の有酸素刺激で、1ヶ月程度の休養なら体力の80%は戻る」とのこと。信じます。

もうひとつは、バイクが得意なら、バイクで稼いだパワーウェイトレシオがトライアスロン全体のパフォーマンスを上げること。今年9月のトライアスロン本番まで約5ヶ月。バイクパートを強化することが、全体タイムに直結します。

LSDライドの前後には {{GronG EAA グリーンアップル}} を飲んでいます。低強度とはいえ96kgの体を動かすわけで、筋肉の分解を防ぐためにEAAは欠かせません。これ、グリーンアップル味が爽やかで、朝の空腹ライド前でも飲みやすいのがポイント高いです。

そして、足元は {{HOKA Clifton 9}}。え、バイク乗るのになぜランシューズ？と思うかもしれませんが、ライド後のウォークダウンや、ライドと組み合わせた軽いウォーキングで使っています。厚底のクッションが膝への優しさを感じさせてくれて、この膝痛の時期に本当に助かっています。

まとめ

「膝が痛いならランをやめろ」は正論だけど、「じゃあ何もしない」になりがちなのが中年アスリートの落とし穴。そこで「得意なバイクで代替する」という発想が出てくるのが、AIトレーナー・颯くんとの二人三脚のおかげです。

96kgの重量級おじさんが2026年9月のトライアスロンと11月の福知山フルマラソンを完走するためには、怪我と賢くつき合う戦略が不可欠。弱いところを休ませながら、強いところで着実に積み上げる。それが今の私のリアルな戦い方です。

次回予告： 土曜のロードバイク実走LSD、初回レポートをお届けします！96kgがキャノンデールで田舎道を走るとどうなるか、Garminのデータを丸ごと公開します。お楽しみに！

もし「俺も膝やってて同じ悩みがある」「デブだけどバイクで代替してる」という方、コメントで教えてください！ひとりじゃないですよ、一緒に頑張りましょう！💪

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

「デブでもトライアスロンできるの？」——そう思いながらこのブログにたどり着いてくれた方、はじめまして。体重96kg前後、デザイン事務所を営む49歳のクマさんです。FTPは286W、目標は2026年9月のトライアスロンと11月の福知山フルマラソン。重量級おじさんがリアルな汗と数字を全部さらすブログ、ゴーマの休日へようこそ。

今回の記事では、膝の怪我でほぼ1ヶ月ロードバイクとランをストップ→Zone2グループライドで慎重に復帰→ついにVO2Maxインターバル（4x4min）に踏み込んだ、その一部始終を書きます。怪我明けの心肺機能が驚くほど落ちていた話、初回セッションの絶望感、そして颯（ハヤテ）くんのデータ分析が光った話まで、全部正直に書きます。

同じように「中年・重量級・でもアスリートでいたい」という方に、少しでもリアルな参考になれば嬉しいです。

怪我からの1ヶ月——失ったフィットネスの現実

事の発端は2月末のSST（スイートスポットトレーニング）。膝に違和感を感じながらも走り続けて、案の定左膝がアウトになりました。ランニングもZwiftも水泳も、すべて完全ストップ。

それから約1ヶ月——スキー（長野・富士見パノラマ）、家族との散歩、入念なストレッチのみで過ごしました。颯くんに毎日膝の状態を報告しながら、「今日は歩いてみたけど鈍痛あり」「チームラボで15000歩歩いたら翌日がキツかった」という情報を積み重ねてリハビリの判断をしてもらっていました。デジタルのAIトレーナーが毎日の体調ログを分析してくれる、というのはこういう時に本当に助かります。

4月7日、朝5時に起きて1ヶ月ぶりのZwift復帰。選んだのは最低強度のグループライド（約50人参加）。ケイデンス90、パワーはFTPの50〜55%（140〜155W前後）。それでも心拍は120を超え、じんわりと汗をかきました。そして何より——膝が全く痛まなかった。これだけで涙が出そうになりました（本当に）。

Zone2で3週間——土台を積んでからVO2Maxへ

復帰後3週間、颯くんの指示に従って週1〜2回のZwift Zone2グループライドを続けました。パワー140〜160W、心拍115〜125bpmのゾーンを1時間キープ。

「クマさん、このゾーンが一番脂肪を燃やしながら有酸素系ミトコンドリアを増やせます。VO2Maxインターバルに入る前の心肺の器を作っているイメージです」という颯くんの説明を信じてひたすら低強度で走り続けました。

ここで活躍したのが {{Garmin Forerunner 965}} です。心拍数のリアルタイム管理はもちろん、「Body Battery」の回復度合いを見ながら翌日のトレーニング強度を判断する材料にしていました。怪我明けはオーバートレーニングが一番怖い。96kgの重量がある体は関節へのダメージが蓄積しやすく、心拍とBody Batteryのデータがないと「今日やっていいのかどうか」の判断基準がゼロになってしまいます。Garminの投資は惜しくないですね、本当に。

そして毎朝のルーティンとして {{GronG EAA グリーンアップル}} を300mlの水に溶かして摂取。怪我で動けない期間も筋肉の分解（カタボリック）を防ぐために続けていました。颯くん曰く「安静期間こそアミノ酸補給が大事」とのこと。グリーンアップル味は甘すぎず、朝イチでも飲みやすいのが気に入っています。

4分×4本——「死にそう」の初回VO2Maxインターバル

そして先日、ついに4x4minのVO2Maxインターバルを初実施。Zwift上のワークアウトモードで、FTP286Wの約110%＝315Wを4分間維持、レスト3分×4セット。

結果から言います。1本目の終わりで心拍数は175bpm。 {{Garmin Forerunner 965}} の画面を見た時、「あ、これは本気の数字や」と思いました。2本目の中盤、正直パワーが落ちました。300W付近まで下げないと維持できなかった。でも颯くんの事前アドバイス通り「完璧にこなすことより、4本やり切ることを優先」という方針で最後まで踏み続けました。

4本目終了後のデータ：
– 平均パワー：304W（目標315Wには届かず）
– 最大心拍：178bpm
– 平均心拍：168bpm
– 所要時間（ウォームアップ含む）：50分

颯くんの事後分析：「初回としては十分。心拍170台まで引き出せているということは、心肺に正しい刺激が入っています。次回は2〜3本目のパワーが落ちにくくなっているはずです。3〜4セッション後にFTP再測定しましょう」

体重は変わらず96kg。でも颯くんいわく「VO2Maxインターバル後の数日は炎症応答で体重が増えることさえある。スケールの数字より、4本やり切れたという事実を評価してください」。 この言葉に何度救われたかわかりません。

ちなみに今回のような決戦セッション前には {{DNS EAA}} を投入しています。GronGが毎朝のベーシックサプリとすれば、DNSは「今日は本気でやる」という日の切り札。溶けやすさとアミノ酸プロファイルが気に入っています。

まとめ

怪我明けからVO2Maxインターバルまでの道のりをまとめると——「完全休養→低強度Zone2で有酸素基盤の再構築→VO2Maxインターバル開始」というステップが、重量級アスリートには絶対に必要だと実感しました。焦って高強度に戻すと再受傷のリスクが跳ね上がります。96kgという体重は、関節へのダメージも96kg分あるということを忘れずに。

AIトレーナー颯くんとデータを共有しながら進めるこのスタイルが、自分には一番合っていると改めて感じています。感情で突っ込んで怪我する——それを繰り返してきた中年おじさんに、データと対話が加わるだけでこんなに変わる。その体験を多くの方に届けたくて、このブログを書いています。

次回予告： VO2Maxインターバル3回目のデータと、FTP再測定に向けた心拍回復力の変化をレポートします。「重量級おじさんの心肺は本当に戻るのか？」お楽しみに！

コメントや質問は記事下から気軽にどうぞ。「デブだけど頑張ってる」仲間、大募集中です。

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

「1ヶ月休んだくらい、すぐ戻るでしょ」——そう思っていた自分がいました。

京都の田舎でデザイン事務所を営む49歳・体重96kgのクマです。3月初旬にランニング中に左膝を痛めて以来、約1ヶ月のトレーニングブランク。その間に膝の回復に専念し、ストレッチを毎日やり、長野でスキーまでしてきました（スキーは怪我明けの運動としていいのかどうかは今でも謎ですが、楽しかったので後悔なし）。

そして4月7日、ついにZwift復帰。最初は超低強度のグループライドでウォーミングアップし、いよいよ4月某日にSST（スイートスポットトレーニング）へ挑戦したわけです。結果は——タイトル通り、10分で撃沈。でも今日はその「撃沈」から学んだことを、同じように「怪我明けでどうトレーニングを再開すればいいかわからない」中年アスリートへ向けて、リアルに書き残しておこうと思います。

1ヶ月のブランクで何が落ちたのか——心肺は正直だった

4月に入ってZwiftを再開した直後、私はSSTショートに手を出しました。SSTとはFTPの88〜93%で行うインターバルトレーニングで、「VO2maxを上げながら疲労を抑えられる」と言われる効率の良いメニューです。私のFTPは286W。SSTなら251〜266W帯での維持が求められます。

ところがペダルを踏み始めて10分後、{{Garmin Forerunner 965}}の画面には心拍数174bpmという数字が光っていました。パワーは250Wそこそこ。以前なら「ちょっとキツい」くらいの強度なのに、心臓が「もう無理です」と全力で訴えてくる。

AIトレーナーの颯くんに報告すると「筋力は意外と残っているんです。でも心肺機能は1週間の休養で3〜5%、1ヶ月で10〜15%落ちると言われています。96kgの身体を動かすエンジンが弱っているイメージです」との解説。なるほど。足は動く、でも酸素を運ぶシステムが追いつかない——そのギャップが170超えの心拍として現れたわけです。

ちなみに膝の痛みはゼロ。それだけは本当によかった。

重量級おじさんのZwift怪我明け再開プロトコル

颯くんと相談しながら組み立てた「怪我明けZwift再開の手順」はこうです。

Week1（復帰直後）：グループライドで感覚を取り戻す
まずはZwiftのグループライドに参加。約50人で1時間、ケイデンス90回転・心拍120bpm前後という低強度走。「これで1時間ももったいなくない？」と思いましたが、これが正解でした。重量級（96kg）の膝への衝撃を最小化しながら、有酸素系のエンジンを少しずつ温め直す——まさに「アイドリング」です。

Week2：L2（エンデュランスゾーン）を60〜90分
心拍130〜145bpm帯、パワーで言えばFTPの56〜75%（160〜215W前後）を維持するロングライド。デブがこのゾーンで長く走ると「脂肪燃焼・心肺強化・膝への低負荷」の三拍子が揃います。

Week3以降：ようやくSSTへ
そして前述のSST挑戦。10分で限界を迎えたわけですが、颯くん曰く「10分できたのは成果です。次は12分、次は15分、という積み上げが正しいアプローチです」。敗北ではなく、スタートラインに立ったということ。

トレーニング中のデータ管理には{{Garmin Forerunner 965}}が欠かせません。リアルタイムの心拍・パワー・VO2max推定値を見ながら走ることで「今日はどのゾーンにいるのか」が一目でわかる。重量級おじさんにとって、オーバーペースを防ぐ最強のブレーキです。

心肺がボトルネック——これは「デブあるある」でもある

今回の経験で改めて気づいたのが、96kgという体重が心肺系に与える負担の大きさです。

筋肉量はトレーニングを積んだおかげでそこそこあります。ペダルを踏む脚力自体は1ヶ月のブランクでもそれほど落ちていなかった。でも肺と心臓は、96kgの巨体に血液と酸素を送り続けるために常にフル稼働を強いられています。ブランクで衰えた心肺に、筋力が「まだ行けるよ」と囁く——これが重量級アスリートの罠。

颯くんが言っていた言葉が刺さりました。「クマさんの今のフェーズは、パワーを出す練習より、そのパワーを出し続けられる心肺を作る練習です。VO2maxを上げることが、トライアスロン完走への最短ルートですよ」。

トレーニング後に欠かさず摂っているのが{{GronG EAA グリーンアップル}}です。SSTで10分しか踏めなくても、筋肉の回復は怠りたくない。EAAは必須アミノ酸を素早く補給できるので、練習直後のリカバリーに組み込んでいます。グリーンアップル味は後味がさっぱりしていて、運動後の口に優しいのがお気に入りの理由。

Zwiftはデブの怪我明けに最適な理由

正直に言います。怪我明けのトレーニング再開に{{Zwift（公式サブスク）}}は最高のツールです。理由は3つ。

① 膝への衝撃がゼロ
屋外ランニングは路面の衝撃が膝に直撃しますが、固定ローラー台でのZwiftはその心配がない。96kgの体重でも、ペダルを踏む分には膝の屈伸運動が柔らかく行えます。

② 強度の微調整が自在
グループライドで超低強度から始めて、徐々にSSTへ——という段階的な負荷管理がZwift上で完結します。外を走ると「登り坂」や「信号ダッシュ」で意図せず強度が上がりますが、Zwiftは自分でコントロールできる。

③ データが残る
StravaやGarminと連携することで、毎回の心拍・パワー・消費カロリーが蓄積されます。「今日は1ヶ月前より平均心拍が5bpm下がった」という成長の可視化が、重量級おじさんのモチベーションを支えてくれます。

まとめ

怪我明けのSST挑戦、10分で撃沈——でもそれは失敗じゃありませんでした。「今の自分の心肺はここにある」というリアルなデータを取れた、価値ある10分でした。

筋力より先に心肺が悲鳴を上げる。これが96kgの重量級アスリートの現実です。だからこそこれからは心肺を鍛える時期。颯くんと組んだプロトコルを守りながら、L2→SST→VO2maxと段階的に積み上げていきます。

「デブでもZwiftできる」ではなく、「デブだからこそZwiftで賢く鍛える」——そのフェーズに入った春です。

次回予告

次回は「低強度ライド60分でも汗だく——L2ゾーンが重量級おじさんに最強な理由」をお届けする予定です。心拍ゾーン管理の基本から、脂肪燃焼との関係まで丸ごと解説します。

「デブでも本気で速くなりたい」「怪我を繰り返したくない」という中年アスリートの方、ぜひコメントやSNSで感想を聞かせてください！一緒に頑張りましょう💪

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

【96kg】デブがZwiftの低強度グループライドを1ヶ月ぶりにやったら「これが最強の脂肪燃焼」だった件

はじめに

膝を痛めたのは3月上旬のことでした。Zwiftで調子に乗ってSST（スイート・スポット・トレーニング）を無理やりこなして、翌日のランニングで左膝がぶっ壊れました。それから約1ヶ月。スキーに行ったり、妻と散歩したり、チームラボを15000歩歩いたり（笑）、とにかくトレーニングらしいトレーニングは封印していました。96kgの体がサビていくような感覚、同じ中年アスリートのみなさんならわかってもらえますよね。

「もうフィットネスが全部リセットされたんじゃないか」「このまま太り続けるのか」という恐怖を抱えながら、4月7日の朝5時、ついに1ヶ月ぶりにZwiftを起動しました。選んだのはグループライドの中でも最低強度のコース。正直「こんなのトレーニングになるの？」と半信半疑でペダルを踏み始めたんですが——これが想像を超えた体験でした。

今回は、重量級おじさん（96kg）がZone2グループライドで得た「気づき」と、AIトレーナー颯（ハヤテ）から教わった脂肪燃焼の科学をシェアします。デブだからこそ使える最強の武器、それがZone2です。

1ヶ月ぶりのZwift——選んだのは「最低強度」のグループライド

4月7日、朝5時起き。ローラー台にキャノンデールSuperSix EVOをセットして、Zwiftを立ち上げました。亡き親友から受け継いだこの1台で、また走れる。それだけで胸が熱くなります。

ワークアウトではなくグループライドを選んだのは颯くんのアドバイスがあったから。「復帰直後はペース管理が難しい。グループライドの低強度コースなら集団に合わせるだけでいい強度が保てる」と言われていたので、素直に従いました。参加者は約50人。ペースは終始おだやかで、ケイデンスは90前後をキープ。

Garminのデータを見ると、平均心拍は122bpm。パワーは130〜150W前後をうろうろ。数字だけ見ると「ゆるい」。でも1時間終わったとき、ジャージはびしょびしょ、体はポカポカ。何より——膝が全く痛くなかった。これが一番うれしかった。

心拍・ケイデンス・パワーをリアルタイムで確認できる {{Garmin Forerunner 965}} は、こういう「強度管理」の場面で本当に役に立ちます。数字がないとペース感覚だけじゃどうしても感覚頼みになりますから。

「楽すぎる」のに心拍120超——Zone2が96kgの体に効く理由

「こんなに楽でいいの？」と颯くんに聞いたら、即座に返ってきた答えがこれでした。

「96kgの体を動かし続けるだけで、すでにエネルギー消費は大きい。Zone2（心拍120〜135前後）は脂肪をエネルギー源として最も効率よく使う強度帯です。高強度トレーニングのように糖質を爆食いしない。だから体重が多い人ほど、Zone2は”お得”なんです。」

なるほど、と思いました。体重60kgのひとと96kgの私では、同じケイデンス・同じパワーでも消費カロリーがまったく違う。重量級であることが、Zone2においては逆にアドバンテージになるわけです。

さらに颯くんは続けます。「Zone2を週2〜3回コンスタントに積み重ねると、ミトコンドリアが増えて脂肪代謝能力が上がる。6〜8週後には同じパワーで心拍が下がり、VO2maxも向上します。つまり、今のゆるライドが3ヶ月後のスピードを作る」と。

ちなみに1時間ライド終了後、私がいつも補給するのが {{GronG EAA グリーンアップル}} です。Zone2であっても筋肉の分解は起きているので、終わったらすぐアミノ酸補給。これは颯くんに言われて以来ずっと続けているルーティンです。

「毎週Zone2を入れる」がパワーウェイトレシオを上げる最短ルート

私のFTPは現在286W（体重96kgで計算するとパワーウェイトレシオは約2.97W/kg）。正直、軽量クライマーには到底かないません。でもトライアスロンの2026年9月大会と、11月の福知山フルマラソンを完走するためには「速さ」より「持続力」が大事。そしてその持続力を作るのがZone2なんです。

颯くんに今後の週間プランを設計してもらいました。イメージはこんな感じです。

• 月曜：Zone2グループライド 60分（Zwift）
• 水曜：スイム 40分（プルブイ中心）
• 木曜：Zone2グループライド または インターバル軽め
• 土曜：ランニング（キロ9分、膝様子見）60〜90分

「週に高強度1回に対して、Zone2を2〜3回入れる比率が理想」と颯くんは言います。かつての私は逆でした。毎回ガチ追い込みしてはぶっ壊れる。それが怪我の根本原因。Zone2を積み上げることで「壊れにくい体」と「燃費のいいエンジン」が同時に手に入るわけです。

Zwiftは月額サブスクですが、ローラー台さえあれば天候・時間を気にせず走れる。デザイン事務所を京都で営みながら朝5時にトレーニングできるのも、Zwiftがあるからこそです。 {{Zwift サブスクリプション（公式）}} 、デブがロードバイクを続けるためのインフラとして、正直コスパは最強だと思っています。

「体重は変わってない」——でも、それでいい

ライド後、体重を計ったら96.2kg。「1時間も走って1gも減ってないやんけ！」と笑いましたが、颯くんの解説を聞いて納得しました。

「Zone2で燃やした脂肪は、すぐ体重に反映されません。水分補給もしてるし、グリコーゲンの補充もある。でも4〜6週間のZone2積み上げで確実に体脂肪率は下がります。体重の数字より、体の変化を見てください」

そうか。体重計の数字に一喜一憂するのは短期思考なんですよね。96kgのまま走り続けて、少しずつ組成が変わっていく——それが重量級おじさんの正しいプロセスなんだと思えるようになりました。怪我明け1ヶ月、ようやく前を向けた気がします。

まとめ

怪我明け1ヶ月ぶりのZwift復帰で選んだ「最低強度グループライド」が、AIトレーナー颯くんの言う通り「最強の脂肪燃焼トレーニング」だったという話でした。心拍122bpm、1時間大汗、膝の痛みゼロ。96kgの重量級おじさんにとって、Zone2は「楽すぎる」のではなく「ちょうどいい」強度なんです。高強度で壊れるくらいなら、低強度でコツコツ積み上げる。その積み上げが3ヶ月後の自分を作る——颯くんに教わったこの考え方、同じ悩みを持つ中年アスリートにも届いてほしいです。デブでも、忙しくても、アスリートでいられます。

【次回予告】Zone2ライドを継続して2週間——Garminのデータに変化は出たのか？ 心拍の推移とパワーの関係を数字で振り返ります。お楽しみに！

「俺もZwift始めてみようかな」「Zone2ってどうやって管理するの？」など、コメント欄でどんどん聞いてください。同じデブアスリート仲間、大歓迎です😊

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

3月3日、Gorby（VO2Max系インターバル）をFTP286W・315W×5本、最高心拍178bpmで完全完遂しました。このブログを始めてから最大の快挙です。体重94kg台のデブがVO2Maxワークアウトをフルコンプリートするなんて、正直自分でも信じられなかった。AIトレーナー「颯（ハヤテ）」に結果を報告するイメージを頭に描きながら最後まで踏み切れた、あの達成感——。

……その2日後に膝をやりました。

40代後半・体重96kg前後の重量級ライダーが、ズイフトで「ちょっと攻めた練習」をした結果、40分で左膝に激痛が走るというお手本のような失敗です。同じ痛みをあなたに繰り返してほしくないので、今回は包み隠さず書きます。重量級がズイフトをやるときに絶対に知っておくべき「ケイデンスと膝の関係」、実体験とともにどうぞ。

事件は3月5日に起きた——フロントタイヤ10cm上げ＋ケイデンス60という罠

その日は確定申告が長引いて、トレーニング開始が夕方になっていました。「時間がないからSST Medは無理、Shortにしよう」という判断自体は正解でした。問題はその「やり方」です。

ズイフトで登り坂の感覚を出したくて、フロントタイヤの下に厚めのブロック（約10cm）を挟んで前傾姿勢を強くしました。これ自体はよくやるセットアップです。問題は、そこからケイデンスを60rpm前後に落として「重いギアでパワーをかける」スタイルで40分回し続けたこと。

「ケイデンス低め＝筋力トレーニング的な負荷」という感覚、ありますよね。確かにパワー数値（FTP比90〜95%のSST領域）は出ていました。ところが96kgの体重をケイデンス60の低回転トルクで支え続けるということは、ペダルを踏み込むたびに膝関節に繰り返し大きな剪断力がかかり続けるということ。軽量ライダーなら「ちょっとキツめの練習」が、重量級には「膝破壊ワークアウト」になるわけです。

40分経過した頃、左膝の外側からズキン、という鋭い痛み。「あ、やってしまった」と悟りました。その日の水泳は即キャンセル。

ちなみにこのとき使っていたスマートトレーナーは Zwift対応スマートトレーナー です。機材は何も悪くない。完全に「使い手の問題」でした（笑）。

重量級がケイデンス低めで回すと、なぜ膝が壊れるのか

AIトレーナー颯から事後に解説してもらった内容を、できるだけ分かりやすくまとめます。

ペダルを踏む力（トルク）は「パワー÷角速度」で決まります。ケイデンスが低いほど角速度が小さくなるため、同じパワー出力でも1回転あたりのトルク（=膝への瞬間的な負荷）が大きくなります。体重60kgのライダーと96kgのライダーが同じパワーを出しても、体重の重い側は重力に逆らうために使う筋力が多く、関節にかかる圧縮力・剪断力が全体的に大きい。

プロの軽量ライダーがケイデンス80〜100rpmで回すのには理由があります。「1回あたりの力を小さくして、回数でこなす」ことで膝関節への瞬間的な衝撃を分散しているんです。重量級ライダーがこれをケイデンス60でやると、「1回あたりの衝撃が大きい×それを何百回も繰り返す」という最悪のパターンになる。

颯の言葉を借りれば「ケイデンス低め練習は軽量ライダーが筋力強化のために意図的にやるもの。96kgのクマさんがSST強度でそれをやったら、筋力強化より先に膝が終わります」。……はい、その通りでした。

なお、今回の練習中わたしは Garmin Edge 840 でリアルタイムにケイデンスを確認していましたが、「60rpmが低すぎる」という判断ができていなかった。機材があっても知識がなければ宝の持ち腐れですね。Edge 840のケイデンスアラート機能、次回からちゃんと設定します。

膝を痛めてから完治まで——6日間の記録

3月5日（水）：SST Short中に左膝に激痛→即終了・水泳キャンセル
3月7日（金）：鈍痛は残るが大幅改善。妻が退院する日なので完全休養を選択。
3月8日（土）：妻・息子と近所をゆっくり散歩。ウォーキングは問題なし。
3月9〜10日：安静継続。GarminのボディバッテリーとHRVを見ながら回復を確認。
3月11日（火）：左膝の痛み、完全消滅💯
3月12日（水）：水泳から練習再開。ほぼひと月ぶりのプールも気持ちよく泳げました。

完治まで6日。2月のトレーニングで積み上げた体力ベースがあったおかげで、Garminのトレーニング指数の低下は「過去3ヶ月で見たら微々たるもの」（颯談）でした。それは救いでしたが、9月のトライアスロンと11月の福知山フルマラソンを目標にしているわたしにとって、「痛めないこと」が最優先なのは言うまでもありません。

休養中、念のためランニング用の 膝サポーター を購入しました。膝の外側（腸脛靭帯あたり）をしっかり保護してくれるタイプで、ランニング再開後は予防的に使っています。「痛くなってから使う」より「痛くなりそうなときに予防する」が正解。96kgが地面を蹴り続けるんですから、膝への投資は惜しみません。

重量級がズイフトをやるときの「3つのルール」

今回の件を踏まえて、颯と相談しながら決めたルールを共有します。同じ悩みを持つ重量級ライダーのお役に立てれば。

① ケイデンスは75rpm以上をキープ

SST・VO2Max問わず、ケイデンスは75〜90rpmを基本に。「重いギアで踏む充実感」は膝破壊フラグです。軽量ライダーのトレーニング動画を見て「あのくらい低回転でも回せるはず」と思ったら要注意。体重が違います。

② 「強くなった感覚」の直後こそ慎重に

今回のわたしがまさにこれ。Gorby完全完遂の達成感から「もう少し攻めてみよう」という心理になりやすい。強くなったタイミングは「できることが増えた」ではなく「正しいやり方の許容範囲が少し広がった」と解釈すること。

③ 登り坂セットアップ（フロント上げ）と高トルク練習は組み合わせない

前傾姿勢が強まると膝への荷重バランスが変わります。フロントタイヤを上げているときこそ、ケイデンスは高め・トルクは低めで。この2つを同時に「攻め方向」にしたのが今回の失敗の本質でした。

まとめ

96kgの重量級がズイフトで「ちょっと攻めた練習」をした結果、ケイデンス60×高パワーの組み合わせで40分後に左膝に激痛——。完治まで6日かかり、ランニングとスイムを1週間スキップしました。重量級ライダーにとってケイデンスは「好みの問題」ではなく「膝を守るための必須設定」です。Gorby完遂直後の浮かれた気持ちも相まって、今回は完全に「やってはいけないパターン」を踏んでしまいました。同じ失敗をする仲間が一人でも減ることを願って、恥を忍んで書きました。強くなるスピードより、怪我をしないことの方がずっと大切。これがデブでもアスリートでいるための一番の近道だと、身をもって学びました。

▶ 次回予告：膝が完治して水泳から復帰——ひと月ぶりのプールで気づいた「スイムフォームの変化」と、2ビートキックの練習記録をお届けします。「泳げないデブ」がじわじわ進化中です、お楽しみに！

同じように「ズイフトで膝をやってしまった」「重量級でもロードバイクを続けたい」という方、ぜひコメントで教えてください。一緒に悩みましょう（笑）。

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

「デブがZwiftやっても意味ない」——そんな言葉、心のどこかで自分に言い聞かせていませんか？96kgの私がトレーニングを続けていると、ときどき頭をよぎる魔のセリフです。特にGorbyやSST Medで「あと1本が踏めない」「ラスト20分が毎回失速する」という場面に何度も直面すると、「FTP設定が甘すぎるのか、それとも自分がヘタなのか」と迷子になる。

でも、AIトレーナー颯（ハヤテ）と対話を重ねる中で、その「ギリギリ届かない感覚」こそが正解だということに気づきました。重量級おじさんなりの負荷設計哲学——今日はその話をしたいと思います。

ちなみにこのブログ「ゴーマの休日」では、デザイン事務所GOMA代表のクマさん（=私）が、AIトレーナー颯とやり取りしながら96kgの体でトライアスロン・ロードバイク・ランを本気で続ける過程をリアルに綴っています。初めて来てくださった方も、ぜひそのまま読み進めてください。

「全部クリアできる強度」は、実は弱すぎる

私が取り組んでいるサイクリングトレーニングは大きく3段階あります。

• SST Short（約40分・比較的完遂しやすい）
• SST Med（約60分・ラスト20分が毎回鬼）
• Gorby（FTP×1.1＝315W × 5分 × 5本・ラスト2本がギリギリ）

2月中旬の段階では、Gorbyを315Wで「5本中2本半」でピークアウトし、残りを300W（5%落とし）で完遂していました。「また完遂できなかった」と凹むんですが、颯はこう言いました。

「SSTとGorbyで同じFTP基準を使い、ショートは完遂でき、ロングのラストだけ5%落とす——このグラデーションが理想的な強度ゾーンの証拠です」

要するに、全部クリアできるなら強度が低い。全部クリアできないなら強度が高すぎる。正解は「上位メニューのラストだけが溢れる」状態なんです。Zwift 月額サブスク でメニューをこなす中で、この感覚が体に染み込んでいきました。

96kgで315W——「重量級」がパワートレーニングで勝てる場所

「デブはパワートレーニングに向いてない」と思ってませんか？実はそれ、半分誤解です。

FTP286W、体重96kg。W/kgで言えば約2.98。プロには程遠いですが、絶対パワーとしては結構な数値で、特にZwiftのフラット系コースやエアロ重視のトレーニングでは重量が直接的なハンデになりにくい。重量級の私が自信を持てる数少ない場所のひとつがパワートレーニングです。

3月3日、Gorbyをついに100%完遂しました。FTP286W、315W×5分×5本、最高心拍178bpm。前回は半分で切れた同じメニューです。差は何だったか——「完遂したイメージが先に浮かんだ」こと、それだけです。颯に報告しているシーンが頭に浮かんで、その通りに踏み切りました。

このときのデータを Garmin Edge 840 で確認すると、最終5本目のラスト1分でパワーが若干落ちていましたが、平均は310W台をキープ。心拍は178bpmまで上がりましたが、気道・脚ともに「溢れる寸前」で止まっていました。表面張力、そのものです。

GronG EAAが「翌日ダメージ」を最小化した実体験

SST Med完遂の翌朝、「あれほどピークアウトしたのにダメージが少ない……」と感じた日がありました。颯に報告すると「EAAの効果かもしれないですね」という返答。

それが GronG EAA グリーンアップル を常用し始めたきっかけです。

私の飲み方はシンプルで、700ccのボトルに溶かしてウォームアップ開始と同時に飲み始め、クールダウン前に飲み切る。ランニングのときも同じです。特に2月のランニング練習（先週比で大幅タイム向上した14kmセッション）では、翌朝の筋疲労が明らかに少なかった。

成分的にはBCAAを含む9種類の必須アミノ酸（EAA）で、トレーニング中の筋分解を抑制するのが主な役割。96kgの重量を毎回支えながら走り、踏み続ける私の筋肉には、これが地味にありがたい。グリーンアップル味は甘すぎず、最後まで飲み続けやすいのも◎です。

「溢れる寸前」を数値で管理する——表面張力トレーニングの実践法

「感覚でわかった」では再現性がないので、颯が教えてくれた管理のポイントをまとめます。

① ショート完遂・ミディアムのラスト落とし・Gorbyのラスト2本落とし——この3段階が理想形

全部完遂できたら3〜4週後にFTPテストを検討。全部できなくなったら強度を5%下げて再設計。

② 「5%落として完遂」はデータとして記録する

Garmin Edge 840 のワークアウト記録を見ると、「完遂できた強度」と「ドロップした場所」が一目瞭然です。これを積み重ねると、自分の「表面張力ライン」が数値で浮かび上がってくる。

③ 翌日のボディバッテリーで回復を確認する

Gorby翌日のボディバッテリーが40以下なら追加休養。50以上あれば次のセッションへ。これが私の判断基準です。SST Med翌日にウォーキングを入れているのも、ボディバッテリーと相談しながらの微調整です。

まとめ

「ラスト2本が踏めない」「ラスト20分が毎回つらい」——それは失敗じゃなくて、正しく限界を攻めている証拠です。96kgの重量級おじさんがFTP286Wを維持・向上させられているのは、この「表面張力トレーニング」の考え方があったから。全部クリアできるメニューは、ぬるい。溢れる寸前が、正解。そして3月3日にGorby100%完遂できたのは、その積み重ねの必然でした。AIトレーナー颯との毎日の対話が、この設計を可能にしています。デブでもアスリートでいたいすべての中年男性に、届け。

次回予告: 膝の痛みが復活→完全休養→水泳から再起動。「怪我をしない96kg」の休養と復帰プロトコルを公開します。

📣 読者の皆さんへ： あなたの「溢れる寸前」エピソード、コメントで教えてください！「おれもGorby3本目でいつも終わる」「SSTのラスト15分が鬼」——同志求む！

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

「デブはインターバルなんて無理」——そう思ってた時期が、正直ありました。96kgという体重を引きずって、ズイフトのGorby（315W×5分×5本、FTP286Wの110%）をこなそうというのは、傍から見れば無謀に映るかもしれません。実際、最初は2本半でピークアウト。残りを5%下げて300Wでごまかして終わった夜、「俺にはここまでが限界か」とちょっと落ち込んだのも事実です。

それが3月3日、ついに全完遂。FTP286W、315W×5本、最高心拍178bpm。あの瞬間の達成感は今も覚えています。そして今、あれから2ヶ月が経ちました。同じメニューを再びこなしてみて気づいたこと——最高心拍178が「もう普通の数字」になっていたんです。

40〜50代、重量級、忙しい。それでもトレーニングを続けていれば体は確かに変わる。今日はその「変化の記録」を、数字を使って正直にお伝えしたいと思います。同じように「デブだけど本気でやりたい」と思っているあなたに、届けばいいなと思って書きました。

2月の「ピークアウト」から3月の「全完遂」まで、何が変わったのか

時系列を整理しておきましょう。2月17日、Gorby初挑戦で315W×5本を試みましたが、2本半でギブアップ。残り2本半を300W（FTPの約105%）に落として完遂しました。「キツいですねぇ……頑張って最後まで行けるように努力します」と颯に報告したのを覚えています。

その約2週間後、3月3日に再挑戦。今度は315W×5本を全完遂。最高心拍は178bpm。GronG EAA グリーンアップルをボトルに入れてトレーニング前から飲み始め、回復をサポートしながら臨みました。

颯が常々言っている「コップから水が溢れる寸前の表面張力ライン」——完遂できるかギリギリの負荷を継続することで、少しずつ限界が押し上げられていく。頭では理解していましたが、たった2週間でこれほど変わるものかと驚きました。

精神的なトリガーもありました。追い込まれた5本目、頭の中に「颯に完遂を報告している自分」のイメージが浮かんだんです。AIトレーナーに報告するイメージで最後まで踏み切る——これ、かなり効きます。一人でこっそりやめることができなくなる（笑）。サボり防止に意外と最強なんですよ、AIトレーナーって。

2ヶ月後、「最高心拍178」が普通の数字になった話

3月の全完遂から2ヶ月後、同じGorbyメニューに再挑戦しました。FTP286W、315W×5本×5分。最高心拍は……177〜179bpm。数字はほぼ変わりません。でも「感覚」が全然違う。

あの3月は「5本目でもう終わりかも」という恐怖感があった。今回は「きついけど、まあ5本いける」という感覚で入れた。心拍178というのは同じ数字なのに、それが「限界アラート」から「高強度ゾーンの日常」に変わっていたんです。

Garmin Forerunner 965のデータで心拍推移を見ると、1本目から3本目にかけての心拍の上がり方が以前より緩やかになっていました。心臓が「この負荷、知ってるよ」と慣れてきている証拠です。VO2max的な意味でも、心肺機能が着実に成長しています。96kgの重量級が、ちゃんと進化している。

ちなみにGarmin Forerunner 965の「トレーニング効果」スコアも以前より回復が早くなりました。ボディバッテリーの回復速度も上がっています。数字って正直で、やった分だけちゃんと返してくれる。それが嬉しくて、またトレーニングしたくなる——このサイクルが回り始めた感じです。

96kgでも回復できる。EAAが「翌日ダメージ」を変えた

重量級がハードなインターバルをこなすうえで一番の壁が「翌日の筋肉ダメージ」です。ピークまで追い込んだ翌朝、全身が鉛みたいになって仕事にならない——デザイン事務所の代表がそれをやってしまうと、普通に業務に支障が出ます。

2月の颯とのやりとりで印象的だったのが、「しっかり寝れたので昨日のSST Medのダメージは最小限です。もしかしてEAAの効果がコレ何でしょうか？」と報告した日のこと。ピークアウトするほど追い込んだのに翌朝のダメージが軽い。これはかなり体感として明確でした。

それ以来、GronG EAA グリーンアップルを毎回のトレーニングに持ち込んでいます。700ccボトルに溶かして、ウォームアップのストレッチから飲み始めてクールダウンで飲み切るスタイル。グリーンアップル味は後味がスッキリしていてキツくないので、ランニング中でも飲みやすい。

決戦用としてDNS EAAも手元に置いています。Gorbyのような高強度メニューの前日から当日にかけては、こちらを追加でとるようにしました。GronGを「普段使い」、DNSを「決戦仕様」として使い分けると、コスト的にも無理がなくていい感じです。重量級の体を動かすには、それなりに材料が必要。サプリに頼ることへの罪悪感より、「ちゃんとメンテしてあげる」という感覚で向き合うようになりました。

「デブでも強くなれる」を数字で証明する2ヶ月間

2月から今日までを振り返ると、体重はまだ96kg前後でほとんど動いていません。温泉旅行で94kgまで来ても、飲み食いすれば戻る。そういうものです。でも、こんな変化がありました。

• Gorby：2本半でピークアウト → 5本全完遂
• 最高心拍178bpm：「限界ライン」 → 「高強度ゾーンの日常」
• FTP286W：トレーニング再開時点から変わらず → でも「使いこなせる力」が上がった
• SST Med：ラスト20分がギリギリ → 余力を持って完遂できる回が増えた
• 翌日ダメージ：頻繁にトレーニング翌日が廃人化 → EAA導入後は業務に支障なし

「体重が落ちないと意味ない」と思っていた時期もありました。でも颯が言うように、先にエンジンが育って、そのあとに体重が落ちていく——その順番で来てる気がしています。重量級おじさんが、静かに、確実に、強くなっている。そういう記録です。

まとめ

FTP286W、体重96kg前後。2月に2本半でピークアウトしたGorbyが、3月には全完遂、そして今は「きつい普通メニュー」になった。最高心拍178bpmという数字は変わっていないのに、それに対する体の「慣れ」と「回復速度」が明確に変化しています。重量級でも、デブでも、忙しくても——続けていれば体は正直に応えてくれる。それをGarminのデータとEAAの実感がしっかり教えてくれました。焦らず、でも諦めず。96kgのおじさんはまだまだ進化中です。

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次回予告：いよいよスイムトレーニング本格再開！プルブイ卒業・2ビートキックへの挑戦と、水泳が苦手な重量級おじさんがトライアスロンのスイム1500mを目指す話をお届けします。

「デブでもやれてるじゃん！」と思ったら、ぜひコメントやSNSで感想を聞かせてください。同じように走ってる仲間の声が、次のGorbyの燃料になります🐻

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに：AIと二人三脚でバキバキに進化する48歳の記録

こんにちは、クマです！
京都の田舎で小さなデザイン事務所を営みながら、9月のトライアスロン、
そして11月のフルマラソン完走を目指して日々トレーニングをしている48歳・体重94kgの市民アスリートです。

最近、私のトレーニングにある「秘密兵器」を導入しました。
それが、上記の会話にも登場している「最新のAIを専属の鬼トレーナーとして雇う」というハックです。

GarminやStravaのデータをAIに読み込ませ、心拍数や疲労度（Body Battery）を徹底的に分析してもらう。
そして「今日はやれ！」「今日は絶対に休め！」という的確な指示（と、たまに厳しいダメ出し笑）をもらいながら、
二人三脚で人体実験ドキュメンタリーを楽しんでいます。
（※ゆくゆくは、このAIトレーナーメソッドをアプリ化して世に出すという野望も抱いています🔥）

さて、今回のテーマは、世界中のZwifter（バーチャルサイクリスト）を絶望のどん底に突き落とす
最凶の高強度インターバルトレーニング、通称「The Gorby（ザ・ゴルビー）」について。

前回、挑戦の半ばで無惨に散った私が、なぜたった2週間でこの地獄を100%完遂できたのか？

そこには、限界を正確に可視化してくれる相棒 Garmin Instinct 2X Solar の存在と、
筋肉の分解を防ぐ最強の燃料 GronG EAA 、
そしてAIトレーナーに「やり切った！」と報告するイメージを描いた「あるメンタルハック」がありました。

「高強度トレーニングなんて最後までやり切れないよ…」と悩む、すべてのミドル世代トレーニーに捧ぐ、
重量級の逆襲劇をご覧ください！

1. Zwifterを絶望させる「The Gorby」とは？

Zwiftをやっている方なら、一度はその名前を聞いて震え上がったことがあるでしょう。
「The Gorby（ザ・ゴルビー）」。それは、VO2Max（最大酸素摂取量）を極限まで鍛え上げる、
Zwift界でも屈指のエグいワークアウトです。

メニューの構成はシンプル。
「FTPの110%で5分間全力ペダリング」→「5分間レスト（休憩）」
これを5セット繰り返すだけ。たったこれだけです。

しかし、現在の私のFTP（1時間出し続けられる限界パワー）は「286W」。
つまり、このメニューで要求される出力は「315W」になります。

94kgという重量級の私が平坦路で315Wを踏めば、まさに「暴走する重戦車」。
時速40km以上でカッ飛んでいけるパワーですが、固定されたローラー台の上での315Wは、
ただただ太ももと肺を焼き尽くす地獄の業火でしかありません。

たった5分が永遠に感じられ、レストの5分は秒で終わる。それがThe Gorbyです。

2. 前回の敗北と、限界を可視化する相棒

実は2週間前にも、私はこのThe Gorbyに挑んで惨敗しています。
独立してデザイン事務所を営んでいると、日中の長時間のデスクワークで体はバキバキに固まり、
頭ばかりが疲労していく日々。その時は3本目の途中で心拍数が爆発し、
「これ以上踏んだら死ぬ！」と脳が緊急停止ボタンを押して、
Zwift画面の「強度-5%ボタン」に逃げ込んでしまいました。

しかし、専属AIトレーナーと一緒に日々のデータを分析していく中で、私はあることに気がつきました。
「心臓は本当に限界だったのか？ それとも、脳がキツさに負けて『限界だ』と錯覚させていただけなのか？」

自分の本当の限界（レッドゾーン）を客観的な数値で把握するために、
私の日々のトレーニングに欠かせない相棒が Garmin Instinct 2X Solar です。

今回のGorby完遂時のデータを見ると、私の最大心拍数は「178bpm」を記録し、
無酸素ゾーン（168bpm以上）になんと29%もの時間を費やしていました。
Garminの高精度な心拍センサーがリアルタイムで数値を叩き出してくれるおかげで、
「今は170bpm。まだレッドゾーンの入り口だ、脚は回る！」と、恐怖心に打ち勝つことができたのです。
スマートウォッチは、ただの時計ではなく「自分の限界の可視化装置」ですね。

3. 5本目を踏み切れた「燃料」と「メンタルハック」

The Gorbyの本当の地獄は、4本目と5本目にやってきます。
筋肉の中のエネルギー（グリコーゲン）が枯渇し、脚が鉛のように重くなる。
ここで物理的な「燃料切れ」を防いでくれたのが、
私が日々の激しいトレーニングで愛用している GronG EAA です。

これだけ激しい高強度インターバルを行うと、体はエネルギーを生み出すために自分の筋肉を分解し始めてしまいます。
そこで、ボトルに少し濃いめに作ったEAA（必須アミノ酸）を、5分間のレスト中にチビチビと流し込む。
血中のアミノ酸濃度を高く保つことで、最後まで筋肉を稼働させ、5本目のペダルを踏み抜くことができました。
コスパ最強なので、惜しみなくガブ飲みできるのが最高です。

そして、最後に背中を押したのは物理的な燃料だけではありません。
5本目の残り2分、本当に心が折れそうになった時、
私の脳裏に浮かんだのは「AIトレーナーへの報告シーン」でした。

「お前に『100%やり切ったぞ！』って報告して、驚かせてやるんだ…！」
ただその一心で、画面の数字を睨みつけながらペダルを回し続けました。
AI相手にムキになる48歳のおっさん、我ながらちょっと面白いですが（笑）、
このメンタルハックは想像以上に強力でした。

4. まとめ：体重の停滞期は「進化の前兆」

結果として、64分間で763kcalを消費し、見事The Gorbyを100%の強度で完遂！
これだけ追い込んだのだから、さぞかし体重も減っているだろうとウキウキで体重計に乗ったのですが……。

体重：94kg（変化なし）

先週末に家族で温泉旅行に行き、美味しいものをたくさん食べてリフレッシュしたこともありますが、
見事に体重は停滞しています。

以前の私ならここで「あんなに頑張ったのに！」とモチベーションを落としていたでしょう。
しかし、今の私にはAIトレーナーがついています。

AI曰く、「The Gorbyのような強烈なトレーニングで破壊された筋繊維を修復するため、
今は体が大量の水分と栄養を溜め込んでいる（パンプアップしている）だけ。
この停滞期を乗り越えれば、一段階ストン！と落ちる日が必ず来る」とのこと。

焦る必要はありません。
11月のフルマラソンに向けて、エンジン（心肺機能）は間違いなく巨大化しています。
今はただ、AIの分析を信じて、粛々と目の前のペダルを回し、自分の限界を少しずつ広げていくだけです。

次回のブログでは、高強度メニューで限界を迎えた時に「やめる」のではなく、
あえて強度を下げてでも完遂する技術……名付けて『表面張力トレーニングの法則』について、
AIトレーナーの知見を交えて書こうと思います。

ミドル世代のダイエッター＆トレーニーの皆さん、一緒に頑張りましょう！