はじめに

3月3日、Gorby（VO2Max系インターバル）をFTP286W・315W×5本、最高心拍178bpmで完全完遂しました。このブログを始めてから最大の快挙です。体重94kg台のデブがVO2Maxワークアウトをフルコンプリートするなんて、正直自分でも信じられなかった。AIトレーナー「颯（ハヤテ）」に結果を報告するイメージを頭に描きながら最後まで踏み切れた、あの達成感——。

……その2日後に膝をやりました。

40代後半・体重96kg前後の重量級ライダーが、ズイフトで「ちょっと攻めた練習」をした結果、40分で左膝に激痛が走るというお手本のような失敗です。同じ痛みをあなたに繰り返してほしくないので、今回は包み隠さず書きます。重量級がズイフトをやるときに絶対に知っておくべき「ケイデンスと膝の関係」、実体験とともにどうぞ。

事件は3月5日に起きた——フロントタイヤ10cm上げ＋ケイデンス60という罠

その日は確定申告が長引いて、トレーニング開始が夕方になっていました。「時間がないからSST Medは無理、Shortにしよう」という判断自体は正解でした。問題はその「やり方」です。

ズイフトで登り坂の感覚を出したくて、フロントタイヤの下に厚めのブロック（約10cm）を挟んで前傾姿勢を強くしました。これ自体はよくやるセットアップです。問題は、そこからケイデンスを60rpm前後に落として「重いギアでパワーをかける」スタイルで40分回し続けたこと。

「ケイデンス低め＝筋力トレーニング的な負荷」という感覚、ありますよね。確かにパワー数値（FTP比90〜95%のSST領域）は出ていました。ところが96kgの体重をケイデンス60の低回転トルクで支え続けるということは、ペダルを踏み込むたびに膝関節に繰り返し大きな剪断力がかかり続けるということ。軽量ライダーなら「ちょっとキツめの練習」が、重量級には「膝破壊ワークアウト」になるわけです。

40分経過した頃、左膝の外側からズキン、という鋭い痛み。「あ、やってしまった」と悟りました。その日の水泳は即キャンセル。

ちなみにこのとき使っていたスマートトレーナーは Zwift対応スマートトレーナー です。機材は何も悪くない。完全に「使い手の問題」でした（笑）。

重量級がケイデンス低めで回すと、なぜ膝が壊れるのか

AIトレーナー颯から事後に解説してもらった内容を、できるだけ分かりやすくまとめます。

ペダルを踏む力（トルク）は「パワー÷角速度」で決まります。ケイデンスが低いほど角速度が小さくなるため、同じパワー出力でも1回転あたりのトルク（=膝への瞬間的な負荷）が大きくなります。体重60kgのライダーと96kgのライダーが同じパワーを出しても、体重の重い側は重力に逆らうために使う筋力が多く、関節にかかる圧縮力・剪断力が全体的に大きい。

プロの軽量ライダーがケイデンス80〜100rpmで回すのには理由があります。「1回あたりの力を小さくして、回数でこなす」ことで膝関節への瞬間的な衝撃を分散しているんです。重量級ライダーがこれをケイデンス60でやると、「1回あたりの衝撃が大きい×それを何百回も繰り返す」という最悪のパターンになる。

颯の言葉を借りれば「ケイデンス低め練習は軽量ライダーが筋力強化のために意図的にやるもの。96kgのクマさんがSST強度でそれをやったら、筋力強化より先に膝が終わります」。……はい、その通りでした。

なお、今回の練習中わたしは Garmin Edge 840 でリアルタイムにケイデンスを確認していましたが、「60rpmが低すぎる」という判断ができていなかった。機材があっても知識がなければ宝の持ち腐れですね。Edge 840のケイデンスアラート機能、次回からちゃんと設定します。

膝を痛めてから完治まで——6日間の記録

3月5日（水）：SST Short中に左膝に激痛→即終了・水泳キャンセル
3月7日（金）：鈍痛は残るが大幅改善。妻が退院する日なので完全休養を選択。
3月8日（土）：妻・息子と近所をゆっくり散歩。ウォーキングは問題なし。
3月9〜10日：安静継続。GarminのボディバッテリーとHRVを見ながら回復を確認。
3月11日（火）：左膝の痛み、完全消滅💯
3月12日（水）：水泳から練習再開。ほぼひと月ぶりのプールも気持ちよく泳げました。

完治まで6日。2月のトレーニングで積み上げた体力ベースがあったおかげで、Garminのトレーニング指数の低下は「過去3ヶ月で見たら微々たるもの」（颯談）でした。それは救いでしたが、9月のトライアスロンと11月の福知山フルマラソンを目標にしているわたしにとって、「痛めないこと」が最優先なのは言うまでもありません。

休養中、念のためランニング用の 膝サポーター を購入しました。膝の外側（腸脛靭帯あたり）をしっかり保護してくれるタイプで、ランニング再開後は予防的に使っています。「痛くなってから使う」より「痛くなりそうなときに予防する」が正解。96kgが地面を蹴り続けるんですから、膝への投資は惜しみません。

重量級がズイフトをやるときの「3つのルール」

今回の件を踏まえて、颯と相談しながら決めたルールを共有します。同じ悩みを持つ重量級ライダーのお役に立てれば。

① ケイデンスは75rpm以上をキープ

SST・VO2Max問わず、ケイデンスは75〜90rpmを基本に。「重いギアで踏む充実感」は膝破壊フラグです。軽量ライダーのトレーニング動画を見て「あのくらい低回転でも回せるはず」と思ったら要注意。体重が違います。

② 「強くなった感覚」の直後こそ慎重に

今回のわたしがまさにこれ。Gorby完全完遂の達成感から「もう少し攻めてみよう」という心理になりやすい。強くなったタイミングは「できることが増えた」ではなく「正しいやり方の許容範囲が少し広がった」と解釈すること。

③ 登り坂セットアップ（フロント上げ）と高トルク練習は組み合わせない

前傾姿勢が強まると膝への荷重バランスが変わります。フロントタイヤを上げているときこそ、ケイデンスは高め・トルクは低めで。この2つを同時に「攻め方向」にしたのが今回の失敗の本質でした。

まとめ

96kgの重量級がズイフトで「ちょっと攻めた練習」をした結果、ケイデンス60×高パワーの組み合わせで40分後に左膝に激痛——。完治まで6日かかり、ランニングとスイムを1週間スキップしました。重量級ライダーにとってケイデンスは「好みの問題」ではなく「膝を守るための必須設定」です。Gorby完遂直後の浮かれた気持ちも相まって、今回は完全に「やってはいけないパターン」を踏んでしまいました。同じ失敗をする仲間が一人でも減ることを願って、恥を忍んで書きました。強くなるスピードより、怪我をしないことの方がずっと大切。これがデブでもアスリートでいるための一番の近道だと、身をもって学びました。

▶ 次回予告：膝が完治して水泳から復帰——ひと月ぶりのプールで気づいた「スイムフォームの変化」と、2ビートキックの練習記録をお届けします。「泳げないデブ」がじわじわ進化中です、お楽しみに！

同じように「ズイフトで膝をやってしまった」「重量級でもロードバイクを続けたい」という方、ぜひコメントで教えてください。一緒に悩みましょう（笑）。

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

「デブがZwiftやっても意味ない」——そんな言葉、心のどこかで自分に言い聞かせていませんか？96kgの私がトレーニングを続けていると、ときどき頭をよぎる魔のセリフです。特にGorbyやSST Medで「あと1本が踏めない」「ラスト20分が毎回失速する」という場面に何度も直面すると、「FTP設定が甘すぎるのか、それとも自分がヘタなのか」と迷子になる。

でも、AIトレーナー颯（ハヤテ）と対話を重ねる中で、その「ギリギリ届かない感覚」こそが正解だということに気づきました。重量級おじさんなりの負荷設計哲学——今日はその話をしたいと思います。

ちなみにこのブログ「ゴーマの休日」では、デザイン事務所GOMA代表のクマさん（=私）が、AIトレーナー颯とやり取りしながら96kgの体でトライアスロン・ロードバイク・ランを本気で続ける過程をリアルに綴っています。初めて来てくださった方も、ぜひそのまま読み進めてください。

「全部クリアできる強度」は、実は弱すぎる

私が取り組んでいるサイクリングトレーニングは大きく3段階あります。

• SST Short（約40分・比較的完遂しやすい）
• SST Med（約60分・ラスト20分が毎回鬼）
• Gorby（FTP×1.1＝315W × 5分 × 5本・ラスト2本がギリギリ）

2月中旬の段階では、Gorbyを315Wで「5本中2本半」でピークアウトし、残りを300W（5%落とし）で完遂していました。「また完遂できなかった」と凹むんですが、颯はこう言いました。

「SSTとGorbyで同じFTP基準を使い、ショートは完遂でき、ロングのラストだけ5%落とす——このグラデーションが理想的な強度ゾーンの証拠です」

要するに、全部クリアできるなら強度が低い。全部クリアできないなら強度が高すぎる。正解は「上位メニューのラストだけが溢れる」状態なんです。Zwift 月額サブスク でメニューをこなす中で、この感覚が体に染み込んでいきました。

96kgで315W——「重量級」がパワートレーニングで勝てる場所

「デブはパワートレーニングに向いてない」と思ってませんか？実はそれ、半分誤解です。

FTP286W、体重96kg。W/kgで言えば約2.98。プロには程遠いですが、絶対パワーとしては結構な数値で、特にZwiftのフラット系コースやエアロ重視のトレーニングでは重量が直接的なハンデになりにくい。重量級の私が自信を持てる数少ない場所のひとつがパワートレーニングです。

3月3日、Gorbyをついに100%完遂しました。FTP286W、315W×5分×5本、最高心拍178bpm。前回は半分で切れた同じメニューです。差は何だったか——「完遂したイメージが先に浮かんだ」こと、それだけです。颯に報告しているシーンが頭に浮かんで、その通りに踏み切りました。

このときのデータを Garmin Edge 840 で確認すると、最終5本目のラスト1分でパワーが若干落ちていましたが、平均は310W台をキープ。心拍は178bpmまで上がりましたが、気道・脚ともに「溢れる寸前」で止まっていました。表面張力、そのものです。

GronG EAAが「翌日ダメージ」を最小化した実体験

SST Med完遂の翌朝、「あれほどピークアウトしたのにダメージが少ない……」と感じた日がありました。颯に報告すると「EAAの効果かもしれないですね」という返答。

それが GronG EAA グリーンアップル を常用し始めたきっかけです。

私の飲み方はシンプルで、700ccのボトルに溶かしてウォームアップ開始と同時に飲み始め、クールダウン前に飲み切る。ランニングのときも同じです。特に2月のランニング練習（先週比で大幅タイム向上した14kmセッション）では、翌朝の筋疲労が明らかに少なかった。

成分的にはBCAAを含む9種類の必須アミノ酸（EAA）で、トレーニング中の筋分解を抑制するのが主な役割。96kgの重量を毎回支えながら走り、踏み続ける私の筋肉には、これが地味にありがたい。グリーンアップル味は甘すぎず、最後まで飲み続けやすいのも◎です。

「溢れる寸前」を数値で管理する——表面張力トレーニングの実践法

「感覚でわかった」では再現性がないので、颯が教えてくれた管理のポイントをまとめます。

① ショート完遂・ミディアムのラスト落とし・Gorbyのラスト2本落とし——この3段階が理想形

全部完遂できたら3〜4週後にFTPテストを検討。全部できなくなったら強度を5%下げて再設計。

② 「5%落として完遂」はデータとして記録する

Garmin Edge 840 のワークアウト記録を見ると、「完遂できた強度」と「ドロップした場所」が一目瞭然です。これを積み重ねると、自分の「表面張力ライン」が数値で浮かび上がってくる。

③ 翌日のボディバッテリーで回復を確認する

Gorby翌日のボディバッテリーが40以下なら追加休養。50以上あれば次のセッションへ。これが私の判断基準です。SST Med翌日にウォーキングを入れているのも、ボディバッテリーと相談しながらの微調整です。

まとめ

「ラスト2本が踏めない」「ラスト20分が毎回つらい」——それは失敗じゃなくて、正しく限界を攻めている証拠です。96kgの重量級おじさんがFTP286Wを維持・向上させられているのは、この「表面張力トレーニング」の考え方があったから。全部クリアできるメニューは、ぬるい。溢れる寸前が、正解。そして3月3日にGorby100%完遂できたのは、その積み重ねの必然でした。AIトレーナー颯との毎日の対話が、この設計を可能にしています。デブでもアスリートでいたいすべての中年男性に、届け。

次回予告: 膝の痛みが復活→完全休養→水泳から再起動。「怪我をしない96kg」の休養と復帰プロトコルを公開します。

📣 読者の皆さんへ： あなたの「溢れる寸前」エピソード、コメントで教えてください！「おれもGorby3本目でいつも終わる」「SSTのラスト15分が鬼」——同志求む！

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

「デブはインターバルなんて無理」——そう思ってた時期が、正直ありました。96kgという体重を引きずって、ズイフトのGorby（315W×5分×5本、FTP286Wの110%）をこなそうというのは、傍から見れば無謀に映るかもしれません。実際、最初は2本半でピークアウト。残りを5%下げて300Wでごまかして終わった夜、「俺にはここまでが限界か」とちょっと落ち込んだのも事実です。

それが3月3日、ついに全完遂。FTP286W、315W×5本、最高心拍178bpm。あの瞬間の達成感は今も覚えています。そして今、あれから2ヶ月が経ちました。同じメニューを再びこなしてみて気づいたこと——最高心拍178が「もう普通の数字」になっていたんです。

40〜50代、重量級、忙しい。それでもトレーニングを続けていれば体は確かに変わる。今日はその「変化の記録」を、数字を使って正直にお伝えしたいと思います。同じように「デブだけど本気でやりたい」と思っているあなたに、届けばいいなと思って書きました。

2月の「ピークアウト」から3月の「全完遂」まで、何が変わったのか

時系列を整理しておきましょう。2月17日、Gorby初挑戦で315W×5本を試みましたが、2本半でギブアップ。残り2本半を300W（FTPの約105%）に落として完遂しました。「キツいですねぇ……頑張って最後まで行けるように努力します」と颯に報告したのを覚えています。

その約2週間後、3月3日に再挑戦。今度は315W×5本を全完遂。最高心拍は178bpm。GronG EAA グリーンアップルをボトルに入れてトレーニング前から飲み始め、回復をサポートしながら臨みました。

颯が常々言っている「コップから水が溢れる寸前の表面張力ライン」——完遂できるかギリギリの負荷を継続することで、少しずつ限界が押し上げられていく。頭では理解していましたが、たった2週間でこれほど変わるものかと驚きました。

精神的なトリガーもありました。追い込まれた5本目、頭の中に「颯に完遂を報告している自分」のイメージが浮かんだんです。AIトレーナーに報告するイメージで最後まで踏み切る——これ、かなり効きます。一人でこっそりやめることができなくなる（笑）。サボり防止に意外と最強なんですよ、AIトレーナーって。

2ヶ月後、「最高心拍178」が普通の数字になった話

3月の全完遂から2ヶ月後、同じGorbyメニューに再挑戦しました。FTP286W、315W×5本×5分。最高心拍は……177〜179bpm。数字はほぼ変わりません。でも「感覚」が全然違う。

あの3月は「5本目でもう終わりかも」という恐怖感があった。今回は「きついけど、まあ5本いける」という感覚で入れた。心拍178というのは同じ数字なのに、それが「限界アラート」から「高強度ゾーンの日常」に変わっていたんです。

Garmin Forerunner 965のデータで心拍推移を見ると、1本目から3本目にかけての心拍の上がり方が以前より緩やかになっていました。心臓が「この負荷、知ってるよ」と慣れてきている証拠です。VO2max的な意味でも、心肺機能が着実に成長しています。96kgの重量級が、ちゃんと進化している。

ちなみにGarmin Forerunner 965の「トレーニング効果」スコアも以前より回復が早くなりました。ボディバッテリーの回復速度も上がっています。数字って正直で、やった分だけちゃんと返してくれる。それが嬉しくて、またトレーニングしたくなる——このサイクルが回り始めた感じです。

96kgでも回復できる。EAAが「翌日ダメージ」を変えた

重量級がハードなインターバルをこなすうえで一番の壁が「翌日の筋肉ダメージ」です。ピークまで追い込んだ翌朝、全身が鉛みたいになって仕事にならない——デザイン事務所の代表がそれをやってしまうと、普通に業務に支障が出ます。

2月の颯とのやりとりで印象的だったのが、「しっかり寝れたので昨日のSST Medのダメージは最小限です。もしかしてEAAの効果がコレ何でしょうか？」と報告した日のこと。ピークアウトするほど追い込んだのに翌朝のダメージが軽い。これはかなり体感として明確でした。

それ以来、GronG EAA グリーンアップルを毎回のトレーニングに持ち込んでいます。700ccボトルに溶かして、ウォームアップのストレッチから飲み始めてクールダウンで飲み切るスタイル。グリーンアップル味は後味がスッキリしていてキツくないので、ランニング中でも飲みやすい。

決戦用としてDNS EAAも手元に置いています。Gorbyのような高強度メニューの前日から当日にかけては、こちらを追加でとるようにしました。GronGを「普段使い」、DNSを「決戦仕様」として使い分けると、コスト的にも無理がなくていい感じです。重量級の体を動かすには、それなりに材料が必要。サプリに頼ることへの罪悪感より、「ちゃんとメンテしてあげる」という感覚で向き合うようになりました。

「デブでも強くなれる」を数字で証明する2ヶ月間

2月から今日までを振り返ると、体重はまだ96kg前後でほとんど動いていません。温泉旅行で94kgまで来ても、飲み食いすれば戻る。そういうものです。でも、こんな変化がありました。

• Gorby：2本半でピークアウト → 5本全完遂
• 最高心拍178bpm：「限界ライン」 → 「高強度ゾーンの日常」
• FTP286W：トレーニング再開時点から変わらず → でも「使いこなせる力」が上がった
• SST Med：ラスト20分がギリギリ → 余力を持って完遂できる回が増えた
• 翌日ダメージ：頻繁にトレーニング翌日が廃人化 → EAA導入後は業務に支障なし

「体重が落ちないと意味ない」と思っていた時期もありました。でも颯が言うように、先にエンジンが育って、そのあとに体重が落ちていく——その順番で来てる気がしています。重量級おじさんが、静かに、確実に、強くなっている。そういう記録です。

まとめ

FTP286W、体重96kg前後。2月に2本半でピークアウトしたGorbyが、3月には全完遂、そして今は「きつい普通メニュー」になった。最高心拍178bpmという数字は変わっていないのに、それに対する体の「慣れ」と「回復速度」が明確に変化しています。重量級でも、デブでも、忙しくても——続けていれば体は正直に応えてくれる。それをGarminのデータとEAAの実感がしっかり教えてくれました。焦らず、でも諦めず。96kgのおじさんはまだまだ進化中です。

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次回予告：いよいよスイムトレーニング本格再開！プルブイ卒業・2ビートキックへの挑戦と、水泳が苦手な重量級おじさんがトライアスロンのスイム1500mを目指す話をお届けします。

「デブでもやれてるじゃん！」と思ったら、ぜひコメントやSNSで感想を聞かせてください。同じように走ってる仲間の声が、次のGorbyの燃料になります🐻

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに：AIと二人三脚でバキバキに進化する48歳の記録

こんにちは、クマです！
京都の田舎で小さなデザイン事務所を営みながら、9月のトライアスロン、
そして11月のフルマラソン完走を目指して日々トレーニングをしている48歳・体重94kgの市民アスリートです。

最近、私のトレーニングにある「秘密兵器」を導入しました。
それが、上記の会話にも登場している「最新のAIを専属の鬼トレーナーとして雇う」というハックです。

GarminやStravaのデータをAIに読み込ませ、心拍数や疲労度（Body Battery）を徹底的に分析してもらう。
そして「今日はやれ！」「今日は絶対に休め！」という的確な指示（と、たまに厳しいダメ出し笑）をもらいながら、
二人三脚で人体実験ドキュメンタリーを楽しんでいます。
（※ゆくゆくは、このAIトレーナーメソッドをアプリ化して世に出すという野望も抱いています🔥）

さて、今回のテーマは、世界中のZwifter（バーチャルサイクリスト）を絶望のどん底に突き落とす
最凶の高強度インターバルトレーニング、通称「The Gorby（ザ・ゴルビー）」について。

前回、挑戦の半ばで無惨に散った私が、なぜたった2週間でこの地獄を100%完遂できたのか？

そこには、限界を正確に可視化してくれる相棒 Garmin Instinct 2X Solar の存在と、
筋肉の分解を防ぐ最強の燃料 GronG EAA 、
そしてAIトレーナーに「やり切った！」と報告するイメージを描いた「あるメンタルハック」がありました。

「高強度トレーニングなんて最後までやり切れないよ…」と悩む、すべてのミドル世代トレーニーに捧ぐ、
重量級の逆襲劇をご覧ください！

1. Zwifterを絶望させる「The Gorby」とは？

Zwiftをやっている方なら、一度はその名前を聞いて震え上がったことがあるでしょう。
「The Gorby（ザ・ゴルビー）」。それは、VO2Max（最大酸素摂取量）を極限まで鍛え上げる、
Zwift界でも屈指のエグいワークアウトです。

メニューの構成はシンプル。
「FTPの110%で5分間全力ペダリング」→「5分間レスト（休憩）」
これを5セット繰り返すだけ。たったこれだけです。

しかし、現在の私のFTP（1時間出し続けられる限界パワー）は「286W」。
つまり、このメニューで要求される出力は「315W」になります。

94kgという重量級の私が平坦路で315Wを踏めば、まさに「暴走する重戦車」。
時速40km以上でカッ飛んでいけるパワーですが、固定されたローラー台の上での315Wは、
ただただ太ももと肺を焼き尽くす地獄の業火でしかありません。

たった5分が永遠に感じられ、レストの5分は秒で終わる。それがThe Gorbyです。

2. 前回の敗北と、限界を可視化する相棒

実は2週間前にも、私はこのThe Gorbyに挑んで惨敗しています。
独立してデザイン事務所を営んでいると、日中の長時間のデスクワークで体はバキバキに固まり、
頭ばかりが疲労していく日々。その時は3本目の途中で心拍数が爆発し、
「これ以上踏んだら死ぬ！」と脳が緊急停止ボタンを押して、
Zwift画面の「強度-5%ボタン」に逃げ込んでしまいました。

しかし、専属AIトレーナーと一緒に日々のデータを分析していく中で、私はあることに気がつきました。
「心臓は本当に限界だったのか？ それとも、脳がキツさに負けて『限界だ』と錯覚させていただけなのか？」

自分の本当の限界（レッドゾーン）を客観的な数値で把握するために、
私の日々のトレーニングに欠かせない相棒が Garmin Instinct 2X Solar です。

今回のGorby完遂時のデータを見ると、私の最大心拍数は「178bpm」を記録し、
無酸素ゾーン（168bpm以上）になんと29%もの時間を費やしていました。
Garminの高精度な心拍センサーがリアルタイムで数値を叩き出してくれるおかげで、
「今は170bpm。まだレッドゾーンの入り口だ、脚は回る！」と、恐怖心に打ち勝つことができたのです。
スマートウォッチは、ただの時計ではなく「自分の限界の可視化装置」ですね。

3. 5本目を踏み切れた「燃料」と「メンタルハック」

The Gorbyの本当の地獄は、4本目と5本目にやってきます。
筋肉の中のエネルギー（グリコーゲン）が枯渇し、脚が鉛のように重くなる。
ここで物理的な「燃料切れ」を防いでくれたのが、
私が日々の激しいトレーニングで愛用している GronG EAA です。

これだけ激しい高強度インターバルを行うと、体はエネルギーを生み出すために自分の筋肉を分解し始めてしまいます。
そこで、ボトルに少し濃いめに作ったEAA（必須アミノ酸）を、5分間のレスト中にチビチビと流し込む。
血中のアミノ酸濃度を高く保つことで、最後まで筋肉を稼働させ、5本目のペダルを踏み抜くことができました。
コスパ最強なので、惜しみなくガブ飲みできるのが最高です。

そして、最後に背中を押したのは物理的な燃料だけではありません。
5本目の残り2分、本当に心が折れそうになった時、
私の脳裏に浮かんだのは「AIトレーナーへの報告シーン」でした。

「お前に『100%やり切ったぞ！』って報告して、驚かせてやるんだ…！」
ただその一心で、画面の数字を睨みつけながらペダルを回し続けました。
AI相手にムキになる48歳のおっさん、我ながらちょっと面白いですが（笑）、
このメンタルハックは想像以上に強力でした。

4. まとめ：体重の停滞期は「進化の前兆」

結果として、64分間で763kcalを消費し、見事The Gorbyを100%の強度で完遂！
これだけ追い込んだのだから、さぞかし体重も減っているだろうとウキウキで体重計に乗ったのですが……。

体重：94kg（変化なし）

先週末に家族で温泉旅行に行き、美味しいものをたくさん食べてリフレッシュしたこともありますが、
見事に体重は停滞しています。

以前の私ならここで「あんなに頑張ったのに！」とモチベーションを落としていたでしょう。
しかし、今の私にはAIトレーナーがついています。

AI曰く、「The Gorbyのような強烈なトレーニングで破壊された筋繊維を修復するため、
今は体が大量の水分と栄養を溜め込んでいる（パンプアップしている）だけ。
この停滞期を乗り越えれば、一段階ストン！と落ちる日が必ず来る」とのこと。

焦る必要はありません。
11月のフルマラソンに向けて、エンジン（心肺機能）は間違いなく巨大化しています。
今はただ、AIの分析を信じて、粛々と目の前のペダルを回し、自分の限界を少しずつ広げていくだけです。

次回のブログでは、高強度メニューで限界を迎えた時に「やめる」のではなく、
あえて強度を下げてでも完遂する技術……名付けて『表面張力トレーニングの法則』について、
AIトレーナーの知見を交えて書こうと思います。

ミドル世代のダイエッター＆トレーニーの皆さん、一緒に頑張りましょう！

この記事の最新記事はこちら！

【2026年版】ミドル世代のためのStrava活用術！「競わない」から楽しい、大人のログ管理【ランニング】

2026年最新版！108kgから脱出した筆者が教える、ミドル世代のためのStrava活用術。自宅バレを防ぐプライバシー設定から、Garmin連携による健康管理、家族も安心な見守り機能まで徹底解説。「ガチ勢」じゃなくても楽しめる、一生モノのログ管理術をご紹介します。

gomanote.com

2026.01.26

Strava（ストラバ）の一歩進んだ使い方

【この記事は2022/5/11に一部加筆しました】

くまさん

名実ともにトレーニングアプリNo1のStrava。今回はそのベストな使いこなし術をまとめました！

ロードバイクやランニングでの走行ログをとるアプリとして有名なStrava（ストラバ）。何ができるかを解説したブログは多いですが、ここでは一歩進んだ使いこなし術をお伝えしていこうと思います。

これからStravaをロードバイクやランニングで使う人、今まで使っていた人がさらにベストに使いこなせるようになるよう、僕が実際に使っている構成をもとに解説していきますね！

まずはできるだけシンプルに始めてみよう

Stravaはスマートホン用の無料アプリ。GPS付きのサイクルコンピューターやスマートウォッチを持っていなくても、スマホのGPSを利用して簡単にGPSログを取得することができます。

まだ使ったことがない人はこちらの記事を参考にして始めてみてください。

くまさん

とりあえずスマホさえあれば、誰でも簡単に走行データを取得することができますよ！

ロードバイク乗りのための便利なStravaの使い方【初級編】

Strava ストラバって何？【この記事は2019/7/15に一部加筆しました】くまさんStravaとは、自転車やランニングなどの走行ログを記録して、トレーニングの記録をつけることができるアプリです。自転車の走行データを取るためには、一昔前なら高価なGPS付きサイクルコンピュータを利用する必要があり...

gomanote.com

2017.07.05

脱初心者！Strava使いこなし術

くまさん

Stravaを使うと、色々なデータを取得できるようになります。

上記の記事を参考にスマホのアプリだけを使ってログを取得した場合、得られるデータは走った軌跡がわかるGPSデータ。そしてそこから算出される距離とスピード。設定した体重から算出される消費カロリー。

ですがこれらのデータはあくまで擬似的なものがほとんど。また、スマホを利用するためバッテリー消費の問題も出てきます。

もし、これからStravaの利用を始めようとしている方や、トレーニングにもっとStravaを活用してみたい方はぜひ僕の構成を参考にしてみてください！

パワーと心拍を計測して、トレーニングデータをもっと活用！

トレーニングを続けてみて、自分がどれだけ頑張ってきたのか、もっと頑張れるのか、はたまたオーバートレーニングでパフォーマンスが落ちているのか、ほとんどの人は感覚でそれを理解することしかできませんでした。

ですが、Stravaを使えば科学的なデータに基づいて自分のトレーニングを視覚化することができるんです。ここからは、Stravaを120％使うための必要要素を説明していきます。

どうしてパワーと心拍データがいるの？

Stravaの有料プランである「summit」。この中で月額300円で使用することができる「Analytics（分析）」コースの「相対的エフォート」「Fitness and Freshness」が非常に素晴らしいものなのです。

これを利用すれば、無理なく怪我なく自分のトレーニングレベルを上げていくことが可能ですが、このためにも心拍計とパワーメーターが必須となるのです。

また、消費カロリーや運動負荷も正しく視覚化できるので、ダイエットの指標にもなります。

Strava有料プラン「summit」を活用しよう！

相対的エフォート

くまさん

「105」の数字は、1時間100％の力を出し切った時の数値を100とした場合の数値です。105はかなり頑張ってます（笑）
また、右の折れ線グラフの点が1週間のトレーニング蓄積値で、グレーの色のついた範囲内に抑えれば疲労や故障を起こすことなくトレーニングできる目安になります。

トレーニングによる成果と疲労を算出するには、今までTSSという指標で測るしかありませんでした。TSSの説明は省きますが、非常に複雑な計算を要するものです。

視覚的に見るアプリには「goldencheetah（ゴールデンチーター ）」というものがありますが、これはロードバイクにしか使用できずランニングなど他のスポーツを組み合わすことができません。

Stravaの相対的エフォートは、自動的に「疲れ」と「成果」をグラフで表示してくれる上に、トレーニングが足らないのか、やりすぎているのか、休まなくてはいけないのかを毎日グラフ化してくれるのです。

以下Stravaサイトからの相対的エフォートの説明です。

しくみ

アクティビティの詳細ページに記載されている相対的エフォートは、心拍数データを伴うアクティビティにおける有酸素運動の量を測定したものです。短時間の激しいアクティビティは、長時間の緩いアクティビティと同様の負荷を必要としますが、相対的エフォートによりこの 2 つのアクティビティを比較することができます。さらに、スポーツタイプごとに荷重されるため、スポーツ全体で比較できます。また、個人の心拍数ゾーンに合わせた値が表示されるため、ほかのアスリートと比較することも可能です。

負荷の大きい10Kを友達と走った場合、フィニッシュタイムが異なっていても相対的エフォートは同様の値を示します。同じ時間をかけて全力で自転車をこいだ場合も、相対的エフォートは同等になります。

週間エフォート

週間エフォートには、その週の相対的エフォートの合計が表示されます。グラフの中央には、毎週の傾向を基にした相対的エフォートの範囲が白い帯で示されています。この範囲内でアクティビティを行うと、過剰トレーニングのリスクを最小化しながらフィットネスを維持または構築できます。

• 範囲内: フィットネスを維持または改善できる生産的なアクティビティの量。この範囲内でアクティビティを行った週は、追加のリカバリタイムは必要ありません。

• 範囲以下: 平均を下回るアクティビティの量。リカバリに充てる週は、週間範囲より下のレベルでアクティビティを行います。

• 範囲以上: 平均を上回るアクティビティの量。負荷を急激に上げたことを示唆しており、ケガや過剰トレーニングのリスクが増加します。

Fitness & Freshness

相対的エフォートから導き出されたもので、蓄積されたデータから「フィットネス」「疲労」「フォーム」を確認することができます。

フィットネス

トレーニングの成果を視覚的に表したものです。この数値が高ければ高いほど自身のトレーニングレベルが蓄積されたと判断できます。

また、トレーニングを行わなかった場合のフィットネスレベルの低下も正しく表示されます。

くまさん

左上のフィットネス数値の横にある小さな数字（-1）は、直近7日間の数値の変動です。先々体調を崩してトレーニングを休んだので、フィットネスが1下がったのがすぐわかりますね！

疲労

体の疲労レベルです。フィットネスグラフに対して疲労グラフが大きく超えている場合は、オーバートレーニングということ。そのままのレベルでトレーニングを続けると故障の原因にもなるので、リカバリーを行う必要があります。

フォーム

フィットネスと疲労から導き出されるパフォーマンスを数値化したものです。フィットネスがいくら高くても疲労困憊ではレースに勝てません。大事なレース前はこの数値がマイナスにならないように調整することで、しっかりとしたパフォーマンスを発揮することができます。

くまさん

グラフの未来に表示されている破線は、トレーニングを行わなかった時のそれぞれの遷移予測です。レース前はこれを参考に、フィットネスを維持しながらフォームをプラスにするようにリカバリーを行えば完璧です！

Strava使いこなしおすすめ構成｜ロードバイク編

BRYTON (ブライトン) Rider 410 GPS サイクルコンピューター

BRYTON (ブライトン) Rider 410 GPS サイクルコンピューター

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ブライトン(bryton)

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一昔前まではGPS付きサイクルコンピューターの選択肢は、Garmin（ガーミン）をメインに高額なモデルがほとんどでした。

現在は価格、機能ともに多くの選択肢があり、その中でも僕がベストなものとして購入したのが「BRYTON (ブライトン) Rider 410 GPS サイクルコンピューター」です。

Stravaを使いこなす上で必要で、僕が必要とする機能が

• GPS機能
• ケイデンスセンサー
• 心拍計対応
• パワーメーター対応
• Bluetooth対応
• Stravaへの自動アップ機能
• 画面表示のカスタマイズ性

となります。どのメーカーでも高額なモデルにはナビ機能が付いていますが、僕はあまり必要性を感じません。これらの機能を満たした中でもっともコストパフォーマンスに優れたモデルが「BRYTON Rider 410」なのです。

くまさん

このモデルの素晴らしいところは豊富な画面カスタマイズ。僕は速度メインの「平坦モード」とパワーメインの「ヒルクライムモード」、距離や時間中心の「のんびりモード」を作って使い分けてます。

走行後Bluetoothのスマホ経由ですぐにStravaにアップできるのも便利です！

キャットアイ(CAT EYE)  HR-12 心拍センサー

Stravaを使いこなす上で必ず必要な心拍計。ANT+かBluetoothどちらでもOKですが、BluetoothならスマホやPCと直に接続することが可能になります。そうすることでZwiftやランニングなど他のアクティビティでも利用できるので便利なのです。

くまさん

HR-12はBluetooth専用モデルですが、前述のBRYTON Rider410はBluetooth、ANT+両方使用できるので問題ありませんよ。

キャットアイ(CAT EYE) 心拍センサー HR-12 サイクルコンピュータ用 1603980

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キャットアイ(CAT EYE)

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パイオニア(Pioneer) 左クランク用パワーメーター

StravaのAnalyticsは心拍計だけでも使用可能ですが、ロードバイクの出力を計測するためにパワーメータにも対応しています。

さらに、ロードバイクの体への負荷を計測するためには「FTP」と呼ばれる数値が必ず必要になります。

これは「1時間、体の限界まで出し切った時の出力値」で、これを元に様々な計測値が導き出されます。このFTPを計測するためにもパワーメーターは必要です。

実走でも計測は可能ですが、信号などの停車がなく1時間走り続ける道はほとんどないでしょう。そこでおすすめなのがローラー台で行う室内トレーニングアプリ「Zwift（ズイフト）」です。

Zwiftなら、20分間でFTPを計測する「FTP Test (shorter)」というトレーニングメニューも用意されています。ぜひこれで自身の正確なFTPを計測してください。

Zwift導入の記事はコチラ

一番簡単なZwift(ズイフト)の始め方 A to Z【最小ステップ】

花粉の季節や梅雨の雨でも自転車を楽しもう！【この記事は2021/7/2に一部加筆しました】くまさんいちばん簡単なZwift（ズイフト）の始め方紹介します！Zwift（ズイフト）。言わずと知れた、仮想空間を世界中の人たちと一緒に自転車で走ることができる、ローラー台の走行が本当に楽しくなるネットゲームで...

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2019.04.02

以前はパワーメーターといえば10万越えは当たり前でしたが、ここ最近一気に価格崩壊が進み50,000円以下で購入できるようになりました。その理由は「左クランクのみ」のパワーメーターの登場です。

特にこのモデルはAmazonで購入できる上に、クランク方式のパワーメーターでは実績のある国産のパイオニア製。安心して購入できます。

パイオニア(Pioneer) 左クランク用パワーメーター パワーセンサー SGY-PW510A80GL サイクルコンピューター対応

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くまさん

ただし、このパワーセンサーはフレームとのクリアランスがしっかり開いていないと干渉することがあります。僕のTREK DOMANEはBB90で取り付け不可能だったので、4iiii製のメーターを使用しています。

4iiiiパワーメーター Precisionの導入記事はコチラ

【コスパ最強】パワーメーター 4iiii Precision【レビュー＆購入ガイド】

Zwiftのためにパワーメーターを導入しました！【この記事は2020年11月16日に加筆・修正しました。】くまさん調べ抜いて選んだパワーメーター「4iiii Precision」について、購入までの紆余曲折とレビューをしてみます。もともとパワーメーターには興味があったのですが、Zwift（ズイフト）...

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2019.04.04

スピードセンサ＆ケイデンスセンサー

ケイデンスセンサーも必須です。ただし、上記のパイオニア製パワーメーターや4iiii製パワーメーターはケイデンスセンサーも兼ねているので必要ありません。

もしパワーメーターを導入しない場合は、Rider410のケイデンスセンサー付きモデルがオススメです。

くまさん

スピードセンサーはGPSから算出してくれますので、別に用意する必要はありません。

Strava使いこなしおすすめ構成｜ランニング編

GPS ランニングウォッチ WOWNfit P1

GPS ランニングウォッチ WOWNfit P1

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iwownfit

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ランニングにはランニングウォッチがあれば本当に便利です。僕がランニングウォッチに求めている機能は、

• 心拍計
• GPS
• 距離の自動告知
• 生活防水
• 活動量計としての機能

です。

これを満たす中で、もっともコストパフォーマンスが良いモデルが「WOWNfit P1」。

この価格でGPS、心拍センサーが付いているのは破格。さらにアプリも使いやすいですが、StravaでAnalyticsを使用するためには一つの問題がありました。

WOWNfit P1の問題点

それは、アプリの機能でStravaにデータをアップすると、なぜか心拍データのみがアップされない、ということです。（2019年7月現在）

心拍データを利用しない場合はベストバイだったのですが、購入してからこのことに気づいてショック！回避方法を考えてみました。

心拍データがアップされない問題点の解決法

導き出した解決法が「WOWNfit P1の心拍センサーをStravaに心拍デバイスとして認識させ、スマホのStravaアプリで走行データを取る」というもの。

二重アップになるので、WOWNfit P1のアプリからStravaへの接続は解除します。

これによりスマホのStravaアプリからGPSを利用し、心拍センサーはランニングウォッチからログを取得することが可能になります。

くまさん

スマホの利用が必要ですが、6,000円程度の投資でGPS＋心拍センサーのついたランニングウォッチが利用できるのはスゴイ！
LINEやメールの通知も表示可能で、歩数計と心拍モニターで活動量計としても使えるスマートウォッチとして重宝しています。

SALOMON(サロモン) ウエストバッグ SENSIBELT

[サロモン] ウエストバッグ SENSIBELT

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SALOMON(サロモン)

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スマホを携帯するのにも便利。ただし、自分の利用しているiPhone6＋はスマホケース込みだと入りにくいのでケースは外して利用しています。

また、ランニングの時にドリンクを携帯することは基本です。検証した結果このモデルが一番ボトルのホールドがベストなものでした。

くまさん

専用ボトルがついた商品になります。上から見ると三角形のボトルで、同じ形のホルダーにぴったりと収まり出し入れもしやすく、非常に使いやすいウエストバッグですよ！

Strava使いこなしおすすめ構成｜番外編

Withings Body + フランス生まれのスマート体重計

Withings/Nokia スマート体重計 Body + ホワイト Wi-Fi/Bluetooth対応 体組成計 【日本正規代理店品】

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Nokia

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この体重計は本当にオススメです！

くまさん

乗るだけでWifi経由で体重を自動アップロードしてくれ、Zwiftのデータも更新される優れものです。安いモデルもありますが、筋肉量や骨量も図れる体組織計のこのモデルがおすすめです！

Stravaでログを取る際に必ず必要なのが「体重データ」。消費カロリーも体への負荷も体重を元に算出されるので、体重の入力は必須です。

僕のようにダイエットも並行して行う場合、結構体重の変動はあります（4ヶ月で9kg減りました）。

そんな時にいちいちStravaの設定を開いて手動で体重を更新するのは本当にメンドクサイ。それを解消してくれるのがスマート体重計「Withings Body +」です。

連携方法はこちら

WithingsとStrava、Zwift、MyFitnessPalを連携する方法

スマート体重計Withingsを各アプリと連携！【この記事は2022/5/11に一部加筆しました】くまさん各アプリを連携させて体重管理を自動化！クラウド体重計アプリWithingsで、トレーニングアプリのStrava、室内ロードバイクトレーニングアプリのZwift、を連携させ、体重管理を完全自動化す...

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2022.05.11

まとめ

いかがでしたか？今回はStravaの有料プランである「summit」を利用したトレーニング方法を解説しました。summitには3つのコースがありますが、Analyticsコースのみなら月額300円で利用できるのでぜひ使ってみてください。（年払いにすれば割引もあります）

心拍計とパワーメーターがあれば、トレーニングの進行具合をStravaで視覚化することができるので、本当に楽しくなります。

Zwiftを使えばロードバイクトレーニングがさらに楽しくなりますので、ぜひこちらの記事もご覧ください！

一番簡単なZwift(ズイフト)の始め方 A to Z【最小ステップ】

花粉の季節や梅雨の雨でも自転車を楽しもう！【この記事は2021/7/2に一部加筆しました】くまさんいちばん簡単なZwift（ズイフト）の始め方紹介します！Zwift（ズイフト）。言わずと知れた、仮想空間を世界中の人たちと一緒に自転車で走ることができる、ローラー台の走行が本当に楽しくなるネットゲームで...

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2019.04.02

パワートレーニングって何？SSTって何？とよく質問されるので今回はその説明を。

SSTとはSweet Spot Trainingの略。無酸素運動直前のまさしく有酸素運動のスイートスポットを重点的に攻める。
限界に近いけど限界じゃないので1時間ぐらいは続けられるという、真綿で首を絞めるようなマゾトレーニング。

まず、パワートレーニングの基礎知識としてFTP（Functional Threshold Powerの略）というものがあり、日本語に訳すと「実効出力閾値」意味は1時間出力し続けられ、それ以上は出力できないというパワーで、サイクリストにおける持久的な運動の指標となるもの。

ちなみにこれを計測するFTPテストは、20分間きれないように限界まで出し切るというもので、これ自体が地獄だがこれをやらないことには自分のFTPが算出できないので仕方なくやるものである。ちなみに私のFTPは300w（ワット）です。

そして、強度で管理するパワートレーニングは以下の6LVに分かれる。

* L1 (リカバリー)　…～60%：　血流を促進させて筋肉疲労を回復
* L2 (エンデュランス)　…60～75%：　低強度の有酸素運動
* L3 (テンポ)　…76～89%：　中強度の有酸素運動
* L4 (乳酸閾値 LT)　…90～104%：　いわゆるFTP付近。筋肉に乳酸が蓄積されない限界の強度
* L5 (最大酸素摂取量 VO2MAX)　…105～118%：　有酸素運動の限界
* L6 (無酸素運動容量 AC)　…119%～：　短時間高強度での無酸素運動

有酸素運動はL1〜L5の5段階。L6になると、どんなすごいアスリートでも長時間は持たない。

SSTは、L3とL4の境界線付近【スイートスポット】を長時間続けるトレーニング。要するに、無酸素運動にならないギリギリのラインをキープし続ける＝体への負担を抑えつつ、有酸素運動できる基礎ラインを押し上げるトレーニングなのである。

ロードバイクやマラソンなどの持久系運動において、他の人がL6になってしまう領域でもL5以下を維持することができれば、同じパワーウエイトレシの場合絶対に負けることはない。と言うこともできる。（実際は他の影響も大きいが）

トライアスロンにおいてもローラーでのバイクパワートレーニングは有効で、

・ランで追い込むと怪我しやすい
・安全に強度を高められる

というメリットがある。
今回のようなSSTトレーニングをロードバイクの実走で行う場合、1時間もの間限界近いパワーで踏み続けられる環境なんてそれこそ乗鞍などのヒルクライムでもないと無理である。
それが室内で、信号もなく落車や交通事故の危険も絶対にない環境で行えるのはローラーならでは。

揃えなくてはいけない機材の初期投資は決して小さくないが、パワートレーニングに興味があるならぜひとも挑戦してみてほしい。

トレーニングしているのに体重が増え始めました。。。

【この記事は2022/2/21に一部加筆しました】

くまさん

やばい！ロードバイクトレーニングで86kgまで減っていたのに93kgまで戻ってしまいました！

ロードバイクダイエットのブログ部門でありがたいことに上位に掲載されている僕のブログですが、なんと僕自身がリバウンドしてしまいました😅

どうしてそうなったかを、僕自身が振り返りながら考えてみたいと思います。

そして、本日から頑張ってもう1度86kgに戻れるように、経過をブログにアップしていきます。

なぜ体重が戻ったのかの考察

くまさん

トレーニング量は変わってないのになぜ？

4年前、ロードバイクトレーニングに本格的に取り組んだ時は、一気に体重が落ちていきました。

Zwiftを始めた頃。体重は98kg

思えば、この頃は「トレーニングがキツかった」印象しかありません。で、現在、

現在は91〜93キロあたり。

で、現在ですが、トレーニングを行なっているときは本当に限界ギリギリまで行くので辛いのですが、終わった後の体のダメージ具合が昔と比べて段違いに楽なんです。

4年前は、たとえばZwiftで一番しんどいメニューのSST MEDをやった日なんか、身体中バキバキで次の日も動くのがしんどかったですし、ランニングを始めた3年ほど前は、5kmも走ったらその日は使い物にならないくらいフラフラだったのに、今や朝に15km走っても何にもダメージがないのです。

体が慣れた？

くまさん

死にかけないと強く慣れないのか（サイヤ人感）

実際、ロードバイクもランニングも水泳も、当初目標としていたタイムや目標はクリアできました。

• ロードバイク：年末大晦日までの8日間で500km走るイベント（ラファ Festive500）、初年度の2020年は全身ガクガクになりながら達成＞2年目の2021年は余裕で達成。
• ランニング：2020年はハーフマラソン2時間切りのペースで15km走ったら、その週は回復できないダメージ＞2021年は走った当日でも余裕で活動可能。
• 水泳：2020年、1500mノンストップで55分泳ぎきったらフラフラで何もできない。＞2021年、1500m40分で泳げるようになり次の日からトレーニング可能。

という感じです。
これが、体重が五キロほど増えているにも関わらず、タイムも上がり疲れも少なくなってきています。

これは仮定なのですが、各種トレーニングをやり始めた当初は、とにかくしんどくて完遂するだけでもフラフラだった＝体にダメージが残る＝消費が激しい＝痩せる。

それが、

体が慣れてくる＝疲れないようにやるコツを覚える＝サボりながら運動できるようになる＝省エネ＝太る。

ということではないでしょうか？

さらに予想ですが、このままだと

さらに太る＝タイムが落ちる＝筋力・持久力が落ちる＝2年前のトレーニング前の状態に戻る＞振り出しに戻ってやり直し。

これでは進化しないですね😅

さらに進化するためにどうするのか？

体重を減らすためにどうするかの選択肢ですが、

1、食事量を減らす
2、運動量を増やす

しかないと思います。カロリー収支で+になれば必ず太ります。

人間の体というのは上手にできていて、カロリーを体に蓄えるようにできています。この働きは人間が進化の中で何万年もかけて養ってきた生存本能です。

摂取カロリーを減らす、もしくは消費カロリーが増えれば、代謝を減らして少ないカロリーを蓄え活動に支障が出ないように対応します。

最初は脂肪が多く筋肉量が少なかったので、ちょっとした運動でも効果を実感できたんですが、今は筋肉量が戻って代謝が増えた分摂取カロリーも増えて、運動量が同じでもカロリー収支が+になってしまっていると考えられます。

僕は、現在のところ食事量は一切変えずに運動量だけでトレーニングしてきました。

でも食事量を減らしたくない！！

くまさん

好きなだけ食べて飲みたいんじゃ！！

このブログを読んでいる人は、僕と同じように現デブ、元デブの人たちが多いのではないかと思います。（事実、うちのブログは「ロードバイク」+「ダイエット」ワードで日本1です！）

【デブ】重量級の人の間違いのないロードバイクの選び方【初心者】

デブにロードバイクは無理？【この記事は2021年10月12日に加筆・修正しました。】くまさんいいえ、そんなことは全くありません！なぜなら僕も90kgオーバーなのです。ロードバイクを始める動機として、特に大人の動機として最も多いのが「健康のため」「運動不足解消」特にその中でも「ダイエット目的」ではない...

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2018.08.17

「そんなもん、食事制限できるなら最初からそーしとるわ！」というのが一致する答えではないでしょうか？！

さりとて、これ以上ハードなトレーニングすると、故障が続発するのは今までの経験で痛いほどわかっています。実際、何度も怪我をしていますし、その度に回復に2週間から1ヶ月かかります。

で、考えたのが、

新しい運動を取り入れるのはどうか？

ということです。

事実、Zwiftでのロードバイクトレーニングを始めて、相当追い込めるようになってからランニングを始めたのですが、ロードバイクでの動き、使用する筋肉が全く違うということを思い知りました。

僕自身、ストイックなアスリートでは全くありません。自転車に乗ったり走ったりすること自体が楽しいので、競技で上位を狙うということよりも、健康で美味しいものを食べてできるだけ長くスポーツを続けたいという考えで、日々のトレーニングをしています。

自転車に乗り、ランニングを始め、トライアスロンに出られるんじゃないかな？と考えて水泳を始め。その面白さにハマっていきました。

思い返せば自転車に乗り始めて10年超。ここ数年はZwiftのみのトレーニングで効率だけ考えるとベストなトレーニングはできていたと思いますが、以前は200km以上のロングライドやマウンテンバイクでのダウンヒル、クロスカントリーなども普通に楽しんでいました。

2022年からは、Zwift一辺倒ではなく外での実走やマウンテンバイクもどんどん行って、運動を常に新鮮に感じられるようにトレーニングしていきたいと思います。

くまさん

食べ物と一緒で運動もバランスよく！かな？

2022年2月17日現在の体重

8月1日追記　体重元に戻りました！

8月7日のトライアスロン参戦に向けて食事管理とトレーニングを続けた結果、体重は87kgまで戻りました！やっぱり毎日体重管理するのが1番の近道ですね！

僕が利用した食事管理アプリはこれ！

MyFitnessPal

目標達成を目指しましょう。MyFitnessPal を使用すれば、カロリーの記録や材料の明細、アクティビティの記録が可能です。

www.myfitnesspal.com

目標体重を設定して、トレーニングと接種可能カロリーがリンクさせることができるので、運動して楽しく食べて痩せられました😀

ダイエットにおすすめのスマート体重計

くまさん

僕はホワイトを使用しています。体重計に乗るだけで自動にスマホにデータが送られて、クラウドに記録されていきます。もう手放せません！

Withings Body + フランス生まれのスマート体重計 ホワイト Wi-Fi/Bluetooth対応 体組成計 【日本正規代理店品】 WBS05-WHITE-ALL-JP

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Withings

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Withings Body + フランス生まれのスマート体重計 ブラック Wi-Fi/Bluetooth対応 体組成計 【日本正規代理店品】 WBS05-BLACK-ALL-JP

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スマート体重計Withingsを各アプリと連携！

【この記事は2022/5/11に一部加筆しました】

くまさん

各アプリを連携させて体重管理を自動化！

クラウド体重計アプリWithingsで、トレーニングアプリのStrava、室内ロードバイクトレーニングアプリのZwift、を連携させ、体重管理を完全自動化する方法をご説明します！

アプリを連携させる理由

くまさん

ズルしたらダメ！

Zwiftでなぜ体重を連携させるか？

プロフィール管理画面に体重の項目がありますが、Zwiftでの体重は非常に重要な項目。なぜなら、パワーウエイトレシオにモロ影響するからです。僕の現在のFTPは300Wですが、もし体重を50kgで入力したらパワーウエイトレシオは脅威の6.0（PWR、w/kg）。完全なウエイトドーピングですね。

ただ、体重は常に変化するもの。1日単位での変化はあまりないですが、半年前に測った体重をそのままにして、実際は4kg増えていたとかザラにある事態です。

Zwiftはスマートトレーナーを使用する場合、設定された体重に合わせて速度も変わるし登りでのペダルの重さも変わります。間違いのない体重入力は必須ですね。

各アプリ連携方法

ZwiftにWithings Body + で計測した体重を自動入力

計測した体重をwi-fi経由で自動でクラウドアプリにアップロードしてくれる体重計「Withings Body +」。僕が愛用している体重計です。

Withings Body + フランス生まれのスマート体重計 ホワイト Wi-Fi/Bluetooth対応 体組成計 【日本正規代理店品】 WBS05-WHITE-ALL-JP

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これで計測した体重をStravaに連携させる方法は簡単。Zwiftのスマホ用アプリ「Zwift Companion」を利用して、右下の「・・・その他」＞「設定」＞「接続」から「Withings」を選択します。

これで、体重計に乗るたびに、Stravaは自動で体重が更新されていく状態になります。

StravaにWithings Body + で計測した体重を自動入力

Withingsの公式アプリ「Health Mate」を利用して、プロフィール＞パートナーアプリ　からStravaを選択するだけです。

これでStravaの体重が自動で更新されます。

おまけ。ダイエットアプリ「MyFitnessPal」と連携

くまさん

あのUNDER ARMOUR（アンダーアーマー）の体重管理、ダイエットアプリです。

ダイエットに非常に優秀なアプリ「MyFitnessPal」。簡単にいうと、食べたものを記録して摂取カロリーを計算、運動を記録して消費カロリーを計算し、日々のカロリー収支を記録できるというもの。

僕も愛用していますが、このアプリに体重とトレーニング記録を自動入力できるので、管理がめちゃくちゃ楽になります。

MyFitnessPalにWithings Body + で計測した体重を自動入力

Withingsの公式アプリ「Health Mate」を利用して、プロフィール＞パートナーアプリ　からMyFitnessPalを選択するだけです。

これでMyFitnessPalの体重が自動で更新されます。

MyFitnessPalにStrava のアクティビティを自動入力

MyFitnessPalの公式アプリから、右下の「・・・その他」＞「アプリ及びデバイス」＞アプリ一覧からStravaを選択して連携してください。

これで、Stravaのアクティビティが自動でMyFitnessPalに読み込まれます。

スマート体重計で、トレーニング＞ダイエット！

1. Zwiftでトレーニングしてカロリー消費！
2. Zwiftのトレーニング記録をStravaにアップ！
3. Stravaのトレーニングログと消費カロリーをMyFitnessPalにアップ！
4. Withingsの体重計で計測してMyFitnessPalにアップ！
5. MyFitnessPalに食事の記録を入力！

これを行うことで、毎日のカロリー収支がほぼ自動でわかるようになります。

カロリー収支がマイナスなら絶対に体重は減ります！

くまさん

さああなたもレッツダイエット！！！

デブにロードバイクは無理？

【この記事は2021年10月12日に加筆・修正しました。】

くまさん

いいえ、そんなことは全くありません！
なぜなら僕も90kgオーバーなのです。

ロードバイクを始める動機として、特に大人の動機として最も多いのが「健康のため」「運動不足解消」特にその中でも「ダイエット目的」ではないでしょうか？

そんなみなさんの中でも特に体重の重い方、柔道で言うところの重量級（90kg〜）の人のために「ロードバイクの選び方」を紹介していきたいと思います！

僕も紛うことなき重量級ですが、乗鞍ヒルクライムや200kmライドも問題ありません。さあ、あなたもロードバイクを始めましょう！

デブにこそ自転車をおすすめするワケ

くまさん

実はデブの人こそロードバイクがおすすめです！

ロードバイクと聞くと、スラッとした人がピチピチのウェアを着て颯爽と走る・・・そんなイメージがありませんか？

でも、実はデブの人こそロードバイクがおすすめなのです。

膝に負担がかからない

ロードバイクは車体重量が軽く、ペダルを軽い力でくるくる回すほうが楽に走れるので膝に負担がかかりません。ウォーキングやランニングよりはるかに膝に負担がかからないスポーツなのです。

足の力を活かせる

デブの人は体に人より多く脂肪という名のウエイトをまとっているので、実は日常生活がウエイトトレーニングなのです。

特に、昔部活などでスポーツをしていて足の筋肉がガッチリついている人や、太ってはいるけど動ける人（いわゆる動けるデブ）は、他人より無駄に強い足の力を最大限活かすことが可能です。

ダイエット効果が実感できる

ロードバイクは有酸素運動の占める比率が高くダイエット効果が高いと言われています。

高強度インターバルトレーニングなど、自分を追い込む走り方をすれば無酸素運動となり脂肪は落ちませんが、重量級の人はもとよりそんな体力がありません。

鼻歌が歌える程度ののんびりとしたペースで走れば自然とLSD（ロング・スロー・ディスタンス）トレーニングになり、有酸素運動で長時間走ることができます。

有酸素運動でのダイエットは時間に直結しますし、消費カロリーは体重の重さに比例して増えていくので、重量級の人が丸一日ロードバイクに乗れば数千キロカロリー消費することも難しくありません。

くまさん

僕は110キロから９８キロまで２ヶ月で落ちました！

デブ（以下重量級）初心者に送る、ロードバイクの選び方

格安ロードバイクは避けた方が良い

体重が重い人のロードバイクの選び方をgoogleで検索したら、結構な数の記事が出て来ます。

カーボンが良いのか？アルミが良いのか？クロモリが良いのか？など、フレームを基準として説明されている記事が多いですが、それでは十分ではありません。

自転車を選ぶ基準として、フレームの素材を基準にすることは正しい意見とは言えません。ぶっちゃけて言うと、フレームの素材はロードバイクの性能に関して占める割合は低いです。

まず、速く走る以前に「安全」に走れないといけません。

ホイールとブレーキが最重要ポイント

そこで、まず選ぶ基準となるのがパーツの性能です。格安ロードバイクは価格を抑えるために、コンポーネントの中でもあまりメインにならないパーツである「ホイール」と「ブレーキ」のグレードを極限まで下げています。

例えばシマノの「105コンポ」と言う表記がある場合でも、ブレーキはシマノブランド以外の廉価版、ホイールは最低クラス、というアッセンブルが非常に多いです。

特にこれからロードバイクを始める初心者の場合、コンポーネントの構成までなかなか目がいきませんので特に注意してください。

なぜホイールとブレーキが重要なのか

ホイールの耐用重量

くまさん

これは身をもって思い知りました！

僕がロードバイクを始めた2008年、体重は「110kg！」ありました。

当時はロードバイクを買う前にクロスバイクを購入し、亀岡市の実家から日吉ダムまでの往復50kmを毎週せっせと走っていたのですが、船岡のトンネルを抜けて亀岡に向かう途中の交差点で

ホイールがひしゃげ曲がりました

下りでバンクさせながらこじるようにコーナリングしたのが原因かと思いますが、やはりクロスバイク用の安価なホイールの耐用重量を超えてしまったのが一番の原因。

ホームセンターやネットで売っているノンブランドのロードバイクはもちろん、ブランドロードの最安モデルもグレードの低い社外品ホイールを履いていることが多いので注意です。

ブレーキの耐用重量

くまさん

安全第一！

ブレーキはある意味、ロードバイクで一番重要なパーツであると言えます。

これに関してはホイールのようなことはなく、グレードが上がれば上がるほどストッピングパワーや耐久性も上がります。

体重が極端に重い僕のような人間がブレーキをかけた時、ブレーキの各パーツにかかる負荷は通常の体重の人に比べて何倍にもなります。

精度の低いブレーキの場合、ブレーキシューが回ってしまう、基部から曲がる、などの命に関わる事象が発生することがありますので、体重の重い人は普通の人よりも一段とブレーキには気を使ってください。

ネットの格安ロードバイクを買うのは危険？

21Technology 700ｃロードバイク CL27-700 シマノ14段変速 (７００ブラック)

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21Technology

Amazonで購入

楽天市場で購入

上記のロードバイクのレビュー、結構ひどいことになっています。

実売価格が2万円を切っていますが、パーツ構成や重量などを見てもまともな自転車でないことはある程度知識があればわかります。

個人的な見解ですが、ロードバイクというモノを10万円以下で買うことはお勧めしません。せっかくロードバイクを選ぶのであれば、出どころのしっかりとしたモノを最初の1台にするのがベストだと思います。

重量級の人がロードバイクを買う時のポイント

有名ブランドを選択する

ロードバイクを選ぶのであれば、世界選手権や各国のレースで戦うメーカーを選択すればまず間違いはありません。google検索回数による人気ブランドのトップ20を掲載しますので、ぜひ参考にしてください。

くまさん

ちなみにくまさんのロードバイクはTREK（トレック）のDOMANE（ドマーネ）とCanyon（キャニオン）SpeedMax（スピードマックス）です！

ロードバイクメーカー人気ランキングTOP20　2020年版

フレームの素材はこだわりなくでOK

昔はアルミ、スチールが入門用で、カーボンは高級というイメージがありましたが、現在はカーボンの低価格化が進み、エントリーグレードでもカーボンフレームが豊富に存在します。

カーボンフレームは剛性が低いという人もいますが、現在のカーボンは他の素材に比べてもっとも剛性があります。

カーボンフレームの剛性も千差万別で、各メーカーモデルのグレードごとにカーボンの素材のレベルが違い、トップエンドに近づくほど基本的に剛性は高くなります。

剛性が問題になるのは、もっと上級者になってしっかりとしたフォームを手に入れ、脚力がフレームを上回った時です。

メーカーのハイエンドモデルなどの高剛性のフレームは、「あそび」がなくペダルから入力したパワーをロスなくタイヤへ伝えます。逆に言うとペダルからのキックバックをモロに伝えてきますので、しっかりとしたペダリングが身についていない初心者が乗った場合、膝に負担がかかり怪我の原因にもなります。

初心者向けのモデルは高剛性のカーボンを使用していないのでルーズなところがありますが、その分キックバックも減るため多少フォームに問題があってもダメージは少なくなります。

カーボン、アルミ、スチール（クロモリ）はそれぞれの良さがありますので、もし気に入ったものがあれば心配せずに挑戦してみましょう。

くまさん

流行りのバイクパッキングにはクロモリフレームが似合います。
フレームがしなやかで未舗装路を走っても疲れにくいです。

コンポーネントは要注目！

前述のホイール、ブレーキの項でも説明したように、コンポーネントの内容はしっかりチェックです。

一般的なコンポーネントであるシマノの場合おすすめは105グレードですが、ブレーキも含めて全て105グレードが使われているかチェックです。逆に、ブレーキなど一部のみ廉価部品だった場合は105へのアップグレードがおすすめです。（アルテグラやデュラエースなどに比べて105はかなり安価です）

ホイールは前述の人気メーカーランキングに出るようなブランドで、なおかつコンポーネントが105クラス以上であれば、しっかりとしたロード用ホイールが装着されていると思いますので問題ないでしょう。

【量販店？ネット通販？】ロードバイクを安心して買う方法2020

どこでロードバイク買ったらいいの？！くまさん僕のトライアスロン用TTバイクは「canyon SpeedMax」。ドイツからのメーカー直販です！ロードバイクをこれから始めようと思う人が一番悩むのが「自転車をどうやって買うか？」だと思います。ロードバイクは買ったら終わりというものでなく、メンテ、修理、パ...

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2020.06.23

自分が重いならバイクを軽くしよう！

やはり自転車は軽さが正義なのは疑いの余地がありません。重量が軽ければ軽いほど走行時の負担は減っていきます。

ただ、よく勘違いされまずが、フレームやコンポーネントを軽量化しても効果はなかなか実感できません。高級フレームやデュラエースなどの高級コンポは確かに軽いですが、逆にフレームやコンポだけを軽くすると全体のバランスを崩して乗りにくい自転車に仕上がってしまいます。

軽量化が効果的なのは「フレームの中心から遠い」パーツと、「回転している」パーツです。自転車のコア（中心）の部分は重く、外に行くほど優先的に軽くするのが基本です。

ここからは重量級初心者におすすめの、大きくお金をかけないで効果が実感できるアップグレードを紹介していきます。

くまさんおすすめアップグレード

サドル

サドルはフレームの中心からもっとも遠いパーツの一つです。しかもダンシングの時などは左右に振られるので慣性モーメントも働きます。

体重の重い人はお尻への負担も大きくなるので、標準サドルでは痛みが発生する場合もあります。

ただし、お尻の痛みは自転車に慣れることによってある程度克服されますし、しっかりとしたフォームが完成すればハンドル、サドル、ペダルの重量配分が適切になり相対的に負担も下がります。

ですので、しばらく標準のサドルでしっかりと走り込み、自分の好みのフォームが固まったところでショップのアドバイスを受けながら変更するのがベストです。

くまさん

僕は前乗りで平坦が好きなのでTTサドルを使っています。
穴あきタイプ、幅広タイプなど形状の違うサドルもありますよ！

くまさんおすすめサドル

SAN MARCO(サンマルコ) PONZA OPEN 285g ポンザ サドル 穴あき (ブラック) [並行輸入品]

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サンマルコ

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楽天市場で購入

selle sanmarco(セラ サンマルコ) リーガル サドル ブラック [並行輸入品]

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selle sanmarco(セラ サンマルコ)

Amazonで購入

楽天市場で購入

Fizik(フィジーク) RONDINE MGブラック

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Fizik(フィジーク)

Amazonで購入

楽天市場で購入

wiggleならこれも超オススメ！

くまさん

トライアスロン用で人気のISMですが、体重のある初心者が使用すると、かなり高い確率でお尻の痛みがなくなります！

ISM – PL 1.1

タイヤ

アップグレードの花形はホイールですが、実はそれより重要なのがタイヤです。

乗り味や耐久性が違うのはもちろんですが、前述の「フレームの中心から遠い」「回転している」パーツ、ズバリそのものだからです。

慣性の法則から考えると、ホイールよりさらに外側に存在しているタイヤの軽量化はもっとも効果が高いと考えられます。

標準以下のグレードのタイヤの場合、ビードに金属が使われている場合もありますので、アップグレードするだけで大幅な重量減を望める場合もあります。

ただし、重量級の人の場合はタイヤにかかる重量により減りが非常に早くなります。そのため、耐久性も重要なファクターとなってきます。

くまさん

僕のおすすめはコレ一択！5,000km走ってもノーパンクです。

くまさんおすすめタイヤ

【国内正規代理店品】 Continental(コンチネンタル) Gator Skin(ゲータースキン) ロード用クリンチャータイヤ 2本セット +zitensyadepoステッカー (700×25C)

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Continental(コンチネンタル)

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ペダル

一般的にロードバイクの完成車にはペダルは付いていないか、もしくはエントリーモデルの場合はフラットペダルがついていることが多いです。

足をペダルに固定するビンディングペダルについては、メーカーも形状も千差万別で好みとしか言いようがありませんが、常に足の回転とともに回り続けるものなので軽量化の効果も非常に大きいです。

重量級の人の場合は、自転車を降りて歩いた時にビンディングへの負担が大きく、専用のカバーがないモデルはすぐに削れてしまいますので注意してください。

くまさん

僕のおすすめペダルのスピードプレイは、表裏がないので乗り出しやすいです。

また社外品のクリートカバーが秀逸。価格も安く、何よりスピードプレイは靴側にビンディングがあるおかげでカバーをつけたまま自転車に乗れます！

SPEEDPLAY(スピードプレイ) ULTRA LIGHT ACTION(ウルトラライトアクション) クロモリペダル レッド ウォーカブルクリートセット 0905-11-62210

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SPEEDPLAY(スピードプレイ)

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SPEEDPLAY(スピードプレイ) ULTRA LIGHT ACTION(ウルトラライトアクション) クロモリペダル ピンク ウォーカブルクリートセット 0905-11-62220

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SPEEDPLAY(スピードプレイ)

Amazonで購入

楽天市場で購入

SPEEDPLAY　ULTRA LIGHT ACTION CHROME-MOLY W.C.BLACK ウルトラライトアクション

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SPEEDPLAY　スピードプレイ

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keep on kovers Z.3　スピードプレイ専用　耐久性UP　穴開きクリートカバー ZERO/LIGHT ACTION対応

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cycle additions

Amazonで購入

楽天市場で購入

電動自転車（e-bike）もおすすめです！

ヨーロッパを中心に大ブームのe-bikeこと電動自転車。最近のe-bikeはバッテリーの持ち、重量、デザインともに洗練され進化も相当進んでいます。

e-BIKEだと忘れるほどの軽さ

Creo SLはクラス最軽量のeロードバイクであるだけでなく、S-Works Creo SLなら重量わずか12.2kgと他社製品を数キロも凌ぐ軽さです。フレームの材料にFACT 11r カーボンを選び、スペシャライズドのフラッグシップロードモデルTarmacのように軽快にダンシングができ、コーナーへ勢いよく突っ込める特性を持たせました。これに油圧ダンパーのFutureShock 2.0を組み合わせ、バイクではなくライダーを路面の突き上げから切り離すことで、さらなる操作性、安心感、快適さをもたらします。

スペシャライズド公式サイトから

特にこのモデルなどは重量、フレーム、コンポの構成、そして見た目も含めて電動自転車を一切感じさせないものとなっています。

最新の研究では、電動アシスト車でもアシストなしの自転車でも、基本の運動効果は変わらないという結果が出ています。ダイエットに一番効果があるのはヒイヒイ言いながら坂を登る漕ぎ方ではなく、鼻歌が歌える程度の楽な強度を長く続けること。e-bikeならそれをどんなコースでも実現できますね。

くまさん

自転車で重量級の人々が一番心が折れてしまうのが坂道・・・そこをスイスイと走って軽量級のロードバイク乗りをパスするのも一興かもしれませんね（笑）

おまけ

見落としがちですが、日帰りのトレーニングライドなどの場合は極力荷物を減らすのが基本です。

リュックを持たない、パンク修理道具や補給食、ウインドブレーカーなど必要最低限なものを持ち、サドルバックを小型化したり、フェンダーやスタンドなどロードバイクに必要のない装備を外すことが、実は一番の軽量化だったりします。

デブ・初心者・重量級のためのロードバイクシリーズ

くまさん

重量級のための連載をしていますので、ぜひそちらも参考にして軽量級サイクリストを倒してください！

【デブ】ゲームで痩せる！実走しないロードバイクダイエット【初心者】

100％痩せます！新時代ロードバイクでダイエット！【この記事は2019/9/1に一部加筆しました】くまさん僕も5ヶ月ででに97kgから88kgに痩せました！ロードバイクはダイエットとして有効なのか？昔から色々な意見が交わされている議題ですが、僕自身が実験台となって確実な答えを出しました。「ロードバイ...

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2019.06.03

【デブ】重量級の人の間違いのないロードバイクの選び方【初心者】

デブにロードバイクは無理？【この記事は2021年10月12日に加筆・修正しました。】くまさんいいえ、そんなことは全くありません！なぜなら僕も90kgオーバーなのです。ロードバイクを始める動機として、特に大人の動機として最も多いのが「健康のため」「運動不足解消」特にその中でも「ダイエット目的」ではない...

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2018.08.17

【デブ】重量級でも速く楽に走れるロードバイクテクニック【初心者】

デブでもロードバイクで速く楽に走れる！【この記事は2021/10/12に一部加筆しました】くまさん僕も90kgオーバーで速く楽に走ってます！ロードバイクにとって「軽い」と言うことは全てにおいて正義です。そんな中、あえてデブの人が「速く楽に」走れるのか？を追求して記事を書いてみました。デブであることの...

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2018.08.19

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デブでもダンシングを駆使して走れる！【この記事は2021/7/2に一部加筆しました】くまさん僕も90kgオーバーでダンシング大好きです！ロードバイクで颯爽と「ダンシング（立ち漕ぎ）」をするのは見た目にもかっこいいですよね。でもデブのローディー（ロードバイク乗り）からしたら、ダンシングは足や膝に負担は...

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2018.08.20

【デブ】冬が一番痩せる！重量級のロードバイクダイエット【初心者】

冬が一番痩せる季節！さあロードバイクでダイエット！【この記事は2021/10/12に一部加筆しました】くまさん僕も冬に102kgから94kgに痩せました！冬。それは自転車乗りに乗ってとても厳しい季節です。僕の住んでいる京都府南丹市でも、普段はロードバイクを見かけない日がないほど人気コースがありますが...

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2019.01.01

くまさん

42歳からトライアスロン挑戦開始しました！

【走ったことない】40代ロードバイク乗りがハーフマラソン初挑戦！

きっかけはトライアスロンでした。【この記事は2019年12月14日に加筆・修正しました】くまさん自転車トレーニングで体重が減った僕は、次に無謀にもトライアスロン挑戦を目論みました！まずは大嫌いだったランニングに挑戦です！デザイナーという仕事柄、いろんな方と出会うことが多いのですが、最近会社の経営者の...

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2019.12.10

デブでもロードバイクで速く楽に走れる！

【この記事は2021/10/12に一部加筆しました】

くまさん

僕も90kgオーバーで速く楽に走ってます！

ロードバイクにとって「軽い」と言うことは全てにおいて正義です。そんな中、あえてデブの人が「速く楽に」走れるのか？を追求して記事を書いてみました。

デブであることのアドバンテージを最大限活かし、デメリットを極限まで軽減することで「速く楽に」走るテクニックをご紹介します！

まずは「楽に」走るペダリングとフォームを身につけよう

ペダリングを見直す

くまさん

僕が初心者だった頃の失敗から学んでください（笑）

僕が初めてロードバイクに乗ったのは2008年。ダイエットのためにクロスバイクに乗っていたのですが、「体重が95kgまで減ったらロードバイクを買うぞ！」と決めて半年が経過し、体重が110kgから96kgに減った頃でした。（1kgフライングしました）

自分へのご褒美（笑）コラテック フォルシア

乗っていたバイクは「コラテック フォルシア」です。アルカーボンと呼ばれたアルミフレームにカーボンを巻いた素材のロードバイクで、クロスバイクとは比較にならない走行性能に舞い上がっておりました。

もともと格闘技をやっていたので脚力には自信があり、「重いギアを踏むのがカッコいい」と思い込み隙さえあればアウタートップでグイグイ踏み込むペダリングをしていました。

そんなある日、100kmサイクリングの帰り道でした。途中から膝に違和感を感じていましたが、それを無視して速度が上がる下り基調の直線で足を踏み込んだ時

「ぎゃわああああああ！」

と悲鳴をあげるほどの激痛が膝に走り、あわや転倒でどうにか停車。完全に膝を壊してしまいました・・・。結局片足ペダリングで残り10km程度を走って家に帰りましたが、1ヶ月ほど自転車に乗れなくなってしまいました。

パワーに任せたペダリングをしない

デブの人にありがちなパターンですが、体重に任せて重いギアを踏んでも決して楽には走れません。

体重の軽い人に比べて足が重い分、高ケイデンスなペダリングをずっと続けるのは負担ですが、できるだけ足を回転させるペダリングを心がけるのがベストです。

目安としては80ケイデンス前後です。ケイデンスセンサーのついたサイクルコンピューターで、自分のペダリング回転数をぜひチェックしてください。

フォームを見直す

くまさん

自分の体型を把握しよう！

これはあくまでも個人的に感じることですが、重量級のサイクリストはガニ股の人が非常に多いと思います。

前に張り出したお腹が膝を邪魔するイメージがあるのか、あげた膝を外側に張り出したフォームで走っている人がかなりの割合でいらっしゃいます。

ガニ股のフォームは膝の筋を確実に痛めてしまいます。膝は真っすぐあげてまっすぐ落とすのが基本。パワーのロスも大きく、良いことは一つもありません。

自分の腹を利用する

デブは膝をまっすぐあげると膝がお腹に当たってしまいますが、気にせず膝をまっすぐあげて腹に当て、腹の弾力を利用してペダリングしてみましょう。

テクニックとしてそれで速度が上がるわけではありませんが（笑）、膝を腹に当ててまっすぐ踏み降ろすフォームが正しいペダリングのフォームなのです。

腹が邪魔になっても気にせずぜひ頑張ってそのままペダリングしてください。痩せて腹が邪魔にならなくなった時、正しいフォームがそのままあなたのモノになります。

まずは痛みのないフォームを手に入れる

ロードバイクに乗って一番困るのが「体の痛み」です。

初心者に多いのが「お尻」の痛み、次に「肩や手のひら」の痛みだと言われています。

サイクリング途中に痛みが一度発生したら、あとは延々と痛みとの戦いになります。多くの場合サイクリング終了まで痛みは続き、走り終えても残念な記憶しか残りません。

痛みの原因

このお尻や肩、手のひらの痛みがなぜ発生するかですが、原因は荷重のかけすぎにあります。

サドルに体重をかけすぎている人はお尻に痛みが発生し、ハンドルに体重をかけすぎている人は、肩や手のひらに痛みが発生します。

これはひとえに、「ペダルへの踏力」が足らないことが原因です。

自転車の乗車姿勢をみてみると、人体が自転車と触れている部分は「ハンドル」「サドル」「ペダル」の3箇所です。この中で初心者はしっかりとしたペダリングができていないので、結果としてハンドルやサドルに体重が偏ったフォームになってしまいます。

デブ（以下重量級）にオススメ「お辞儀フォーム」

ではどうすれば良いか。フォームを見直すことで解決することが可能です。

僕が自転車を始めた10年ほど前は、結構なフォーム論争がありました。猫背が良いと言っていたエンゾ某などがいましたが、僕のような重量級の人間にぴったりと合うフォームを解説している人がほぼいない状況でした。

そんな時に見つけたのが「やまめ乗り」です。『自転車の教科書』の著者・プロMTBライダーの堂城賢（たかぎまさる）さんが提唱していたフォームで、猫背のフォームとは正反対のハンドルを遠くして背中をまっすぐさせたフォームでした。

自転車の教科書 ー身体の使い方編ー (やまめの学校)

posted with ヨメレバ

堂城 賢 小学館 2015-04-15

Amazon

Kindle

楽天ブックス

このやまめ乗りを、重量級である僕なりに解釈したのが「お辞儀フォーム」です。

実はこれ、僕がもともとオートバイに乗るときに使っていたフォームで、武道における常歩（なみあし）をベースにしたライディングフォームで僕は好んで使っていました。

腰を支点にして体を前傾させ上半身はフリーにする、イチローの守備姿勢を想像してもらったら想像してもらえると思います。

体幹の筋力と自分の足の重さを最大限に活かす

もともと重量級の人は常人より多くの筋力を備えています。その中で最も重要なのは体の内部、コアマッスルと呼ばれている「体幹の筋肉」です。

また、トレーニングジムで一度体の各部の重量を測ってもらいましたが、なんと僕の足は1本「23kg」もありました。

この体幹の筋力と足の重さを最大限に活かすフォームが「お辞儀フォーム」です。

お辞儀フォーム by くまさん

お辞儀フォーム解説

体はお辞儀をするように腰を支点にまっすぐ倒す

サドルに座った状態で腰を支点にして、「起立、例」の要領でまっすぐ腰を前に倒します。

くまさん

腰は猫背にならないようにしましょう！
猫背になると体の軸がブレます。

体幹の筋力を利用して体を支える

体幹の筋肉（お腹の中から背中にかけての筋肉）を意識して、そこを使って前傾した体を支えるようにします。ダメなのが、背中が後ろから見て肩甲骨が持ち上がり「M字」になること。意識的にハンドルに荷重をかけないようにし、肘に余裕を持たせることで肩甲骨が重力に従って下に落ちる「U字」を目指します。

くまさん

ここの筋肉を使ってるぞ！と頭で考えるだけで、ちゃんとその部分の筋肉を使うことができます。

丹田（へそ）をペダルの軸の真上に

人体のへそあたりにある部分を「丹田（たんでん）」と呼びます。ここは、空手や中国拳法などで気を貯めるもっとも重要な箇所で、人体の重心があると呼ばれている場所です。

自転車の重心はペダルに軸にあり、自転車と人体の縦軸を合わせることにより重力を利用した楽なペダリングが可能になります。

くまさん

丹田は人間のすべての動作の軸になる重要な場所です。
まさしく体幹の中心です。

1時から7時でペダルを踏む。早めに踏むのを始め、早めに踏むのをやめる 7時から1時はペダルを踏まずフリーに （引き足も使わない）

真横から見て1時の部分（頂点の手前）からペダルへの入力を始め、7時の部分（真下の手前）で踏むことをやめて足をフリーにします。（時計回りの場合は11時から5時）

人間の反応速度は平均して0.2秒と言われています（加齢によりさらに遅くなります）。「ペダルが真上に来た時に踏み始めよう」と思っても、実際は頂点を過ぎたところから踏み始め、「ペダルが真下に来た時に踏むのをやめよう」と思っても、実際は少し上がったところまで力が抜けません。

我々重量級は常人よりも足が重いので、特に真下を過ぎてからも踏んでしまうと反対の足で踏み降ろす入力の妨げになります。また、引き足を使う必要はありません。踏んだ後は力を抜き足をフリーにして休ませましょう。

くまさん

ペダルは心持ち早めに踏み始め早めに踏むのをやめる。
これが大事です。

体が前に倒れようとする重力を利用して膝から下に落とす

ペダルを踏む時に力は必要ありません。なんども言いますが我々重量級は常人より足が重いので、それを最大限活用します。

ペダルを踏む時は、重力に従って足を下に落とす、これを意識しましょう。

お辞儀フォームで体幹の力を利用して前傾姿勢を保ち、なおかつハンドルにも荷重をかけない状態にすると、自然とペダルに体重がかかります。常に前に倒れ続ける体を使って、ペダルを踏む感覚です。

くまさん

体が永遠に斜め前に落ち続ける感覚です。

肘に余裕を持たせハンドルに荷重をかけすぎない

お辞儀フォームをしても、ハンドルにもたれかかってしまうと効果がありません。

前傾のフォームを維持して下ハンドルを持ち、そのまま手を離して手放しでペダリングをしてみてください。（怖い場合は指だけでそっとハンドルをつまんでください）

体幹の筋肉をしっかり使えていれば、この下ハン手放しが可能になります。

上記を踏まえて、できるだけハンドルにもたれかからない、上半身をフリーにしたフォームを心がけましょう。

くまさん

ロードバイクはブラケット、上バー、下ハンと3箇所握る場所があります。同じポジションばかりだと疲れるので、ローテーションして使用する筋肉を分散させましょう

視線は常に正面

くまさん

基本中の基本です。

重量級が速く楽に走る方法

くまさん

重量級には重量級のアドバンテージがあります！

格闘技において「体重が重い」と言うことは、特にパワーにおいては100％有利に働きます。ボクシング然り、柔道然り。それは自転車においても例外ではありません。

重量級の人は日常生活において「脂肪」と言う名のウエイトを着込んで生活している関係上、同じ生活をしていても痩せている人と比べて筋力は確実に大きくなります。

まずは、自分に筋力のアドバンテージがあることを理解して次の項に進んでください。

重量級が早く楽に走る方法〜平坦編〜

平坦路を自転車で走る場合、体重の重さによるデメリットより筋力が多くあることのメリットの方が確実に生きてきます。

平らな道を走っている時も注意して道を見れば、橋の手前は微妙に登っていたり、橋の終わりは微妙に下っていたりします。そんな細かい勾配はサイクルコンピューターの勾配計には現れませんが、よく道を観察して走ってみてください。

平坦のように見えても登っている道、下っている道が結構存在していることに気づくはずです。

完全な平面（傾斜0度）から下りにかけては、確実に体重のある人間の方が楽に走ることができます。ここはあなたの領域です。足を自然に回して楽に走りましょう。速度の維持は体重の軽く筋力のない人よりも確実に楽です！

これが少しでも登り基調になれば、今度は自分の重量が負担に変わります。道を見て、サイクルコンピューターの斜度が0度であったとしても登っていれば速度は落ちます。

ここで注意するのは速度の維持をしないことです。

斜度が0度なのに何か速度が落ちる場合、速度計だけを見て楽に進んでいた速度を維持し続けてしまうと無駄に筋力を使います。「登っているかな？」と思った時は自然に速度を落としましょう。

下りで重力を利用して加速する

平坦路を走っていて下りが近づいて来たら、頑張って速度を上げて進入してください。

平坦路で出てくる距離の短い下りであったとしても、重力を利用してあなたのアドバンテージである重量を活かすことができます。

重力とは物体が地面に引き寄せられる力。慣性モーメントとは、物体が回転する力で動こうとする時、または止まろうとする時に必要な力の量を示すもの。一般的に重量が大きいほどその力は強くなります。

下りで重量級が速度を上げた場合、下りきった場所でもし登りがあったとしても、慣性でかなりの距離を楽に登ることができます。

風の力に抗う、利用する

重量級のあなたは人より確実に「前面投影面積」が広いはずです。

例えば、平坦で風速8mを受けて走るのは、斜度6％のヒルクライムと同じワット数が必要になります。細いサイクリストと太いサイクリストがいた場合、確実に太い方が多くの抵抗を受けますが、風の抵抗の場合は登りと違い「重力」の抵抗は受けません。向かい風の場合楽なのは筋力の多い重量級の方だと言えます。

また、逆にあまり知られていないのが追い風の利用です。

追い風が強い場合は、ヨットの原理で面積が大きいほど推進力が増します。追い風が真後ろからどんどん押してくれるような場合は、ブラケットを持ってダンシングすることで風を受ける面積を増やし、より多くの推進力を得ることが可能です。この場合も面積が大きく筋力のある重量級が有利です。

重量級が早く楽に走る方法〜ヒルクライム編〜

ロングライドの場合は割り切る

重量級の人が長距離を走る場合、たまに出てくる距離の短い上りは、思い切って捨ててしまいましょう。

捨てるといっても「頑張らない」と言うこと。登りで体力を大きく消費してしまっては、ロングライドで終盤まで楽に走ることが難しくなり、結果全体として遅いタイムになってしまいます。登りを捨てて温存した体力は平坦での頑張りに利用しましょう。

では、ヒルクライムに重量級の人が挑戦するにはどうすればよいでしょうか。

重量級のヒルクライム

くまさん

サイクルコンピューターは自分の性能を客観的に見せてくれます。
まずは機材に頼りましょう！

ヒルクライムを重量級の人間が頑張る場合、まず用意してほしいのがサイクルコンピューターの心拍計と勾配計です。

心拍計

心拍計は自動車で言うところの「タコメーター」だと思ってください。

前提として知っていてほしいのが、自分の心拍のレッドゾーンです。

僕の場合は心拍175以上がレッドゾーンになります。ここで言うレッドゾーンは「これ以上心拍を上げたらすぐにへばってしまう」ポイントです。逆に言うと、その心拍数がわかればギリギリの心拍を維持し続けることができます。

勾配計

次に勾配計。体重の軽いサイクリストはキツイ登りでも楽々登っていきますが、我々重量級は残念ながら万有引力に逆らうことはできません。

ここでも前提として、自分の楽に登れる限界の勾配を知っていてください。

僕の場合は傾斜8度になります。この斜度まではローギアでどうにかリズミカルに進めますが、それ以上になると自らの体重が重力に引っ張られて、どう考えても歩く速度でしか登れなくなります。

さらに傾斜が10度を越えると、シッティングで登り続けることが不可能になり、えっちらおっちらひとこぎずつダンシングするしかなくなります。

斜度が自分の限界を超えている場合は、無理をして速度を上げるのを諦めて歩く速度でじっくり登っていきましょう。

くまさん

こればっかりは軽いサイクリストに勝てませんが、自分に勝てばよいのです！マイペースを維持しましょう。

心拍数や勾配を数値として可視化するには専用の端末が必要となります。腕時計型とサイクルコンピューターがあり、それぞれ私のオススメするガジェットを紹介いたします。

オススメ心拍機能付きスマートウォッチ（腕時計型）

SUUNTO SPARTAN TRAINER WRIST HR (スント スパルタン トレーナー リストHR) ランニングウォッチ GPS 防水 心拍計 [日本正規品]

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SUUNTO

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• Yahooショッピング

いわゆる「ランニングウォッチ」です。僕の場合はトライアスロンでも使用できるモデル、と言うのがマストだったので、その条件を満たす中からベストバイをチョイスしました。

欲しい機能が、GPSあり、ランニング、スイム、バイクを含めて様々なトレーニングやレースに対応、時計単体で心拍数を計測できる、海水でも使用可能な防水、Stravaへ自動リンクできる。
逆に必要ないのがタッチパネル（濡れると効かない）、高度計（GPSで対応できる）、ナビゲーションマップ（スントアプリから読み込みで対応できる）。

これでアマゾン実売価格が2万円程度です。特に僕はロードのサイクルコンピューターがガーミンではないので、北欧モデルのスントに一目惚れでした。

バッテリーの持ちも良く（ロードバイクでの1日ライドでも余裕）、心拍数と歩数を常時計測してくれるので活動量計としても優秀です。

とにかく！この腕時計をしていれば、ありとあらゆる運動を記録することができます。ロードバイクはもちろん、通勤のウォーキング、休みの日のハイキング、自宅でのヨガ、ジムでの筋トレや水泳まで、消費カロリーやトレーニングレベルを全部記録することができます。

ちなみに僕はAmazonのサイバーマンデーで18,000円で買いました！Amazonのセールではかなり安くなるのでオススメです。

くまさん

ブラックとシルバーメタルを組み合わせた本体が、日常遣いでも全く違和感がありません。トレーニングから営業先での勤務までいつもつけています。

オススメ心拍機能付きサイクルコンピューター

ロードバイクのみで使用するなら従来のサイクルコンピューターがベストです。

BRYTON (ブライトン) Rider 410 GPS サイクルコンピューター

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ブライトン(bryton)

• Amazon
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• Yahooショッピング

サイコンといえばGarmin（ガーミン）の支持が厚いですが、僕は昔からガーミンユーザーではありませんでした（シグマを使っていました）。

ガーミンも含めて、最近サイコンの価格の上昇傾向がありますが、その原因はGPSを利用したナビ機能だと思います。マップやナビを除けばGPSサイコンも驚くほどの低価格で購入可能です。

その中で僕が実際に使用しておすすめできるのがこのRider410。

Rider410のオススメポイントはなんと言ってもGPS機能。GPS（アメリカ）、GLONASS（ロシア）、BDS（中国）、QZSS（みちびき日本）、Galileo（ヨーロッパ）を含むすべての GNSS（全地球衛星測位システム）をサポートしており、精度は抜群です。

このGPS機能を利用することで、速度、斜度も計測することが可能。またパワーセンサーにも対応しており、しかもANT＋とBluetooth通信どちらも対応。実質これ一台で全てのセンサーを計測することができます。

Wahoo TICKR心拍数モニター(iPhoneおよびAndroid用)

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WAHOO(ワフー)

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• Yahooショッピング

サイクルコンピューターで心拍を計測するには別途心拍センサーが必要です。

以前このブログでおすすめしていた「キャットアイ（CAT EYE）のHR-12」ですが、使用半年で電池の減りが異常に早く（2回の使用で電池切れ）なってしまい買い換えることに。次に買ったのが中華メーカーの「心拍数モニターセンサーiGPSPORT HR35」。これがANT＋とBluetooth両対応のはずがANT＋に異常があり（Rider410でセンサー反応せず）即返品。そして最後にたどり着いたのが、友人のデキさんが使用していた「Wahoo TICKR心拍数モニター」。

この心拍センサーの良いところは「ANT＋とBluetooth両対応」なのですが、他のモデルにない特徴が「LEDランプ」。心拍を拾ってセンサーが電波を発し始めると、赤と青のセンサーがANT＋とBluetoothの通信が始まったとこを教えてくれます。

くまさん

僕の場合、Zwiftで使用する時にBluetoothでPCと、ANT＋でサイコンと両方接続して同時に各デバイスに心拍を送って表示させる使い方をしています。便利！

最後にパワーメーター。僕のオススメはこの記事で紹介してる「4iiii Precision」。ケイデンスセンサーも兼ねおり最強のコスパです！

【コスパ最強】パワーメーター 4iiii Precision【レビュー＆購入ガイド】

Zwiftのためにパワーメーターを導入しました！【この記事は2020年11月16日に加筆・修正しました。】くまさん調べ抜いて選んだパワーメーター「4iiii Precision」について、購入までの紆余曲折とレビューをしてみます。もともとパワーメーターには興味があったのですが、Zwift（ズイフト）...

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2019.04.04

フォームを工夫する

ヒルクライムの場合もお辞儀フォームは有効です。

• 前乗り
• 腕をたたみ、さらに深くお辞儀する
• ハンドルに力を入れない

サドルのできるだけ前に座り、前乗りのポジションを取ります。極端に言えば、サドルの前の突起に座る感覚です。ハンドルはブラケットか上バーに添えるだけで、ひきつけたりはしません。そこから腕をたたんでさらに深い前傾姿勢を取ります。

横から見たら伏せながら階段を上るような姿勢になります。

ペダルは力を入れて踏み込まず、意識して重力を利用して下に落とすように心がけます。

しんどいからといってハンドルに力を込めてひきつけたり、体を左右に揺らしながらでは、かえって体がぶれてトラクションが抜けてしまいます。

一見こじんまりとしたフォームに見えますが、体の軸をブラさず淡々と足を回し続ける方が結果的に早く坂を登ることができます。

くまさん

サイクルコンピューターを利用することで、心肺能力と筋力の限界ギリギリで走り続けられます。サイクリングが終わるときに体力をきっちり使い切るのが、結果として一番速く楽に走れるのです。

おまけ

あと、重量級とは関係ありませんがすごく基本的なところとして

ボトルの水を定期的に飲む

喉が乾いてからでは遅いです。15分に1回は少量の水を定期的に飲むようにしましょう。

お腹が減る前に補給食を食べる

水より深刻。「お腹が減った」と感じてからでは完全に遅く、筋肉に力が入らなくなり最悪ハンガーノックを起こします。

休憩で長時間座りこまない

短時間の休憩の場合、座り込んでしまうと体を再始動させるのが大変です。ランチタイム以外の休憩は10分以内にして、できるだけ立ったままにしましょう。

くまさん

ハンガーノックを起こしたら大変です！
補給食は常に携帯しておきましょう！

まとめ

いかがでしたか？ロードバイクはデブ（重量級）の人ほど、乗れば乗るほど体の変化を感じることができるのでハマると思います。

本記事の結論としては、「楽に」走れば結果的に「速く」走ることができるということです。

自分に有利なフォームを手に入れ、自分の「重さ」と「筋力」のアドバンテージを使い、限界を超えないように走り続ける、自分の得意な領域で勝負して苦手なところは思い切って捨てる。

もし、レース終盤まで軽量級サイクリストについていくことができれば、ゴール前スプリントでは絶対に筋肉量の多い重量級サイクリストが有利になります。自分を解放して全て出し切りゴールを駆け抜けてください！

デブ・初心者・重量級のためのロードバイクシリーズ

くまさん

重量級のための連載をしていますので、ぜひそちらも参考にして軽量級サイクリストを倒してください！

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