GOMA（ゴーマ）の休日

【重量級の逆襲】94kgのおっさんがZwift最凶「The Gorby」を100%完遂できた理由

東裏篤史 — Sat, 14 Mar 2026 22:07:19 +0000

クマさん：
「うおおおお！ついに、ついにZwiftの『The Gorby』を100%完遂したぞー‼️
FTP286Wベースで、315Wを5分間×5本。最高心拍178bpmでマジで心臓千切れるかと思った…！」

専属AIトレーナー：
「素晴らしい‼️ 前回は2本半でピークアウトしたあの地獄のメニューを、一切の妥協なく踏み切りましたね。
94kgという重量級ボディで『315Wの5分間インターバル』をやり切るなんて、
もはや平坦路において完全に『止まらない重戦車』です。本日の評価、文句なしの【SSランク】です！」

はじめに：AIと二人三脚でバキバキに進化する48歳の記録

こんにちは、クマです！
京都の田舎で小さなデザイン事務所を営みながら、9月のトライアスロン、
そして11月のフルマラソン完走を目指して日々トレーニングをしている48歳・体重94kgの市民アスリートです。

最近、私のトレーニングにある「秘密兵器」を導入しました。
それが、上記の会話にも登場している「最新のAIを専属の鬼トレーナーとして雇う」というハックです。

GarminやStravaのデータをAIに読み込ませ、心拍数や疲労度（Body Battery）を徹底的に分析してもらう。
そして「今日はやれ！」「今日は絶対に休め！」という的確な指示（と、たまに厳しいダメ出し笑）をもらいながら、
二人三脚で人体実験ドキュメンタリーを楽しんでいます。
（※ゆくゆくは、このAIトレーナーメソッドをアプリ化して世に出すという野望も抱いています🔥）

さて、今回のテーマは、世界中のZwifter（バーチャルサイクリスト）を絶望のどん底に突き落とす
最凶の高強度インターバルトレーニング、通称「The Gorby（ザ・ゴルビー）」について。

前回、挑戦の半ばで無惨に散った私が、なぜたった2週間でこの地獄を100%完遂できたのか？

そこには、限界を正確に可視化してくれる相棒 Garmin Instinct 2X Solar の存在と、
筋肉の分解を防ぐ最強の燃料 GronG EAA 、
そしてAIトレーナーに「やり切った！」と報告するイメージを描いた「あるメンタルハック」がありました。

「高強度トレーニングなんて最後までやり切れないよ…」と悩む、すべてのミドル世代トレーニーに捧ぐ、
重量級の逆襲劇をご覧ください！

1. Zwifterを絶望させる「The Gorby」とは？

Zwiftをやっている方なら、一度はその名前を聞いて震え上がったことがあるでしょう。
「The Gorby（ザ・ゴルビー）」。それは、VO2Max（最大酸素摂取量）を極限まで鍛え上げる、
Zwift界でも屈指のエグいワークアウトです。

メニューの構成はシンプル。
「FTPの110%で5分間全力ペダリング」→「5分間レスト（休憩）」
これを5セット繰り返すだけ。たったこれだけです。

しかし、現在の私のFTP（1時間出し続けられる限界パワー）は「286W」。
つまり、このメニューで要求される出力は「315W」になります。

94kgという重量級の私が平坦路で315Wを踏めば、まさに「暴走する重戦車」。
時速40km以上でカッ飛んでいけるパワーですが、固定されたローラー台の上での315Wは、
ただただ太ももと肺を焼き尽くす地獄の業火でしかありません。

たった5分が永遠に感じられ、レストの5分は秒で終わる。それがThe Gorbyです。

2. 前回の敗北と、限界を可視化する相棒

実は2週間前にも、私はこのThe Gorbyに挑んで惨敗しています。
独立してデザイン事務所を営んでいると、日中の長時間のデスクワークで体はバキバキに固まり、
頭ばかりが疲労していく日々。その時は3本目の途中で心拍数が爆発し、
「これ以上踏んだら死ぬ！」と脳が緊急停止ボタンを押して、
Zwift画面の「強度-5%ボタン」に逃げ込んでしまいました。

しかし、専属AIトレーナーと一緒に日々のデータを分析していく中で、私はあることに気がつきました。
「心臓は本当に限界だったのか？それとも、脳がキツさに負けて『限界だ』と錯覚させていただけなのか？」

自分の本当の限界（レッドゾーン）を客観的な数値で把握するために、
私の日々のトレーニングに欠かせない相棒が Garmin Instinct 2X Solar です。

今回のGorby完遂時のデータを見ると、私の最大心拍数は「178bpm」を記録し、
無酸素ゾーン（168bpm以上）になんと29%もの時間を費やしていました。
Garminの高精度な心拍センサーがリアルタイムで数値を叩き出してくれるおかげで、
「今は170bpm。まだレッドゾーンの入り口だ、脚は回る！」と、恐怖心に打ち勝つことができたのです。
スマートウォッチは、ただの時計ではなく「自分の限界の可視化装置」ですね。

3. 5本目を踏み切れた「燃料」と「メンタルハック」

The Gorbyの本当の地獄は、4本目と5本目にやってきます。
筋肉の中のエネルギー（グリコーゲン）が枯渇し、脚が鉛のように重くなる。
ここで物理的な「燃料切れ」を防いでくれたのが、
私が日々の激しいトレーニングで愛用している GronG EAA です。

これだけ激しい高強度インターバルを行うと、体はエネルギーを生み出すために自分の筋肉を分解し始めてしまいます。
そこで、ボトルに少し濃いめに作ったEAA（必須アミノ酸）を、5分間のレスト中にチビチビと流し込む。
血中のアミノ酸濃度を高く保つことで、最後まで筋肉を稼働させ、5本目のペダルを踏み抜くことができました。
コスパ最強なので、惜しみなくガブ飲みできるのが最高です。

そして、最後に背中を押したのは物理的な燃料だけではありません。
5本目の残り2分、本当に心が折れそうになった時、
私の脳裏に浮かんだのは「AIトレーナーへの報告シーン」でした。

「お前に『100%やり切ったぞ！』って報告して、驚かせてやるんだ…！」
ただその一心で、画面の数字を睨みつけながらペダルを回し続けました。
AI相手にムキになる48歳のおっさん、我ながらちょっと面白いですが（笑）、
このメンタルハックは想像以上に強力でした。

4. まとめ：体重の停滞期は「進化の前兆」

結果として、64分間で763kcalを消費し、見事The Gorbyを100%の強度で完遂！
これだけ追い込んだのだから、さぞかし体重も減っているだろうとウキウキで体重計に乗ったのですが……。

体重：94kg（変化なし）

先週末に家族で温泉旅行に行き、美味しいものをたくさん食べてリフレッシュしたこともありますが、
見事に体重は停滞しています。

以前の私ならここで「あんなに頑張ったのに！」とモチベーションを落としていたでしょう。
しかし、今の私にはAIトレーナーがついています。

AI曰く、「The Gorbyのような強烈なトレーニングで破壊された筋繊維を修復するため、
今は体が大量の水分と栄養を溜め込んでいる（パンプアップしている）だけ。
この停滞期を乗り越えれば、一段階ストン！と落ちる日が必ず来る」とのこと。

焦る必要はありません。
11月のフルマラソンに向けて、エンジン（心肺機能）は間違いなく巨大化しています。
今はただ、AIの分析を信じて、粛々と目の前のペダルを回し、自分の限界を少しずつ広げていくだけです。

次回のブログでは、高強度メニューで限界を迎えた時に「やめる」のではなく、
あえて強度を下げてでも完遂する技術……名付けて『表面張力トレーニングの法則』について、
AIトレーナーの知見を交えて書こうと思います。

ミドル世代のダイエッター＆トレーニーの皆さん、一緒に頑張りましょう！

【2026年版】ミドル世代のためのStrava活用術！「競わない」から楽しい、大人のログ管理【ランニング】

東裏篤史 — Mon, 26 Jan 2026 12:36:52 +0000

ログを取ると「運動」が「趣味」に変わる

こんにちは、京都の田舎でデザイン事務所とゲストハウスを運営しているクマさんです。

以前、「[ロードバイク] Strava最強の使い方2022」という記事を書きましたが、あれから4年。時は2026年になりました。私の運動スタイルも大きく変わりました。もともと108kgあった体重を落とすためにロードバイクを始め、最近ではトライアスロン完走を目指してランニングやスイムにも挑戦しています。

そこで改めて感じるのは、「Stravaはガチ勢だけのものではない」ということ。むしろ、私のような「体重が重い」「ミドル世代」「三日坊主になりがち」な人こそ、Stravaが必要です。

今回は2026年版として、ロードバイクだけでなくランニングやウォーキングも含めた、「健康的に運動を続けるためのStrava活用術」をご紹介します。

1. まずは「プライバシー設定」！自宅バレを防いで安心スタート

「Stravaを始めたいけど、自宅が特定されるのが怖い」田舎暮らしでも都会でも、これは一番のハードルですよね。まずはここをクリアにしましょう。

アプリを入れたら、最初にやるべきは「プライバシーコントロール」です。

※右上の歯車マーク＞設定＞プライバシーコントロール

• プライバシーゾーンの設定: 自宅や職場を中心に、地図上で隠す範囲を設定できます。これで「ここからスタートした」という正確な位置は他人にバレません。

• アクティビティの公開範囲: 最初は「フォロワーのみ」や、自信がなければ「自分のみ」でもOK。

まずは「自分だけの運動日記」として使い始めるのが、長続きのコツです。

2. 他人と競わない！「昨日の自分」に勝つためのセグメント機能

Stravaといえば、区間タイムを競う「セグメント機能」が有名です。「ランキング（KOM）なんて自分には関係ない…」と思っていませんか？

ミドル世代の使い方は違います。「他人ではなく、過去の自分」と比較するのです。

• 自分の成長が見える: 同じ坂道やランニングコースを走ると、自動的に過去のタイムと比較してくれます。「体重が減ったから、4年前より息が上がらずに登れた！」という実感が、数字で見えるとモチベーションが爆上がりします。

• ログを見ながら飲むビールが美味い: 帰宅後、地図上の軌跡や消費カロリーを眺めながら晩酌する。これこそが大人（そしてデブ）の特権です。

3. ガジェット連携で「体調」と「機材」を管理する

ここが今回の肝です。スマホ単体でも記録は取れますが、外部デバイス（ガジェット）と連携させると、Stravaは「健康管理ツール」に進化します。

心拍数を管理して「安全」に走る

私たち重量級やミドル世代にとって、一番怖いのは「頑張りすぎ」による怪我や体調不良です。スマートウォッチや心拍センサーを連携させれば、「有酸素運動レベル」なのか「無酸素（頑張りすぎ）」なのかが一目瞭然。

私はGarminを使っていますが、Apple WatchでもOK。心拍数を見ながら「頑張りすぎないペース」を守ることが、長く続ける秘訣です。

「ギア機能」でシューズの寿命を知る

Stravaには、使っている道具（ギア）を登録する機能があります。

※左上プロフィール画像＞ギア

例えば、私が愛用している厚底シューズ「HOKA ONE ONE」。膝を守るために最高のシューズですが、クッションには寿命があります。

「この靴で何km走ったか」をStravaがカウントしてくれるので、「500km走ったからそろそろ買い替え時だな」と、膝を痛める前に気づくことができます。もちろん、ロードバイクのチェーンやタイヤ交換の目安にもなりますよ。

HOKA ONE ONE(ホカオネオネ) CLIFTON 10 BLACK / BLACK 27.0CM

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HOKA

ガーミン(GARMIN) Instinct 3 45mmサイズ Dual Power Black Bezel with Black Band 010-02934-30 【ランニング・ゴルフ・登山・サイクリング等30種類以上対応】【Android/iOS対応】【Suica機能搭載】【ビジネスシーンもOK】【日本正規品】

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ガーミン(GARMIN)

[U-Makes] 【箱根駅伝選手も推奨】ランニングリュックバッグハイドレーショントレランザック自転車トレイル軽量 10L 揺れないランバディ (ブラックモデル)

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U-Makes

【箱根駅伝ランナー愛用】ランニングスマホアームバンド『ズレずにフィット』スマホケースポーチ腕携帯ホルダー（通常サイズ）

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TAYOTTE

4. 家族も安心！位置情報を共有する「Beacon」機能

ソロライドや夜間のランニングに出かける際、家族に「今どこにいるか」をリアルタイムで知らせる「Beacon（ビーコン）」という機能があります。

※右上の歯車マーク＞設定＞Beacon

以前は有料機能でしたが、現在はスマホ版アプリなら無料で使えます。「家に帰るまでが遠足」。万が一のトラブルに備えて、家族にURLを送っておくのは、趣味を楽しむ大人のマナーですね。

まとめ：Stravaは「SNS」ではなく「健康資産」

「いいね（Kudos）」をもらうのも嬉しいですが、何より「これだけ積み重ねてきた」という記録が、自分の自信になります。

• 体重が重くても、ゆっくりでも、記録を残せば立派なアクティビティ。

• ガジェットを使って、賢く体を守る。

2026年、新しい趣味としてStravaでログ生活を始めてみませんか？

デブにおすすめ！膝に優しいランニングシューズ5選【HOKA推し】

東裏篤史 — Sat, 30 Aug 2025 07:29:01 +0000

デブにおすすめ！膝に優しいランニングシューズ5選【HOKA推し】

もともと108kgあった私にとって、ランニングで一番の敵は「膝の痛み」でした。
走り出す前から「デブだから無理なんじゃないか」と思っていましたが、実際にシューズ選びを間違えると、数分で膝や足首をやられてしまいます。

でも、正しく選べば「デブでも走れる」のがランニングシューズのすごいところ。
特に、クッション性と安定性の高いシューズは体重のあるランナーにとって救世主です。

この記事では、元108kgの私が実際に走れるようになった経験をもとに、デブでも安心して履けるランニングシューズを5足紹介します。
「とにかく膝を守りたい」「どれを選んだらいいかわからない」という方は、まずこの記事を参考にしてください。

デブがランニングシューズ選びで失敗しがちなポイント

ソールが薄いシューズを選んでしまう

軽くてスピードが出そうなシューズは魅力的ですが、体重があるランナーには危険です。
ソールが薄いと、着地の衝撃がそのまま膝や足首に伝わりやすく、ケガの原因になります。
特に「レース用」や「薄底タイプ」と書かれているものは避けましょう。

幅が狭くて足が痛くなる

デブにありがちなのが「足の横幅」問題。
標準幅のシューズを無理に履くと、親指の付け根や小指の外側がすぐに痛くなり、走るどころではありません。
必ず「ワイド」や「エクストラワイド」のサイズ展開を確認して選びましょう。

安さだけで選んでしまう

「どうせ続かないかもしれないし…」と安いシューズを買ってしまうのも失敗あるある。
クッション性や耐久性に欠けるため、数回でヘタってしまったり、結果的にケガを招くこともあります。
ランニングを習慣にするなら、最初から体重を支えられるシューズを選ぶことが大切です。

デブにおすすめのランニングシューズの条件

クッション性（膝・足首を守る）

体重があるランナーにとって、一歩ごとの着地衝撃はかなり大きなもの。
クッション性の高いシューズなら、その衝撃をしっかり吸収してくれるため、膝や足首の負担を軽減できます。
特に「厚底」や「MAXクッション」と表記されているモデルはデブランナーに強い味方です。

安定性（横ブレを防ぐ）

ただ柔らかいだけのシューズは、逆にグラついてしまうことがあります。
安定性のあるシューズは着地時の横ブレを防ぎ、関節や筋肉への負担を減らしてくれます。
「ソールがワイド」「かかとのホールド感が強い」など、安定性に関するレビューをチェックしましょう。

耐久性（ヘタリにくい）

体重が重い分、ソールの消耗も早くなります。
安価なシューズだと数十kmでヘタってしまい、買い替え頻度が上がってコスパが悪くなることも。
耐久性に優れたシューズを選ぶことで、長期的には経済的に続けられます。

デブにおすすめのランニングシューズ5選

まず結論からお伝えすると、「迷ったらHOKA（ホカオネオネ）」で間違いありません。
特に「ボンダイ」と「クリフトン」は、私のように100kgを超えていたランナーでも安心して走れる圧倒的なクッション性があります。

ここからは、HOKAを中心に「デブでも安心して履けるランニングシューズ」を5つ紹介します。

1. HOKA ボンダイ（Bondi）

クッション性最強。膝を守りたい人はこれ一択。

ソールの厚さと柔らかさはHOKAの中でもトップクラス
長距離ランでも膝のダメージを最小限に
体重がある人ほどその恩恵を感じやすい

ホカオネオネ HOKAONEONE ボンダイ 9 BONDI 9 メンズランニングシューズブラックグレーブルーネイビーベージュスポーツランシュージョギングウォーキング 1162011

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HOKA

2. HOKA クリフトン（Clifton）

バランス型。軽さとクッションの両立。

ボンダイより軽く、日常ランに使いやすい
クッション性と反発力のバランスが絶妙
初心者〜中級者まで幅広くおすすめ

ホカ（HOKA）ランニングシューズジョギングシューズクリフトン 10 ワイドブラック 1162032-BBLC スニーカーランウォーク超軽量クッション性（ブラック/２８．０/Men’s）

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HOKA

3. アシックスゲルカヤノ（Gel-Kayano）

安定性の鬼。オーバープロネーション対策も◎

日本人ランナーに人気の定番モデル
ソールがしっかりしていて横ブレを防ぐ
「走っていて膝が内側に入る」人には特におすすめ

[アシックス] 公式ストア限定ランニングシューズ GEL-KAYANO 32 メンズ 26.5 E BLACK/WHITE

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asics(アシックス)

4. ミズノウェーブライダー（Wave Rider）

日本人の足に合いやすいフィット感。

幅広モデルがあり、ワイド足のデブでも快適
クッションと安定性のバランスが良い
国内ブランドなので安心感あり

[ミズノ] ランニングシューズウエーブライダー Wave Rider 29 メンズブラック×ブラック 26.5 cm 4E

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MIZUNO(ミズノ)

5. ナイキズームX インヴィンシブルラン（Invincible Run）

厚底＋超柔らかいソール。走るのが楽しくなる一足。

クッション性は世界的に高評価
柔らかさがクセになる履き心地
デブでも「フワフワ感」を感じながら走れる

[ナイキ] ズームX インヴィンシブルラン FK 2 W ZoomX Invincible RN FK 2 ホワイト/ライトアークティックピンク/ドール DC9993-100 ナイキジャパン正規品 23.0cm

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NIKE(ナイキ)

実際に108kgあった私が選んだシューズ【体験談】

私はもともと108kgあり、ランニングを始めた当初は「膝を壊さないこと」が最優先でした。
そのため、まずはHOKAのボンダイを試しました。クッション性は確かに抜群で、「膝が守られている安心感」がありました。

ところが、実際に走ってみると 私の足には合わなかった のです。
ソールの厚さが逆に重たく感じたり、着地感に違和感があり、長く走ると疲れが残ってしまいました。

そこで次に選んだのが HOKAのクリフトン。
ボンダイほどの厚底ではありませんが、十分なクッション性と軽さのバランスがあり、初めて「これなら続けられる」と感じました。
以降はずっとクリフトンをリピートしており、「デブでも安心して走れるマイ定番」になっています。

もちろん足型や好みは人それぞれですが、私のように「ボンダイは合わなかったけどクリフトンはハマった」という人も少なくないはずです。
もし「ボンダイはちょっと厚すぎるかも…」と感じる方には、クリフトンを強くおすすめします。

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HOKA

まとめ

デブランナーにとって、ランニングを続けられるかどうかは「シューズ選び」にかかっています。
ソールが薄かったり、幅が合わなかったり、安さだけで選んでしまうと、膝や足首を痛めてしまい「やっぱり走れない…」と挫折につながります。

逆に、クッション性・安定性・耐久性に優れたシューズを選べば、体重があっても安心して走り始められます。
私自身、108kgから走り始めて、HOKAのクリフトンに出会ったことで「デブでも走れる」という実感を持てました。

もし「どれを選んだらいいかわからない」と迷っているなら、まずは HOKA クリフトン や HOKA ボンダイ を試してみてください。
きっと最初の一歩が軽くなるはずです。

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HOKA

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HOKA

走れるデブは強いです。あなたも今日から、ランニングを始めてみませんか？

【デブ】体重が重い人向けの厚底シューズの走り方【ランニング】

東裏篤史 — Sun, 01 Sep 2024 05:17:16 +0000

はじめに

こんにちは！体重90kg、身長180cm、そして長年柔道と空手に取り組んできた私。中年に差し掛かり健康維持のためにランニングを始めましたが、体重が重い私たちに合った情報はネット上では少なく、同じように困っている方が多いと感じました。

そこで、今回は私が愛用しているHOKA ONE ONEの厚底シューズを例に、体重が重い人向けのランニングノウハウを紹介します。厚底シューズを選ぶポイントから、効果的な走り方まで、具体的なアドバイスを提供します。これを参考に、安全かつ効果的にランニングを楽しんでください！

厚底シューズの選び方

クッション性と安定性が鍵

体重が重いランナーにとって、厚底シューズは非常に有効です。特に、クッション性が高いシューズは、ランニング時に膝や足首への負担を大幅に軽減してくれます。HOKA ONE ONEはそのクッション性に定評があり、私自身も長年愛用しています。

クッション性と同時に、シューズの安定性も重要です。特に体重が重いと、着地時に足がブレやすくなるため、足の動きをしっかりとサポートしてくれる安定性のあるシューズを選びましょう。HOKAのシューズは、幅広いワイドサイズが揃っており、足の幅が広い私でもしっかりとフィットします。

私がオススメするHOKAのモデルはこの「クリフトン」シリーズです。「ボンダイ」シリーズもあり使っていた時期もありますが、なぜか私には合わず（足の裏が痛くなる）やはりクリフトンとリンコンがベストでした。
クリフトンは普段ばきから日々のランニング、ハーフマラソンでの完走までほぼ全てのシーンで使っています。リンコンはトライアスロン初完走で使用しました。

HOKA ONE ONE(ホカオネオネ) CLIFTON 10 BLACK / BLACK 27.0CM

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HOKA

ホカオネオネ RINCON 4 WIDE リンコン4 ワイドメンズランニングシューズブラック/ブラック/27.5cm

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HOKA

初心者向けの厚底シューズを選ぶ理由

厚底シューズの中には、エリートランナー向けの軽量化されたモデルやカーボンソールのモデルもありますが、これらは初心者には向いていません。体重が重い人にとって、クッション性が高く、安定感のあるシューズを選ぶことが重要です。初めて厚底シューズを購入する場合、必ず初心者向けのモデルを選びましょう。

厚底シューズでのランニングフォーム

厚底シューズの特性を理解しよう

厚底シューズは、その名の通りソールが厚く、クッション性に優れています。しかし、この特性が逆に足元の不安定さを招くこともあります。特に初心者ランナーは、厚底シューズを履くことで足首や膝に負担がかかることを理解しておくべきです。

ハイエンドモデルにはカーボンプレートが搭載され、推進力を生み出す構造が取り入れられているものもありますが、初心者向けのモデルではこのような機能は少ない場合があります。そのため、初心者向けの厚底シューズでは、クッション性と安定性に注目して選ぶことが重要です。

「関節の固定」がランニングの鍵

厚底シューズを活かすために最も重要な要素は、着地時の体の安定、つまり「関節の固定」です。厚底シューズを履いてランニングする際には、全身を安定させ、特に膝や足首をしっかりと固定する必要があります。これにより、重力エネルギーを効率的に推進力に変換し、無駄なエネルギーロスを防ぐことができます。

厚底シューズを使用する際、ランナーとシューズの役割は従来のシューズとは逆になります。通常のシューズは、着地時に足への衝撃を和らげ、足のブレを防止することで、ランナーが自分の力で前方推進力を生み出す構造です。しかし、厚底シューズではシューズ自体が推進力を生み出し、ランナーはその推進力を最大限に活かすために、体を安定させる必要があります。

厚底シューズに最適な走法

厚底シューズに最も適した走法は、フォアフット走法です。つま先から着地し、ソールのクッションを活かすことで、スムーズな前進を実現します。ただし、体重が重いランナーは、フォアフット走法に慣れるまでに時間がかかるかもしれません。

私の場合、最初はヒールストライク（かかと着地）で走っていましたが、膝に負担がかかることが多かったです。フォアフット走法に切り替えたことで、ランニングが格段に楽になり、推進力を効果的に利用できるようになりました。

また、大きなストライド（歩幅）を取るのではなく、小さなステップで走ることも非常に効果的です。これにより、関節への負担が軽減され、特に膝や足首にかかるストレスが少なくなります。足は前に出しすぎず、体の真下に置く感じで着地することで、地面に対する衝撃を最小限に抑えることができます。

特に下り坂では歩幅を小さくすることが重要です。ストライドを大きくすると、膝への衝撃が大きくなり、私もかつてそれで膝を壊してしまった経験があります。この怪我の回復には約1年かかりました。下り坂では、慎重に歩幅を調整し、衝撃を最小限に抑えることが大切です。

フォームの安定を意識するトレーニング

厚底シューズを履いてのランニングフォームを安定させるためには、トレーニングが欠かせません。特に、片足でのスクワットやバランスボードを使ったトレーニングが効果的です。これにより、膝や足首の安定性が向上し、厚底シューズの特性を最大限に活かせるようになります。

また、走行中は自分のフォームに意識を集中させることも大切です。特に着地時には、足をまっすぐ地面に接触させ、上半身のブレを抑えるように意識しましょう。こうすることで、シューズのクッション性を効率よく利用し、スムーズな走りを実現できます。

厚底シューズで走るためのトレーニング

足首と膝の安定性を鍛える

厚底シューズを履いて走る場合、足首と膝の安定性を鍛えることが重要です。シューズの特性上、着地時のブレが起きやすいため、これらの関節をしっかりと固定する力が求められます。

具体的には、片足でのスクワットやバランスボードを使ったトレーニングが効果的です。これにより、厚底シューズの特性を最大限に活かし、効率的なランニングが可能になります。

インターバルトレーニングで耐久力をつける

厚底シューズを履いてのランニングは、最初は少し疲れやすいと感じるかもしれません。そこでおすすめなのが、インターバルトレーニングです。ウォーキングとランニングを交互に行うことで、体が徐々にシューズに慣れていきます。

私もこの方法でランニングを始め、現在では長距離を無理なく走れるようになりました。初心者の方は、まずはこのトレーニングから始めてみると良いでしょう。

厚底シューズのメンテナンス

シューズの寿命と交換時期

厚底シューズはそのクッション性から、通常のシューズよりも早く寿命が来ることがあります。特に体重が重いと、シューズのソールがすり減りやすく、クッション性が低下してしまいます。

一般的に、厚底シューズは500km〜700km走ったら交換の時期とされていますが、私の経験では400kmくらいで交換するのがベストです。シューズのクッションが感じられなくなったら、早めに新しいシューズに買い替えましょう。

まとめ

厚底シューズは、体重が重いランナーにとって非常に有効なアイテムです。クッション性と安定性を重視してシューズを選び、正しいフォームでランニングを続けることで、ケガのリスクを減らしながら楽しく走ることができます。

今回紹介したノウハウを参考に、自分に合った厚底シューズを見つけ、ランニングライフを楽しんでください。安全で効果的なランニングを続けることで、健康的な体と充実した日々を手に入れましょう！

【ロードバイク】Strava最強の使い方2022【ランニング】

東裏篤史 — Fri, 28 Jun 2019 09:00:20 +0000

Strava（ストラバ）の一歩進んだ使い方

【この記事は2022/5/11に一部加筆しました】

くまさん

名実ともにトレーニングアプリNo1のStrava。今回はそのベストな使いこなし術をまとめました！

ロードバイクやランニングでの走行ログをとるアプリとして有名なStrava（ストラバ）。何ができるかを解説したブログは多いですが、ここでは一歩進んだ使いこなし術をお伝えしていこうと思います。

これからStravaをロードバイクやランニングで使う人、今まで使っていた人がさらにベストに使いこなせるようになるよう、僕が実際に使っている構成をもとに解説していきますね！

まずはできるだけシンプルに始めてみよう

Stravaはスマートホン用の無料アプリ。GPS付きのサイクルコンピューターやスマートウォッチを持っていなくても、スマホのGPSを利用して簡単にGPSログを取得することができます。

まだ使ったことがない人はこちらの記事を参考にして始めてみてください。

くまさん

とりあえずスマホさえあれば、誰でも簡単に走行データを取得することができますよ！

ロードバイク乗りのための便利なStravaの使い方【初級編】

Strava ストラバって何？【この記事は2019/7/15に一部加筆しました】くまさんStravaとは、自転車やランニングなどの走行ログを記録して、トレーニングの記録をつけることができるアプリです。自転車の走行データを取るためには、一昔前なら高価なGPS付きサイクルコンピュータを利用する必要があり...

脱初心者！Strava使いこなし術

くまさん

Stravaを使うと、色々なデータを取得できるようになります。

上記の記事を参考にスマホのアプリだけを使ってログを取得した場合、得られるデータは走った軌跡がわかるGPSデータ。そしてそこから算出される距離とスピード。設定した体重から算出される消費カロリー。

ですがこれらのデータはあくまで擬似的なものがほとんど。また、スマホを利用するためバッテリー消費の問題も出てきます。

もし、これからStravaの利用を始めようとしている方や、トレーニングにもっとStravaを活用してみたい方はぜひ僕の構成を参考にしてみてください！

パワーと心拍を計測して、トレーニングデータをもっと活用！

トレーニングを続けてみて、自分がどれだけ頑張ってきたのか、もっと頑張れるのか、はたまたオーバートレーニングでパフォーマンスが落ちているのか、ほとんどの人は感覚でそれを理解することしかできませんでした。

ですが、Stravaを使えば科学的なデータに基づいて自分のトレーニングを視覚化することができるんです。ここからは、Stravaを120％使うための必要要素を説明していきます。

どうしてパワーと心拍データがいるの？

Stravaの有料プランである「summit」。この中で月額300円で使用することができる「Analytics（分析）」コースの「相対的エフォート」「Fitness and Freshness」が非常に素晴らしいものなのです。

これを利用すれば、無理なく怪我なく自分のトレーニングレベルを上げていくことが可能ですが、このためにも心拍計とパワーメーターが必須となるのです。

また、消費カロリーや運動負荷も正しく視覚化できるので、ダイエットの指標にもなります。

Strava有料プラン「summit」を活用しよう！

相対的エフォート

くまさん

「105」の数字は、1時間100％の力を出し切った時の数値を100とした場合の数値です。105はかなり頑張ってます（笑）
また、右の折れ線グラフの点が1週間のトレーニング蓄積値で、グレーの色のついた範囲内に抑えれば疲労や故障を起こすことなくトレーニングできる目安になります。

トレーニングによる成果と疲労を算出するには、今までTSSという指標で測るしかありませんでした。TSSの説明は省きますが、非常に複雑な計算を要するものです。

視覚的に見るアプリには「goldencheetah（ゴールデンチーター）」というものがありますが、これはロードバイクにしか使用できずランニングなど他のスポーツを組み合わすことができません。

Stravaの相対的エフォートは、自動的に「疲れ」と「成果」をグラフで表示してくれる上に、トレーニングが足らないのか、やりすぎているのか、休まなくてはいけないのかを毎日グラフ化してくれるのです。

以下Stravaサイトからの相対的エフォートの説明です。

しくみ

アクティビティの詳細ページに記載されている相対的エフォートは、心拍数データを伴うアクティビティにおける有酸素運動の量を測定したものです。短時間の激しいアクティビティは、長時間の緩いアクティビティと同様の負荷を必要としますが、相対的エフォートによりこの 2 つのアクティビティを比較することができます。さらに、スポーツタイプごとに荷重されるため、スポーツ全体で比較できます。また、個人の心拍数ゾーンに合わせた値が表示されるため、ほかのアスリートと比較することも可能です。

負荷の大きい10Kを友達と走った場合、フィニッシュタイムが異なっていても相対的エフォートは同様の値を示します。同じ時間をかけて全力で自転車をこいだ場合も、相対的エフォートは同等になります。

週間エフォート

週間エフォートには、その週の相対的エフォートの合計が表示されます。グラフの中央には、毎週の傾向を基にした相対的エフォートの範囲が白い帯で示されています。この範囲内でアクティビティを行うと、過剰トレーニングのリスクを最小化しながらフィットネスを維持または構築できます。

範囲内: フィットネスを維持または改善できる生産的なアクティビティの量。この範囲内でアクティビティを行った週は、追加のリカバリタイムは必要ありません。

範囲以下: 平均を下回るアクティビティの量。リカバリに充てる週は、週間範囲より下のレベルでアクティビティを行います。

範囲以上: 平均を上回るアクティビティの量。負荷を急激に上げたことを示唆しており、ケガや過剰トレーニングのリスクが増加します。

Fitness & Freshness

相対的エフォートから導き出されたもので、蓄積されたデータから「フィットネス」「疲労」「フォーム」を確認することができます。

フィットネス

トレーニングの成果を視覚的に表したものです。この数値が高ければ高いほど自身のトレーニングレベルが蓄積されたと判断できます。

また、トレーニングを行わなかった場合のフィットネスレベルの低下も正しく表示されます。

くまさん

左上のフィットネス数値の横にある小さな数字（-1）は、直近7日間の数値の変動です。先々体調を崩してトレーニングを休んだので、フィットネスが1下がったのがすぐわかりますね！

疲労

体の疲労レベルです。フィットネスグラフに対して疲労グラフが大きく超えている場合は、オーバートレーニングということ。そのままのレベルでトレーニングを続けると故障の原因にもなるので、リカバリーを行う必要があります。

フォーム

フィットネスと疲労から導き出されるパフォーマンスを数値化したものです。フィットネスがいくら高くても疲労困憊ではレースに勝てません。大事なレース前はこの数値がマイナスにならないように調整することで、しっかりとしたパフォーマンスを発揮することができます。

くまさん

グラフの未来に表示されている破線は、トレーニングを行わなかった時のそれぞれの遷移予測です。レース前はこれを参考に、フィットネスを維持しながらフォームをプラスにするようにリカバリーを行えば完璧です！

Strava使いこなしおすすめ構成｜ロードバイク編

BRYTON (ブライトン) Rider 410 GPS サイクルコンピューター

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ブライトン(bryton)

一昔前まではGPS付きサイクルコンピューターの選択肢は、Garmin（ガーミン）をメインに高額なモデルがほとんどでした。

現在は価格、機能ともに多くの選択肢があり、その中でも僕がベストなものとして購入したのが「BRYTON (ブライトン) Rider 410 GPS サイクルコンピューター」です。

Stravaを使いこなす上で必要で、僕が必要とする機能が

GPS機能
ケイデンスセンサー
心拍計対応
パワーメーター対応
Bluetooth対応
Stravaへの自動アップ機能
画面表示のカスタマイズ性

となります。どのメーカーでも高額なモデルにはナビ機能が付いていますが、僕はあまり必要性を感じません。これらの機能を満たした中でもっともコストパフォーマンスに優れたモデルが「BRYTON Rider 410」なのです。

くまさん

このモデルの素晴らしいところは豊富な画面カスタマイズ。僕は速度メインの「平坦モード」とパワーメインの「ヒルクライムモード」、距離や時間中心の「のんびりモード」を作って使い分けてます。

走行後Bluetoothのスマホ経由ですぐにStravaにアップできるのも便利です！

キャットアイ(CAT EYE) HR-12 心拍センサー

Stravaを使いこなす上で必ず必要な心拍計。ANT+かBluetoothどちらでもOKですが、BluetoothならスマホやPCと直に接続することが可能になります。そうすることでZwiftやランニングなど他のアクティビティでも利用できるので便利なのです。

くまさん

HR-12はBluetooth専用モデルですが、前述のBRYTON Rider410はBluetooth、ANT+両方使用できるので問題ありませんよ。

キャットアイ(CAT EYE) 心拍センサー HR-12 サイクルコンピュータ用 1603980

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キャットアイ(CAT EYE)

パイオニア(Pioneer) 左クランク用パワーメーター

StravaのAnalyticsは心拍計だけでも使用可能ですが、ロードバイクの出力を計測するためにパワーメータにも対応しています。

さらに、ロードバイクの体への負荷を計測するためには「FTP」と呼ばれる数値が必ず必要になります。

これは「1時間、体の限界まで出し切った時の出力値」で、これを元に様々な計測値が導き出されます。このFTPを計測するためにもパワーメーターは必要です。

実走でも計測は可能ですが、信号などの停車がなく1時間走り続ける道はほとんどないでしょう。そこでおすすめなのがローラー台で行う室内トレーニングアプリ「Zwift（ズイフト）」です。

Zwiftなら、20分間でFTPを計測する「FTP Test (shorter)」というトレーニングメニューも用意されています。ぜひこれで自身の正確なFTPを計測してください。

Zwift導入の記事はコチラ

一番簡単なZwift(ズイフト)の始め方 A to Z【最小ステップ】

花粉の季節や梅雨の雨でも自転車を楽しもう！【この記事は2021/7/2に一部加筆しました】くまさんいちばん簡単なZwift（ズイフト）の始め方紹介します！Zwift（ズイフト）。言わずと知れた、仮想空間を世界中の人たちと一緒に自転車で走ることができる、ローラー台の走行が本当に楽しくなるネットゲームで...

今こそパワーメーター導入のチャンス！

以前はパワーメーターといえば10万越えは当たり前でしたが、ここ最近一気に価格崩壊が進み50,000円以下で購入できるようになりました。その理由は「左クランクのみ」のパワーメーターの登場です。

特にこのモデルはAmazonで購入できる上に、クランク方式のパワーメーターでは実績のある国産のパイオニア製。安心して購入できます。

パイオニア(Pioneer) 左クランク用パワーメーターパワーセンサー SGY-PW510A80GL サイクルコンピューター対応

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くまさん

ただし、このパワーセンサーはフレームとのクリアランスがしっかり開いていないと干渉することがあります。僕のTREK DOMANEはBB90で取り付け不可能だったので、4iiii製のメーターを使用しています。

4iiiiパワーメーター Precisionの導入記事はコチラ

【コスパ最強】パワーメーター 4iiii Precision【レビュー＆購入ガイド】

Zwiftのためにパワーメーターを導入しました！【この記事は2020年11月16日に加筆・修正しました。】くまさん調べ抜いて選んだパワーメーター「4iiii Precision」について、購入までの紆余曲折とレビューをしてみます。もともとパワーメーターには興味があったのですが、Zwift（ズイフト）...

スピードセンサ＆ケイデンスセンサー

ケイデンスセンサーも必須です。ただし、上記のパイオニア製パワーメーターや4iiii製パワーメーターはケイデンスセンサーも兼ねているので必要ありません。

もしパワーメーターを導入しない場合は、Rider410のケイデンスセンサー付きモデルがオススメです。

くまさん

スピードセンサーはGPSから算出してくれますので、別に用意する必要はありません。

Strava使いこなしおすすめ構成｜ランニング編

GPS ランニングウォッチ WOWNfit P1

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iwownfit

ランニングにはランニングウォッチがあれば本当に便利です。僕がランニングウォッチに求めている機能は、

心拍計
GPS
距離の自動告知
生活防水
活動量計としての機能

です。

これを満たす中で、もっともコストパフォーマンスが良いモデルが「WOWNfit P1」。

この価格でGPS、心拍センサーが付いているのは破格。さらにアプリも使いやすいですが、StravaでAnalyticsを使用するためには一つの問題がありました。

WOWNfit P1の問題点

それは、アプリの機能でStravaにデータをアップすると、なぜか心拍データのみがアップされない、ということです。（2019年7月現在）

心拍データを利用しない場合はベストバイだったのですが、購入してからこのことに気づいてショック！回避方法を考えてみました。

心拍データがアップされない問題点の解決法

導き出した解決法が「WOWNfit P1の心拍センサーをStravaに心拍デバイスとして認識させ、スマホのStravaアプリで走行データを取る」というもの。

二重アップになるので、WOWNfit P1のアプリからStravaへの接続は解除します。

これによりスマホのStravaアプリからGPSを利用し、心拍センサーはランニングウォッチからログを取得することが可能になります。

くまさん

スマホの利用が必要ですが、6,000円程度の投資でGPS＋心拍センサーのついたランニングウォッチが利用できるのはスゴイ！
LINEやメールの通知も表示可能で、歩数計と心拍モニターで活動量計としても使えるスマートウォッチとして重宝しています。

SALOMON(サロモン) ウエストバッグ SENSIBELT

[サロモン] ウエストバッグ SENSIBELT

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SALOMON(サロモン)

スマホを携帯するのにも便利。ただし、自分の利用しているiPhone6＋はスマホケース込みだと入りにくいのでケースは外して利用しています。

また、ランニングの時にドリンクを携帯することは基本です。検証した結果このモデルが一番ボトルのホールドがベストなものでした。

くまさん

専用ボトルがついた商品になります。上から見ると三角形のボトルで、同じ形のホルダーにぴったりと収まり出し入れもしやすく、非常に使いやすいウエストバッグですよ！

Strava使いこなしおすすめ構成｜番外編

Withings Body + フランス生まれのスマート体重計

Withings/Nokia スマート体重計 Body + ホワイト Wi-Fi/Bluetooth対応体組成計【日本正規代理店品】

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Nokia

この体重計は本当にオススメです！

くまさん

乗るだけでWifi経由で体重を自動アップロードしてくれ、Zwiftのデータも更新される優れものです。安いモデルもありますが、筋肉量や骨量も図れる体組織計のこのモデルがおすすめです！

Stravaでログを取る際に必ず必要なのが「体重データ」。消費カロリーも体への負荷も体重を元に算出されるので、体重の入力は必須です。

僕のようにダイエットも並行して行う場合、結構体重の変動はあります（4ヶ月で9kg減りました）。

そんな時にいちいちStravaの設定を開いて手動で体重を更新するのは本当にメンドクサイ。それを解消してくれるのがスマート体重計「Withings Body +」です。

連携方法はこちら

WithingsとStrava、Zwift、MyFitnessPalを連携する方法

スマート体重計Withingsを各アプリと連携！【この記事は2022/5/11に一部加筆しました】くまさん各アプリを連携させて体重管理を自動化！クラウド体重計アプリWithingsで、トレーニングアプリのStrava、室内ロードバイクトレーニングアプリのZwift、を連携させ、体重管理を完全自動化す...

まとめ

いかがでしたか？今回はStravaの有料プランである「summit」を利用したトレーニング方法を解説しました。summitには3つのコースがありますが、Analyticsコースのみなら月額300円で利用できるのでぜひ使ってみてください。（年払いにすれば割引もあります）

心拍計とパワーメーターがあれば、トレーニングの進行具合をStravaで視覚化することができるので、本当に楽しくなります。

Zwiftを使えばロードバイクトレーニングがさらに楽しくなりますので、ぜひこちらの記事もご覧ください！

一番簡単なZwift(ズイフト)の始め方 A to Z【最小ステップ】

疲れないクロール！2ビートキックで長く泳ぐための省エネスイム入門

東裏篤史 — Fri, 24 Oct 2025 05:11:31 +0000

トライアスロンや長距離スイムで「50mで息が上がってしまう」「キックで疲れてしまう」という悩みを持つ方は多いと思います。
私も最初はそうでした。しかし、「2ビートキック」という泳ぎ方に出会ってから、世界が変わりました。

この泳法を身につけることで、体力の消耗を抑え、無休憩で1500mを泳げるようになったのです。
この記事では、私の実体験をもとに、2ビートキックの基本と練習方法を紹介します。

2ビートキックとは？

2ビートキックとは、1ストローク（片腕のかき）に対して1回だけキックを打つ泳ぎ方のことです。
通常のクロール（6ビート）は、1ストロークで6回キックをしますが、2ビートはその3分の1。

つまり、「手と足が連動」して動くことで、最小限の動きで最大限の推進力を得る省エネ泳法です。
トライアスリートや長距離スイマーがこの泳法を多用するのは、その効率性の高さにあります。

ポイント：
右手をかくときに右足でキック、左手をかくときに左足でキック。
この「同じ側で打つ」のが最大の特徴です。

2ビートキックのメリット

キックの回数が少ないため、体力の消耗が少ない
脚の筋肉を温存できる（特にトライアスロンでは重要）
ローリング（体のひねり）がスムーズにできる
泳ぎのリズムが安定し、呼吸が整いやすい

特にトライアスロンでは、最初のスイムで脚を使い切ってしまうと、バイクやランに影響します。
だからこそ、「上半身メインで進む2ビートキック」が有効なのです。

基本の動き方

1. 姿勢と体幹を意識する

体をまっすぐに保ち、腹筋と背筋でバランスを取ります。
お尻が沈むと抵抗が増えるので、おへそを軽く引き上げるイメージで。

2. 手と同じ側の足でキックを打つ

右手をかくときに右足、左手をかくときに左足。
強く「バチン」と蹴るのではなく、“ドーン”と体の回転に合わせて一拍入れるような動きです。

この瞬間、体のねじれが推進力に変わり、スーッと進む感覚が得られます。
慣れてくると、「ローリングで進んでいる」ような自然な流れになります。

3. キックの役割は推進ではなくリズム

2ビートでは、キックは進むためのものではなく、体のバランスを取るためのリズムです。
「1・2・1・2」とリズムを意識して、ゆったりと泳ぎましょう。

練習方法

① プルブイを使って上半身のフォームを固める

まずは脚を使わず、プルブイを股に挟んで腕の動きに集中します。
キックがなくても体が沈まないように体幹を意識しましょう。

② ストロークとキックを連動させる

最初は「右手・右足」「左手・左足」のタイミングを意識するだけでOK。
無理に速く動かそうとせず、呼吸とリズムを合わせてください。

③ ゆっくり長く泳ぐ練習をする

距離を追うのではなく、「疲れないフォームを維持する」ことを目的に。
最初は100mを3本、徐々に距離を伸ばしていくと、自然に1500m泳げる体になります。

2ビートキックを理解する参考動画

私が参考にした動画はこちらです。
右手と右足、左手と左足を同時に動かす感覚が非常に分かりやすいです。

▶ 2ビートキックの正しい動き方（YouTube）

私が実際に使っているスイムアイテム紹介

ここでは、私がトライアスロン練習やスイム練習で実際に使っているアイテムを紹介します。
初心者でも揃えやすく、長く使えるものを中心に選びました。

🏊‍♂️ スイム用アイテム

Speedo 競泳用ゴーグル
　フィット感が高く、水漏れしにくい。曇り止めも効きやすく、視界が安定します。

Speedo(スピード) ゴーグル Fastskin Speedsocket 2 Mirror ファストスキンスピードソケット2ミラー水泳ユニセックス SE01907 ブラック

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Speedo(スピード)

Speedo シリコーンコーティングキャップ
　髪の摩擦を防ぎ、装着しやすい。長時間のスイムでも快適です。

Speedo(スピード) スイムキャップシリコーンコーティングキャップ水泳ユニセックス SD93C56 シルバー FREE

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Speedo(スピード)

Speedo 競泳用4分丈パンツ
　腰まわりがしっかりフィットし、姿勢が安定。長距離練習にも最適。

Speedo(スピード) フィットネス水着 Big Liner Jammer ビッグライナージャマー SF62060 メンズブラック/ゴールド L

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Speedo(スピード)

曇り止め液
　練習前に塗るだけで視界クリア。安価でも効果が長持ちするものを常備しています。

スワンズクモリドメ SA-30B

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SWANS(スワンズ)

プルブイ
　脚に挟んで下半身の動きを制限し、上半身の使い方を鍛えるアイテム。2ビート練習の基礎にもおすすめ。

Speedo トレーニング補助具チームプルブイブラック

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Speedo(スピード)

⌚ トレーニング＆安全アイテム

Wahoo ELEMNT RIVAL スマートウォッチ
　スイム・バイク・ランの全データを一括管理。GPS精度も高く、トライアスロン練習に最適。

Wahoo ELEMNT Rival GPS Watch Dark Grey

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Wahoo

Watch Suit Standard（スマートウォッチ保護バンド）
　泳ぐときや海練での衝撃・擦れを防ぐためのカバー。装着したまま操作も可能。

《Watchsuit黒／黒紺》腕時計やスマートウォッチを５秒で簡単装着する最強の保護プロテクター、Apple Watch・GARMIN・Fitbitを仕事やスポーツ、プールで強力にカバー、信頼のメイドインジャパン40mm/42mm/44mm/45mm/49mm対応

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WATCH SUIT

オープンウォーター用スイムブイ
　安全確保のため必須。浮力が高く、休憩もできるので初心者でも安心です。

オープンウォーター用水泳ブイ,オープンウォータースイマー向けのフローティングスイム安全装置 – トレーニングや休暇用の安全で目を引く水泳ブイドライバッグ Buogint

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Buogint

これらのアイテムを使うことで、安心して、効率よく、そして長く泳ぐことができる環境を整えられます。
スイム練習を習慣化するなら、まずは「道具を揃える」ことから始めましょう。

まとめ｜2ビートキックで“疲れない泳ぎ”を手に入れよう

最初はぎこちなく感じるかもしれませんが、2ビートキックは一度リズムをつかめば本当に楽に泳げます。
私自身、以前は50mで息が上がっていましたが、この泳法を習得してからは1500mを無休憩で泳げるようになりました。

手と足の連動＋リズム＋体幹。この3つが揃えば、クロールはまるで滑るように進みます。
「長く泳ぎたい」「疲れずに泳ぎたい」という方は、ぜひ2ビートキックを試してみてください。

泳げなかったランナーが1500mを泳げるようになるまで【トライアスロン挑戦記】

東裏篤史 — Fri, 24 Oct 2025 05:12:11 +0000

泳げなかったランナーが1500mを泳げるようになるまで【トライアスロン挑戦記】

トライアスロンに挑戦してみたい――そう思っても、「スイムが不安」という人は多いはず。
僕もその一人でした。10年前までは完全なカナヅチで、泳ぐこと自体に恐怖心がありました。

そんな僕が、今では無休憩で1500mを35分台で泳げるようになり、トライアスロンも完走できるようになった。
この記事では、泳げなかったランナーがどうやってスイムを克服したのか、リアルな体験をまとめます。

最初は25mも泳げなかった

10年ほど前、通っていたスポーツジムで水泳教室があり、
泳げないおじさんおばさんたちと一緒に先生の指導を受けたのが始まりです。

最初は息継ぎすらできず、水に顔をつけることも怖かった。
でも数週間でどうにか50mを泳ぎ切れるようになりました。

それから数年間は、プールに行ったときに「50mを数本泳ぐ」程度。
泳ぐことは好きではなかったし、トライアスロンなんて夢のまた夢でした。

トライアスロンとの出会い、そしてスイムへの恐怖

5年前、仕事で知り合った方がトライアスリートで、挑戦を勧められました。
「スイム1500m、バイク40km、ラン10km。完走すればオリンピックディスタンスだよ！」と。

ランとバイクには自信がありました。
でも問題はやっぱりスイム1500m。
海や川など、足のつかない場所を泳ぐなんて想像するだけで怖かった。

それでも、「一度は挑戦してみたい」という気持ちが勝ち、
スイムを克服するために再びジムに通い始めました。

70代トライアスリートの言葉で気づいたこと

ジムには1500mを泳ぎ切るような教室はなく、どう練習すればいいのか分かりませんでした。
そんなとき、女性トレーナーが70代の男性トライアスリートを紹介してくれました。

その方はとても若々しく、落ち着いた雰囲気の方でした。
そして僕にこう言ったのです。

「スイムで脚を使い切るな。
トライアスロンはスイム→バイク→ランの順だから、最初で脚を残せ。」

そこで教えてもらったのがプルブイというアイテム。
足に挟んで泳ぐことで下半身を使わず、腕だけで泳ぐ練習ができます。

プルブイを使って初めて泳いだとき、下半身が沈まないだけで、こんなに楽なのか！と衝撃を受けました。

出会いが変えた泳ぎ：「2ビートキック」

半年ほどプルブイ練習を続けたあと、
YouTubeで「2ビートキック」という泳ぎ方を知りました。

それまで僕がやっていたのは「バタ足連打」のような6ビート。
すぐに息が上がり、100mも続かない。

でも、2ビートキックは違いました。
1ストロークに1回だけ、同じ側の足でキックする。

右手でかく → 右足で「ドーン」
左手でかく → 左足で「ドーン」

この同側キックがフォーム全体を連動させる鍵でした。
手のキャッチと同時に同じ側の足で「ドーン」と力を入れることで、
骨盤と体幹が一体となって前に進む感覚になります。

強く蹴るのではなく、体のローリングに合わせて一撃だけ添える。
それだけで抵抗が消え、「スーッ」と進むようになりました。

（参考動画：2ビートキック解説動画（YouTube））

初レースで味わった“ギリギリ完泳”の達成感

その年の夏、地元・京都府南丹市で開催されたトライアスロン大会に初挑戦。
スイムは桂川（保津川）で上流→下流の往復500m×3本、計1500m。
足切りタイムは50分。

スタート直後からどんどん抜かれ、ほぼ最下位。
「もう無理かも…」と思いながらも、2ビートで省エネを意識し、なんとか泳ぎ切りました。

結果、スイムはギリギリ50分台で完泳！
その後の得意なバイクとランで100人以上抜き、無事に完走。

ゴールした瞬間、「あの泳げなかった自分が、川を泳ぎ切った…！」と泣きそうになりました。

それからの練習と今の泳ぎ

それ以降も、毎週1回は地元のプールで1500mの練習を継続。
最初は50分かかっていたタイムも、今では35分台で安定しています。

2ビートキックで脚を使わない分、疲れも少なく、
足のつかない海でも恐怖を感じなくなりました。

今は「どれだけリズムよく、無駄なく泳げるか」がテーマ。
目標は30分切りです。

私が実際に使っているスイムアイテム紹介

🏊‍♂️ スイム用アイテム

Speedo 競泳用ゴーグル
　フィット感が高く、水漏れしにくい。曇り止めも効きやすく、視界が安定します。

Speedo(スピード) ゴーグル Fastskin Speedsocket 2 Mirror ファストスキンスピードソケット2ミラー水泳ユニセックス SE01907 ブラック

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Speedo(スピード)

Speedo シリコーンコーティングキャップ
　髪の摩擦を防ぎ、装着しやすい。長時間のスイムでも快適です。

Speedo(スピード) スイムキャップシリコーンコーティングキャップ水泳ユニセックス SD93C56 シルバー FREE

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Speedo(スピード)

Speedo 競泳用4分丈パンツ
　腰まわりがしっかりフィットし、姿勢が安定。長距離練習にも最適。

Speedo(スピード) フィットネス水着 Big Liner Jammer ビッグライナージャマー SF62060 メンズブラック/ゴールド L

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Speedo(スピード)

曇り止め液
　練習前に塗るだけで視界クリア。安価でも効果が長持ちするものを常備しています。

スワンズクモリドメ SA-30B

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SWANS(スワンズ)

プルブイ
　脚に挟んで下半身の動きを制限し、上半身の使い方を鍛えるアイテム。2ビート練習の基礎にもおすすめ。

Speedo トレーニング補助具チームプルブイブラック

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Speedo(スピード)

⌚ トレーニング＆安全アイテム

Wahoo ELEMNT RIVAL スマートウォッチ
　スイム・バイク・ランの全データを一括管理。GPS精度も高く、トライアスロン練習に最適。

Wahoo ELEMNT Rival GPS Watch Dark Grey

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Wahoo

Watch Suit Standard（スマートウォッチ保護バンド）
　泳ぐときや海練での衝撃・擦れを防ぐためのカバー。装着したまま操作も可能。

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WATCH SUIT

オープンウォーター用スイムブイ
　安全確保のため必須。浮力が高く、休憩もできるので初心者でも安心です。

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Buogint

まとめ：泳げない人でも、長く泳げるようになる

泳げない人が1500mを泳げるようになるには、特別な才能も筋肉もいりません。
大事なのは「省エネで泳ぐ」意識と練習の継続だけ。

2ビートキックで“体の連動”を覚えたら、
息が続かない・沈む・脚が疲れる――そんな悩みが自然に消えていきます。

トライアスロンを諦めかけている人に、伝えたいです。
「泳げない自分」も、必ず変わります。

👉 関連記事：

疲れないクロール！2ビートキックで長く泳ぐための省エネスイム入門

トライアスロンや長距離スイムで「50mで息が上がってしまう」「キックで疲れてしまう」という悩みを持つ方は多いと思います。私も最初はそうでした。しかし、「2ビートキック」という泳ぎ方に出会ってから、世界が変わりました。この泳法を身につけることで、体力の消耗を抑え、無休憩で1500mを泳げるようになった...

デブが長く走るためのランニングフォームとストレッチ習慣【膝を守る走り方】

東裏篤史 — Tue, 07 Oct 2025 05:53:59 +0000

夏の暑さも落ち着き、いよいよデブにとって走りやすい季節がやってきました。
この時期は、体温が上がりすぎず呼吸も楽。いわばデブランナーの黄金期です。

私も毎年この季節になると、「そろそろ走るか…」と自然に体が動き出します。

速く走るより、長く走る。完走できたら勝ち

目的はスピードではなく、「怪我をせずに長く走る」こと。
マラソンに出るなら、完走できたら勝ち。
走り終わってまだ余力があれば、それはもう完全勝利です。

正しいフォームで「ゆっくり走る」

フォームが崩れると、どんなシューズを履いても怪我をします。
だから大切なのは「正しいフォームでゆっくり走ること」。

参考動画はこちら👇

ポイントをまとめると：

頭の上から糸で釣られているような姿勢で立つ
ほんの少し前傾することで、自然に前に進む
太ももを上げる意識でスムーズに足を運ぶ
足は地面を蹴るのではなく、まっすぐ下す
　（空き缶を踏み潰すイメージ）
腕は前後ではなく、上下に下す感覚でリズムを取る

このフォームを意識するだけで、膝や足首への負担が大きく減ります。

厚底シューズを味方につける【HOKA推し】

今のランニングシューズは「厚底」が主流。
しっかりしたクッションと反発力をうまく使えば、体重のあるランナーでも快適に走れます。

私は長年 HOKA（ホカ） を愛用しています。
特に「クリフトン（Clifton）」シリーズは、
柔らかいクッションで膝への衝撃を吸収しながら、反発力も十分。
体重が重い人でもスムーズに前へ進める感覚が味わえます。

🥇 HOKA クリフトン 9

驚くほど軽く、足に吸い付くようなフィット感
ふかふかのミッドソールで長距離でも疲れにくい
初心者からフルマラソン完走を目指す人まで対応

HOKA ONE ONE(ホカオネオネ) CLIFTON 9 WIDE BLACK/WHITE 25.5CM

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HOKA

その他のおすすめ厚底シューズ

シューズ名	特徴	向いている人
HOKA ボンダイ 8	クッション最強。膝の痛み軽減に特化	とにかく膝を守りたい人

[“ホ・カ・ボンダイ 8・オネオネ”]ランニングシューズメンズスニーカーボンダイ—8 ワイド厚底スポーツ靴通気性メッシュジョギングカジュアルシンプルウォーキングシューズ (ブラック, 日本の靴のサイズ寸法, 大人, 数値, 25.0 cm) [並行輸入品]

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ノーブランド品

シューズ名	特徴	向いている人
アシックスゲルカヤノ 31	安定性重視。横ブレ防止◎	膝が内側に入りやすい人

[アシックス] ランニングシューズ GEL-KAYANO 31 1011B867 メンズ 001(ブラック/ブラック) 26.5 cm 2E

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asics(アシックス)

シューズ名	特徴	向いている人
ミズノウェーブライダー 28	日本人の足型に合いやすい幅広設計	足幅が広めの人

[ミズノ] ウエーブライダー 28 J1GC246503270

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MIZUNO(ミズノ)

ストレッチは「走った後」と「寝る前」

どんなに良いフォームでも、筋肉が固まれば怪我につながります。
ラン後と寝る前のストレッチは、デブランナーにとって最重要ルーティンです。

走った後 → ハムストリング・ふくらはぎ・足首を中心に
寝る前 → 背中・腰・太ももを軽くほぐす

痛みがないランニング生活を続けるための「毎日の投資」と考えましょう。

🧘‍♂️ 私が続けているストレッチ習慣【プロランナーストレッチ】

ランニングを長く続けるには、「走る時間」よりも「ケアする時間」が大切です。
私がずっと続けているのが、YouTubeのこちらの動画👇

この動画はたった5〜6分で全身をしっかりほぐせるので、
走った後や寝る前のルーティンとしてぴったりです。

私はいつもテレビのYouTubeで「プロランナーストレッチ」と音声検索して再生しています（笑）
朝走った日は、夜にこのストレッチをやるだけで翌朝の足の軽さが全然違います。

特におすすめなのはこの3つ：

膝の怪我予防（必須！）
ふくらはぎ伸ばし（むくみ・だるさ対策）
太ももの前側ストレッチ（膝の痛み予防）
股関節まわりの可動域アップ（フォームが崩れにくくなる）

「走ること」と「ほぐすこと」をセットにして、怪我しない体を作る。
これが、長く続けるためのいちばんの近道です。

まとめ：正しいフォームとストレッチで、膝を守りながら長く走ろう

これから寒くなってくる季節は、体温の上がりやすいデブには最適な時期。
無理にスピードを出さず、正しいフォームとストレッチを意識するだけで、
痛みのないランニング生活を続けられます。

HOKAの厚底シューズとストレッチ習慣を味方につけて、
「気持ちよく長く走る」秋を楽しみましょう。

【デブ】初めてのランニング：体重が重い人のための安全なスタートガイド

東裏篤史 — Tue, 07 Jan 2025 08:20:56 +0000

はじめに

ランニングは健康的な生活を始めるのに最適な方法ですが、体重が重い方にとっては特有の課題もあります。初心者の方がケガを防ぎ、安全に楽しくランニングを始めるためには、正しい準備とステップが欠かせません。

この記事では、初心者向けに安全なランニングのスタート方法をご紹介します。また、ここで紹介している商品は全て実際に私が購入して使用したものです。また、ケガを防ぎ快適に走るための便利なアイテムもピックアップしました。体重が重い方でも安心してランニングを楽しむために、ぜひ参考にしてください。

ランニング前の準備：安全のための基本

1. ウォーキングから始める

ランニングを始める前に、まずはウォーキングからスタートするのがおすすめです。ウォーキングは関節や筋肉に優しい運動で、体をランニングに慣らす良い準備になります。

初日から走らないことが重要

初日から無理をして走ると、関節や筋肉に大きな負担がかかり、ケガのリスクが高まります。
1日20–30分のウォーキングを目標に、徐々にペースを上げましょう。

2. 準備運動をしっかり行う

準備運動はランニング前の必須ステップです。関節や筋肉をほぐし、ケガの予防につながります。

3. しっかりと装備を整える

安全なランニングを実現するには、適切な装備が欠かせません。以下におすすめのアイテムを紹介します。

HOKA ONEONEのシューズ

厚底でクッション性が高く、膝や足首への負担を軽減します。
初心者や体重が重い方にもおすすめ。

HOKA ONEONE(ホカオネオネ) M CLIFTON 9

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HOKA

[ホカオネオネ] 陸上/ランニングランニングシューズリンコン 4

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HOKA ONE ONE(ホカオネオネ)

HOKA ONE ONE(ホカオネオネ) BONDI 8

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HOKA

3M(スリーエム) キネシオロジーテーピングマルチポアスポーツレギュラー 50mm 業務用

足首や膝をサポートするために欠かせないアイテム。
テーピングをすることで、故障を未然に防げます。
業務用33mの特大サイズ。私の場合は3ヶ月ほどで使い切る感じです。

3M(スリーエム) キネシオロジーテーピングマルチポアスポーツレギュラー 50mm 業務用 2743L50

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スリーエム(3M)

ランニング中の注意点：安全で快適に走るコツ

1. ペースを守る

初心者の方は、ペースを守ることが大切です。

ゆっくりスタート

最初は歩きと走りを組み合わせるインターバル方式がおすすめ。
例：2分歩いて、1分軽く走る。

無理をしない

疲れたと感じたらすぐに歩きに切り替える。

2. ランニング中の安全対策

夜間や早朝に走る場合、周囲の安全を確保するための装備を用意しましょう。

ランニングライト

胸に装着するLEDライトで、夜間の視認性を向上させます。
自分の安全だけでなく、車や自転車からの視認性もアップ。

Suptigランニングライト、チェストライト、キャンプ、ハイキング、ランニング、ジョギング、ウォーキング、アウトドアアドベンチャー用ランニングベルトライトIP64防水内蔵2600mAh充電式リチウム電池（ブラック）

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ランニングベスト＆ハイドレーションパック

軽量で通気性の良いデザインで、ウインドブレーカーや救急セットを携帯できます。
緊急時にも備えられるアイテム。
ハイドレーションパックを凍らせて入れれば、真夏の冷却＆水分補給に使えます。

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U-Makes

[サロモン] ハイドレーションボトル折りたたみパック携帯水筒 2022モデル SOFT RESERVOIR 1.5L(ソフトリザーバー 1.5リットル) LC1916200 Free CLEAR BLUE(2022年モデル)

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SALOMON(サロモン)

ドリンクホルダー＆ボトル

ランニング中の水分補給は必須です。
ランニングベストと一緒に携帯することで、ハイドレーションより気軽にいつでも水分補給が可能。

SALOMON(サロモン) ハイドレーションボトル折りたたみパック携帯水筒 ACTIVE BELT 3D BOTTLE LC2179000 Free サイズ BLACK

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SALOMON(サロモン)

ランニング後のケア：ケガ予防と回復

1. クールダウンを忘れない

ランニング後はクールダウンを行い、体をゆっくりと落ち着かせましょう。

ウォーキング：5–10分間のウォーキングで心拍数を下げる。
ストレッチ：筋肉を丁寧に伸ばし、疲労回復を促進。

2. テーピングを活用する

ランニング後も3Mのキネシオロジーテープを使用し、筋肉や関節のサポートを続けることがおすすめです。

3. 十分な水分補給と栄養摂取

ランニング後は水分だけでなく、栄養補給も重要です。
タンパク質を含む軽食（プロテインバーやバナナ）を摂ることで、筋肉の回復を助けます。

モチベーションを保つために

1. 小さな目標を設定する

ランニングを続けるためには、小さな目標を設定することが重要です。

例：
今週は10分走れるようにする。
来月は5kmを完走する。

2. 楽しみながら続ける

音楽を聴いたり、自然の中を走ったりすることで、ランニングを楽しい時間に変えましょう。

3. 装備をアップグレード

新しいシューズやランニンググッズを購入することで、モチベーションが高まることもあります。

まとめ

ランニングは体重が重い方でも安全に楽しめる素晴らしい運動です。ウォーキングから始めて、準備運動や適切な装備を取り入れることで、ケガのリスクを軽減し、快適なランニングライフを実現できます。

また、HOKA ONEONEのシューズや3Mのキネシオロジーテープ、ランニングライト、ランニングベストなどのアイテムを活用することで、さらに安心して走ることができます。

ぜひこの記事を参考に、ランニングを始めてみてください！自分に合ったペースで進めば、きっと楽しいランニングライフが待っています。

HOKA ONEONE(ホカオネオネ) M CLIFTON 9

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[ホカオネオネ] 陸上/ランニングランニングシューズリンコン 4

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3M(スリーエム) キネシオロジーテーピングマルチポアスポーツレギュラー 50mm 業務用 2743L50

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スリーエム(3M)

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U-Makes

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SALOMON(サロモン)

SALOMON(サロモン) ハイドレーションボトル折りたたみパック携帯水筒 ACTIVE BELT 3D BOTTLE LC2179000 Free サイズ BLACK

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SALOMON(サロモン)

【デブ】体重が重い人におすすめのランニングシューズ：選び方とレビュー【ランニング】

東裏篤史 — Thu, 26 Dec 2024 07:45:33 +0000

はじめに

クリスマスやお正月、今年の自分に新しいチャレンジをプレゼントしませんか？年末年始は心機一転、新しい趣味を始めるのにぴったりの季節です。そして、健康的な生活を目指すならランニングはその第一歩として最適な選択肢。ランニングを始める際、最も重要になるのがシューズ選びです。

体重が重い方にとって、シューズは膝や足首を守るための大切なパートナー。しかし、一般的な情報では軽量ランナー向けの製品が多く、体重が重い人向けの情報は少ないのが現状です。今回は、私自身が試して選んだおすすめの厚底ランニングシューズを紹介し、選び方のポイントも解説します。クリスマスやお正月の楽しい季節に、ぜひこの記事を参考にして自分にぴったりの一足を見つけてください。

なぜシューズ選びが重要なのか？

ランニングは健康的な運動ですが、体重が重い方にとっては特有の課題があります。その中でも、膝や足首への負担、着地時の衝撃、足のブレなどが挙げられます。これらの課題を軽減するためには、正しいシューズ選びが欠かせません。

衝撃吸収の重要性

体重が重いと、走るたびに関節に大きな負荷がかかります。特に膝や足首にかかる負担は、体重の数倍とも言われています。クッション性の高いシューズを選ぶことで、この衝撃を効果的に吸収し、関節を守ることができます。

安定性が求められる理由

着地時に足がブレやすいのも、体重が重いランナーの特徴です。シューズの安定性が高いほど、足元をしっかり支えてくれるので、無駄なエネルギーロスを防ぎ、より安全に走ることができます。

サイズとフィット感

体重が重い方は足の幅が広い場合も多く、シューズ選びではワイドサイズが重要です。足に合わないシューズはすぐに疲労感を生み、ランニングが続けられなくなる原因になります。

ランニングシューズの選び方

クッション性を重視

特に体重が重い方にとって、クッション性は最優先のポイントです。例として、HOKA ONE ONEのシューズは厚底のミッドソールが特徴で、優れた衝撃吸収力を提供します。

安定性が鍵

安定性のあるシューズは、足のブレを防ぎ、より快適なランニングを実現します。HOKAのクリフトンシリーズやボンダイシリーズは、安定感があり初心者にもおすすめです。

初心者向けのモデルを選ぶ

初心者向けの厚底シューズは、余計な機能が少なく、シンプルで使いやすいデザインが特徴です。ランニングを始めたばかりの方には、特にクッション性と安定性を兼ね備えたモデルを選びましょう。

シューズ選びを楽しく！季節のイベントを活用しよう

クリスマスやお正月の特別な時期には、シューズ選びをイベントの一部として楽しむのもおすすめです。家族や友人と一緒に試着しに行くのは、楽しい時間の過ごし方でもあります。

クリスマスギフトとしての提案

「ランニングを始めたい」という家族や友人へのプレゼントとして、ランニングシューズを贈るのも素敵なアイデアです。

お正月の目標設定

「今年こそ健康的な生活を！」という新年の抱負とともに、ランニングシューズを購入してスタートを切るのも良いタイミングです。

賢い購入方法と注意点

オンライン購入のコツ

サイズの確認方法：レビューを参考に、足幅や長さの実寸を計測。

返品ポリシーの確認：サイズが合わなかった場合の対応を事前に確認。

セール情報の活用

クリスマスや年末セールは、ランニングシューズをお得に購入できる絶好のチャンス。クーポンの利用も忘れずに。

まとめ

体重が重い人でも快適にランニングを楽しむためには、自分に合ったシューズ選びが欠かせません。クッション性と安定性を重視したシューズを選び、クリスマスやお正月の特別な季節に、新しい一歩を踏み出しましょう。

おすすめのシューズは以下のリンクから購入できます。ぜひ、自分に合った一足を見つけて、ランニングライフを楽しんでください！

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HOKA

[アシックス] 公式ストア限定ランニングシューズ GEL-NIMBUS 26 PLATINUM

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asics(アシックス)

New Balance メンズ Fresh Foam X More V4 ランニングシューズ

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new balance(ニューバランス)

GOMA（ゴーマ）の休日

【重量級の逆襲】94kgのおっさんがZwift最凶「The Gorby」を100%完遂できた理由

はじめに：AIと二人三脚でバキバキに進化する48歳の記録

1. Zwifterを絶望させる「The Gorby」とは？

2. 前回の敗北と、限界を可視化する相棒

3. 5本目を踏み切れた「燃料」と「メンタルハック」

4. まとめ：体重の停滞期は「進化の前兆」

【2026年版】ミドル世代のためのStrava活用術！「競わない」から楽しい、大人のログ管理【ランニング】

ログを取ると「運動」が「趣味」に変わる

1. まずは「プライバシー設定」！自宅バレを防いで安心スタート

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3. ガジェット連携で「体調」と「機材」を管理する

心拍数を管理して「安全」に走る

「ギア機能」でシューズの寿命を知る

4. 家族も安心！位置情報を共有する「Beacon」機能

まとめ：Stravaは「SNS」ではなく「健康資産」

デブにおすすめ！膝に優しいランニングシューズ5選【HOKA推し】

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デブがランニングシューズ選びで失敗しがちなポイント

ソールが薄いシューズを選んでしまう

幅が狭くて足が痛くなる

安さだけで選んでしまう

デブにおすすめのランニングシューズの条件

クッション性（膝・足首を守る）

安定性（横ブレを防ぐ）

耐久性（ヘタリにくい）

デブにおすすめのランニングシューズ5選

1. HOKA ボンダイ（Bondi）

2. HOKA クリフトン（Clifton）

3. アシックス ゲルカヤノ（Gel-Kayano）

4. ミズノ ウェーブライダー（Wave Rider）

5. ナイキ ズームX インヴィンシブル ラン（Invincible Run）

実際に108kgあった私が選んだシューズ【体験談】

まとめ

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【デブ】体重が重い人向けの厚底シューズの走り方【ランニング】

はじめに

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3. アシックスゲルカヤノ（Gel-Kayano）

4. ミズノウェーブライダー（Wave Rider）

5. ナイキズームX インヴィンシブルラン（Invincible Run）

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