ランニング＆トレラン | GOMA（ゴーマ）の休日

【2026年版】ミドル世代のためのStrava活用術！「競わない」から楽しい、大人のログ管理【ランニング】

東裏篤史 — Mon, 26 Jan 2026 12:36:52 +0000

ログを取ると「運動」が「趣味」に変わる
1. まずは「プライバシー設定」！自宅バレを防いで安心スタート
2. 他人と競わない！「昨日の自分」に勝つためのセグメント機能
3. ガジェット連携で「体調」と「機材」を管理する
1. 心拍数を管理して「安全」に走る
2. 「ギア機能」でシューズの寿命を知る
4. 家族も安心！位置情報を共有する「Beacon」機能
まとめ：Stravaは「SNS」ではなく「健康資産」

ログを取ると「運動」が「趣味」に変わる

こんにちは、京都の田舎でデザイン事務所とゲストハウスを運営しているクマさんです。

以前、「[ロードバイク] Strava最強の使い方2022」という記事を書きましたが、あれから4年。時は2026年になりました。私の運動スタイルも大きく変わりました。もともと108kgあった体重を落とすためにロードバイクを始め、最近ではトライアスロン完走を目指してランニングやスイムにも挑戦しています。

そこで改めて感じるのは、「Stravaはガチ勢だけのものではない」ということ。むしろ、私のような「体重が重い」「ミドル世代」「三日坊主になりがち」な人こそ、Stravaが必要です。

今回は2026年版として、ロードバイクだけでなくランニングやウォーキングも含めた、「健康的に運動を続けるためのStrava活用術」をご紹介します。

1. まずは「プライバシー設定」！自宅バレを防いで安心スタート

「Stravaを始めたいけど、自宅が特定されるのが怖い」田舎暮らしでも都会でも、これは一番のハードルですよね。まずはここをクリアにしましょう。

アプリを入れたら、最初にやるべきは「プライバシーコントロール」です。

※右上の歯車マーク＞設定＞プライバシーコントロール

• プライバシーゾーンの設定: 自宅や職場を中心に、地図上で隠す範囲を設定できます。これで「ここからスタートした」という正確な位置は他人にバレません。

• アクティビティの公開範囲: 最初は「フォロワーのみ」や、自信がなければ「自分のみ」でもOK。

まずは「自分だけの運動日記」として使い始めるのが、長続きのコツです。

2. 他人と競わない！「昨日の自分」に勝つためのセグメント機能

Stravaといえば、区間タイムを競う「セグメント機能」が有名です。「ランキング（KOM）なんて自分には関係ない…」と思っていませんか？

ミドル世代の使い方は違います。「他人ではなく、過去の自分」と比較するのです。

• 自分の成長が見える: 同じ坂道やランニングコースを走ると、自動的に過去のタイムと比較してくれます。「体重が減ったから、4年前より息が上がらずに登れた！」という実感が、数字で見えるとモチベーションが爆上がりします。

• ログを見ながら飲むビールが美味い: 帰宅後、地図上の軌跡や消費カロリーを眺めながら晩酌する。これこそが大人（そしてデブ）の特権です。

3. ガジェット連携で「体調」と「機材」を管理する

ここが今回の肝です。スマホ単体でも記録は取れますが、外部デバイス（ガジェット）と連携させると、Stravaは「健康管理ツール」に進化します。

心拍数を管理して「安全」に走る

私たち重量級やミドル世代にとって、一番怖いのは「頑張りすぎ」による怪我や体調不良です。スマートウォッチや心拍センサーを連携させれば、「有酸素運動レベル」なのか「無酸素（頑張りすぎ）」なのかが一目瞭然。

私はGarminを使っていますが、Apple WatchでもOK。心拍数を見ながら「頑張りすぎないペース」を守ることが、長く続ける秘訣です。

「ギア機能」でシューズの寿命を知る

Stravaには、使っている道具（ギア）を登録する機能があります。

※左上プロフィール画像＞ギア

例えば、私が愛用している厚底シューズ「HOKA ONE ONE」。膝を守るために最高のシューズですが、クッションには寿命があります。

「この靴で何km走ったか」をStravaがカウントしてくれるので、「500km走ったからそろそろ買い替え時だな」と、膝を痛める前に気づくことができます。もちろん、ロードバイクのチェーンやタイヤ交換の目安にもなりますよ。

HOKA ONE ONE(ホカオネオネ) CLIFTON 10 BLACK / BLACK 27.0CM

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HOKA

ガーミン(GARMIN) Instinct 3 45mmサイズ Dual Power Black Bezel with Black Band 010-02934-30 【ランニング・ゴルフ・登山・サイクリング等30種類以上対応】【Android/iOS対応】【Suica機能搭載】【ビジネスシーンもOK】【日本正規品】

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ガーミン(GARMIN)

[U-Makes] 【箱根駅伝選手も推奨】ランニングリュックバッグハイドレーショントレランザック自転車トレイル軽量 10L 揺れないランバディ (ブラックモデル)

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U-Makes

【箱根駅伝ランナー愛用】ランニングスマホアームバンド『ズレずにフィット』スマホケースポーチ腕携帯ホルダー（通常サイズ）

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TAYOTTE

4. 家族も安心！位置情報を共有する「Beacon」機能

ソロライドや夜間のランニングに出かける際、家族に「今どこにいるか」をリアルタイムで知らせる「Beacon（ビーコン）」という機能があります。

※右上の歯車マーク＞設定＞Beacon

以前は有料機能でしたが、現在はスマホ版アプリなら無料で使えます。「家に帰るまでが遠足」。万が一のトラブルに備えて、家族にURLを送っておくのは、趣味を楽しむ大人のマナーですね。

まとめ：Stravaは「SNS」ではなく「健康資産」

「いいね（Kudos）」をもらうのも嬉しいですが、何より「これだけ積み重ねてきた」という記録が、自分の自信になります。

• 体重が重くても、ゆっくりでも、記録を残せば立派なアクティビティ。

• ガジェットを使って、賢く体を守る。

2026年、新しい趣味としてStravaでログ生活を始めてみませんか？

デブにおすすめ！膝に優しいランニングシューズ5選【HOKA推し】

東裏篤史 — Sat, 30 Aug 2025 07:29:01 +0000

デブにおすすめ！膝に優しいランニングシューズ5選【HOKA推し】
デブがランニングシューズ選びで失敗しがちなポイント
デブにおすすめのランニングシューズの条件
デブにおすすめのランニングシューズ5選
実際に108kgあった私が選んだシューズ【体験談】
まとめ
おすすめ記事リンク

デブにおすすめ！膝に優しいランニングシューズ5選【HOKA推し】

もともと108kgあった私にとって、ランニングで一番の敵は「膝の痛み」でした。
走り出す前から「デブだから無理なんじゃないか」と思っていましたが、実際にシューズ選びを間違えると、数分で膝や足首をやられてしまいます。

でも、正しく選べば「デブでも走れる」のがランニングシューズのすごいところ。
特に、クッション性と安定性の高いシューズは体重のあるランナーにとって救世主です。

この記事では、元108kgの私が実際に走れるようになった経験をもとに、デブでも安心して履けるランニングシューズを5足紹介します。
「とにかく膝を守りたい」「どれを選んだらいいかわからない」という方は、まずこの記事を参考にしてください。

デブがランニングシューズ選びで失敗しがちなポイント

ソールが薄いシューズを選んでしまう

軽くてスピードが出そうなシューズは魅力的ですが、体重があるランナーには危険です。
ソールが薄いと、着地の衝撃がそのまま膝や足首に伝わりやすく、ケガの原因になります。
特に「レース用」や「薄底タイプ」と書かれているものは避けましょう。

幅が狭くて足が痛くなる

デブにありがちなのが「足の横幅」問題。
標準幅のシューズを無理に履くと、親指の付け根や小指の外側がすぐに痛くなり、走るどころではありません。
必ず「ワイド」や「エクストラワイド」のサイズ展開を確認して選びましょう。

安さだけで選んでしまう

「どうせ続かないかもしれないし…」と安いシューズを買ってしまうのも失敗あるある。
クッション性や耐久性に欠けるため、数回でヘタってしまったり、結果的にケガを招くこともあります。
ランニングを習慣にするなら、最初から体重を支えられるシューズを選ぶことが大切です。

デブにおすすめのランニングシューズの条件

クッション性（膝・足首を守る）

体重があるランナーにとって、一歩ごとの着地衝撃はかなり大きなもの。
クッション性の高いシューズなら、その衝撃をしっかり吸収してくれるため、膝や足首の負担を軽減できます。
特に「厚底」や「MAXクッション」と表記されているモデルはデブランナーに強い味方です。

安定性（横ブレを防ぐ）

ただ柔らかいだけのシューズは、逆にグラついてしまうことがあります。
安定性のあるシューズは着地時の横ブレを防ぎ、関節や筋肉への負担を減らしてくれます。
「ソールがワイド」「かかとのホールド感が強い」など、安定性に関するレビューをチェックしましょう。

耐久性（ヘタリにくい）

体重が重い分、ソールの消耗も早くなります。
安価なシューズだと数十kmでヘタってしまい、買い替え頻度が上がってコスパが悪くなることも。
耐久性に優れたシューズを選ぶことで、長期的には経済的に続けられます。

デブにおすすめのランニングシューズ5選

まず結論からお伝えすると、「迷ったらHOKA（ホカオネオネ）」で間違いありません。
特に「ボンダイ」と「クリフトン」は、私のように100kgを超えていたランナーでも安心して走れる圧倒的なクッション性があります。

ここからは、HOKAを中心に「デブでも安心して履けるランニングシューズ」を5つ紹介します。

1. HOKA ボンダイ（Bondi）

クッション性最強。膝を守りたい人はこれ一択。

ソールの厚さと柔らかさはHOKAの中でもトップクラス
長距離ランでも膝のダメージを最小限に
体重がある人ほどその恩恵を感じやすい

ホカオネオネ HOKAONEONE ボンダイ 9 BONDI 9 メンズランニングシューズブラックグレーブルーネイビーベージュスポーツランシュージョギングウォーキング 1162011

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HOKA

2. HOKA クリフトン（Clifton）

バランス型。軽さとクッションの両立。

ボンダイより軽く、日常ランに使いやすい
クッション性と反発力のバランスが絶妙
初心者〜中級者まで幅広くおすすめ

ホカ（HOKA）ランニングシューズジョギングシューズクリフトン 10 ワイドブラック 1162032-BBLC スニーカーランウォーク超軽量クッション性（ブラック/２８．０/Men’s）

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HOKA

3. アシックスゲルカヤノ（Gel-Kayano）

安定性の鬼。オーバープロネーション対策も◎

日本人ランナーに人気の定番モデル
ソールがしっかりしていて横ブレを防ぐ
「走っていて膝が内側に入る」人には特におすすめ

[アシックス] 公式ストア限定ランニングシューズ GEL-KAYANO 32 メンズ 26.5 E BLACK/WHITE

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asics(アシックス)

4. ミズノウェーブライダー（Wave Rider）

日本人の足に合いやすいフィット感。

幅広モデルがあり、ワイド足のデブでも快適
クッションと安定性のバランスが良い
国内ブランドなので安心感あり

[ミズノ] ランニングシューズウエーブライダー Wave Rider 29 メンズブラック×ブラック 26.5 cm 4E

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MIZUNO(ミズノ)

5. ナイキズームX インヴィンシブルラン（Invincible Run）

厚底＋超柔らかいソール。走るのが楽しくなる一足。

クッション性は世界的に高評価
柔らかさがクセになる履き心地
デブでも「フワフワ感」を感じながら走れる

[ナイキ] ズームX インヴィンシブルラン FK 2 W ZoomX Invincible RN FK 2 ホワイト/ライトアークティックピンク/ドール DC9993-100 ナイキジャパン正規品 23.0cm

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NIKE(ナイキ)

実際に108kgあった私が選んだシューズ【体験談】

私はもともと108kgあり、ランニングを始めた当初は「膝を壊さないこと」が最優先でした。
そのため、まずはHOKAのボンダイを試しました。クッション性は確かに抜群で、「膝が守られている安心感」がありました。

ところが、実際に走ってみると 私の足には合わなかった のです。
ソールの厚さが逆に重たく感じたり、着地感に違和感があり、長く走ると疲れが残ってしまいました。

そこで次に選んだのが HOKAのクリフトン。
ボンダイほどの厚底ではありませんが、十分なクッション性と軽さのバランスがあり、初めて「これなら続けられる」と感じました。
以降はずっとクリフトンをリピートしており、「デブでも安心して走れるマイ定番」になっています。

もちろん足型や好みは人それぞれですが、私のように「ボンダイは合わなかったけどクリフトンはハマった」という人も少なくないはずです。
もし「ボンダイはちょっと厚すぎるかも…」と感じる方には、クリフトンを強くおすすめします。

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HOKA

まとめ

デブランナーにとって、ランニングを続けられるかどうかは「シューズ選び」にかかっています。
ソールが薄かったり、幅が合わなかったり、安さだけで選んでしまうと、膝や足首を痛めてしまい「やっぱり走れない…」と挫折につながります。

逆に、クッション性・安定性・耐久性に優れたシューズを選べば、体重があっても安心して走り始められます。
私自身、108kgから走り始めて、HOKAのクリフトンに出会ったことで「デブでも走れる」という実感を持てました。

もし「どれを選んだらいいかわからない」と迷っているなら、まずは HOKA クリフトン や HOKA ボンダイ を試してみてください。
きっと最初の一歩が軽くなるはずです。

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HOKA

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HOKA

走れるデブは強いです。あなたも今日から、ランニングを始めてみませんか？

【デブ】体重が重い人向けの厚底シューズの走り方【ランニング】

東裏篤史 — Sun, 01 Sep 2024 05:17:16 +0000

はじめに
厚底シューズの選び方
1. クッション性と安定性が鍵
2. 初心者向けの厚底シューズを選ぶ理由
厚底シューズでのランニングフォーム
厚底シューズで走るためのトレーニング
1. 足首と膝の安定性を鍛える
2. インターバルトレーニングで耐久力をつける
厚底シューズのメンテナンス
1. シューズの寿命と交換時期
まとめ

はじめに

こんにちは！体重90kg、身長180cm、そして長年柔道と空手に取り組んできた私。中年に差し掛かり健康維持のためにランニングを始めましたが、体重が重い私たちに合った情報はネット上では少なく、同じように困っている方が多いと感じました。

そこで、今回は私が愛用しているHOKA ONE ONEの厚底シューズを例に、体重が重い人向けのランニングノウハウを紹介します。厚底シューズを選ぶポイントから、効果的な走り方まで、具体的なアドバイスを提供します。これを参考に、安全かつ効果的にランニングを楽しんでください！

厚底シューズの選び方

クッション性と安定性が鍵

体重が重いランナーにとって、厚底シューズは非常に有効です。特に、クッション性が高いシューズは、ランニング時に膝や足首への負担を大幅に軽減してくれます。HOKA ONE ONEはそのクッション性に定評があり、私自身も長年愛用しています。

クッション性と同時に、シューズの安定性も重要です。特に体重が重いと、着地時に足がブレやすくなるため、足の動きをしっかりとサポートしてくれる安定性のあるシューズを選びましょう。HOKAのシューズは、幅広いワイドサイズが揃っており、足の幅が広い私でもしっかりとフィットします。

私がオススメするHOKAのモデルはこの「クリフトン」シリーズです。「ボンダイ」シリーズもあり使っていた時期もありますが、なぜか私には合わず（足の裏が痛くなる）やはりクリフトンとリンコンがベストでした。
クリフトンは普段ばきから日々のランニング、ハーフマラソンでの完走までほぼ全てのシーンで使っています。リンコンはトライアスロン初完走で使用しました。

HOKA ONE ONE(ホカオネオネ) CLIFTON 10 BLACK / BLACK 27.0CM

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HOKA

ホカオネオネ RINCON 4 WIDE リンコン4 ワイドメンズランニングシューズブラック/ブラック/27.5cm

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HOKA

初心者向けの厚底シューズを選ぶ理由

厚底シューズの中には、エリートランナー向けの軽量化されたモデルやカーボンソールのモデルもありますが、これらは初心者には向いていません。体重が重い人にとって、クッション性が高く、安定感のあるシューズを選ぶことが重要です。初めて厚底シューズを購入する場合、必ず初心者向けのモデルを選びましょう。

厚底シューズでのランニングフォーム

厚底シューズの特性を理解しよう

厚底シューズは、その名の通りソールが厚く、クッション性に優れています。しかし、この特性が逆に足元の不安定さを招くこともあります。特に初心者ランナーは、厚底シューズを履くことで足首や膝に負担がかかることを理解しておくべきです。

ハイエンドモデルにはカーボンプレートが搭載され、推進力を生み出す構造が取り入れられているものもありますが、初心者向けのモデルではこのような機能は少ない場合があります。そのため、初心者向けの厚底シューズでは、クッション性と安定性に注目して選ぶことが重要です。

「関節の固定」がランニングの鍵

厚底シューズを活かすために最も重要な要素は、着地時の体の安定、つまり「関節の固定」です。厚底シューズを履いてランニングする際には、全身を安定させ、特に膝や足首をしっかりと固定する必要があります。これにより、重力エネルギーを効率的に推進力に変換し、無駄なエネルギーロスを防ぐことができます。

厚底シューズを使用する際、ランナーとシューズの役割は従来のシューズとは逆になります。通常のシューズは、着地時に足への衝撃を和らげ、足のブレを防止することで、ランナーが自分の力で前方推進力を生み出す構造です。しかし、厚底シューズではシューズ自体が推進力を生み出し、ランナーはその推進力を最大限に活かすために、体を安定させる必要があります。

厚底シューズに最適な走法

厚底シューズに最も適した走法は、フォアフット走法です。つま先から着地し、ソールのクッションを活かすことで、スムーズな前進を実現します。ただし、体重が重いランナーは、フォアフット走法に慣れるまでに時間がかかるかもしれません。

私の場合、最初はヒールストライク（かかと着地）で走っていましたが、膝に負担がかかることが多かったです。フォアフット走法に切り替えたことで、ランニングが格段に楽になり、推進力を効果的に利用できるようになりました。

また、大きなストライド（歩幅）を取るのではなく、小さなステップで走ることも非常に効果的です。これにより、関節への負担が軽減され、特に膝や足首にかかるストレスが少なくなります。足は前に出しすぎず、体の真下に置く感じで着地することで、地面に対する衝撃を最小限に抑えることができます。

特に下り坂では歩幅を小さくすることが重要です。ストライドを大きくすると、膝への衝撃が大きくなり、私もかつてそれで膝を壊してしまった経験があります。この怪我の回復には約1年かかりました。下り坂では、慎重に歩幅を調整し、衝撃を最小限に抑えることが大切です。

フォームの安定を意識するトレーニング

厚底シューズを履いてのランニングフォームを安定させるためには、トレーニングが欠かせません。特に、片足でのスクワットやバランスボードを使ったトレーニングが効果的です。これにより、膝や足首の安定性が向上し、厚底シューズの特性を最大限に活かせるようになります。

また、走行中は自分のフォームに意識を集中させることも大切です。特に着地時には、足をまっすぐ地面に接触させ、上半身のブレを抑えるように意識しましょう。こうすることで、シューズのクッション性を効率よく利用し、スムーズな走りを実現できます。

厚底シューズで走るためのトレーニング

足首と膝の安定性を鍛える

厚底シューズを履いて走る場合、足首と膝の安定性を鍛えることが重要です。シューズの特性上、着地時のブレが起きやすいため、これらの関節をしっかりと固定する力が求められます。

具体的には、片足でのスクワットやバランスボードを使ったトレーニングが効果的です。これにより、厚底シューズの特性を最大限に活かし、効率的なランニングが可能になります。

インターバルトレーニングで耐久力をつける

厚底シューズを履いてのランニングは、最初は少し疲れやすいと感じるかもしれません。そこでおすすめなのが、インターバルトレーニングです。ウォーキングとランニングを交互に行うことで、体が徐々にシューズに慣れていきます。

私もこの方法でランニングを始め、現在では長距離を無理なく走れるようになりました。初心者の方は、まずはこのトレーニングから始めてみると良いでしょう。

厚底シューズのメンテナンス

シューズの寿命と交換時期

厚底シューズはそのクッション性から、通常のシューズよりも早く寿命が来ることがあります。特に体重が重いと、シューズのソールがすり減りやすく、クッション性が低下してしまいます。

一般的に、厚底シューズは500km〜700km走ったら交換の時期とされていますが、私の経験では400kmくらいで交換するのがベストです。シューズのクッションが感じられなくなったら、早めに新しいシューズに買い替えましょう。

まとめ

厚底シューズは、体重が重いランナーにとって非常に有効なアイテムです。クッション性と安定性を重視してシューズを選び、正しいフォームでランニングを続けることで、ケガのリスクを減らしながら楽しく走ることができます。

今回紹介したノウハウを参考に、自分に合った厚底シューズを見つけ、ランニングライフを楽しんでください。安全で効果的なランニングを続けることで、健康的な体と充実した日々を手に入れましょう！

デブが長く走るためのランニングフォームとストレッチ習慣【膝を守る走り方】

東裏篤史 — Tue, 07 Oct 2025 05:53:59 +0000

夏の暑さも落ち着き、いよいよデブにとって走りやすい季節がやってきました。
この時期は、体温が上がりすぎず呼吸も楽。いわばデブランナーの黄金期です。

私も毎年この季節になると、「そろそろ走るか…」と自然に体が動き出します。

速く走るより、長く走る。完走できたら勝ち
正しいフォームで「ゆっくり走る」
厚底シューズを味方につける【HOKA推し】
1. 🥇 HOKA クリフトン 9
2. その他のおすすめ厚底シューズ
ストレッチは「走った後」と「寝る前」
🧘‍♂️ 私が続けているストレッチ習慣【プロランナーストレッチ】
まとめ：正しいフォームとストレッチで、膝を守りながら長く走ろう
1. 関連記事

速く走るより、長く走る。完走できたら勝ち

目的はスピードではなく、「怪我をせずに長く走る」こと。
マラソンに出るなら、完走できたら勝ち。
走り終わってまだ余力があれば、それはもう完全勝利です。

正しいフォームで「ゆっくり走る」

フォームが崩れると、どんなシューズを履いても怪我をします。
だから大切なのは「正しいフォームでゆっくり走ること」。

参考動画はこちら👇

ポイントをまとめると：

頭の上から糸で釣られているような姿勢で立つ
ほんの少し前傾することで、自然に前に進む
太ももを上げる意識でスムーズに足を運ぶ
足は地面を蹴るのではなく、まっすぐ下す
　（空き缶を踏み潰すイメージ）
腕は前後ではなく、上下に下す感覚でリズムを取る

このフォームを意識するだけで、膝や足首への負担が大きく減ります。

厚底シューズを味方につける【HOKA推し】

今のランニングシューズは「厚底」が主流。
しっかりしたクッションと反発力をうまく使えば、体重のあるランナーでも快適に走れます。

私は長年 HOKA（ホカ） を愛用しています。
特に「クリフトン（Clifton）」シリーズは、
柔らかいクッションで膝への衝撃を吸収しながら、反発力も十分。
体重が重い人でもスムーズに前へ進める感覚が味わえます。

🥇 HOKA クリフトン 9

驚くほど軽く、足に吸い付くようなフィット感
ふかふかのミッドソールで長距離でも疲れにくい
初心者からフルマラソン完走を目指す人まで対応

HOKA ONE ONE(ホカオネオネ) CLIFTON 9 WIDE BLACK/WHITE 25.5CM

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HOKA

その他のおすすめ厚底シューズ

シューズ名	特徴	向いている人
HOKA ボンダイ 8	クッション最強。膝の痛み軽減に特化	とにかく膝を守りたい人

[“ホ・カ・ボンダイ 8・オネオネ”]ランニングシューズメンズスニーカーボンダイ—8 ワイド厚底スポーツ靴通気性メッシュジョギングカジュアルシンプルウォーキングシューズ (ブラック, 日本の靴のサイズ寸法, 大人, 数値, 25.0 cm) [並行輸入品]

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ノーブランド品

シューズ名	特徴	向いている人
アシックスゲルカヤノ 31	安定性重視。横ブレ防止◎	膝が内側に入りやすい人

[アシックス] ランニングシューズ GEL-KAYANO 31 1011B867 メンズ 001(ブラック/ブラック) 26.5 cm 2E

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asics(アシックス)

シューズ名	特徴	向いている人
ミズノウェーブライダー 28	日本人の足型に合いやすい幅広設計	足幅が広めの人

[ミズノ] ウエーブライダー 28 J1GC246503270

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MIZUNO(ミズノ)

ストレッチは「走った後」と「寝る前」

どんなに良いフォームでも、筋肉が固まれば怪我につながります。
ラン後と寝る前のストレッチは、デブランナーにとって最重要ルーティンです。

走った後 → ハムストリング・ふくらはぎ・足首を中心に
寝る前 → 背中・腰・太ももを軽くほぐす

痛みがないランニング生活を続けるための「毎日の投資」と考えましょう。

🧘‍♂️ 私が続けているストレッチ習慣【プロランナーストレッチ】

ランニングを長く続けるには、「走る時間」よりも「ケアする時間」が大切です。
私がずっと続けているのが、YouTubeのこちらの動画👇

この動画はたった5〜6分で全身をしっかりほぐせるので、
走った後や寝る前のルーティンとしてぴったりです。

私はいつもテレビのYouTubeで「プロランナーストレッチ」と音声検索して再生しています（笑）
朝走った日は、夜にこのストレッチをやるだけで翌朝の足の軽さが全然違います。

特におすすめなのはこの3つ：

膝の怪我予防（必須！）
ふくらはぎ伸ばし（むくみ・だるさ対策）
太ももの前側ストレッチ（膝の痛み予防）
股関節まわりの可動域アップ（フォームが崩れにくくなる）

「走ること」と「ほぐすこと」をセットにして、怪我しない体を作る。
これが、長く続けるためのいちばんの近道です。

まとめ：正しいフォームとストレッチで、膝を守りながら長く走ろう

これから寒くなってくる季節は、体温の上がりやすいデブには最適な時期。
無理にスピードを出さず、正しいフォームとストレッチを意識するだけで、
痛みのないランニング生活を続けられます。

HOKAの厚底シューズとストレッチ習慣を味方につけて、
「気持ちよく長く走る」秋を楽しみましょう。

【デブ】初めてのランニング：体重が重い人のための安全なスタートガイド

東裏篤史 — Tue, 07 Jan 2025 08:20:56 +0000

はじめに
ランニング前の準備：安全のための基本
ランニング中の注意点：安全で快適に走るコツ
1. 1. ペースを守る
  1. ゆっくりスタート
  2. 無理をしない
2. 2. ランニング中の安全対策
ランニング後のケア：ケガ予防と回復
モチベーションを保つために
まとめ

はじめに

ランニングは健康的な生活を始めるのに最適な方法ですが、体重が重い方にとっては特有の課題もあります。初心者の方がケガを防ぎ、安全に楽しくランニングを始めるためには、正しい準備とステップが欠かせません。

この記事では、初心者向けに安全なランニングのスタート方法をご紹介します。また、ここで紹介している商品は全て実際に私が購入して使用したものです。また、ケガを防ぎ快適に走るための便利なアイテムもピックアップしました。体重が重い方でも安心してランニングを楽しむために、ぜひ参考にしてください。

ランニング前の準備：安全のための基本

1. ウォーキングから始める

ランニングを始める前に、まずはウォーキングからスタートするのがおすすめです。ウォーキングは関節や筋肉に優しい運動で、体をランニングに慣らす良い準備になります。

初日から走らないことが重要

初日から無理をして走ると、関節や筋肉に大きな負担がかかり、ケガのリスクが高まります。
1日20–30分のウォーキングを目標に、徐々にペースを上げましょう。

2. 準備運動をしっかり行う

準備運動はランニング前の必須ステップです。関節や筋肉をほぐし、ケガの予防につながります。

3. しっかりと装備を整える

安全なランニングを実現するには、適切な装備が欠かせません。以下におすすめのアイテムを紹介します。

HOKA ONEONEのシューズ

厚底でクッション性が高く、膝や足首への負担を軽減します。
初心者や体重が重い方にもおすすめ。

HOKA ONEONE(ホカオネオネ) M CLIFTON 9

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HOKA

[ホカオネオネ] 陸上/ランニングランニングシューズリンコン 4

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HOKA ONE ONE(ホカオネオネ)

HOKA ONE ONE(ホカオネオネ) BONDI 8

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HOKA

3M(スリーエム) キネシオロジーテーピングマルチポアスポーツレギュラー 50mm 業務用

足首や膝をサポートするために欠かせないアイテム。
テーピングをすることで、故障を未然に防げます。
業務用33mの特大サイズ。私の場合は3ヶ月ほどで使い切る感じです。

3M(スリーエム) キネシオロジーテーピングマルチポアスポーツレギュラー 50mm 業務用 2743L50

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スリーエム(3M)

ランニング中の注意点：安全で快適に走るコツ

1. ペースを守る

初心者の方は、ペースを守ることが大切です。

ゆっくりスタート

最初は歩きと走りを組み合わせるインターバル方式がおすすめ。
例：2分歩いて、1分軽く走る。

無理をしない

疲れたと感じたらすぐに歩きに切り替える。

2. ランニング中の安全対策

夜間や早朝に走る場合、周囲の安全を確保するための装備を用意しましょう。

ランニングライト

胸に装着するLEDライトで、夜間の視認性を向上させます。
自分の安全だけでなく、車や自転車からの視認性もアップ。

Suptigランニングライト、チェストライト、キャンプ、ハイキング、ランニング、ジョギング、ウォーキング、アウトドアアドベンチャー用ランニングベルトライトIP64防水内蔵2600mAh充電式リチウム電池（ブラック）

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ランニングベスト＆ハイドレーションパック

軽量で通気性の良いデザインで、ウインドブレーカーや救急セットを携帯できます。
緊急時にも備えられるアイテム。
ハイドレーションパックを凍らせて入れれば、真夏の冷却＆水分補給に使えます。

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U-Makes

[サロモン] ハイドレーションボトル折りたたみパック携帯水筒 2022モデル SOFT RESERVOIR 1.5L(ソフトリザーバー 1.5リットル) LC1916200 Free CLEAR BLUE(2022年モデル)

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SALOMON(サロモン)

ドリンクホルダー＆ボトル

ランニング中の水分補給は必須です。
ランニングベストと一緒に携帯することで、ハイドレーションより気軽にいつでも水分補給が可能。

SALOMON(サロモン) ハイドレーションボトル折りたたみパック携帯水筒 ACTIVE BELT 3D BOTTLE LC2179000 Free サイズ BLACK

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SALOMON(サロモン)

ランニング後のケア：ケガ予防と回復

1. クールダウンを忘れない

ランニング後はクールダウンを行い、体をゆっくりと落ち着かせましょう。

ウォーキング：5–10分間のウォーキングで心拍数を下げる。
ストレッチ：筋肉を丁寧に伸ばし、疲労回復を促進。

2. テーピングを活用する

ランニング後も3Mのキネシオロジーテープを使用し、筋肉や関節のサポートを続けることがおすすめです。

3. 十分な水分補給と栄養摂取

ランニング後は水分だけでなく、栄養補給も重要です。
タンパク質を含む軽食（プロテインバーやバナナ）を摂ることで、筋肉の回復を助けます。

モチベーションを保つために

1. 小さな目標を設定する

ランニングを続けるためには、小さな目標を設定することが重要です。

例：
今週は10分走れるようにする。
来月は5kmを完走する。

2. 楽しみながら続ける

音楽を聴いたり、自然の中を走ったりすることで、ランニングを楽しい時間に変えましょう。

3. 装備をアップグレード

新しいシューズやランニンググッズを購入することで、モチベーションが高まることもあります。

まとめ

ランニングは体重が重い方でも安全に楽しめる素晴らしい運動です。ウォーキングから始めて、準備運動や適切な装備を取り入れることで、ケガのリスクを軽減し、快適なランニングライフを実現できます。

また、HOKA ONEONEのシューズや3Mのキネシオロジーテープ、ランニングライト、ランニングベストなどのアイテムを活用することで、さらに安心して走ることができます。

ぜひこの記事を参考に、ランニングを始めてみてください！自分に合ったペースで進めば、きっと楽しいランニングライフが待っています。

HOKA ONEONE(ホカオネオネ) M CLIFTON 9

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HOKA

[ホカオネオネ] 陸上/ランニングランニングシューズリンコン 4

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HOKA ONE ONE(ホカオネオネ)

HOKA ONE ONE(ホカオネオネ) BONDI 8

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HOKA

3M(スリーエム) キネシオロジーテーピングマルチポアスポーツレギュラー 50mm 業務用 2743L50

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スリーエム(3M)

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U-Makes

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SALOMON(サロモン)

SALOMON(サロモン) ハイドレーションボトル折りたたみパック携帯水筒 ACTIVE BELT 3D BOTTLE LC2179000 Free サイズ BLACK

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SALOMON(サロモン)

【デブ】体重が重い人におすすめのランニングシューズ：選び方とレビュー【ランニング】

東裏篤史 — Thu, 26 Dec 2024 07:45:33 +0000

はじめに

クリスマスやお正月、今年の自分に新しいチャレンジをプレゼントしませんか？年末年始は心機一転、新しい趣味を始めるのにぴったりの季節です。そして、健康的な生活を目指すならランニングはその第一歩として最適な選択肢。ランニングを始める際、最も重要になるのがシューズ選びです。

体重が重い方にとって、シューズは膝や足首を守るための大切なパートナー。しかし、一般的な情報では軽量ランナー向けの製品が多く、体重が重い人向けの情報は少ないのが現状です。今回は、私自身が試して選んだおすすめの厚底ランニングシューズを紹介し、選び方のポイントも解説します。クリスマスやお正月の楽しい季節に、ぜひこの記事を参考にして自分にぴったりの一足を見つけてください。

なぜシューズ選びが重要なのか？

ランニングは健康的な運動ですが、体重が重い方にとっては特有の課題があります。その中でも、膝や足首への負担、着地時の衝撃、足のブレなどが挙げられます。これらの課題を軽減するためには、正しいシューズ選びが欠かせません。

衝撃吸収の重要性

体重が重いと、走るたびに関節に大きな負荷がかかります。特に膝や足首にかかる負担は、体重の数倍とも言われています。クッション性の高いシューズを選ぶことで、この衝撃を効果的に吸収し、関節を守ることができます。

安定性が求められる理由

着地時に足がブレやすいのも、体重が重いランナーの特徴です。シューズの安定性が高いほど、足元をしっかり支えてくれるので、無駄なエネルギーロスを防ぎ、より安全に走ることができます。

サイズとフィット感

体重が重い方は足の幅が広い場合も多く、シューズ選びではワイドサイズが重要です。足に合わないシューズはすぐに疲労感を生み、ランニングが続けられなくなる原因になります。

ランニングシューズの選び方

クッション性を重視

特に体重が重い方にとって、クッション性は最優先のポイントです。例として、HOKA ONE ONEのシューズは厚底のミッドソールが特徴で、優れた衝撃吸収力を提供します。

安定性が鍵

安定性のあるシューズは、足のブレを防ぎ、より快適なランニングを実現します。HOKAのクリフトンシリーズやボンダイシリーズは、安定感があり初心者にもおすすめです。

初心者向けのモデルを選ぶ

初心者向けの厚底シューズは、余計な機能が少なく、シンプルで使いやすいデザインが特徴です。ランニングを始めたばかりの方には、特にクッション性と安定性を兼ね備えたモデルを選びましょう。

シューズ選びを楽しく！季節のイベントを活用しよう

クリスマスやお正月の特別な時期には、シューズ選びをイベントの一部として楽しむのもおすすめです。家族や友人と一緒に試着しに行くのは、楽しい時間の過ごし方でもあります。

クリスマスギフトとしての提案

「ランニングを始めたい」という家族や友人へのプレゼントとして、ランニングシューズを贈るのも素敵なアイデアです。

お正月の目標設定

「今年こそ健康的な生活を！」という新年の抱負とともに、ランニングシューズを購入してスタートを切るのも良いタイミングです。

賢い購入方法と注意点

オンライン購入のコツ

サイズの確認方法：レビューを参考に、足幅や長さの実寸を計測。

返品ポリシーの確認：サイズが合わなかった場合の対応を事前に確認。

セール情報の活用

クリスマスや年末セールは、ランニングシューズをお得に購入できる絶好のチャンス。クーポンの利用も忘れずに。

まとめ

体重が重い人でも快適にランニングを楽しむためには、自分に合ったシューズ選びが欠かせません。クッション性と安定性を重視したシューズを選び、クリスマスやお正月の特別な季節に、新しい一歩を踏み出しましょう。

おすすめのシューズは以下のリンクから購入できます。ぜひ、自分に合った一足を見つけて、ランニングライフを楽しんでください！

HOKA ONEONE(ホカオネオネ) M CLIFTON 9

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HOKA

HOKA ONE ONE(ホカオネオネ) BONDI 8

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HOKA

[アシックス] 公式ストア限定ランニングシューズ GEL-NIMBUS 26 PLATINUM

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asics(アシックス)

New Balance メンズ Fresh Foam X More V4 ランニングシューズ

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new balance(ニューバランス)

【デブ】体重が重い人向けのランニングノウハウ

東裏篤史 — Sat, 20 Jul 2024 07:34:05 +0000

はじめに
まとめ

はじめに

私は体重が90kg、身長180cmで柔道と空手を若いうち続けてきました。中年に差し掛かりランニングを始める際に重い体重に合った情報がネット上に見つかりません。そこで、同じような悩みを持つ方々のために、体重が重い人向けのランニングノウハウ記事を作成しました。

シューズ選びから正しいフォーム、食事管理まで、ランニングを安全かつ効果的に続けるためのポイントを紹介しています。現在ではトライアスロンを完走するまでになったノウハウを伝授します！

1. 適切なシューズの選び方

クッション性の高いシューズを選ぼう

体重が重い人は、膝や足首への負担を減らすために、クッション性の高いランニングシューズが重要です。特に、ミッドソールにクッションがたっぷり入ったシューズがオススメ。私のおすすめはなんと言ってもHOKA。
ランニングを始めてからずっと愛用していますが、足の幅が大きい自分にもぴったりのワイドサイズも用意されていて安心です。

ホカオネオネ HOKAONEONE CLIFTON 9 WIDE クリフトン 9 ワイドメンズランニングシューズランニングロードマラソンランシュー厚底ワイドタイプ 1132210

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HOKA ONE ONE(ホカオネオネ)

専門家に相談してみよう

ランニング専門店で足型や走り方に合ったシューズを選んでもらうのも手です。プロのアドバイスを受けると、自分にピッタリのシューズが見つかるはず。シューズのフィッティングサービスを利用して、自分の足にぴったり合う靴を見つけましょう。

厚底シューズを活かした走り方はこちら！

【デブ】体重が重い人向けの厚底シューズの走り方【ランニング】

2. 運動量を少しずつ増やそう

まずはウォーキングから始めよう

いきなり走り始めるのではなく、まずはウォーキングからスタート。週に3〜4回、30分くらいのウォーキングを続けてみましょう。これで体が徐々に慣れてきます。ウォーキングは心肺機能を高めるだけでなく、ランニングへの準備にも最適です。
慣れてきたら早足に。息が少し上がるくらいの早歩きでも30分続けたら翌日は筋肉痛になるくらいキツイです。

インターバルトレーニングを取り入れよう

ウォーキングとランニングを交互に行うインターバルトレーニングもおすすめ。例えば、1分走って2分歩く、これを繰り返す感じ。これなら無理なくランニングに移行できるし、体力も徐々についてきます。

3. フォームを見直そう

正しいランニングフォームを意識しよう

体重が重いと関節に負担がかかりやすいから、正しいランニングフォームを意識することが大切。上半身をリラックスさせて、足はまっすぐ地面に接触させるように走ってみましょう。腕を軽く振りながら、姿勢をまっすぐ保つと、効率よく走れます。
体重が重い人はガニ股になる傾向があるので意識して足を平行に進めます。ガニ股は膝を痛める原因になるので特に注意してください。

小さなステップで走ろう

大きなストライド（歩幅）じゃなくて、小さなステップで走ると関節への負担が軽減されます。足は前に出しすぎず、体の真下に置く感じで。これで地面に対する衝撃も少なくなります。
特にくだりは歩幅を小さく。くだりでストライドを大きくすると膝への衝撃が大きく、私はこれで1度膝を壊して治るのに一年近くかかりました。

4. 体重管理と栄養

バランスの取れた食事を心がけよう

ランニングを始めるとエネルギー消費が増えるから、バランスの取れた食事が大事。特に、タンパク質、炭水化物、脂質のバランスが大切です。タンパク質は筋肉の修復と成長を助け、炭水化物はエネルギー源として重要。脂質も適度に摂ることで持久力が向上します。
ただ、無理な食事制限はストレスにもなるので、特にレースに出場するなどの目標がない限り今まで通りの食事をすれば大丈夫。美味しく食べるためにランニングするくらいの感覚でOKだと思います。

水分補給を忘れずに

運動中はたくさん汗をかくから、水分補給も大事。運動の前、中、後にしっかり水分を摂りましょう。特に夏場や長時間のトレーニングの時は塩分不足で熱中症になる危険が大きいです。
私のおすすめはランニングバック+ハイドレーションパック。スマホや小物も入れられるバッグは両手が自由になり便利で安全。ハイドレーションパックは水を少し入れて凍らせておき、ランニング時に水を足してバックに入れれば背中を冷やしながら冷たい水を補給できます。

【箱根駅伝選手も推奨】 U-Makes ランニングリュックバッグハイドレーショントレランザック自転車トレイル軽量 10L 揺れないランバディ (ブラックモデル)

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サプリメントの活用

ビタミンやミネラルを補うために、サプリメントを使うのも一つの方法。ただし、あくまで補助的なものとして、基本はバランスの取れた食事が大事です。
自分の場合はしっかりと食事を摂ることでサプリに頼ってはいません。

5. 休息とリカバリー

適切な休息を取ろう

体重が重いと筋肉や関節に負担がかかりやすいから、しっかり休息を取ることが大切。週に1〜2日は休む日を作って、体を回復させてね。これでケガのリスクも減らせるし、トレーニングの効果も上がります。

ストレッチとマッサージを忘れずに

運動後にはストレッチをしっかりやって、筋肉をほぐしてね。また、マッサージやフォームローラーを使うと筋肉の疲労が軽減できます。ストレッチは筋肉の柔軟性を高めて、ランニングのパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。

睡眠を大事に

十分な睡眠は体の回復と成長に欠かせません。毎晩7〜8時間の質の良い睡眠を心がけましょう。睡眠不足は筋肉の修復を妨げ、疲労の蓄積を招きます。

私のおすすめは朝ラン。朝に日光を浴びてランニングをすれば午前中から頭がスッキリとして仕事や勉強にもプラスですし、夜も早く眠くなるので結果的にしっかりと睡眠をとった上で早起きできます。

6. モチベーション維持

目標を設定しよう

短期的な目標と長期的な目標を設定して、達成感を得ることでモチベーションを維持しましょう。例えば、5kmを走ることを目指す、次に10kmやハーフマラソンを目指すなど。
自分の場合は元々ロードバイクを趣味にしていたので、それなりに走れるようになった後水泳を練習し、トライアスロンの完走を目指しました。

一人でも仲間と一緒でも

一緒に走る仲間がいると、ランニングがもっと楽しく続けられます。互いに励まし合える仲間がいると、モチベーションも保ちやすいです。地元のランニングクラブやイベントに参加してみてください。
ただ、ランニングは一人で黙々と続けられる人に向いているのも事実です。友達がと一緒じゃないと走れなくなると走ること自体をやめてしまうことにもなるので、トレーニングアプリなども利用してください。

7. ランニングの頻度と強度

トレーニングプランを作ろう

急にハードなトレーニングをするとケガのリスクが高まるので、少しずつ運動量を増やすのが大事。以下のようなトレーニングプランを参考にしてみてください。

週1〜2回: インターバルトレーニング（ウォーキングとランニングを交互に行う）
週2〜3回: 中距離ランニング（30〜45分くらい）
週1回: 長距離ランニング（1時間以上）

心拍系を強化するには高強度の運動がベストですが、ランニングで行うと怪我の原因にもなるので自転車での上り坂トレーニングがおすすめです。

8. 心肺機能の向上

エアロビクス運動も取り入れよう

ランニングに加えて、エアロビクス運動を行うと心肺機能が向上します。サイクリングや水泳などの有酸素運動を取り入れると、ランニングのパフォーマンスもアップします。
サイクリングはランニングと比べて膝を壊すなどの怪我のリスクが低いです。低強度で長時間続けられるのでゆっくりと半日くらいサイクリングがおすすめ。
水泳も同じく故障リスクが低く、ランニングと同程度の強度があるのでおすすめです。

呼吸法を練習しよう

正しい呼吸法を身につけると、ランニング中の酸素供給が効率的に行えます。ランニング中は鼻から吸って口から吐くように意識して、リズミカルな呼吸を心がけましょう。また、深呼吸や腹式呼吸を取り入れると、酸素の摂取量が増えて疲れにくくなります。

9. メンタルヘルスの管理

ストレスを管理しよう

ランニングはストレス解消に効果的ですが、過度なトレーニングは逆効果になることも。無理のない範囲でトレーニングを行い、適度な休息を取ってリラックスする時間を確保しましょう。
ランニングで適度に体を疲れさせることで質の良い睡眠を得やすくなります。走った分のカロリーを美味しい食事で補いノーストレスのランニングライフを目指しましょう。

10. ランニング環境の整備

安全なランニングコースを選ぼう

体重が重い方は、舗装されたフラットなランニングコースを選ぶことが重要です。交通量の少ないコースや公園内のトレイルなど、安全に走れる場所を選んでください。
あえて舗装されていない不整地や山道を選ぶのも楽しいです。トレイルランニングは舗装路でのランとは違う技術が求められますが、単調な練習に変化を与えてくれます。

気候と服装を調整しよう

季節や気候に合わせて適切な服装を選ぶと、快適にランニングが楽しめます。夏場は通気性の良い素材のウェア、冬場は保温性のあるウェアを重ね着することが大切です。天候に応じて帽子やサングラス、雨具なども準備しましょう。
私はアンダーアーマーで統一しています。寒い時も暑い時もベストなパフォーマンスを発揮してくれます。

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UNDER ARMOUR(アンダーアーマー)

11. トレーニングの記録と振り返り

トレーニング日記を作ろう

ランニングの記録をつけると、自分の進捗が確認できてモチベーションが上がります。トレーニング日記には、走った距離や時間、ペース、体調などを記録しましょう。トレーニング後の感想や気づきも書き留めておくと、自分の成長が実感できます。

定期的に振り返ろう

定期的にトレーニングの記録を見直して、目標に対する進捗を確認しましょう。達成した目標や課題を見直し、次のトレーニングプランに反映させることが大事です。振り返りの際には、成功体験やポジティブな出来事に焦点を当てて、自信を持つことが重要です。

ランニングアプリを活用しよう

スマホのランニングアプリを使って、トレーニングの記録をつけるのもオススメ。距離や時間、ペースを管理できて、自己ベストの更新や進捗の確認ができます。また、アプリのバーチャルコーチ機能でトレーニングプランを作ってもらうのもいいですね。
私のおすすめはStravaです。下記の記事ではロードバイクとなっていますがランニングでももちろん使用できます。

ロードバイク乗りのための便利なStravaの使い方【初級編】

Strava ストラバって何？【この記事は2019/7/15に一部加筆しました】くまさんStravaとは、自転車やランニングなどの走行ログを記録して、トレーニングの記録をつけることができるアプリです。自転車の走行データを取るためには、一昔前なら高価なGPS付きサイクルコンピュータを利用する必要があり...

12. トラブル対策と応急処置

ランニング中のトラブルに備えよう

ランニング中に起こり得るトラブルに対する対策を事前に考えておくことが大切です。あらかじめテーピングしておき怪我を予防する、早朝や夜に走る人はライトを装備することで交通事故のリスクを低減することができます。

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Rr’epp

応急処置の方法を知っておこう

ランニング中にケガをした場合の応急処置方法を知っておくことも重要です。例えば、捻挫や筋肉痛の場合、まずは休息とアイシングを行い、患部を安静に保ちます。応急処置後も痛みが続く場合は、早めに医師の診察を受けるようにしましょう。

まとめ

体重が重い方がランニングを始めるには、しっかりとした準備と注意が必要です。シューズ選び、徐々に運動量を増やすこと、正しいフォームの意識、バランスの取れた食事と水分補給、適切な休息とリカバリー、モチベーションの維持、安全なランニング環境の整備などを心がけましょう。自分のペースで無理なく続けることが大切です。安全で楽しいランニングライフを楽しんでくださいね。

【6kg↑】トレーニングを積んでもリバウンド！？【原因と対策】

東裏篤史 — Mon, 21 Feb 2022 08:11:20 +0000

トレーニングしているのに体重が増え始めました。。。
なぜ体重が戻ったのかの考察
体が慣れた？
さらに進化するためにどうするのか？
でも食事量を減らしたくない！！
新しい運動を取り入れるのはどうか？
2022年2月17日現在の体重
8月1日追記　体重元に戻りました！
ダイエットにおすすめのスマート体重計

トレーニングしているのに体重が増え始めました。。。

【この記事は2022/2/21に一部加筆しました】

くまさん

やばい！ロードバイクトレーニングで86kgまで減っていたのに93kgまで戻ってしまいました！

ロードバイクダイエットのブログ部門でありがたいことに上位に掲載されている僕のブログですが、なんと僕自身がリバウンドしてしまいました😅

どうしてそうなったかを、僕自身が振り返りながら考えてみたいと思います。

そして、本日から頑張ってもう1度86kgに戻れるように、経過をブログにアップしていきます。

なぜ体重が戻ったのかの考察

くまさん

トレーニング量は変わってないのになぜ？

4年前、ロードバイクトレーニングに本格的に取り組んだ時は、一気に体重が落ちていきました。

Zwiftを始めた頃。体重は98kg

思えば、この頃は「トレーニングがキツかった」印象しかありません。で、現在、

現在は91〜93キロあたり。

で、現在ですが、トレーニングを行なっているときは本当に限界ギリギリまで行くので辛いのですが、終わった後の体のダメージ具合が昔と比べて段違いに楽なんです。

4年前は、たとえばZwiftで一番しんどいメニューのSST MEDをやった日なんか、身体中バキバキで次の日も動くのがしんどかったですし、ランニングを始めた3年ほど前は、5kmも走ったらその日は使い物にならないくらいフラフラだったのに、今や朝に15km走っても何にもダメージがないのです。

体が慣れた？

くまさん

死にかけないと強く慣れないのか（サイヤ人感）

実際、ロードバイクもランニングも水泳も、当初目標としていたタイムや目標はクリアできました。

ロードバイク：年末大晦日までの8日間で500km走るイベント（ラファ Festive500）、初年度の2020年は全身ガクガクになりながら達成＞2年目の2021年は余裕で達成。
ランニング：2020年はハーフマラソン2時間切りのペースで15km走ったら、その週は回復できないダメージ＞2021年は走った当日でも余裕で活動可能。
水泳：2020年、1500mノンストップで55分泳ぎきったらフラフラで何もできない。＞2021年、1500m40分で泳げるようになり次の日からトレーニング可能。

という感じです。
これが、体重が五キロほど増えているにも関わらず、タイムも上がり疲れも少なくなってきています。

これは仮定なのですが、各種トレーニングをやり始めた当初は、とにかくしんどくて完遂するだけでもフラフラだった＝体にダメージが残る＝消費が激しい＝痩せる。

それが、

体が慣れてくる＝疲れないようにやるコツを覚える＝サボりながら運動できるようになる＝省エネ＝太る。

ということではないでしょうか？

さらに予想ですが、このままだと

さらに太る＝タイムが落ちる＝筋力・持久力が落ちる＝2年前のトレーニング前の状態に戻る＞振り出しに戻ってやり直し。

これでは進化しないですね😅

さらに進化するためにどうするのか？

体重を減らすためにどうするかの選択肢ですが、

1、食事量を減らす
2、運動量を増やす

しかないと思います。カロリー収支で+になれば必ず太ります。

人間の体というのは上手にできていて、カロリーを体に蓄えるようにできています。この働きは人間が進化の中で何万年もかけて養ってきた生存本能です。

摂取カロリーを減らす、もしくは消費カロリーが増えれば、代謝を減らして少ないカロリーを蓄え活動に支障が出ないように対応します。

最初は脂肪が多く筋肉量が少なかったので、ちょっとした運動でも効果を実感できたんですが、今は筋肉量が戻って代謝が増えた分摂取カロリーも増えて、運動量が同じでもカロリー収支が+になってしまっていると考えられます。

僕は、現在のところ食事量は一切変えずに運動量だけでトレーニングしてきました。

でも食事量を減らしたくない！！

くまさん

好きなだけ食べて飲みたいんじゃ！！

このブログを読んでいる人は、僕と同じように現デブ、元デブの人たちが多いのではないかと思います。（事実、うちのブログは「ロードバイク」+「ダイエット」ワードで日本1です！）

【デブ】重量級の人の間違いのないロードバイクの選び方【初心者】

デブにロードバイクは無理？【この記事は2021年10月12日に加筆・修正しました。】くまさんいいえ、そんなことは全くありません！なぜなら僕も90kgオーバーなのです。ロードバイクを始める動機として、特に大人の動機として最も多いのが「健康のため」「運動不足解消」特にその中でも「ダイエット目的」ではない...

「そんなもん、食事制限できるなら最初からそーしとるわ！」というのが一致する答えではないでしょうか？！

さりとて、これ以上ハードなトレーニングすると、故障が続発するのは今までの経験で痛いほどわかっています。実際、何度も怪我をしていますし、その度に回復に2週間から1ヶ月かかります。

で、考えたのが、

新しい運動を取り入れるのはどうか？

ということです。

事実、Zwiftでのロードバイクトレーニングを始めて、相当追い込めるようになってからランニングを始めたのですが、ロードバイクでの動き、使用する筋肉が全く違うということを思い知りました。

僕自身、ストイックなアスリートでは全くありません。自転車に乗ったり走ったりすること自体が楽しいので、競技で上位を狙うということよりも、健康で美味しいものを食べてできるだけ長くスポーツを続けたいという考えで、日々のトレーニングをしています。

自転車に乗り、ランニングを始め、トライアスロンに出られるんじゃないかな？と考えて水泳を始め。その面白さにハマっていきました。

思い返せば自転車に乗り始めて10年超。ここ数年はZwiftのみのトレーニングで効率だけ考えるとベストなトレーニングはできていたと思いますが、以前は200km以上のロングライドやマウンテンバイクでのダウンヒル、クロスカントリーなども普通に楽しんでいました。

2022年からは、Zwift一辺倒ではなく外での実走やマウンテンバイクもどんどん行って、運動を常に新鮮に感じられるようにトレーニングしていきたいと思います。

くまさん

食べ物と一緒で運動もバランスよく！かな？

2022年2月17日現在の体重

2022年2月17日現在の体重：93.0kg

8月1日追記　体重元に戻りました！

8月7日のトライアスロン参戦に向けて食事管理とトレーニングを続けた結果、体重は87kgまで戻りました！やっぱり毎日体重管理するのが1番の近道ですね！

僕が利用した食事管理アプリはこれ！

MyFitnessPal

目標達成を目指しましょう。MyFitnessPal を使用すれば、カロリーの記録や材料の明細、アクティビティの記録が可能です。

目標体重を設定して、トレーニングと接種可能カロリーがリンクさせることができるので、運動して楽しく食べて痩せられました😀

ダイエットにおすすめのスマート体重計

くまさん

僕はホワイトを使用しています。体重計に乗るだけで自動にスマホにデータが送られて、クラウドに記録されていきます。もう手放せません！

Withings Body + フランス生まれのスマート体重計ホワイト Wi-Fi/Bluetooth対応体組成計【日本正規代理店品】 WBS05-WHITE-ALL-JP

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Withings

Withings Body + フランス生まれのスマート体重計ブラック Wi-Fi/Bluetooth対応体組成計【日本正規代理店品】 WBS05-BLACK-ALL-JP

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Withings

WithingsとStrava、Zwift、MyFitnessPalを連携する方法

東裏篤史 — Wed, 11 May 2022 08:02:17 +0000

スマート体重計Withingsを各アプリと連携！
アプリを連携させる理由
1. Zwiftでなぜ体重を連携させるか？
各アプリ連携方法
1. ZwiftにWithings Body + で計測した体重を自動入力
2. StravaにWithings Body + で計測した体重を自動入力
おまけ。ダイエットアプリ「MyFitnessPal」と連携
1. MyFitnessPalにWithings Body + で計測した体重を自動入力
2. MyFitnessPalにStrava のアクティビティを自動入力
スマート体重計で、トレーニング＞ダイエット！

スマート体重計Withingsを各アプリと連携！

【この記事は2022/5/11に一部加筆しました】

くまさん

各アプリを連携させて体重管理を自動化！

クラウド体重計アプリWithingsで、トレーニングアプリのStrava、室内ロードバイクトレーニングアプリのZwift、を連携させ、体重管理を完全自動化する方法をご説明します！

アプリを連携させる理由

くまさん

ズルしたらダメ！

Zwiftでなぜ体重を連携させるか？

プロフィール管理画面に体重の項目がありますが、Zwiftでの体重は非常に重要な項目。なぜなら、パワーウエイトレシオにモロ影響するからです。僕の現在のFTPは300Wですが、もし体重を50kgで入力したらパワーウエイトレシオは脅威の6.0（PWR、w/kg）。完全なウエイトドーピングですね。

ただ、体重は常に変化するもの。1日単位での変化はあまりないですが、半年前に測った体重をそのままにして、実際は4kg増えていたとかザラにある事態です。

Zwiftはスマートトレーナーを使用する場合、設定された体重に合わせて速度も変わるし登りでのペダルの重さも変わります。間違いのない体重入力は必須ですね。

各アプリ連携方法

ZwiftにWithings Body + で計測した体重を自動入力

計測した体重をwi-fi経由で自動でクラウドアプリにアップロードしてくれる体重計「Withings Body +」。僕が愛用している体重計です。

Withings Body + フランス生まれのスマート体重計ホワイト Wi-Fi/Bluetooth対応体組成計【日本正規代理店品】 WBS05-WHITE-ALL-JP

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Withings

Withings Body + フランス生まれのスマート体重計ブラック Wi-Fi/Bluetooth対応体組成計【日本正規代理店品】 WBS05-BLACK-ALL-JP

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Withings

これで計測した体重をStravaに連携させる方法は簡単。Zwiftのスマホ用アプリ「Zwift Companion」を利用して、右下の「・・・その他」＞「設定」＞「接続」から「Withings」を選択します。

これで、体重計に乗るたびに、Stravaは自動で体重が更新されていく状態になります。

StravaにWithings Body + で計測した体重を自動入力

Withingsの公式アプリ「Health Mate」を利用して、プロフィール＞パートナーアプリ　からStravaを選択するだけです。

これでStravaの体重が自動で更新されます。

Stravaの体重が反映されるのは、Stravaアプリを使用して記録したアクティビティのカロリー計算だけです。Zwiftなどの外部アプリからアップロードされるアクティビティには反映されませんので注意してください。

おまけ。ダイエットアプリ「MyFitnessPal」と連携

くまさん

あのUNDER ARMOUR（アンダーアーマー）の体重管理、ダイエットアプリです。

ダイエットに非常に優秀なアプリ「MyFitnessPal」。簡単にいうと、食べたものを記録して摂取カロリーを計算、運動を記録して消費カロリーを計算し、日々のカロリー収支を記録できるというもの。

僕も愛用していますが、このアプリに体重とトレーニング記録を自動入力できるので、管理がめちゃくちゃ楽になります。

MyFitnessPalにWithings Body + で計測した体重を自動入力

Withingsの公式アプリ「Health Mate」を利用して、プロフィール＞パートナーアプリ　からMyFitnessPalを選択するだけです。

これでMyFitnessPalの体重が自動で更新されます。

MyFitnessPalにStrava のアクティビティを自動入力

MyFitnessPalの公式アプリから、右下の「・・・その他」＞「アプリ及びデバイス」＞アプリ一覧からStravaを選択して連携してください。

これで、Stravaのアクティビティが自動でMyFitnessPalに読み込まれます。

僕の場合、MyFitnessPalのアカウントをフェイスブック連携していたのですが、連携時にループが起こりどうやっても失敗する状態に。。。結局アカウントをメールとパスワード認証に変更することで成功できました。

スマート体重計で、トレーニング＞ダイエット！

Zwiftでトレーニングしてカロリー消費！
Zwiftのトレーニング記録をStravaにアップ！
Stravaのトレーニングログと消費カロリーをMyFitnessPalにアップ！
Withingsの体重計で計測してMyFitnessPalにアップ！
MyFitnessPalに食事の記録を入力！

これを行うことで、毎日のカロリー収支がほぼ自動でわかるようになります。

カロリー収支がマイナスなら絶対に体重は減ります！

くまさん

さああなたもレッツダイエット！！！

【走ったことない】40代ロードバイク乗りがハーフマラソン初挑戦！

東裏篤史 — Tue, 10 Dec 2019 07:14:56 +0000

きっかけはトライアスロンでした。
走るのを避けてきた人生
体重を落とすきっかけは「Zwift（ズイフト）」でした。
42歳。人生で初めてランニングに挑戦してみた
1. マラソン界隈でもオススメされる「クロストレーニング」
変化していったトレーニングメニュー
1. クロストレーニングを取り入れる
2. 1週間のトレーニングメニュー
ハーフマラソンに初挑戦！
初ハーフマラソンを終えてみて

きっかけはトライアスロンでした。

【この記事は2019年12月14日に加筆・修正しました】

くまさん

自転車トレーニングで体重が減った僕は、次に無謀にもトライアスロン挑戦を目論みました！まずは大嫌いだったランニングに挑戦です！

デザイナーという仕事柄、いろんな方と出会うことが多いのですが、最近会社の経営者の方や銀行の方などで「トライアスロン」をされている人とよく出会います。

僕の住んでいる京都府南丹市は「京都丹波トライアスロン大会 in 南丹」が毎年行われてる場所でもあり「東裏さんも挑戦しませんか？」とお誘いを受けました。

最近しっかりトレーニングもしているけど、実は僕「走るのが人生の中で一番嫌い」と言うほど、走ることを避けて生きてきたんですよね・・・。

でも、トライアスロンへの興味は募るばかり。そして、一念発起してランニングの練習を始め、半年後の「亀岡ハーフマラソン」に挑戦することにしました！

走るのを避けてきた人生

中学時代から柔道や空手といった格闘技を行い、体重が重く重量級で持久力はてんでダメ、ひたすら瞬発力を鍛えていた僕。

中学時代にすでに85kgを超え名実ともに重量級僕は、何よりも走ることが嫌いでした。体育の持久走も地獄。1500m走るのも実際無理。走ることからひたすら逃げ続ける学生時代でした。

社会人になっても町道場などで柔道は続けていましたが、30代を前に膝を壊して競技をやめて以来、一気に体重が100kgを超えてしまいました。

くまさん

競技をやめても、競技時代と同じ量を食事を続けていたのが全ての始まり・・・。最高で108kgまで行きました。

仕事がデザイナーだったこともあり、基本一日中パソコンの前に座っているだけの生活。「これではイカン！」と一念発起してジョギングを始めましたが・・・すぐにひざ関節を痛めてしまいました。

もともと膝の靭帯を痛めて競技をやめたのですが、100kgを超えた体重が古傷に与えるダメージは大きく、また持久力を支える心肺機能も全くなかったので、1km走るのも無理でした。

そこで、膝に負担をかけずにできるトレーニングとして始めたのが「自転車」。

すぐに体重は100kgを切りましたが、そこから95kgあたりを行ったり来たり。当時の乗り方は雨の降らない週末を選んで、月に3〜4回100km以上を乗るという乗り方。たま〜に200kmほど走って自己満足する、という感じでした。

体重を落とすきっかけは「Zwift（ズイフト）」でした。

その後結婚して子供ができ、全く自転車に乗る時間が取れなくなり気づけばまた100kg越え・・・

そんな中、唯一自由に時間を使える「早朝の1時間程度」に自転車に乗るために、導入したのがZwiftでした。

結果的に、パワーメーターと心拍センサーで正確に出力を図り、短時間で集中してインターバルトレーニングを行うことで、みるみる体重が減っていきました！

くまさん

Zwiftを始めた2019年2月が98kg、2019年12月現在、体重は85kg。なんと半年で13kg減です！

Zwiftと連動するのスマート対組織計を導入したのですが、98kg時点での筋肉量が68kg。86kg時点での筋肉量も68kg。体脂肪率はなんと28％から17％まで下がりました。食べる量は全く変わっていないのに体脂肪だけ落ちるという結果に！

Withings/Nokia スマート体重計 Body + ホワイト Wi-Fi/Bluetooth対応体組成計【日本正規代理店品】

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Nokia

2月からランニングを開始した7月くらいまで週3回ほどZwiftをしていましたが、毎日1000キロカロリー前後を毎回のZwiftトレーニングで消費していました。

通算消費カロリーを「ピザパワー」で表示してくれます。

Zwift（ズイフト）についての記事はこちら

一番簡単なZwift(ズイフト)の始め方 A to Z【最小ステップ】

花粉の季節や梅雨の雨でも自転車を楽しもう！【この記事は2021/7/2に一部加筆しました】くまさんいちばん簡単なZwift（ズイフト）の始め方紹介します！Zwift（ズイフト）。言わずと知れた、仮想空間を世界中の人たちと一緒に自転車で走ることができる、ローラー台の走行が本当に楽しくなるネットゲームで...

42歳。人生で初めてランニングに挑戦してみた

で、冒頭に戻ります。Zwiftでインターバルトレーニングを続けてそれなりに鍛えた僕。トライアスロンの話を聞いて「もしかしてランニングできるんじゃないか？」と思い、無謀にも走ってみることにしました。

結果・・・

くまさん

何と8km走れました！

人生で何よりも嫌い、中学校の持久走1500m以来まともに取り組んだことのなかった長距離走。それが何と自宅から2駅先の駅までの往復8km走れるようになっていたのです。

これは想像ですが、多分何のトレーニングもせずに体重98kgでランニングを開始していたら、もちろん走れなかったでしょうし、また膝や体のどこかを壊していたと思います。

とにかく、きついローラー台のインターバルトレーニングをZwiftで楽しく行うことで、体重を落とすだけでなく心肺機能も相当鍛えていたのだと思います。

マラソン界隈でもオススメされる「クロストレーニング」

後で知ったことですが、マラソン界隈でも自転車や水泳をトレーニングに取り入れる「クロストレーニング」が話題になっていました。

ランニングで心拍数の高強度ゾーンを鍛えようとすると、相当追い込まないと不可能です。特に初心者が必死で「全力で走る・休む」を繰り返せば、膝や筋肉に相当の負担がかかり故障するのは確実です。

ところが、自転車では人体で最も大きいハムストリングなど体幹から太腿周りの筋肉をメインに使うため、関節に負担をかけずに心肺を追い込むことが簡単にできます。

その効果は初ハーフマラソン挑戦で実感できることとなります。

変化していったトレーニングメニュー

7月に走り始めた頃は、とにかく走れるのが楽しくてトレーニング効果などは考えずに走っていました。出張先でも早起きして走る「旅ラン」も新しい楽しみに。ロードバイクしか知らなかった時は、出張先にロードを持っていくことはなかったので、旅先でスポーツをする面白さは全く新しい世界でした。

https://gomanote.com/gomanholiday/wp-content/uploads/2019/06/660606518.mp4

出張先のホテルで早起きして朝ランニングを。

自宅からすぐに林道に入れるので挑戦してみたのが「トレイルランニング（トレラン）」。山の中を走るのは涼しくて気持ちよく、特に夏場は早朝でも暑さが耐え難いので走るといえば山でした。不整地の地面を走るのは衝撃も少なく、走った後の疲れもアスファルトより少なく感じます。

家からすぐの林道を楽しくトレラン！

この頃から走るためのアイテムを少しずつ買い揃えていきました。

SUUNTO SPARTAN TRAINER WRIST HR (スントスパルタントレーナーリストHR) ランニングウォッチ GPS 防水心拍計 [日本正規品]

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SUUNTO

いわゆる「ランニングウォッチ」です。僕の場合はトライアスロンでも使用できるモデル、と言うのがマストだったので、その条件を満たす中からベストバイをチョイスしました。

欲しい機能が、GPSあり、ランニング、スイム、バイクを含めて様々なトレーニングやレースに対応、時計単体で心拍数を計測できる、海水でも使用可能な防水、Stravaへ自動リンクできる。
逆に必要ないのがタッチパネル（濡れると効かない）、高度計（GPSで対応できる）、ナビゲーションマップ（スントアプリから読み込みで対応できる）。

これでアマゾン実売価格が2万円程度です。特に僕はロードのサイクルコンピューターがガーミンではないので、北欧モデルのスントに一目惚れでした。

バッテリーの持ちも良く（ロードバイクでの1日ライドでも余裕）、心拍数と歩数を常時計測してくれるので活動量計としても優秀です。

ちなみに僕はAmazonのサイバーマンデーで18,000円で買いました！Amazonのセールではかなり安くなるのでオススメです。

くまさん

ブラックとシルバーメタルを組み合わせた本体が、日常遣いでも全く違和感がありません。トレーニングから営業先での勤務までいつもつけています。

スント(SUUNTO) スマートベルト心拍センサー Bluetooth/交換用ベルト

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SUUNTO

スイムで心拍を図るには、スントの場合はこれが必須です。
水中で心拍を計測する場合、通常の方式では計測することができません。なぜなら、腕時計型スマートウォッチの心拍計で採用されている光計測が基本的に不可能。胸ベルト式の場合、ANT＋もBluetoothも水中では不通になります。

その問題を解決するために、Bluetoothでペアリング後に計測できない状態（水中）になると、その間の心拍を心拍計内でメモリーし、再び通信可能になった時に時計にデータを送る機構となっています。

(サロモン) SALOMON HEADWEAR XA CAP SULPHUR SPRING/BLACK

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SALOMON(サロモン)

[サロモン] ウエストバッグ SENSIBELT

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SALOMON(サロモン)

トレラン（トレイルランニング）に定評のあるフランスのブランド「SALOMON(サロモン)」のランニングキャップとウエストバッグです。

このどちらもAmazonの「Prime Wardrobe（プライムワードローブ）」で購入しました。プライムワードローブは、Amazon Prime会員のみのサービスですが、購入前に7日間無料で試着できると言うビックリのサービスです。比較検討のために他の商品や別のサイズの商品を試着して、気に入ったものだけを購入できます。もちろん、気に入らない場合全部返却すれば0円。返却は送られてきた段ボールに詰めて返送するだけなのでとても簡単。僕はPrime Wardrobeで商品がある場合は必ず使うくらい重宝しています。

キャップは他のメーカーのものと合わせて3つを比べて購入して2つを返却。ウエストバッグはいくつかのカラーの中からブラックを選択して他を返却しました。実際に自分のiphone6＋が入るかも試して、入ることを確認してから購入できました。

くまさん

サロモンのウエストバッグは専用のボトルもついているのでオススメです！

東京ベル森の鈴(BEAR BELL) 消音機能付 TB-K1

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東京ベル

冒険倶楽部(BOHKEN CLUB) 携帯ストラップ付山菜採り危険防止ホイッスル HS-4

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冒険倶楽部(BOHKEN CLUB)

熊鈴とホイッスルです。山を走るトレランの場合は必ずつけています。

まず熊鈴。僕の住んでいる京都南丹はかなりの田舎で熊がよく出没します。保険のために山に入る場合は必須のアイテム。最近は都会でもちょっと山に入ると熊がよく出るので安全のために絶対つけた方が良いです。このモデルは引っ張るだけで簡単に消音できるので、街中では消音、山に入ったら鳴らす、と言う流れがとてもスムーズに行えます。

ホイッスルは滑落や遭難した場合に居場所を知らせるもの。大きな声を出すのは体力を消耗します。ましてや滑落して骨折や出血をしていれば声を出すことも難しいです。そんな時、このホイッスルがあれば救助に結びつく可能性が飛躍的に高くなります。

くまさん

この2アイテムはそれほど高いものでもないので、トレランにちょっとでも興味があれば持っておくべきアイテムだと思います。

Halo headband（汗が目には入らない究極の汗止めバンド）Halo II (ヘイロ II) プルオーバー（ヘッドバンドタイプ）ヘルメットインナーキャップ銀イオン吸汗速乾抗菌防臭［フリーサイズ］H0002【正規品】

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Halo headband(ヘイロヘッドバンド)

汗止めのヘッドバンドです。この商品に出会ったのはロードバイク鈴鹿8時間耐久エンデューロの物販コーナー。ロードバイクで走る際に額から目に汗が入って非常に不快だったんですが、このヘッドバンドを使うようになってからはほとんど汗が目に入らなくなりました。

ロードバイクで使っていたものをランニングでもキャップの下に付けていましたが、ヘタってきたので2個目を購入しました。

くまさん

汗止めバンドがあると無いでは大違い！本当に重宝しています。

[HOKA] Clifton 5 1093755-BWHT （ブラック×ホワイト/２５．５/Men’s）

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HOKA

現在僕が愛用しているランニングシューズ「HOKA ONE ONE（ホカオネオネ）」です。厚底ソールのランニングシューズでロードからトレイルまで対応でき、足への衝撃を本当にやわらげてくれます。

僕が使っているモデルは「クリプトン5」。軽量性、優れたクッション性、反発性を備えた人気ロードモデルで、びっくりするほど足になじみます。僕は今後もずーっとHOKA一筋だと思います。

くまさん

驚異の厚底シューズです。体重が重い僕には本当にぴったりのランニングシューズ。見た目のインパクトもあっていちばんのお気に入りです。

クロストレーニングを取り入れる

ランニングを始めて3ヶ月ほど経過して、節目であったロードバイクの乗鞍ヒルクライムも終えた後は、ランニング中心のトレーニングメニューに切り替えました。

走る距離はどんどん伸びていき、トレーニング開始から4ヶ月後には20km走れるようになっていました。

しかし、無理に距離を伸ばし続けたのが原因で、右股関節の痛みに悩まされることになります。
病院に行って診断してもらった結果は「関節に異常なし」。どうやら、足と体幹の筋肉を繋ぐ腸腰筋が炎症を起こしたのが原因のようでした。

歩いても右足の付け根にズシンとした痛みが走り、まともに走ることができなくなってしまいました。しばらく安静にして、1週間ほど休み痛みがマシになって走るとまた再発・・・ランニングのできない日々が続きました。

そんな時、走ること優先でしばらく休んでいたロードバイクのローラー台トレーニングを試しにしてみたら、なんと痛みが全く無いではないですか！

どうやら、ランニングと自転車では使う筋肉が全然違うことに気付きました。

僕のロードバイクのフォームはお辞儀フォーム。体重を利用して引き足を使わず足を重力に従って踏み下ろすフォームです。

【デブ】重量級でも速く楽に走れるロードバイクテクニック【初心者】

デブでもロードバイクで速く楽に走れる！【この記事は2021/10/12に一部加筆しました】くまさん僕も90kgオーバーで速く楽に走ってます！ロードバイクにとって「軽い」と言うことは全てにおいて正義です。そんな中、あえてデブの人が「速く楽に」走れるのか？を追求して記事を書いてみました。デブであることの...

ランニングで痛めた筋肉は、主に足を引き上げる時に使う腸腰筋。自転車は体幹の筋肉で体重を支えて慣性でペダリングするので腸腰筋はほとんど使用しません。

これに気づいた後、クロストレーニングについて知ることとなり、1週間のトレーニングメニューにランニンングと自転車をそれぞれ組み込む方法に変更しました。

これにより、筋肉の使用を分散させることで特定の筋肉の身に負担がかかることを回避することができるようになりました。

さらに、トライアスロンのレジェンド「マーク・アレン」氏のトレーニング理論と、TABATAトレーニングに代表される「HIITトレーニング」をメニューに組み入れ、現在のトレーニングメニューが完成しました。

1週間のトレーニングメニュー

月	休息
火	HIITトレーニング（Zwiftカスタムトレーニング 20秒全開10秒レスト×8）
水	ローラートレーニング（Zwiftインターバル（SST MED）1.5時間）
木	ショートランニングorトレラン（レースペース10km）
金	ロングスイミング（クロール2km）
土	ロングライド（LSD60〜100km）
日	ロングランニング（LSD20〜25km）

ハーフマラソンに初挑戦！

トレーニングメニューが整って1ヶ月後、初のハーフマラソンに挑戦しました。

実戦の場は2019年12月8日の亀岡ハーフマラソン。トレーニング自体は7日前の日曜に20kmのロングランニングを行った後は、ウォーキングをメインに休息日としました。

大会当日。多くのランナーが集まりました。

大会へのエントリー数は3000人を超える盛況。果たして自分はどこまで走ることができるのか・・・

今回心に決めていたのは「自分のペースを守る」。周りのペースに惑わされず、ひたすら一定のペースでゴールまで走ることです。

ランニングウォッチには「1km何分ペースで走っているか」という表示がリアルタイムに表示されます。今回目標にしたのが「1km5分45秒」というペース。つまり、ハーフマラソン（約21km）を2時間で走るペースです。

心拍数は160程度をキープして2時間走る。練習では達成したことがないペースですが、これに挑戦することにしました。

スタート前にしたこと

スタート前にしたことは「できるだけ前からスタートする」ということ。

ランニングを始めてBSNHKの「ランスマ」を見るようになったのですが、後ろの位置からのスタートは混雑とスタートラインが遠いということでタイムに悪影響が出ると紹介されていました。
マラソンのタイムには、スタートの合図から計測されるグロスタイムと、自分がスタートラインを超えてから計測されるネットタイムがあります。今回の亀岡ハーフマラソンはグロスタイムが基準になりため、列の後方からのスタートはその分不利になります。

もちろん、最前列あたりは招待選手など本気で早い方達が並ばれるので、今回僕はA〜Fブロックの中で前から2番目のBブロック後方に並んでみました。

その位置に並ぶには必然的に30分ほど前から列に並ぶことになるので、列に並んでから入念にストレッチを行う余裕が生まれました。

スタート！

スタート5分前くらいから、初めての緊張からか徐々に心拍が上がってきました。

スタート直前にはそれが170台になり、そのままスタートの号砲を聞きました。周りのペースに流されまいと思っていましたが、スタートから2km地点まではキロ5：00ペースで走ってしまうことに。

それ以降は集団がばらけたので目標のキロ5：45ペースをキープ。しかしここで誤算が。心拍数が178前後から全く下がらないのです。

178といえばほぼ最大心拍数。ここで心拍を下げるためにペースを落とすか、それともペースをキープするかの決断を迫られることになります。

そして僕がとった行動は・・・

くまさん

一か八か、このペースを維持して行けるところまで行こう！

というものでした。

普通考えたら最大心拍数あたりで2時間持つわけがありません。ですが、意外と体も呼吸もキツくない。とりあえず持つところまで走ってみようと走り続けて、4km、5km・・・10km・・・15kmまでペースを維持することができました！

その間ずっと心拍数は178前後。折り返しを過ぎて下り坂を終え、ラスト5kmまでどうにかたどり着きました。

地獄のラスト5km！！！

https://gomanote.com/gomanholiday/wp-content/uploads/2019/06/11048895445510.mp4

ラスト5km、実家の沿道から妻が撮ってくれた動画です。もう体幹ブレブレ。肩も頭も上下してフォームもぐだぐだです。

くまさん

とにかくキツイ！！！！

ここにきて心肺機能が限界を超えました。相変わらず178前後をキープしていますが、足がめちゃくちゃ重くなってきて、体のあちこちが悲鳴を上げています。

幸い、心配していた膝や股関節の痛みは出なかったのですが、上げ過ぎた心拍数のツケがここに来てやってきました。

ここからの残り5kmは本当にしんどく、遠く感じました。

残り3kmでペースを維持するのも不可能になり、残り2kmでは歩くことへの誘惑が頭の中でいっぱいに。残り1kmは本当にただ意地と根性だけで歩かず走り続けました。

競技場に戻ってのラスト500mは、人生の中で一番長い500mだったと思います。

そして・・・

感動のゴール！！！

ゴールと共に倒れ込みました。

SUUNTOの記録を止めて、3分ほど芝生で倒れていました。ゴール直後から筋肉痛の痛みが足に発生し、どうにか起き上がりゴール後の受付を終わらせたあたりで心肺系は元に戻りました。

記録は2時間6分。参加者3000名中442位と、終わってみれば目標を大きく上回る素晴らしい結果となりました。そして結局、スタートからゴールまで一度も心拍数は170を下回ることがありませんでした。

初ハーフマラソンを終えてみて

トライアスロンへの挑戦から始まったこのハーフマラソンへの挑戦。トレーニング方法も試行錯誤しながらでしたが、間違ってはいないと確信を持ちました。

クロストレーニングとHIITとLSDを組み合わせることで、持久力と瞬発力を同時に鍛えることができるということが実証できたと思います。

短時間インターバルと低強度トレーニングを組み合わせることで、関節や筋肉に負担をかけず、結果怪我をしないでトレーニングを続けられるはずです。

40代以降は一度怪我をすると治るまで若い頃の何倍も時間がかかります。今回も股関節の怪我から回復するのに1ヶ月かかりました。

できるだけ怪我をせず、地力をつけることで全体の底上げを行い、少しずつ成長していこうと思います。

40代の皆さん、運動を始めるのはこの年からでも全く遅くはありません！自転車とランニングを組み合わせて怪我なく安全にトレーニングしましょう！

くまさん

僕の目標は42歳で初めて授かった息子と一緒にトライアスロンに挑戦すること！80歳まで現役アスリートでいられるように頑張ります！

ランニング＆トレラン | GOMA（ゴーマ）の休日

【2026年版】ミドル世代のためのStrava活用術！「競わない」から楽しい、大人のログ管理【ランニング】

ログを取ると「運動」が「趣味」に変わる

1. まずは「プライバシー設定」！自宅バレを防いで安心スタート

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心拍数を管理して「安全」に走る

「ギア機能」でシューズの寿命を知る

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まとめ：Stravaは「SNS」ではなく「健康資産」

デブにおすすめ！膝に優しいランニングシューズ5選【HOKA推し】

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デブがランニングシューズ選びで失敗しがちなポイント

ソールが薄いシューズを選んでしまう

幅が狭くて足が痛くなる

安さだけで選んでしまう

デブにおすすめのランニングシューズの条件

クッション性（膝・足首を守る）

安定性（横ブレを防ぐ）

耐久性（ヘタリにくい）

デブにおすすめのランニングシューズ5選

1. HOKA ボンダイ（Bondi）

2. HOKA クリフトン（Clifton）

3. アシックス ゲルカヤノ（Gel-Kayano）

4. ミズノ ウェーブライダー（Wave Rider）

5. ナイキ ズームX インヴィンシブル ラン（Invincible Run）

実際に108kgあった私が選んだシューズ【体験談】

まとめ

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【デブ】体重が重い人向けの厚底シューズの走り方【ランニング】

はじめに

厚底シューズの選び方

クッション性と安定性が鍵

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厚底シューズの特性を理解しよう

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フォームの安定を意識するトレーニング

厚底シューズで走るためのトレーニング

足首と膝の安定性を鍛える

インターバルトレーニングで耐久力をつける

厚底シューズのメンテナンス

シューズの寿命と交換時期

まとめ

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速く走るより、長く走る。完走できたら勝ち

正しいフォームで「ゆっくり走る」

厚底シューズを味方につける【HOKA推し】

🥇 HOKA クリフトン 9

その他のおすすめ厚底シューズ

ストレッチは「走った後」と「寝る前」

🧘‍♂️ 私が続けているストレッチ習慣【プロランナーストレッチ】

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【デブ】初めてのランニング：体重が重い人のための安全なスタートガイド

はじめに

ランニング前の準備：安全のための基本

1. ウォーキングから始める

初日から走らないことが重要

2. 準備運動をしっかり行う

おすすめの準備運動

3. しっかりと装備を整える

HOKA ONEONEのシューズ

3M(スリーエム) キネシオロジー テーピング マルチポアスポーツ レギュラー 50mm 業務用

ランニング中の注意点：安全で快適に走るコツ

1. ペースを守る

ゆっくりスタート

無理をしない

2. ランニング中の安全対策

ランニングライト

ランニングベスト＆ハイドレーションパック

ドリンクホルダー＆ボトル

ランニング後のケア：ケガ予防と回復

1. クールダウンを忘れない

2. テーピングを活用する

3. 十分な水分補給と栄養摂取

モチベーションを保つために

1. 小さな目標を設定する

2. 楽しみながら続ける

3. アシックスゲルカヤノ（Gel-Kayano）

4. ミズノウェーブライダー（Wave Rider）

5. ナイキズームX インヴィンシブルラン（Invincible Run）

3M(スリーエム) キネシオロジーテーピングマルチポアスポーツレギュラー 50mm 業務用

HOKA ONE ONE Clifton（ホカオネオネクリフトン）シリーズ

HOKA ONE ONE Bondi（ホカオネオネボンダイ）シリーズ