はじめに

3月上旬のSSTワークアウト（Zwift）で左膝を痛めてから、約1ヶ月のトレーニング強制休止に入りました。ランも、バイクも、スイムも、全部ストップ。体重は96kg前後をキープしたまま、ソファとストレッチマットの往復だけという日々。

これ、同じ中年アスリートの方ならわかってもらえると思うんですが——怪我の痛みより「体力が落ちていく恐怖」の方がしんどいんですよね。「せっかく積み上げたFTP 286W、どこまで崩れるんだろう」「11月の福知山マラソン、間に合うのか」って、毎日頭の中でぐるぐるしていました。

そんな時に、AIトレーナーの颯（ハヤテ）が一言「動けない今こそ、柔軟性貯金ですよ」と言ってくれたんです。以来、私は毎朝・毎晩のストレッチを軸に、この1ヶ月を生き延びました。今回はその全メニューを公開します。デブでも、中年でも、膝が痛くても——できることは必ずあります。

なぜ怪我中にストレッチが「体力維持」になるのか

「ストレッチ＝ウォームアップ前の儀式」だと思っている方、多いと思います。私もそうでした。でも颯から教わったのは、ストレッチには筋肉の血流促進・神経系の活性化・関節可動域の拡張という3つの効果があって、これは「トレーニングの代替」として機能するということ。

特に重要なのが「筋膜リリース」です。96kgという体重を毎日支えている私の脚は、常に筋膜が固まりやすい状態にあります。ここをほぐすだけで、復帰後の動きの質が劇的に変わる。颯の言葉を借りれば「エンジンは止めても、車体のメンテナンスはできる」というわけです。

ここで私が実際に導入したのが {{ストレッチポール EX}} です。寝転んで乗っかるだけで背中・腸腰筋・胸郭が自動的にほぐれていく。重量級おじさんがグリグリやるには剛性が高いものが必要で、このポールはまさにそれ。毎晩10分これに乗っかるだけで、翌朝の体の軽さが全然違いました。

颯が提示した「膝に負担ゼロ」ストレッチ全リスト

以下が颯（AIトレーナー）が私のために組んでくれたストレッチメニューの全容です。すべて「膝に荷重をかけない」「痛みが出たら即中止」を前提にしています。

【朝：5〜10分 / 起床直後】

【夜：15〜20分 / トレーニング後 or 入浴後】

【筋膜リリース：週3〜4回】

ここで登場するのが {{トリガーポイント フォームローラー}} です。通常のストレッチでは届かない深部の筋膜に直接アプローチできるアイテム。特に大腿四頭筋とITバンド（腸脛靭帯）は膝痛と直結しているので、ここを重点的にほぐすよう颯に指示されました。最初はあまりの痛さに「コレ拷問か？」と思いましたが、3日もすると気持ちよくなってくる。典型的な効いてる証拠ですね。

ITバンドの硬さは、96kgという体重による膝への慢性的な負担と密接に関係しています。体重が重いランナーほど、実はこのケアが重要です。「デブはストレッチが余計必要」というのは本当の話でした。

膝サポーターは「怪我中の必需品」じゃなく「復帰後の保険」だった

怪我した当初、膝サポーターを装着しようとしていたのですが、颯に「安静中に締め付けるのは血流的にも心理的にも依存を生む可能性があります」と止められました。代わりに勧められたのが「復帰初日から装着する」という使い方。

実際に3月14日の怪我明け初ランで {{ザムスト 膝サポーター}} を試着しました。走っている間中、「守られている」という安心感が別格。膝の横ブレが抑制されて、着地の衝撃が分散される感覚がはっきりわかります。その日はキロ9分ペースで11kmを完走、膝の痛みゼロで帰宅。

颯いわく「サポーターは患部を治すものではなく、不安定な関節を安定させてフォームの乱れを防ぐもの」とのこと。復帰直後の不安定な膝には、正しいフォームを”思い出させる”意味でも効果的なんだそうです。重量級ランナーにとっては特に、着地の衝撃吸収という点でも心強い一枚です。

まとめ

左膝の痛みで約1ヶ月、ランもバイクも全休しました。正直、フィットネスレベルへの恐怖は毎日ありました。でも颯が教えてくれた「動けない時こそ柔軟性貯金」という考え方で、ストレッチと筋膜リリースに集中できた1ヶ月でした。

重要なのは3点です。
1. 柔軟性は「今すぐ」積み立てられる
2. ITバンド・腸腰筋のケアが膝痛の再発予防に直結する
3. サポーターは「復帰後の保険」として使う

怪我で動けない中年アスリートの皆さん、一緒に「柔軟性貯金」を積みましょう。ストレッチだけで体は確実に変わります。

次回予告と読者への呼びかけ

次回は「怪我明け1ヶ月ぶりのZwift復帰ライド——96kgが最低強度グループライドで汗だくになった話」をお届けします。復帰後の心拍数データやパワー数値も全公開予定です！

「膝痛で悩んでいる」「デブでもストレッチって効果あるの？」という方は、ぜひコメントやSNSで声をかけてください。同じ重量級アスリートとして、一緒に考えましょう！

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

3月5日、確定申告を終わらせて「よし、やるか！」とズイフトに向かったのが間違いでした。フロントホイールを10cm上げ、ケイデンス60でパワーをゴリゴリかけてSST Shortを回していたら——左膝にグキっとした鈍い痛み。「またやってしまった」という、あの嫌な感覚。その後の週末はランニングも自転車もすべてキャンセル。妻の退院もあったので、家族3人でのんびり過ごす時間に切り替えました。

40〜50代の重量級ランナーあるあるだと思うんですが、怪我が治ったあとの「最初の一歩」って、本当に怖くないですか？96kgの体重で膝に何かあったら、もう走れなくなるんじゃないか……って。そのまま休み続けたくなるんですよね。でも、AIトレーナーの颯（ハヤテ）に相談したら、「今すぐ走れます。ただし、超スローで」と言われました。

3月11日、膝の痛みが完全ゼロになったのを確認。翌12日は水泳でトレーニング再開。そして今回の記事の本題——久しぶりのランニング復帰走です。颯の指示どおりにキロ9分ペースで11km走り切った体験から、「重量級おじさんの怪我明け復帰走の正解」をまとめてみます。

左膝の痛みから完全回復まで——何をして、何をしなかったか

今回の膝痛は、ズイフルで低ケイデンス・高パワーを強行したのが原因でした。膝の痛みが出た3/5（水）から完全に消えた3/11（火）まで、約6日間。その間にやったこととやらなかったことを整理しておきます。

やったこと：妻と息子との近所散歩（ゆっくりウォーキング）、睡眠スコアの管理（Garmin Fenix で毎日チェック）、ストレッチと湿布。
やらなかったこと：ランニング・ズイフト・無理な外出。

颯から言われたのは「ボディバッテリーが回復していても、痛みがある間は絶対に走らないでください」という一言。過去の自分なら「ちょっとくらいなら大丈夫」と動いてしまうところですが、今回は完全に従いました。その判断が正解で、6日間という短期間で痛みゼロに持っていけたと思っています。

重量級のランナーが膝を痛めると、体重が回復の邪魔をします。96kgというのは、走るたびに膝にかかる負荷が軽量ランナーの比ではない。だからこそ「痛みゼロを確認してから動く」という基準は、デブランナーにとって特に大事なルールだと実感しました。

膝のサポートについては、ランニング用膝サポーター を今回から本格導入しています。ズイフト後の膝痛が出た翌日から装着し始めたのですが、動き出したときの「守られてる感」がけっこうメンタル的にも助かりました。怪我明けの不安が強いときこそ、こういうギアに頼ることも大事だと感じています。

颯の指示：「キロ9分・心拍135以下・違和感で即ウォーク」

「今日のランニングはどんな感じで走ればいいですか？」と颯に聞いたら、返ってきた指示がこれでした。

• ペース：キロ9分縛り（それ以上は出さない）
• 心拍数：135以下をキープ（Garminでリアルタイム確認）
• 違和感が出たら即ウォーク、落ち着いたら走り再開
• EAAを700mlボトルに入れて、スタートから飲み始める
• 目標距離は11km、タイムは気にしない

正直、「キロ9分って遅すぎじゃない？」と思いました。早歩きで7〜8分/kmは出るので、ほぼジョグと変わらない。でも颯の説明は明快でした。「今日の目的はタイムじゃなく、体に”走っていいよ”と教えてあげること。怪我明けの最初の一歩が一番大事です」。

実際に走ってみると、キロ9分ペースというのは96kgの自分にとって「余裕がある」どころか、ちょうどいい強度でした。呼吸は乱れず、心拍は130〜138の範囲で安定。上り坂で心拍が上がりそうになったら歩き、落ち着いたらまた走る——その繰り返しで11kmを走り切りました。Garminのデータ上でも相対的エフォートは低め、ボディバッテリーの消耗も最小限。「これが怪我明けの正解なんだな」と体で理解しました。

足元は HOKA Clifton 9（ワイド） 一択です。クッション性が異常に高く、着地の衝撃を足全体で吸収してくれる感覚が96kgの自分には本当にありがたい。怪我明けの復帰走でこのシューズを選んだのは正解でした。ワイドモデルなので指先に余裕があり、長距離でも足のむくみが気になりません。重量級ランナーにとって、シューズのクッション性は「好み」じゃなくて「怪我予防のインフラ」だと思っています。

「腸腰筋走法」で膝への負担を激減させる

今回の復帰走でもうひとつ意識したのが、AIトレーナー颯に教わった「腰を回転させて腸腰筋と体の後ろ側を使う走法」——自分の中では「忍者走り」と呼んでいます。

以前の自分は膝を前に出してストライドで走るフォームで、それが膝痛の根本原因でした。颯から指導を受けて意識を変えたのが「足を前に出す」のではなく「腸腰筋で足を体の下に落とす」こと。重心の下で接地する意識です。これをやり始めてから、膝への衝撃が明らかに減りました。

2月のランニング（同コース・先週比でタイム大幅向上）から「膝痛ゼロ」が続いていたのも、このフォーム改善が大きい。今回の怪我はフォームじゃなくてズイフトでの過負荷が原因だったのが確認できたので、この走法への信頼はむしろ高まっています。

体重96kgという「重量級」であることを言い訳にせず、でもそれをちゃんと「条件」として認識したうえでフォームを工夫する——それがデブランナーが長く走り続ける秘訣だと思います。

GronG EAAを怪我明け復帰走でも活用する

今回も GronG EAA グリーンアップル味 を700mlボトルに溶かして持参しました。スタート前のストレッチから飲み始め、ゴール後のストレッチで飲み切るスタイルは毎回のルーティンになっています。

「怪我明けなのにEAAって必要なの？」と思う方もいるかもしれません。でも颯から教わったのは、「筋肉の回復と維持のためのアミノ酸補給は、強度の高いトレーニング以外でも有効」ということ。特に怪我からの復帰期は、走行距離が落ちていても筋肉の再活性化が必要で、EAAはそのサポートになるそうです。

実際、2月にGronG EAAを導入してから翌日のダメージが明らかに軽くなりました（SST Medの翌日がほぼ筋肉痛なしだったのが衝撃的だった）。味はグリーンアップルで飲みやすく、700mlに溶かしてもくどくない。ランニング中の補給ドリンクとして最高の相棒です。

まとめ：焦らない復帰走が、重量級おじさんを守る

怪我明けのランニングで一番大事なのは「痛みゼロを確認してから動く」こと。そして「キロ9分・心拍135以下・違和感で即ウォーク」という超スロースタート。96kgの重量級おじさんには、これくらいの慎重さがちょうどいい。タイムを気にせず11km走り切れたことで「体は走れる状態に戻っている」という確信が持てました。HOKAのクッションが足を守り、GronG EAAが筋肉を守り、颯のアドバイスがメンタルを守ってくれた——そんな一日でした。急がば回れ。重量級こそ、焦らない復帰走が最短ルートです。

次回予告：怪我明け復帰後、ついにGorby（VO2max練）に再挑戦します。FTP286W・315W×5本——前回半分で切れたやつを、今度は完遂できるのか？重量級おじさんの限界突破ドキュメント、お楽しみに！

「怪我明けの最初の一歩、踏み出せてない」という方、ぜひコメントで教えてください。一緒にゆっくり走りましょう！

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

体重96kg超で走るって、正直しんどいですよね。一歩ごとに膝にのしかかる体重、走り終わるたびに感じる膝の鈍痛——「やっぱりデブには走れないんかな」って何度思ったかわかりません。

でも2月に入ってから、あるフォームを意識して走るようになって、状況が一変しました。2月14日の午後ランニングで「あれ、膝が痛くない」と気づいたとき、思わず声に出てしまったのが「暁光（ぎょうこう）」という言葉。夜明けの光、という意味ですが、ランニングでそんな言葉が出てくるとは自分でも驚きました笑。

それが、腰の回転と腸腰筋を使う「忍者走り」との出会いです。「お尻で走る」意識の次のステージ——体の後ろ側全体を使って、膝を守りながら前へ進む走法。今日はその具体的なやり方と、96kgのおじさんが実際に感じた効果をそのままお伝えします。

「忍者走り」とは何か——膝を守る走法の正体

ぼくが以前やっていた走り方は、典型的な「膝を前に出して蹴り出す」タイプのフォームでした。これ、体重が軽ければそれほど問題ないんですが、96kgの重量級がやると膝関節に対して毎歩ダイレクトに衝撃が入ります。10km走ったら何万回の膝への打撃……そりゃ痛くなるわけです。

AIトレーナーの颯に教えてもらったのは、走る推進力を「膝の前蹴り」ではなく「腰の回転＋体の後ろ側」に切り替えるという発想。具体的には、

• 腰をしっかり回転させる（骨盤を使って一歩一歩を生み出す）
• 腸腰筋で足を引き上げる（太ももを前に振り出すより、股関節から引き上げる感覚）
• ハムストリングスと臀筋で地面を後ろに押す（膝を前に出すより後ろに流す）
• 着地は足を体の真下に落とす（オーバーストライドをやめる）

この走り方をしていると、静かで無駄のない動き——まるで忍者が音を立てず駆けるような感覚になるので、勝手に「忍者走り」と命名しました笑。重量級おじさんが静かに走れるって、なんか痛快じゃないですか。

実際のデータで見る「忍者走り」の効果

「フォームを変えて楽になった」という感覚的な話だけじゃ信用できないですよね。数字で見てみましょう。

2月上旬（旧フォーム）: 同コースでランニングタイム 2時間8分、ランニング後に膝の鈍痛あり、翌日もボディバッテリー回復に時間がかかる。

2月14日（忍者走り定着後）: 同コースで大幅タイム向上、ランニング後の膝の痛みゼロ。Garminの心拍135前後をキープしてLSDペースで走り切れました。

2月末: 13〜15kmのランニングを複数回こなしても膝痛ゼロを継続。「ペースを維持して腰の回転と腸腰筋で足を下に落とす忍者走りが板についてきた」と自分でも感じられるレベルに。さらに嬉しいことに体重も1kg減少！

GarminのStravaデータを見ると、以前は上り坂で心拍がオーバーして下りでアンダーになる波状になっていたのが、心拍135付近を一定に保てるようになりました。これは走法が安定してきた証拠でもあります。

ちなみにこのランニング中、GronG EAA グリーンアップル を700ccのボトルに溶かして、ストレッチから飲み始めてゴール前に飲み切るルーティンを実践中。これが筋肉の疲労感を抑えてくれているのか、翌日のダメージが明らかに減っています。SST Medでガッツリ追い込んだ翌日でも回復が早い——EAAおそるべし、です。

96kgデブが膝を守るための装備選び

フォームを変えても、シューズが膝に優しくなければ意味がありません。ぼくが選んでいるのは HOKA Clifton 9（ワイド） 。

HOKAの特徴であるマキシマリスト（厚底・高クッション）なソールは、重量級ランナーにとって本当にありがたい。着地のたびにズシンとくる衝撃をしっかり吸収してくれます。ワイドを選んでいるのは、長距離になると足がむくんで指がシューズに当たるから。96kgのデブが15km走ると、足の幅への影響がバカにならないんですよ笑。

クッションがしっかりしているからといって「楽に走れる系」ではなく、安定性と推進力のバランスが絶妙で、腰の回転を使う忍者走りとの相性も抜群です。

フォームが安定してきた今は、ランニング用膝サポーター はほぼ使わなくなりました。以前は毎回テーピングや膝サポーターが手放せなかったのに……これも忍者走りの効果だと実感しています。ただ、ロングランや強度が上がった日はお守り代わりに持っていくようにしています。転ばぬ先の杖、96kgには必要な保険です笑。

まとめ

「デブは走るな」なんて嘘です。96kgでも、フォームを変えれば膝は守れる。腰の回転と腸腰筋を使う「忍者走り」は、重量級ランナーこそ試してほしい走法だと心から思います。

最初は「腰を回すって何？」という感じでしたが、意識してやり続けるうちに2〜3週間で感覚がつかめてきました。膝の痛みから解放されたあの「暁光」の瞬間——あれはフォームを変える努力をしたからこそ味わえた感動でした。

2026年9月のトライアスロン、11月の福知山フルマラソンに向けて、まずは怪我ゼロで走り続けること。焦らず、でも確実に積み上げていきます。重量級おじさんの旅はまだまだ続きます！

次回予告 ＆ 読者への呼びかけ

次回は「スイムでやっと2ビートが見えてきた！肘アウト＋2ビートキックでクロールが別物になった話」をお届けします。トライアスロンに向けてスイムも着々と進化中です！

膝の痛みでランニングを諦めかけている40〜50代のみなさん、ぜひコメント欄で「どんなところで膝が痛くなるか」教えてください。一緒に解決策を探しましょう！あと「デブでも走ってるよ！」という同志のコメントも大歓迎です笑。

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。アプリ化プロジェクトも進行中！

はじめに

「デブだからランニングは膝が心配」——そう言われるたびに、半分悔しくて半分うなずいてきました。体重96kgで走る、泳ぐ、自転車を踏む。重量級おじさんがスポーツをやるということは、常に怪我のリスクとの綱渡りでもあります。

3月5日、確定申告を終えた夜に意地でこなしたSST Short。フロントタイヤを10cm上げてケイデンス60のパワー走法……あれが引き金でした。左膝に走った鈍い痛みは翌日も、その翌日も消えず、週末のランニングを断念。退院したばかりの妻と息子と近所を散歩するのが精一杯という日々が続きました。

でも3週間かけて、膝はちゃんと治りました。そしてプルブイスイムから静かに再起動した3月12日、プールの水の感触が妙に優しく感じられました。この記事は、焦りと恐怖と向き合いながらも「休む勇気」を選んだ重量級おじさんの、ありのままの記録です。同じように膝に不安を抱えながら走っている40〜50代のランナーに、少しでも届けば嬉しいです。

やらかした日——ケイデンス60、パワー全開の代償

3月5日（水）。確定申告が終わったのが遅かったので、当初予定していたSST Medを諦め、SST Shortに切り替えました。「短いならパワーで踏んでやろう」とフロントタイヤを10cm上げてケイデンス60に設定。これが完全に裏目に出ました。

40分間、ひたすらパワーで踏み続けたところ、終盤に左膝の内側にズキッとした鈍痛が走りました。「あ、やった」という確信めいた感覚。その日はプールに行く予定でしたが即キャンセル。AIトレーナー颯に報告すると「ケイデンスが低いとひざへのトルクが増大します。96kgのボディウェイトだと特に顕著です」と冷静に指摘されました。わかってた、わかってたよ……。

重量級がスポーツをやるとき、関節への負担は軽量ランナーの比ではありません。デブのくせに無茶をする——これが最大の敵です。そして怪我のたびに思い知らされるわけです。

もし同じようにバイクやランで膝を痛めがちな方には、日頃から 膝サポーター（スポーツ用） を活用することをおすすめします。私はトレーニング再開時にサポーターで患部を保護しながら、段階的に負荷を戻しました。「壊れてから使う」じゃなく「壊れそうな前から使う」のが重量級の正しい作法です。

焦りと恐怖の3週間——それでも休んだ理由

3月7日（土）。鈍痛はかなりマシになってきたけれど、まだ完全には消えていませんでした。その週末は退院したばかりの妻と息子と3人でゆっくり過ごすことを選びました。ランニングをしない週末というのが久しぶりすぎて、なんだか体がもぞもぞしていました。

3月8日（日）。妻と息子と近所を散歩。ゆっくりウォーキング。Garminのボディバッテリーは回復傾向でしたが、膝にはまだかすかに鈍痛が残っていました。颯に「まだ痛みがある。来週もトレーニング休むべきか？」と相談すると「完全に痛みが取れるまで待ってください。焦って再開するとまた最初からになります」という返答。

正直、この「待て」が一番キツかった。3月3日にはGorbyをFTP286W・315W×5本で初フルコンプリートしたばかり。最高心拍178bpm、それでもやり切った達成感の翌週に、まさかの全休養。トレーニング指数グラフが下がっていくのを見ながら「また落ちていく……」という焦燥感と毎日戦いました。

でも颯は「過去3ヶ月のデータで見ると、1〜2週間の休養でトレーニング指数の低下は微々たるものです」と数字で示してくれました。感情じゃなくデータで語ってくれるAIトレーナーのありがたさを、このとき初めて心底感じました。

3月11日——膝の痛みゼロ。プルブイスイムから静かに再起動

3月11日（火）朝。起き上がって左膝に体重をかけた瞬間、「あ、痛くない」。ついに痛みが完全にゼロになりました。颯に報告すると「翌日のスイムから再開で大丈夫です。まずは下半身を使わないプルブイスイムで様子を見ましょう」とのこと。

3月12日（木）。ほぼひと月ぶりのプール。水の中に入った瞬間、なんとも言えない開放感がありました。プルブイを脚に挟んで、上半身だけでゆっくり泳ぐ。「あ、泳げてる」——その感覚だけで十分でした。1500mを気持ちよく泳ぎ切り、プールを上がったとき膝の痛みはゼロ。ふくらはぎと太ももの筋がちょっとびっくりしている感じはありましたが、それは想定内です。

ここで実感したのが、GronG EAA グリーンアップル の存在感です。休養期間中もトレーニング後と同じタイミングでEAAを摂取し続けたことで、筋肉の維持と回復をサポートしてもらっていました。再開初日のスイム後の疲労感が思ったより少なかったのは、ここ数週間のEAA習慣のおかげかもしれません。700ccのボトルに溶かして飲むグリーンアップル味は、プールバッグに常に入れています。

ランニングの本格再開はもう少し先。颯のアドバイスは「ふくらはぎと太もも前面の感触を確認しながら、まずはジョグペースから。腸腰筋と体の後ろ側を使う忍者走りフォームを維持すれば膝への負担は最小限です」というもの。2月14日のランニングで膝痛から解放されたあのフォームを、もう一度ゆっくり取り戻すところから始めます。

シューズについては、重量級ランナーへのクッション性という観点から HOKA Clifton 9 を引き続き愛用しています。96kgの体重が着地のたびにかける衝撃を、あのぶ厚いソールが確実に吸収してくれる。怪我明けの復帰ランには特にありがたい存在です。

まとめ——「休む勇気」が次の自己ベストをつくる

怪我をして、焦って、それでも休んだ3週間。重量級おじさんにとって「やめる判断」は「続ける根性」と同じくらい大事なスキルだと痛感しました。データで語ってくれるAIトレーナー颯がいなければ、おそらく痛みを抱えたまま無理をして、もっと長い休養を強いられていたと思います。膝が完治してプルブイスイムから静かに再起動したあの朝の気持ちよさは、焦らず待ち続けた自分へのご褒美でした。デブでも、忙しくても、怪我しても——それでもアスリートでいられる。その実感を、これからも積み上げていきます。

▶ 次回予告：膝が完治してからの本格ランニング再開編！腸腰筋走法で15kmを走り切った記録と、LSD心拍135キープで体重が動き出した話をお届けします。お楽しみに！

膝の痛みやランニング復帰についてのご質問・共感コメント、大歓迎です！「デブだけど走りたい」仲間、一緒に続けましょう💪 コメント欄で気軽に話しかけてください。

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

「走ればいいってわかってる。でも走ったら膝が痛くなる。そもそも96kgのデブが走っていいのか？」——40代・50代で運動を再開しようとしている重量級のみなさん、こんな葛藤、ありませんか？ 私クマさんも、ずっとそうでした。走るたびにどこかを痛め、走るたびに「なんで痩せないんだ」と自分を責める。そんな負のループを抜け出せずにいた一人です。

ところが今年2月、AIトレーナーの颯（ハヤテ）と二人三脚でトレーニングを再開してから、少しずつ状況が変わってきました。颯はChatGPTベースのパーソナルトレーナーで、私のトレーニングデータや体調を毎回ヒアリングしながら、その日に最適なメニューを提案してくれます。そのアドバイスの中でも、「心拍数を見ながら走るLSD」は、重量級ランナーにとって特に効果絶大でした。

今回はその実体験をそのままお届けします。心拍135をキープして走り切ったら体重が1kg落ちた——そのコツを、データと一緒に解説していきます。

LSDとは？重量級ランナーにこそ向いているトレーニングの理由

LSDとは「Long Slow Distance（ロング・スロー・ディスタンス）」の略で、低〜中強度の心拍ゾーンでゆっくり長く走るトレーニング手法です。「ゆっくり走って意味あるの？」と思うかもしれませんが、これがまず96kgの重量級ランナーには最適なんです。

体重が重いほど、関節への衝撃は大きくなります。私自身、以前は「速く走ろう」と意識するあまり膝を何度も痛めていました。LSDは意図的にペースを抑えるので、関節への負担が少ない。おまけに脂肪をエネルギーとして優先的に使う「脂肪燃焼ゾーン」に入れるため、ダイエット効果も高い。重量級ランナーにとって「怪我しにくくて痩せやすい」という一石二鳥のメニューなんです。

颯いわく、脂肪燃焼が最大化される心拍数の目安は「最大心拍数の60〜70%」。私の場合、年齢的な最大心拍数の目安は約171bpm（220－49歳）なので、60〜70%はおおよそ103〜120bpm。ただし実際の体力や体重を考慮すると、私には「心拍130〜140bpm」がベストゾーンとのことでした。

「上りでオーバー、下りでアンダー」問題をペース調整で解決した

正直に言うと、これまでのランニングでGarminの心拍グラフを見ると、毎回ガタガタでした。上り坂になると心拍が急上昇して150〜160bpmを超え、下り坂でようやく落ち着く。でも下りのペースが速くなりすぎて、すぐに次の上りで再びオーバー……このサイクルの繰り返し。

颯のアドバイスは明快でした。「上り坂は歩くくらいのペースまで落としていい。心拍が上がりそうなら、脚が前に進んでいれば十分。下りは惰性に乗りすぎず、ブレーキをかける意識で」。つまり、コースの起伏に合わせてペースをフレキシブルに変えながら、心拍という「体の実態」を一定に保つこと。タイムやペースではなく、心拍を軸に走る——この発想の転換が大きかったです。

この日のランニングは約2時間、心拍は130〜140bpmの範囲に大半が収まりました。Garmin Forerunner 965のリアルタイム心拍表示のおかげで、数値を見ながらペースを微調整できたのが非常に助かりました。スマートウォッチでリアルタイム心拍が確認できるかどうか、LSDの質を大きく左右すると実感しています。

EAAを飲みながら走ったら、筋肉疲労が激減した

もう一つ今回試したのが、ランニング中のGronG EAA グリーンアップル補給です。700mlのボトルに溶かして、ストレッチ開始から飲み始め、ゴール直前に飲み切るというスタイル。颯に「ランニング中もアミノ酸を継続補給することで、筋タンパクの分解を抑えられる」と教わってからの取り組みです。

走り終わってみると、筋肉の疲労感が明らかに少ない。翌日にダメージが残らない。以前は2時間走ると次の日はぐったりだったのに、今は「あ、また走れそう」という感覚があります。グロングのEAAはグリーンアップル味でさっぱりしていて、ランニング中でも飲みやすいのが気に入っています。苦くてドロっとしたプロテインとは違う、スポーツドリンク感覚で飲めるのがポイント。

また、シューズにはHOKA Clifton 9を使用しています。96kgの体重でも衝撃を吸収してくれるクッション性が特徴で、膝への負担が以前と比べて格段に減りました。今回のLSDも膝の痛みなし、走後のストレッチも十分行えて、疲れを残さず終われたのが本当によかった。重量級ランナーが最初に選ぶシューズとして、自信を持っておすすめできます。

体重96kg→95kg。たった1回のLSDで1kg落ちた理由

走り終わってガーミンの体重計に乗ったら、1kg減。もちろん水分も含めての数値ですが、走行後しっかり水分を補給した上でのマイナス1kgは、脂肪燃焼の手応えを感じさせてくれるものでした。

颯の説明によると、心拍130〜140bpmのゾーンで2時間走ると、消費カロリーの相当割合が脂肪由来になります。さらに96kgという体重は、動かすだけで消費カロリーが大きい。重量級であることがここでは「有利」に働くわけです。デブであることを悲観しがちですが、「エンジンが大きい」と考えれば、LSDとの相性は抜群。

もちろん1回走っただけで劇的に痩せるわけではないし、体重の変動には食事・睡眠・水分など多くの要素が絡みます。でも「正しいゾーンで走ると体が変わる」という実感は、モチベーションを大きく上げてくれました。9月のトライアスロン、11月の福知山フルマラソンに向けて、このLSDを週1の軸メニューとして続けていきます。

まとめ

96kgの重量級ランナーが心拍135付近のLSDランを実践したら、体重が1kg落ちました。ポイントは3つ。①心拍数を軸にペースを調整する（タイムより心拍優先）、②上り坂は歩くくらい落としていい、③ランニング中にEAAを補給して筋肉ダメージを抑える。そしてリアルタイム心拍を見ながら走れるGarmin Forerunner 965と、衝撃吸収に優れたHOKA Clifton 9が、重量級ランナーの強力な武器になります。「デブでも走れる」ではなく、「重量級だからこそLSDが効く」——この考え方で、ぜひ一歩踏み出してみてください。

次回予告

次回は「Gorbyをついに100%完遂！FTP286W・最高心拍178bpmの死闘レポート」をお届け予定です。重量級がVO2Max系インターバルに挑むリアルな記録、お楽しみに！

「心拍ゾーン意識したら走り方変わった！」「96kgでもLSDやってみた！」という方、ぜひコメントやSNSでシェアしてください😊 一緒に走りましょう！

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

2月12日（木）の朝。前日のSST Med（閾値近辺の強度バイク練習）でボロボロになるはずが、不思議なくらい体が軽い。「ああ、これがEAAの効果ってやつか」と実感しながら、気づいたら玄関のシューズを履いていました。

特に計画していたわけじゃない。でも、朝の空気があまりにも気持ちよくて。49歳、体重96kg前後のデザイン事務所の代表が、こうして朝の住宅街をのっそり歩き始めたわけです。

「4kmのウォーキングなんて運動のうちに入らないんじゃ？」と思う気持ち、よくわかります。僕も最初そう思っていました。でも、AIトレーナーの颯（ハヤテ）に聞いてみたら、これがなかなかどうして、重量級おじさんにとっては理にかなったトレーニングだったんです。今日はその話をします。

SST Medの翌日に「まったり朝活」が正解だった理由

SST Med（スイート・スポット・トレーニング）というのは、FTPの88〜93%くらいで長時間走るバイクメニューのこと。僕のFTPは現在286Wなので、だいたい252〜266W前後をキープしながら走り続けるやつです。これがキツイ。

そのキツいトレーニングの翌日に「激しい運動」を入れると、体の回復が追いつかずオーバートレーニングの罠にハマります。特に96kgの重量級おじさんは、若い頃と違って回復に時間がかかる。ここは素直に認めたほうがいい（笑）。

颯が教えてくれたのは、「完全休養よりも軽い有酸素運動のほうが、血流が促進されて疲労物質の除去が速い」ということ。心拍数が100〜120程度のゆったりしたウォーキングは、まさにアクティブリカバリーとして理想的。4kmを約50〜55分かけて歩いたこの日、Garminのボディバッテリーはしっかり回復軌道に乗っていました。

ちなみに、このとき初めて GronG EAA グリーンアップル味 が届いて、トレーニング後に飲んでみたのですが、翌朝の疲労感の少なさにちょっと驚きました。体重96kgのおじさんでも、ケアをちゃんとすれば翌朝にウォーキングできる体になるんだな、と実感した瞬間でした。

96kgのデブでも「朝ウォーキング」はダイエットに効くのか？

正直に言います。「ウォーキングってダイエットに効くの？」という疑問、僕もずっと持っていました。ランニングやバイクに比べて消費カロリーが少ないイメージがあるから。

でも颯の答えはシンプルでした。「空腹時の朝ウォーキングは、脂肪燃焼ゾーンに入りやすい」。

心拍数でいうと最大心拍の60〜70%あたりが脂肪燃焼に最も効果的なゾーン。僕の場合、最大心拍が178bpm前後（Gorby練習での実測値）なので、107〜125bpm程度がターゲットゾーン。ウォーキングでちょうどこの範囲に収まるんです。

さらに重量級にとって見逃せないのが「関節への負担」。96kgでランニングをすると、着地のたびに体重の3〜5倍の衝撃が膝にかかると言われています。実際、膝の痛みに悩まされてきた僕には切実な話。ウォーキングならその衝撃を大幅に減らしながら、有酸素運動の効果を得られる。

この日から始めた朝ウォーキング習慣を続けた結果、2月21日のランニングの後に体重が1kg減を記録。もちろんランニングやバイク練習との複合効果ではありますが、朝ウォーキングで代謝のスイッチが入っている感覚は確かにありました。

足元は HOKA Clifton 9 を使っています。ランニング用シューズですが、クッション性が異常に高くて、ウォーキングでも足裏・膝への負担がとにかく少ない。96kgの体重を毎朝支えてくれる頼もしいやつです。

「続けるコツ」は記録すること。Garminが朝活のモチベーションを作ってくれる

朝ウォーキングを習慣化する上で、僕が気づいたことがひとつあります。それは「記録があると続く」ということ。

何気なく歩いた4kmも、Garmin Vivosmart 5 で記録すると「心拍数の推移」「消費カロリー」「歩数」「ストレスレベルの変化」が全部残る。翌日のボディバッテリーの回復具合と比較すると、「昨日ウォーキングしたおかげで今朝の回復が早い」という因果関係が数字で見えてくる。

これがモチベーションになるんです。デザイン事務所を経営しながら、スイム・バイク・ランの3種目をこなすのは時間との戦い。「今日は忙しいから朝活サボろう」という誘惑は毎日あります。でも、Garminのデータが「一昨日さぼったらボディバッテリーの回復が遅かったな」と教えてくれると、「とりあえず20分だけでも歩くか」という気持ちになれる。

忙しいおじさんに一番必要なのは「根性」じゃなくて「仕組み」だと思います。データが仕組みを作ってくれる、という感覚です。

ウェアについては、最近 アンダーアーマー ランニングウェア を試しています。朝の肌寒い時間帯でも動きやすく、速乾性が高いので汗をかいても不快感がない。何より「ちゃんとしたウェアを着ると、それだけでテンションが上がる」というおじさんあるある効果（笑）。朝活の継続率、マジで上がります。

まとめ

SST Medのような高強度トレーニングの翌日、まったりした4kmウォーキングは決して「ぬるい」選択ではありません。96kgの重量級おじさんにとっては、関節を守りながら脂肪を燃やし、回復を促進する最高のアクティブリカバリーです。

朝の空気の中を歩くだけで、なんとなく一日のスタートが整う感覚もある。忙しい中年男性にこそ、この「まったり朝活」を試してほしいと思います。大げさなことは何もしなくていい。シューズを履いて外に出るだけ。それだけで十分です。

次回予告： 2月14日、同じコースのランニングで先週より大幅タイム更新！「腰の回転と腸腰筋を使う忍者走り」がついに板についてきた話をします。膝の痛みから解放された96kgおじさんのフォーム改造記録、お楽しみに。

コメント欄で教えてください！ 朝ウォーキング、やってる方いますか？「続けられてるよ！」「すぐサボる…」どちらもOK。重量級おじさん同士、一緒に語りましょう（笑）

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

ログを取ると「運動」が「趣味」に変わる

こんにちは、京都の田舎でデザイン事務所とゲストハウスを運営しているクマさんです。

以前、「[ロードバイク] Strava最強の使い方2022」という記事を書きましたが、あれから4年。時は2026年になりました。 私の運動スタイルも大きく変わりました。もともと108kgあった体重を落とすためにロードバイクを始め、最近ではトライアスロン完走を目指してランニングやスイムにも挑戦しています。

そこで改めて感じるのは、「Stravaはガチ勢だけのものではない」ということ。むしろ、私のような「体重が重い」「ミドル世代」「三日坊主になりがち」な人こそ、Stravaが必要です。

今回は2026年版として、ロードバイクだけでなくランニングやウォーキングも含めた、「健康的に運動を続けるためのStrava活用術」をご紹介します。

1. まずは「プライバシー設定」！自宅バレを防いで安心スタート

「Stravaを始めたいけど、自宅が特定されるのが怖い」 田舎暮らしでも都会でも、これは一番のハードルですよね。まずはここをクリアにしましょう。

アプリを入れたら、最初にやるべきは「プライバシーコントロール」です。

※右上の歯車マーク＞設定＞プライバシーコントロール

• プライバシーゾーンの設定: 自宅や職場を中心に、地図上で隠す範囲を設定できます。これで「ここからスタートした」という正確な位置は他人にバレません。

• アクティビティの公開範囲: 最初は「フォロワーのみ」や、自信がなければ「自分のみ」でもOK。

まずは「自分だけの運動日記」として使い始めるのが、長続きのコツです。

2. 他人と競わない！「昨日の自分」に勝つためのセグメント機能

Stravaといえば、区間タイムを競う「セグメント機能」が有名です。「ランキング（KOM）なんて自分には関係ない…」と思っていませんか？

ミドル世代の使い方は違います。「他人ではなく、過去の自分」と比較するのです。

• 自分の成長が見える: 同じ坂道やランニングコースを走ると、自動的に過去のタイムと比較してくれます。「体重が減ったから、4年前より息が上がらずに登れた！」という実感が、数字で見えるとモチベーションが爆上がりします。

• ログを見ながら飲むビールが美味い: 帰宅後、地図上の軌跡や消費カロリーを眺めながら晩酌する。これこそが大人（そしてデブ）の特権です。

3. ガジェット連携で「体調」と「機材」を管理する

ここが今回の肝です。スマホ単体でも記録は取れますが、外部デバイス（ガジェット）と連携させると、Stravaは「健康管理ツール」に進化します。

心拍数を管理して「安全」に走る

私たち重量級やミドル世代にとって、一番怖いのは「頑張りすぎ」による怪我や体調不良です。 スマートウォッチや心拍センサーを連携させれば、「有酸素運動レベル」なのか「無酸素（頑張りすぎ）」なのかが一目瞭然。

私はGarminを使っていますが、Apple WatchでもOK。心拍数を見ながら「頑張りすぎないペース」を守ることが、長く続ける秘訣です。

「ギア機能」でシューズの寿命を知る

Stravaには、使っている道具（ギア）を登録する機能があります。

※左上プロフィール画像＞ギア

例えば、私が愛用している厚底シューズ「HOKA ONE ONE」。膝を守るために最高のシューズですが、クッションには寿命があります。

「この靴で何km走ったか」をStravaがカウントしてくれるので、「500km走ったからそろそろ買い替え時だな」と、膝を痛める前に気づくことができます。もちろん、ロードバイクのチェーンやタイヤ交換の目安にもなりますよ。

HOKA ONE ONE(ホカ オネオネ) CLIFTON 10 BLACK / BLACK 27.0CM

created by Rinker

HOKA

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

ガーミン(GARMIN) Instinct 3 45mmサイズ Dual Power Black Bezel with Black Band 010-02934-30 【ランニング・ゴルフ・登山・サイクリング等30種類以上対応】【Android/iOS対応】【Suica機能搭載】【ビジネスシーンもOK】【日本正規品】

created by Rinker

ガーミン(GARMIN)

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

[U-Makes] 【箱根駅伝選手も推奨】 ランニング リュック バッグ ハイドレーション トレラン ザック 自転車 トレイル 軽量 10L 揺れない ランバディ (ブラックモデル)

created by Rinker

U-Makes

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

【箱根駅伝ランナー愛用】 ランニング スマホ アームバンド 『ズレずにフィット』 スマホケース ポーチ 腕 携帯ホルダー （通常サイズ）

created by Rinker

TAYOTTE

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

4. 家族も安心！位置情報を共有する「Beacon」機能

ソロライドや夜間のランニングに出かける際、家族に「今どこにいるか」をリアルタイムで知らせる「Beacon（ビーコン）」という機能があります。

※右上の歯車マーク＞設定＞Beacon

以前は有料機能でしたが、現在はスマホ版アプリなら無料で使えます。 「家に帰るまでが遠足」。万が一のトラブルに備えて、家族にURLを送っておくのは、趣味を楽しむ大人のマナーですね。

まとめ：Stravaは「SNS」ではなく「健康資産」

「いいね（Kudos）」をもらうのも嬉しいですが、何より「これだけ積み重ねてきた」という記録が、自分の自信になります。

• 体重が重くても、ゆっくりでも、記録を残せば立派なアクティビティ。

• ガジェットを使って、賢く体を守る。

2026年、新しい趣味としてStravaでログ生活を始めてみませんか？

デブにおすすめ！膝に優しいランニングシューズ5選【HOKA推し】

もともと108kgあった私にとって、ランニングで一番の敵は「膝の痛み」でした。
走り出す前から「デブだから無理なんじゃないか」と思っていましたが、実際にシューズ選びを間違えると、数分で膝や足首をやられてしまいます。

でも、正しく選べば「デブでも走れる」のがランニングシューズのすごいところ。
特に、クッション性と安定性の高いシューズは体重のあるランナーにとって救世主です。

この記事では、元108kgの私が実際に走れるようになった経験をもとに、デブでも安心して履けるランニングシューズを5足紹介します。
「とにかく膝を守りたい」「どれを選んだらいいかわからない」という方は、まずこの記事を参考にしてください。

デブがランニングシューズ選びで失敗しがちなポイント

ソールが薄いシューズを選んでしまう

軽くてスピードが出そうなシューズは魅力的ですが、体重があるランナーには危険です。
ソールが薄いと、着地の衝撃がそのまま膝や足首に伝わりやすく、ケガの原因になります。
特に「レース用」や「薄底タイプ」と書かれているものは避けましょう。

幅が狭くて足が痛くなる

デブにありがちなのが「足の横幅」問題。
標準幅のシューズを無理に履くと、親指の付け根や小指の外側がすぐに痛くなり、走るどころではありません。
必ず「ワイド」や「エクストラワイド」のサイズ展開を確認して選びましょう。

安さだけで選んでしまう

「どうせ続かないかもしれないし…」と安いシューズを買ってしまうのも失敗あるある。
クッション性や耐久性に欠けるため、数回でヘタってしまったり、結果的にケガを招くこともあります。
ランニングを習慣にするなら、最初から体重を支えられるシューズを選ぶことが大切です。

デブにおすすめのランニングシューズの条件

クッション性（膝・足首を守る）

体重があるランナーにとって、一歩ごとの着地衝撃はかなり大きなもの。
クッション性の高いシューズなら、その衝撃をしっかり吸収してくれるため、膝や足首の負担を軽減できます。
特に「厚底」や「MAXクッション」と表記されているモデルはデブランナーに強い味方です。

安定性（横ブレを防ぐ）

ただ柔らかいだけのシューズは、逆にグラついてしまうことがあります。
安定性のあるシューズは着地時の横ブレを防ぎ、関節や筋肉への負担を減らしてくれます。
「ソールがワイド」「かかとのホールド感が強い」など、安定性に関するレビューをチェックしましょう。

耐久性（ヘタリにくい）

体重が重い分、ソールの消耗も早くなります。
安価なシューズだと数十kmでヘタってしまい、買い替え頻度が上がってコスパが悪くなることも。
耐久性に優れたシューズを選ぶことで、長期的には経済的に続けられます。

デブにおすすめのランニングシューズ5選

まず結論からお伝えすると、「迷ったらHOKA（ホカオネオネ）」で間違いありません。
特に「ボンダイ」と「クリフトン」は、私のように100kgを超えていたランナーでも安心して走れる圧倒的なクッション性があります。

ここからは、HOKAを中心に「デブでも安心して履けるランニングシューズ」を5つ紹介します。

1. HOKA ボンダイ（Bondi）

クッション性最強。膝を守りたい人はこれ一択。

• ソールの厚さと柔らかさはHOKAの中でもトップクラス
• 長距離ランでも膝のダメージを最小限に
• 体重がある人ほどその恩恵を感じやすい

ホカオネオネ HOKAONEONE ボンダイ 9 BONDI 9 メンズ ランニングシューズ ブラック グレー ブルー ネイビー ベージュ スポーツ ランシュー ジョギング ウォーキング 1162011

created by Rinker

HOKA

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

2. HOKA クリフトン（Clifton）

バランス型。軽さとクッションの両立。

• ボンダイより軽く、日常ランに使いやすい
• クッション性と反発力のバランスが絶妙
• 初心者〜中級者まで幅広くおすすめ

ホカ（HOKA） ランニングシューズ ジョギングシューズ クリフトン 10 ワイド ブラック 1162032-BBLC スニーカー ラン ウォーク 超軽量 クッション性 （ブラック/２８．０/Men’s）

created by Rinker

HOKA

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

3. アシックス ゲルカヤノ（Gel-Kayano）

安定性の鬼。オーバープロネーション対策も◎

• 日本人ランナーに人気の定番モデル
• ソールがしっかりしていて横ブレを防ぐ
• 「走っていて膝が内側に入る」人には特におすすめ

[アシックス] 公式ストア限定 ランニングシューズ GEL-KAYANO 32 メンズ 26.5 E BLACK/WHITE

created by Rinker

asics(アシックス)

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

4. ミズノ ウェーブライダー（Wave Rider）

日本人の足に合いやすいフィット感。

• 幅広モデルがあり、ワイド足のデブでも快適
• クッションと安定性のバランスが良い
• 国内ブランドなので安心感あり

[ミズノ] ランニングシューズ ウエーブライダー Wave Rider 29 メンズ ブラック×ブラック 26.5 cm 4E

created by Rinker

MIZUNO(ミズノ)

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

5. ナイキ ズームX インヴィンシブル ラン（Invincible Run）

厚底＋超柔らかいソール。走るのが楽しくなる一足。

• クッション性は世界的に高評価
• 柔らかさがクセになる履き心地
• デブでも「フワフワ感」を感じながら走れる

[ナイキ] ズームX インヴィンシブル ラン FK 2 W ZoomX Invincible RN FK 2 ホワイト/ライトアークティックピンク/ドール DC9993-100 ナイキジャパン正規品 23.0cm

created by Rinker

NIKE(ナイキ)

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

実際に108kgあった私が選んだシューズ【体験談】

私はもともと108kgあり、ランニングを始めた当初は「膝を壊さないこと」が最優先でした。
そのため、まずはHOKAのボンダイを試しました。クッション性は確かに抜群で、「膝が守られている安心感」がありました。

ところが、実際に走ってみると 私の足には合わなかった のです。
ソールの厚さが逆に重たく感じたり、着地感に違和感があり、長く走ると疲れが残ってしまいました。

そこで次に選んだのが HOKAのクリフトン。
ボンダイほどの厚底ではありませんが、十分なクッション性と軽さのバランスがあり、初めて「これなら続けられる」と感じました。
以降はずっとクリフトンをリピートしており、「デブでも安心して走れるマイ定番」になっています。

もちろん足型や好みは人それぞれですが、私のように「ボンダイは合わなかったけどクリフトンはハマった」という人も少なくないはずです。
もし「ボンダイはちょっと厚すぎるかも…」と感じる方には、クリフトンを強くおすすめします。

ホカ（HOKA） ランニングシューズ ジョギングシューズ クリフトン 10 ワイド ブラック 1162032-BBLC スニーカー ラン ウォーク 超軽量 クッション性 （ブラック/２８．０/Men’s）

created by Rinker

HOKA

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

まとめ

デブランナーにとって、ランニングを続けられるかどうかは「シューズ選び」にかかっています。
ソールが薄かったり、幅が合わなかったり、安さだけで選んでしまうと、膝や足首を痛めてしまい「やっぱり走れない…」と挫折につながります。

逆に、クッション性・安定性・耐久性に優れたシューズを選べば、体重があっても安心して走り始められます。
私自身、108kgから走り始めて、HOKAのクリフトンに出会ったことで「デブでも走れる」という実感を持てました。

もし「どれを選んだらいいかわからない」と迷っているなら、まずは HOKA クリフトン や HOKA ボンダイ を試してみてください。
きっと最初の一歩が軽くなるはずです。

ホカ（HOKA） ランニングシューズ ジョギングシューズ クリフトン 10 ワイド ブラック 1162032-BBLC スニーカー ラン ウォーク 超軽量 クッション性 （ブラック/２８．０/Men’s）

created by Rinker

HOKA

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

ホカオネオネ HOKAONEONE ボンダイ 9 BONDI 9 メンズ ランニングシューズ ブラック グレー ブルー ネイビー ベージュ スポーツ ランシュー ジョギング ウォーキング 1162011

created by Rinker

HOKA

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

走れるデブは強いです。あなたも今日から、ランニングを始めてみませんか？

おすすめ記事リンク

【デブ】初めてのランニング：体重が重い人のための安全なスタートガイド

はじめにランニングは健康的な生活を始めるのに最適な方法ですが、体重が重い方にとっては特有の課題もあります。初心者の方がケガを防ぎ、安全に楽しくランニングを始めるためには、正しい準備とステップが欠かせません。この記事では、初心者向けに安全なランニングのスタート方法をご紹介します。また、ここで紹介してい...

gomanote.com

2025.01.07

【デブ】体重が重い人向けの厚底シューズの走り方【ランニング】

はじめにこんにちは！体重90kg、身長180cm、そして長年柔道と空手に取り組んできた私。中年に差し掛かり健康維持のためにランニングを始めましたが、体重が重い私たちに合った情報はネット上では少なく、同じように困っている方が多いと感じました。そこで、今回は私が愛用しているHOKA ONE ONEの厚底...

gomanote.com

2024.09.01

【デブ】体重が重い人向けのランニングノウハウ

はじめに私は体重が90kg、身長180cmで柔道と空手を若いうち続けてきました。中年に差し掛かりランニングを始める際に重い体重に合った情報がネット上に見つかりません。そこで、同じような悩みを持つ方々のために、体重が重い人向けのランニングノウハウ記事を作成しました。シューズ選びから正しいフォーム、食事...

gomanote.com

2024.07.20

はじめに

こんにちは！体重90kg、身長180cm、そして長年柔道と空手に取り組んできた私。中年に差し掛かり健康維持のためにランニングを始めましたが、体重が重い私たちに合った情報はネット上では少なく、同じように困っている方が多いと感じました。

そこで、今回は私が愛用しているHOKA ONE ONEの厚底シューズを例に、体重が重い人向けのランニングノウハウを紹介します。厚底シューズを選ぶポイントから、効果的な走り方まで、具体的なアドバイスを提供します。これを参考に、安全かつ効果的にランニングを楽しんでください！

厚底シューズの選び方

クッション性と安定性が鍵

体重が重いランナーにとって、厚底シューズは非常に有効です。特に、クッション性が高いシューズは、ランニング時に膝や足首への負担を大幅に軽減してくれます。HOKA ONE ONEはそのクッション性に定評があり、私自身も長年愛用しています。

クッション性と同時に、シューズの安定性も重要です。特に体重が重いと、着地時に足がブレやすくなるため、足の動きをしっかりとサポートしてくれる安定性のあるシューズを選びましょう。HOKAのシューズは、幅広いワイドサイズが揃っており、足の幅が広い私でもしっかりとフィットします。

私がオススメするHOKAのモデルはこの「クリフトン」シリーズです。「ボンダイ」シリーズもあり使っていた時期もありますが、なぜか私には合わず（足の裏が痛くなる）やはりクリフトンとリンコンがベストでした。
クリフトンは普段ばきから日々のランニング、ハーフマラソンでの完走までほぼ全てのシーンで使っています。リンコンはトライアスロン初完走で使用しました。

HOKA ONE ONE(ホカ オネオネ) CLIFTON 10 BLACK / BLACK 27.0CM

created by Rinker

HOKA

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

ホカオネオネ RINCON 4 WIDE リンコン4 ワイド メンズ ランニングシューズ ブラック/ブラック/27.5cm

created by Rinker

HOKA

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

初心者向けの厚底シューズを選ぶ理由

厚底シューズの中には、エリートランナー向けの軽量化されたモデルやカーボンソールのモデルもありますが、これらは初心者には向いていません。体重が重い人にとって、クッション性が高く、安定感のあるシューズを選ぶことが重要です。初めて厚底シューズを購入する場合、必ず初心者向けのモデルを選びましょう。

厚底シューズでのランニングフォーム

厚底シューズの特性を理解しよう

厚底シューズは、その名の通りソールが厚く、クッション性に優れています。しかし、この特性が逆に足元の不安定さを招くこともあります。特に初心者ランナーは、厚底シューズを履くことで足首や膝に負担がかかることを理解しておくべきです。

ハイエンドモデルにはカーボンプレートが搭載され、推進力を生み出す構造が取り入れられているものもありますが、初心者向けのモデルではこのような機能は少ない場合があります。そのため、初心者向けの厚底シューズでは、クッション性と安定性に注目して選ぶことが重要です。

「関節の固定」がランニングの鍵

厚底シューズを活かすために最も重要な要素は、着地時の体の安定、つまり「関節の固定」です。厚底シューズを履いてランニングする際には、全身を安定させ、特に膝や足首をしっかりと固定する必要があります。これにより、重力エネルギーを効率的に推進力に変換し、無駄なエネルギーロスを防ぐことができます。

厚底シューズを使用する際、ランナーとシューズの役割は従来のシューズとは逆になります。通常のシューズは、着地時に足への衝撃を和らげ、足のブレを防止することで、ランナーが自分の力で前方推進力を生み出す構造です。しかし、厚底シューズではシューズ自体が推進力を生み出し、ランナーはその推進力を最大限に活かすために、体を安定させる必要があります。

厚底シューズに最適な走法

厚底シューズに最も適した走法は、フォアフット走法です。つま先から着地し、ソールのクッションを活かすことで、スムーズな前進を実現します。ただし、体重が重いランナーは、フォアフット走法に慣れるまでに時間がかかるかもしれません。

私の場合、最初はヒールストライク（かかと着地）で走っていましたが、膝に負担がかかることが多かったです。フォアフット走法に切り替えたことで、ランニングが格段に楽になり、推進力を効果的に利用できるようになりました。

また、大きなストライド（歩幅）を取るのではなく、小さなステップで走ることも非常に効果的です。これにより、関節への負担が軽減され、特に膝や足首にかかるストレスが少なくなります。足は前に出しすぎず、体の真下に置く感じで着地することで、地面に対する衝撃を最小限に抑えることができます。

特に下り坂では歩幅を小さくすることが重要です。ストライドを大きくすると、膝への衝撃が大きくなり、私もかつてそれで膝を壊してしまった経験があります。この怪我の回復には約1年かかりました。下り坂では、慎重に歩幅を調整し、衝撃を最小限に抑えることが大切です。

フォームの安定を意識するトレーニング

厚底シューズを履いてのランニングフォームを安定させるためには、トレーニングが欠かせません。特に、片足でのスクワットやバランスボードを使ったトレーニングが効果的です。これにより、膝や足首の安定性が向上し、厚底シューズの特性を最大限に活かせるようになります。

また、走行中は自分のフォームに意識を集中させることも大切です。特に着地時には、足をまっすぐ地面に接触させ、上半身のブレを抑えるように意識しましょう。こうすることで、シューズのクッション性を効率よく利用し、スムーズな走りを実現できます。

厚底シューズで走るためのトレーニング

足首と膝の安定性を鍛える

厚底シューズを履いて走る場合、足首と膝の安定性を鍛えることが重要です。シューズの特性上、着地時のブレが起きやすいため、これらの関節をしっかりと固定する力が求められます。

具体的には、片足でのスクワットやバランスボードを使ったトレーニングが効果的です。これにより、厚底シューズの特性を最大限に活かし、効率的なランニングが可能になります。

インターバルトレーニングで耐久力をつける

厚底シューズを履いてのランニングは、最初は少し疲れやすいと感じるかもしれません。そこでおすすめなのが、インターバルトレーニングです。ウォーキングとランニングを交互に行うことで、体が徐々にシューズに慣れていきます。

私もこの方法でランニングを始め、現在では長距離を無理なく走れるようになりました。初心者の方は、まずはこのトレーニングから始めてみると良いでしょう。

厚底シューズのメンテナンス

シューズの寿命と交換時期

厚底シューズはそのクッション性から、通常のシューズよりも早く寿命が来ることがあります。特に体重が重いと、シューズのソールがすり減りやすく、クッション性が低下してしまいます。

一般的に、厚底シューズは500km〜700km走ったら交換の時期とされていますが、私の経験では400kmくらいで交換するのがベストです。シューズのクッションが感じられなくなったら、早めに新しいシューズに買い替えましょう。

まとめ

厚底シューズは、体重が重いランナーにとって非常に有効なアイテムです。クッション性と安定性を重視してシューズを選び、正しいフォームでランニングを続けることで、ケガのリスクを減らしながら楽しく走ることができます。

今回紹介したノウハウを参考に、自分に合った厚底シューズを見つけ、ランニングライフを楽しんでください。安全で効果的なランニングを続けることで、健康的な体と充実した日々を手に入れましょう！

私も毎年この季節になると、「そろそろ走るか…」と自然に体が動き出します。

速く走るより、長く走る。完走できたら勝ち

目的はスピードではなく、「怪我をせずに長く走る」こと。
マラソンに出るなら、完走できたら勝ち。
走り終わってまだ余力があれば、それはもう完全勝利です。

正しいフォームで「ゆっくり走る」

フォームが崩れると、どんなシューズを履いても怪我をします。
だから大切なのは「正しいフォームでゆっくり走ること」。

参考動画はこちら👇

ポイントをまとめると：

• 頭の上から糸で釣られているような姿勢で立つ
• ほんの少し前傾することで、自然に前に進む
• 太ももを上げる意識でスムーズに足を運ぶ
• 足は地面を蹴るのではなく、まっすぐ下す
  　（空き缶を踏み潰すイメージ）
• 腕は前後ではなく、上下に下す感覚でリズムを取る

このフォームを意識するだけで、膝や足首への負担が大きく減ります。

厚底シューズを味方につける【HOKA推し】

今のランニングシューズは「厚底」が主流。
しっかりしたクッションと反発力をうまく使えば、体重のあるランナーでも快適に走れます。

私は長年 HOKA（ホカ） を愛用しています。
特に「クリフトン（Clifton）」シリーズは、
柔らかいクッションで膝への衝撃を吸収しながら、反発力も十分。
体重が重い人でもスムーズに前へ進める感覚が味わえます。

🥇 HOKA クリフトン 9

• 驚くほど軽く、足に吸い付くようなフィット感
• ふかふかのミッドソールで長距離でも疲れにくい
• 初心者からフルマラソン完走を目指す人まで対応

HOKA ONE ONE(ホカ オネオネ) CLIFTON 9 WIDE BLACK/WHITE 25.5CM

created by Rinker

HOKA

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

その他のおすすめ厚底シューズ

[“ホ・カ・ボンダイ 8・オネ オネ”]ランニングシューズ メンズ スニーカー ボンダイ—8 ワイド 厚底 スポーツ 靴 通気性 メッシュ ジョギング カジュアル シンプル ウォーキングシューズ (ブラック, 日本の靴のサイズ寸法, 大人, 数値, 25.0 cm) [並行輸入品]

created by Rinker

ノーブランド品

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

[アシックス] ランニングシューズ GEL-KAYANO 31 1011B867 メンズ 001(ブラック/ブラック) 26.5 cm 2E

created by Rinker

asics(アシックス)

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

[ミズノ] ウエーブライダー 28 J1GC246503270

created by Rinker

MIZUNO(ミズノ)

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

ストレッチは「走った後」と「寝る前」

どんなに良いフォームでも、筋肉が固まれば怪我につながります。
ラン後と寝る前のストレッチは、デブランナーにとって最重要ルーティンです。

• 走った後 → ハムストリング・ふくらはぎ・足首を中心に
• 寝る前 → 背中・腰・太ももを軽くほぐす

痛みがないランニング生活を続けるための「毎日の投資」と考えましょう。

🧘‍♂️ 私が続けているストレッチ習慣【プロランナーストレッチ】

ランニングを長く続けるには、「走る時間」よりも「ケアする時間」が大切です。
私がずっと続けているのが、YouTubeのこちらの動画👇

この動画はたった5〜6分で全身をしっかりほぐせるので、
走った後や寝る前のルーティンとしてぴったりです。

私はいつもテレビのYouTubeで「プロランナーストレッチ」と音声検索して再生しています（笑）
朝走った日は、夜にこのストレッチをやるだけで翌朝の足の軽さが全然違います。

特におすすめなのはこの3つ：

• 膝の怪我予防（必須！）
• ふくらはぎ伸ばし（むくみ・だるさ対策）
• 太ももの前側ストレッチ（膝の痛み予防）
• 股関節まわりの可動域アップ（フォームが崩れにくくなる）

「走ること」と「ほぐすこと」をセットにして、怪我しない体を作る。
これが、長く続けるためのいちばんの近道です。

まとめ：正しいフォームとストレッチで、膝を守りながら長く走ろう

これから寒くなってくる季節は、体温の上がりやすいデブには最適な時期。
無理にスピードを出さず、正しいフォームとストレッチを意識するだけで、
痛みのないランニング生活を続けられます。

HOKAの厚底シューズとストレッチ習慣を味方につけて、
「気持ちよく長く走る」秋を楽しみましょう。

関連記事

👉 デブにおすすめ！膝に優しいランニングシューズ5選【HOKA推し】
👉 デブでも痩せる！ランニングを支える食事とプロテインの選び方