はじめに

3月上旬のSSTワークアウト（Zwift）で左膝を痛めてから、約1ヶ月のトレーニング強制休止に入りました。ランも、バイクも、スイムも、全部ストップ。体重は96kg前後をキープしたまま、ソファとストレッチマットの往復だけという日々。

これ、同じ中年アスリートの方ならわかってもらえると思うんですが——怪我の痛みより「体力が落ちていく恐怖」の方がしんどいんですよね。「せっかく積み上げたFTP 286W、どこまで崩れるんだろう」「11月の福知山マラソン、間に合うのか」って、毎日頭の中でぐるぐるしていました。

そんな時に、AIトレーナーの颯（ハヤテ）が一言「動けない今こそ、柔軟性貯金ですよ」と言ってくれたんです。以来、私は毎朝・毎晩のストレッチを軸に、この1ヶ月を生き延びました。今回はその全メニューを公開します。デブでも、中年でも、膝が痛くても——できることは必ずあります。

なぜ怪我中にストレッチが「体力維持」になるのか

「ストレッチ＝ウォームアップ前の儀式」だと思っている方、多いと思います。私もそうでした。でも颯から教わったのは、ストレッチには筋肉の血流促進・神経系の活性化・関節可動域の拡張という3つの効果があって、これは「トレーニングの代替」として機能するということ。

特に重要なのが「筋膜リリース」です。96kgという体重を毎日支えている私の脚は、常に筋膜が固まりやすい状態にあります。ここをほぐすだけで、復帰後の動きの質が劇的に変わる。颯の言葉を借りれば「エンジンは止めても、車体のメンテナンスはできる」というわけです。

ここで私が実際に導入したのが {{ストレッチポール EX}} です。寝転んで乗っかるだけで背中・腸腰筋・胸郭が自動的にほぐれていく。重量級おじさんがグリグリやるには剛性が高いものが必要で、このポールはまさにそれ。毎晩10分これに乗っかるだけで、翌朝の体の軽さが全然違いました。

颯が提示した「膝に負担ゼロ」ストレッチ全リスト

以下が颯（AIトレーナー）が私のために組んでくれたストレッチメニューの全容です。すべて「膝に荷重をかけない」「痛みが出たら即中止」を前提にしています。

【朝：5〜10分 / 起床直後】

【夜：15〜20分 / トレーニング後 or 入浴後】

【筋膜リリース：週3〜4回】

ここで登場するのが {{トリガーポイント フォームローラー}} です。通常のストレッチでは届かない深部の筋膜に直接アプローチできるアイテム。特に大腿四頭筋とITバンド（腸脛靭帯）は膝痛と直結しているので、ここを重点的にほぐすよう颯に指示されました。最初はあまりの痛さに「コレ拷問か？」と思いましたが、3日もすると気持ちよくなってくる。典型的な効いてる証拠ですね。

ITバンドの硬さは、96kgという体重による膝への慢性的な負担と密接に関係しています。体重が重いランナーほど、実はこのケアが重要です。「デブはストレッチが余計必要」というのは本当の話でした。

膝サポーターは「怪我中の必需品」じゃなく「復帰後の保険」だった

怪我した当初、膝サポーターを装着しようとしていたのですが、颯に「安静中に締め付けるのは血流的にも心理的にも依存を生む可能性があります」と止められました。代わりに勧められたのが「復帰初日から装着する」という使い方。

実際に3月14日の怪我明け初ランで {{ザムスト 膝サポーター}} を試着しました。走っている間中、「守られている」という安心感が別格。膝の横ブレが抑制されて、着地の衝撃が分散される感覚がはっきりわかります。その日はキロ9分ペースで11kmを完走、膝の痛みゼロで帰宅。

颯いわく「サポーターは患部を治すものではなく、不安定な関節を安定させてフォームの乱れを防ぐもの」とのこと。復帰直後の不安定な膝には、正しいフォームを”思い出させる”意味でも効果的なんだそうです。重量級ランナーにとっては特に、着地の衝撃吸収という点でも心強い一枚です。

まとめ

左膝の痛みで約1ヶ月、ランもバイクも全休しました。正直、フィットネスレベルへの恐怖は毎日ありました。でも颯が教えてくれた「動けない時こそ柔軟性貯金」という考え方で、ストレッチと筋膜リリースに集中できた1ヶ月でした。

重要なのは3点です。
1. 柔軟性は「今すぐ」積み立てられる
2. ITバンド・腸腰筋のケアが膝痛の再発予防に直結する
3. サポーターは「復帰後の保険」として使う

怪我で動けない中年アスリートの皆さん、一緒に「柔軟性貯金」を積みましょう。ストレッチだけで体は確実に変わります。

次回予告と読者への呼びかけ

次回は「怪我明け1ヶ月ぶりのZwift復帰ライド——96kgが最低強度グループライドで汗だくになった話」をお届けします。復帰後の心拍数データやパワー数値も全公開予定です！

「膝痛で悩んでいる」「デブでもストレッチって効果あるの？」という方は、ぜひコメントやSNSで声をかけてください。同じ重量級アスリートとして、一緒に考えましょう！

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

3月5日、確定申告を終わらせて「よし、やるか！」とズイフトに向かったのが間違いでした。フロントホイールを10cm上げ、ケイデンス60でパワーをゴリゴリかけてSST Shortを回していたら——左膝にグキっとした鈍い痛み。「またやってしまった」という、あの嫌な感覚。その後の週末はランニングも自転車もすべてキャンセル。妻の退院もあったので、家族3人でのんびり過ごす時間に切り替えました。

40〜50代の重量級ランナーあるあるだと思うんですが、怪我が治ったあとの「最初の一歩」って、本当に怖くないですか？96kgの体重で膝に何かあったら、もう走れなくなるんじゃないか……って。そのまま休み続けたくなるんですよね。でも、AIトレーナーの颯（ハヤテ）に相談したら、「今すぐ走れます。ただし、超スローで」と言われました。

3月11日、膝の痛みが完全ゼロになったのを確認。翌12日は水泳でトレーニング再開。そして今回の記事の本題——久しぶりのランニング復帰走です。颯の指示どおりにキロ9分ペースで11km走り切った体験から、「重量級おじさんの怪我明け復帰走の正解」をまとめてみます。

左膝の痛みから完全回復まで——何をして、何をしなかったか

今回の膝痛は、ズイフルで低ケイデンス・高パワーを強行したのが原因でした。膝の痛みが出た3/5（水）から完全に消えた3/11（火）まで、約6日間。その間にやったこととやらなかったことを整理しておきます。

やったこと：妻と息子との近所散歩（ゆっくりウォーキング）、睡眠スコアの管理（Garmin Fenix で毎日チェック）、ストレッチと湿布。
やらなかったこと：ランニング・ズイフト・無理な外出。

颯から言われたのは「ボディバッテリーが回復していても、痛みがある間は絶対に走らないでください」という一言。過去の自分なら「ちょっとくらいなら大丈夫」と動いてしまうところですが、今回は完全に従いました。その判断が正解で、6日間という短期間で痛みゼロに持っていけたと思っています。

重量級のランナーが膝を痛めると、体重が回復の邪魔をします。96kgというのは、走るたびに膝にかかる負荷が軽量ランナーの比ではない。だからこそ「痛みゼロを確認してから動く」という基準は、デブランナーにとって特に大事なルールだと実感しました。

膝のサポートについては、ランニング用膝サポーター を今回から本格導入しています。ズイフト後の膝痛が出た翌日から装着し始めたのですが、動き出したときの「守られてる感」がけっこうメンタル的にも助かりました。怪我明けの不安が強いときこそ、こういうギアに頼ることも大事だと感じています。

颯の指示：「キロ9分・心拍135以下・違和感で即ウォーク」

「今日のランニングはどんな感じで走ればいいですか？」と颯に聞いたら、返ってきた指示がこれでした。

• ペース：キロ9分縛り（それ以上は出さない）
• 心拍数：135以下をキープ（Garminでリアルタイム確認）
• 違和感が出たら即ウォーク、落ち着いたら走り再開
• EAAを700mlボトルに入れて、スタートから飲み始める
• 目標距離は11km、タイムは気にしない

正直、「キロ9分って遅すぎじゃない？」と思いました。早歩きで7〜8分/kmは出るので、ほぼジョグと変わらない。でも颯の説明は明快でした。「今日の目的はタイムじゃなく、体に”走っていいよ”と教えてあげること。怪我明けの最初の一歩が一番大事です」。

実際に走ってみると、キロ9分ペースというのは96kgの自分にとって「余裕がある」どころか、ちょうどいい強度でした。呼吸は乱れず、心拍は130〜138の範囲で安定。上り坂で心拍が上がりそうになったら歩き、落ち着いたらまた走る——その繰り返しで11kmを走り切りました。Garminのデータ上でも相対的エフォートは低め、ボディバッテリーの消耗も最小限。「これが怪我明けの正解なんだな」と体で理解しました。

足元は HOKA Clifton 9（ワイド） 一択です。クッション性が異常に高く、着地の衝撃を足全体で吸収してくれる感覚が96kgの自分には本当にありがたい。怪我明けの復帰走でこのシューズを選んだのは正解でした。ワイドモデルなので指先に余裕があり、長距離でも足のむくみが気になりません。重量級ランナーにとって、シューズのクッション性は「好み」じゃなくて「怪我予防のインフラ」だと思っています。

「腸腰筋走法」で膝への負担を激減させる

今回の復帰走でもうひとつ意識したのが、AIトレーナー颯に教わった「腰を回転させて腸腰筋と体の後ろ側を使う走法」——自分の中では「忍者走り」と呼んでいます。

以前の自分は膝を前に出してストライドで走るフォームで、それが膝痛の根本原因でした。颯から指導を受けて意識を変えたのが「足を前に出す」のではなく「腸腰筋で足を体の下に落とす」こと。重心の下で接地する意識です。これをやり始めてから、膝への衝撃が明らかに減りました。

2月のランニング（同コース・先週比でタイム大幅向上）から「膝痛ゼロ」が続いていたのも、このフォーム改善が大きい。今回の怪我はフォームじゃなくてズイフトでの過負荷が原因だったのが確認できたので、この走法への信頼はむしろ高まっています。

体重96kgという「重量級」であることを言い訳にせず、でもそれをちゃんと「条件」として認識したうえでフォームを工夫する——それがデブランナーが長く走り続ける秘訣だと思います。

GronG EAAを怪我明け復帰走でも活用する

今回も GronG EAA グリーンアップル味 を700mlボトルに溶かして持参しました。スタート前のストレッチから飲み始め、ゴール後のストレッチで飲み切るスタイルは毎回のルーティンになっています。

「怪我明けなのにEAAって必要なの？」と思う方もいるかもしれません。でも颯から教わったのは、「筋肉の回復と維持のためのアミノ酸補給は、強度の高いトレーニング以外でも有効」ということ。特に怪我からの復帰期は、走行距離が落ちていても筋肉の再活性化が必要で、EAAはそのサポートになるそうです。

実際、2月にGronG EAAを導入してから翌日のダメージが明らかに軽くなりました（SST Medの翌日がほぼ筋肉痛なしだったのが衝撃的だった）。味はグリーンアップルで飲みやすく、700mlに溶かしてもくどくない。ランニング中の補給ドリンクとして最高の相棒です。

まとめ：焦らない復帰走が、重量級おじさんを守る

怪我明けのランニングで一番大事なのは「痛みゼロを確認してから動く」こと。そして「キロ9分・心拍135以下・違和感で即ウォーク」という超スロースタート。96kgの重量級おじさんには、これくらいの慎重さがちょうどいい。タイムを気にせず11km走り切れたことで「体は走れる状態に戻っている」という確信が持てました。HOKAのクッションが足を守り、GronG EAAが筋肉を守り、颯のアドバイスがメンタルを守ってくれた——そんな一日でした。急がば回れ。重量級こそ、焦らない復帰走が最短ルートです。

次回予告：怪我明け復帰後、ついにGorby（VO2max練）に再挑戦します。FTP286W・315W×5本——前回半分で切れたやつを、今度は完遂できるのか？重量級おじさんの限界突破ドキュメント、お楽しみに！

「怪我明けの最初の一歩、踏み出せてない」という方、ぜひコメントで教えてください。一緒にゆっくり走りましょう！

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

3月12日（木）、ついにプールに戻ってきました。
実はここ約1ヶ月、膝のトラブルやGorbyの完遂チャレンジ、確定申告（！）などが重なって水泳をすっかりサボっていたんです。そのひと月ぶりのプールで感じたのが、今回の記事のテーマ——「プルブイなしでも気持ちよく泳げた」という、重量級おじさんとしてはひとつの大きな進化でした。

96kgという体重で泳ぐ、というのは正直なかなかしんどいです。浮力はあるけど、下半身は沈もうとするし、バタ足をがんばりすぎると数百メートルで足がパンパンになる。「水泳って得意じゃないな」とずっと思っていました。でも先月、AIトレーナーの颯くんのアドバイスでプルブイを使いながら上半身のフォームだけに集中する練習をしたことで、何かが変わり始めていたんです。

今回の記事は技術解説というより、96kgの当事者が「どう感じたか」に焦点を当てたリアルレポートです。同じように「水が苦手」「重くてキックが続かない」と悩んでいる方にこそ読んでほしい内容になっています。

プルブイ練習でいったい何が変わったのか

先月のスイム練習では、颯くんのアドバイスに従い FINISプルブイ を股に挟んでひたすら腕だけで泳ぎました。目的はシンプルで、「キックに気を取られずに腕のフォームだけに集中する」こと。

そこで意識したのが、「肘を外に張り出して、腕を階段を登るように使う」フォームです。颯くんの説明によると、肘が内側に入って「つぶれる」状態になると水が抜けてしまい、前に進む推進力が半分以下になるとのこと。肘を高い位置に保ってキャッチし、そのまま水を後ろに押し出す——文字にするとシンプルですが、体重96kgのおじさんが長年の「なんとなく泳ぎ」から脱却するのは、簡単ではありませんでした。

ただ、プルブイを使って足の心配をゼロにしたことで、この「階段腕」にだけ意識を向けられた。そしてひと月後のプールで、その感覚がちゃんと体に残っていたんです。これがプルブイ練習の一番の収穫だったと思います。重量級の方にこそプルブイは超おすすめ。股に挟んで浮力を確保するだけで、水泳が全然違う競技になります。

2ビートキックと「階段腕」の組み合わせ——96kgが感じた感覚の変化

今回のテーマはこの「2ビートキック」との組み合わせです。以前の記事（疲れないクロール！2ビートキックで長く泳ぐための省エネスイム入門）でも解説しましたが、2ビートとは1ストロークに対してキックが2回だけというリズム。バタ足をバシャバシャやる4ビート・6ビートに比べて足の消耗が圧倒的に少なく、重量級のトライアスリートには非常に相性がいい泳ぎ方です。

2ビートのポイントは「キックで進もうとしない」こと。キックはあくまで体のバランスを保つためのリズムで、推進力は腕で作る。この考え方が96kgの僕にとってはストンと腑に落ちました。足で水を蹴って進もうとすると、重い体を動かすだけのカロリーが消費されてしまうんですよね。

そして今回、「階段腕」と2ビートが合わさったとき、初めて「体が水の上をスライドしている」感覚を得られました。大げさに聞こえるかもしれないけど、重量級スイマーの方には伝わると思う——あの「沈みながら前に進んでいる」感じじゃなくて、水面近くでスーッと動いている感覚。1500mを気持ちよく泳ぎ切れたのは本当に初めてのことでした。

ちなみにゴーグルは Arena スイムゴーグル を使っていますが、くもり止めがしっかり効いていてストレスゼロ。水中でフォームを確認したいときに視界が曇らないのは地味に大事です。

96kgで泳ぐリアル——ウェアと道具のこだわり

せっかくなので、重量級スイマーとしての「道具選び」についても触れておきます。水着、これが地味に難しいんですよね。市販のスイムウェアって、XLまでしかないことが多くて、96kgだとパツパツだったり生地が余ったりでなかなか気持ちよく泳げない。

僕がいま使っているのは Speedo 競泳水着（大きいサイズ） シリーズ。3XL対応のラインナップがあって、伸縮性も十分。競泳用のタイトなシルエットは最初ちょっと勇気がいりましたが（笑）、水の抵抗が明らかに違うので結局これが一番泳ぎやすいです。重量級だからこそ、水着の抵抗には敏感になってほしい。

それと今回のプールでも、トレーニング前後に GronG EAA グリーンアップル味 を700ccボトルに溶かして持参しました。以前のランニングでも実感しましたが、このEAAを飲むようにしてから翌日の筋肉痛と疲労感が明らかに軽減しています。ひと月ぶりの水泳でそれなりに上腕と肩が頑張ったはずなのに、翌日の疲れがほとんどなかったのはEAAの効果もあると思っています。

まとめ

プルブイで覚えた「階段を登るような腕の動き」が、ひと月のブランクを経てもちゃんと体に刻まれていました。そこに2ビートキックが加わることで、96kgの重量級おじさんが初めて「気持ちよく泳げた」と感じられる1500mになりました。

水泳が苦手な方、足が沈んで困っている方——まずはプルブイで腕のフォームだけを磨く練習、本当におすすめです。プールでしんどいのは「重さ」じゃなくて「フォームの非効率さ」だったりします。一緒に少しずつ上手くなっていきましょう！

次回予告：膝が完全回復したので、3月のランニング再開レポートをお届けします。「腸腰筋走り」が板についてきた96kgの走りの変化——お楽しみに！

この記事が参考になったら、ぜひコメントやシェアしてもらえると嬉しいです。「デブでも泳げる！」を一緒に証明していきましょう😄

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

体重96kg超で走るって、正直しんどいですよね。一歩ごとに膝にのしかかる体重、走り終わるたびに感じる膝の鈍痛——「やっぱりデブには走れないんかな」って何度思ったかわかりません。

でも2月に入ってから、あるフォームを意識して走るようになって、状況が一変しました。2月14日の午後ランニングで「あれ、膝が痛くない」と気づいたとき、思わず声に出てしまったのが「暁光（ぎょうこう）」という言葉。夜明けの光、という意味ですが、ランニングでそんな言葉が出てくるとは自分でも驚きました笑。

それが、腰の回転と腸腰筋を使う「忍者走り」との出会いです。「お尻で走る」意識の次のステージ——体の後ろ側全体を使って、膝を守りながら前へ進む走法。今日はその具体的なやり方と、96kgのおじさんが実際に感じた効果をそのままお伝えします。

「忍者走り」とは何か——膝を守る走法の正体

ぼくが以前やっていた走り方は、典型的な「膝を前に出して蹴り出す」タイプのフォームでした。これ、体重が軽ければそれほど問題ないんですが、96kgの重量級がやると膝関節に対して毎歩ダイレクトに衝撃が入ります。10km走ったら何万回の膝への打撃……そりゃ痛くなるわけです。

AIトレーナーの颯に教えてもらったのは、走る推進力を「膝の前蹴り」ではなく「腰の回転＋体の後ろ側」に切り替えるという発想。具体的には、

• 腰をしっかり回転させる（骨盤を使って一歩一歩を生み出す）
• 腸腰筋で足を引き上げる（太ももを前に振り出すより、股関節から引き上げる感覚）
• ハムストリングスと臀筋で地面を後ろに押す（膝を前に出すより後ろに流す）
• 着地は足を体の真下に落とす（オーバーストライドをやめる）

この走り方をしていると、静かで無駄のない動き——まるで忍者が音を立てず駆けるような感覚になるので、勝手に「忍者走り」と命名しました笑。重量級おじさんが静かに走れるって、なんか痛快じゃないですか。

実際のデータで見る「忍者走り」の効果

「フォームを変えて楽になった」という感覚的な話だけじゃ信用できないですよね。数字で見てみましょう。

2月上旬（旧フォーム）: 同コースでランニングタイム 2時間8分、ランニング後に膝の鈍痛あり、翌日もボディバッテリー回復に時間がかかる。

2月14日（忍者走り定着後）: 同コースで大幅タイム向上、ランニング後の膝の痛みゼロ。Garminの心拍135前後をキープしてLSDペースで走り切れました。

2月末: 13〜15kmのランニングを複数回こなしても膝痛ゼロを継続。「ペースを維持して腰の回転と腸腰筋で足を下に落とす忍者走りが板についてきた」と自分でも感じられるレベルに。さらに嬉しいことに体重も1kg減少！

GarminのStravaデータを見ると、以前は上り坂で心拍がオーバーして下りでアンダーになる波状になっていたのが、心拍135付近を一定に保てるようになりました。これは走法が安定してきた証拠でもあります。

ちなみにこのランニング中、GronG EAA グリーンアップル を700ccのボトルに溶かして、ストレッチから飲み始めてゴール前に飲み切るルーティンを実践中。これが筋肉の疲労感を抑えてくれているのか、翌日のダメージが明らかに減っています。SST Medでガッツリ追い込んだ翌日でも回復が早い——EAAおそるべし、です。

96kgデブが膝を守るための装備選び

フォームを変えても、シューズが膝に優しくなければ意味がありません。ぼくが選んでいるのは HOKA Clifton 9（ワイド） 。

HOKAの特徴であるマキシマリスト（厚底・高クッション）なソールは、重量級ランナーにとって本当にありがたい。着地のたびにズシンとくる衝撃をしっかり吸収してくれます。ワイドを選んでいるのは、長距離になると足がむくんで指がシューズに当たるから。96kgのデブが15km走ると、足の幅への影響がバカにならないんですよ笑。

クッションがしっかりしているからといって「楽に走れる系」ではなく、安定性と推進力のバランスが絶妙で、腰の回転を使う忍者走りとの相性も抜群です。

フォームが安定してきた今は、ランニング用膝サポーター はほぼ使わなくなりました。以前は毎回テーピングや膝サポーターが手放せなかったのに……これも忍者走りの効果だと実感しています。ただ、ロングランや強度が上がった日はお守り代わりに持っていくようにしています。転ばぬ先の杖、96kgには必要な保険です笑。

まとめ

「デブは走るな」なんて嘘です。96kgでも、フォームを変えれば膝は守れる。腰の回転と腸腰筋を使う「忍者走り」は、重量級ランナーこそ試してほしい走法だと心から思います。

最初は「腰を回すって何？」という感じでしたが、意識してやり続けるうちに2〜3週間で感覚がつかめてきました。膝の痛みから解放されたあの「暁光」の瞬間——あれはフォームを変える努力をしたからこそ味わえた感動でした。

2026年9月のトライアスロン、11月の福知山フルマラソンに向けて、まずは怪我ゼロで走り続けること。焦らず、でも確実に積み上げていきます。重量級おじさんの旅はまだまだ続きます！

次回予告 ＆ 読者への呼びかけ

次回は「スイムでやっと2ビートが見えてきた！肘アウト＋2ビートキックでクロールが別物になった話」をお届けします。トライアスロンに向けてスイムも着々と進化中です！

膝の痛みでランニングを諦めかけている40〜50代のみなさん、ぜひコメント欄で「どんなところで膝が痛くなるか」教えてください。一緒に解決策を探しましょう！あと「デブでも走ってるよ！」という同志のコメントも大歓迎です笑。

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。アプリ化プロジェクトも進行中！

はじめに

「デブだからランニングは膝が心配」——そう言われるたびに、半分悔しくて半分うなずいてきました。体重96kgで走る、泳ぐ、自転車を踏む。重量級おじさんがスポーツをやるということは、常に怪我のリスクとの綱渡りでもあります。

3月5日、確定申告を終えた夜に意地でこなしたSST Short。フロントタイヤを10cm上げてケイデンス60のパワー走法……あれが引き金でした。左膝に走った鈍い痛みは翌日も、その翌日も消えず、週末のランニングを断念。退院したばかりの妻と息子と近所を散歩するのが精一杯という日々が続きました。

でも3週間かけて、膝はちゃんと治りました。そしてプルブイスイムから静かに再起動した3月12日、プールの水の感触が妙に優しく感じられました。この記事は、焦りと恐怖と向き合いながらも「休む勇気」を選んだ重量級おじさんの、ありのままの記録です。同じように膝に不安を抱えながら走っている40〜50代のランナーに、少しでも届けば嬉しいです。

やらかした日——ケイデンス60、パワー全開の代償

3月5日（水）。確定申告が終わったのが遅かったので、当初予定していたSST Medを諦め、SST Shortに切り替えました。「短いならパワーで踏んでやろう」とフロントタイヤを10cm上げてケイデンス60に設定。これが完全に裏目に出ました。

40分間、ひたすらパワーで踏み続けたところ、終盤に左膝の内側にズキッとした鈍痛が走りました。「あ、やった」という確信めいた感覚。その日はプールに行く予定でしたが即キャンセル。AIトレーナー颯に報告すると「ケイデンスが低いとひざへのトルクが増大します。96kgのボディウェイトだと特に顕著です」と冷静に指摘されました。わかってた、わかってたよ……。

重量級がスポーツをやるとき、関節への負担は軽量ランナーの比ではありません。デブのくせに無茶をする——これが最大の敵です。そして怪我のたびに思い知らされるわけです。

もし同じようにバイクやランで膝を痛めがちな方には、日頃から 膝サポーター（スポーツ用） を活用することをおすすめします。私はトレーニング再開時にサポーターで患部を保護しながら、段階的に負荷を戻しました。「壊れてから使う」じゃなく「壊れそうな前から使う」のが重量級の正しい作法です。

焦りと恐怖の3週間——それでも休んだ理由

3月7日（土）。鈍痛はかなりマシになってきたけれど、まだ完全には消えていませんでした。その週末は退院したばかりの妻と息子と3人でゆっくり過ごすことを選びました。ランニングをしない週末というのが久しぶりすぎて、なんだか体がもぞもぞしていました。

3月8日（日）。妻と息子と近所を散歩。ゆっくりウォーキング。Garminのボディバッテリーは回復傾向でしたが、膝にはまだかすかに鈍痛が残っていました。颯に「まだ痛みがある。来週もトレーニング休むべきか？」と相談すると「完全に痛みが取れるまで待ってください。焦って再開するとまた最初からになります」という返答。

正直、この「待て」が一番キツかった。3月3日にはGorbyをFTP286W・315W×5本で初フルコンプリートしたばかり。最高心拍178bpm、それでもやり切った達成感の翌週に、まさかの全休養。トレーニング指数グラフが下がっていくのを見ながら「また落ちていく……」という焦燥感と毎日戦いました。

でも颯は「過去3ヶ月のデータで見ると、1〜2週間の休養でトレーニング指数の低下は微々たるものです」と数字で示してくれました。感情じゃなくデータで語ってくれるAIトレーナーのありがたさを、このとき初めて心底感じました。

3月11日——膝の痛みゼロ。プルブイスイムから静かに再起動

3月11日（火）朝。起き上がって左膝に体重をかけた瞬間、「あ、痛くない」。ついに痛みが完全にゼロになりました。颯に報告すると「翌日のスイムから再開で大丈夫です。まずは下半身を使わないプルブイスイムで様子を見ましょう」とのこと。

3月12日（木）。ほぼひと月ぶりのプール。水の中に入った瞬間、なんとも言えない開放感がありました。プルブイを脚に挟んで、上半身だけでゆっくり泳ぐ。「あ、泳げてる」——その感覚だけで十分でした。1500mを気持ちよく泳ぎ切り、プールを上がったとき膝の痛みはゼロ。ふくらはぎと太ももの筋がちょっとびっくりしている感じはありましたが、それは想定内です。

ここで実感したのが、GronG EAA グリーンアップル の存在感です。休養期間中もトレーニング後と同じタイミングでEAAを摂取し続けたことで、筋肉の維持と回復をサポートしてもらっていました。再開初日のスイム後の疲労感が思ったより少なかったのは、ここ数週間のEAA習慣のおかげかもしれません。700ccのボトルに溶かして飲むグリーンアップル味は、プールバッグに常に入れています。

ランニングの本格再開はもう少し先。颯のアドバイスは「ふくらはぎと太もも前面の感触を確認しながら、まずはジョグペースから。腸腰筋と体の後ろ側を使う忍者走りフォームを維持すれば膝への負担は最小限です」というもの。2月14日のランニングで膝痛から解放されたあのフォームを、もう一度ゆっくり取り戻すところから始めます。

シューズについては、重量級ランナーへのクッション性という観点から HOKA Clifton 9 を引き続き愛用しています。96kgの体重が着地のたびにかける衝撃を、あのぶ厚いソールが確実に吸収してくれる。怪我明けの復帰ランには特にありがたい存在です。

まとめ——「休む勇気」が次の自己ベストをつくる

怪我をして、焦って、それでも休んだ3週間。重量級おじさんにとって「やめる判断」は「続ける根性」と同じくらい大事なスキルだと痛感しました。データで語ってくれるAIトレーナー颯がいなければ、おそらく痛みを抱えたまま無理をして、もっと長い休養を強いられていたと思います。膝が完治してプルブイスイムから静かに再起動したあの朝の気持ちよさは、焦らず待ち続けた自分へのご褒美でした。デブでも、忙しくても、怪我しても——それでもアスリートでいられる。その実感を、これからも積み上げていきます。

▶ 次回予告：膝が完治してからの本格ランニング再開編！腸腰筋走法で15kmを走り切った記録と、LSD心拍135キープで体重が動き出した話をお届けします。お楽しみに！

膝の痛みやランニング復帰についてのご質問・共感コメント、大歓迎です！「デブだけど走りたい」仲間、一緒に続けましょう💪 コメント欄で気軽に話しかけてください。

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

「走ればいいってわかってる。でも走ったら膝が痛くなる。そもそも96kgのデブが走っていいのか？」——40代・50代で運動を再開しようとしている重量級のみなさん、こんな葛藤、ありませんか？ 私クマさんも、ずっとそうでした。走るたびにどこかを痛め、走るたびに「なんで痩せないんだ」と自分を責める。そんな負のループを抜け出せずにいた一人です。

ところが今年2月、AIトレーナーの颯（ハヤテ）と二人三脚でトレーニングを再開してから、少しずつ状況が変わってきました。颯はChatGPTベースのパーソナルトレーナーで、私のトレーニングデータや体調を毎回ヒアリングしながら、その日に最適なメニューを提案してくれます。そのアドバイスの中でも、「心拍数を見ながら走るLSD」は、重量級ランナーにとって特に効果絶大でした。

今回はその実体験をそのままお届けします。心拍135をキープして走り切ったら体重が1kg落ちた——そのコツを、データと一緒に解説していきます。

LSDとは？重量級ランナーにこそ向いているトレーニングの理由

LSDとは「Long Slow Distance（ロング・スロー・ディスタンス）」の略で、低〜中強度の心拍ゾーンでゆっくり長く走るトレーニング手法です。「ゆっくり走って意味あるの？」と思うかもしれませんが、これがまず96kgの重量級ランナーには最適なんです。

体重が重いほど、関節への衝撃は大きくなります。私自身、以前は「速く走ろう」と意識するあまり膝を何度も痛めていました。LSDは意図的にペースを抑えるので、関節への負担が少ない。おまけに脂肪をエネルギーとして優先的に使う「脂肪燃焼ゾーン」に入れるため、ダイエット効果も高い。重量級ランナーにとって「怪我しにくくて痩せやすい」という一石二鳥のメニューなんです。

颯いわく、脂肪燃焼が最大化される心拍数の目安は「最大心拍数の60〜70%」。私の場合、年齢的な最大心拍数の目安は約171bpm（220－49歳）なので、60〜70%はおおよそ103〜120bpm。ただし実際の体力や体重を考慮すると、私には「心拍130〜140bpm」がベストゾーンとのことでした。

「上りでオーバー、下りでアンダー」問題をペース調整で解決した

正直に言うと、これまでのランニングでGarminの心拍グラフを見ると、毎回ガタガタでした。上り坂になると心拍が急上昇して150〜160bpmを超え、下り坂でようやく落ち着く。でも下りのペースが速くなりすぎて、すぐに次の上りで再びオーバー……このサイクルの繰り返し。

颯のアドバイスは明快でした。「上り坂は歩くくらいのペースまで落としていい。心拍が上がりそうなら、脚が前に進んでいれば十分。下りは惰性に乗りすぎず、ブレーキをかける意識で」。つまり、コースの起伏に合わせてペースをフレキシブルに変えながら、心拍という「体の実態」を一定に保つこと。タイムやペースではなく、心拍を軸に走る——この発想の転換が大きかったです。

この日のランニングは約2時間、心拍は130〜140bpmの範囲に大半が収まりました。Garmin Forerunner 965のリアルタイム心拍表示のおかげで、数値を見ながらペースを微調整できたのが非常に助かりました。スマートウォッチでリアルタイム心拍が確認できるかどうか、LSDの質を大きく左右すると実感しています。

EAAを飲みながら走ったら、筋肉疲労が激減した

もう一つ今回試したのが、ランニング中のGronG EAA グリーンアップル補給です。700mlのボトルに溶かして、ストレッチ開始から飲み始め、ゴール直前に飲み切るというスタイル。颯に「ランニング中もアミノ酸を継続補給することで、筋タンパクの分解を抑えられる」と教わってからの取り組みです。

走り終わってみると、筋肉の疲労感が明らかに少ない。翌日にダメージが残らない。以前は2時間走ると次の日はぐったりだったのに、今は「あ、また走れそう」という感覚があります。グロングのEAAはグリーンアップル味でさっぱりしていて、ランニング中でも飲みやすいのが気に入っています。苦くてドロっとしたプロテインとは違う、スポーツドリンク感覚で飲めるのがポイント。

また、シューズにはHOKA Clifton 9を使用しています。96kgの体重でも衝撃を吸収してくれるクッション性が特徴で、膝への負担が以前と比べて格段に減りました。今回のLSDも膝の痛みなし、走後のストレッチも十分行えて、疲れを残さず終われたのが本当によかった。重量級ランナーが最初に選ぶシューズとして、自信を持っておすすめできます。

体重96kg→95kg。たった1回のLSDで1kg落ちた理由

走り終わってガーミンの体重計に乗ったら、1kg減。もちろん水分も含めての数値ですが、走行後しっかり水分を補給した上でのマイナス1kgは、脂肪燃焼の手応えを感じさせてくれるものでした。

颯の説明によると、心拍130〜140bpmのゾーンで2時間走ると、消費カロリーの相当割合が脂肪由来になります。さらに96kgという体重は、動かすだけで消費カロリーが大きい。重量級であることがここでは「有利」に働くわけです。デブであることを悲観しがちですが、「エンジンが大きい」と考えれば、LSDとの相性は抜群。

もちろん1回走っただけで劇的に痩せるわけではないし、体重の変動には食事・睡眠・水分など多くの要素が絡みます。でも「正しいゾーンで走ると体が変わる」という実感は、モチベーションを大きく上げてくれました。9月のトライアスロン、11月の福知山フルマラソンに向けて、このLSDを週1の軸メニューとして続けていきます。

まとめ

96kgの重量級ランナーが心拍135付近のLSDランを実践したら、体重が1kg落ちました。ポイントは3つ。①心拍数を軸にペースを調整する（タイムより心拍優先）、②上り坂は歩くくらい落としていい、③ランニング中にEAAを補給して筋肉ダメージを抑える。そしてリアルタイム心拍を見ながら走れるGarmin Forerunner 965と、衝撃吸収に優れたHOKA Clifton 9が、重量級ランナーの強力な武器になります。「デブでも走れる」ではなく、「重量級だからこそLSDが効く」——この考え方で、ぜひ一歩踏み出してみてください。

次回予告

次回は「Gorbyをついに100%完遂！FTP286W・最高心拍178bpmの死闘レポート」をお届け予定です。重量級がVO2Max系インターバルに挑むリアルな記録、お楽しみに！

「心拍ゾーン意識したら走り方変わった！」「96kgでもLSDやってみた！」という方、ぜひコメントやSNSでシェアしてください😊 一緒に走りましょう！

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

2月12日（木）の朝。前日のSST Med（閾値近辺の強度バイク練習）でボロボロになるはずが、不思議なくらい体が軽い。「ああ、これがEAAの効果ってやつか」と実感しながら、気づいたら玄関のシューズを履いていました。

特に計画していたわけじゃない。でも、朝の空気があまりにも気持ちよくて。49歳、体重96kg前後のデザイン事務所の代表が、こうして朝の住宅街をのっそり歩き始めたわけです。

「4kmのウォーキングなんて運動のうちに入らないんじゃ？」と思う気持ち、よくわかります。僕も最初そう思っていました。でも、AIトレーナーの颯（ハヤテ）に聞いてみたら、これがなかなかどうして、重量級おじさんにとっては理にかなったトレーニングだったんです。今日はその話をします。

SST Medの翌日に「まったり朝活」が正解だった理由

SST Med（スイート・スポット・トレーニング）というのは、FTPの88〜93%くらいで長時間走るバイクメニューのこと。僕のFTPは現在286Wなので、だいたい252〜266W前後をキープしながら走り続けるやつです。これがキツイ。

そのキツいトレーニングの翌日に「激しい運動」を入れると、体の回復が追いつかずオーバートレーニングの罠にハマります。特に96kgの重量級おじさんは、若い頃と違って回復に時間がかかる。ここは素直に認めたほうがいい（笑）。

颯が教えてくれたのは、「完全休養よりも軽い有酸素運動のほうが、血流が促進されて疲労物質の除去が速い」ということ。心拍数が100〜120程度のゆったりしたウォーキングは、まさにアクティブリカバリーとして理想的。4kmを約50〜55分かけて歩いたこの日、Garminのボディバッテリーはしっかり回復軌道に乗っていました。

ちなみに、このとき初めて GronG EAA グリーンアップル味 が届いて、トレーニング後に飲んでみたのですが、翌朝の疲労感の少なさにちょっと驚きました。体重96kgのおじさんでも、ケアをちゃんとすれば翌朝にウォーキングできる体になるんだな、と実感した瞬間でした。

96kgのデブでも「朝ウォーキング」はダイエットに効くのか？

正直に言います。「ウォーキングってダイエットに効くの？」という疑問、僕もずっと持っていました。ランニングやバイクに比べて消費カロリーが少ないイメージがあるから。

でも颯の答えはシンプルでした。「空腹時の朝ウォーキングは、脂肪燃焼ゾーンに入りやすい」。

心拍数でいうと最大心拍の60〜70%あたりが脂肪燃焼に最も効果的なゾーン。僕の場合、最大心拍が178bpm前後（Gorby練習での実測値）なので、107〜125bpm程度がターゲットゾーン。ウォーキングでちょうどこの範囲に収まるんです。

さらに重量級にとって見逃せないのが「関節への負担」。96kgでランニングをすると、着地のたびに体重の3〜5倍の衝撃が膝にかかると言われています。実際、膝の痛みに悩まされてきた僕には切実な話。ウォーキングならその衝撃を大幅に減らしながら、有酸素運動の効果を得られる。

この日から始めた朝ウォーキング習慣を続けた結果、2月21日のランニングの後に体重が1kg減を記録。もちろんランニングやバイク練習との複合効果ではありますが、朝ウォーキングで代謝のスイッチが入っている感覚は確かにありました。

足元は HOKA Clifton 9 を使っています。ランニング用シューズですが、クッション性が異常に高くて、ウォーキングでも足裏・膝への負担がとにかく少ない。96kgの体重を毎朝支えてくれる頼もしいやつです。

「続けるコツ」は記録すること。Garminが朝活のモチベーションを作ってくれる

朝ウォーキングを習慣化する上で、僕が気づいたことがひとつあります。それは「記録があると続く」ということ。

何気なく歩いた4kmも、Garmin Vivosmart 5 で記録すると「心拍数の推移」「消費カロリー」「歩数」「ストレスレベルの変化」が全部残る。翌日のボディバッテリーの回復具合と比較すると、「昨日ウォーキングしたおかげで今朝の回復が早い」という因果関係が数字で見えてくる。

これがモチベーションになるんです。デザイン事務所を経営しながら、スイム・バイク・ランの3種目をこなすのは時間との戦い。「今日は忙しいから朝活サボろう」という誘惑は毎日あります。でも、Garminのデータが「一昨日さぼったらボディバッテリーの回復が遅かったな」と教えてくれると、「とりあえず20分だけでも歩くか」という気持ちになれる。

忙しいおじさんに一番必要なのは「根性」じゃなくて「仕組み」だと思います。データが仕組みを作ってくれる、という感覚です。

ウェアについては、最近 アンダーアーマー ランニングウェア を試しています。朝の肌寒い時間帯でも動きやすく、速乾性が高いので汗をかいても不快感がない。何より「ちゃんとしたウェアを着ると、それだけでテンションが上がる」というおじさんあるある効果（笑）。朝活の継続率、マジで上がります。

まとめ

SST Medのような高強度トレーニングの翌日、まったりした4kmウォーキングは決して「ぬるい」選択ではありません。96kgの重量級おじさんにとっては、関節を守りながら脂肪を燃やし、回復を促進する最高のアクティブリカバリーです。

朝の空気の中を歩くだけで、なんとなく一日のスタートが整う感覚もある。忙しい中年男性にこそ、この「まったり朝活」を試してほしいと思います。大げさなことは何もしなくていい。シューズを履いて外に出るだけ。それだけで十分です。

次回予告： 2月14日、同じコースのランニングで先週より大幅タイム更新！「腰の回転と腸腰筋を使う忍者走り」がついに板についてきた話をします。膝の痛みから解放された96kgおじさんのフォーム改造記録、お楽しみに。

コメント欄で教えてください！ 朝ウォーキング、やってる方いますか？「続けられてるよ！」「すぐサボる…」どちらもOK。重量級おじさん同士、一緒に語りましょう（笑）

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

この泳法を身につけることで、体力の消耗を抑え、無休憩で1500mを泳げるようになったのです。
この記事では、私の実体験をもとに、2ビートキックの基本と練習方法を紹介します。

2ビートキックとは？

2ビートキックとは、1ストローク（片腕のかき）に対して1回だけキックを打つ泳ぎ方のことです。
通常のクロール（6ビート）は、1ストロークで6回キックをしますが、2ビートはその3分の1。

つまり、「手と足が連動」して動くことで、最小限の動きで最大限の推進力を得る省エネ泳法です。
トライアスリートや長距離スイマーがこの泳法を多用するのは、その効率性の高さにあります。

ポイント：
右手をかくときに右足でキック、左手をかくときに左足でキック。
この「同じ側で打つ」のが最大の特徴です。

2ビートキックのメリット

• キックの回数が少ないため、体力の消耗が少ない
• 脚の筋肉を温存できる（特にトライアスロンでは重要）
• ローリング（体のひねり）がスムーズにできる
• 泳ぎのリズムが安定し、呼吸が整いやすい

特にトライアスロンでは、最初のスイムで脚を使い切ってしまうと、バイクやランに影響します。
だからこそ、「上半身メインで進む2ビートキック」が有効なのです。

基本の動き方

1. 姿勢と体幹を意識する

体をまっすぐに保ち、腹筋と背筋でバランスを取ります。
お尻が沈むと抵抗が増えるので、おへそを軽く引き上げるイメージで。

2. 手と同じ側の足でキックを打つ

右手をかくときに右足、左手をかくときに左足。
強く「バチン」と蹴るのではなく、“ドーン”と体の回転に合わせて一拍入れるような動きです。

この瞬間、体のねじれが推進力に変わり、スーッと進む感覚が得られます。
慣れてくると、「ローリングで進んでいる」ような自然な流れになります。

3. キックの役割は推進ではなくリズム

2ビートでは、キックは進むためのものではなく、体のバランスを取るためのリズムです。
「1・2・1・2」とリズムを意識して、ゆったりと泳ぎましょう。

練習方法

① プルブイを使って上半身のフォームを固める

まずは脚を使わず、プルブイを股に挟んで腕の動きに集中します。
キックがなくても体が沈まないように体幹を意識しましょう。

② ストロークとキックを連動させる

最初は「右手・右足」「左手・左足」のタイミングを意識するだけでOK。
無理に速く動かそうとせず、呼吸とリズムを合わせてください。

③ ゆっくり長く泳ぐ練習をする

距離を追うのではなく、「疲れないフォームを維持する」ことを目的に。
最初は100mを3本、徐々に距離を伸ばしていくと、自然に1500m泳げる体になります。

2ビートキックを理解する参考動画

私が参考にした動画はこちらです。
右手と右足、左手と左足を同時に動かす感覚が非常に分かりやすいです。

▶ 2ビートキックの正しい動き方（YouTube）

私が実際に使っているスイムアイテム紹介

ここでは、私がトライアスロン練習やスイム練習で実際に使っているアイテムを紹介します。
初心者でも揃えやすく、長く使えるものを中心に選びました。

🏊‍♂️ スイム用アイテム

• Speedo 競泳用ゴーグル
  　フィット感が高く、水漏れしにくい。曇り止めも効きやすく、視界が安定します。

Speedo(スピード) ゴーグル Fastskin Speedsocket 2 Mirror ファストスキンスピードソケット2ミラー 水泳 ユニセックス SE01907 ブラック

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Speedo(スピード)

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

• Speedo シリコーンコーティングキャップ
  　髪の摩擦を防ぎ、装着しやすい。長時間のスイムでも快適です。

Speedo(スピード) スイムキャップ プリントシリコーンコーティングキャップ(ユニセックス)

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Speedo(スピード)

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

• Speedo 競泳用4分丈パンツ
  　腰まわりがしっかりフィットし、姿勢が安定。長距離練習にも最適。

Speedo(スピード) フィットネス水着 Big Liner Jammer ビッグライナージャマー SF62060 メンズ ブラック/ゴールド L

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Speedo(スピード)

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

• 曇り止め液
  　練習前に塗るだけで視界クリア。安価でも効果が長持ちするものを常備しています。

スワンズ クモリドメ SA-30B

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SWANS(スワンズ)

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

• プルブイ
  　脚に挟んで下半身の動きを制限し、上半身の使い方を鍛えるアイテム。2ビート練習の基礎にもおすすめ。

Speedo トレーニング補助具 チーム プルブイ ブラック

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Speedo(スピード)

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

⌚ トレーニング＆安全アイテム

• Garmin Instinct 3 スマートウォッチ
  　スイム・バイク・ランを1本で記録。僕が愛用しているInstinct 2Xの後継モデルで、バッテリーの持ち・頑丈さ・シンプルな操作が魅力です。

ガーミン(GARMIN) Instinct 3 45mmサイズ Dual Power Black Bezel with Black Band 010-02934-30 【ランニング・ゴルフ・登山・サイクリング等30種類以上対応】【Android/iOS対応】【Suica機能搭載】【ビジネスシーンもOK】【日本正規品】

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ガーミン(GARMIN)

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

• Watch Suit Standard（スマートウォッチ保護バンド）
  　泳ぐときや海練での衝撃・擦れを防ぐためのカバー。装着したまま操作も可能。

《Watchsuit黒／黒紺》腕時計やスマートウォッチを５秒で簡単装着する最強の保護プロテクター、Apple Watch・GARMIN・Fitbitを仕事やスポーツ、プールで強力にカバー、信頼のメイドインジャパン40mm/42mm/44mm/45mm/49mm対応

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WATCH SUIT

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

• オープンウォーター用スイムブイ
  　安全確保のため必須。浮力が高く、休憩もできるので初心者でも安心です。

ProCase スイムブイ オープンウォーター トライアスロン用 軽量

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ProCase

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

これらのアイテムを使うことで、安心して、効率よく、そして長く泳ぐことができる環境を整えられます。
スイム練習を習慣化するなら、まずは「道具を揃える」ことから始めましょう。

まとめ｜2ビートキックで“疲れない泳ぎ”を手に入れよう

最初はぎこちなく感じるかもしれませんが、2ビートキックは一度リズムをつかめば本当に楽に泳げます。
私自身、以前は50mで息が上がっていましたが、この泳法を習得してからは1500mを無休憩で泳げるようになりました。

手と足の連動＋リズム＋体幹。この3つが揃えば、クロールはまるで滑るように進みます。
「長く泳ぎたい」「疲れずに泳ぎたい」という方は、ぜひ2ビートキックを試してみてください。

泳げなかったランナーが1500mを泳げるようになるまで【トライアスロン挑戦記】

トライアスロンに挑戦してみたい――そう思っても、「スイムが不安」という人は多いはず。
僕もその一人でした。10年前までは完全なカナヅチで、泳ぐこと自体に恐怖心がありました。

そんな僕が、今では無休憩で1500mを35分台で泳げるようになり、トライアスロンも完走できるようになった。
この記事では、泳げなかったランナーがどうやってスイムを克服したのか、リアルな体験をまとめます。

最初は25mも泳げなかった

10年ほど前、通っていたスポーツジムで水泳教室があり、
泳げないおじさんおばさんたちと一緒に先生の指導を受けたのが始まりです。

最初は息継ぎすらできず、水に顔をつけることも怖かった。
でも数週間でどうにか50mを泳ぎ切れるようになりました。

それから数年間は、プールに行ったときに「50mを数本泳ぐ」程度。
泳ぐことは好きではなかったし、トライアスロンなんて夢のまた夢でした。

トライアスロンとの出会い、そしてスイムへの恐怖

5年前、仕事で知り合った方がトライアスリートで、挑戦を勧められました。
「スイム1500m、バイク40km、ラン10km。完走すればオリンピックディスタンスだよ！」と。

ランとバイクには自信がありました。
でも問題はやっぱりスイム1500m。
海や川など、足のつかない場所を泳ぐなんて想像するだけで怖かった。

それでも、「一度は挑戦してみたい」という気持ちが勝ち、
スイムを克服するために再びジムに通い始めました。

70代トライアスリートの言葉で気づいたこと

ジムには1500mを泳ぎ切るような教室はなく、どう練習すればいいのか分かりませんでした。
そんなとき、女性トレーナーが70代の男性トライアスリートを紹介してくれました。

その方はとても若々しく、落ち着いた雰囲気の方でした。
そして僕にこう言ったのです。

「スイムで脚を使い切るな。
トライアスロンはスイム→バイク→ランの順だから、最初で脚を残せ。」

そこで教えてもらったのがプルブイというアイテム。
足に挟んで泳ぐことで下半身を使わず、腕だけで泳ぐ練習ができます。

プルブイを使って初めて泳いだとき、下半身が沈まないだけで、こんなに楽なのか！と衝撃を受けました。

出会いが変えた泳ぎ：「2ビートキック」

半年ほどプルブイ練習を続けたあと、
YouTubeで「2ビートキック」という泳ぎ方を知りました。

それまで僕がやっていたのは「バタ足連打」のような6ビート。
すぐに息が上がり、100mも続かない。

でも、2ビートキックは違いました。
1ストロークに1回だけ、同じ側の足でキックする。

• 右手でかく → 右足で「ドーン」
• 左手でかく → 左足で「ドーン」

この同側キックがフォーム全体を連動させる鍵でした。
手のキャッチと同時に同じ側の足で「ドーン」と力を入れることで、
骨盤と体幹が一体となって前に進む感覚になります。

強く蹴るのではなく、体のローリングに合わせて一撃だけ添える。
それだけで抵抗が消え、「スーッ」と進むようになりました。

（参考動画：2ビートキック解説動画（YouTube））

初レースで味わった“ギリギリ完泳”の達成感

その年の夏、地元・京都府南丹市で開催されたトライアスロン大会に初挑戦。
スイムは桂川（保津川）で上流→下流の往復500m×3本、計1500m。
足切りタイムは50分。

スタート直後からどんどん抜かれ、ほぼ最下位。
「もう無理かも…」と思いながらも、2ビートで省エネを意識し、なんとか泳ぎ切りました。

結果、スイムはギリギリ50分台で完泳！
その後の得意なバイクとランで100人以上抜き、無事に完走。

ゴールした瞬間、「あの泳げなかった自分が、川を泳ぎ切った…！」と泣きそうになりました。

それからの練習と今の泳ぎ

それ以降も、毎週1回は地元のプールで1500mの練習を継続。
最初は50分かかっていたタイムも、今では35分台で安定しています。

2ビートキックで脚を使わない分、疲れも少なく、
足のつかない海でも恐怖を感じなくなりました。

今は「どれだけリズムよく、無駄なく泳げるか」がテーマ。
目標は30分切りです。

私が実際に使っているスイムアイテム紹介

ここでは、私がトライアスロン練習やスイム練習で実際に使っているアイテムを紹介します。
初心者でも揃えやすく、長く使えるものを中心に選びました。

🏊‍♂️ スイム用アイテム

• Speedo 競泳用ゴーグル
  　フィット感が高く、水漏れしにくい。曇り止めも効きやすく、視界が安定します。

Speedo(スピード) ゴーグル Fastskin Speedsocket 2 Mirror ファストスキンスピードソケット2ミラー 水泳 ユニセックス SE01907 ブラック

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Speedo(スピード)

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• Speedo シリコーンコーティングキャップ
  　髪の摩擦を防ぎ、装着しやすい。長時間のスイムでも快適です。

Speedo(スピード) スイムキャップ プリントシリコーンコーティングキャップ(ユニセックス)

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  　腰まわりがしっかりフィットし、姿勢が安定。長距離練習にも最適。

Speedo(スピード) フィットネス水着 Big Liner Jammer ビッグライナージャマー SF62060 メンズ ブラック/ゴールド L

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• 曇り止め液
  　練習前に塗るだけで視界クリア。安価でも効果が長持ちするものを常備しています。

スワンズ クモリドメ SA-30B

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SWANS(スワンズ)

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• プルブイ
  　脚に挟んで下半身の動きを制限し、上半身の使い方を鍛えるアイテム。2ビート練習の基礎にもおすすめ。

Speedo トレーニング補助具 チーム プルブイ ブラック

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⌚ トレーニング＆安全アイテム

• Garmin Instinct 3 スマートウォッチ
  　スイム・バイク・ランを1本で記録。僕が愛用しているInstinct 2Xの後継モデルで、バッテリーの持ち・頑丈さ・シンプルな操作が魅力です。

ガーミン(GARMIN) Instinct 3 45mmサイズ Dual Power Black Bezel with Black Band 010-02934-30 【ランニング・ゴルフ・登山・サイクリング等30種類以上対応】【Android/iOS対応】【Suica機能搭載】【ビジネスシーンもOK】【日本正規品】

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ガーミン(GARMIN)

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  　泳ぐときや海練での衝撃・擦れを防ぐためのカバー。装着したまま操作も可能。

《Watchsuit黒／黒紺》腕時計やスマートウォッチを５秒で簡単装着する最強の保護プロテクター、Apple Watch・GARMIN・Fitbitを仕事やスポーツ、プールで強力にカバー、信頼のメイドインジャパン40mm/42mm/44mm/45mm/49mm対応

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• オープンウォーター用スイムブイ
  　安全確保のため必須。浮力が高く、休憩もできるので初心者でも安心です。

ProCase スイムブイ オープンウォーター トライアスロン用 軽量

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ProCase

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これらのアイテムを使うことで、安心して、効率よく、そして長く泳ぐことができる環境を整えられます。
スイム練習を習慣化するなら、まずは「道具を揃える」ことから始めましょう。

まとめ：泳げない人でも、長く泳げるようになる

泳げない人が1500mを泳げるようになるには、特別な才能も筋肉もいりません。
大事なのは「省エネで泳ぐ」意識と練習の継続だけ。

2ビートキックで“体の連動”を覚えたら、
息が続かない・沈む・脚が疲れる――そんな悩みが自然に消えていきます。

トライアスロンを諦めかけている人に、伝えたいです。
「泳げない自分」も、必ず変わります。

👉 関連記事：

疲れないクロール！2ビートキックで長く泳ぐための省エネスイム入門

トライアスロンや長距離スイムで「50mで息が上がってしまう」「キックで疲れてしまう」という悩みを持つ方は多いと思います。私も最初はそうでした。しかし、「2ビートキック」という泳ぎ方に出会ってから、世界が変わりました。この泳法を身につけることで、体力の消耗を抑え、無休憩で1500mを泳げるようになった...

gomanote.com

2025.10.24

トレーニングしているのに体重が増え始めました。。。

【この記事は2022/2/21に一部加筆しました】

くまさん

やばい！ロードバイクトレーニングで86kgまで減っていたのに93kgまで戻ってしまいました！

ロードバイクダイエットのブログ部門でありがたいことに上位に掲載されている僕のブログですが、なんと僕自身がリバウンドしてしまいました😅

どうしてそうなったかを、僕自身が振り返りながら考えてみたいと思います。

そして、本日から頑張ってもう1度86kgに戻れるように、経過をブログにアップしていきます。

なぜ体重が戻ったのかの考察

くまさん

トレーニング量は変わってないのになぜ？

4年前、ロードバイクトレーニングに本格的に取り組んだ時は、一気に体重が落ちていきました。

Zwiftを始めた頃。体重は98kg

思えば、この頃は「トレーニングがキツかった」印象しかありません。で、現在、

現在は91〜93キロあたり。

で、現在ですが、トレーニングを行なっているときは本当に限界ギリギリまで行くので辛いのですが、終わった後の体のダメージ具合が昔と比べて段違いに楽なんです。

4年前は、たとえばZwiftで一番しんどいメニューのSST MEDをやった日なんか、身体中バキバキで次の日も動くのがしんどかったですし、ランニングを始めた3年ほど前は、5kmも走ったらその日は使い物にならないくらいフラフラだったのに、今や朝に15km走っても何にもダメージがないのです。

体が慣れた？

くまさん

死にかけないと強く慣れないのか（サイヤ人感）

実際、ロードバイクもランニングも水泳も、当初目標としていたタイムや目標はクリアできました。

• ロードバイク：年末大晦日までの8日間で500km走るイベント（ラファ Festive500）、初年度の2020年は全身ガクガクになりながら達成＞2年目の2021年は余裕で達成。
• ランニング：2020年はハーフマラソン2時間切りのペースで15km走ったら、その週は回復できないダメージ＞2021年は走った当日でも余裕で活動可能。
• 水泳：2020年、1500mノンストップで55分泳ぎきったらフラフラで何もできない。＞2021年、1500m40分で泳げるようになり次の日からトレーニング可能。

という感じです。
これが、体重が五キロほど増えているにも関わらず、タイムも上がり疲れも少なくなってきています。

これは仮定なのですが、各種トレーニングをやり始めた当初は、とにかくしんどくて完遂するだけでもフラフラだった＝体にダメージが残る＝消費が激しい＝痩せる。

それが、

体が慣れてくる＝疲れないようにやるコツを覚える＝サボりながら運動できるようになる＝省エネ＝太る。

ということではないでしょうか？

さらに予想ですが、このままだと

さらに太る＝タイムが落ちる＝筋力・持久力が落ちる＝2年前のトレーニング前の状態に戻る＞振り出しに戻ってやり直し。

これでは進化しないですね😅

さらに進化するためにどうするのか？

体重を減らすためにどうするかの選択肢ですが、

1、食事量を減らす
2、運動量を増やす

しかないと思います。カロリー収支で+になれば必ず太ります。

人間の体というのは上手にできていて、カロリーを体に蓄えるようにできています。この働きは人間が進化の中で何万年もかけて養ってきた生存本能です。

摂取カロリーを減らす、もしくは消費カロリーが増えれば、代謝を減らして少ないカロリーを蓄え活動に支障が出ないように対応します。

最初は脂肪が多く筋肉量が少なかったので、ちょっとした運動でも効果を実感できたんですが、今は筋肉量が戻って代謝が増えた分摂取カロリーも増えて、運動量が同じでもカロリー収支が+になってしまっていると考えられます。

僕は、現在のところ食事量は一切変えずに運動量だけでトレーニングしてきました。

でも食事量を減らしたくない！！

くまさん

好きなだけ食べて飲みたいんじゃ！！

このブログを読んでいる人は、僕と同じように現デブ、元デブの人たちが多いのではないかと思います。（事実、うちのブログは「ロードバイク」+「ダイエット」ワードで日本1です！）

【デブ】重量級の人の間違いのないロードバイクの選び方【初心者】

デブにロードバイクは無理？【この記事は2021年10月12日に加筆・修正しました。】くまさんいいえ、そんなことは全くありません！なぜなら僕も90kgオーバーなのです。ロードバイクを始める動機として、特に大人の動機として最も多いのが「健康のた...

gomanote.com

「そんなもん、食事制限できるなら最初からそーしとるわ！」というのが一致する答えではないでしょうか？！

さりとて、これ以上ハードなトレーニングすると、故障が続発するのは今までの経験で痛いほどわかっています。実際、何度も怪我をしていますし、その度に回復に2週間から1ヶ月かかります。

で、考えたのが、

新しい運動を取り入れるのはどうか？

ということです。

事実、Zwiftでのロードバイクトレーニングを始めて、相当追い込めるようになってからランニングを始めたのですが、ロードバイクでの動き、使用する筋肉が全く違うということを思い知りました。

僕自身、ストイックなアスリートでは全くありません。自転車に乗ったり走ったりすること自体が楽しいので、競技で上位を狙うということよりも、健康で美味しいものを食べてできるだけ長くスポーツを続けたいという考えで、日々のトレーニングをしています。

自転車に乗り、ランニングを始め、トライアスロンに出られるんじゃないかな？と考えて水泳を始め。その面白さにハマっていきました。

思い返せば自転車に乗り始めて10年超。ここ数年はZwiftのみのトレーニングで効率だけ考えるとベストなトレーニングはできていたと思いますが、以前は200km以上のロングライドやマウンテンバイクでのダウンヒル、クロスカントリーなども普通に楽しんでいました。

2022年からは、Zwift一辺倒ではなく外での実走やマウンテンバイクもどんどん行って、運動を常に新鮮に感じられるようにトレーニングしていきたいと思います。

くまさん

食べ物と一緒で運動もバランスよく！かな？

2022年2月17日現在の体重

8月1日追記　体重元に戻りました！

8月7日のトライアスロン参戦に向けて食事管理とトレーニングを続けた結果、体重は87kgまで戻りました！やっぱり毎日体重管理するのが1番の近道ですね！

僕が利用した食事管理アプリはこれ！

MyFitnessPal

目標達成を目指しましょう。MyFitnessPal を使用すれば、カロリーの記録や材料の明細、アクティビティの記録が可能です。

www.myfitnesspal.com

目標体重を設定して、トレーニングと接種可能カロリーがリンクさせることができるので、運動して楽しく食べて痩せられました😀

ダイエットにおすすめのスマート体重計

くまさん

僕はホワイトを使用しています。体重計に乗るだけで自動にスマホにデータが送られて、クラウドに記録されていきます。もう手放せません！

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