【96kg】デブがZwiftの低強度グループライドを1ヶ月ぶりにやったら「これが最強の脂肪燃焼」だった件

はじめに

膝を痛めたのは3月上旬のことでした。Zwiftで調子に乗ってSST（スイート・スポット・トレーニング）を無理やりこなして、翌日のランニングで左膝がぶっ壊れました。それから約1ヶ月。スキーに行ったり、妻と散歩したり、チームラボを15000歩歩いたり（笑）、とにかくトレーニングらしいトレーニングは封印していました。96kgの体がサビていくような感覚、同じ中年アスリートのみなさんならわかってもらえますよね。

「もうフィットネスが全部リセットされたんじゃないか」「このまま太り続けるのか」という恐怖を抱えながら、4月7日の朝5時、ついに1ヶ月ぶりにZwiftを起動しました。選んだのはグループライドの中でも最低強度のコース。正直「こんなのトレーニングになるの？」と半信半疑でペダルを踏み始めたんですが——これが想像を超えた体験でした。

今回は、重量級おじさん（96kg）がZone2グループライドで得た「気づき」と、AIトレーナー颯（ハヤテ）から教わった脂肪燃焼の科学をシェアします。デブだからこそ使える最強の武器、それがZone2です。

1ヶ月ぶりのZwift——選んだのは「最低強度」のグループライド

4月7日、朝5時起き。ローラー台にキャノンデールSuperSix EVOをセットして、Zwiftを立ち上げました。亡き親友から受け継いだこの1台で、また走れる。それだけで胸が熱くなります。

ワークアウトではなくグループライドを選んだのは颯くんのアドバイスがあったから。「復帰直後はペース管理が難しい。グループライドの低強度コースなら集団に合わせるだけでいい強度が保てる」と言われていたので、素直に従いました。参加者は約50人。ペースは終始おだやかで、ケイデンスは90前後をキープ。

Garminのデータを見ると、平均心拍は122bpm。パワーは130〜150W前後をうろうろ。数字だけ見ると「ゆるい」。でも1時間終わったとき、ジャージはびしょびしょ、体はポカポカ。何より——膝が全く痛くなかった。これが一番うれしかった。

心拍・ケイデンス・パワーをリアルタイムで確認できる {{Garmin Forerunner 965}} は、こういう「強度管理」の場面で本当に役に立ちます。数字がないとペース感覚だけじゃどうしても感覚頼みになりますから。

「楽すぎる」のに心拍120超——Zone2が96kgの体に効く理由

「こんなに楽でいいの？」と颯くんに聞いたら、即座に返ってきた答えがこれでした。

「96kgの体を動かし続けるだけで、すでにエネルギー消費は大きい。Zone2（心拍120〜135前後）は脂肪をエネルギー源として最も効率よく使う強度帯です。高強度トレーニングのように糖質を爆食いしない。だから体重が多い人ほど、Zone2は”お得”なんです。」

なるほど、と思いました。体重60kgのひとと96kgの私では、同じケイデンス・同じパワーでも消費カロリーがまったく違う。重量級であることが、Zone2においては逆にアドバンテージになるわけです。

さらに颯くんは続けます。「Zone2を週2〜3回コンスタントに積み重ねると、ミトコンドリアが増えて脂肪代謝能力が上がる。6〜8週後には同じパワーで心拍が下がり、VO2maxも向上します。つまり、今のゆるライドが3ヶ月後のスピードを作る」と。

ちなみに1時間ライド終了後、私がいつも補給するのが {{GronG EAA グリーンアップル}} です。Zone2であっても筋肉の分解は起きているので、終わったらすぐアミノ酸補給。これは颯くんに言われて以来ずっと続けているルーティンです。

「毎週Zone2を入れる」がパワーウェイトレシオを上げる最短ルート

私のFTPは現在286W（体重96kgで計算するとパワーウェイトレシオは約2.97W/kg）。正直、軽量クライマーには到底かないません。でもトライアスロンの2026年9月大会と、11月の福知山フルマラソンを完走するためには「速さ」より「持続力」が大事。そしてその持続力を作るのがZone2なんです。

颯くんに今後の週間プランを設計してもらいました。イメージはこんな感じです。

• 月曜：Zone2グループライド 60分（Zwift）
• 水曜：スイム 40分（プルブイ中心）
• 木曜：Zone2グループライド または インターバル軽め
• 土曜：ランニング（キロ9分、膝様子見）60〜90分

「週に高強度1回に対して、Zone2を2〜3回入れる比率が理想」と颯くんは言います。かつての私は逆でした。毎回ガチ追い込みしてはぶっ壊れる。それが怪我の根本原因。Zone2を積み上げることで「壊れにくい体」と「燃費のいいエンジン」が同時に手に入るわけです。

Zwiftは月額サブスクですが、ローラー台さえあれば天候・時間を気にせず走れる。デザイン事務所を京都で営みながら朝5時にトレーニングできるのも、Zwiftがあるからこそです。 {{Zwift サブスクリプション（公式）}} 、デブがロードバイクを続けるためのインフラとして、正直コスパは最強だと思っています。

「体重は変わってない」——でも、それでいい

ライド後、体重を計ったら96.2kg。「1時間も走って1gも減ってないやんけ！」と笑いましたが、颯くんの解説を聞いて納得しました。

「Zone2で燃やした脂肪は、すぐ体重に反映されません。水分補給もしてるし、グリコーゲンの補充もある。でも4〜6週間のZone2積み上げで確実に体脂肪率は下がります。体重の数字より、体の変化を見てください」

そうか。体重計の数字に一喜一憂するのは短期思考なんですよね。96kgのまま走り続けて、少しずつ組成が変わっていく——それが重量級おじさんの正しいプロセスなんだと思えるようになりました。怪我明け1ヶ月、ようやく前を向けた気がします。

まとめ

怪我明け1ヶ月ぶりのZwift復帰で選んだ「最低強度グループライド」が、AIトレーナー颯くんの言う通り「最強の脂肪燃焼トレーニング」だったという話でした。心拍122bpm、1時間大汗、膝の痛みゼロ。96kgの重量級おじさんにとって、Zone2は「楽すぎる」のではなく「ちょうどいい」強度なんです。高強度で壊れるくらいなら、低強度でコツコツ積み上げる。その積み上げが3ヶ月後の自分を作る——颯くんに教わったこの考え方、同じ悩みを持つ中年アスリートにも届いてほしいです。デブでも、忙しくても、アスリートでいられます。

【次回予告】Zone2ライドを継続して2週間——Garminのデータに変化は出たのか？ 心拍の推移とパワーの関係を数字で振り返ります。お楽しみに！

「俺もZwift始めてみようかな」「Zone2ってどうやって管理するの？」など、コメント欄でどんどん聞いてください。同じデブアスリート仲間、大歓迎です😊

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

3月5日、確定申告を終わらせて「よし、やるか！」とズイフトに向かったのが間違いでした。フロントホイールを10cm上げ、ケイデンス60でパワーをゴリゴリかけてSST Shortを回していたら——左膝にグキっとした鈍い痛み。「またやってしまった」という、あの嫌な感覚。その後の週末はランニングも自転車もすべてキャンセル。妻の退院もあったので、家族3人でのんびり過ごす時間に切り替えました。

40〜50代の重量級ランナーあるあるだと思うんですが、怪我が治ったあとの「最初の一歩」って、本当に怖くないですか？96kgの体重で膝に何かあったら、もう走れなくなるんじゃないか……って。そのまま休み続けたくなるんですよね。でも、AIトレーナーの颯（ハヤテ）に相談したら、「今すぐ走れます。ただし、超スローで」と言われました。

3月11日、膝の痛みが完全ゼロになったのを確認。翌12日は水泳でトレーニング再開。そして今回の記事の本題——久しぶりのランニング復帰走です。颯の指示どおりにキロ9分ペースで11km走り切った体験から、「重量級おじさんの怪我明け復帰走の正解」をまとめてみます。

左膝の痛みから完全回復まで——何をして、何をしなかったか

今回の膝痛は、ズイフルで低ケイデンス・高パワーを強行したのが原因でした。膝の痛みが出た3/5（水）から完全に消えた3/11（火）まで、約6日間。その間にやったこととやらなかったことを整理しておきます。

やったこと：妻と息子との近所散歩（ゆっくりウォーキング）、睡眠スコアの管理（Garmin Fenix で毎日チェック）、ストレッチと湿布。
やらなかったこと：ランニング・ズイフト・無理な外出。

颯から言われたのは「ボディバッテリーが回復していても、痛みがある間は絶対に走らないでください」という一言。過去の自分なら「ちょっとくらいなら大丈夫」と動いてしまうところですが、今回は完全に従いました。その判断が正解で、6日間という短期間で痛みゼロに持っていけたと思っています。

重量級のランナーが膝を痛めると、体重が回復の邪魔をします。96kgというのは、走るたびに膝にかかる負荷が軽量ランナーの比ではない。だからこそ「痛みゼロを確認してから動く」という基準は、デブランナーにとって特に大事なルールだと実感しました。

膝のサポートについては、ランニング用膝サポーター を今回から本格導入しています。ズイフト後の膝痛が出た翌日から装着し始めたのですが、動き出したときの「守られてる感」がけっこうメンタル的にも助かりました。怪我明けの不安が強いときこそ、こういうギアに頼ることも大事だと感じています。

颯の指示：「キロ9分・心拍135以下・違和感で即ウォーク」

「今日のランニングはどんな感じで走ればいいですか？」と颯に聞いたら、返ってきた指示がこれでした。

• ペース：キロ9分縛り（それ以上は出さない）
• 心拍数：135以下をキープ（Garminでリアルタイム確認）
• 違和感が出たら即ウォーク、落ち着いたら走り再開
• EAAを700mlボトルに入れて、スタートから飲み始める
• 目標距離は11km、タイムは気にしない

正直、「キロ9分って遅すぎじゃない？」と思いました。早歩きで7〜8分/kmは出るので、ほぼジョグと変わらない。でも颯の説明は明快でした。「今日の目的はタイムじゃなく、体に”走っていいよ”と教えてあげること。怪我明けの最初の一歩が一番大事です」。

実際に走ってみると、キロ9分ペースというのは96kgの自分にとって「余裕がある」どころか、ちょうどいい強度でした。呼吸は乱れず、心拍は130〜138の範囲で安定。上り坂で心拍が上がりそうになったら歩き、落ち着いたらまた走る——その繰り返しで11kmを走り切りました。Garminのデータ上でも相対的エフォートは低め、ボディバッテリーの消耗も最小限。「これが怪我明けの正解なんだな」と体で理解しました。

足元は HOKA Clifton 9（ワイド） 一択です。クッション性が異常に高く、着地の衝撃を足全体で吸収してくれる感覚が96kgの自分には本当にありがたい。怪我明けの復帰走でこのシューズを選んだのは正解でした。ワイドモデルなので指先に余裕があり、長距離でも足のむくみが気になりません。重量級ランナーにとって、シューズのクッション性は「好み」じゃなくて「怪我予防のインフラ」だと思っています。

「腸腰筋走法」で膝への負担を激減させる

今回の復帰走でもうひとつ意識したのが、AIトレーナー颯に教わった「腰を回転させて腸腰筋と体の後ろ側を使う走法」——自分の中では「忍者走り」と呼んでいます。

以前の自分は膝を前に出してストライドで走るフォームで、それが膝痛の根本原因でした。颯から指導を受けて意識を変えたのが「足を前に出す」のではなく「腸腰筋で足を体の下に落とす」こと。重心の下で接地する意識です。これをやり始めてから、膝への衝撃が明らかに減りました。

2月のランニング（同コース・先週比でタイム大幅向上）から「膝痛ゼロ」が続いていたのも、このフォーム改善が大きい。今回の怪我はフォームじゃなくてズイフトでの過負荷が原因だったのが確認できたので、この走法への信頼はむしろ高まっています。

体重96kgという「重量級」であることを言い訳にせず、でもそれをちゃんと「条件」として認識したうえでフォームを工夫する——それがデブランナーが長く走り続ける秘訣だと思います。

GronG EAAを怪我明け復帰走でも活用する

今回も GronG EAA グリーンアップル味 を700mlボトルに溶かして持参しました。スタート前のストレッチから飲み始め、ゴール後のストレッチで飲み切るスタイルは毎回のルーティンになっています。

「怪我明けなのにEAAって必要なの？」と思う方もいるかもしれません。でも颯から教わったのは、「筋肉の回復と維持のためのアミノ酸補給は、強度の高いトレーニング以外でも有効」ということ。特に怪我からの復帰期は、走行距離が落ちていても筋肉の再活性化が必要で、EAAはそのサポートになるそうです。

実際、2月にGronG EAAを導入してから翌日のダメージが明らかに軽くなりました（SST Medの翌日がほぼ筋肉痛なしだったのが衝撃的だった）。味はグリーンアップルで飲みやすく、700mlに溶かしてもくどくない。ランニング中の補給ドリンクとして最高の相棒です。

まとめ：焦らない復帰走が、重量級おじさんを守る

怪我明けのランニングで一番大事なのは「痛みゼロを確認してから動く」こと。そして「キロ9分・心拍135以下・違和感で即ウォーク」という超スロースタート。96kgの重量級おじさんには、これくらいの慎重さがちょうどいい。タイムを気にせず11km走り切れたことで「体は走れる状態に戻っている」という確信が持てました。HOKAのクッションが足を守り、GronG EAAが筋肉を守り、颯のアドバイスがメンタルを守ってくれた——そんな一日でした。急がば回れ。重量級こそ、焦らない復帰走が最短ルートです。

次回予告：怪我明け復帰後、ついにGorby（VO2max練）に再挑戦します。FTP286W・315W×5本——前回半分で切れたやつを、今度は完遂できるのか？重量級おじさんの限界突破ドキュメント、お楽しみに！

「怪我明けの最初の一歩、踏み出せてない」という方、ぜひコメントで教えてください。一緒にゆっくり走りましょう！

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

3月12日（木）、ついにプールに戻ってきました。
実はここ約1ヶ月、膝のトラブルやGorbyの完遂チャレンジ、確定申告（！）などが重なって水泳をすっかりサボっていたんです。そのひと月ぶりのプールで感じたのが、今回の記事のテーマ——「プルブイなしでも気持ちよく泳げた」という、重量級おじさんとしてはひとつの大きな進化でした。

96kgという体重で泳ぐ、というのは正直なかなかしんどいです。浮力はあるけど、下半身は沈もうとするし、バタ足をがんばりすぎると数百メートルで足がパンパンになる。「水泳って得意じゃないな」とずっと思っていました。でも先月、AIトレーナーの颯くんのアドバイスでプルブイを使いながら上半身のフォームだけに集中する練習をしたことで、何かが変わり始めていたんです。

今回の記事は技術解説というより、96kgの当事者が「どう感じたか」に焦点を当てたリアルレポートです。同じように「水が苦手」「重くてキックが続かない」と悩んでいる方にこそ読んでほしい内容になっています。

プルブイ練習でいったい何が変わったのか

先月のスイム練習では、颯くんのアドバイスに従い FINISプルブイ を股に挟んでひたすら腕だけで泳ぎました。目的はシンプルで、「キックに気を取られずに腕のフォームだけに集中する」こと。

そこで意識したのが、「肘を外に張り出して、腕を階段を登るように使う」フォームです。颯くんの説明によると、肘が内側に入って「つぶれる」状態になると水が抜けてしまい、前に進む推進力が半分以下になるとのこと。肘を高い位置に保ってキャッチし、そのまま水を後ろに押し出す——文字にするとシンプルですが、体重96kgのおじさんが長年の「なんとなく泳ぎ」から脱却するのは、簡単ではありませんでした。

ただ、プルブイを使って足の心配をゼロにしたことで、この「階段腕」にだけ意識を向けられた。そしてひと月後のプールで、その感覚がちゃんと体に残っていたんです。これがプルブイ練習の一番の収穫だったと思います。重量級の方にこそプルブイは超おすすめ。股に挟んで浮力を確保するだけで、水泳が全然違う競技になります。

2ビートキックと「階段腕」の組み合わせ——96kgが感じた感覚の変化

今回のテーマはこの「2ビートキック」との組み合わせです。以前の記事（疲れないクロール！2ビートキックで長く泳ぐための省エネスイム入門）でも解説しましたが、2ビートとは1ストロークに対してキックが2回だけというリズム。バタ足をバシャバシャやる4ビート・6ビートに比べて足の消耗が圧倒的に少なく、重量級のトライアスリートには非常に相性がいい泳ぎ方です。

2ビートのポイントは「キックで進もうとしない」こと。キックはあくまで体のバランスを保つためのリズムで、推進力は腕で作る。この考え方が96kgの僕にとってはストンと腑に落ちました。足で水を蹴って進もうとすると、重い体を動かすだけのカロリーが消費されてしまうんですよね。

そして今回、「階段腕」と2ビートが合わさったとき、初めて「体が水の上をスライドしている」感覚を得られました。大げさに聞こえるかもしれないけど、重量級スイマーの方には伝わると思う——あの「沈みながら前に進んでいる」感じじゃなくて、水面近くでスーッと動いている感覚。1500mを気持ちよく泳ぎ切れたのは本当に初めてのことでした。

ちなみにゴーグルは Arena スイムゴーグル を使っていますが、くもり止めがしっかり効いていてストレスゼロ。水中でフォームを確認したいときに視界が曇らないのは地味に大事です。

96kgで泳ぐリアル——ウェアと道具のこだわり

せっかくなので、重量級スイマーとしての「道具選び」についても触れておきます。水着、これが地味に難しいんですよね。市販のスイムウェアって、XLまでしかないことが多くて、96kgだとパツパツだったり生地が余ったりでなかなか気持ちよく泳げない。

僕がいま使っているのは Speedo 競泳水着（大きいサイズ） シリーズ。3XL対応のラインナップがあって、伸縮性も十分。競泳用のタイトなシルエットは最初ちょっと勇気がいりましたが（笑）、水の抵抗が明らかに違うので結局これが一番泳ぎやすいです。重量級だからこそ、水着の抵抗には敏感になってほしい。

それと今回のプールでも、トレーニング前後に GronG EAA グリーンアップル味 を700ccボトルに溶かして持参しました。以前のランニングでも実感しましたが、このEAAを飲むようにしてから翌日の筋肉痛と疲労感が明らかに軽減しています。ひと月ぶりの水泳でそれなりに上腕と肩が頑張ったはずなのに、翌日の疲れがほとんどなかったのはEAAの効果もあると思っています。

まとめ

プルブイで覚えた「階段を登るような腕の動き」が、ひと月のブランクを経てもちゃんと体に刻まれていました。そこに2ビートキックが加わることで、96kgの重量級おじさんが初めて「気持ちよく泳げた」と感じられる1500mになりました。

水泳が苦手な方、足が沈んで困っている方——まずはプルブイで腕のフォームだけを磨く練習、本当におすすめです。プールでしんどいのは「重さ」じゃなくて「フォームの非効率さ」だったりします。一緒に少しずつ上手くなっていきましょう！

次回予告：膝が完全回復したので、3月のランニング再開レポートをお届けします。「腸腰筋走り」が板についてきた96kgの走りの変化——お楽しみに！

この記事が参考になったら、ぜひコメントやシェアしてもらえると嬉しいです。「デブでも泳げる！」を一緒に証明していきましょう😄

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

体重96kg超で走るって、正直しんどいですよね。一歩ごとに膝にのしかかる体重、走り終わるたびに感じる膝の鈍痛——「やっぱりデブには走れないんかな」って何度思ったかわかりません。

でも2月に入ってから、あるフォームを意識して走るようになって、状況が一変しました。2月14日の午後ランニングで「あれ、膝が痛くない」と気づいたとき、思わず声に出てしまったのが「暁光（ぎょうこう）」という言葉。夜明けの光、という意味ですが、ランニングでそんな言葉が出てくるとは自分でも驚きました笑。

それが、腰の回転と腸腰筋を使う「忍者走り」との出会いです。「お尻で走る」意識の次のステージ——体の後ろ側全体を使って、膝を守りながら前へ進む走法。今日はその具体的なやり方と、96kgのおじさんが実際に感じた効果をそのままお伝えします。

「忍者走り」とは何か——膝を守る走法の正体

ぼくが以前やっていた走り方は、典型的な「膝を前に出して蹴り出す」タイプのフォームでした。これ、体重が軽ければそれほど問題ないんですが、96kgの重量級がやると膝関節に対して毎歩ダイレクトに衝撃が入ります。10km走ったら何万回の膝への打撃……そりゃ痛くなるわけです。

AIトレーナーの颯に教えてもらったのは、走る推進力を「膝の前蹴り」ではなく「腰の回転＋体の後ろ側」に切り替えるという発想。具体的には、

• 腰をしっかり回転させる（骨盤を使って一歩一歩を生み出す）
• 腸腰筋で足を引き上げる（太ももを前に振り出すより、股関節から引き上げる感覚）
• ハムストリングスと臀筋で地面を後ろに押す（膝を前に出すより後ろに流す）
• 着地は足を体の真下に落とす（オーバーストライドをやめる）

この走り方をしていると、静かで無駄のない動き——まるで忍者が音を立てず駆けるような感覚になるので、勝手に「忍者走り」と命名しました笑。重量級おじさんが静かに走れるって、なんか痛快じゃないですか。

実際のデータで見る「忍者走り」の効果

「フォームを変えて楽になった」という感覚的な話だけじゃ信用できないですよね。数字で見てみましょう。

2月上旬（旧フォーム）: 同コースでランニングタイム 2時間8分、ランニング後に膝の鈍痛あり、翌日もボディバッテリー回復に時間がかかる。

2月14日（忍者走り定着後）: 同コースで大幅タイム向上、ランニング後の膝の痛みゼロ。Garminの心拍135前後をキープしてLSDペースで走り切れました。

2月末: 13〜15kmのランニングを複数回こなしても膝痛ゼロを継続。「ペースを維持して腰の回転と腸腰筋で足を下に落とす忍者走りが板についてきた」と自分でも感じられるレベルに。さらに嬉しいことに体重も1kg減少！

GarminのStravaデータを見ると、以前は上り坂で心拍がオーバーして下りでアンダーになる波状になっていたのが、心拍135付近を一定に保てるようになりました。これは走法が安定してきた証拠でもあります。

ちなみにこのランニング中、GronG EAA グリーンアップル を700ccのボトルに溶かして、ストレッチから飲み始めてゴール前に飲み切るルーティンを実践中。これが筋肉の疲労感を抑えてくれているのか、翌日のダメージが明らかに減っています。SST Medでガッツリ追い込んだ翌日でも回復が早い——EAAおそるべし、です。

96kgデブが膝を守るための装備選び

フォームを変えても、シューズが膝に優しくなければ意味がありません。ぼくが選んでいるのは HOKA Clifton 9（ワイド） 。

HOKAの特徴であるマキシマリスト（厚底・高クッション）なソールは、重量級ランナーにとって本当にありがたい。着地のたびにズシンとくる衝撃をしっかり吸収してくれます。ワイドを選んでいるのは、長距離になると足がむくんで指がシューズに当たるから。96kgのデブが15km走ると、足の幅への影響がバカにならないんですよ笑。

クッションがしっかりしているからといって「楽に走れる系」ではなく、安定性と推進力のバランスが絶妙で、腰の回転を使う忍者走りとの相性も抜群です。

フォームが安定してきた今は、ランニング用膝サポーター はほぼ使わなくなりました。以前は毎回テーピングや膝サポーターが手放せなかったのに……これも忍者走りの効果だと実感しています。ただ、ロングランや強度が上がった日はお守り代わりに持っていくようにしています。転ばぬ先の杖、96kgには必要な保険です笑。

まとめ

「デブは走るな」なんて嘘です。96kgでも、フォームを変えれば膝は守れる。腰の回転と腸腰筋を使う「忍者走り」は、重量級ランナーこそ試してほしい走法だと心から思います。

最初は「腰を回すって何？」という感じでしたが、意識してやり続けるうちに2〜3週間で感覚がつかめてきました。膝の痛みから解放されたあの「暁光」の瞬間——あれはフォームを変える努力をしたからこそ味わえた感動でした。

2026年9月のトライアスロン、11月の福知山フルマラソンに向けて、まずは怪我ゼロで走り続けること。焦らず、でも確実に積み上げていきます。重量級おじさんの旅はまだまだ続きます！

次回予告 ＆ 読者への呼びかけ

次回は「スイムでやっと2ビートが見えてきた！肘アウト＋2ビートキックでクロールが別物になった話」をお届けします。トライアスロンに向けてスイムも着々と進化中です！

膝の痛みでランニングを諦めかけている40〜50代のみなさん、ぜひコメント欄で「どんなところで膝が痛くなるか」教えてください。一緒に解決策を探しましょう！あと「デブでも走ってるよ！」という同志のコメントも大歓迎です笑。

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。アプリ化プロジェクトも進行中！

はじめに

「デブだからランニングは膝が心配」——そう言われるたびに、半分悔しくて半分うなずいてきました。体重96kgで走る、泳ぐ、自転車を踏む。重量級おじさんがスポーツをやるということは、常に怪我のリスクとの綱渡りでもあります。

3月5日、確定申告を終えた夜に意地でこなしたSST Short。フロントタイヤを10cm上げてケイデンス60のパワー走法……あれが引き金でした。左膝に走った鈍い痛みは翌日も、その翌日も消えず、週末のランニングを断念。退院したばかりの妻と息子と近所を散歩するのが精一杯という日々が続きました。

でも3週間かけて、膝はちゃんと治りました。そしてプルブイスイムから静かに再起動した3月12日、プールの水の感触が妙に優しく感じられました。この記事は、焦りと恐怖と向き合いながらも「休む勇気」を選んだ重量級おじさんの、ありのままの記録です。同じように膝に不安を抱えながら走っている40〜50代のランナーに、少しでも届けば嬉しいです。

やらかした日——ケイデンス60、パワー全開の代償

3月5日（水）。確定申告が終わったのが遅かったので、当初予定していたSST Medを諦め、SST Shortに切り替えました。「短いならパワーで踏んでやろう」とフロントタイヤを10cm上げてケイデンス60に設定。これが完全に裏目に出ました。

40分間、ひたすらパワーで踏み続けたところ、終盤に左膝の内側にズキッとした鈍痛が走りました。「あ、やった」という確信めいた感覚。その日はプールに行く予定でしたが即キャンセル。AIトレーナー颯に報告すると「ケイデンスが低いとひざへのトルクが増大します。96kgのボディウェイトだと特に顕著です」と冷静に指摘されました。わかってた、わかってたよ……。

重量級がスポーツをやるとき、関節への負担は軽量ランナーの比ではありません。デブのくせに無茶をする——これが最大の敵です。そして怪我のたびに思い知らされるわけです。

もし同じようにバイクやランで膝を痛めがちな方には、日頃から 膝サポーター（スポーツ用） を活用することをおすすめします。私はトレーニング再開時にサポーターで患部を保護しながら、段階的に負荷を戻しました。「壊れてから使う」じゃなく「壊れそうな前から使う」のが重量級の正しい作法です。

焦りと恐怖の3週間——それでも休んだ理由

3月7日（土）。鈍痛はかなりマシになってきたけれど、まだ完全には消えていませんでした。その週末は退院したばかりの妻と息子と3人でゆっくり過ごすことを選びました。ランニングをしない週末というのが久しぶりすぎて、なんだか体がもぞもぞしていました。

3月8日（日）。妻と息子と近所を散歩。ゆっくりウォーキング。Garminのボディバッテリーは回復傾向でしたが、膝にはまだかすかに鈍痛が残っていました。颯に「まだ痛みがある。来週もトレーニング休むべきか？」と相談すると「完全に痛みが取れるまで待ってください。焦って再開するとまた最初からになります」という返答。

正直、この「待て」が一番キツかった。3月3日にはGorbyをFTP286W・315W×5本で初フルコンプリートしたばかり。最高心拍178bpm、それでもやり切った達成感の翌週に、まさかの全休養。トレーニング指数グラフが下がっていくのを見ながら「また落ちていく……」という焦燥感と毎日戦いました。

でも颯は「過去3ヶ月のデータで見ると、1〜2週間の休養でトレーニング指数の低下は微々たるものです」と数字で示してくれました。感情じゃなくデータで語ってくれるAIトレーナーのありがたさを、このとき初めて心底感じました。

3月11日——膝の痛みゼロ。プルブイスイムから静かに再起動

3月11日（火）朝。起き上がって左膝に体重をかけた瞬間、「あ、痛くない」。ついに痛みが完全にゼロになりました。颯に報告すると「翌日のスイムから再開で大丈夫です。まずは下半身を使わないプルブイスイムで様子を見ましょう」とのこと。

3月12日（木）。ほぼひと月ぶりのプール。水の中に入った瞬間、なんとも言えない開放感がありました。プルブイを脚に挟んで、上半身だけでゆっくり泳ぐ。「あ、泳げてる」——その感覚だけで十分でした。1500mを気持ちよく泳ぎ切り、プールを上がったとき膝の痛みはゼロ。ふくらはぎと太ももの筋がちょっとびっくりしている感じはありましたが、それは想定内です。

ここで実感したのが、GronG EAA グリーンアップル の存在感です。休養期間中もトレーニング後と同じタイミングでEAAを摂取し続けたことで、筋肉の維持と回復をサポートしてもらっていました。再開初日のスイム後の疲労感が思ったより少なかったのは、ここ数週間のEAA習慣のおかげかもしれません。700ccのボトルに溶かして飲むグリーンアップル味は、プールバッグに常に入れています。

ランニングの本格再開はもう少し先。颯のアドバイスは「ふくらはぎと太もも前面の感触を確認しながら、まずはジョグペースから。腸腰筋と体の後ろ側を使う忍者走りフォームを維持すれば膝への負担は最小限です」というもの。2月14日のランニングで膝痛から解放されたあのフォームを、もう一度ゆっくり取り戻すところから始めます。

シューズについては、重量級ランナーへのクッション性という観点から HOKA Clifton 9 を引き続き愛用しています。96kgの体重が着地のたびにかける衝撃を、あのぶ厚いソールが確実に吸収してくれる。怪我明けの復帰ランには特にありがたい存在です。

まとめ——「休む勇気」が次の自己ベストをつくる

怪我をして、焦って、それでも休んだ3週間。重量級おじさんにとって「やめる判断」は「続ける根性」と同じくらい大事なスキルだと痛感しました。データで語ってくれるAIトレーナー颯がいなければ、おそらく痛みを抱えたまま無理をして、もっと長い休養を強いられていたと思います。膝が完治してプルブイスイムから静かに再起動したあの朝の気持ちよさは、焦らず待ち続けた自分へのご褒美でした。デブでも、忙しくても、怪我しても——それでもアスリートでいられる。その実感を、これからも積み上げていきます。

▶ 次回予告：膝が完治してからの本格ランニング再開編！腸腰筋走法で15kmを走り切った記録と、LSD心拍135キープで体重が動き出した話をお届けします。お楽しみに！

膝の痛みやランニング復帰についてのご質問・共感コメント、大歓迎です！「デブだけど走りたい」仲間、一緒に続けましょう💪 コメント欄で気軽に話しかけてください。

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

3月3日、Gorby（VO2Max系インターバル）をFTP286W・315W×5本、最高心拍178bpmで完全完遂しました。このブログを始めてから最大の快挙です。体重94kg台のデブがVO2Maxワークアウトをフルコンプリートするなんて、正直自分でも信じられなかった。AIトレーナー「颯（ハヤテ）」に結果を報告するイメージを頭に描きながら最後まで踏み切れた、あの達成感——。

……その2日後に膝をやりました。

40代後半・体重96kg前後の重量級ライダーが、ズイフトで「ちょっと攻めた練習」をした結果、40分で左膝に激痛が走るというお手本のような失敗です。同じ痛みをあなたに繰り返してほしくないので、今回は包み隠さず書きます。重量級がズイフトをやるときに絶対に知っておくべき「ケイデンスと膝の関係」、実体験とともにどうぞ。

事件は3月5日に起きた——フロントタイヤ10cm上げ＋ケイデンス60という罠

その日は確定申告が長引いて、トレーニング開始が夕方になっていました。「時間がないからSST Medは無理、Shortにしよう」という判断自体は正解でした。問題はその「やり方」です。

ズイフトで登り坂の感覚を出したくて、フロントタイヤの下に厚めのブロック（約10cm）を挟んで前傾姿勢を強くしました。これ自体はよくやるセットアップです。問題は、そこからケイデンスを60rpm前後に落として「重いギアでパワーをかける」スタイルで40分回し続けたこと。

「ケイデンス低め＝筋力トレーニング的な負荷」という感覚、ありますよね。確かにパワー数値（FTP比90〜95%のSST領域）は出ていました。ところが96kgの体重をケイデンス60の低回転トルクで支え続けるということは、ペダルを踏み込むたびに膝関節に繰り返し大きな剪断力がかかり続けるということ。軽量ライダーなら「ちょっとキツめの練習」が、重量級には「膝破壊ワークアウト」になるわけです。

40分経過した頃、左膝の外側からズキン、という鋭い痛み。「あ、やってしまった」と悟りました。その日の水泳は即キャンセル。

ちなみにこのとき使っていたスマートトレーナーは Zwift対応スマートトレーナー です。機材は何も悪くない。完全に「使い手の問題」でした（笑）。

重量級がケイデンス低めで回すと、なぜ膝が壊れるのか

AIトレーナー颯から事後に解説してもらった内容を、できるだけ分かりやすくまとめます。

ペダルを踏む力（トルク）は「パワー÷角速度」で決まります。ケイデンスが低いほど角速度が小さくなるため、同じパワー出力でも1回転あたりのトルク（=膝への瞬間的な負荷）が大きくなります。体重60kgのライダーと96kgのライダーが同じパワーを出しても、体重の重い側は重力に逆らうために使う筋力が多く、関節にかかる圧縮力・剪断力が全体的に大きい。

プロの軽量ライダーがケイデンス80〜100rpmで回すのには理由があります。「1回あたりの力を小さくして、回数でこなす」ことで膝関節への瞬間的な衝撃を分散しているんです。重量級ライダーがこれをケイデンス60でやると、「1回あたりの衝撃が大きい×それを何百回も繰り返す」という最悪のパターンになる。

颯の言葉を借りれば「ケイデンス低め練習は軽量ライダーが筋力強化のために意図的にやるもの。96kgのクマさんがSST強度でそれをやったら、筋力強化より先に膝が終わります」。……はい、その通りでした。

なお、今回の練習中わたしは Garmin Edge 840 でリアルタイムにケイデンスを確認していましたが、「60rpmが低すぎる」という判断ができていなかった。機材があっても知識がなければ宝の持ち腐れですね。Edge 840のケイデンスアラート機能、次回からちゃんと設定します。

膝を痛めてから完治まで——6日間の記録

3月5日（水）：SST Short中に左膝に激痛→即終了・水泳キャンセル
3月7日（金）：鈍痛は残るが大幅改善。妻が退院する日なので完全休養を選択。
3月8日（土）：妻・息子と近所をゆっくり散歩。ウォーキングは問題なし。
3月9〜10日：安静継続。GarminのボディバッテリーとHRVを見ながら回復を確認。
3月11日（火）：左膝の痛み、完全消滅💯
3月12日（水）：水泳から練習再開。ほぼひと月ぶりのプールも気持ちよく泳げました。

完治まで6日。2月のトレーニングで積み上げた体力ベースがあったおかげで、Garminのトレーニング指数の低下は「過去3ヶ月で見たら微々たるもの」（颯談）でした。それは救いでしたが、9月のトライアスロンと11月の福知山フルマラソンを目標にしているわたしにとって、「痛めないこと」が最優先なのは言うまでもありません。

休養中、念のためランニング用の 膝サポーター を購入しました。膝の外側（腸脛靭帯あたり）をしっかり保護してくれるタイプで、ランニング再開後は予防的に使っています。「痛くなってから使う」より「痛くなりそうなときに予防する」が正解。96kgが地面を蹴り続けるんですから、膝への投資は惜しみません。

重量級がズイフトをやるときの「3つのルール」

今回の件を踏まえて、颯と相談しながら決めたルールを共有します。同じ悩みを持つ重量級ライダーのお役に立てれば。

① ケイデンスは75rpm以上をキープ

SST・VO2Max問わず、ケイデンスは75〜90rpmを基本に。「重いギアで踏む充実感」は膝破壊フラグです。軽量ライダーのトレーニング動画を見て「あのくらい低回転でも回せるはず」と思ったら要注意。体重が違います。

② 「強くなった感覚」の直後こそ慎重に

今回のわたしがまさにこれ。Gorby完全完遂の達成感から「もう少し攻めてみよう」という心理になりやすい。強くなったタイミングは「できることが増えた」ではなく「正しいやり方の許容範囲が少し広がった」と解釈すること。

③ 登り坂セットアップ（フロント上げ）と高トルク練習は組み合わせない

前傾姿勢が強まると膝への荷重バランスが変わります。フロントタイヤを上げているときこそ、ケイデンスは高め・トルクは低めで。この2つを同時に「攻め方向」にしたのが今回の失敗の本質でした。

まとめ

96kgの重量級がズイフトで「ちょっと攻めた練習」をした結果、ケイデンス60×高パワーの組み合わせで40分後に左膝に激痛——。完治まで6日かかり、ランニングとスイムを1週間スキップしました。重量級ライダーにとってケイデンスは「好みの問題」ではなく「膝を守るための必須設定」です。Gorby完遂直後の浮かれた気持ちも相まって、今回は完全に「やってはいけないパターン」を踏んでしまいました。同じ失敗をする仲間が一人でも減ることを願って、恥を忍んで書きました。強くなるスピードより、怪我をしないことの方がずっと大切。これがデブでもアスリートでいるための一番の近道だと、身をもって学びました。

▶ 次回予告：膝が完治して水泳から復帰——ひと月ぶりのプールで気づいた「スイムフォームの変化」と、2ビートキックの練習記録をお届けします。「泳げないデブ」がじわじわ進化中です、お楽しみに！

同じように「ズイフトで膝をやってしまった」「重量級でもロードバイクを続けたい」という方、ぜひコメントで教えてください。一緒に悩みましょう（笑）。

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

「走ればいいってわかってる。でも走ったら膝が痛くなる。そもそも96kgのデブが走っていいのか？」——40代・50代で運動を再開しようとしている重量級のみなさん、こんな葛藤、ありませんか？ 私クマさんも、ずっとそうでした。走るたびにどこかを痛め、走るたびに「なんで痩せないんだ」と自分を責める。そんな負のループを抜け出せずにいた一人です。

ところが今年2月、AIトレーナーの颯（ハヤテ）と二人三脚でトレーニングを再開してから、少しずつ状況が変わってきました。颯はChatGPTベースのパーソナルトレーナーで、私のトレーニングデータや体調を毎回ヒアリングしながら、その日に最適なメニューを提案してくれます。そのアドバイスの中でも、「心拍数を見ながら走るLSD」は、重量級ランナーにとって特に効果絶大でした。

今回はその実体験をそのままお届けします。心拍135をキープして走り切ったら体重が1kg落ちた——そのコツを、データと一緒に解説していきます。

LSDとは？重量級ランナーにこそ向いているトレーニングの理由

LSDとは「Long Slow Distance（ロング・スロー・ディスタンス）」の略で、低〜中強度の心拍ゾーンでゆっくり長く走るトレーニング手法です。「ゆっくり走って意味あるの？」と思うかもしれませんが、これがまず96kgの重量級ランナーには最適なんです。

体重が重いほど、関節への衝撃は大きくなります。私自身、以前は「速く走ろう」と意識するあまり膝を何度も痛めていました。LSDは意図的にペースを抑えるので、関節への負担が少ない。おまけに脂肪をエネルギーとして優先的に使う「脂肪燃焼ゾーン」に入れるため、ダイエット効果も高い。重量級ランナーにとって「怪我しにくくて痩せやすい」という一石二鳥のメニューなんです。

颯いわく、脂肪燃焼が最大化される心拍数の目安は「最大心拍数の60〜70%」。私の場合、年齢的な最大心拍数の目安は約171bpm（220－49歳）なので、60〜70%はおおよそ103〜120bpm。ただし実際の体力や体重を考慮すると、私には「心拍130〜140bpm」がベストゾーンとのことでした。

「上りでオーバー、下りでアンダー」問題をペース調整で解決した

正直に言うと、これまでのランニングでGarminの心拍グラフを見ると、毎回ガタガタでした。上り坂になると心拍が急上昇して150〜160bpmを超え、下り坂でようやく落ち着く。でも下りのペースが速くなりすぎて、すぐに次の上りで再びオーバー……このサイクルの繰り返し。

颯のアドバイスは明快でした。「上り坂は歩くくらいのペースまで落としていい。心拍が上がりそうなら、脚が前に進んでいれば十分。下りは惰性に乗りすぎず、ブレーキをかける意識で」。つまり、コースの起伏に合わせてペースをフレキシブルに変えながら、心拍という「体の実態」を一定に保つこと。タイムやペースではなく、心拍を軸に走る——この発想の転換が大きかったです。

この日のランニングは約2時間、心拍は130〜140bpmの範囲に大半が収まりました。Garmin Forerunner 965のリアルタイム心拍表示のおかげで、数値を見ながらペースを微調整できたのが非常に助かりました。スマートウォッチでリアルタイム心拍が確認できるかどうか、LSDの質を大きく左右すると実感しています。

EAAを飲みながら走ったら、筋肉疲労が激減した

もう一つ今回試したのが、ランニング中のGronG EAA グリーンアップル補給です。700mlのボトルに溶かして、ストレッチ開始から飲み始め、ゴール直前に飲み切るというスタイル。颯に「ランニング中もアミノ酸を継続補給することで、筋タンパクの分解を抑えられる」と教わってからの取り組みです。

走り終わってみると、筋肉の疲労感が明らかに少ない。翌日にダメージが残らない。以前は2時間走ると次の日はぐったりだったのに、今は「あ、また走れそう」という感覚があります。グロングのEAAはグリーンアップル味でさっぱりしていて、ランニング中でも飲みやすいのが気に入っています。苦くてドロっとしたプロテインとは違う、スポーツドリンク感覚で飲めるのがポイント。

また、シューズにはHOKA Clifton 9を使用しています。96kgの体重でも衝撃を吸収してくれるクッション性が特徴で、膝への負担が以前と比べて格段に減りました。今回のLSDも膝の痛みなし、走後のストレッチも十分行えて、疲れを残さず終われたのが本当によかった。重量級ランナーが最初に選ぶシューズとして、自信を持っておすすめできます。

体重96kg→95kg。たった1回のLSDで1kg落ちた理由

走り終わってガーミンの体重計に乗ったら、1kg減。もちろん水分も含めての数値ですが、走行後しっかり水分を補給した上でのマイナス1kgは、脂肪燃焼の手応えを感じさせてくれるものでした。

颯の説明によると、心拍130〜140bpmのゾーンで2時間走ると、消費カロリーの相当割合が脂肪由来になります。さらに96kgという体重は、動かすだけで消費カロリーが大きい。重量級であることがここでは「有利」に働くわけです。デブであることを悲観しがちですが、「エンジンが大きい」と考えれば、LSDとの相性は抜群。

もちろん1回走っただけで劇的に痩せるわけではないし、体重の変動には食事・睡眠・水分など多くの要素が絡みます。でも「正しいゾーンで走ると体が変わる」という実感は、モチベーションを大きく上げてくれました。9月のトライアスロン、11月の福知山フルマラソンに向けて、このLSDを週1の軸メニューとして続けていきます。

まとめ

96kgの重量級ランナーが心拍135付近のLSDランを実践したら、体重が1kg落ちました。ポイントは3つ。①心拍数を軸にペースを調整する（タイムより心拍優先）、②上り坂は歩くくらい落としていい、③ランニング中にEAAを補給して筋肉ダメージを抑える。そしてリアルタイム心拍を見ながら走れるGarmin Forerunner 965と、衝撃吸収に優れたHOKA Clifton 9が、重量級ランナーの強力な武器になります。「デブでも走れる」ではなく、「重量級だからこそLSDが効く」——この考え方で、ぜひ一歩踏み出してみてください。

次回予告

次回は「Gorbyをついに100%完遂！FTP286W・最高心拍178bpmの死闘レポート」をお届け予定です。重量級がVO2Max系インターバルに挑むリアルな記録、お楽しみに！

「心拍ゾーン意識したら走り方変わった！」「96kgでもLSDやってみた！」という方、ぜひコメントやSNSでシェアしてください😊 一緒に走りましょう！

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

2月12日（木）の朝。前日のSST Med（閾値近辺の強度バイク練習）でボロボロになるはずが、不思議なくらい体が軽い。「ああ、これがEAAの効果ってやつか」と実感しながら、気づいたら玄関のシューズを履いていました。

特に計画していたわけじゃない。でも、朝の空気があまりにも気持ちよくて。49歳、体重96kg前後のデザイン事務所の代表が、こうして朝の住宅街をのっそり歩き始めたわけです。

「4kmのウォーキングなんて運動のうちに入らないんじゃ？」と思う気持ち、よくわかります。僕も最初そう思っていました。でも、AIトレーナーの颯（ハヤテ）に聞いてみたら、これがなかなかどうして、重量級おじさんにとっては理にかなったトレーニングだったんです。今日はその話をします。

SST Medの翌日に「まったり朝活」が正解だった理由

SST Med（スイート・スポット・トレーニング）というのは、FTPの88〜93%くらいで長時間走るバイクメニューのこと。僕のFTPは現在286Wなので、だいたい252〜266W前後をキープしながら走り続けるやつです。これがキツイ。

そのキツいトレーニングの翌日に「激しい運動」を入れると、体の回復が追いつかずオーバートレーニングの罠にハマります。特に96kgの重量級おじさんは、若い頃と違って回復に時間がかかる。ここは素直に認めたほうがいい（笑）。

颯が教えてくれたのは、「完全休養よりも軽い有酸素運動のほうが、血流が促進されて疲労物質の除去が速い」ということ。心拍数が100〜120程度のゆったりしたウォーキングは、まさにアクティブリカバリーとして理想的。4kmを約50〜55分かけて歩いたこの日、Garminのボディバッテリーはしっかり回復軌道に乗っていました。

ちなみに、このとき初めて GronG EAA グリーンアップル味 が届いて、トレーニング後に飲んでみたのですが、翌朝の疲労感の少なさにちょっと驚きました。体重96kgのおじさんでも、ケアをちゃんとすれば翌朝にウォーキングできる体になるんだな、と実感した瞬間でした。

96kgのデブでも「朝ウォーキング」はダイエットに効くのか？

正直に言います。「ウォーキングってダイエットに効くの？」という疑問、僕もずっと持っていました。ランニングやバイクに比べて消費カロリーが少ないイメージがあるから。

でも颯の答えはシンプルでした。「空腹時の朝ウォーキングは、脂肪燃焼ゾーンに入りやすい」。

心拍数でいうと最大心拍の60〜70%あたりが脂肪燃焼に最も効果的なゾーン。僕の場合、最大心拍が178bpm前後（Gorby練習での実測値）なので、107〜125bpm程度がターゲットゾーン。ウォーキングでちょうどこの範囲に収まるんです。

さらに重量級にとって見逃せないのが「関節への負担」。96kgでランニングをすると、着地のたびに体重の3〜5倍の衝撃が膝にかかると言われています。実際、膝の痛みに悩まされてきた僕には切実な話。ウォーキングならその衝撃を大幅に減らしながら、有酸素運動の効果を得られる。

この日から始めた朝ウォーキング習慣を続けた結果、2月21日のランニングの後に体重が1kg減を記録。もちろんランニングやバイク練習との複合効果ではありますが、朝ウォーキングで代謝のスイッチが入っている感覚は確かにありました。

足元は HOKA Clifton 9 を使っています。ランニング用シューズですが、クッション性が異常に高くて、ウォーキングでも足裏・膝への負担がとにかく少ない。96kgの体重を毎朝支えてくれる頼もしいやつです。

「続けるコツ」は記録すること。Garminが朝活のモチベーションを作ってくれる

朝ウォーキングを習慣化する上で、僕が気づいたことがひとつあります。それは「記録があると続く」ということ。

何気なく歩いた4kmも、Garmin Vivosmart 5 で記録すると「心拍数の推移」「消費カロリー」「歩数」「ストレスレベルの変化」が全部残る。翌日のボディバッテリーの回復具合と比較すると、「昨日ウォーキングしたおかげで今朝の回復が早い」という因果関係が数字で見えてくる。

これがモチベーションになるんです。デザイン事務所を経営しながら、スイム・バイク・ランの3種目をこなすのは時間との戦い。「今日は忙しいから朝活サボろう」という誘惑は毎日あります。でも、Garminのデータが「一昨日さぼったらボディバッテリーの回復が遅かったな」と教えてくれると、「とりあえず20分だけでも歩くか」という気持ちになれる。

忙しいおじさんに一番必要なのは「根性」じゃなくて「仕組み」だと思います。データが仕組みを作ってくれる、という感覚です。

ウェアについては、最近 アンダーアーマー ランニングウェア を試しています。朝の肌寒い時間帯でも動きやすく、速乾性が高いので汗をかいても不快感がない。何より「ちゃんとしたウェアを着ると、それだけでテンションが上がる」というおじさんあるある効果（笑）。朝活の継続率、マジで上がります。

まとめ

SST Medのような高強度トレーニングの翌日、まったりした4kmウォーキングは決して「ぬるい」選択ではありません。96kgの重量級おじさんにとっては、関節を守りながら脂肪を燃やし、回復を促進する最高のアクティブリカバリーです。

朝の空気の中を歩くだけで、なんとなく一日のスタートが整う感覚もある。忙しい中年男性にこそ、この「まったり朝活」を試してほしいと思います。大げさなことは何もしなくていい。シューズを履いて外に出るだけ。それだけで十分です。

次回予告： 2月14日、同じコースのランニングで先週より大幅タイム更新！「腰の回転と腸腰筋を使う忍者走り」がついに板についてきた話をします。膝の痛みから解放された96kgおじさんのフォーム改造記録、お楽しみに。

コメント欄で教えてください！ 朝ウォーキング、やってる方いますか？「続けられてるよ！」「すぐサボる…」どちらもOK。重量級おじさん同士、一緒に語りましょう（笑）

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

「デブがZwiftやっても意味ない」——そんな言葉、心のどこかで自分に言い聞かせていませんか？96kgの私がトレーニングを続けていると、ときどき頭をよぎる魔のセリフです。特にGorbyやSST Medで「あと1本が踏めない」「ラスト20分が毎回失速する」という場面に何度も直面すると、「FTP設定が甘すぎるのか、それとも自分がヘタなのか」と迷子になる。

でも、AIトレーナー颯（ハヤテ）と対話を重ねる中で、その「ギリギリ届かない感覚」こそが正解だということに気づきました。重量級おじさんなりの負荷設計哲学——今日はその話をしたいと思います。

ちなみにこのブログ「ゴーマの休日」では、デザイン事務所GOMA代表のクマさん（=私）が、AIトレーナー颯とやり取りしながら96kgの体でトライアスロン・ロードバイク・ランを本気で続ける過程をリアルに綴っています。初めて来てくださった方も、ぜひそのまま読み進めてください。

「全部クリアできる強度」は、実は弱すぎる

私が取り組んでいるサイクリングトレーニングは大きく3段階あります。

• SST Short（約40分・比較的完遂しやすい）
• SST Med（約60分・ラスト20分が毎回鬼）
• Gorby（FTP×1.1＝315W × 5分 × 5本・ラスト2本がギリギリ）

2月中旬の段階では、Gorbyを315Wで「5本中2本半」でピークアウトし、残りを300W（5%落とし）で完遂していました。「また完遂できなかった」と凹むんですが、颯はこう言いました。

「SSTとGorbyで同じFTP基準を使い、ショートは完遂でき、ロングのラストだけ5%落とす——このグラデーションが理想的な強度ゾーンの証拠です」

要するに、全部クリアできるなら強度が低い。全部クリアできないなら強度が高すぎる。正解は「上位メニューのラストだけが溢れる」状態なんです。Zwift 月額サブスク でメニューをこなす中で、この感覚が体に染み込んでいきました。

96kgで315W——「重量級」がパワートレーニングで勝てる場所

「デブはパワートレーニングに向いてない」と思ってませんか？実はそれ、半分誤解です。

FTP286W、体重96kg。W/kgで言えば約2.98。プロには程遠いですが、絶対パワーとしては結構な数値で、特にZwiftのフラット系コースやエアロ重視のトレーニングでは重量が直接的なハンデになりにくい。重量級の私が自信を持てる数少ない場所のひとつがパワートレーニングです。

3月3日、Gorbyをついに100%完遂しました。FTP286W、315W×5分×5本、最高心拍178bpm。前回は半分で切れた同じメニューです。差は何だったか——「完遂したイメージが先に浮かんだ」こと、それだけです。颯に報告しているシーンが頭に浮かんで、その通りに踏み切りました。

このときのデータを Garmin Edge 840 で確認すると、最終5本目のラスト1分でパワーが若干落ちていましたが、平均は310W台をキープ。心拍は178bpmまで上がりましたが、気道・脚ともに「溢れる寸前」で止まっていました。表面張力、そのものです。

GronG EAAが「翌日ダメージ」を最小化した実体験

SST Med完遂の翌朝、「あれほどピークアウトしたのにダメージが少ない……」と感じた日がありました。颯に報告すると「EAAの効果かもしれないですね」という返答。

それが GronG EAA グリーンアップル を常用し始めたきっかけです。

私の飲み方はシンプルで、700ccのボトルに溶かしてウォームアップ開始と同時に飲み始め、クールダウン前に飲み切る。ランニングのときも同じです。特に2月のランニング練習（先週比で大幅タイム向上した14kmセッション）では、翌朝の筋疲労が明らかに少なかった。

成分的にはBCAAを含む9種類の必須アミノ酸（EAA）で、トレーニング中の筋分解を抑制するのが主な役割。96kgの重量を毎回支えながら走り、踏み続ける私の筋肉には、これが地味にありがたい。グリーンアップル味は甘すぎず、最後まで飲み続けやすいのも◎です。

「溢れる寸前」を数値で管理する——表面張力トレーニングの実践法

「感覚でわかった」では再現性がないので、颯が教えてくれた管理のポイントをまとめます。

① ショート完遂・ミディアムのラスト落とし・Gorbyのラスト2本落とし——この3段階が理想形

全部完遂できたら3〜4週後にFTPテストを検討。全部できなくなったら強度を5%下げて再設計。

② 「5%落として完遂」はデータとして記録する

Garmin Edge 840 のワークアウト記録を見ると、「完遂できた強度」と「ドロップした場所」が一目瞭然です。これを積み重ねると、自分の「表面張力ライン」が数値で浮かび上がってくる。

③ 翌日のボディバッテリーで回復を確認する

Gorby翌日のボディバッテリーが40以下なら追加休養。50以上あれば次のセッションへ。これが私の判断基準です。SST Med翌日にウォーキングを入れているのも、ボディバッテリーと相談しながらの微調整です。

まとめ

「ラスト2本が踏めない」「ラスト20分が毎回つらい」——それは失敗じゃなくて、正しく限界を攻めている証拠です。96kgの重量級おじさんがFTP286Wを維持・向上させられているのは、この「表面張力トレーニング」の考え方があったから。全部クリアできるメニューは、ぬるい。溢れる寸前が、正解。そして3月3日にGorby100%完遂できたのは、その積み重ねの必然でした。AIトレーナー颯との毎日の対話が、この設計を可能にしています。デブでもアスリートでいたいすべての中年男性に、届け。

次回予告: 膝の痛みが復活→完全休養→水泳から再起動。「怪我をしない96kg」の休養と復帰プロトコルを公開します。

📣 読者の皆さんへ： あなたの「溢れる寸前」エピソード、コメントで教えてください！「おれもGorby3本目でいつも終わる」「SSTのラスト15分が鬼」——同志求む！

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

「デブはインターバルなんて無理」——そう思ってた時期が、正直ありました。96kgという体重を引きずって、ズイフトのGorby（315W×5分×5本、FTP286Wの110%）をこなそうというのは、傍から見れば無謀に映るかもしれません。実際、最初は2本半でピークアウト。残りを5%下げて300Wでごまかして終わった夜、「俺にはここまでが限界か」とちょっと落ち込んだのも事実です。

それが3月3日、ついに全完遂。FTP286W、315W×5本、最高心拍178bpm。あの瞬間の達成感は今も覚えています。そして今、あれから2ヶ月が経ちました。同じメニューを再びこなしてみて気づいたこと——最高心拍178が「もう普通の数字」になっていたんです。

40〜50代、重量級、忙しい。それでもトレーニングを続けていれば体は確かに変わる。今日はその「変化の記録」を、数字を使って正直にお伝えしたいと思います。同じように「デブだけど本気でやりたい」と思っているあなたに、届けばいいなと思って書きました。

2月の「ピークアウト」から3月の「全完遂」まで、何が変わったのか

時系列を整理しておきましょう。2月17日、Gorby初挑戦で315W×5本を試みましたが、2本半でギブアップ。残り2本半を300W（FTPの約105%）に落として完遂しました。「キツいですねぇ……頑張って最後まで行けるように努力します」と颯に報告したのを覚えています。

その約2週間後、3月3日に再挑戦。今度は315W×5本を全完遂。最高心拍は178bpm。GronG EAA グリーンアップルをボトルに入れてトレーニング前から飲み始め、回復をサポートしながら臨みました。

颯が常々言っている「コップから水が溢れる寸前の表面張力ライン」——完遂できるかギリギリの負荷を継続することで、少しずつ限界が押し上げられていく。頭では理解していましたが、たった2週間でこれほど変わるものかと驚きました。

精神的なトリガーもありました。追い込まれた5本目、頭の中に「颯に完遂を報告している自分」のイメージが浮かんだんです。AIトレーナーに報告するイメージで最後まで踏み切る——これ、かなり効きます。一人でこっそりやめることができなくなる（笑）。サボり防止に意外と最強なんですよ、AIトレーナーって。

2ヶ月後、「最高心拍178」が普通の数字になった話

3月の全完遂から2ヶ月後、同じGorbyメニューに再挑戦しました。FTP286W、315W×5本×5分。最高心拍は……177〜179bpm。数字はほぼ変わりません。でも「感覚」が全然違う。

あの3月は「5本目でもう終わりかも」という恐怖感があった。今回は「きついけど、まあ5本いける」という感覚で入れた。心拍178というのは同じ数字なのに、それが「限界アラート」から「高強度ゾーンの日常」に変わっていたんです。

Garmin Forerunner 965のデータで心拍推移を見ると、1本目から3本目にかけての心拍の上がり方が以前より緩やかになっていました。心臓が「この負荷、知ってるよ」と慣れてきている証拠です。VO2max的な意味でも、心肺機能が着実に成長しています。96kgの重量級が、ちゃんと進化している。

ちなみにGarmin Forerunner 965の「トレーニング効果」スコアも以前より回復が早くなりました。ボディバッテリーの回復速度も上がっています。数字って正直で、やった分だけちゃんと返してくれる。それが嬉しくて、またトレーニングしたくなる——このサイクルが回り始めた感じです。

96kgでも回復できる。EAAが「翌日ダメージ」を変えた

重量級がハードなインターバルをこなすうえで一番の壁が「翌日の筋肉ダメージ」です。ピークまで追い込んだ翌朝、全身が鉛みたいになって仕事にならない——デザイン事務所の代表がそれをやってしまうと、普通に業務に支障が出ます。

2月の颯とのやりとりで印象的だったのが、「しっかり寝れたので昨日のSST Medのダメージは最小限です。もしかしてEAAの効果がコレ何でしょうか？」と報告した日のこと。ピークアウトするほど追い込んだのに翌朝のダメージが軽い。これはかなり体感として明確でした。

それ以来、GronG EAA グリーンアップルを毎回のトレーニングに持ち込んでいます。700ccボトルに溶かして、ウォームアップのストレッチから飲み始めてクールダウンで飲み切るスタイル。グリーンアップル味は後味がスッキリしていてキツくないので、ランニング中でも飲みやすい。

決戦用としてDNS EAAも手元に置いています。Gorbyのような高強度メニューの前日から当日にかけては、こちらを追加でとるようにしました。GronGを「普段使い」、DNSを「決戦仕様」として使い分けると、コスト的にも無理がなくていい感じです。重量級の体を動かすには、それなりに材料が必要。サプリに頼ることへの罪悪感より、「ちゃんとメンテしてあげる」という感覚で向き合うようになりました。

「デブでも強くなれる」を数字で証明する2ヶ月間

2月から今日までを振り返ると、体重はまだ96kg前後でほとんど動いていません。温泉旅行で94kgまで来ても、飲み食いすれば戻る。そういうものです。でも、こんな変化がありました。

• Gorby：2本半でピークアウト → 5本全完遂
• 最高心拍178bpm：「限界ライン」 → 「高強度ゾーンの日常」
• FTP286W：トレーニング再開時点から変わらず → でも「使いこなせる力」が上がった
• SST Med：ラスト20分がギリギリ → 余力を持って完遂できる回が増えた
• 翌日ダメージ：頻繁にトレーニング翌日が廃人化 → EAA導入後は業務に支障なし

「体重が落ちないと意味ない」と思っていた時期もありました。でも颯が言うように、先にエンジンが育って、そのあとに体重が落ちていく——その順番で来てる気がしています。重量級おじさんが、静かに、確実に、強くなっている。そういう記録です。

まとめ

FTP286W、体重96kg前後。2月に2本半でピークアウトしたGorbyが、3月には全完遂、そして今は「きつい普通メニュー」になった。最高心拍178bpmという数字は変わっていないのに、それに対する体の「慣れ」と「回復速度」が明確に変化しています。重量級でも、デブでも、忙しくても——続けていれば体は正直に応えてくれる。それをGarminのデータとEAAの実感がしっかり教えてくれました。焦らず、でも諦めず。96kgのおじさんはまだまだ進化中です。

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次回予告：いよいよスイムトレーニング本格再開！プルブイ卒業・2ビートキックへの挑戦と、水泳が苦手な重量級おじさんがトライアスロンのスイム1500mを目指す話をお届けします。

「デブでもやれてるじゃん！」と思ったら、ぜひコメントやSNSで感想を聞かせてください。同じように走ってる仲間の声が、次のGorbyの燃料になります🐻

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！