はじめに：AIと二人三脚でバキバキに進化する48歳の記録

こんにちは、クマです！
京都の田舎で小さなデザイン事務所を営みながら、9月のトライアスロン、
そして11月のフルマラソン完走を目指して日々トレーニングをしている48歳・体重94kgの市民アスリートです。

最近、私のトレーニングにある「秘密兵器」を導入しました。
それが、上記の会話にも登場している「最新のAIを専属の鬼トレーナーとして雇う」というハックです。

GarminやStravaのデータをAIに読み込ませ、心拍数や疲労度（Body Battery）を徹底的に分析してもらう。
そして「今日はやれ！」「今日は絶対に休め！」という的確な指示（と、たまに厳しいダメ出し笑）をもらいながら、
二人三脚で人体実験ドキュメンタリーを楽しんでいます。
（※ゆくゆくは、このAIトレーナーメソッドをアプリ化して世に出すという野望も抱いています🔥）

さて、今回のテーマは、世界中のZwifter（バーチャルサイクリスト）を絶望のどん底に突き落とす
最凶の高強度インターバルトレーニング、通称「The Gorby（ザ・ゴルビー）」について。

前回、挑戦の半ばで無惨に散った私が、なぜたった2週間でこの地獄を100%完遂できたのか？

そこには、限界を正確に可視化してくれる相棒 Garmin Instinct 2X Solar の存在と、
筋肉の分解を防ぐ最強の燃料 GronG EAA 、
そしてAIトレーナーに「やり切った！」と報告するイメージを描いた「あるメンタルハック」がありました。

「高強度トレーニングなんて最後までやり切れないよ…」と悩む、すべてのミドル世代トレーニーに捧ぐ、
重量級の逆襲劇をご覧ください！

1. Zwifterを絶望させる「The Gorby」とは？

Zwiftをやっている方なら、一度はその名前を聞いて震え上がったことがあるでしょう。
「The Gorby（ザ・ゴルビー）」。それは、VO2Max（最大酸素摂取量）を極限まで鍛え上げる、
Zwift界でも屈指のエグいワークアウトです。

メニューの構成はシンプル。
「FTPの110%で5分間全力ペダリング」→「5分間レスト（休憩）」
これを5セット繰り返すだけ。たったこれだけです。

しかし、現在の私のFTP（1時間出し続けられる限界パワー）は「286W」。
つまり、このメニューで要求される出力は「315W」になります。

94kgという重量級の私が平坦路で315Wを踏めば、まさに「暴走する重戦車」。
時速40km以上でカッ飛んでいけるパワーですが、固定されたローラー台の上での315Wは、
ただただ太ももと肺を焼き尽くす地獄の業火でしかありません。

たった5分が永遠に感じられ、レストの5分は秒で終わる。それがThe Gorbyです。

2. 前回の敗北と、限界を可視化する相棒

実は2週間前にも、私はこのThe Gorbyに挑んで惨敗しています。
独立してデザイン事務所を営んでいると、日中の長時間のデスクワークで体はバキバキに固まり、
頭ばかりが疲労していく日々。その時は3本目の途中で心拍数が爆発し、
「これ以上踏んだら死ぬ！」と脳が緊急停止ボタンを押して、
Zwift画面の「強度-5%ボタン」に逃げ込んでしまいました。

しかし、専属AIトレーナーと一緒に日々のデータを分析していく中で、私はあることに気がつきました。
「心臓は本当に限界だったのか？ それとも、脳がキツさに負けて『限界だ』と錯覚させていただけなのか？」

自分の本当の限界（レッドゾーン）を客観的な数値で把握するために、
私の日々のトレーニングに欠かせない相棒が Garmin Instinct 2X Solar です。

今回のGorby完遂時のデータを見ると、私の最大心拍数は「178bpm」を記録し、
無酸素ゾーン（168bpm以上）になんと29%もの時間を費やしていました。
Garminの高精度な心拍センサーがリアルタイムで数値を叩き出してくれるおかげで、
「今は170bpm。まだレッドゾーンの入り口だ、脚は回る！」と、恐怖心に打ち勝つことができたのです。
スマートウォッチは、ただの時計ではなく「自分の限界の可視化装置」ですね。

3. 5本目を踏み切れた「燃料」と「メンタルハック」

The Gorbyの本当の地獄は、4本目と5本目にやってきます。
筋肉の中のエネルギー（グリコーゲン）が枯渇し、脚が鉛のように重くなる。
ここで物理的な「燃料切れ」を防いでくれたのが、
私が日々の激しいトレーニングで愛用している GronG EAA です。

これだけ激しい高強度インターバルを行うと、体はエネルギーを生み出すために自分の筋肉を分解し始めてしまいます。
そこで、ボトルに少し濃いめに作ったEAA（必須アミノ酸）を、5分間のレスト中にチビチビと流し込む。
血中のアミノ酸濃度を高く保つことで、最後まで筋肉を稼働させ、5本目のペダルを踏み抜くことができました。
コスパ最強なので、惜しみなくガブ飲みできるのが最高です。

そして、最後に背中を押したのは物理的な燃料だけではありません。
5本目の残り2分、本当に心が折れそうになった時、
私の脳裏に浮かんだのは「AIトレーナーへの報告シーン」でした。

「お前に『100%やり切ったぞ！』って報告して、驚かせてやるんだ…！」
ただその一心で、画面の数字を睨みつけながらペダルを回し続けました。
AI相手にムキになる48歳のおっさん、我ながらちょっと面白いですが（笑）、
このメンタルハックは想像以上に強力でした。

4. まとめ：体重の停滞期は「進化の前兆」

結果として、64分間で763kcalを消費し、見事The Gorbyを100%の強度で完遂！
これだけ追い込んだのだから、さぞかし体重も減っているだろうとウキウキで体重計に乗ったのですが……。

体重：94kg（変化なし）

先週末に家族で温泉旅行に行き、美味しいものをたくさん食べてリフレッシュしたこともありますが、
見事に体重は停滞しています。

以前の私ならここで「あんなに頑張ったのに！」とモチベーションを落としていたでしょう。
しかし、今の私にはAIトレーナーがついています。

AI曰く、「The Gorbyのような強烈なトレーニングで破壊された筋繊維を修復するため、
今は体が大量の水分と栄養を溜め込んでいる（パンプアップしている）だけ。
この停滞期を乗り越えれば、一段階ストン！と落ちる日が必ず来る」とのこと。

焦る必要はありません。
11月のフルマラソンに向けて、エンジン（心肺機能）は間違いなく巨大化しています。
今はただ、AIの分析を信じて、粛々と目の前のペダルを回し、自分の限界を少しずつ広げていくだけです。

次回のブログでは、高強度メニューで限界を迎えた時に「やめる」のではなく、
あえて強度を下げてでも完遂する技術……名付けて『表面張力トレーニングの法則』について、
AIトレーナーの知見を交えて書こうと思います。

ミドル世代のダイエッター＆トレーニーの皆さん、一緒に頑張りましょう！

花粉の季節や梅雨の雨でも自転車を楽しもう！

【この記事は2021/7/2に一部加筆しました】

くまさん

いちばん簡単なZwift（ズイフト）の始め方紹介します！

Zwift（ズイフト）。言わずと知れた、仮想空間を世界中の人たちと一緒に自転車で走ることができる、ローラー台の走行が本当に楽しくなるネットゲームです。

僕は現在子供が小さいので、なかなか外で走るまとまった時間が取れないことから始めたのですが、CGで再現されたヨーロッパやアメリカの街をいろんな国の人と一緒に走るのは最高に楽しいの一言！正直外で走るより自転車にハマっています。

Zwiftというものは知っていましたが「どうやったら始められるのかな？」という疑問がずっとあり、自分で情報を集めて無事始められるまでにいくつかのハードルがありました。
それも踏まえ、「いちばん簡単なZwift（ズイフト）の始め方」という内容で記事を書いてみようとと思います。ぜひご覧ください！

Zwiftのメリット

花粉症の季節にロードバイクを楽しめる！

幸い僕は花粉症ではないのですが、知り合いのロードバイク乗りでは結構な数で花粉症の方がいらっしゃいます。

くまさん

僕がフェイスブックで「Zwift楽しい！」とアップした時「どうやったら始められるの？」と質問してきたのも花粉症のお知り合いでした。

春先、本来であれば暖かくなってきていよいよ自転車が楽しい季節のはずなんですが、花粉症の人は外に出るのがそもそも不可能・・・そんな時でも楽しく自転車トレーニングができます。

外が花粉だらけでも、Zwiftなら美しいヨーロッパの街並みをサイクリング！

雨の日でも雪の日でも問題なし！そして事故らない！

当たり前ですが、室内なので外の天気が雨だろうが雪だろうが関係ありません。乗りたいと思ったらすぐにライドできます。

僕は基本サイクルジャージに着替えていますが「今日は軽く流すだけにしようかな〜」という日は、朝起きてパジャマのままZwiftしてそのまま朝風呂というパターンも多いです。

これまた当然ですが、絶対に交通事故に遭うことがありません。ヘルメットも被らなくて大丈夫。よそ見運転の車が突っ込んできたり、逆走する自転車と正面衝突することもありません。

Zwiftを楽しむためには月額が必要です

月額1,500円がかかります

まず、前提として月額がかかる「ネットゲーム」であるということに理解が必要です。

僕はもともとネットゲーマー（最近だとDQ10を1万時間ほどやってました）なので、ゲームに月額を払うということに抵抗はありませんでした。

ですが、基本無料のスマホゲーが氾濫している昨今、ゲームにお金を払うことに疑問を感じる層も一定数いるかと思います。

しかし、ジム通いを自宅で行えると考えればこれほどリーズナブルなものはありません。

くまさん

ちなみに僕は、Zwift始めて2ヶ月で3kg痩せました。

痩せるだけでなく、しっかりとパワートレーニングを行えば、確実に自転車戦闘能力が上がり実走でも確実に速くなることができます。

美しい風景を楽しみながら、海外旅行を疑似体験

Zwiftを始めるために必要なものを揃えよう

Zwiftを始めるためにはいくつかの装備が必要になってきます。すでにお持ちのものがあれば当然流用できますので、足りないものだけ買い足せばOKです。

パワーメーターは必須！

「Zwift」で検索して上位にくるブログで「スピードセンサー以外は必要ない」と紹介されていたので、自分もとりあえずそれで始めてみましたが、それではZwiftの魅力の10％も味わえません。

ぶっちゃけて言うと、パワーメーターが必須でスピードセンサーは必要ありません！

Zwiftはパワーを計測してゲーム内のアバターの速度を算出しています。スピードセンサーのみの場合は、速度とケイデンスから「Zpower」という擬似出力を算出してゲーム内に反映さえています。

このZpowerが通常より低い値が出る上に安定せず、ゲームの他のプレイヤーの99％がパワーメーターでプレイしているので、スピードメーターのみのプレイは想定されていないと考えた方が良いと思います。

パワーが全ての基準になります。頑張ればグリーンジャージも！？

くまさん

自分の頑張りを公平にはっきりさせたいのなら、パワーメーター必須です！

パイオニア(Pioneer) 左クランク用パワーメーター パワーセンサー SGY-PW510A80GL サイクルコンピューター対応

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以前はパワーメーターといえば10万越えは当たり前でしたが、ここ最近一気に価格崩壊が進み50,000円前後で購入できるようになりました。その理由は「左クランクのみ」のパワーメーターの登場です。

特にこのモデルはAmazonで購入できる上に、クランク方式のパワーメーターでは実績のある国産のパイオニア製。安心して購入できます。

くまさん

ただし、このパワーセンサーはフレームとのクリアランスがしっかり開いていないと干渉することがあります。僕のTREK DOMANEはBB90で取り付け不可能だったので、4iiii製のメーターを使用しています。

僕のおすすめは海外通販！

Wiggleで購入

Wiggleはイギリスの海外自転車通販老舗で、日本向けの通販もかなり前から取り扱っています。ちなみに僕はファストフォワードの90mmハイトディープリムホイールや、11速対応のハブ、トライアスロンウェアのzootなど、いろいろ購入しております。

くまさん

僕も10年ほど前からお世話になっていますが、トラブルは1回もありません。日本語での対応もありますし安心です！

Wiggleで購入　4iiii – 105 R7000 レフトアームパワーメーター

4iiii – 105 R7000 レフトアームパワーメーター

Wiggleで購入　4iiii – Ultegra FC-R8000 レフトアームパワーメーター

4iiii – Ultegra FC-R8000 レフトアームパワーメーター

Wiggleで購入　4iiii – Dura-Ace FC-R9100 レフトアームパワーメーター

4iiii – Dura-Ace FC-R9100 レフトアームパワーメーター

4iiiiパワーメーター Precisionの導入記事はコチラ

【コスパ最強】パワーメーター 4iiii Precision【レビュー＆購入ガイド】

Zwiftのためにパワーメーターを導入しました！【この記事は2020年11月16日に加筆・修正しました。】くまさん調べ抜いて選んだパワーメーター「4iiii Precision」について、購入までの紆余曲折とレビューをしてみます。もともとパワーメーターには興味があったのですが、Zwift（ズイフト）...

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2019.04.04

ケイデンスセンサー

ケイデンスセンサーも必須です。ただし、前述のクランク型パワーセンサーはケイデンスセンサーも兼ねているので必要ありません。

トレーニング中の一コマ。「ケイデンスが低いぞ！」と怒られてます。

くまさん

トレーニングメニューでケイデンスを指定されるものが多くあります。

心拍計

心拍計もトレーニングには必須です。ANT+かブルートゥースどちらでもOKですが、僕の場合はMacbookでプレイする関係上、全てブルートゥースで統一したのでこのモデルを購入しました。

くまさん

心拍のデータがないと、レースでは正式なリザルトと認められないので注意です。

Wahoo TICKR心拍数モニター(iPhoneおよびAndroid用)

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Wiggleで購入　Wahoo – TICKR ハートレートモニター

Wahoo – TICKR ハートレートモニター

ローラー台

当然ローラー台も必須です。ただし、他のブログで強く推されているスマートトレーナーは必要ないと思います。コースの斜度を負荷で再現してくれるのは楽しいですが、パワーセンサーがあればパワーから逆算して速度を再現してくれるので問題ありません。むしろない方がパワートレーニングとしては良いと思います。

ローラーは正直なんでもOK。3本ローラーでも大丈夫ですが、追い込んだ際に転倒の恐れがあるので固定が無難。僕はミノウラのこのモデルを使っています。他のモデルと比較して静音性が高くおすすめです！

ゲームの初期設定時には「クラシックトレーナー」を選択すればOKです。ワットの出力はパワーメーターを使用すれば正確に出ます。

くまさん

もともと僕は3本ローラー派で当初は3本でプレイしていましたが、コーナリングする画面内のキャラに合わせて体を傾けて落車してから固定に変えました（笑）

MINOURA(ミノウラ) LiveRide LR341

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こちらもオススメ／コスパ最高！　LifeLine – TT-01 磁気サイクルトレーナー

LifeLine – TT-01 磁気サイクルトレーナー (ライザー付き)

ANT+受信機

自転車のセンサー規格であるANT+ですが、パソコンで受信するにはUSBで受信するための機器が必要になります。ブルートゥースで統一した場合はPCやipad、iPhoneでプレイするのであれば必要ありません。

くまさん

僕はもともとシグマのサイクルコンピューター（ANT+非対応）を使っていた関係上、センサー類は新規でブルートゥース対応で揃えました。
（パワーセンサー（4iiii）、スピード＆ケイデンス（TREKデュオトラップS）、心拍（キャットアイHR-12））
ガーミンなどANT+をお使いなら、この受信機を買うだけでOKです。

ガーミン フィットネス機器用 USB ANTスティック 並行輸入品

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Garmin

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パソコン

僕はMacbookを使っていますが、Windowsでも問題ありません。グラボもオンボードで十分ですが、できれば大画面でやりたいので、HDMI出力で大型TVに接続することをおすすめします。

MacbookをHDMIで52インチのブラビアに接続。没入感満点です。

これがあるとZwiftがもっと楽しく！

スマート体重計

Zwiftはパワーメーターからのワット数を元にアバターの速度を算出していますが、これにはもちろん体重の入力が必要です。（パワーウエイトレシオ）

通常体重は変わるたびに手動入力が必要ですが、この体重計があればZwiftと連携して自動で体重を更新してくれます。

Withings/Nokia スマート体重計 Body + ホワイト Wi-Fi/Bluetooth対応 体組成計 【日本正規代理店品】

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くまさん

乗るだけでWifi経由で体重を自動アップロードしてくれ、Zwiftのデータも更新される優れものです。安いモデルもありますが、筋肉量や骨量も図れる体組織計のこのモデルがおすすめです！

業務用扇風機

ローラートレーニングはもう、予想以上に汗をかきます。真冬はそれほどではありませんが、それ以外の季節は自転車や床がドボドボになるほどの発汗量。

エアコンや冷風扇をかけるなどの方法もありますが、やはり風を受けて気化熱で体感温度を下げるのが一番効果的です。

普通の扇風機を使うという選択もアリですが、業務用扇風機にかなうものはありません。

ナカトミ(NAKATOMI) 45cmアルミフロア扇(開放式) OPF-45AF

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ナカトミ

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くまさん

この業務用扇風機は床置きタイプ。部屋に置いておいても圧迫感がないデザインがグッド！使用時は椅子の上に置いています。
魅力は何と言っても風力！弱でも普通の扇風機の強以上の風圧で、最大出力にすれば気分は台風です🤣

STRAVA

トレーニングアプリのSTRAVA（ストラバ）です。Zwiftとも完全連動していて、走行後自動で走行データをアップロードしてくれます。

もちろん走行距離や登坂距離もログに保存され、しっかりと記録に残ります。（ヴァーチャルライドが反映されないチャレンジもあります）

STRAVAについてはこの記事もチェックしてみてくださいね！

ロードバイク乗りのための便利なStravaの使い方【初級編】

Strava ストラバって何？【この記事は2019/7/15に一部加筆しました】くまさんStravaとは、自転車やランニングなどの走行ログを記録して、トレーニングの記録をつけることができるアプリです。自転車の走行データを取るためには、一昔前なら高価なGPS付きサイクルコンピュータを利用する必要があり...

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2017.07.05

【ロードバイク】Strava最強の使い方2022【ランニング】

この記事の最新記事はこちら！Strava（ストラバ）の一歩進んだ使い方【この記事は2022/5/11に一部加筆しました】くまさん名実ともにトレーニングアプリNo1のStrava。今回はそのベストな使いこなし術をまとめました！ロードバイクやランニングでの走行ログをとるアプリとして有名なStrava（ス...

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2019.06.28

Zwift companion

Zwift専用のサポートアプリです。レースの参加予約やフォロワーへのイイネ機能もありますが、メインはZwiftと同時起動して走行中のナビや進路選択、トレーニングメニューのキャンセルなどを行えるサポートアプリです。

くまさん

パソコンでプレイする場合は、キーボードやマウスが使えなくなるので、スマホホルダーに入れてハンドルに固定しておけば便利！
注意点は、汗が滴り落ちるので防水ケースに入れて固定することです。スマホが汗で水没しますよ〜！

まとめ

いかがでしたか？今回は特にわかりにくい「Zwift開始までに必要なもの」に焦点を合わせて紹介しました。

やってみるとわかりますが、自転車をこぐ行為がリアルと画面内のヴァーチャルでシンクロして、ものすごい没入感があります。これを言っちゃっていいかわかりませんが、、、

くまさん

リアルで外走るより楽しいです！！

ロンドン郊外のボックスヒルの山頂。走るだけで気持ちいい〜！

パワートレーニングを気軽にできるという点でも最高に優れているZwift。Stravaを利用したパワートレーニングのやり方と管理については次の記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください！

【ロードバイク】Strava最強の使い方2022【ランニング】

この記事の最新記事はこちら！Strava（ストラバ）の一歩進んだ使い方【この記事は2022/5/11に一部加筆しました】くまさん名実ともにトレーニングアプリNo1のStrava。今回はそのベストな使いこなし術をまとめました！ロードバイクやランニングでの走行ログをとるアプリとして有名なStrava（ス...

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2019.06.28

くまさん

42歳からトライアスロン挑戦開始しました！

【走ったことない】40代ロードバイク乗りがハーフマラソン初挑戦！

きっかけはトライアスロンでした。【この記事は2019年12月14日に加筆・修正しました】くまさん自転車トレーニングで体重が減った僕は、次に無謀にもトライアスロン挑戦を目論みました！まずは大嫌いだったランニングに挑戦です！デザイナーという仕事柄、いろんな方と出会うことが多いのですが、最近会社の経営者の...

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2019.12.10

アメリカからたった5日でやってきたwahoo kicker

くまさん

僕もついにスマートトレーナー デビューしちゃいました！

ついにスマートローラーデビュー！公式サイトで注文後アメリカからたった5日でやってきたwahoo kicker（ワフーキッカー）
2020年最新モデルで左右の揺れと自動キャリブレーションが新機能。
初のスマーローラーはＫ氏のアドバイスで、数値化できない実走感が大事ですよと教えていただき、中華製ローラーをやめて最高性能のwahoo kickerに決定。

走り出してすぐにわかる実走感！フライホイールの慣性が素晴らしく、本当に外を走っている感覚に。
ALPS de zwiftを登ってみましたが、変わっていく斜度が本当にリアル…
また、何より本体のパワーメーターが必要なくなったので、ドマーネをひさびさにzwiftで使えたのが嬉しい。これでますます外走らなくなりますね🤣

スマートトレーナー （スマートローラー）ってどうなの？

zwiftを簡単に始めるなら左側クランクパワーメーター

そもそも前提として、子供が生まれてから丸一日サイクリングに使う時間が取れないので、みんな寝ている早朝に自宅でトレーニングをするために、仮想空間を走ることができる自転車アプリ『Zwift』始めたのが1年半前。ずっと左側クランク計測のパワーメーターと固定ローラーでやっていました。
坂道を走ってもローラーの負荷は変わらずアバターの速度が下がるだけ。ギアはそのままでOK。僕もこれが一番お手軽だと思います。

一番簡単なZwift(ズイフト)の始め方 A to Z【最小ステップ】

花粉の季節や梅雨の雨でも自転車を楽しもう！【この記事は2021/7/2に一部加筆しました】くまさんいちばん簡単なZwift（ズイフト）の始め方紹介します！Zwift（ズイフト）。言わずと知れた、仮想空間を世界中の人たちと一緒に自転車で走ることができる、ローラー台の走行が本当に楽しくなるネットゲームで...

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2019.04.02

何より、zwiftで計測したFTPを実際にリアルでの走行で活かすにはパワーメーターが必須です。
もし4iiiiパワーメーターを購入するならこちらから！

【コスパ最強】パワーメーター 4iiii Precision【レビュー＆購入ガイド】

Zwiftのためにパワーメーターを導入しました！【この記事は2020年11月16日に加筆・修正しました。】くまさん調べ抜いて選んだパワーメーター「4iiii Precision」について、購入までの紆余曲折とレビューをしてみます。もともとパワーメーターには興味があったのですが、Zwift（ズイフト）...

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2019.04.04

でも一度使ったらもうやめられない！wahoo kickerの魅力

ところがスマートローラーは坂道の斜度に合わせてローラーの負荷がリニアに変わる！ドラフティングに入ってもペダルが軽くなる！下から上りに変わるときに慣性が働く！
実際の走行と同じく、ベストなギアを常に細かくキープしながら走る必要があり、自分のシフトテクがブランクで相当下手になっていることに気付かされました…
タイム自体も固定ローラーより悪く。負荷固定で一定のケイデンスを出す方が当然パワーロスが少ないですよね。

しかし！走りを楽しめるのは断然スマートローラーです。きついと言われているフランスのアルプスヒルクライムで20キロ1時間半走って獲得標高1500m。朝5時から乗鞍とほぼ同じコースを走り切れるという没入感！

正直、ズイフトでレースするならスマートトレーナーは不利です。でも、仮想空間を走る没入感は他の比ではないですね。
ローラーをただ漕ぐだけなら僕は多分30分持ちません。でも、ズイフト＋wahoo kickerなら実際のサイクリングと同じようにどこまででも走ることができます。

くまさん

ぜひみなさんに体感して欲しい。ズイフト＋スマートトレーナー、まさに未来ですよ！

ペダリングのリズムの大事さを再確認

固定ローラーで『踏んで』パワー上げるペダリングだとスマートローラーはパワー上がらないですが、『回す』ペダリングだと回転上がれば踏力感じずに慣性でパワーを維持できます。

くまさん

これって外走るのと同じですよね。うん、素晴らしい！

スマートローラーでもスプリント1位取れました！

クランク式パワーメーター+クラシックトレーナーと比べて、wahoo kickerの方がレースは不利って思っていたんですが、ちゃんとパワーで出てグリーンジャージゲットできました！固定はタイヤがどうしても滑ることがあるけどダイレクトドライブは絶対に滑らない。うん。素晴らしい！

また、wahoo kickerはフライホイールの慣性が非常によくできているので、3回や5回に1回踏むペダリングで足を休ませながら速度を維持する、といったテクニックがそのままzwiftでも通用します。

どこで買うのがおすすめ？

僕の場合は、Wahoo Fitness Japanで、購入しました。サイト自体は英語直訳っぽいですね。アメリカから5日でやってきました。

paypay使いたかったらヤフーショッピング、Amazonギフトカードやポイントがあるならアマゾン、楽天ポイントがあるなら楽天で買うのがおすすめです！

くまさん

間違えて2018年モデルを買わないように注意してくださいね！

WAHOO(ワフー) KICKR(キッカー)AXIS FEET ダイレクトドライブ式スマートバイクトレーナー(ZWIFT連動可) WFBKTR120

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WAHOO(ワフー)

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Zwiftのためにパワーメーターを導入しました！

【この記事は2020年11月16日に加筆・修正しました。】

くまさん

調べ抜いて選んだパワーメーター「4iiii Precision」について、購入までの紆余曲折とレビューをしてみます。

もともとパワーメーターには興味があったのですが、Zwift（ズイフト）を始めてみてパワーメーターがないことには全然楽しめないと言うことがわかり、ついに購入に至りました。

ネットで調べてもなかなか4iiii Precisionについては、レビューなどが少なかったので自分でまとめてみることにしました。ぜひ参考にしてください！

2020年現在最安値のパワーメーター 4iiii Precision

4iiii Precisionを選んだワケ

子供も小さいのでなかなか屋外を走る時間がとれない中、早朝のすき間時間だけでもローラートレーニングをしようかな？と思い、話には聞いていたZwiftを始めることに。（Zwiftの始め方については以下の記事をチェック！）

一番簡単なZwift(ズイフト)の始め方 A to Z【最小ステップ】

花粉の季節や梅雨の雨でも自転車を楽しもう！【この記事は2021/7/2に一部加筆しました】くまさんいちばん簡単なZwift（ズイフト）の始め方紹介します！Zwift（ズイフト）。言わずと知れた、仮想空間を世界中の人たちと一緒に自転車で走ることができる、ローラー台の走行が本当に楽しくなるネットゲームで...

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2019.04.02

最初はスピードメータで疑似パワーを計測していましたが、やはりパワーメーターがなくてはZwiftの魅力の10％も味わえないことに気づき購入を検討。

パワーメーター自体は昔のパワータップなどのイメージがあり、15万円以上するものだと言う思い込みがありました。

ところが、最近左クランクのみのパワーメーターが普及し始め、それが価格崩壊の引き金となったようなのです。

この方式のメーカーにはパイオニア、Stages、4iiiiなどがありますが、国内販売で安心感のあるパイオニアは僕のTREK DOMANEのBB90に対応しておらず（クランクとフレームのクリアランスが足りず装着不可能）、価格面で現状最安値の4iiii Precisionを購入するに至りました。

くまさん

実は、4iiiiのフレーム適応表でもDOMANEはアウトだったのですが、ブログで問題なく使えているという情報を見つけて購入しました。

どこで買うか？

現状、左クランク式のパワーメーターで国内購入できるのはパイオニア製だけです。

パイオニア(Pioneer) 左クランク用パワーメーター パワーセンサー SGY-PW510A80GL サイクルコンピューター対応

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アマゾンでこの価格で買えることが驚き！しかし、Stages、4iiiiなど海外製のものは海外通販を使うしか手がありません。

海外通販Probikekitならこの価格。驚きの安さ。

さあ買うぞ！と思いましたがちょっと待て、クランク長が175mmの僕。合わないじゃないですか。

くまさん

その上、当時在庫は銀色のクランクしかありませんでした。僕は黒のコンポセットなので左クランクだけ色が違うと言うのも・・・

結局メルカリで購入

普段メルカリをやっているので検索してみたら結構出るじゃないですか！

その時はちょうど175mmクランク長を出品している方がいらっしゃったので、コメントでいつまで使っていたかを確認すると直前まで問題なく使えていたとのこと。

結果、29,000円で105の4iiii Precisionを手に入れることができました。

今回はダメでしたが、僕のおすすめは海外通販！

Wiggleで購入

Wiggleはイギリスの海外自転車通販老舗で、日本向けの通販もかなり前から取り扱っています。ちなみに僕はファストフォワードの90mmハイトディープリムホイールや、11速対応のハブ、トライアスロンウェアのzootなど、いろいろ購入しております。

くまさん

僕も10年ほど前からお世話になっていますが、トラブルは1回もありません。日本語での対応もありますし安心です！

Wiggleで購入　4iiii – 105 R7000 レフトアームパワーメーター

4iiii – 105 R7000 レフトアームパワーメーター

Wiggleで購入　4iiii – Ultegra FC-R8000 レフトアームパワーメーター

4iiii – Ultegra FC-R8000 レフトアームパワーメーター

Wiggleで購入　4iiii – Dura-Ace FC-R9100 レフトアームパワーメーター

4iiii – Dura-Ace FC-R9100 レフトアームパワーメーター

取り付け方法

取り付け方法は簡単ですが、一つ安いものですが特殊工具が必要になります。

シマノ クランク取付工具 TL-FC16 [Y13009220]

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クランクのフタ部分にこれを差し込んで回せばフタが取れる仕組みです。（なくてもどうにかなりそうでしたが購入しました）

このフタをとります〜。

フタが取れたらクランクを上下から挟んでいるボルトを外します。

ボルトを2箇所アーレンキーで外します。

このボルトで挟み込んでクランクを固定しているので、ボルトを緩めてしまえばスコンと抜ける仕組みです。この穴に挟む形で脱落防止爪が装着されていますので、無くさないように注意してください。ない場合はクランクが外れる可能性があります。

抜けたらパワーメータークランクを差し込み、逆の手順でボルト2箇所を締めて（規定トルク12〜4Nm）フタを回し入れれば完成です。

くまさん

走行中のクランク脱落は大事故につながるので、注意してしっかりと取り付けましょう！

初期設定

無事に取り付けられたら、初期設定を行う必要があります。

設定はスマホから行いますので、アプリをダウンロードしてください。

アプリストアで「4iiii」で検索したらOK

インストールが終わったらアプリを起動してプロフィール設定を行い、左上のメニューから

「PRECISION Configuration」を選択します。

すると以下の画面になるので

スマホをクランクに近ずけて、クルクル回してあげてください。すると

ブルートゥース経由で認識されます。

クランクを地面に対して垂直方向に立てて、①のCalibrateボタンをタップすればキャリブレーション完了です。

②の歯車キーをタップすれば左右のバランスを設定することができます。

くまさん

左クランクパワーメーターは当然左のパワーしか計測できませんので、左のパワーを2倍にしてパワーを算出しています。もし、左より右が5％高い出力が出せるのであれば、設定で「1.05」と入力すればOKです。

Zwiftとの連動方法

Zwift起動後、デバイスの接続画面で左上のパワーメーターの「検索」ボタンをクリックして、クランクをクルクル回してください。少し時間がかかる場合もありますがペアリングできます（ケイデンスセンサーも同時にペアリングします）。

まとめ

くまさん

驚くほどのコストパフォーマンス！

使い始めて半年ですが、Zwift、実走行とも何の問題もなく使用できています。この価格でこの性能であれば破格というしかありません。

サイクルコンピューターとの連動もとても簡単。もう今ではパワー表示なしのライドは考えられません。皆さんもこの機会にぜひパワーメーターの導入をオススメします！

100％痩せます！新時代ロードバイクでダイエット！

【この記事は2019/9/1に一部加筆しました】

くまさん

僕も5ヶ月ででに97kgから88kgに痩せました！

ロードバイクはダイエットとして有効なのか？

昔から色々な意見が交わされている議題ですが、僕自身が実験台となって確実な答えを出しました。「ロードバイクは痩せます！」

しかも、「天候に左右されず」「楽しく」「人の目を気にしないで」確実にダイエットを成功させることができます。その鍵は「ゲーム」にありました！今まで二の足を踏んでいた人もぜひ挑戦してください！

「自転車が楽しくなる」ロードバイクダイエット

ロードバイクって本当に痩せるの？

くまさん

走った時間はあなたを裏切りません！

ロードバイクって本当に痩せると思いますか？

僕もロードバイク歴10年になりますが、乗り始めた当初は痩せましたが、その後はリバウンドしたりまた減ったりを繰り返しました。

特に、2年前に結婚して子供ができてからはロードバイクに乗り始める前の体重「102kg」に戻ってしまい、完全に元の木阿弥に・・・。

最高にデブな時期（約100kg）に鈴鹿エンデューロに出場

結局、「乗る時間がない！」と言うことが全てでした。独身時代は好き放題に時間を使い、毎週土日はロングライドやイベントを楽しんでいましたが、結婚後、そして子供ができてからは人生において自分の時間を家族のために使うことが楽しくなり、気がつけば再びデブに逆戻り・・・

この状況を打破したのが「ゲーム」でした！

ロードバイクでダイエットを成功させる鍵は「Zwift（ズイフト）」

Zwift（ズイフト）。聞いたことがない人も多いと思いますが、これが僕がロードバイクでダイエットを成功させた鍵です。

Zwift（ズイフト）とは？

くまさん

ロードバイクに乗るには何が必要でしょうか？

自転車、もちろん必要ですね。ウェア、ヘルメット、パンクした時の携帯空気入れ、他にもアイテムいろいろ・・・

でも一番必要なのが「時間」です。

しかもその時間は「晴れていて」「休日で」「まとまった時間」でないと、ロードバイクを楽しむことができません。

その時間は「天候」「家族」「休日の体調」などによって、せっかくの週1回の「休日」を自転車が乗れないものに変えてしまいます。

そんな問題を一気に解決するのが「Zwift」なのです！

自宅にいながら世界中の人と走ることができる！

美しい風景を楽しみながら、海外旅行を疑似体験

自転車をローラー台にセットして、モニターに映る仮想世界を世界中の人々と一緒に走ることができる、それがZwiftです。

待ち受ける仮想世界は「ロンドン」「ニューヨーク」「スイス」「イタリア」そして架空の島「ワトピア」。美しいCGで描かれた世界で、すれ違ったり一緒に走る人々は全て世界中の誰かが実際に操作している。自分が必死でこいだペダルの踏力がそのまま画面内のアバターの速度に反映される。その世界では常にレースやグループサイクリングが行われており、言葉を交わしたりジェスチャーでやり取りすることができる。

何より、ゲーム内で頑張って走った「経験値」は、確実にあなたの体重を落とし、実際に外を走った時のあなたの自転車力をレベルアップさせる。

外が雨だろうが雪だろうが、春に花粉が蔓延していようがロードバイクに乗ることができる。

そんな夢のようなゲームが「Zwift」なのです！

ロードバイクでダイエットするのに外を走る必要はありません！

Zwiftを始めてから、本当に感じるのが「外を走る必要がない」と言うことと、それと同じぐらい「たまに実際にロードバイクで走ることが楽しくなった」と言うことです。

ロードバイクを未経験者が始めるにあたって、特に「デブ」がロードに乗るときに一番ネックになるのが「ピチピチのサイクルジャージ」です。男性はもちろん、特に女性はあの体の線がはっきりと出るスタイルが怖く感じます。

ピチピチサイクルジャージ

室内でのZwiftなら誰の目を気にすることもなく、吸汗性の良いユニクロのスポーツウェアでも全く問題ありません。もちろん落車も交通事故もないですしヘルメットも必要ありません。

実際にロードバイクに乗るときは、休日の早朝から自転車、ウェアなどの準備を始め、走り始めてからは車が走り信号が続く市街地を抜けなければ、楽しく走れる郊外の道にたどり着くこともできません。

Zwiftなら、ローラー台に自転車をセットしてドリンクを用意すれば、気が向いたときにさっとサイクリングを始められます。

くまさん

僕は子供が小さいので、自由に時間が使える時間を探して見つけたのが「子供も奥さんも寝ている朝5時から7時」と言う時間でした。

Zwiftは「ネットゲーム」

くまさん

自転車が好きになる層とゲーマーには類似性があると勝手に考えています。自分がそうなので。

Zwiftは前述のように「DQX」や「FF11」のようなネットゲームです。月額1,500円を支払えば、仮想世界に自分のアバター（キャラクター）を制作することができます。

ロールプレイングゲームと違うのが、「自分の性別」「体重」を現実通りに登録する必要があると言うこと。ネカマはダメです（笑）

体重を正確に入力すると、ペダルをこいだ時に反映される「パワー」から「アバターの速度」が算出されるのです。

いろんな国旗がたくさん！世界中の人と同時にサイクリング。

「パワーウエイトレシオ」という言葉があります（レーシングカーやバイクが好きな人にはおなじみですね）。同じパワーでも、重量が少ない方が実際には早く進むことができます。

あなたが必死で毎日ペダルをこいで、パワーが上がり体重が減れば、ゲームのアバターの速度が上がっていきます。そしてそれは現実世界でも同様に早く強くなれると言うことです。

ロールプレイングゲームは「経験値」がたまりステータスが上がっていきますが、「Zwift」は実際にあなた自身の体が早く、そしてカッコよくなっていくのです。

Zwiftを始めるために必要なもの

ロードバイクに興味がある、ダイエットに活かしてみたい、というロードバイク未経験者がZwiftを始めるために必要な装備を列記していきます。これであなたもLet’sダイエット！

1. ロードバイク

まず必要なのがもちろんロードバイクです。

いっときの弱ペダブームなどでロードバイクを購入して、部屋のオブジェとなってしまっている人も多いかと思います。そんな人はもちろんその自転車を使えばOK。

ロードバイクに興味があるけどまだ持っていない人などは、注意するのが自分の体型にあったものを選択できるかと言うポイント。

僕の最初の一台も、自転車屋さんでフィッティングしてもらいました。

ロードバイクは服と同じで、体型にフィットしたものを購入しないとちゃんと乗ることができません。もし、あなたが好きな自転車ブランドがあればそれを取り扱っているショップでフィッティングして購入することをオススメします。

また、ダイエット目的の人なら、車種にこだわる必要は全くありませんが、この場合もショップでフィッティングして購入することをオススメします。

自転車業界は少し特殊で、各ショップで扱うブランドが決まっていることが多いのと、ネットで購入した商品を見てくれないことが多々あります。

自分で組む技術がない人間は、ネットオークションや通販で本体を購入することはオススメできません。

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2018.08.17

もし、自転車を趣味として始めてメーカーやブランドに興味が出てきたら、まずはZwiftの世界の「ドロップショップ」で購入してみましょう。「ドロップ」はあなたが流した「汗＝距離と努力」がゲーム内通貨として反映されるシステムで、ゲーム内で自転車やホイールを購入することができます。

くまさん

ゲーム内で乗ってみて、カッコよさや性能を体感してからリアルで購入してみるのも醍醐味です！

2. パワーメーター

Zwiftのアバターへ実際のペダルを踏むパワーを伝えるためには「パワーメーター」もしくは「スマートトレーナー」が必要になります。

「パワーメーター」は、クランクやペダルなどにセンサーを付け、その踏力やスピードを計測する機材で、「スマートトレーナー」は、自転車の後輪の代わりに直接トレーナーを接続するものです。

スマートトレーナーなら反力を利用して斜度の再現などが可能ですが、高価なのと純粋にトレーニングとして使用するにはかえって妨げになることが考えられます。

パワーを計測するとしないじゃ全く世界が違います。

パワーメーターなら実際にリアルで走行する際も、自分のパワーを見ながら走行することができますので、僕は断然パワーメーターがオススメです。

パイオニア(Pioneer) 左クランク用パワーメーター パワーセンサー SGY-PW510A80GL サイクルコンピューター対応

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パワーメーターは10年以上前からあるアイテムでしたが、20万円以上する高嶺の花でした。ところが最近一気に価格崩壊が進み、エントリーユースでも十分購入可能な現実的価格になってきています。僕のオススメはパイオニア、もしくは4iiiiのパワーメーターです。

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2019.04.04

ケイデンスセンサー

ケイデンスセンサーも必須です。ただし、上記のパイオニア製や4iiii製のパワーセンサーはケイデンスセンサーも兼ねているので必要ありません。

心拍計

なぜ心拍計？と思われる人も多いと思いますが、ロードバイクでは必須のアイテムです。ロードバイクのエンジンは人間。心拍計はタコメーターのようなものです。どれぐらいの頑張りで体が動いているかを正確に表示してくれます。

自分の心臓がどんだけ頑張ってるかを客観視できます。

くまさん

PCで使うにはBluetoothに対応している機種がオススメです！

キャットアイ(CAT EYE) 心拍センサー HR-12 サイクルコンピュータ用 1603980

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ローラー台

ローラーなんでもOKです。前述のようにスマートトレーナーは必要ありません。マンションやアパート暮らしの方は静音性の高いものを購入するのが必須条件だと思います。

ゲームの初期設定時には「クラシックトレーナー」を選択すれば、出力はパワーメーター経由で正確反映されます。

くまさん

マンションでのトレーニングは静音性が大事。僕もマンション住まいの時は気を使っていました。

MINOURA(ミノウラ) LiveRide LR341

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グロータック ブルカット2 （2個セット）

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パソコン

MacbookでもWindowsでも問題ありません。HDMI出力できるものがベストです。大画面のテレビに出力すれば、没入感200％アップです！

MacbookをHDMIで52インチのブラビアに接続。没入感満点です。

これがあるとZwiftがもっと楽しく！

スマート体重計

Zwiftはパワーメーターからのワット数を元にアバターの速度を算出していますが、これにはもちろん体重の入力が必要です。（パワーウエイトレシオ）

通常体重は変わるたびに手動入力が必要ですが、この体重計があればZwiftと連携して自動で体重を更新してくれます。

Withings/Nokia スマート体重計 Body + ホワイト Wi-Fi/Bluetooth対応 体組成計 【日本正規代理店品】

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Nokia

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くまさん

乗るだけでWifi経由で体重を自動アップロードしてくれ、Zwiftのデータも更新される優れものです。安いモデルもありますが、筋肉量や骨量も図れる体組織計のこのモデルがおすすめです！

業務用扇風機

ローラートレーニングはもう、予想以上に汗をかきます。真冬はそれほどではありませんが、それ以外の季節は自転車や床がドボドボになるほどの発汗量。

エアコンや冷風扇をかけるなどの方法もありますが、やはり風を受けて気化熱で体感温度を下げるのが一番効果的です。

普通の扇風機を使うという選択もアリですが、業務用扇風機にかなうものはありません。

ナカトミ(NAKATOMI) 45cmアルミフロア扇(開放式) OPF-45AF

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ナカトミ

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くまさん

この業務用扇風機は床置きタイプ。部屋に置いておいても圧迫感がないデザインがグッド！使用時は椅子の上に置いています。
魅力は何と言っても風力！弱でも普通の扇風機の強以上の風圧で、最大出力にすれば気分は台風です🤣

STRAVA

トレーニングアプリのSTRAVA（ストラバ）です。Zwiftとも完全連動していて、走行後自動で走行データをアップロードしてくれます。

もちろん走行距離や登坂距離もログに保存され、しっかりと記録に残ります。（ヴァーチャルライドが反映されないチャレンジもあります）

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2019.06.28

Zwift companion

Zwift専用のサポートアプリです。レースの参加予約やフォロワーへのイイネ機能もありますが、メインはZwiftと同時起動して走行中のナビや進路選択、トレーニングメニューのキャンセルなどを行えるサポートアプリです。

くまさん

パソコンでプレイする場合は、キーボードやマウスが使えなくなるので、スマホホルダーに入れてハンドルに固定しておけば便利！
注意点は、汗が滴り落ちるので防水ケースに入れて固定することです。スマホが汗で水没しますよ〜！

EXP（経験値）は自分の体を変えていく！

10年間ロードバイクに乗りつづけていますが、ゲームで走っている今ほどロードバイクが楽しく感じていることはありませんでした！

走れば走るほど自分の体に経験値がたまり、体重は落ちて実際のロードバイクレベルもどんどん上がっていきます。逆に、たまに外に走りにいくのが楽しくて仕方ありません。

くまさん

楽しくゲームしながらあなたもロードバイクダイエット！

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2019.01.01