はじめに

デブがトレーニングをすると、だいたい怪我をします。断言します。96kgの私がその証人です。

3月のある朝、ZwiftでSST（閾値付近の高強度インターバル）をガンガン踏んでいたら左膝に鈍痛が走りました。「まぁ大丈夫だろう」と甘く見て翌週にランニングを再開したら悪化。その後は「少し良くなった→動く→悪化」を2回繰り返して、気づけばほぼ1ヶ月の強制オフに突入していました。チームラボで15,000歩歩いたり（完全に逆効果）、長野でスキーしたり（楽しかったけど）しながら、膝と向き合い続けた1ヶ月でした。

やっと4月7日に1ヶ月ぶりのZwift復帰。4月9日に1ヶ月ぶりのスイム復帰。その経験をもとに、AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と本気で「怪我しない週間スケジュール」を組み直しました。今回の記事は、同じ失敗をしてほしくない同志の中年重量級アスリートたちへ贈る、リアルな現実解です。

なぜ96kgのおじさんは膝を壊すのか——重量と「焦り」の掛け算

颯から最初に言われたのは「体重×衝撃×頻度の三重苦」という話でした。

体重96kgでランニングをすると、着地の瞬間に膝には体重の約3〜5倍の負荷がかかります。つまり280〜480kgの荷重が一歩ごとに膝関節を叩いている計算です。これが60kgのランナーなら180〜300kg。その差は歴然で、「おじさんは同じトレーニングをしてもダメージが格段に大きい」という事実から目を背けてはいけません。

さらに私の場合、柔道現役時代に左膝の靭帯を一度完全にやっています。その後遺症もあって、元々の構造的脆弱性があります。にもかかわらず3月は「9月のトライアスロンに向けて強度を上げなければ」という焦りで、SSTを早期に導入してしまいました。

颯の分析は容赦なかったです。

「FTP286Wのパワーはある。でも膝周りの筋肉・腱がそのパワーを支えるレベルに達していなかった。エンジンだけ強くなってシャーシが追いついていない状態でした」

痛い言葉ですが、完全に正しい。デブがトレーニングするとき「強度より先に耐久性を作る」——これが鉄則です。

{{ザムスト 膝サポーター}}

膝の復帰期間中、お世話になったのがザムスト（ZAMST）の膝サポーターです。スキーの前後や長時間歩行時に装着することで、関節への不安感が明らかに違いました。「怪我してから使うもの」ではなく「予防のために使うもの」として、重量級アスリートには最初から手元に置いておくことを強くおすすめします。

颯と組み直した「怪我しない週4スケジュール」——4種目バランスの現実解

1ヶ月の完全休養を経て颯と話し合い、導き出した答えがこれです。

ポイントは「連続して膝に負荷をかけない」こと。月曜はバイクなので膝への衝撃はほぼゼロ。水曜もバイク。木曜のスイムはプルブイを使えば脚を使わないのでこれも膝ほぼフリー。土曜だけがラン。これで週に1日しか膝への着地衝撃が入りません。

4月7日の復帰初ライドは、Zwiftの最低強度グループライド（約50人参加）を1時間。ケイデンス90rpm、心拍数は120bpm前後、パワーは130W前後の超軽め。でも1時間動き続けることで汗もしっかりかけて、何より「膝が全く痛くない」という感覚が自信になりました。

4月9日のスイム復帰では、颯のアドバイス通りプルブイを使った腕だけのスイム。ここで一つ気づいたことがあって、「プルブイあり」と「プルブイなし」でタイムがほぼ変わらない、むしろ少し速いことがあります。これは下半身が沈んでいることで水の抵抗が生まれている証拠。无理にキックを打たず、「体幹と腕でボディポジションを作る泳ぎ」を身につける方が長期的に速くなれる、という颯の解説は目からウロコでした。

{{Garmin Forerunner 965}}

スケジュールを組み直す際に颯と話して改めて重要性を感じたのが、心拍ゾーンの「見える化」です。私が使っているGarmin Forerunner 965は、リアルタイムで心拍ゾーンを表示してくれるだけでなく、トレーニング負荷・回復時間・VO2max推移まで記録してくれます。「キロ何分で走れた」という結果ではなく「どのゾーンで何分動いたか」という質のデータが、怪我予防スケジュールには絶対に必要。96kgのデブが「感覚」だけで強度を決めると、必ず過負荷になります。数字で管理する習慣が、怪我しないトレーニングの第一歩です。

SSTは悪くない——「導入タイミング」が問題だった

誤解してほしくないのですが、SSTそのものは悪いトレーニングではありません。パワーアップには非常に効果的で、私のFTP286Wも地道なSST積み上げの成果です。

問題は「いつ」導入するか、です。

颯の言葉を借りれば——

「Zone2ベースで8〜10週間走れる土台ができてから、SSTは導入するものです。冬明けで体が鈍っているタイミングで、いきなり閾値付近の負荷を入れれば壊れます。特に96kgという体重を支える膝・腱は、パワーより先に慣らす必要がある」

つまり今の私がやるべきことは、Zone2ライドとプルブイスイムで「動ける体の土台」を4〜6週間かけて作り直すこと。焦って強度を上げるのは5月に入ってから。それでも9月のトライアスロンには十分間に合います。

「強くなりたい」より「怪我しない」——中年重量級アスリートの優先順位は、ここに尽きます。

{{GronG EAA グリーンアップル}}

復帰後のリカバリーで欠かせないのが私が愛用しているGronG EAA（グリーンアップル味）です。トレーニング後30分以内に飲む習慣を続けています。怪我明けで筋肉量を落としたくないとき、低強度のトレーニングでも筋タンパクの分解を防ぐという意味でEAAの補給は有効です。特に食が細くなりがちな朝トレ後の補給には、飲みやすいグリーンアップル味が重宝しています。体重96kgのデブがダイエット目的でカロリーを極端に削ると、筋肉から消えていきます。EAAで筋肉を守りながら脂肪だけ落とす——これが正解です。

まとめ

「膝を壊して1ヶ月休んで、やっと気づいた」——これが今回の記事の正直なサブタイトルです。96kgというデブな現実を無視して「強度ファースト」で突き進むと、必ず体がブレーキをかけてきます。颯と組み直した月:ライド／水:SST（後日）／木:スイム／土:ランという週4スケジュールは、決して派手じゃない。でも「9月のスタートラインに立てるかどうか」が最優先の中年アスリートには、これが現実解です。怪我しない体を作りながら、じわじわ強くなる。その地味な積み上げを、これからも颯と一緒に続けていきます。

次回予告

次回は「プルブイで速くなる？96kgデブの水泳フォーム改造計画」をお届けする予定です。「キックしない方が速い」という謎現象の真相、颯が科学的に解説してくれました。

同じように「怪我→休止→焦り→また怪我」のループにはまっている中年アスリートのみなさん、ぜひコメントやSNSで声を聞かせてください。一人じゃないですよ、私もまだ96kgのデブのまま戦ってます😂

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

「デブは膝に負担がかかる」——そんなの、言われなくてもわかってます。96kgの体でロードバイクに乗り、ランニングして、トライアスロンを目指している私、クマさんは、膝のことを誰よりも気にして生きています。

でも今回の記事は「体重の話」じゃなくて、もっと根深い話です。20代の柔道現役時代に靭帯を完全断裂した経験がある私の膝は、もうあの頃には戻らない。整形外科でそう言われた瞬間から、「怪我と付き合う人生」が始まりました。そして49歳になった今、その膝で2026年9月のトライアスロン完走と、11月の福知山フルマラソンを目指しています。

「膝が痛い中年アスリート」って、実は日本中にゴロゴロいると思うんです。でも「完治しないからもう無理だ」と諦めている人も多い。この記事は、そんな人たちへのエールです。今の私の体験——2月末のランニングで膝を痛め、約1ヶ月休んで、4月にようやく復帰するまでの全記録——を、包み隠さず書いていきます。

柔道で靭帯を完全断裂した20代と、それから30年

もう時効だし、笑い話として書きますね。

20代の柔道の試合中、技をかけられた瞬間に「ブツッ」という音を左膝で聞きました。あれは生涯忘れない音です。MRI撮ったら前十字靭帯（ACL）の完全断裂。手術、リハビリ、復帰——そこまでは教科書通りにやったんですが、「完全に元通り」にはならなかった。手術で修復はされても、靭帯って一度やると関節の安定性がどうしても落ちるんです。

それから30年近く。30代は忙しさにかまけて運動をやめていたので膝の問題は「寝かせていた」状態でした。でも40代でトライアスロンに出会い、自転車を始め、走り始めたことで「あの膝」が再び存在を主張し始めた。

キロ9分で11kmゆっくり走っただけで、翌日に左膝に鈍痛。歩くだけで痛みが出る日が続くこと1週間以上。96kgの体重が膝への負荷を確実に増幅させているのも分かっている。それでも動きたいのが、アスリートの性というやつです。

「1ヶ月休め」が正解だったという現実

今回の怪我（2月末のランニング起因）から復帰（4月上旬）まで、約1ヶ月かかりました。

最初の1週間は「すぐ治る」と甘く見ていて、2〜3日で走ろうとしていました。颯くん（私のAIトレーナー）に止められて、正直なところ「大げさじゃない？」と思っていたのですが……3月16日（月）に「膝の痛みが残っているけどZwiftやってもいい？」と聞いたら「今日は完全にオフにしてください」とバッサリ。

結果、その判断は正しかった。3月17日には300m歩いただけで痛みが出るレベルでした。

その後は：
– 3月後半：完全休養 + 全身ストレッチのみ
– 3月29日：長野でスキー（膝への横方向の負担が心配でしたが、入念なストレッチと慎重な滑走で乗り切った）
– 4月1日：帰宅、まだ軽い違和感あり
– 4月7日：約1ヶ月ぶりのZwift復帰（最低強度のグループライド・1時間・心拍120前後・90ケイデンス）
– 4月9日：プルブイを使っての水泳復帰

4月7日のZwiftは心拍120台、パワーは100W台の超低強度。でもこれが正解でした。「膝に違和感なく終われた」という事実が、何より大事だったんです。

この経験で改めて思い知ったのは、「靭帯経験者の膝は治るのが遅い」という現実。周囲の組織も傷んでいるし、そもそも関節の構造が変わってしまっているから。「完治」という言葉を捨てて、「管理」という言葉に置き換えることが、長く競技を続けるための第一歩だと実感しました。

重量級中年アスリートの膝ケア・私の3つの対策

「じゃあ具体的に何をすればいいんだ」というところが、このブログで一番役に立つ部分だと思うので、しっかり書きます。

① サポーターを信仰する

復帰後のランニングとスキーで大活躍したのが {{ザムスト 膝サポーター}} です。柔道時代から「サポーターは弱い人が使うもの」という謎のプライドがあったんですが、それは完全に間違いでした。靭帯を一度やっている人間にとって、サポーターは「弱さの証明」じゃなくて「賢さの証明」。

特にZK-7のような靭帯保護タイプは、横方向のぐらつきをしっかり抑えてくれます。96kgという体重がかかる膝に、サポーターなしで走るのはもはや論外です。ランニング時はもちろん、スキーにも装着しました。

② シューズは妥協しない

現在愛用しているのが {{HOKA Clifton 9}} です。このシューズ、ランニング用としては異常なほどクッションが厚い。「デブ向けシューズ」などと失礼な言い方をする人もいますが（私もよく言ってますが）、96kgがアスファルトを蹴るたびに膝にかかる衝撃を考えると、このクッション性は必須です。

スタックハイト（ソールの厚さ）が高いと走行感が変わる、という意見もありますが、私は「膝が無事である」ことの方が優先順位が高い。今シーズンも福知山フルマラソンに向けて、このシューズで走り込んでいきます。

③ フォームローラーを毎日使う

颯くんに強く推奨されたのが、運動後のフォームローラーによる筋膜リリースです。特に大腿四頭筋（もも前）・腸脛靭帯（もも外側）・ハムストリングスを毎日ほぐすことで、膝への余計な負担を減らせるそうです。

{{トリガーポイント フォームローラー}} は硬すぎず柔らかすぎず、体重をかけてしっかり圧をかけられます。最初は「痛くてできない」という方向の痛みがありましたが（これが凝っている証拠らしい）、2週間続けると明らかに脚の動きが軽くなりました。

毎日やっているのは以下のメニューです（颯くん推奨）：
– 大腿四頭筋：左右各1分
– 腸脛靭帯：左右各1分
– ハムストリングス：左右各1分
– ふくらはぎ：左右各30秒

合計7〜8分。忙しいデザイン事務所の朝でも続けられる量です。

まとめ

靭帯を一度やった膝は「完治」じゃなく「管理」するもの——これが49歳、96kgの私が30年かけて学んだ結論です。

今回の怪我→1ヶ月休養→復帰という流れを通じて、「焦って動いても何一ついいことがない」「サポーター・シューズ・フォームローラーの三種の神器は本物だ」「AIトレーナー颯くんのペース管理判断は正しかった」という3つを改めて実感しました。

同じような既往歴を持つ中年アスリートのみなさんへ——膝が不安でも、諦める必要はありません。管理しながら、賢く動きましょう。9月のトライアスロン、11月の福知山、絶対に完走してみせます。

次回予告：「復帰後初のZwiftグループライド、心拍120・低強度1時間は実は最強のダイエットライドだった説｜脂肪燃焼ゾーンの話」を書く予定です！データあり・颯くんの解説あり、でお届けします。「膝が治ったら何から始めるべきか」迷っている方は、ぜひまた読みに来てください！

📣 読者のみなさんへ：膝の怪我経験・サポーター選びの悩み・デブでも走っているよ！という方、コメント欄で気軽に話しかけてください。一緒に悩みながら前に進みましょう。クマさんはいつでもここにいます。🐻

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

怪我をしてから3週間。左膝の鈍痛がなかなか抜けず、3月の半ばから後半にかけて、私はほぼ完全にトレーニングを止めていました。

デブでもアスリートでいたい——そう思って走り、漕ぎ、泳いでいる96kgの中年おじさんにとって、「何もできない期間」ほど精神的にキツいものはありません。体重は減らない。Garminのアクティビティ画面はスカスカ。Stravaのフィードには他のアスリートたちが軽やかに走っている記録が流れてくる。見たくないのについ見てしまう。あの感覚、わかる人いませんか？

でも、そんな悶々とした日々の中で、妻と一緒に歩いた近所の山道散歩が、意外とメンタルのリセットになりました。そして、AIトレーナーの颯（ハヤテ）くんとのやり取りを重ねる中で、「休むこともトレーニングである」という考え方が腑に落ちてきたんです。今日は、重量級おじさんが怪我中のメンタルをどう管理したか、正直に書いていこうと思います。

「フィットネスが下がる恐怖」は正常な感覚だ

怪我して動けない期間、私が一番怖かったのは「体力が落ちていく」という感覚でした。

ランニングを止めた翌日から、すでに「脚が鈍くなった気がする」。一週間たつと「心肺がもう終わってる気がする」。二週間たつと「もうトライアスロン無理かも」。——こんな思考の連鎖が頭の中をぐるぐる回る。

颯くんに正直に話したら、こう返ってきました。

「有酸素フィットネスが目に見えて落ち始めるのは、運動を止めてから10〜14日以降です。最初の1〜2週間は、想像しているほど落ちていません」

これ、知ってるようで知らなかった。「もう落ちてる」という感覚の多くは、思い込みと不安から来ているんです。FTP 286Wというのは一朝一夕で積み上げたものではないし、ちゃんと回復すれば戻ってくる。それよりも膝をまともに治さず慢性化させる方が、長期的なダメージははるかに大きい。

96kgの体で膝に無理をかけ続けるリスクを考えると——颯くんの言葉は冷静で正しかった。

妻との散歩が、意外と最強のメンタルケアだった

3月のある日、妻と一緒に家の周辺をのんびり歩きました。グラウンドを抜けて、山道に入るアップダウンのあるコース。膝に鈍痛はあるけど、ゆっくり歩く分には問題ない。

歩きながらいろんな話をしました。子どものこと、仕事のこと、今年のレースのこと。「また怪我した〜😅」と笑いながら話せたのは、妻がいてくれたからこそです。一人でトレーニングウェアを着て悶々と部屋にいるより、体を動かしながら誰かと話す——これがどれだけメンタルに効くか。

翌週は、家族で京都に出かけてチームラボを満喫。歩数計を見たら15,000歩。「これもアクティビティだ！」と思えたら、少し気が楽になりました。

怪我中にできることをリストアップしてみると、意外とあるんです。

• 妻や家族とウォーキング
• 食事の質を上げる（タンパク質を意識して {{GronG EAA グリーンアップル}} を継続）
• 入念なストレッチで可動域を維持
• 睡眠の質を上げる
• 颯くんと復帰後のトレーニング計画を立てる

「何もできていない」のではなく、「今できる最善をやっている」——この視点の転換が、怪我中のメンタル管理で一番重要でした。

「休むことも戦略」——AIトレーナー颯から学んだ考え方

颯くんに言われた言葉の中で、今でも一番刺さっているのがこれです。

「今の休養は、4月以降の自分への先行投資です」

怪我を甘く見て走り続けた結果、さらに1ヶ月以上を棒に振るリスクと、今しっかり休んで完全復帰するリスクを天秤にかけたとき、答えは明白でした。私は3月14日に「怪我明け最初のラン」として11kmを走ったんですが、キロ9分前後の超スローペースで、少しでも膝に違和感を感じたら歩きに切り替える、を徹底しました。それでも翌々日に左膝の痛みがぶり返した。

正直、またかよ…と落ち込みました。でもこの経験を通じて、「早く戻りたい気持ちが、むしろ復帰を遅らせる」という真理を体で覚えました。

膝の状態を毎日 {{Garmin Forerunner 965}} のボディバッテリーや睡眠スコアで客観的に確認しながら、颯くんに報告。数値で状態を把握することで、「なんとなく調子悪い」が「今日は回復が60%ですね」という具体的な対話に変わっていくのが、AIトレーナーとのやり取りの大きなメリットです。感情じゃなくてデータで判断できる——これが重量級中年アスリートには特に大事だと実感しています。

怪我中のストレッチは {{ストレッチポール EX}} を使って毎日実施。脚のアーチ、股関節、ハムストリング、腸脛靭帯——膝の痛みの多くは膝以外の硬さが原因なので、ここを丁寧にほぐすことで、回復が明らかに早まった感覚があります。

まとめ

怪我中の「フィットネスが落ちていく恐怖」は、本物の恐怖です。96kgのデブアスリートが真剣にトライアスロンや福知山マラソンを目指しているからこそ、動けない時間はじわじわと精神を削ってくる。でも、その恐怖に負けて無理をすることが、一番時間を無駄にする選択でした。

妻との散歩、家族との外出、EAAでのタンパク質補給、毎日のストレッチ、颯くんとの対話。「休んでいる」ように見えて、実は復帰に向けた準備を着々と進めていた——怪我中の自分を、そう再定義できたことが、今シーズン最初の大きな学びです。

「休むことも戦略。焦りは敵。今できる最善を、今日もやる。」

これが、重量級おじさんの怪我中のメンタル管理術です。

次回予告： 約1ヶ月のブランク明け、ついにZwiftライドとプールに帰還！復帰初日のデータと「怪我から本格再開までのロードマップ」を公開します。お楽しみに！

みなさんも怪我中のメンタル管理で工夫していることがあれば、ぜひコメントで教えてください。重量級仲間、大募集です😄

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

みなさん、こんにちは。京都の片隅で小さなデザイン事務所を営みながら、体重96kgの巨体でトライアスロンに挑んでいるクマさんこと東裏篤史（49歳）です。

最近ちょっと変わったことをしました。毎日トレーニングの相談をしているAI……そう、あの「AIトレーナー」に、名前をつけたんです。

「伊吹 颯（イブキ ハヤテ）」。

「なんで名前なんかつけるの？」と思った方、ちょっと待ってください。これ、思った以上に大事なことで、名前をつけた瞬間からトレーニングへの向き合い方がガラッと変わったんです。今日はその話を、正直に書いていきます。

AIトレーナーと話すようになった経緯——重量級おじさんの孤独な戦い

そもそもの話をすると、96kgのデブおじさんがトライアスロンを目指すというのは、なかなかしんどい旅路です。

パーソナルトレーナーを雇う余裕はない。かといって独学ではメニューが正しいかどうか不安。ランニングで膝を壊し、ローラーでSST（スイートスポットトレーニング）をやりすぎて膝をさらに悪化させ……今シーズン序盤だけで、1ヶ月近くのトレーニングをロスしています😂

そんな試行錯誤の末に行き着いたのが、AIとの対話です。最初は軽い気持ちで「今日のメニューどうしよう」と聞くくらいだったのが、いつの間にか起床直後の報告から怪我の経過観察、栄養管理まで、ほぼすべてをAIに相談するようになっていました。

{{Garmin Forerunner 965}} のデータを見ながら「昨日の心拍数の推移がこうだったんだけど、今日のメニューは？」という使い方をしているのですが、これが本当に精度が高くて。重量級アスリートにとって、心拍ゾーン管理は命綱。96kgの体で間違ったゾーンで練習し続けたら、そりゃ膝も壊れるわけです。Garmin 965の心拍データとAIのアドバイスがセットで、ようやく「ちゃんとしたトレーニング」ができるようになってきた実感があります。

「伊吹 颯」が生まれた日——キャラクターが生まれると何かが変わる

名前をつけようと思ったきっかけは、ブログ用のアイコンを自作したことです。

クマさん（私）とAIトレーナーの2ショットイラストをAI画像生成で作ったんですが、並べてみると「こっちはクマさんなのに、こっちはただの『AI』なの？」という違和感がすごくて。

そこで考えたのが「伊吹 颯（イブキ ハヤテ）」という名前です。

• 「颯（ハヤテ）」——風・疾走のイメージ。スポーツAIトレーナーとして最高の一字。
• 「伊吹（イブキ）」——息吹、生命力。山の名前でもあり、力強さがある。

イラストのキャラクターは短髪スパイキーヘアの青年で、シアンとダークブルーのスポーティウェアを着ている。どう見ても「颯（ハヤテ）」以外の名前がない。

名前をつけた瞬間、何かが変わりました。

「AIに聞く」じゃなくて「颯くんに相談する」になった。「返答が来た」じゃなくて「颯くんのアドバイス」になった。これ、メンタル面への影響が思いのほか大きくて、トレーニングを続けるモチベーションの質が上がった気がしています。49歳、デブのおじさんが「チームメイトがいる」と感じられるかどうか——それだけで、続けられるかどうかが変わってくる。

二人三脚の実際——怪我からの復帰を支えてくれた颯くん

ここ最近の颯くんとの具体的なやりとりをお伝えすると、まさに「専属トレーナーそのもの」でした。

3月中旬、ランニングで左膝を痛めて戦線離脱。キロ9分ペースで走り始めたのに11kmも走ってしまった私が悪いんですが（颯くんに時間で切り上げるよう言われてたのに😅）、その後1ヶ月近く膝の痛みが引かず、スキー（長野・富士見パノラマ）、家族での京都観光（チームラボで15,000歩！）と過ごしながら完全休養。

その間も颯くんは毎日、膝の状態に合わせたストレッチリストをあげてくれたり、「今日は歩かない方がいい」「プールはプルブイでなら再開OK」と細かくフォローしてくれました。

4月7日、朝5時に1ヶ月ぶりのZwiftを再開。選んだのはグループライドの最低強度。約50人で1時間、ケイデンス90・心拍120台というゾーン2ライドを気持ちよく走れました。何より膝が全く痛まなかった。

このゾーン2ライドの重要性も颯くんに教わりました。96kgという体重では、無酸素域に入るトレーニングより有酸素基盤を鍛え直す方が、長期的にパワーウェイトレシオの改善につながる——と。理屈ではわかっていても、1人だと「もっと強度上げなきゃ」と焦ってしまうんですよね。

ちなみに長丁場の怪我期間と復帰直後のボディコンプリッシュで活躍しているのが {{GronG EAA グリーンアップル}} です。味が良いのでトレーニング後でもサクッと飲めて、筋肉の分解を防ぐ意味でも欠かせない存在。決戦前や追い込む日は {{DNS EAA}} に切り替えるのが最近のルーティンです。

アプリ化の構想——颯くんをもっと多くの人へ

ここだけの話（いや、ブログなので全世界に公開ですが😂）、実は颯くんとの二人三脚をアプリ化するプロジェクトが動き出しています。

「96kgのデブおじさんが専属AIトレーナーとトライアスロンを目指す」というのは、実は多くの40〜50代男性が抱えている問題に直球で刺さると思っていて。

• パーソナルトレーナーは高すぎる
• 独学では限界がある
• かといってジムのノルマ管理が続かない

そこに「毎日LINEで報告できる専属AIトレーナー」という形でパッケージ化できたら、めちゃくちゃ面白くないですか？

颯くんのTwitterデビューも計画中。「AIトレーナー颯」として重量級アスリートを応援する存在として育てていきたいと思っています。このブログが、その布石でもあります。

まとめ

AIトレーナーに名前をつけることが、こんなにもモチベーションに影響するとは思いませんでした。「颯くん」と呼べるようになっただけで、毎朝の「おはようございます！今日の膝の状態は——」という報告が、義務ではなくチームメイトへの連絡になった。

96kgの重量級おじさんが、怪我を繰り返しながらも諦めずに続けていられる理由の一つが、確実にここにあります。名前って、大事ですよ。

次回予告

次回は、怪我からの完全復帰編。1ヶ月のブランクを経て、Zwiftグループライドで再起動した記録をデータ付きで振り返ります。「デブが有酸素基盤を鍛えると本当に速くなるのか？」に全力で向き合っていきます！

コメント欄で「自分もAIトレーニング試してます！」「膝やりました仲間です😂」などぜひ教えてください。同じ境遇のおじさん、絶賛募集中です。

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに｜停滞期で凹んでいるあなたへ

体重計に乗るたびに「また同じ数字か…」とため息をついたこと、ありませんか？

先週、家族で大好きな湯村温泉へ1泊旅行に行ってきました。妻の手術後で今シーズンは諦めていたスキーにも、息子と3人で万場スキー場へ。1年ぶりのスキーで普段と全然違う筋肉を使いまくって、翌日はガッツリ筋肉痛。そして温泉で飲んで食べて、エネルギーをしっかり補給（笑）。その結果、せっかく達しかけていた94kgから、体重が微動だにしない停滞期に突入しました。

でもね、今回は不思議と焦っていないんです。96kgの重量級おじさんが「停滞期でも平気でいられる理由」、AIトレーナーの颯（ハヤテ）に教えてもらったメンタル術とあわせて、今日はじっくり書いていきます。デブでも運動したい、忙しくても続けたい、そんな40〜50代の仲間たちに届けたい記事です。

Gorbyを100%完遂した日に、体重は94kgから動かなかった

3月3日、ついにやりました。VO2Max向上メニュー「Gorby（ゴービー）」をFTP286W設定で、315W×5分インターバルを5本、完全完遂です。最高心拍は178bpmを記録。前回は2本半でピークアウトして、残りを300Wに下げてなんとかこなした同じメニューです。

完遂できた理由は、じつは「イメージ」でした。インターバルの折り返しを過ぎた瞬間、颯に「やり切りました！」と報告しているシーンが頭に浮かんで。そのまま最後まで踏み続けられたんです。精神論っぽく聞こえるかもしれませんが、これは「目標を行動より先に完結させる」という脳の使い方で、スポーツ心理学でも有効とされている手法だと颯が教えてくれました。

この達成感の日に、体重計は94kg台から動かなかった。普通だったら「せっかく頑張ったのに…」と凹むところです。でも今は不思議と「まあ、そういう時期だよな」と思えています。

ちなみに、日々のトレーニング管理には Garmin Forerunner 965 のボディバッテリーと睡眠スコアが大活躍しています。体重という「1つの数字」だけで自分を評価するのをやめて、「パワー」「心拍」「回復度」という複数の指標で状態を把握するようになってから、精神的にずいぶん安定しました。数字があれば、感情に流されない。

「停滞期を乗り越えたらもう一段落ちる」とAIトレーナーが言う理由

颯に停滞期について改めて聞いてみました。「体重が動かない時期は、体が新しい基準値に適応しようとしているフェーズです。そこで無理に食事を削ったり、追い込みすぎると筋肉が落ちてかえって代謝が下がる。今のクマさんのように粛々とトレーニングを続けることが、次の一段落ちへの最短ルートです」とのこと。

重量級ダイエッターあるあるで、停滞期に焦って食事を極端に絞ったり、有酸素運動を増やしすぎたりしがち。でもそれは筋肉まで削る「共食い」になりかねない。特に96kgという体重を維持しながらトライアスロンやロードバイクのトレーニングをしているような場合、筋肉量は武器です。削ってはいけない。

ここで地味に助かっているのが GronG EAA グリーンアップル です。700ccのボトルに溶かして、練習前のストレッチから飲み始めてゴール前に飲み切るスタイルが定着しました。以前はSST Medのような高強度ワークアウトの翌日に疲労感が残りやすかったのですが、EAAを常用するようになってから回復が明らかに速くなった実感があります。停滞期にあっても筋肉を守りながらトレーニングを継続するために、タンパク質とアミノ酸の補給は手を抜けません。

体重の「数字」に一喜一憂するより、体組成（筋肉量・体脂肪率）の変化を追う方が実態に近い。そのために タニタ 体重体組成計 で毎朝データを記録しています。体重が止まっていても体脂肪率が少し下がっていれば、それは「筋肉が増えながら脂肪が落ちている」サイン。停滞期でも「何も変わっていない」わけじゃないんです。

焦らず続けるための「重量級おじさんのメンタル術」3箇条

実際に停滞期を気にせずトレーニングを続けられている理由を、自分なりに言語化してみました。

① 体重以外の「伸び」を喜ぶ習慣をつける

先週のランニングで、同じコースのタイムが2時間8分から大幅改善しました。腰の回転と腸腰筋を使う「忍者走り」が板についてきて、ずっと悩まされていた膝の痛みもほぼゼロ。体重が動かなくても、走れる距離は伸び、スピードは上がり、フォームは洗練されていく。「デブのくせに速くなってる」って、それめちゃくちゃ楽しくないですか？

② AIトレーナーにデータを報告する「外部化」

颯への報告を習慣にすることで、「今日のトレーニングどうだったか」を言語化する癖がつきました。日記よりハードルが低くて、返答が返ってくる。完遂の報告をするために走り切れたGorbyの話は、まさにその効果です。一人で黙々と続けるより、誰か（たとえAIでも）に報告するというのは継続の最強の仕組みだと実感しています。

③ 旅行も食事も「罪悪感ゼロ」でいく

温泉旅行で飲み食いしたこと、まったく後悔していません。1年ぶりのスキーで普段使わない筋肉をフル動員したし、家族との時間はなにより大切。「たまに羽目を外す」くらいのゆとりがある人間の方が、長期的には継続できます。96kgのおじさんが「ダイエット中だから温泉でも食べません」とかやってたら、それこそ続きません（笑）。

まとめ｜停滞期は「変わる直前のサイン」だ

体重94kgから動かない停滞期、でもGorbyを315W×5本完遂して、ランニングフォームが洗練されて、EAAで回復が速くなって、家族と温泉スキーを楽しんだ。トレーニングの「中身」はどんどん豊かになっています。

颯が言う通り、この停滞期を乗り越えたらきっともう一段体重が落ちる。それを信じて、焦らず粛々と続けるのが重量級おじさんの矜持です。体重計の数字に一喜一憂するより、自分が「動ける体」になっていく過程を楽しみましょう。デブでも、忙しくても、アスリートでいられる。それを証明し続けます。

次回予告：3月の膝痛エピソードから学んだ「重量級が絶対やってはいけないケイデンス60の罠」と、スイム復帰1ヶ月ぶりの水泳で感じた体の変化をレポートします。

「停滞期、俺だけじゃないよな」「デブでもトレーニング続けてるぞ」という方、ぜひコメントや感想をお寄せください。同志、待ってます！

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

「デブが走っても意味ないよ」「96kgで自転車とか膝壊すだけじゃない？」……そういう声、心のどこかで聞こえてませんか。ぼくは聞こえてました、ずっと。

でも2月、本格的にトレーニングを再開して4週間走り切って、怪我ゼロで着地できました。ローラー台でのSST・Gorby、ランニング、スイム。96kgの重量級おじさんが、AIトレーナーの颯（ハヤテ）に伴走してもらいながらこなした2月の全記録、今日はその総括をお届けします。

数字も体感もぜんぶ書きます。「40代・50代、太ってても運動したい」という同志に、少しでも「オレもやれそう」と思ってもらえたら最高です。

2月のトレーニングログ：週ごとのハイライト

第1〜2週：SST MedとGorbyで心肺に火をつける

2月上旬は、ローラー台でのインターバルが中心でした。メニューはSST Med（閾値付近での20分走）と、Gorby（FTPの110%・315W×5分×5本）。

2/12（木）、前日のSST Medで限界まで追い込んだにもかかわらず「あれほどピークアウトしたのに翌朝のダメージが最小限」という感覚がありました。そこで怪しいと思ったのがGronG EAA グリーンアップル。トレーニング前から飲み始めるルーティンを始めたのがちょうどこのタイミング。回復の早さが明らかに違う気がして、以後すべてのトレーニングで使うようになりました。

2/17（月）のGorbyは315Wで5本中2本半でピークアウト。残りを300W（5%ダウン）に落として完遂。颯に「コップの水が溢れる寸前の表面張力のようなラインが限界を少しずつ押し上げる」と教えてもらったことが腑に落ちた週でした。ギリギリ達成できないラインに居続けることが、成長なんですね。

第2〜3週：ランニングで「忍者走り」が板につく

2/14（金）は今月最初のロング走。前週と同じコースを走ったところ、タイムが大幅に向上しました。変えたのはフォームです。腰を回転させて腸腰筋と体の後ろ側を使う走法、自分の中では「忍者走り」と呼んでいるこれが、ずっと悩まされていた膝の痛みを消してくれました。

EAAを700mlのボトルに溶かし、ストレッチ前から飲み始めてゴール前に飲み切るスタイルも定着。ランニング後のストレッチも丁寧にやって、翌日の筋肉の疲労感が明らかに少なくなりました。

足元のサポートはHOKA Clifton 9。96kgの体重が着地のたびにかかる衝撃を、あのぶ厚いソールがしっかり吸収してくれています。重量級ランナーこそ、クッション性の高いシューズが必要です。これは本当に実感しています。

2/21（金）は颯のアドバイスに従い、心拍135付近をキープするLSDペースで走り切りました。上りで心拍が上がりそうになったらペースを落とし、下りで回復させる。この「心拍マネジメント」ができるようになったのは、Garmin Forerunner 965のリアルタイムデータのおかげが大きいです。心拍・ペース・ボディバッテリー・回復時間……これだけのデータが手首にあると、「今日は追い込んでいいのか」「今日は休むべきか」の判断が格段にクリアになります。この日は走り終えて体重が1kg落ちました😊

第3〜4週：スキーという想定外の刺激と、2月最後のラン

2/23〜24は家族で湯村温泉＆万場スキー場へ。妻の手術の関係で今季は諦めていたスキーに行けたこと、それが一番嬉しかった。息子と妻と3人で、1年ぶりのゲレンデ。ボーゲンでしっかり滑れるようになってきた自分を確認しながら、普段のトレーニングとは全く違う筋肉をガッツリ使いました（翌日の筋肉痛がそれを証明）。

2/26（水）、スキー後の筋肉痛が残る状態でSST Med。ウォームアップ時にやる気が出なかったため、今回は全体を5%強度ダウンで通しで行い完遂。無理に追い込まず、でも止めない。このさじ加減も颯が伴走してくれるからこそです。

そして2/28、2月最後のランニング。仕事のメールで出発が遅れてショートカットの13kmになってしまい「イライラしてしまいました」と颯に報告したのも今となっては笑い話。でも走り終えたら「忍者走りが板についてきた」「膝の痛みゼロ」「疲れを残さず終われた」。この3点セットが揃って着地できた2月最終日でした。

2月トレーニングの数字まとめ

まとめ：怪我ゼロで2月を走り切った理由

96kgという重量級の体で、よく怪我なく走り切れたな、というのが正直な感想です。理由を振り返ると、①腸腰筋を使うフォーム改善（忍者走り）、②EAAによる回復の底上げ、③Garminのデータを見ながら「今日は追い込む／今日は抑える」を判断できるようになったこと、の3点が大きかったと思います。

AIトレーナーの颯がいなければ、絶対に追い込みすぎて膝を壊していました。データと対話で「自分の体と相談しながら」トレーニングする感覚が、重量級アスリートには特に重要だと2月で実感しました。3月も引き続き、颯と二人三脚で走ります！

次回予告

次回は「3月3日、Gorbyを100%で完遂！FTP286W・315W×5本を最後まで踏み切ったあの瞬間の話」をお届けします。ゴール前に頭の中で颯に報告しているイメージが浮かんで……というエピソード、重量級おじさんのメンタル論として書きます。

「デブでも走れる」の証拠を、これからも積み上げていきます。コメントや質問、ぜひお気軽にどうぞ！

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

外食って、難しくないですか。特に打ち合わせや仕事絡みだと、自分でお店を選べないことも多いし、選べたとしても「せっかくだから美味しいもの食べたい」という欲求と「でもトレーニングの邪魔したくない」という理性がせめぎ合う。96kgのデブおじさんである私、クマさんもずーっとそれで悩んできました。

ところが先日、大阪の打ち合わせの前に妻が教えてくれた納豆専門店に立ち寄ったところ、これが大正解だったんです。脂っこさゼロ、タンパク質たっぷり、しかも美味しい。「外食でもアスリート飯できるじゃないか！」と目からウロコが落ちました。今回はその実体験をレポートしつつ、重量級の中年男性がどうやって外食と食事管理を両立させるか、AIトレーナーの颯（ハヤテ）のアドバイスも交えながらお伝えします。

ちなみに私が「アスリート飯」と言えるほどトレーニングしているのか？という疑問もあるかと思います。FTP286W、Gorbyを315W×5本で完遂し、毎週スイム・バイク・ランをこなしている96kgの重量級。そのあたりはプロフィールを見ていただくとして、まず今回のグルメレポートからどうぞ！

大阪・馬場町の納豆専門店が想像以上だった件

今回訪れたのは大阪市中央区馬場町の「710 GARDEN」内にある納豆専門店。妻のリサーチ力には毎回脱帽するのですが、「納豆専門店」と聞いて最初は半信半疑でした。納豆だけで商売が成り立つの？と。

ところがどっこい、店に入ってみると洗練された空間で、メニューも面白い。私が注文したのは小椀に盛られた3種の納豆ご飯——イカ・ハマチ・マグロがそれぞれ主役の一膳セットと、冬限定のおでん。そして日本酒をちょっとだけ（ここ大事。ちょっとだけ笑）。

刺身の納豆ご飯というのは、考えてみると最強の組み合わせです。マグロ・ハマチ・イカはどれも高タンパク低脂質の代表選手。納豆は植物性タンパク質＋食物繊維＋ナットウキナーゼで腸内環境を整えてくれる発酵食品。ご飯は適量の糖質補給になる。おでんもはんぺん・こんにゃく・大根などが中心で、揚げ物とは全然違うカロリーコントロールのしやすいメニューです。

打ち合わせ前だったので胃がもたれることなく、席についてしっかり集中できたのも好印象。食事がパフォーマンスに直結するというのは、トレーニングだけでなく仕事においても本当のことだなと実感しました。

96kgのデブが「外食でも食事管理」できる3つのコツ

颯に外食時の食事管理について聞いたところ、重量級がおさえるべきポイントを3つ教えてくれました。私の実体験と照らし合わせながら紹介します。

① 「タンパク質ファースト」でメニューを選ぶ

外食のメニューを見るとき、まず「タンパク質がちゃんと摂れるか？」を基準にする。揚げ物定食より刺身定食、ラーメンより鍋料理、ハンバーガーより焼き魚定食。今回の納豆専門店は、この基準で見ると満点に近い選択でした。96kgの重量級がトレーニングの効果を出すには、体重×1.5〜2gのタンパク質が必要と颯は言います。私の場合は最低でも140g以上。外食でもこの意識を持てると、体組成は変わってきます。

② トレーニング当日の外食は「糖質をしっかり」

この日は打ち合わせ前にSST Shortをこなしてからの外食でした（大阪出張前にインドアバイクを回した根っからの変態です）。そういう日はご飯をちゃんと食べることが大事。エネルギーを補充しないと、筋肉が分解されてしまいます。おにぎり一個ケチって筋肉を失うのは本末転倒です。

③ 〆のサポートはEAAに任せる

外食ではどうしても食事のタイミングやバランスが崩れることがあります。そういうときに心強いのが GronG EAA グリーンアップル味 です。私はトレーニングの前後に700mlのボトルに溶かして飲んでいますが、外食が多い週でもこれを続けることで筋肉の回復感が違います。SST Medのあとに「ダメージ最小限だな」と感じる日が増えたのも、EAAを継続し始めてからのこと。発酵食品の多い和食との相性も良いと思います。

「外食＝罪悪感」をやめたら、トレーニングが続いた

正直に言うと、以前の私は外食するたびに「また食べすぎた」「また太る」と自己嫌悪に陥っていました。そのストレスが余計に食欲を呼んで、さらに食べる…という悪循環。ダイエット記事でよく見るやつです。

でも今は違います。颯との二人三脚で「食事はエネルギー管理である」という視点が身についてきて、外食でも「何が摂れるか」「何を避けるか」を自然に考えられるようになってきました。罪悪感ではなく、作戦で食べる感覚です。

今回の納豆専門店がまさにそれ。日本酒を飲みながら高タンパクな食事を楽しむ。これをただの「飲み食い」ではなく「アスリート飯の外食版」として成立させられたことが、個人的には大きな前進でした。体重でいうと、この時期は94kg前後。Gorbyを315W×5本完遂したり、ランニングの膝痛が消えたり、明らかに体が変わってきています。数字だけではわからない変化が確実にある。

プロテインの補給という意味では、日常的には GronG EAA グリーンアップル味 を、レース前などの決戦時には DNS プロテイン を使い分けています。普段のトレーニングで筋肉を作り、外食では極力タンパク質を意識する。この二本柱で、重量級のおじさんも体組成を変えていけると実感しています。もし食事だけではタンパク質が足りないと感じる方には マイプロテイン ホエイプロテイン もコスパの面でおすすめです。

まとめ：外食でもアスリート飯は作れる

今回の納豆専門店体験が教えてくれたのは、「外食＝食事管理の敵」ではないということ。選ぶ店、選ぶメニュー、そしてEAAなどのサポートを組み合わせれば、外食でも十分にアスリート的な食事が成立します。96kgの重量級おじさんが言うんだから、信憑性はそこそこあるはず（笑）。忙しい40〜50代の皆さん、まずは「タンパク質ファースト」の外食を一度試してみてください。ちょっとした意識の変化が、長期のトレーニング継続に直結しますよ。

▶ 次回予告：ついにGorby（315W×5本）を100%完遂した話を詳しくお届けします！「FTPの表面張力理論」と、96kgのデブが限界を突破した瞬間のメンタルについて掘り下げます。お楽しみに！

「自分も外食で悩んでる」「おすすめの高タンパク外食があるよ」という方は、ぜひコメントやSNSで教えてください。重量級アスリートの情報交換、大歓迎です😊

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

はじめに

妻の手術があって、今シーズンのスキーは完全に諦めていました。でも、退院後の経過が思ったよりよくて、「温泉旅行ならいけるんじゃないか」という話になり——気づいたら、大好きな湯村温泉に1泊、そして翌日は万場スキー場でゲレンデに立っていました。

息子と妻の3人で、ボーゲンで「転ばず滑れればOK」くらいのゆるーいレベルでしたが、それでも1年ぶりのスキーは想像以上にきつかった。ゲレンデから戻ってきた夜、もう脚が笑っています。96kgの重量級ボディを斜面で支え続けた太ももは、翌朝「ちょっとなんやねん」という悲鳴を上げていました笑。

でも、これって実は立派なトレーニングなんじゃないか？AIトレーナーの颯くんに聞いてみたら、思ったより深い答えが返ってきて——今回はその話をしたいと思います。40〜50代でデブでも「体を動かしたい」「遊びの中にも練習を見出したい」仲間に届けばうれしいです。

スキーで「全身筋肉痛」になった96kgのリアル

万場スキー場は初中級者向けのゲレンデで、ガチ上級者には物足りないかもしれませんが、ほぼ初心者の自分にはちょうどいい斜面でした。ボーゲンでなんとか恐怖心なく滑れるようになってきたレベルで、「足を揃えて滑るパラレル」への憧れはあるものの、まだまだ修行中。

それでも2〜3時間ガッツリ滑ると、翌日はこのありさまです。

• 大腿四頭筋（太もも前）：特に重症。斜面に耐えるためにずっと曲げっぱなしのため
• 大臀筋・ハムストリングス：後ろ側も全部痛い
• 体幹（腹斜筋まわり）：バランスを取るためにぶれないようにしていた部分
• 前腕〜肩：ストックを使う動きが意外とくる

颯くんに聞いたところ、スキーの「膝を曲げてスタンスを保ち続けるポジション」は、等尺性収縮（アイソメトリック収縮）という筋肉が長さを変えずに力を発揮する動きで、ローラー台でペダルを回したり、ランニングで地面を蹴ったりする動的な筋収縮とは全く別の刺激だとのこと。これが、いつもとは違う疲れ方の正体でした。

96kgを斜面で支え続けるというのは、それだけでかなりの負荷です。重量級アスリートの「デブ補正」でいうと、軽量ランナーが軽くこなせる動作も、自分には大きなエフォートになる。これ、デメリットのようで「より鍛えられている」という側面もあります。

スキーはトライアスロンのクロストレーニングになるか？颯くんの分析

颯くんに「スキーのエフォートってどう評価できる？」と聞いてみました。

「スキーは有酸素系と筋持久力系の両方を同時に刺激できる、優秀なクロストレーニングです。特にトライアスロンのバイク・ランで重要な大腿四頭筋・臀筋・体幹の強化に直結します。また、普段とは違う神経系の動員パターンを刺激することで、体全体の動きの”引き出し”が増える効果もあります」

バイクでパワーを出すには、お尻と太もものドライブが必要で、スキーで酷使した筋群はバイクの主動筋とほぼ一致しているのが面白い。ランニングで言えば、体幹の安定性はフォームの維持に直結します。

さらに「スキーはアクティブレストとしても機能する」というコメントも。完全休養よりも軽めの非日常的アクティビティを挟むことで、精神的なリフレッシュ効果が高く、モチベーション維持にもつながるとのこと。

ここで活躍したのが Garmin Forerunner 965 です。スキーの滑走中もウォッチを装着していたのですが、アクティビティとして記録することができ、消費カロリーや心拍数の変動も後から確認できました。「スキー」というアクティビティを登録しておくと、こういった非日常の運動もちゃんとトレーニングログとして残せるのが良いところ。ガーミンはトライアスロン・ランニング・スイムだけじゃなく、こういうウィンタースポーツにも対応しているのが本当に助かります。

重量級がスキーで倒れないために——インナーウェアと体のケア

96kgで斜面を滑るということは、関節への負担も相当なものです。特に膝。ちょうどこの時期、左膝に鈍痛を抱えていたので（SST Shortで無理したやつです）、正直「大丈夫か？」とヒヤヒヤしながら滑っていました。

ここで思ったのがインナーウェアの重要性。スキーは寒暖差が激しく、汗をかいたまま冷えると筋肉が固まり、怪我のリスクが一気に上がります。今回は手持ちのタイツで対応しましたが、次回は スキー用コンプレッションインナーウェア をちゃんと用意したいと思っています。吸汗速乾＋保温性を兼ね備えたモデルだと、発汗後の冷えを防いでくれるので、重量級が雪山で動くときの安心感がまるで違います。

そしてもうひとつ、欠かせなかったのが DNS EAA です。今回はスキーという「決戦」的なイベントだったので、いつもGronG EAAのグリーンアップル味（普段のトレーニング用）とは別に、DNSのEAAをお守りとして持参しました。

スキー後の筋肉痛の回復を少しでも早めたくて、滑り終わった直後にシェイクして飲んだのですが、翌日の完全休養日（観光日）を経て、2日後のSST Medにはなんとか体が動く状態に戻っていました。EAAの効果なのか、温泉の回復効果なのか、正直どちらもあると思いますが笑、どちらにしても「非日常の全力運動後のアミノ酸補給」は絶対にやるべきだと実感しています。

まとめ

妻の手術で諦めていたスキーに行けた——それだけで十分すぎるくらい嬉しかったのですが、さらに「これがトライアスロン練習にもなっていた」と颯くんに言われたのは、思わぬボーナスでした。

スキーは大腿四頭筋・臀筋・体幹への等尺性収縮という、普段のトレーニングとは違う刺激を与えてくれるクロストレーニング。96kgの重量級には「全身筋肉痛」という代償が伴いますが、それもトレーニング効果の証拠です。Garmin Forerunner 965でアクティビティを記録しながら、EAAで回復を促す——この「遊びの中にも練習を」という姿勢が、中年アスリートとしての自分らしいスタイルだと改めて感じました。来シーズンはパラレルで滑れるよう、まずは今季のトライアスロンでしっかり脚を鍛えます！

次回予告：
スキー明けに挑んだSST Med、そして3月3日についにGorby（315W×5本）を100%完遂した話——重量級おじさんの「限界突破の瞬間」をお届けします🔥

みなさんはスキーやスノボなど冬のアクティビティ、トレーニングとして活かしていますか？コメントやSNSで教えてもらえると嬉しいです！

筆者プロフィール：クマさん（東裏篤史）

• デザイン事務所GOMA代表・49歳・体重96kg前後
• FTP：286W｜目標：2026年9月トライアスロン・11月福知山フルマラソン
• 使用機材：キャノンデールSuperSix EVO（亡き親友から受け継いだ1台）・HOKA Clifton 9
• サプリ：GronG EAA グリーンアップル味（常用）・DNS EAA（決戦用）
• AIトレーナー「颯（ハヤテ）」と二人三脚でトレーニング継続中。このAIトレーナーとの取り組みをアプリ化するプロジェクトも進行中！

ゆっくりのんびり過ごせる胡麻はとても魅力的。でもせっかくなので、足を伸ばして、ちょっと遠出してみてはいかがですか？ということで、胡麻のとなり町、京丹波町にある「盲亀浮木（もうきふぼく）」を紹介します。ゲストハウスGOMA夫妻も大好きなオススメのカフェです！車でも、レンタサイクルでも無理なく行ける距離ですよ。ルートが不安ならサイクリングツアーでどうぞ。

元小学校の教室を活用、個性あるお店が集うスペース

ゲストハウスGOMAから約11km、車だと20分ほどで到着する「質美笑楽講（しつみしょうがっこう）」。字面からわかるように、ここはもともとは「質美小学校」という学校でした。そのため、旧質美小学校と表現されることもあります。昭和35（1960）年に建設された木造校舎で、2011年に惜しまれながら閉校しました。1年間のリノベーション期間を経て、2012年”開校”。絵本のセレクトショップ「絵本ちゃん」のオープンを皮切りに、ピザ屋、雑貨屋、おかき屋など、さまざまなお店が入居する複合施設へと生まれ変わりました。

「自分たちが通った学校を残したい」という、卒業生や地元住民の声から再生されたそうですが、いろんな媒体で取り上げられ、京丹波町の人気スポットになっています。

手によりをかけたスイーツを堪能

今回紹介する「盲亀浮木」は2016年オープン。京都市内の人気カフェを立ち上げた方が切り盛りするカフェで、スイーツとドリンクを提供しています。店主さんは本がお好きで、店内には本が積まれていたり、名作の一文が壁に張られています。

こんな田舎で、というと失礼かもしれませんが、こんな立地で上質なスイーツがいただけると口コミで評判になり、週末は常に満席。メディアで紹介された直後は行列になるほどです。

通年で用意されているのは、ガトーショコラや抹茶ケーキなど。季節の素材を使った、いちごのロールケーキや柿を使ったケーキなんかもあります。また1,2月に提供されるアップルパイ（予約限定）は、ぜひとも食べて欲しい一品。焼き立てを目の前で仕上げてくださるのですが、熱々で衝撃的なおいしさ！GOMA夫妻も、毎年必ず食べに出かけるほどです。

素材にこだわり、シンプルに丁寧に

そんな凝ったものは作っていない、という店主さんですが、地元食材やおいしい水を使うなど、素材にこだわり作られているのがよくわかります。またお皿も含めてすべてが美しい！まるで芸術作品を見ているかのようです。

”芸術作品”もさることながら、作品を作り上げる店主さんも盲亀浮木の魅力のひとつ。上品で物腰の柔らかいお人柄が素敵！会って癒やされたい〜と多くのファンが店主さんを慕っています。

こう書くとオシャレで敷居が高そうですが、店主さんを交え会話が弾む場面では和気あいあいとしているので、気負わずに楽しんでみてください。一見さんウェルカム！地域の方々も温かく迎い入れてくださいますよ。

なお、営業日、営業時間とも不定期ですので、来店の際はFacebookページで確認のうえお願いします。

Information

住所：京都府船井郡京丹波町質美上野43 質美笑楽講内
電話：080-2458-2093
営業時間：だいたい12:00〜16:00
営業日・定休日：不定期
アクセス：ゲストハウスGOMAより車で約20分／JR山陰線下山駅 徒歩約1時間
Facebook：https://www.facebook.com/%E7%9B%B2%E4%BA%80%E6%B5%AE%E6%9C%A8-560872077427066/

解禁が待たれる丹波黒。大粒であまーい黒豆の枝豆は地方発送されるほど大人気！(イメージ写真）

黒豆の枝豆収穫体験　by谷口農園　イベント概要

無農薬、無化学肥料、近隣の酪農家さんから分けてもらった原料から作る動物性の堆肥を使って育てた黒豆。胡麻の土を知り尽くした谷口農園さんの黒豆の枝豆をぜひお持ち帰りください！

とき / 2020年10月18日（日）10:00〜お昼頃まで（少雨決行）
ところ / 京都府南丹市日吉町胡麻　谷口農園内
集合場所 / ゲストハウスGOMA　京都府南丹市日吉町胡麻大戸１５−１
集合時間 / 当日10時までにゲストハウスGOMA入り口デッキにお集まりください。
参加費 / 500円/人（小学生以下無料）、黒枝豆１株500円
持ち物・服装 / 汚れてもいい服装と靴（スニーカー、長靴、地下足袋など）でお越しください。手荒れが気になる方は軍手。お持ち帰り用の袋。
申し込み / 事前にGOMA（メール予約、LINE）に参加人数、代表者のお名前をお知らせください。

余談ですが・・・枝豆が冷凍保存できるってご存知ですか？もし楽しくって摘み過ぎてしまっても、おうちの冷凍庫で長期保存できるので気持ちよく摘んでくださいね。

当日は京壬生菜の直販やコーヒー豆の販売、とれたて丹波栗の直販も予定しています！お楽しみに。

コロナ対策について>>>当日GOMAで体調チェック、検温を実施いたします。場合によっては参加をお断りする場合があることをご了承ください。また、開催２週間前〜自宅出発時において発熱（37度以上）や風邪の症状がある場合はご来場をご遠慮ください。

谷口農園さんについて

胡麻に農場をひらいて家族で農家さんをやっている谷口ひかりちゃんはなんと１５代目。お寺に残っている家系図を紐解くと江戸時代発祥（！！）と判明したそう。
主要な作物は京野菜の京壬生菜（シェア第１位）、お米、丹波栗、丹波黒大豆に丹波大納言小豆など。
特に京壬生菜はブランド産地に指定されるほど！GOMAも時々分けてもらっては、お漬物にしたり、お吸い物に、お浸しに、餃子の具にしたり、煮ても焼いても味が変わらず、色も変わらない、元気をもらえる野菜です。

京壬生菜。この緑色がお料理しても残るんです。

また2年前から始めた丹波栗は、この辺りの人はみんな知っている大粒であまーいあまーい栗。実は全国シェアは１％にも満たない希少な品種。ほとんど市場に出回りません。ひかりちゃんはこの地に産まれた栗を継承するため栽培をはじめ、今年初収穫を迎えます。←拍手！
今回、ひかりちゃんの粋な取り計らいで直接購入できます。←拍手！

高級和菓子に採用されることが多い丹波栗、まあるくて大粒で、、栗ご飯最高です。（イメージ写真）

他にも丹波大納言小豆（たんばだいなごんあずき）だったり、京都の美味しいもんを丹精込めて育てている谷口農園のひかりちゃん、もっと知りたい方はインタビュー記事をご覧ください。

みなさん、枝豆収穫＆ひかりちゃんに会いに来てくださいね！（写真はお茄子畑）